Controlar o Estresse

Controlar o Estresse Hipotireoidismo.net 1

Controlar o

Estresse


Questionrio Sobre Estresse .............................................................................................................................. 4

Introduo ......................................................................................................................................................... 6

O Que Estresse? ................................................................................................................................................. 8

Como o Estresse Causa Problemas de Sade ...................................................................................................... 11

Minimizar os Efeitos do Estresse ........................................................................................................................ 15

Reduzir a Quantidade de Estresse ................................................................................................................... 16

Atenuar os Efeitos Nocivos do Estresse Que Voc No Pode Evitar ................................................................ 18

Estratgias para Controle do Estresse ................................................................................................................ 20

Meditao ........................................................................................................................................................ 22

Aumentar e Acalmar a Conscincia.................................................................................................................. 23

Reduo do Estresse Baseada na Conscincia Plena ........................................................................................ 24

Yoga ................................................................................................................................................................. 25

Massagem ........................................................................................................................................................ 26

Feldenkrais Conscincia Atravs do Movimento ........................................................................................... 26

Biofeedback ..................................................................................................................................................... 27


Suplementos para Controle do Estresse .......................................................................................................... 28

Concluso ........................................................................................................................................................... 28


Questionrio Sobre Estresse

Conclua o questionrio abaixo e use as respostas para determinar sua pontuao.

Pergunta Pontos

Eu tenho um hobby. 1

Eu perteno a um grupo social ou atividade que se rene pelo menos duas vezes por ms. 1

Eu pratico algum tipo de exerccio de relaxamento, pelo menos, cinco vezes semanais. 1

Eu tenho um lugar em casa para relaxar ou ficar sozinha. 1

Eu pratico tcnicas de controle do tempo diariamente. 1

Eu no levo trabalho para casa. 1

Eu sei exatamente quais situaes me deixam estressado. 1

Na minha rotina diria sempre h tempo de exerccio e diverso. 1

Eu raramente tenho dificuldade em lidar com o estresse. 1

Sinto que sou capaz de controlar minha raiva. 1

Eu posso perdoar as pessoas depois de terem me ferido ou irritado. 1

Eu tenho uma atividade, hobby, ou rotina que me relaxam. 2

Eu evito conflitos e estresse desnecessrios (tais como debates pela internet com estranhos). 1


Eu durmo sete a oito horas todas as noites. 1

Eu tenho uma renda salarial que atendem as minhas despesas bsicas. 2

TOTAL:

Pontuaes das respostas

Total de

Pontos

O que seus pontos significam Seu cdigo pessoal Paleo

10 + Provavelmente voc est controlando

bem o seu estresse.

Complete o seu Programa Cdigo pessoal Paleo

de 3 passos. No necessrio personalizao

adicional.

4-9 Voc pode se beneficiar de atividades

adicionais de relaxamento.

Complete o seu Programa Cdigo pessoal Paleo

de 3 passos, e adicione as recomendaes

contidas neste captulo.

0-3 Voc pode estar com estresse grave ou

no controlado.

Complete ambas as etapas acima e solicite um

profissional de sade para assistncia adicional.


Este passo deve ser prioridade, ignorar esta

etapa pode prejudicar o seu tratamento.

Introduo

Acredito que o controle do estresse um dos passos mais importantes e mais negligenciados que voc

pode fazer para melhorar sua sade. Por qu? Porque no importa qual dieta que voc segue, o quanto voc

se exercita, e quais os suplementos que voc tome, se voc no estiver calmo, voc ainda vai ter risco de

doenas cardacas, diabetes, hipotireoidismo e autoimunidade.

Vrias pessoas esto seguindo uma dieta "perfeita", e ainda assim esto doentes. Muitas vezes o estresse a

causa. O estresse to previsvel e muita gente no faz nada para mitigar seus efeitos nocivos. A verdade

que muito mais fcil mudar a dieta e tomar algumas plulas, drogas ou suplementos, do que controlar o

estresse. O controle do estresse esbarra nos padres fundamentais de crena e comportamento que so

difceis de mudar. Tambm obriga a diminuir o ritmo, recuar, para relaxar do estresse da vida moderna e de

priorizar o auto cuidado em uma cultura que no valoriza isso.


No surpreendentemente, os mais estressados, que possuem maior necessidade de controlar o estresse, so

os menos propensos a gastar tempo fazendo isso. Enquanto eu simpatizo com a dificuldade de controlar o

estresse em um mundo agitado e louco, e luto para encontrar tempo para fazer isso de vez em quando, eu no

vou revogar esta frase:

Se voc no est administrando seu estresse, voc vai sabotar todos os melhores esforos com dieta,

exerccio e suplementos.

Neste captulo, vou ensinar-lhe como gerir eficazmente o estresse e reduzir seus efeitos nocivos. Antes de

fazer isso, porm, eu vou definir melhor o estresse, discutir o seu propsito evolutivo, e descrever como o

estresse causa doenas.


O estresse no totalmente ruim. Na verdade, ns no poderamos sobreviver sem ele. Ele nos ajuda a

adaptar ao nosso ambiente e superar desafios. Quando o corpo experimenta o estresse agudo, uma srie de

respostas fisiolgicas ocorrem para nos preparar para lutar ou fugir: aumento da frequncia cardaca e

respirao, os nutrientes so mobilizados, o sistema imune ativado e aumenta a ateno. Ao mesmo tempo,

os recursos so desviados de onde no so necessrios para a sobrevivncia imediata, como a digesto e a

reproduo. Esta resposta fisiolgica est associada ao estresse desde os nossos antepassados, para

conseguirem a energia e meios que precisavam para sobreviver em um ambiente perigoso.

O exerccio fsico outro exemplo dos efeitos adaptativos do estresse. Durante o exerccio, utilizam-se os

msculos e o sistema cardiovascular. Em resposta, seu corpo ter msculos maiores e aumentar a eficincia

cardaca e pulmonar para que voc realize o mesmo exerccio (a mesma distncia em uma corrida ou a mesma

quantidade de peso levantado) de forma mais eficaz no futuro.

Este estresse benfico definido por alguns estudiosos como euestresse, ou estresse positivo. Ele motiva,

concentra a energia, melhora o desempenho e aumenta a sua capacidade de prosperar em qualquer


ambiente. Ele tipicamente de curto prazo, e est dentro das capacidades de superao do indivduo. Mas o

que acontece quando o estresse excede sua capacidade de adaptao? Torna-se diestresse ou estresse

negativo. Em contraste com euestresse, o indivduo sente-se desconfortvel, diminui o rendimento, e pode

conduzir a problemas mentais, emocionais e fsicos. Ele pode ser de curto ou longo prazo, mas normalmente

o estresse crnico que causa a angstia.

Por que a doena causa sofrimento? O corpo humano est constantemente trabalhando para manter as

variveis fisiolgicas, como a presso arterial, glicose, pH, e os hormnios, dentro da estreita faixa necessria

para uma boa sade. Este estado delicado e dinmico de equilbrio interno chamado homeostase. Sob

condies de estresse, o corpo capaz de manter a homeostase, ou retornar a ela rapidamente. Por exemplo,

se voc for academia e levantar pesos, voc est colocando presso sobre seus msculos e sistema

cardiovascular, mas o seu corpo vai se recuperar rapidamente depois que voc terminar seu treino. No

entanto se voc estiver angustiado, seu corpo no poder manter a homeostase, pois a intensidade ou a

frequncia do estressor excede a sua capacidade de resposta. Isso pode ocorrer com a morte de um parente,

um divrcio, problemas legais ou financeiros, ou leso crnica e doena. Nestes casos, o estresse no mais

adaptvel destrutivo.


Mas o que determina se voc est angustiado? O que faz com que o estresse seja estressante? Quando uma

pessoa se depara com um potencial estressor, ele (consciente ou inconscientemente) pergunta a si mesmo as

seguintes perguntas:

Ser que isso importa para mim?

Eu tenho recursos para lidar com isso?

Um estressor causado por algo que importante e que excede a capacidade de lidar ser percebido como algo

negativo, enquanto um estressor que relativamente trivial e est dentro da sua capacidade de resolv-lo

ser percebido como algo positivo ou que no merece ateno. Isto sugere que o mesmo estressor pode ser

percebido de forma diferente dependendo da circunstncia ou o significado atribudo. Por exemplo, um dilvio

seria uma ameaa direta (e, por conseguinte, um estressor) para o ser humano, mas no necessariamente

para um pssaro. A perda de um emprego para um profissional jovem, que estava querendo sair do emprego,

muito menos estressante que a perda de um emprego para um trabalhador assalariado cuja famlia depende

de sua renda. A gravidez de uma mulher meando os 30 anos com um sistema de apoio social e financeiro forte

seria muito menos estressante do que para uma adolescente com recursos limitados e nenhum desejo de ser

me.


Em outras palavras, a forma de experimentar o estresse subjetiva e depende muito dos recursos pessoais e

perspectivas. Isso importante para entender, porque o fortalecimento desses recursos e mudana de suas

perspectivas pode proteger voc contra os efeitos do estresse, que no podem ser evitados. Eu vou discutir

isso com mais detalhes em breve.


Quando o corpo percebe o estressor, o eixo hipotlamo-pituitria-adrenal (HPA) ativado. Este eixo

constitudo pelo hipotlamo e glndula pituitria, localizada no crebro, e as glndulas suprarrenais,

localizadas na parte superior dos rins. Este eixo coordena a liberao de vrios hormnios diferentes, como o

cortisol e adrenalina, que orquestram e governam a resposta ao estresse.

A primeira fase da resposta ao estresse chamada reao de alarme. Ela inclui as seguintes alteraes:

Aumento da frequncia cardaca, respirao e da presso arterial para suprir mais oxignio para os

msculos e crebro.

Fluxo sanguneo desviado do intestino, rins, fgado e pele, para o crebro e msculos esquelticos.

Funes reprodutiva e imunolgica so suprimidas.

So liberados analgsicos naturais na corrente sangunea.

Gorduras e acares armazenados as fontes corporais de combustveis primrios so mobilizados

para fornecer energia.

Os sentidos da viso e audio se tornam mais ntidos, e aumenta a conscincia.

O cortisol o hormnio responsvel por muitas dessas mudanas. um hormnio diurno, o que significa que

ele no secretado uniformemente ao longo do dia. Os nveis de cortisol so maiores s 8h00 e depois


diminuem. Quando o cortisol produzido em quantidades adequadas nos momentos certos, ele protege o

corpo do estresse excessivo. No entanto, quando a produo de cortisol muito alta por muito tempo ou

quando secretado na hora errada (como noite), ocorrem inmeros problemas. Como:

Glicemia elevada

Queda da imunidade

Permeabilidade intestinal (intestino gotejante)

Aumento da vontade de dormir e comer carnes vermelhas

Queda da funo cognitiva e memria

Queda da funo tireoidiana

Acmulo de gordura abdominal e no fgado

Ansiedade e depresso

Como voc pode observar os efeitos negativos do estresse tm efeito sistmico. Isso explica por que o estresse

crnico est associado uma vasta gama de doenas e condies de sade. Tem sido demonstrado que o

estresse crnico:

Contribui para diabetes tipo 1 e tipo 2, reduzindo o controle glicmico


Ajuda a ganhar peso, promovendo a ingesto de lanches e carnes vermelhas (Por outro lado, estudos

tm mostrado que o controle do estresse facilita a perda de peso.)

Aumenta a circulao de marcadores inflamatrios, tais como a protena C-reactiva (associadas s

doenas crnicas)

Desempenham um papel importante no incio e exacerbao de asmas e alergias

Prejudicam a funo cognitiva e a sade mental atravs de efeitos do cortisol sobre o crebro

Engatilha ou piora desordens autoimunes, incluindo esclerose mltipla, doena de Crohn, psorase e

artrite reumatoide.

Esta, no uma lista completa. De fato, h poucas doenas inflamatrias crnicas a que o estresse no est

associado.


Existem duas abordagens diferentes para minimizar o impacto do estresse, e ambas so importantes:

Reduzir a quantidade de estresse.

Atenuar os efeitos do estresse que no pode evitar.

Vamos agora ver como fazer isso.


Reduzir a Quantidade de Estresse

Reduzir o estresse significa exatamente o que parece: reduzir a sua exposio total a todas as formas de

estresse, seja psicolgica ou fisiolgica. Claro, nunca possvel (ou desejvel) remover completamente o

estresse de sua vida, mas na maioria das circunstncias possvel reduzi-lo.

O primeiro passo evitar o estresse desnecessrio. bvio, mas um desafio para a maioria de ns, porque

fcil ignorar os padres habituais de pensamento e de comportamento que causam o estresse desnecessrio.

Aqui esto algumas orientaes sobre como evitar esse tipo de estresse:

Aprenda a dizer no. Conhea os seus limites, e no tenha projetos ou compromissos que voc no

possa controlar.

Evite pessoas que te estressam. Voc sabe o tipo de pessoa que eu estou falando. Pessoas que querem

receber, mas nunca dar. Limite seu tempo a essas pessoas ou evite-as constantemente.

Desligue-se de noticirios (ou pelo menos limite sua exposio a eles). Se ver o mundo pegando fogo te

deixa agitado, limite a sua exposio notcia, especialmente tendo em conta a natureza sensacionalista

de tanta cobertura da imprensa de hoje. Voc continuar atualizado, mas vai ter controle do que est

exposto.


No tenha discusses inteis. H, obviamente, um lugar de discusso e debate que promovem a

mudana. Mas voc j reparou que, discusses altamente emocionais e acaloradas no levam a uma

mudana real? Na verdade tendem a ter o efeito oposto, tornando voc mais mais defensivo. Encontre

outras maneiras de obter o seu ponto de vista, aprender a ouvir com empatia, e saber quando hora

encerrar a discusso.

Fuja de sua lista de afazeres. Perca um tempo de manh considerando o que precisa ser feito naquele

dia. Deixar as tarefas sem importncia por ltimo. Melhor ainda, excluindo as tarefas desnecessrias. O

mundo no vai acabar.

Reduza a sua exposio ao estresse online. A mdia social pode ser uma maneira divertida de se

conectar, mas pode ser o oposto, pois h estranhos preparados para discusses interminveis (para no

mencionar aqueles "amigos" de Facebook da faculdade que querem debater sobre pontos de vista

polticos). Preste ateno quantidade de energia que voc gasta em mensagens de texto, e-mails, e

comentrios voc realmente precisa responder tudo? Fazer isso estressante e voc nunca ter a

ltima palavra em discusses on-line.

O segundo passo para reduzir o estresse solucionar problemas fisiolgicos que esto sobrecarregando suas

glndulas suprarrenais. Estes incluem anemia, problemas de tireoide, alteraes glicmicas, inflamao do

intestino, intolerncias alimentares (especialmente ao glten), deficincias de cidos graxos essenciais, e


toxinas ambientais. O passo bsico de trs etapas: redefinir, reconstruir e revitalizar vai ajudar em muitas

dessas condies, e eu discutirei estratgias mais especficas.

Atenuar os Efeitos Nocivos do Estresse Que Voc No Pode Evitar

Obviamente, h momentos em que o estresse no pode ser evitado. Talvez voc tenha um trabalho

estressante, est cuidando de um familiar doente, ou est tendo dificuldades conjugais. Nestas situaes no

se trata de reduzir o estresse, mas reduzir seus efeitos nocivos.

Como fazer isso? Existem vrias estratgias:

Reformular a situao. Ns experimentamos o estresse por causa do significado que atribumos a certos

eventos ou situaes. s vezes, mudar a sua perspectiva suficiente para aliviar o estresse. Por exemplo,

estar preso no trnsito pode ser um desastre ou pode ser uma oportunidade para contemplao e

solido.

Reduzir as regras. Isto importante para perfeccionistas. No deixe que o perfeito seja inimigo do bom.

suficientemente ser bom.


Aceitar a realidade. Na meditao comum dizer, "Todo o sofrimento causado pelo desejo que o

momento seja diferente." Muitas coisas na vida esto alm do nosso controle. Aprenda a aceitar as

coisas que voc no pode mudar.

Ser grato. Simplesmente mudando o foco do que no certo ou no suficiente. Ser grato pode

mudar completamente sua perspectiva e aliviar o estresse.

Cultivar a empatia. Quando voc estiver conversando com algum, esforce-se para conectar seus

sentimentos e necessidades. Se voc entender de onde ele ou ela est vindo, voc vai ser menos

propenso a reagir.

Gerenciar seu tempo. Uma das principais causas de estresse o pouco tempo de controle do estresse.

Quando voc est sobrecarregado de compromissos, difcil ficar presente e relaxado. O planejamento

cuidadoso, estabelecendo limites de tempo pode ajudar.

Alm de tudo que eu listei, outros aspectos importantes para mitigar os efeitos nocivos do estresse incluem

cultivar prazeres e diverso e passar mais tempo ao ar livre.

Na prxima seo, vamos discutir estratgias especficas para o controle do estresse.


H muitas maneiras clinicamente comprovadas para controlar o estresse, que vo desde o yoga meditao, e

do biofeedback acupuntura. Agora eu vou compartilhar as prticas que eu achei teis para mim e para meus

pacientes ao longo dos anos. Isto no pretende ser uma lista exaustiva, e se algo que eu no mencionar aqui te

chamar ateno, corra atrs! O importante no o tipo de prtica que voc usa, mas o que voc faz

regularmente para controlar seu estresse diariamente.

Aqui esto algumas dicas para a incorporao do controle do estresse em sua vida:

Comece devagar. Em vez de se comprometer com uma hora de meditao todos os dias, o que vai ser

difcil de dar prosseguimento, se voc novo nisso, comece com apenas cinco minutos. Depois,

gradualmente, aumente o tempo at se acostumar com a prtica.

Faa disso uma prioridade. Peo aos meus pacientes para colocar o controle do estresse em seus

calendrios, da mesma forma que agendam compromissos importantes.

Escolha vrias prticas. Alguns dias voc pode estar to chateado que uma tcnica de gerenciamento de

estresse baseada em movimentos, tais como yoga ou tai chi prefervel a simples meditao. Em outros

dias, voc pode estar to exausto que uma tcnica mais sedentria, como a reduo do estresse baseada

na conscincia plena ou meditao, pode ser prefervel.


Seja gentil com voc mesmo. No sofra com suas perdas, e no tratar isso com desabono. O controle do

estresse deve ser como uma pausa tranquila e restaurador na sua rotina.

Encontre um professor. Muitas dessas prticas podem ser aprendidas em casa com livros ou gravaes,

mas aconselho a procurar um instrutor experiente.

Finalmente, uma nota sobre os exerccios. Embora seja verdade que o exerccio alivia o estresse, eu

propositadamente no estou incluindo-o aqui. As tcnicas que eu menciono abaixo induzem um padro de

atividade das ondas cerebrais que o exerccio no induz. Eu vejo a prtica de exerccios e o controle do

estresse como um complemento, e no intercambiveis.

Meditao

Apesar do fato de eu estar listando-a nesta seo, eu no considero a meditao uma forma de controle do

estresse, embora ela certamente possa ter esse efeito. A meditao uma prtica consciente. Atravs da

meditao, voc aprende a conhecer seus pensamentos, sentimentos e sensaes. Voc aprende a presenciar

sua vida, mesmo em face de grande dificuldade ou dor.

Ao contrrio da crena popular, voc no tem que ser capaz de relaxar, a fim de meditar. s vezes as pessoas

esto relaxadas durante a meditao; s vezes esto bastante agitadas. Ns no meditamos para manipular

nossos sentimentos, mas para aprender a observ-los sem reagir ou modific-los.


Um dos livros que muitas vezes eu recomendo para as pessoas que gostariam de saber mais sobre a prtica da

meditao o Abrindo a Mo do Pensamento, por Kosho Uchiyama. Outro excelente recurso o livro

Meditao para Iniciantes, por Jack Kornfield. Se quiser prosseguir na meditao, eu recomendo trabalhar com

um professor experiente. Voc pode fazer um retiro de meditao para iniciantes, encontrar um professor

local em sua regio, ou fazer uma aula on-line.

Aumentar e Acalmar a Conscincia

Faa perguntas as seguintes perguntas: Como vivemos em situaes insuportveis, como passamos por

doenas catastrficas sem ser destrudos? Como deve lidar com a angstia da vida cotidiana? Como podemos

continuar a vivendo com estresse? E, ainda, como superar esta situao tendo uma vida rica e plena, e de

valorizar a vida sob qualquer circunstncia?

Para mim, e para muitos outros que tiveram experincias semelhantes minha, a meditao a resposta.

Como expliquei no incio deste livro, eu estava gravemente doente h anos. Eu estava com medo, exausto, e

com muita dor durante este perodo. Eu j havia tentado tantas coisas e vi tantos mdicos que era difcil no

perder a esperana. No entanto, a minha prtica de meditao me ensinou a encontrar a alegria no meu

corao angustiado, como me manter presente em circunstncias que pareciam insuportveis, e como amar e

perdoar-me por tudo isso, se eu me sentia mal ou bem, feliz ou triste, frustrado ou em paz.


Voc j fez um passeio na floresta ou na praia para perceber depois de dez minutos que voc est totalmente

perdido em seus pensamentos? Compare isso com o tempo que voc estava presente para o que estava

acontecendo ao seu redor: a sensao da brisa na pele e a areia entre os dedos, o som das ondas quebrando

contra a costa, e o gosto de sal do mar. Quando voc est totalmente presente a sua experincia de vida

torna-se muito mais rica e completa. Seus sentidos so aguados, o seu corao est aberto, e sua conexo

com o mundo ao seu redor se aprofunda.

A prtica da meditao o que me ensinou a abrandar, continuar presente, e experimentar esses momentos

de alegria, paz e conexo mesmo na grave doena e na dor implacvel. Esses momentos so o que fez a minha

vida valer a pena e me impediu de sucumbir escurido e desespero.

Reduo do Estresse Baseada na Conscincia Plena

A reduo do estresse baseada na conscincia plena e o yoga ajudam a cultivar a conscincia da unidade

mental, corporal e inconsciente para diminuir sentimentos e comportamentos que podem comprometer a

sade emocional, fsica e espiritual. O Dr. Jon Kabat-Zinn desenvolveu o programa de reduo de estresse

baseado na conscincia plena no centro mdico da Universidade de Massachusetts em 1979, a pesquisa clnica

na Universidade de Massachusetts e em outros pases tem demonstrado que este mtodo afeta positivamente


uma srie de processos fisiolgicos. Por exemplo, diminui a presso sangunea, reduz a excitao e reatividade

emocional e melhora o sono, especialmente o sono profundo.

Estes mtodos so particularmente eficazes para pessoas lutando com doena crnica ou dor.

Yoga

A palavra yoga vem do snscrito yuj, que significa "unir". Hoje o yoga usado como um termo geral para se

referir a disciplinas fsicas, mentais e espirituais que se originaram na ndia.

O yoga tem demonstrado reduzir o estresse, bem como melhorar a sade cardiovascular, respiratria,

flexibilidade, desempenho cognitivo e bem-estar geral. particularmente eficaz no alvio de desordens

relacionadas ao estresse, tais como insnia, ansiedade, depresso, hipertenso e asma.

O Yoga uma tima opo para gerenciamento de estresse por vrias razes. Em primeiro lugar, uma prtica

baseada em movimento, o que muitas vezes adequado para pessoas que esto iniciando a prtica de

controle do estresse ou que possuem mentes assoberbadas e acham difcil ficar parado. Em segundo lugar, o

yoga praticado em grupo ou classe, tendo benefcios adicionais. Em terceiro lugar, por causa de sua

popularidade, agora fcil encontrar uma turma de yoga.


Massagem

O toque vital para a sade humana. Na verdade, o toque to importante que as crianas recm-nascidas

precisam disto para sobreviver. Os seres humanos so criaturas altamente sociais e o toque faz parte da nossa

maneira de relacionar-se e comunicar com os outros. Esta uma das razes pela qual a massagem pode ser de

uma fonte eficaz de controle do estresse.

Estudos demonstram que a massagem causa alteraes hormonais benficas, tais como aumento da oxitocina

e diminuio do ACTH, hormnios que ajudam a regular o eixo HPA e diminuir o estresse.

Feldenkrais Conscincia Atravs do Movimento

A Feldenkrais (conscincia atravs do movimento) so aulas de movimento que trazem conscincia as nossas

aes cotidianas. Eles ajudam as pessoas a se conscientizem de padres de tenso que so inconscientes e

causam estresse, fadiga e dor. Atravs dessa conscincia e atravs da aprendizagem de novos padres de

movimento, as pessoas relatam sentir-se mais relaxadas e vontade durante o dia, o que muitas vezes leva a

um sono melhor noite.


Tambm notam uma melhora na forma como fazem as atividades cotidianas, como varrer o cho e trabalhar.

Embora a Feldenkrais no seja to conhecida quanto o yoga, acupuntura, massagem ou outras modalidades de

controle do estresse, em muitos casos, ele possui resultados mais profundos e mais duradouros.

Biofeedback

O biofeedback um processo de tomada de conscincia das funes fisiolgicas do corpo. Os sensores

especializados mandam informaes sobre a presso arterial, frequncia cardaca, temperatura corporal e

tenso muscular, que o indivduo usa para aprender a modificar sua resposta fisiolgica ao estresse.

O biofeedback tem demonstrado reduzir significativamente o estresse e a ansiedade em pessoas que so

altamente estressadas, como estudantes de enfermagem e mdicos. Tambm tem demonstrado reduzir a dor

crnica associada ao estresse, melhorar o sono em soldados em zonas de combate, e diminuir a ansiedade

pr-operatria em crianas com cncer. Nos ltimos anos, tm sido desenvolvidos dispositivos portteis de

baixo custo de biofeedback, que trabalham com smartphones e tablets. (Emwave2, BioZen e Vida Quantum.)

Esta talvez seja a maneira mais fcil e acessvel para aprender o biofeedback.


Suplementos para Controle do Estresse

H uma srie de suplementos que auxiliam o eixo HPA e ajudam a controlar o estresse. No entanto, no pense

que voc pode simplesmente usar suplementos e ignorar todas as mudanas comportamentais e de estilo de

vida que eu discuti neste captulo. Isto no vai funcionar. Os suplementos podem ser uma parte importante do

programa de controle do estresse, mas nunca um substituto para reduzir sua quantidade de estresse.

Reduza a quantidade de estresse que voc experimenta aprendendo a dizer no, evitando as pessoas que te

deixam estressado (quando possvel), desligando-se das notcias, abrindo mo de discusses inteis, fugindo

da tirania de sua lista de coisas a fazer, e solucionando problemas fisiolgicos (tais como oscilaes glicmicas,

infeces intestinais, inflamao crnica, e assim por diante) que afetam as glndulas suprarrenais.

Reduza o impacto do estresse que voc no pode evitar repensando as situaes, diminuindo as expectativas,

praticando a aceitao, cultivando a gratido e empatia, e gerindo o seu tempo.


Faa do controle do estresse uma prioridade. D-lhe tanta ateno quanto voc d a outros aspectos

referentes a sua sade, como dieta, exerccio e sono.

Comprometa-se com a prtica regular de controle do estresse. Escolha uma combinao de tcnicas que se

adequem ao seu temperamento e estilo de vida, como a meditao, yoga, massagem, Feldenkrais, tcnica da

Conscincia Plena, acupuntura e biofeedback.

Se voc novato nas prticas de gesto de estresse, comece devagar e seja gentil com voc mesmo. Considere

encontrar um professor qualificado para ajud-lo a iniciar e aprofundar sua prtica.

Controlar o Estresse

Documents

Transcript of Controlar o Estresse