Chia: a semente que emagrece e reduz gorduraEla manda a fome embora e capaz de controlar a glicemia e baixar o colesterol

Gros de chia

A chia (Salvia hispanica L.) uma planta herbcea da famlia das lamiceas, da qual tambm fazem parte o linho e a slvia, tanto que conhecida com "salvia hispnica". Originria do Mxico, suas sementes j eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizaes da Amrica Central h muitos sculos. A importncia do consumo desta semente tem sido reforada por especialistas em nutrio humana, uma vez que nela so encontrados cidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, protenas e outros nutrientes. Mas a fama notria da chia foi conquistada graas aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefcios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguneo at fortalecer o sistema imunolgico.

Semente de chia - Por 25 g (uma poro)Calorias 122 kcalCarboidratos 10,53 gProtenas 4,14 gGorduras 7,69 gGorduras saturadas 0,833 gGorduras monoinsaturadas 0,577 gGorduras poli-insaturadas 5,917 gFibras 8,6 gClcio 158 mgFsforo 215 mgMagnsio 84 mgPotssio 112 mgFerro 1,93 mgZinco 1,15 mg Vitamina A 14 UIVitamina B1 (Tiamina) 0,155 mgVitamina B2 (Riboflavina) 0,043 mgVitamina B3 (Niacina) 2,208 mgTabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, alm de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contm alto teor de cidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benficas ao organismo, sendo rica em cido graxo alfa-linolnico, tambm conhecido como mega 3.

Ela tambm contm carboidratos considerados de baixo ndice glicmico, pois aproximadamente 34,4% da poro de 100 g da semente composta por fibras alimentares. Por fim, a semente ainda contm compostos fenlicos sendo considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles esto o cido cafeico e cido clorognico.

Sua semente considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de protenas, sendo em sua maior parte aminocidos essenciais, ou seja, aqueles que no so produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de protenas todos os dias de acordo com a Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa), considerando uma dieta de 2 mil calorias dirias. Isso significa que 25 gramas de chia contm 8% da protena que precisamos em um nico dia.

Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contm 8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substncias ao dia, isso quer dizer que uma poro tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Dirio* de alguns nutrientes ela tambm carrega:

32% de magnsio 16% de zinco 15% de clcio 13% do ferro 13% de vitamina B3 (niacina) 12% de vitamina B1 (tiamina) 3% de vitamina B2 (riboflavina).

* Valores Dirios de referncia para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores dirios podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energticas.

Benefcios da chia

Saiba mais

Escolha o melhor cereal para emagrecer Linhaa aliada do corao e da dieta

Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso est na sensao de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras tm a capacidade de absorver muita gua, transformando-se em uma espcie de gel. s fazer o teste, deixando uma poro de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo. Quando ingerida, a reao semelhante. Em contato com os sucos gstricos, suas fibras se transformam nesse gel, que aumentam a dilatao do estmago. esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.

Alm disso, o consumo regular de chia pode ser benfico para evitar a formao de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balana. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou uma pesquisa em que onze indivduos saudveis consumiram a semente por 12 semanas e obtiveram reduo na glicemia aps a refeio, ou seja, no houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequncia, afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo tambm relataram diminuio do apetite at 120 minutos aps o consumo da refeio, diferentemente dos indivduos que no consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da saciedade.

Previne e controla o diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de liberao da glicose, a chia pode ser relacionada com a preveno do diabetes tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digesto dos carboidratos comea na boca e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato so transformadas em tipos diferentes de acar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, pes), as fibras da chia tm como efeito a diminuio da velocidade com que o carboidrato sai do estmago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose liberada lentamente na corrente sangunea, fazendo com que o hormnio insulina, necessrio para transport-la at as clulas, tambm seja liberado em pequenas doses. A vantagem de tudo isso que com menos doses desse hormnio circulando no organismo, evita-se assim uma condio chamada resistncia insulina. O quadro ocorre quando preciso uma quantidade maior do composto para que a mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o aparecimento do diabetes tipo 2.

Previne doenas cardiovasculares: o consumo regular de chia capaz de evitar doenas como infarto, derrame e hipertenso graas as suas grandes quantidades de mega 3. Esse cido graxo reduz a formao de cogulos sanguneos e arritmias, alm de diminuir o colesterol circulante no sangue. Alm disso, o mega-3 ajuda na regulao da presso dos vasos sanguneos, uma vez que aumenta a fluidez sangunea, evitando assim, o aumento da presso arterial.

Regula o colesterol: de toda gordura que compe a chia, aproximadamente 77% so formados por cidos graxos mega 3 e mega 6. Essas gorduras tm como uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), alm de baixar os triglicrides na corrente sangunea. Alm disso, as fibras da semente tambm tm efeito benfico na diminuio da concentrao dos lipdios no sangue, que o caso do colesterol.

Efeito desintoxicante: os antioxidantes, como o cido cafeico, de sua composio, so responsveis por auxiliar na desintoxicao do fgado, alm de impedir a formao de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento.

Fonte de clcio: por ter bastante clcio, a chia uma alternativa para indivduos que tm intolerncia lactose, necessitando de fontes alternativas desse mineral. Porm, alimentos como tofu e gergelim contm maiores quantidades de clcio, e vale consumi-los tambm.

Protege o crebro: ela tambm pode favorecer as ligaes cognitivas no crebro. Muitos estudos relacionam os cidos linoleico e alfa-linolnico presentes na semente com a formao das membranas celulares, as funes cerebrais e a transmisso de impulsos nervosos.

Pele e cabelos mais bonitos: em sua composio nutricional, a chia tambm apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e tambm auxilia na reduo da acne e preveno do ressecamento da pele. A semente tambm leva vitamina B2, importante na sade da pele, unhas e cabelos.

Efeito anticelulite: j se sabe que a chia contm quantidades significativas de mega 3 e muitos estudos tm relacionado o consumo desse cido graxo com a diminuio da inflamao, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um processo inflamatrio do organismo.

Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selnio e zinco, que auxiliam o sistema imunolgico, a chia importante para reforar as defesas, afastando de perto doenas como gripes, resfriados e processos infecciosos. Alm disso, por ter nutrientes como fsforo, mangans, clcio, potssio e sdio, a semente indispensvel para a manuteno da integridade e sade das clulas.

Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, muito bem absorvido nesse alimento. Ele o principal nutriente na formao dos glbulos vermelhos, que transportam o oxignio pelo nosso corpo. A reduo desses glbulos e da oxigenao levam anemia, fadiga e cansao, aumenta os riscos de infeces e tambm se relaciona a uma queda na imunidade.

Quantidade recomendada de CHIA

Descubra seu peso ideal Sua meta de peso saudvel?

Os especialistas dizem que no h uma quantidade diria estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como ela calrica, o mais recomendado manter os 25 g dirios.

Como consumir a chia Ela pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na forma de leo. A semente mantm suas propriedades em todas estas formas de consumo. Veja como us-la:

Salada de chia e quinua

Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de gua durante aproximadamente 30 minutos. O ideal consumir o gel assim que ele estiver formado, no sendo recomendado guardar a mistura para comer depois. Depois que a goma formada, voc pode consumi-la na forma pura sem acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou us-la no preparo de mingau, sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e at adicionando molhos de massas, por exemplo.

Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um timo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de gua, voc obtm uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer preparao.

Semente seca: em vez de produzir o gel, voc pode fazer diferente e adicionar a semente a lquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugesto comer a poro no lanche entre as refeies, pois um pote de iogurte desnatado (160 ml) com uma colher de sopa de chia contm apenas 70 calorias.

leo da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeio quando j estiver no prato. O aquecimento do leo de chia no recomendado, pois o mega 3 facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas propriedades.

Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos de forma mais prtica. Esta verso tambm pode substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de pes e bolos. Outra boa pedida comprar o gro, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para depois consumir junto da salada.

Chia sozinha ou com outros gros? Normalmente as pessoas misturam gros fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefcio especfico, nem sempre promovido por todos os gros do mix. Com benefcios sade prximos ao da chia, temos a linhaa, o gergelim e o girassol. Mas no recomendado consumir uma poro de cada uma deles por dia, devido alta quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma soluo pode ser fazer um mix destes gros e consumir at 25g do mix ao dia.

Compare a chia com outros alimentos Saiba mais

13 motivos para consumir chia 8 maneiras saudveis de consumir chia

Em relao gordura, ela s perde da linhaa que contm 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composio 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura proveniente de mega-3 e omga-6, benficos para sade e que equilibram as taxas de colesterol.

Se compararmos, porm os cidos graxos dos peixes de guas profundas, como o salmo, e dos vegetais, existem diferenas. O mega-3 de origem animal contm mais componentes EPA (cido eicosapentaenoico) e DHA (cido docosahexaenico) do que os de origem vegetal, que no produzidos por nosso organismo e trazem mais benefcios sade cardiovascular.

A chia contm 631 mg de clcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais clcio do que um copo de leite integral (234 mg), contraindicado consumir toda essa quantidade do gro, e o mineral do leite mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma poro diria de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de clcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o gro para dispor de todo o mineral que ele contm. Isso torna a semente uma boa opo para quem no pode consumir lactose e precisa de clcio.

A semente tambm contm 112 mg de potssio e 84 mg de magnsio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que d origem farinha de trigo) no apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnsio um mineral que no faz falta em pessoas que consomem as cinco pores recomendadas de vegetais, pois abundante nesses alimentos. Porm, como a maior parte dos brasileiros no consome os 400 gramas de vegetais e frutas dirios indicados pelo Ministrio da Sade (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Oramentos Familiares do IBGE), ela uma boa alternativa para no perder o mineral.

A chia considerada uma boa fonte de ferro, pois alm de ter o mineral em alta quantidade, ele mais fcil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substncia chamada fitato. 25 g de chia contm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) tm 1,77 g do mineral.

Na tabela abaixo voc compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaa e o amaranto - cinco outros gros consumidos pelos brasileiros:

Nutrientes (100 g do gro) Aveia Farelo de Trigo Quinoa Amaranto Chia LinhaaCalorias 394 kcal 360 kcal 380 kcal 373 kcal 485 kcal 495 calCarboidratos 67 g 76 g 68,8 g 64 g 42,12 g 43,3 gProtenas 14 g 10 g 13,11 g 13,5 g 16,54 g 14,1 gGorduras 8 g 2 g 5,77 g 6,89 g 30,74 g 32,3 gFibras 9,1 g 2 g 6 g 6,67 g 34,4 g 33,5 gClcio 48 mg 18 mg 129 mg 160 mg 631 mg 211 mgPotssio 336 mg -- 740 mg 509 mg 407 mg 869 mgFsforo 153 mg -- 411 mg 558 mg 860 mg 615 mgMagnsio 119 mg -- 211 mg 249 mg 335 mg 347 mgFerro 4,4 mg 4,2 mg 9,33 mg 7,5 mg 7,72 mg 4,7 mgTabela Brasileira de Composio dos Alimentos (TACO) - verso 2, UNICAMP.Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Contraindicaes No h contraindicao ao consumo da chia, porm suplementos devem ser utilizados somente com prescrio mdica ou nutricional.

Riscos A Chia um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipao intestinal (principalmente se o indivduo no tomar quantidade suficiente de gua) e pode levar a desconfortos gstricos uma vez que retarda a sada dos alimentos do estmago.

O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absoro de minerais como clcio e zinco.

Onde encontrar A chia pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, at mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.

Chia: a semente que emagrece e reduz gorduraEla manda a fome embora e capaz de controlar a glicemia e baixar o colesterol Benefcios da chia Saiba mais

Quantidade recomendada de CHIA Descubra seu peso ideal

Como consumir a chia Compare a chia com outros alimentos Saiba mais

Contraindicaes Riscos Onde encontrar