Corrida resistência Treino Base 30 Semanas
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ATLETISMO CLUBE DE PORTALEGRE Plano de Treino - Base 30 semanas e Corta-Mato Sessões 4 a 5 Sessões 4 a 5 Sessões 4 a 5 Bi-diários 0 Bi-diários 0 Bi-diários 0 Longa 12 Km Longa 14 Km Longa 16 Km Fraccionado 0 Fraccionado 0 Fraccionado 0 Força CIRC (4 X 6 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 6 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 6 X 30") e MULTILANÇ Obs Obs Obs Sessões 4 a 6 Sessões 4 a 6 Sessões 4 a 6 Bi-diários 0 Bi-diários 0 Bi-diários 0 Longa 14 Km Longa 16 Km Longa 18 Km Fraccionado 0 Fraccionado Fartlek Fraccionado Fartlek Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Obs Obs Obs Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7 Bi-diários 1 Bi-diários 1 Bi-diários 1 Longa 16 Km Longa 18 Km Longa 20 Km Fraccionado Fartlek Fraccionado Fartlek Fraccionado IExLg - 5 x 1000 (i 0,75) - r 3’ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Obs Obs Obs Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7 Bi-diários 1 Bi-diários 1 Bi-diários 1 Longa 18 Km Longa 20 Km Longa 22 Km Fraccionado Fartlek Fraccionado IExLg - 5 x 1000 (i 0,75) - r 3’ Fraccionado Fartlek Força MULTILANÇAMENTOS Força MULTILANÇAMENTOS Força MULTILANÇAMENTOS Obs Obs Obs Treino base: Corrida contínua lenta e média (30' a 60'), com um aumento progressivo da intensidade ao longo do período + uma sessão de treino fraccionado + 1 sessão longa; Incluir alongamentos tds os dias e força 2 a 3 x semana. Massagem 1 x semana. A operacionalização do treino é realizada no contexto da interacção treinador-atleta . Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 acportalegre.wordpress.com [email protected]
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Plano de treino base
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ATLETISMO CLUBE DE PORTALEGREPlano de Treino - Base 30 semanas e Corta-Mato
Sessões 4 a 5 Sessões 4 a 5 Sessões 4 a 5
Bi-diários 0 Bi-diários 0 Bi-diários 0
Longa 12 Km Longa 14 Km Longa 16 Km
Fraccionado 0 Fraccionado 0 Fraccionado 0
Força CIRC (4 X 6 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 6 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 6 X 30") e MULTILANÇObs Obs Obs
Sessões 4 a 6 Sessões 4 a 6 Sessões 4 a 6
Bi-diários 0 Bi-diários 0 Bi-diários 0
Longa 14 Km Longa 16 Km Longa 18 Km
Fraccionado 0 Fraccionado Fartlek Fraccionado Fartlek
Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇObs Obs Obs
Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7
Bi-diários 1 Bi-diários 1 Bi-diários 1
Longa 16 Km Longa 18 Km Longa 20 Km
Fraccionado Fartlek Fraccionado Fartlek Fraccionado IExLg - 5 x 1000 (i 0,75) - r 3’
Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇ Força CIRC (4 X 8 X 30") e MULTILANÇObs Obs Obs
Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7
Bi-diários 1 Bi-diários 1 Bi-diários 1
Longa 18 Km Longa 20 Km Longa 22 Km
Fraccionado Fartlek Fraccionado IExLg - 5 x 1000 (i 0,75) - r 3’ Fraccionado Fartlek
Força MULTILANÇAMENTOS Força MULTILANÇAMENTOS Força MULTILANÇAMENTOSObs Obs Obs
Treino base: Corrida contínua lenta e média (30' a 60'), com um aumento progressivo da intensidade ao longo do período + uma sessão de treino fraccionado + 1 sessão longa;
Incluir alongamentos tds os dias e força 2 a 3 x semana. Massagem 1 x semana. A operacionalização do treino é realizada no contexto da interacção treinador-atleta .
Semana 7 Semana 8 Semana 9
Semana 10 Semana 11 Semana 12
Semana 1 Semana 2 Semana 3
Semana 4 Semana 5 Semana 6
acportalegre.wordpress.com [email protected]
ATLETISMO CLUBE DE PORTALEGREPlano de Treino - Base 30 semanas e Corta-Mato
Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 7
Bi-diários 0 Bi-diários 1 Bi-diários 2
Longa 18 Km Longa 20 Km Longa 22 Km
Fraccionado IExLg - 5 x 1000 (i 0,75) - r 3’ Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,77) - r 1’ 30" Fraccionado IExLg - 5 x 1000 (i 0,75) - r 3’
Força MULTILANÇAMENTOS Força MULTILANÇAMENTOS Força MULTILANÇAMENTOSObs 1 x 5' Intermitente 30"-30" Obs Obs
Sessões 4 a 8 Sessões 4 a 8 Sessões 4 a 8
Bi-diários 0 Bi-diários 1 Bi-diários 2
Longa 20 Km Longa 22 Km Longa 24 Km
Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,77) - r 1’ 30" Fraccionado IExLg - 5 x 1000 (i 0,75) - r 3’ Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,77) - r 1’ 30"
Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORR Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORR Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORRObs 1 x 5' Intermitente 30"-30" Obs Obs
Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 8 Sessões 4 a 8
Bi-diários 0 Bi-diários 1 Bi-diários 2
Longa 15 Km Longa 22 Km Longa 24 Km
Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,77) - r 1’ 30" Fraccionado RepLg - 3 x 2000 (i 0,85) - r 8’ Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,77) - r 1’ 30"
Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORR Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORR Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORRObs 1 x 5' Intermitente 20"-20" Obs Obs
Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 8 Sessões 4 a 8
Bi-diários 0 Bi-diários 1 Bi-diários 2
Longa 15 Km Longa 22 Km Longa 24 Km
Fraccionado RepLg - 4 x 1600 (i 0,90) - r 8’ Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,80) - r 1’ 30" Fraccionado RepLg - 4 x 1600 (i 0,95) - r 8’
Força TÉCNICA CORRIDA Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORR Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORRObs 1 x 6' Intermitente 20"-20" Obs Obs
Treino base: Corrida contínua lenta e média (30' a 60'), com um aumento progressivo da intensidade ao longo do período + uma sessão de treino fraccionado + 1 sessão longa;
Incluir alongamentos tds os dias e força 2 a 3 x semana. Massagem 1 x semana. A operacionalização do treino é realizada no contexto da interacção treinador-atleta .
Semana 20 Semana 21
Semana 13 Semana 14 Semana 15
Semana 22 Semana 23 Semana 24
Semana 16 Semana 17 Semana 18
Semana 19
acportalegre.wordpress.com [email protected]
ATLETISMO CLUBE DE PORTALEGREPlano de Treino - Base 30 semanas e Corta-Mato
Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 8 Sessões 4 a 8
Bi-diários 0 Bi-diários 1 Bi-diários 2
Longa 15 Km Longa 22 Km Longa 24 Km
Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,80) - r 1’ 30" Fraccionado IIntMd - 6 x 300 (i 0,87) - r 3’ Fraccionado RepLg - 4 x 1200 (i 0,95) - r 8’
Força TÉCNICA CORRIDA Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORR Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORRObs 1 x 6' Intermitente 20"-20" Obs Obs
Sessões 4 a 7 Sessões 4 a 8 Sessões 4 a 8
Bi-diários 0 Bi-diários 1 Bi-diários 2
Longa 15 Km Longa 22 Km Longa 24 Km
Fraccionado IExM - 10 x 400 (i 0,80) - r 1’ 30" Fraccionado IIntMd - 6 x 300 (i 0,90) - r 3’ Fraccionado RepLg - 4 x 1200 (i 0,95) - r 8’
Força TÉCNICA CORRIDA Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORR Força MULTILANÇAMENTOS e TEC CORRObs 1 x 6' Intermitente 20"-20" Obs Obs
Treino base: Corrida contínua lenta e média (30' a 60'), com um aumento progressivo da intensidade ao longo do período + uma sessão de treino fraccionado + 1 sessão longa;
Incluir alongamentos tds os dias e força 2 a 3 x semana. Massagem 1 x semana. A operacionalização do treino é realizada no contexto da interacção treinador-atleta .
Semana 28 Semana 29 Semana 30
Semana 25 Semana 26 Semana 27
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