Ol­mpico Iniciante 12 semanas de Treinamento Triathlon Ol­mpico Iniciante | 12 semanas 1...

Ol­mpico Iniciante 12 semanas de Treinamento Triathlon Ol­mpico Iniciante | 12 semanas 1 semana
Ol­mpico Iniciante 12 semanas de Treinamento Triathlon Ol­mpico Iniciante | 12 semanas 1 semana
Ol­mpico Iniciante 12 semanas de Treinamento Triathlon Ol­mpico Iniciante | 12 semanas 1 semana
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Planilha de Treinamento TriathlonOlmpico Iniciante | 12 semanas

1semana

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m LI50m CR

+ 30INT) +

500m (10x

(15x

em A1 + 15INT)

em A1em A2 c/PALM e PP + 1500m1x 1x 60GM

1x

1x10x

15MO

5LE

2FO 1CA 1x70GM

30MO1x 70GM

2semana

3semana

4semana

50MO

200m SOLTO

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

500m CR2000m (4xem A2 + 30INT)

100m CR2000m (20xem A1 + 10INT)

1x 60GL 1x 40MO 1x 60GL20LE

50LE1x 1x 60GM

100m PE e CR

300m LI50m CR

50m CR + 1INT) +

500m (10x

(30xem A1 + 15INT)

em A3em A2 c/PP + 1500m

200m SOLTO

DAYOFF

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m LI50m CR

+ 30INT) +

500m (10x

(15x

em A1 + 15INT)

em A1em A2 c/PALM e PP + 1500m1x 1x 65GM

1x

1x10x

15MO

5LE

2FO 1CA 1x70GM

30MO1x 70GM55MO

200m SOLTO100m PE e CR

300m LI50m CR

50m CR + 1INT) +

500m (10x

(30xem A1 + 15INT)

em A3em A2 c/PP + 1500m

200m SOLTO

DAYOFF

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

200m LI50m CR

+ 30INT) +

500m (10x

(15x

em A1 + 15INT)

em A1em A3 c/PALM e PP + 1500m1x 1x 70GM

1x

1x10x

15MO

5LE

2FO 1CA 1x70GM

30MO1x 70GM60MO

300m SOLTO

300m LI50m CR

50m CR + 1INT) +

500m (10x

(30xem A1 + 15INT)

em A3em A2 c/PP + 1500m

200m SOLTO

DAYOFF

DAYOFF

100m CR e BO

5semana

8semana

6semana

7semana

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

500m CR2000m (4xem A2 + 30INT)

100m CR2000m (20xem A1 + 10INT)

1x 40MO 1x 60GL20LE

50LE1x 1x 60GM

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m LI100m CR

200m CR + 30INT) +

400m (4x

(8 xem A1 + 15INT)

em A1em A2

em A2 c/PP + 1600m1x 10x 5GP1GM

1x

1x5x

20MO

5LE

4FO 2CA6x

1x

8GP

2GL

2PRO

50PRO

200m SOLTO

200m LI100m CR

50m CR + 1INT) +

400m (4x

(35xem A1 + 15INT)

em A3em A2 + 1500m

150m SOLTO

DAYOFF

1x

10x

20GM

2GL

2GMF

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m LI100m CR

200m CR + 30INT) +

400m (4x

(8 xem A1 + 15INT)

em A1em A2

em A2 c/PP + 1600m1x 10x 5GP1GM

1x

1x5x

20MO

5LE

4FO 2CA6x

1x

8GP

2GL

2PRO

55PRO

200m SOLTO

200m LI100m CR

50m CR + 1INT) +

400m (4x

(35xem A1 + 15INT)

em A3em A2 + 1500m

150m SOLTO

DAYOFF

1x

10x

20GM

2GL

2GMF

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m LI

200m CR + 30INT) +

400m (4x

(8 xem A1 + 15INT)

em A1em A2

em A2 c/PP + 1600m1x 10x 5GP1GM

1x

1x5x

20MO

5LE

4FO 2CA6x

1x

8GP

2GL

2PRO

60PRO

200m SOLTO

200m LI100m CR

50m CR + 1INT) +

400m (4x

(35xem A1 + 15INT)

em A3em A2 + 1500m

150m SOLTO

DAYOFF

DAYOFF

1x

10x

20GM

2GL

2GMF

100m PE e CO

1x 60GL

12semana

9semana

10semana

11semana

SIMULADO1500m + 30km + 7km

1x70PRO

30FO

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

PROVA1600m CR em A1 1600m CR em A1 1x 50GL 1x 40LE 1x 50GL40LE1x DAYOFFDAYOFF

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m CR em A2 +

1x 70PRO

200m LI em A2

DAYOFF1x

30GM

30RP1x

30MO

20TR

400m CR2000m (5xem A2 + 30INT)

400m CR em A2 +

100m LI em A1

50m CR2000m (40xem A2 + 1INT)

1x

1x4x

15MO

5LE

8FO 2LE

1x30PRO

30FO

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m CR em A2 +

1x 70PRO

200m LI em A2

DAYOFF1x

25GM

35RP1x

30MO

25TR

400m CR2000m (5xem A2 + 30INT)

400m CR em A2 +

100m LI em A1

50m CR2000m (40xem A2 + 1INT)

1x

1x4x

15MO

5LE

8FO 2LE

SEGUNDA - CORRIDAMANH MANH

QUARTA - NATAONOITE

SEGUNDA - NATAOTERA - CICLISMO NOITE

QUARTA- CORRIDASBADO- TRANSIOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAO DOMINGO

DAYOFF

300m CR em A2 +

1x 70PRO

200m LI em A2

DAYOFF1x

20GM

40RP1x

30MO

30TR

400m CR2000m (5xem A2 + 30INT)

400m CR em A2 +

100m LI em A1

50m CR2000m (40xem A2 + 1INT)

1x

1x4x

15MO

5LE

8FO 2LE

CICLISMO

CORRIDA

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotao livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PROGMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforo maximo por at 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Comear em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG

Comear em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

Frequncias Cardacas e Legendas

Tcnica

NATAO

Intensidade

Material

LI PRBR Livre

60-65% FCM

70-75% FCM

80-85% FCM

85-90% FCM

Recuperao

90-95% FCM

100% FCM

Progressivo ( Comear em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente

Regressivo ( Comear em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente

Perna Brao PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas

A1

P de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT

PRO

REG

SOLTO

IntervaloINT

Minuto

Segundo

A2

A3

AN1

AN2

AA

Frequncias Cardacas e Legendas