Be-a-b da Cozinha Saudvel

Instrutores:

Andr Luiz (Nutricionista e Tcnico em Cozinha)

Cristhiane Tozzo (Nutricionista)

GUA AROMTICA

Rendimento: 1 jarra

Ingredientes

2 limes galegos pequenos (siciliano ou tahiti)

4 ramos de alecrim

4 rodelas de gengibre fresco

1L de gua mineral

Gelo

Modo de preparo

Cortar os limes em fatias finas deixando para espremer o suco.

Adicionar os ramos de alecrim e as rodelas de gengibre.

Adicionar uma parte da gua e deixar descansar na geladeira, se possvel, por no mnimo 30 minutos.

Na hora de servir adicionar o gelo e o restante da gua.

DICAS

Voc pode fazer o caldo de camaro utilizando as cascas de camaro, tambm pode utilizar a carne, frango e

peixe e variar os sabores dos seus caldos

O caldo de camaro e peixe podem espumar e isso deve ser retirada com auxilio de uma escumadeira

conforme sugerido.

No necessrio temperar o caldo com sal, somente quando for utilizado numa preparao.

CALDO DE LEGUMES

Ingredientes

3 talos de salso

1 cebola grande

1 cenoura mdia

Folhas de 1 alho por mdio

2 folhas de louro

4 ramos de tomilho

4 ramos de alecrim

Talos de salsa a gosto

Ramos de hortel (opcional)

Modo de preparo

Cortar a cebola, o salso, a cenoura e o alho por em cubos mdios, sem perfeio. Reservar.

Adicionar todos os ingredientes na panela e adicionar aproximadamente 3 litros de gua.

Colocar a panela na chama mdia e cozinhar o caldo por aproximadamente 40 minutos.

Desligar o fogo e se possvel deixar descansar por no mnimo 30 minutos.

Coar e descartar todos os ingredientes.

Se forem utilizar os ramos de hortel, colocar na panela depois de desligar.

Validade

O caldo dura 3 dias refrigerado e 3 meses congelado.

Congelar em formas de gelo ou em recipientes de vidro.

RECEITA CURINGA!

Substitui o caldo de legumes industrializado,

que no deve ser consumido por ser rico em

sdio e gorduras.

Pode ser usado na preparao de:

Risotos;

Sopas e cremes;

Cozimento de massas

Tempero de carnes

Ensopados.

SAL TEMPERADO

Ingredientes

1 xcara de sal grosso ou do himalaia

1 colher de alecrim seco

2 colheres de sopa de tomilho seco

2 colheres de sopa de gergelim tostado

semente de noz moscada

2 folhas de louro

1 colher de ch de pimenta preta em gros (opcional)

Modo de Fazer

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceo da noz moscada e bata at que todos os

ingredientes fiquem misturados e o sal fino.

Retirar do liquidificador e ralar a noz moscada.

Conservar em um recipiente de vidro com tampa.

ERVAS E ESPECIARIAS Ingredientes indispensveis em todos os tipos de pratos.

Intensificam sabores e auxiliam na digesto.

Reduzem o consumo do sal.

Tenha o hbito de sempre ter no freezer cebolinha e salsinha j picados.

Algumas ervas como alfavaca, manjerico, slvia e hortel no podem ser conservados no freezer,

pois o frio intenso faz com que suas folhas oxidem e seu sabor fique amargo;

Evite temperos industrializados (caldos e ps prontos, amaciantes de carne e temperos completos),

eles no so saudveis e possuem alto valor de sdio e gordura.

MOLHO SAUDVEL PARA SALADA

Ingredientes

1 colher de sopa cheia de farinha de linhaa dourada

xcara de azeite de oliva

Suco de limo siciliano

1 colher de sopa cheia de mostarda

1 colher de sopa de mel

4 colheres de gua

1 pitada de sal de ervas

1 colher de sobremesa de aafro da terra

Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes dentro de 1 vidro com tampa ou com um fouet e deixar descansar 10

minutos para que o a farinha de linhaa vire gel.

Conservar sob-refrigerao.

SALADA NO CAPRICHO!

Nada melhor que um molho delicioso, saudvel e fcil para deixar sua salada mais apetitosa.

Selecione folhas verdes e roxas de sua preferncia, higienize e rasgue.

Envolva-as com um dos molhos de sua preferncia e sirva em uma travessa linda.

Polvilhe sementes crocantes por cima, alm de nutritivas do todo um charme e textura para esta entrada.

Para que o aafro faa todo seu papel antioxidante fundamental combin-lo com a pimenta.

A mistura de azeite de oliva com linhaa dourada um poderoso protetor do corao.

FEIJO NOSSO DE CADA DIA

Rendimento 8 pessoas

Ingredientes

4 xcaras de feijo misto (vermelho e preto)

gua

2 folhas de louro

2 cebolas mdias

4 dentes de alho inteiros

Cebolinha a gosto

Sal marinho a gosto

Couve mineira a gosto

Modo de Preparo

Escolher o feijo retirando bagos feios, bixados e etc..

Deixar o feijo de molho em gua por no mnimo 6 horas.

Escorrer a gua do molho, lavar bem e reservar.

Numa panela de presso, refogar inicialmente 2 cebolas e em seguida adicionar 4 dentes de alho

picadinhos.

Adicionar o feijo escorrido, as folhas de louro, uma pitada generosa de sal e cobrir com gua suficiente.

Cozinhar por aproximadamente 25 minutos, retirar a presso da panela.

Caso queira o caldo mais grosso amassar alguns bagos ou bater uma parte do feijo no liquidificador.

Finalizar corrigindo o sal e adicionando a cebolinha.

DICA: COUVE MINEIRA REFOGADA SEM CALOR!

Para cozinhar a couve utilizando o calor das mos voc vai precisar:

Cortar a couve finamente, adicionar um fio generoso de azeite de oliva, uma pitada de sal,

umas gotinhas de limo e misturar com as mos como se estivesse massageando as folhas at

que elas murchem um pouco.

ARROZ INTEGRAL

Rendimento 3 pessoas

Ingredientes

1 xcara de arroz integral cateto

3 xcaras de gua ou caldo de legumes

1 colher de cafezinho rasa de sal

Modo de preparo 1

No necessrio lavar nem frigir o arroz.

Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou at a gua secar.

Deixar a tampa fechada por 5 a 10 minutos antes de servir para terminar o cozimento dos gros.

Modo de preparo 2

No necessrio lavar nem frigir o arroz.

Numa panela aquecer o azeite e frigir a cebola, em seguida adicionar o alho.

Adicionar o arroz e frigir rapidamente

Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou at a gua secar.

Deixar a tampa fechada por 5 a 10 minutos antes de servir para terminar o cozimento dos gros.

ARROZ INTEGRAL COM TOQUE DE CHEF

Rendimento 3 pessoas

Ingredientes

1 xcara de arroz integral cateto cru

1 dente de alho picadinho

cebola picadinha

3 xcaras de gua quente ou caldo de legumes

1 colher de sopa de azeite de oliva

50g de castanha de caju triturada/picadinha

Salsinha a gosto

Sal marinho a gosto

Modo de preparo

Frigir a cebola, em seguida adicionar o alho com o azeite de oliva.

Acrescentar o arroz, a gua quente/caldo de legumes e o sal e cozinhar.

Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou at a gua secar.

Adicionar as castanhas e a salsinha e deixar a tampa fechada por 5 minutos antes de servir.

MOLHO DE TOMATES

Rendimento: medida de 1 vidro de conserva

Ingredientes

10 tomates italianos orgnicos (se achar necessrio, retirar a pele)

1 folha de louro

1 cebola

1 talo de salso pequeno sem as folhas

3 dentes de alho

2 fatias de gengibre

1 pau de canela

6 colheres de sopa de azeite de oliva

Sal marinho a gosto

pimenta dedo de moa sem sementes

Tomilho e manjerico a gosto

Modo de preparo

Bater no liquidificador a cebola, alho, tomates, gengibre, salso, pimenta e tomilho.

Numa panela despejar o que foi liquidificado, 1 colher de azeite a folha de louro, a canela e cozinhar

at reduzir.

Desligar o fogo, retirar a canela e o louro.

Adicionar manjerico a gosto, temperar com sal e colocar o restante do azeite.

RECEITA CURINGA!

sempre bom ter um vidro com molho

pronto em seu freezer!

Pode ser usado na preparao de:

Massas;

Lasanhas;

Refogados;

Ensopados.

FILS DE FRANGO PERFUMADOS

Ingredientes

1kg de peito de frango em sassami

Suco de 2 bergamotas

1 punhado de alecrim fresco (2 colheres de sopa)

1 pedao generoso de gengibre ralado

pimenta dedo de moa picadinha

1 colher de sopa de azeite

1 pitada generosa de aafro da terra

1 colher de sobremesa de sal de ervas

Modo de preparo

Descongelar o peito ou usar ele fresco.

Dispor o frango num recipiente, temperar com todos os ingredientes e deixar marinando por no mnimo 15

minutos.

Assar em forno pr aquecido a 180C 200C por aproximadamente 30 minutos.

Voc tambm pode frigir numa frigideira antiaderente untada com leo, aqui aconselho colocar um pouco

de gua quando estiver frigindo para evitar que queimem.

MARINADAS

Reduzem o consumo do sal.

Agregam perfume e sabor para os pratos.

Intensificam e auxiliam na digesto e maciez das carnes, principalmente magras e brancas.