DA ESCOLA PÚBLICA PARANAENSE 2009 - … · A propriocepção é a aferência levada ao sistema...

O PROFESSOR PDE E OS DESAFIOSDA ESCOLA PÚBLICA PARANAENSE

2009

Produção Didático-Pedagógica

Versão Online ISBN 978-85-8015-053-7Cadernos PDE

VOLU

ME I

I

Fig 1 Posturas

UNIDADE DIDÁTICA

INTRODUÇÃO AO YOGA, NA EDUCAÇÃO FISICA

ESCOLAR,

FATOR DE AUTOCONHECIMENTO,

FLEXIBILIDADE E PROPRIOCEPÇÃO.

ELIZABETH CAPRILHONE CARNIERI Ed– PDE

2

UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁ – UFPR

SECRETARIA DE ESTADO DA EDUCAÇÃO DO PARANÁ – SEED

SUPERINTENDÊNCIA DE EDUCAÇÃO

DIRETORIA DE POLÍTICAS E PROGRAMAS EDUCACIONAIS

PROGRAMA DE DESENVOLVIMENTO EDUCACIONAL – PDE

ELIZABETH CAPRILHONE CARNIERI EDUCAÇÃO FÍSICA

A PRÁTICA PEDAGÓGICA DO YOGA NA EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR.

Produção Didática Pedagógica – apresentada à secretaria de Estado da Educação (SEED) como material didático resultante do Programa de Desenvolvimento Educacional (PDE), em Educação Física, através da Instituição de Ensino Superior Universidade Federal do Paraná (UFPR), sob a orientação do Professor Dr. André Luiz Felix Rodacki.

CURITIBA 2010

3

SUMÁRIO:

A LENDA DO YOGA .......................................................................................... 4

INTRODUÇÃO ................................................................................................... 5

OBJETIVO.......................................................................................................... 6

PRINCÍPIOS ÉTICOS E TÉCNICAS DO YOGA ................................................ 6

YOGA E PROPRIOCEPÇÃO ............................................................................. 9

YOGA E FLEXIBILIDADE ................................................................................ 11

ORIENTAÇÕES GERAIS ................................................................................. 12

EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS ..................................................................... 14

EXERCÍCIOS QUE ESTIMULAM A CONCENTRAÇÃO .................................. 16

ROTEIRO DE AULAS. ..................................................................................... 17

5ª e 6ª séries. ................................................................................................... 17

7ª e 8ª séries. ................................................................................................... 24

REFERÊNCIAS ................................................................................................ 32

SITES CONSULTADOS ................................................................................... 34

GLOSSÁRIO .................................................................................................... 35

APÊNDICE 1 - POSTURAS DA SUDAÇÃO AO SOL ...................................... 36

APÊNDICE 2 - POSTURAS DA SUDAÇÃO À LUA ......................................... 39

APÊNDICE 3 - ALFABETO CORPORAL NO YOGA ...................................... 43

APÊNDICE 4 - POSTURAS EXECUTADAS NAS AULAS DE YOGA .............. 48

APÊNDICE 5 - PALAVRAS FORMADAS COM ALFABETO CORPORAL ....... 64

4

A LENDA DO YOGA

Era uma vez um peixinho que vivia em um riacho. Certo dia Matsya

(o peixinho) ouviu Shiva, um deus da mitologia hindu, ensinando Yoga à

sua esposa Parvati as margens desse riacho e ficou muito curioso. Todos

os dias ele ficava observando prestando bastante atenção aos

ensinamentos e tentando imitá-los. Shiva reconhecendo o esforço do

peixinho passou a ensiná-lo e com a prática o peixinho se transformou

em humano, tornando-se então o primeiro professor de Yoga

(Matsyendra).

Fonte: www.aypar.org.br

Figura 1: matsya (peixe) Fonte: players.com.br

Figura 2: Matsyendra (rei dos peixes) Fonte: players.com.br/forum/

http://www.players.com.br/forum/index.php?/topic/93475-mitologia-hindu

5

INTRODUÇÃO

Torna-se difícil precisar com exatidão as origens do Yoga, pois os

indianos não tinham o hábito de registrar nem datar seus escritos, os

ensinamentos eram passados oralmente de mestres a discípulos. A palavra

Yoga deriva da raiz yuj, que significa união, juntar.

O Yoga visa trabalhar o desenvolvimento cognitivo, a concentração, a

harmonia corporal, o resgate de valores, a percepção, a solidariedade, o

respeito ao próximo, o estímulo do bom humor. Além disso, a prática do Yoga

visa melhorar aspectos relacionados a dimensões biológicas que envolvem a

respiração, a aquisição de boa postura, estimular a coordenação motora,

flexibilidade, e a propriocepção entre outros.

O yoga na educação é um tema relativamente novo no Brasil e o

interesse pelo tema tem aumentado nas últimas décadas, pois as bases éticas

que fundamentam o Yoga fornecem subsídios que se bem ministrados são de

grande valia na educação escolar. Nesse contexto o Yoga aparece com o

intuito de complementar os processos educativos. Este trabalho visa

proporcionar a crianças e jovens, técnicas alternativas sadias e interessantes

que auxiliem em seu desenvolvimento como um todo, gerar um bom ambiente

escolar que favoreça os processos de aprendizagem.

“Yoga significa essencialmente a integração da personalidade em todos os níveis possíveis: Físico, mental, social, intelectual, emocional e espiritual.”

M. L. Gharote

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OBJETIVO

Proporcionar aos alunos durante as aulas de Educação Física, o contato

com o Yoga sua filosofia e os seus princípios éticos. Despertar no aluno a

consciência de si mesmo, levando-o à melhoria de sua condição física e

aquisição de valores e princípios essenciais à formação do ser humano.

PRINCÍPIOS ÉTICOS E TÉCNICAS DO YOGA

Patãnjali, aproximadamente no século II a.C., organizou ou sintetizou o

Yoga como um sistema filosófico distinto denominado Yoga Sutra (Patãnjali-

Sutra), sendo a primeira exposição da teoria e prática do Yoga, seguindo o

pensamento hindu.

A prática baseia-se nos oito membros ou aspectos do Yoga (Ashtânga-

Yoga). De acordo com os conceitos de vários pesquisadores desta filosofia, os

dois primeiros membros, Yama e Niyama, constituem as bases éticas do

sistema. (ALMEIDA, 1996; ARORA, 1999; BLAY, 1986; DE ROSE, 1982;

FERNANDES, 1994; FERREIRA, 2003; FEUERSTEIN, 1977; HENRIQUES

1984; HERMÓGENES S/D; KALYAMA 2003; KUVALAYANANDA, 1997;

MIRANDA, 1960).

7

Para fins educacionais serão abordados os cinco primeiros aspectos

do sistema: (Yamas), (Niyamas), (Ásanas), (Pranayamas) e (Dhiyana).

1- Normas éticas do praticante com a sociedade (Yamas):

a) Não violência;

b) Veracidade;

c) Não roubar;

d) Controle dos sentidos, o domínio das faculdades de percepção e ação;

e) Não desejar as posses do outro.

2- Normas éticas para consigo mesmo (Niyamas):

a) Diz respeito à limpeza física, emocional e mental do praticante;

b) Procurar manter a alegria e conservar o equilíbrio interior diante as situações

cotidianas;

c) Esforço em cumprimento dos objetivos;

d) Estudo;

e) Harmonização.

3- Posturas (Ásanas):

Poses ou posições físicas que agem terapêutica e corretivamente sobre

todos os sistemas, órgãos, plexos, tecidos e funções orgânicas.

A prática destas posturas proporciona o desenvolvimento da

coordenação motora, o aumento da flexibilidade, força muscular e a

propriocepção.

A flexibilidade é uma das características do sistema muscular que tem

um papel fundamental no desenvolvimento motor do ser humano, pois contribui

8

em diversos aspectos da motricidade, promovendo melhor eficiência de

movimento, melhorando o desempenho muscular, desde os movimentos mais

básicos utilizados no dia-a-dia até os movimentos mais aprimorados.

Propriocepção é a percepção que o corpo tem do espaço no qual se

movimenta e interage. Movimentos instintivos como o ato de caminhar, desviar

de obstáculos, agachar, pular, correr ou sentir o toque em alguma parte de seu

corpo, reconhecendo a posição mesmo sem poder ver, são possíveis através

dos proprioceptores pois eles têm a função de levar informações sensoriais dos

músculos, tendões, ligamentos e articulações para o sistema nervoso central.

4- Exercícios respiratórios (Pranayamas):

Através da respiração podemos controlar conscientemente nossa

energia e níveis emocionais. Em meio à vida agitada e estressante do mundo

moderno, o homem perdeu o hábito de respirar corretamente e deixou de

perceber a importância da respiração na energização do corpo. O alimento e o

ar são as principais fontes de energia.

5- Concentração (Dhiyana):

Uma pessoa cuja mente está concentrada pode fazer qualquer tipo de

trabalho com grande eficácia. Uma pessoa que é incapaz de se concentrar

engana-se e erra e torna o trabalho mais demorado. Por isso a concentração

não é só fundamental nas práticas ou técnicas em que nos dedicamos ao seu

desenvolvimento, mas em toda e qualquer ação cotidiana

A prática do Yoga tem característica meditativa e por isso viabiliza a auto

percepção, libera tensões, facilita a manutenção do estado mental tranqüilo,

possibilita a concentração e o aprimoramento das virtudes do educando.

9

YOGA E PROPRIOCEPÇÃO

A propriocepção é a aferência levada ao sistema nervoso central (SNC)

pelos receptores sensoriais presentes em várias estruturas. É a capacidade de

perceber a posição e o movimento, que permite o monitoramento e progressão

e sequenciamento de qualquer movimento possibilitando movimentos

posteriores. (SANTOS, 2008) Trata-se de um sistema interativo, onde essas

informações sensoriais, oriundas dos fusos musculares, do sistema vestibular,

dos tendões e das articulações, fornecem conhecimento e orientação do

equilíbrio, da localização espacial do corpo, a posição e orientação, a

percepção da força muscular, amplitude e velocidade dos movimentos e

informações táteis. Sua principal função é adaptar o corpo frente a fatores

externos para que desempenhe a função em sua máxima potencialidade.

(MARTIMBIANCO, 2008).

Dentre os proprioceptores destaca-se: Os órgãos tendinosos de Golgi

(OTG) que detectam o nível de tensão muscular impedindo lesões; O Fuso

muscular que é responsável pelo comprimento da fibra muscular no repouso

(postura) e durante o movimento; O sistema vestibular (labirinto) que se

localiza no ouvido e fornece informações sobre rotação da cabeça e

posicionamento do corpo em relação ao eixo horizontal e vertical

(MARTIMBIANCO, 2008).

Os exercícios proprioceptivos, que eram usados apenas no processo de

recuperação de lesões, atualmente estão sendo utilizados também na

prevenção de lesões desportivas. Estudos científicos comprovaram que a

realização de exercícios proprioceptivos melhora o senso de posição articular e

evita que as lesões ocorram e a prática regular de exercícios proprioceptivos

pode ajudar a manter uma excelente resposta do sistema somatosensorial,

comprovando que a utilização destes exercícios auxilia na manutenção do

equilíbrio. É importante que os exercícios proprioceptivos sejam realizados com

os pés descalços intensificando a percepção dos mecanoreceptores e

http://pt.wikipedia.org/wiki/Fuso_muscular

http://pt.wikipedia.org/wiki/Fuso_muscular

http://pt.wikipedia.org/wiki/Sistema_vestibular

http://pt.wikipedia.org/wiki/Labirinto

http://pt.wikipedia.org/wiki/Ouvido

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permitindo maior sensibilidade ás percepções provenientes do solo.(FARINA,

2008)

Esses exercícios atuam principalmente nos elementos da estabilidade

dinâmica das articulações que mantêm os membros e as articulações estáveis

durante os movimentos.

No Yoga são praticadas posturas de equilíbrio, de força, de flexibilidade,

técnicas respiratórias, técnicas de concentração e de relaxamento que podem

contribuir significativamente para um melhor desempenho da propriocepção.

Algumas dessas técnicas e posturas estão contidas neste trabalho.

Vale ressaltar a carência teórica referente a pesquisas científicas que

estabeleçam a relação entre o treinamento proprioceptivo específico e o Yoga.

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YOGA E FLEXIBILIDADE

Flexibilidade é a capacidade física responsável pela amplitude de uma

ou mais articulações dentro dos limites morfológicos sem riscos de lesões. A

flexibilidade exerce papel preponderante na capacidade motora do ser humano

e influencia desde gestos cotidianos até a execução de movimentos mais

elaborados. Em geral, a flexibilidade é melhorada com atividades que envolvem

alongamento das estruturas musculares e articulares. Dentre os estímulos

empregados para a melhoria da flexibilidade, posturas específicas utilizadas no

Yoga podem favorecer o alongamento. Em 2004, pesquisa realizada por Alter e

Dantas, do Laboratório de Biociências da Motricidade Humana (LABIMH / UCB-

RJ), demonstrou, através de uma bateria de testes, que houve uma

considerável melhora na flexibilidade em uma amostra de trinta gerontes, após

um período de três meses de prática de Yoga (ALVES et al, 2006)

As contribuições do alongamento estático, para a melhoria da

flexibilidade, são atingidas através da utilização das posturas, (ásanas) em

função de seus movimentos lentos e sustentados. Em um estudo realizado na

Universidade da Califórnia em Davis, estudantes realizaram dois meses de

treinamento de Yoga participando de quatro sessões de 50 minutos de

posturas (ásanas) por semana. Após esse período, testes registraram

melhorias na flexibilidade em até 188%. (KUB, 2010).

.

Os múltiplos benefícios que podem advir do Yoga dependem de

investimento em pesquisas para serem comprovados cientificamente, porém

existem inúmeros relatos sobre o bem estar que a prática do Yoga proporciona.

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ORIENTAÇÕES GERAIS

Estas atividades fundamentadas no Yoga podem ser um novo atrativo

para as aulas de Educação Física, porém sem a pretensão em ser uma aula de

Yoga completa. São exemplos de aulas e atividades para serem executadas de

5ª a 8ª séries, respeitando sempre as características de cada turma e a

individualidade do aluno.

Existem sequências de posturas que formam coreografias. Neste

trabalho serão apresentadas: A saudação ao sol e a saudação à lua. O

fundamental na prática do Yoga é que toda atividade executada, por ex:

respiração, posições (posturas), relaxamento sejam feitas de forma consciente,

prestando atenção em qual parte do está sendo trabalhada e nas sensações

que a prática proporciona.

Sempre que fizer algum movimento para frente, execute um movimento

para trás e vice-versa. Quando o movimento for lateral, executar para ambos

os lados.

Posturas ou exercícios de equilíbrio, (ficar num pé só) desenvolvem o

equilíbrio físico e o emocional, se fechar os olhos ou se colocar algo sob os

pés (corda, colchonete dobrado,etc.) estará trabalhando a propriocepção.

As aulas devem ser alegres e dinâmicas porém mantendo o respeito e a

colaboração entre os colegas. Para as posições (postura) em duplas o

professor deve observar que os participantes tenham mais ou menos o mesmo

porte físico e para que não haja exageros por parte de um ou dos dois

participantes.

Estimular a troca de participantes nas duplas sem exclusões

incentivando a amizade e a colaboração entre os colegas. Prestar atenção na

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respiração, escutar uma música ou acompanhar um relaxamento dirigido, além

de relaxar desenvolverá a concentração.

Depois do relaxamento que pode ser dirigido ou livre em silêncio

simplesmente escutando uma música, pode–se fazer a leitura de alguma

mensagem ou pedir que algum aluno a leia.

É interessante ter uma caixinha contendo as mensagens ou frases.

Conversar sobre a frase estimulando a participação dos alunos. Estas

mensagens ou frases devem sempre ser de cunho positivo, de preferência

sobre os preceitos morais do Yoga.

Ex: “Sou inteligente, sou capaz.”

“Consigo resolver os meus problemas com tranqüilidade e segurança.”

Durante toda aula ou durante o relaxamento dirigido pode-se também

trabalhar estes conceitos. Frases, palavras de otimismo ou propósitos são

ótimos para melhorar a auto-estima. O cumprimento mais usado entre os

praticantes numa aula de Yoga é “NAMASTÊ,” que pode ser entendido como:

O melhor que existe em mim saúda o que existe de melhor em você.

“O desenvolvimento de um indivíduo não depende apenas do seu físico, mas também do desenvolvimento de sua consciência.”

M. L. Gharote

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EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

Existem respiratórios que servem para estimular (agitar), acalmar ou

eliminar tensões. A seguir alguns exemplos fáceis de serem executados.

1. Respiração diafragmática ou abdominal (baixa).

Exercício de ação sedativa para o sistema nervoso, eliminando as tensões.

As contrações abdominais facilitam o trabalho do aparelho digestivo. Não há

contra indicação, qualquer pessoa, em qualquer idade pode praticar. Realiza-

se na parte baixa dos pulmões, É a respiração que se faz normalmente quando

se está descansando profundamente.

Ao inspirar o abdome se expande (como se estivesse enchendo um

balão) e ao expirar o abdome se contrai (esvaziando o balão). Procurar manter

o mesmo ritmo na inspiração e na expiração. Exercício de ação sedativa para o

sistema nervoso, eliminando as tensões. As contrações abdominais facilitam o

trabalho do aparelho digestivo. Não há contra indicação, qualquer pessoa, em

qualquer idade pode praticar.

Pode-se executar este exercício, em pé, sentado ou deitado, o

importante é que a coluna vertebral se mantenha ereta. Durante todo o

processo, mover somente o abdome, o peito permanece imóvel. Lembrando

que todo o trabalho da respiração é realizado pelo diafragma, o abdome é

colocado como ponto de referência.

Fazer a inspiração sempre pelas narinas, para que o ar seja aquecido e

filtrado, evitando assim que as impurezas penetrem nos pulmões. Expirar pelas

narinas, porém, se estiver tenso pode expirar pela boca (como num suspiro)

para relaxar ainda mais.

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Exercício de ação sedativa para o sistema nervoso, eliminando as

tensões. As contrações abdominais facilitam o trabalho do aparelho digestivo.

Não há contra indicação, qualquer pessoa, em qualquer idade pode praticar.

2- Respiração diafragmática ou abdominal (baixa) com ritmo.

Para acalmar:

Executar a respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirando

sempre pelo nariz contando 1, 2, 3, 4 e expirar pelo nariz ou pela boca

contando 1, 2, 3, 4,5. Se desta maneira não ficar confortável executar a

respiração usando outro ritmo que pode ser 1, 2, 3 expiram 1, 2, 3, 4. O

importante é que a expiração seja feita em um tempo a mais que a inspiração.

3- Respiração do cavalinho.

Para eliminar tensões:

Executar a respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirar

pelo nariz e expirar pela boca imitando o cavalinho.

4 - Respiratório Estimulante. (1)

Em pé, pés afastados, braços semi-flexionados ao lado do corpo.

Executar a respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirando e

expirando movimentando os braços para um lado e para o outro sem

movimentar o tronco e nem a cabeça que deverá estar voltada para frente.

5 - Respiratório Estimulante. (2)

Em pé, pés afastados. Elevar os braços estendidos, fechar as mãos

imaginando que está pegando energia e flexionando os braços trazê-los ao

lado do corpo com movimentos vigorosos. Inspirar quando os braços sobem e

expira quando os braços descem.

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EXERCÍCIOS QUE ESTIMULAM A CONCENTRAÇÃO

1. Vocalizando as vogais

Executar a respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirando

sempre pelo nariz e expirar pela boca vocalizando continuamente as vogais

Ex: “aaaa...”

“eeee...”

A vocalização do "iiiiii" contínuo estimula a memória.

2. O zumbido da abelha

Executar a respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirar

pelo nariz, fazer a retenção do ar, tapar os ouvidos com os dedos indicadores e

imitar o zumbido da abelha.

Não é aconselhável para hipertensos e cardíacos.

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ROTEIRO DE AULAS.

5ª e 6ª séries.

1ª aula.

Aquecimento: - Pular no lugar contando 1, 2, 3, bater no chão e trocar de lugar

com o colega. (Deixar um colchonete a menos). Quem ficar sem colchonete

não deve ser excluído da brincadeira.

- Prestar atenção na respiração: “- Como está sua respiração? Está ofegante?

- Respiração abdominal ou diafragmática. Inspirar colocando as mãos no

abdome para sentir que quando o ar entra o abdome se expande e quando

expira o abdome se contrai.

- Sentar-se com as pernas cruzadas, as mãos na altura do peito (foto 17).

- Cumprimento. “Namastê”.

- Sentar com pernas estendidas, balançar as pernas para a direita e para a

esquerda.

- Movimentar os dedos dos pés.

- Movimente os pés para frente e para trás e fazendo círculos para um lado e

para o outro.

- Gire os tornozelos.

- Sentado, mantenha uma das pernas estendidas no chão, eleve a outra perna

flexionada segure-a e execute a rotação do joelho. Repita com a outra perna.

- Sentado, pernas estendidas. Flexionar uma das pernas sem que ela toque no

chão. Repita com a outra perna.

- Sentado, pernas estendidas. Flexionar uma das pernas e executar o

movimento de rotação do quadril.

- Sentado, pernas estendidas, a mão direita no pé ou na perna esquerda,

estender o braço esquerdo para trás. O tronco e os olhos acompanham o

movimento do braço esquerdo. Execute para o outro lado.

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- Sentado, braços e pernas estendidas. Executar movimentos simultâneos com

as mãos e com os pés: Abrir e fechar os dedos, movimentar as mãos para cima

e para baixo.

Com as mãos fechadas fazer movimentos para cima e para baixo, girar os

pulsos, dobrar os cotovelos.

- Sentado, pernas estendidas, flexionar os cotovelos, mãos nos ombros. Fazer

a rotação dos ombros com movimentos circulares para frente e para trás.

- Sentado, pernas estendidas, executar movimentos para frente com o tronco

como se estivesse remando.

-Sentado, pernas estendidas braços estendidos a frente do corpo. Executar

movimentos de cima para baixo com os braços como se estivesse puxando

uma corda.

- Em pé, executar a postura da árvore (foto 4) ou a sua variação.

- Em pé, executar a postura da tromba do elefante (foto 1A e 1B).

- Em pé, executar a postura das mãos nos pés (foto 15). Pode ser com os pés

afastados.

- Executar a postura do corredor (foto 23).

- Executar a postura da tartaruga (foto 76).

- Executar a postura da folha dobrada (foto 53).

- Relaxamento.

- Mensagem.

2ª aula.

Aquecimento: Pular no lugar, contando 1, 2, 3, agachar e bater com as mãos

no chão.

- Prestar atenção na respiração: Como está sua respiração? Está ofegante?

- Inspirar colocando as mãos no abdome para sentir que quando o ar entra o

abdome se expande e quando expira o abdome se contrai.

- Sentar-se com as pernas cruzadas, as mãos na altura do peito - postura

confortável (foto 17) - cumprimentar-se com a expressão “Namastê”.

- Sentado, pernas cruzadas, executar a postura da borboleta (foto 43).

- Sentado executar a postura do ângulo fechado (foto 38).

- Em pé, executar a postura da montanha (foto 2).

19

- Em pé, executar a postura da montanha com os olhos fechados. Abrir os

olhos e ficar na ponta dos pés.

- Afastar os pés, deixar os braços ao lado do corpo balançando-os executando

a postura tromba do elefante (foto 1A e 1B).

- Brincando com as vogais. Executar as posturas das vogais A, E, I, O, U.

(páginas: 38 a 41).

- Em duplas formar pequenas palavras com as vogais ex: ai, ui, ei, oi, ia, ou,

ao.

- Relaxamento

- Mensagem.

3ª aula:

- Executar o respiratório “Estimulante” (1) (explicado anteriormente)

- Perceber a respiração.

- Respiração abdominal ou diafragmática.


confortável (foto 17).

- Cumprimento: “Namastê”.

- Em pé, executar a postura do bailarino real (fotos 9 ou 10).

-- Em pé, executar a postura do triângulo (foto 14).

- Afastar os pés, deixar os braços ao lado do corpo balançando-os. Tromba do

elefante (fotos 1A e 1B).

- Brincando com as letras. Executar as posturas das consoantes (páginas: 38 a

42).

- Em duplas ou trios formar palavras juntando consoantes e vogais.

- Relaxamento.

- Mensagem.

4ª aula.

20

Aquecimento: Pular no lugar contando 1, 2, 3, bater no chão e trocar de lugar

com o colega. (Deixar um colchonete a menos). Não excluir da brincadeira

quem ficar sem colchonete.

- Prestar atenção na respiração: Como está sua respiração? Está ofegante?

- Inspirar colocando as mãos no abdome para sentir que quando o ar entra o

abdome se expande e quando expira o abdome se contrai.

-Executar a respiração diafragmática ou abdominal (baixa) com ritmo.

- Sentar-se com as pernas cruzadas, as mãos na altura do peito. Postura


- Cumprimento: “Namastê”.

- Em pé, executar a postura do guerreiro e variações (fotos 11 e 12).

- Em pé, executar a postura do triângulo (foto 14).

- Afastar os pés, deixar os braços ao lado do corpo balançando-os. Tromba do


- Sentado, executar a postura do sábio ou senhor dos peixes (fotos 32 e 33).

- Sentado, executar a postura da pinça (foto 45).

- Executar a postura do cachorro (fotos 20 e 21).


- Executar a postura do corvo (fotos 24,25 ou 26) ou a postura da tartaruga

(foto 76).

- Sentado, executar a postura do sábio ou senhor dos peixes (fotos 32 e 33).

- Sentado, flexionar os joelhos, as mãos entrelaçadas segurando a parte

posterior das coxas. Balançar-se para frente e para trás suavemente.

- Deitado, executar as posturas de preparação para as posturas invertidas

sobre os ombros (fotos 59 e 60).

- Relaxamento.

- Mensagem.

5ª aula.

Aquecimento: - Respiratório Estimulante (2).

- Sentado, respiração do cavalinho: Executar a respiração abdominal ou

diafragmática (profunda) inspirar pelo nariz e expirar pela boca imitando o

relincho do cavalinho.

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- Sentar-se com as pernas cruzadas, inspirar suave e profundamente elevando

os ombros, expirar abaixando os ombros, soltando o ar pela boca.

- Rotação do pescoço para a direita, esquerda, para frente e para trás.

- As mãos na altura do peito - postura confortável (foto 17).


- Em pé, movimentar um pouco os pés, flexionando os artelhos.

- Em pé, executar a postura da montanha (foto 2). Fechar os olhos.

- Manter a postura da montanha, elevar os braços acima da cabeça ficando na

ponta dos pés.

- Afastar os pés, deixar os braços ao lado do corpo balançando-os - tromba do


- Em pé, executar a postura da árvore (foto 4) ou a variação (foto 5). Olhos

abertos e fechados.

-Sentado, executar a postura angular sentada (foto 41).

- Sentado, executar a postura da borboleta (foto 43).

-Sentado sobre os calcanhares, executar a postura da cabeça de vaca (foto

16).

- Deitado executar a postura da cobra (foto 50).


- Executar a postura 1 do gato (foto 27).

- Executar a postura 2 do gato (foto 28).

-Executar a postura 3 do gato (foto 29).

-Executar a postura 4 do gato (foto 30).

- Deitado, executar a postura do arado (foto 58).

- Deitado, executar a postura do peixe (fotos 70 ou 74).

- Relaxamento.

- Mensagem.

6ª aula.

- Aquecimento: Pular no lugar como boneco mole.

- Executar o respiratório Estimulante (1) (explicado anteriormente)

- Respiração abdominal ou diafragmática.

22




- Sentado executar a respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirar

pelo nariz, fazer a retenção do ar, tapar os ouvidos com os dedos indicadores e

imitar o zumbido da abelha.

- Executar a respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirando

sempre pelo nariz e expirar pela boca vocalizando continuamente as vogais.

- Em pé formando duplas. Executar as posturas de equilíbrio com a ajuda do

colega.

- Brincando de seguir o “chefe”. Um participante executa uma postura e o

colega o imita. Depois troca-se as posições.

- Em duplas, de mãos dadas, um de frente para o outro. Um colega fica na

posição de cócoras e o outro em pé. Quando um se abaixa o outro fica em pé.

- Sentados de mãos dadas, um de frente para o outro na postura da cabeça em

direção ao joelho (foto 42), um de frente para o outro. Quando um executa o

movimento para frente, o outro executa o movimento contrário para trás

intensificando o efeito da postura.

- Relaxamento.

- Mensagem.

7ª aula.

Aquecimento: - Em pé, movimentar um pouco os pés, flexionando os artelhos,

movimentar-se como boneco mole, sem tirar os pés do chão.

Rotação do pescoço para a direita, esquerda, para frente e para trás.

Flexionar os cotovelos, mãos nos ombros. Fazer a rotação dos ombros com

movimentos circulares para frente e para trás.


os ombros, soltando o ar pela boca.



- Cumprimento. “Namastê”;

-Em pé: Saudação ao sol (adaptado);

23

- Postura da saudação (foto 6);

- Postura da elevação de braços (foto 5);

- Postura das mãos nos pés (foto 15);

- Postura do corredor (foto 23);

- Postura da prancha (foto 34);

- Postura das oito partes do corpo que tocam o chão (foto 54);

- Postura da cobra (foto 50);

- Postura do cachorro (foto 21);



- Postura de elevação dos braços (foto 5);


- Relaxamento.

- Mensagem.

8ª aula.

- Aquecimento: Respiratório Estimulante. (2)

- Sentado, respiração do cavalinho: Executar a respiração abdominal ou

diafragmática (profunda) inspirar pelo nariz e expirar pela boca imitando o

relincho do cavalinho.






- Cumprimento. “Namastê”;

-Em pé, executar as posturas da Saudação à lua (adaptado);

- Postura do ângulo fechado (foto 38);

- Postura real (foto 39);

- Postura da coluna estendida (letra L) (foto 44);

- Postura da pinça (foto 45);

- Postura do bastão (foto 46);

- Postura do navio (foto 31);

24

- Posição da vela (adaptada) (foto 57);

- Postura do arado (foto 58);

- Posição da vela (adaptada) (foto 57);






- Relaxamento.

- Mensagem.

7ª e 8ª séries.

1ª aula.

Aquecimento:

Executar o respiratório Estimulante (1) (explicado anteriormente)

- Prestar atenção na respiração: “- Como está sua respiração? Está ofegante?







- Sentar com pernas estendidas, balançar as pernas para a direita e para a

esquerda. - Movimentar os dedos dos pés.

- Sentado, pernas estendidas. Flexionar uma das pernas sem que ela toque no

chão. Repita com a outra perna.

- Sentado, pernas estendidas, a mão direita no pé ou na perna esquerda,

estender o braço esquerdo para trás. O tronco e os olhos acompanham o

movimento do braço esquerdo. Execute para o outro lado.

25

- Sentado, braços e pernas estendidas. Executar movimentos simultâneos com

as mãos e com os pés: Abrir e fechar os dedos, movimentar as mãos para cima

e para baixo.

- Sentado, pernas estendidas, flexionar os cotovelos, mãos nos ombros. Fazer

a rotação dos ombros com movimentos circulares para frente e para trás.

- Em pé, executar a postura do guerreiro I e II (fotos 11 e 12), com os olhos

fechados.

- Em pé, executar a postura da árvore (fotos 3 e 4).

- Postura do joelho elevado (fotos 7 e 8).

- Em pé, executar a postura da tromba do elefante (fotos 1A e 1B).


- Executar a postura do corredor (foto 23).

- Executar a postura da prancha (foto 34).

- Executar a postura do corredor (foto 23), com a outra perna.


- Executar a postura da cobra (foto 50).

- Executar a postura folha dobrada (foto 53).

.- Sentado Postura do sábio ou postura senhor dos peixes - variação um (foto

32).

- Executar a postura do navio (foto 31).

- Deitado, executar o preparatório para posturas invertidas (fotos 59 e 60).

- Deitado, executar a postura do arado (foto 58).

- Deitado, executar a postura do peixe (foto 70).

Relaxamento.

- Mensagem.

2ª aula.

Aquecimento:

Executar o respiratório Estimulante (2) (explicado anteriormente)

- Prestar atenção na respiração: - Como está sua respiração? Está ofegante?




26



- Cumprimento. “Namastê.”

- Em pé, executar a postura da árvore com elevação de braços (foto 5).

- Em pé, executar a postura do joelho elevado (fotos 7 e 8).

- Em pé, executar a postura do bailarino real (fotos 9 e 10).



- Executar a postura da cadeira (foto 13).


- Postura do sábio ou postura senhor dos peixes - variação dois (foto 33).

- Postura angular sentada - (foto 41).

- Postura do gafanhoto (foto 48).

- Executar a postura folha dobrada (foto 53).

- Postura das pernas na parede (foto 56).

- Deitado, executar a postura do peixe (foto 70).

- Relaxamento.

- Mensagem.

3ª aula.

Aquecimento: - Pular no lugar.

- Respiração abdominal.



- Cumprimento: Namastê.




- Em pé, executar a postura da tromba do elefante (1A e 1B)

- Sentado, postura do sábio ou senhor dos peixes (fotos 32,33 ou 37).

- Sentado, pernas estendidas, um pé sobre o outro executar a postura da pinça

(foto 45)

- Relaxar as pernas batendo-as levemente no chão.

27

- Deitado, executar a postura da cobra (foto 50).

- Deitado, executar a postura da folha dobrada (foto 53)

- Deitado, flexionar as pernas segurando-as e rolar para frente e para trás.

(preparatório para as posturas invertidas).

- Deitado, executar a postura da “vela” ou uma variação, flexionar as pernas e

voltar (fotos 57 e 61).

- Deitado, executar a postura do peixe (70).

- Relaxamento.

- Mensagem.

4ª aula.

Aquecimento:

- Sentado na postura confortável (foto 17), massagear os pés.

- As mãos em forma de concha bater suavemente nas pernas.

- Girar os pulsos e chacoalhar as mãos.

- Flexionar os cotovelos, mãos nos ombros. Fazer a rotação dos ombros com


- Sentado, pernas estendidas, flexionar a perna direita e estendê-la. Depois

com a esquerda.

- Sentado, executar a respiração diafragmática ou abdominal (baixa) com

ritmo.


- Em pé, executar a postura do guerreiro I, II (fotos 11 e 12) de olhos fechados.




- Em pé, executar a postura da cadeira (foto 13).

- Flexionar os joelhos ficando na postura da tartaruga (foto 76).

- Colocando as mãos no chão, executar a postura do cachorro (fotos 20 e 21).

- Sentado nos calcanhares, executar a postura do camelo (foto 22).

- Deitado, executar a postura da folha dobrada (foto 53).

- Deitado, executar a postura da vela (fotos 57 e 61).

- Deitado, executar a postura do peixe (fotos 70 e 74).

28

- Relaxamento.

- Massagem.

5ª aula.

Aquecimento: - Pular no lugar.

- Respiratório Estimulante. (1)

Em pé, pés afastados, braços semi-flexionados ao lado do corpo. Executar a

respiração abdominal ou diafragmática (profunda) inspirando e expirando

movimentando os braços para um lado e para o outro sem movimentar o tronco

e nem a cabeça que deverá estar voltada para frente.

- Sentado, executar a respiração diafragmática ou abdominal (baixa) com ritmo

Para acalmar.




- Em pé, executar a postura do guerreiro (fotos 11 e 12).

- Em pé, executar a postura da árvore (fotos 3 e 4).



- Em pé, afastar os pés, deixar os braços ao lado do corpo. Inspirar elevando

os ombros e expirar abaixando os ombros relaxando. Movimento lento e suave.

- Sentado, pernas cruzadas, executar a postura da borboleta (foto 43).

- Sentado, executar a postura do sábio ou senhor dos peixes (fotos 32, 33 e

37).

- Sentado, executar a postura da extensão das costas (foto 63).

- Postura da coluna estendida - letra L (foto 44).

- Sentado, executar a postura da cabeça em direção ao joelho (foto 42).

- Sentado, executar a postura do bastão (foto 46).

- Sentado, executar a postura do navio (foto 31)


- Postura do arado (foto 58)

- Deitado, executar a postura da meia roda (foto 55).

- Deitado, flexionar as pernas abraçando-as, mantendo o queixo junto ao peito.

29

- Relaxamento.

- Massagem.

6ª aula.

Aquecimento:

- Sentado massagear os pés

- As mãos em forma de concha bater suavemente nas pernas.

- Girar os pulsos e chacoalhar as mãos.

- Flexionar os cotovelos, mãos nos ombros. Fazer a rotação dos ombros com


- Sentado, pernas estendidas, flexionar a perna direita e estendê-la. Depois

com a esquerda.

- Sentado, executar a respiração diafragmática ou abdominal (baixa) com

ritmo.




- Em pé, executar a postura do bailarino real (foto 9) ou a variação na ponta

dos pés (foto 10).



- Em pé, executar a postura da romba do elefante (fotos 1A e 1B).


- Flexionar os joelhos ficando na postura da tartaruga (foto 76).

- Colocando as mãos no chão, executar a postura do corvo ou suas variações

(fotos 24, 25 e 26).

- Sentado nos calcanhares, executar a postura do gafanhoto (foto 48).

- Deitado, executar a postura da folha dobrada (foto 53).

- Deitado, executar a postura da vela (fotos 57 e 61).

- Deitado, executar a postura do peixe (foto 70 ou 74).

- Relaxamento.

- Massagem.

30

7ª aula.

Aquecimento: - Em pé, movimentar um pouco os pés, flexionando os artelhos,

Rotação do pescoço para a direita, esquerda, para frente e para trás.

Flexionar os cotovelos, mãos nos ombros. Fazer a rotação dos ombros com


- Sentar-se, executar a respiração abdominal com ritmo...

- Postura confortável (foto 17).


- Em pé: Saudação ao sol (adaptado)


- Postura da elevação de braços (foto 5);



- Postura da prancha (foto 34);

- Postura das oito partes do corpo que tocam o chão (foto 54);

- Postura da cobra (foto 50);

- Postura do cachorro (foto 21);



- Postura de elevação dos braços (foto 5);


- Relaxamento.

- Mensagem.

8ª aula:

- Aquecimento: Respiratório Estimulante. (2)







31

- Em pé, executar as posturas da Saudação à lua (adaptado).


- Postura real (foto 39);





- Posição da vela (adaptada) (foto 57 ou 61);

- Postura do arado (foto 58);

- Posição da vela (adaptada) (foto 57 ou 61);






- Relaxamento.

- Mensagem.

“O Yoga tem uma mensagem completa para a humanidade. Tem uma mensagem para o corpo humano, para a mente humana e também para a alma humana. Possam os jovens inteligentes e capazes levar essa mensagem a cada indivíduo, não só na Índia como em qualquer parte do mundo”

Swami Kuvalayananda

32

REFERÊNCIAS

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35

GLOSSÁRIO

Ásanas: São as posições psicofísicas executadas durante as práticas do Yoga.

Esse exercício tem como objetivo principal levar o yoguim não só ao completo

domínio de seu corpo físico, mas também, ao controle de sua mente e de suas

emoções (ALMEIDA, 1996, p. 55).

Nyama: As „observâncias‟ (niyamas) constituem a segunda etapa do Yoga, são

de forma positiva e construtiva e visam à organização da vida interior, pessoal. (MICHAEL, 1976, p. 78). Patãnjali: Viveu aproximadamente no século II a.C., foi o compilador de todo o

conhecimento do Sistema Yoga, sintetizando a essência da Filosofia Yogue,

harmonizando–a à técnica através de profundos estudos. Destas observações

originaram – se os principais caminhos do Yoga (Hatha, Jnâna, Karma, Bakti e

Râja) (FERNANDES, 1992, p. 25)

Pranayama: A palavra Pranayama é formada morfologicamente por prana, que

significa vida, fôlego, vitalidade, vento ou força e por ayama, que significa

expansão, distensão ou limitação. Segundo Yesudiam e Haich, os pranayamas

promovem uma grande retenção de prana pelo organismo, o que irá beneficiar

extraordinariamente não só os órgãos ligados ao aparelho respiratório, mas

também os da digestão, circulação, o sangue, o sistema nervoso e o muscular

(ALMEIDA, 1996, p. 45).

Dhiyana: Significa concentração, consiste em centrar a consciência em uma

área delimitada.

Sânscrito: língua desenvolvida em torno de 1500 AC é ancestral das

linguagens praticadas da Índia

Yama: Os „refreamentos‟ (yiamas), palavra que vem da raiz yam, que significa

refrear, domar, ter sob controle, referem-se ao domínio dos impulsos naturais, inerentes a todos os seres vivos, comuns ao homem e ao animal. (MICHAEL, 1976, p. 71).

36

APÊNDICE 1 - POSTURAS DA SUDAÇÃO AO SOL

I . Postura da saudação.

Em pé, pés unidos, coluna ereta e palmas das

mãos unidas na altura do peito.

II . Postura da elevação de braços Elevar os braços estendidos acima da cabeça

mantendo as palmas das mãos unidas.

III . Postura das mãos nos pés.

Flexionar o tronco à frente até o seu limite.

Mantenha as pernas estendidas, relaxe os braços e

o pescoço.

IV. Postura do corredor

Flexione as pernas, palmas das mãos no chão,

estendendo a perna esquerda para trás, os dedos

tocam o chão, desce um pouco o quadril, olhando

para frente, com os braços estendidos.

37

V. Postura da prancha

Levar a perna direita para trás, juntando-a à

esquerda, olhando para o chão. O corpo fica apoiado nas palmas das mãos e nas pontas dos

pés, formando uma linha reta cabeça, tronco e

pernas.

VI . Postura das oito partes que tocam o chão.

Deitado em decúbito ventral, flexione os braços,

apoiando os pés, joelhos, peito e o queixo no chão

mantendo os quadris elevados.

VII . Postura da cobra Erguer o peito apoiando os cotovelos e os

antebraços no chão. Braços no prolongamento dos

ombros. Olhe para frente.

VIII. Postura do cachorro

Ajoelhado, em seis apoios ou deitado, eleve os

quadris mantendo as pernas e braços estendidos, a

cabeça entre os braços, os calcanhares tocando o

chão. (se possível).

IX . Postura do corredor

Trazer a perna esquerda para frente e colocar o pé

próximo das mãos. Perna direita estendida atrás.

Abaixar os quadris e olhar para frente. Inverso da

posição quatro.

X . Postura das mãos nos pés.

Trazer a perna direita para frente juntando-a à

perna esquerda, braços estendidos, a cabeça o

mais próximo possível dos joelhos, reproduzindo

a posição 3.

38

Essas são as doze posições da Saudação ao Sol (adaptadas)

Na postura IV a perna esquerda é estendida para trás e a direta vem para frente.

Na postura IX a perna esquerda e direta troca de posição. Essa alteração permite

que as duas metades do corpo sejam exercitadas igualmente.

XI . Postura da elevação de braços

Elevar os braços estendidos acima da cabeça

mantendo as palmas das mãos unidas.

XII . Postura da saudação.

Em pé, pés unidos, coluna ereta e palmas das mãos

unidas na altura do peito.

39

APÊNDICE 2 - POSTURAS DA SUDAÇÃO À LUA

I - Postura do ângulo fechado

Sentado, flexione os joelhos unindo as plantas dos

pés, joelhos voltados para fora. Flexionando o tronco para frente, desça com a coluna reta sem

forçar a lombar. Se tiver dificuldade na execução,

mantendo as plantas dos pés unidas empurre os

pés um pouco mais para frente deixando a coluna

curvar-se suavemente.

II - Postura real.

Sentado com as pernas estendidas, braços semi-flexionados com as palmas das mãos unidas na

altura do peito.

III - Postura da coluna estendida (letra L)

Sentado com as pernas estendidas, eleve os dois

braços acima da cabeça mantendo a coluna o mais

ereta possível como se um fio estivesse puxando

lá para o alto.

IV - Postura da pinça.

Sentado com as pernas estendidas, elevar os braços

acima da cabeça. Flexione o tronco para frente até

que as mãos consigam tocar nos pés, nos

tornozelos ou nas pernas. Se precisar pode

flexionar um pouquinho os joelhos.

40

V - Postura do bastão.

Sentado com as pernas estendidas, braços

estendidos ao lado do corpo, palmas das mãos

tocando o chão, manter a coluna o mais ereta

possível.

VI - Postura do navio.

Sentado com as pernas estendidas, braços ao lado

do corpo, eleve as duas pernas juntas mantendo-as

estendidas se possível, desloque o peso do corpo

para trás, acomode-se sobre os Ísquios, mantendo-

se em equilíbrio.

VII - Posição da vela. (adaptada).

Deitado, braços ao lado do corpo, pernas

estendidas. Elevar as pernas juntas, procurando

mantê-las estendidas. Se conseguir eleve o quadril

mantendo o peso do corpo sobre os ombros e o

pescoço. Coloque as mãos sobre os rins para

proteger a coluna e ajudar a sustentar a postura.

VIII - Postura do arado.

Pernas e quadril elevados, desça as pernas juntas

até formar um ângulo reto entre a quadril e as

pernas. Se conseguir desça com as pernas até que

os pés toquem o chão atrás da cabeça ou até o seu

limite. Na volta desça o quadril devagar e

mantenha as pernas elevadas.

41

IX - Postura da vela. (adaptada).

Fique alguns instantes na posição com as pernas

elevadas e depois desça as pernas mantendo o

tronco e a cabeça no chão.

X - Postura do navio.



estendidas se possível, desloque o peso do corpo

para trás, acomode-se sobre os Ísquios, mantendo-

se em equilíbrio. Idem ao número 6

XI - Postura do bastão.



tocando o chão, manter a coluna o mais ereta possível.

XII - Postura da pinça.

Sentado com as pernas estendidas, elevar os braços

acima da cabeça. Flexione o tronco para frente até que as mãos consigam tocar os pés, nos tornozelos

ou nas pernas. Se precisar pode flexionar um

pouquinho os joelhos.

Idem ao número IV.

42

Estas são as catorze posições da saudação à Lua (adaptadas).

XIII - Postura da coluna estendida (letra L)

Sentado com as pernas estendidas, eleve os dois


ereta possível como se um fio estivesse puxando

lá para o alto.

XIV - Postura do ângulo fechado


pés, joelhos voltados para fora. Flexionando o

tronco para frente, desça com a coluna reta sem


mantendo as plantas dos pés unidas empurre os



43

APÊNDICE 3 - ALFABETO CORPORAL NO YOGA

A B

C D

E F

44

G H

I J

K L

45

M N

O P

Q R

46

S T

U V

W X

47

Y Z

VARIAÇÕES DA LETRA

“O”

48

APÊNDICE 4 - POSTURAS EXECUTADAS NAS AULAS DE YOGA

1A. Postura da tromba de elefante à direita

Em pé, coluna ereta, pés afastados, braços

estendidos ao longo do corpo. Gire o tronco da

direita para a esquerda e da esquerda para a direita.

Os braços acompanham o corpo no movimento contínuo.

1B. Postura da tromba de elefante à esquerda

Em pé, coluna ereta, pés afastados, braços

estendidos ao longo do corpo. Gire o tronco da

esquerda para a direita e da direita para a

2. Postura da montanha

Em pé, coluna ereta, pés unidos, braços estendidos

ao longo do corpo. Eleve os braços estendidos lateralmente até que as palmas das mãos se toquem

acima da cabeça, mantendo os braços estendidos.

3. Postura da árvore com elevação de braços

Em pé, pés unidos e palmas das mãos unidas na

altura do peito. Fixe o olhar em um ponto fixo à

sua frente na altura dos seus olhos. Desloque o peso do corpo para a perna esquerda, eleve a

perna direita, acomodando o pé direito no joelho

ou no alto da coxa esquerda. As palmas das mãos

unidas na altura do peito ou acima da cabeça com

os braços estendidos. Executar com a outra perna.

49

4. Variação da postura da árvore

Em pé, pés unidos e palmas das mãos unidas na altura do peito. Fixe o olhar em um ponto fixo à

sua frente na altura dos seus olhos. Desloque o

peso do corpo para a perna esquerda, eleve a perna

direita, acomodando o pé direito no tornozelo ou

sobre o pé esquerdo. Executar com a outra perna.

5. Postura da elevação de braços Em pé, pés unidos, coluna ereta e palmas das

mãos unidas na altura do peito. Elevar os braços

estendidos acima da cabeça mantendo as palmas

das mãos unidas.

6. Postura da saudação.



7. Postura do joelho elevado

Em pé, pés unidos, coluna ereta e palmas das

mãos unidas na altura do peito. Fixe o olhar em

um ponto fixo à sua frente na altura dos seus

olhos. Desloque o peso do corpo para a perna

esquerda. Flexione o joelho da perna direita

elevando-a o máximo que puder, sem perder o

equilíbrio. Entrelace os dedos das mãos

segurando a perna elevada, levando o joelho de

encontro ao peito. Executar com a outra perna.

50

8. Postura do joelho elevado.

Em pé, pés unidos, coluna ereta e palmas das mãos unidas na altura do peito. Fixe o olhar em um ponto

fixo à sua frente na altura dos seus olhos. Desloque

o peso do corpo para a perna esquerda. Flexione o

joelho da perna direita elevando-a o máximo que

puder, sem perder o equilíbrio. Entrelace os dedos

das mãos segurando a perna elevada, levando o

joelho de encontro ao peito. Executar com a outra

perna.

9. Postura 1 do bailarino real.

Em pé, pés unidos, coluna ereta e palmas das mãos unidas na altura do peito. Fixe o olhar em

um ponto fixo à sua frente na altura dos seus

olhos. Desloque o peso do corpo para a perna

direita. Flexione o joelho da perna esquerda

levando o pé para trás e para cima, até o seu

limite, sem flexionar o tronco. Braço direito para

trás, segure o pé direito mantendo o equilíbrio e

sem flexionar o tronco. Eleve o braço esquerdo à

frente mantendo-o na linha dos ombros. Executar

com a outra perna.

10. Postura 2 do bailarino real


unidas na altura do peito. Fixe o olhar em um ponto

fixo à sua frente na altura dos seus olhos. Desloque

o peso do corpo para a perna direita. Flexione o

joelho da perna esquerda levando o pé para trás e para cima, até o seu limite, sem flexionar o tronco.

Braço direito para trás, segure o pé direito

mantendo o equilíbrio e sem flexionar o tronco.

Eleve o braço esquerdo à frente mantendo-o na

linha dos ombros. Eleve o calcanhar do pé de

apoio. Executar com a outra perna.

11. Postura 1 do guerreiro

Em pé, pés unidos, palma das mãos unidas na

altura do peito. Dê um grande passo à frente com

a perna direita mantendo as pernas estendidas.

Coluna ereta, braço direito estendido a frente na

linha do ombro. Eleve o braço esquerdo atrás, mantendo-o estendido. Inverta a posição.

51

12. Postura 2 do guerreiro

Em pé, pés unidos, palma das mãos unidas na altura do peito. Dê um grande passo à frente com a

perna direita mantendo as pernas estendidas.

Coluna ereta, braço direito estendido a frente na

linha do ombro. Braço esquerdo flexionado,

apoiando a mão espalmada um pouco acima da

linha da cintura.

13. Postura da cadeira

Em pé, pés unidos ou separados na largura dos quadris. Eleve os braços, palmas unidas acima da

cabeça, cotovelos estendidos. Flexionar os

joelhos, alongar o corpo e descer lentamente

como se estivesse sentando em uma cadeira.

14. Postura do triângulo

Em pé, afaste os pés cerca de cinco palmos. Vire o

pé direito à 90º para fora e o pé esquerdo a 45º para

dentro. Mantenha as pernas bem estendidas. Eleve

os braços na linha dos ombros. Flexione o tronco

sobre a perna direita deslizando a mão direita sobre

a perna até o seu limite. O outro braço na posição

vertical, mão esquerda espalmada apontando para

cima. Olhar em direção a mão esquerda. Executar

para o outro lado.

15. Postura das mãos nos pés.

Em pé, pés unidos ou um pouco afastados, mãos

unidas na altura do peito. Elevar os braços

estendidos acima da cabeça, flexionar o tronco à

frente até o seu limite. Mantenha as pernas

estendidas, relaxe os braços e o pescoço.

52

16. Postura da cabeça de vaca. (variação)

Sentado, eleve o braço direito ao lado da cabeça e flexione o cotovelo. Leve o braço esquerdo atrás

das costas, flexione o cotovelo, palma da mão para

fora, dedos apontados para cima. Entrelace os

dedos das mãos atrás das costas. Repita a postura,

alternando a posição dos braços.

17. Postura da posição confortável

Sentar-se, cruzar as pernas na altura dos tornozelos. Coluna ereta, braços descansando

sobre as pernas ou com as palmas das mãos


18. Postura 1 de lótus

Sentar-se com as pernas estendidas, coluna ereta.

Flexione o joelho esquerdo e coloque-o junto ao

corpo. Flexione o joelho direito colocando o dorso

do pé direito sobre a coxa. Inverta a posição das

pernas.

19. Postura 2 de lótus

Sentar-se com as pernas estendidas. Flexione o

joelho direito colocando o dorso do pé direito

sobre a coxa esquerda e o dorso do pé esquerdo

sobre a coxa direita, mantendo a coluna ereta.

Inverta a posição das pernas.

20. Postura do cachorro

Ajoelhado, em seis apoios ou deitado, eleve os 21. Postura do cachorro

Ajoelhado, em seis apoios ou deitado, eleve os

53







22. Postura do camelo

De joelhos, coluna ereta, pernas e pés unidos ou

levemente afastados, artelhos apontados para trás,

repousando no chão, mãos na região sacro-lombar

com os polegares na direção da coluna, ombros e

cotovelos para trás. Leve o peso do corpo às

patelas, empurrando ligeiramente o abdome para

frente. Descontraia a musculatura da nuca e do

pescoço deixando a cabeça cair para trás. Alongue as coxas, incline a coluna para trás, dilatando as

costelas. Pouse a palma da mão direita sobre o

calcanhar direito e a palma da mão esquerda no

calcanhar esquerdo.

23. Postura do corredor

Flexione as pernas, palmas das mãos no chão,

estendendo a perna direita para trás, os dedos

tocam o chão, desce um pouco o quadril, olhando

para cima, com os braços estendidos.

24. Postura do corvo

Pés afastados, joelhos flexionados, planta dos pés

no chão. Coloque as mãos espalmadas no chão

ficando em quatro apoios e flexione os cotovelos.

Acomode o joelho direito no braço direito e o

joelho esquerdo no braço esquerdo um pouco

acima dos cotovelos, impulsione o tronco para

frente levantando os pés do chão.

25. Postura do corvo - variação. Pés afastados, joelhos flexionados, planta dos pés

no chão. Coloque as mãos espalmadas no chão




acima dos cotovelos, impulsione o tronco para

frente levantando os pés do chão, mantendo a

cabeça no chão.

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26. Postura do corvo – variação

Pés afastados, joelhos flexionados, planta dos pés no chão. Coloque as mãos espalmadas no chão




acima dos cotovelos, mantendo os pés no chão.

27. Postura 1 do gato

Fique em seis apoios: pés, joelhos, e mãos no chão.


Fique em seis apoios: pés, joelhos, e mãos no chão.

Quando se inspira o abdome se expande. (coluna

arqueada para baixo)


Fique em seis apoios: pés, joelhos, e mãos no

chão. Quando se inspira o abdome se expande.

(coluna arqueada para cima)


Pés, joelhos, e mãos no chão. Estender um braço à

frente paralelo ao chão. Inverter a posição dos

braços.

31. Postura do navio.



estendidas, desloque o peso do corpo para trás,

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acomode-se sobre os Ísquios, mantendo-se em

equilíbrio.

32. Postura do sábio ou postura senhor dos

peixes - variação 1

Sentado, com as pernas unidas, passe o pé esquerdo

por cima da perna direita, flexione o joelho da

perna esquerda trazendo o pé esquerdo até o lado

externo do joelho direito. Mantenha a planta do pé

no chão. Braço direito estendido apoiado no lado

externo do joelho esquerdo. Mão do braço

esquerdo apoiado no chão atrás das costas bem

próxima do corpo. Com o braço direito empurre a perna esquerda para a direita, girando o tronco para

a esquerda. A cabeça acompanha o giro do tronco.

Execute para o outro lado.


peixes - variação 2

Sentado, com as pernas unidas, passe o pé

esquerdo por cima da perna direita, flexione o

joelho da perna esquerda trazendo o pé esquerdo

até o lado externo do joelho direito. Mantenha a

planta do pé no chão. Braço direito estendido

apoiado no lado externo do joelho esquerdo. Mão

do braço esquerdo apoiado no chão atrás das

costas bem próxima do corpo. Com o braço direito empurre a perna esquerda para a direita,

girando o tronco para a esquerda com a palma da

mão espalmada. A cabeça acompanha o giro do

tronco. Execute para o outro lado.

34. Postura da prancha

Deitado em decúbito ventral, estenda os braços

elevando o peito. O corpo se mantém apoiado nas

palmas das mãos e nas pontas dos pés. A cabeça, o

tronco e as pernas formam uma linha reta.

35. Postura de lótus Sentar-se com as pernas estendidas. Flexione o

joelho direito colocando o dorso do pé direito

sobre a coxa esquerda e o dorso do pé esquerdo

sobre a coxa direita, mantendo a coluna ereta.

Elevar os braços, palmas unidas acima da cabeça,

cotovelos estendidos. Inverta a posição das

pernas.

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36. Postura do ângulo entrelaçado

Sentado, flexione os joelhos unindo as plantas dos pés, joelhos voltados para fora. Flexionando o



mantenha as plantas dos pés unidas e empurre os




peixes - variação 3 Sentar-se, cruzar as pernas na altura dos

tornozelos. Coluna ereta. Mão esquerda sobre o

joelho direito e a mão do braço direito apoiada no

chão atrás das costas bem próxima do corpo. Gire

o tronco para o lado da mão que está atrás.

Execute para o outro lado.

38. Postura do ângulo fechado


pés, joelhos voltados para fora. Flexionando o



mantendo as plantas dos pés unidas empurre os pés

um pouco mais para frente deixando a coluna


39. Postura real

Sentado com as pernas estendidas coluna ereta,

braços semi-flexionados com as palmas das mãos


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40. Postura real

Sentado com as pernas estendidas, coluna ereta, braços descansando sobre as pernas.

41. Postura angular sentada-

Sentado com os pés bem afastados. Eleve os braços acima da cabeça com as palmas das mãos

unidas. Flexione o tronco para frente tocando com

as mãos a ponta dos pés ou dos tornozelos.

42. Postura da cabeça em direção ao joelho

Sentado com as pernas estendidas, flexione o joelho direito, colocando a planta do pé direito

encostado na coxa da perna esquerda. Eleve os

braços acima da cabeça com as palmas das mãos

unidas. Flexione o tronco sobre a perna estendida

tocando a ponta do pé ou tornozelo com as mãos.

Repita com a outra perna.

43. Postura da borboleta

Sentado, flexione os joelhos unindo as plantas dos pés, joelhos voltados para fora. Faça movimentos

simultâneos com as pernas para cima e para baixo

imitando o movimento das asas da borboleta. As

mãos seguram os pés para mantê-los unidos.

44. Postura da coluna estendida (L)

Sentado com as pernas estendidas, eleve os dois 45. Postura da pinça

Sentado com as pernas estendidas, elevar os

58


ereta possível como se um fio estivesse puxando lá

para o alto.

braços acima da cabeça. Flexione o tronco para

frente até que as mãos consigam tocar nos pés,

nos tornozelos ou nas pernas. Se precisar pode

flexionar um pouquinho os joelhos.

46. Postura do bastão



tocando o chão, manter a coluna o mais ereta

possível.

47. Postura de relaxamento

Deitado em decúbito ventral, braços estendidos a

frente do corpo. Flexione uma das pernas

mantendo a outra estendida. Abaixe o quadril

sentando sobre o calcanhar da perna flexionada,

os braços estendidos e relaxados. Repita com a

outra perna.

48. Postura do gafanhoto. (variação)

Deitado em decúbito ventral, braços estendidos a

frente do corpo. Eleve os braços, ombros e a

cabeça num movimento simultâneo com a elevação

das pernas estendidas, tirando os joelhos e ombros do chão.

49. Postura 1 de descanso

Deitado em decúbito dorsal, coluna bem apoiada

no chão, pernas afastados, pontas dos pés caídas à

lateral para facilitar o relaxamento da musculatura

das pernas e coxas. Mantenha os braços ao longo do corpo um pouco afastados e descontraídos.

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50. Postura da cobrinha

Deitado em decúbito dorsal, pernas unidas e estendidas. Erga o peito apoiando os cotovelos e os

antebraços no chão. Braços no prolongamento dos

ombros. Olhe para frente.


Deitado em decúbito ventral, pernas e braços estendidos. Mantenha os braços e os pés afastados

do corpo. Flexione suavemente uma das pernas

para acomodar melhor o corpo. Repita com a

outra perna.


Deitado em decúbito dorsal, coluna, pernas e

braços descontraídos. Mantenha os braços e os pés

afastados do corpo. Execute a respiração

abdominal.

53. Postura da folha dobrada

Sentar sobre os calcanhares, mantendo o dorso e

artelhos dos pés no chão. Flexione o tronco para

frente, apoiando as mãos e os cotovelos no chão.

54. Postura das oito partes que tocam o chão.

Deitado em decúbito ventral, flexione os braços,

apoiando os pés, joelhos, peito e o queixo no chão

mantendo os quadris elevados.

55. Postura da meia roda

Deitado em decúbito ventral, braços, ao longo do

corpo, palmas das mãos para baixo. Flexione os

joelhos mantendo os braços, ombros e a cabeça

no chão.

60

56. Postura das pernas na parede

Deitado em decúbito dorsal. Pés unidos, braços ao

lado do corpo. Eleve as pernas tirando o quadril do

chão. Braços flexionados, as mãos com os dedos

espalmados nas costas na altura da cintura,

cotovelos no chão.

57. Postura da vela (adaptada)

Deitado em decúbito dorsal. Dobre os joelhos em

direção ao peito. Dê um leve impulso elevando os

quadris do chão. Coloque as mãos nas costas e

mantenha o antebraço no chão. Tente deixar o

tronco o mais vertical possível.

58. Postura do arado (adaptada)


lado do corpo. Eleve as pernas tirando o quadril do

chão. Braços flexionados, as mãos com os dedos

espalmados nas costas na altura da cintura,

cotovelos no chão. Se conseguir desça com as

pernas até que os pés toquem o chão atrás da

cabeça ou até o seu limite. Na volta desça o quadril

devagar e mantenha as pernas elevadas.

59. Preparatório para posturas invertidas


lado do corpo. Suba uma das pernas e tente

mantê-la estendida e elevada pelo máximo de

tempo possível. Pode ser executado segurando a

perna com as mãos, usando uma corda ou em

duplas.

61


Deitado em decúbito dorsal. Pés unidos, braços ao lado do corpo. Suba uma das pernas e tente mantê-

la estendida e elevada pelo máximo de tempo

possível. Pode ser executado segurando a perna

com as mãos, usando uma corda ou em duplas.


Deitado em decúbito dorsal. Pés unidos, braços ao lado do corpo. Suba uma das pernas e tente

mantê-la estendida e elevada pelo máximo de

tempo possível. Pode ser executado segurando a

perna com as mãos, usando uma corda ou em

duplas.

61. Posição da vela (adaptada)

Deitado em decúbito dorsal. Dobre os joelhos em

direção ao peito. Dê um leve impulso elevando os

quadris do chão. Coloque as mãos nas costas e

mantenha o antebraço no chão. Tente deixar o

tronco o mais vertical possível.

62. Posição do bailarino real

63. Postura de extensão das costas 64. Postura do bailarino real

62


peixes 66. Exercício em dupla

67. Posturas de extensão anterior e posterior da

coxa 68. Postura do triângulo

69. Invertida sobre os ombros 70. Meia postura do peixe

63

71. Postura da árvore 72. Variação da postura da vela

73. Postura da cabeça em direção ao joelho 74. Postura do peixe - variação

75. Postura da ponte ou do arco 76. Postura da tartaruga (ao centro)

64

APÊNDICE 5 - PALAVRAS FORMADAS COM ALFABETO CORPORAL

P A Z P A Z

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