9Nutrição no Esporte

Número 9

Janeiro/Fevereiro - 1997

“Carboidratos e Desempenho Atlético”

Edward F. Coyle, Ph.D.Professor Adjunto do Laboratório de Desempenho HumanoDepartamento de Educação Física, Universidade do Texas em AustinConselho de Medicina Esportiva, Instituto Gatorade de Ciências Esportivas®

SPORTS SCIENCE EXCHANGE

PONTOS FUNDAMENTAIS

1) O carboidrato é o principal “combustível” utilizado na contração muscular e é o nutriente

mais importante para o desempenho atlético.

2) A energia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos músculos em atividade a

uma velocidade até três vezes maior do que a energia derivada da gordura.

3) As reservas de carboidratos no organismo são limitadas: quando esgotadas, impedem que os

atletas pratiquem exercícios intensos, podendo levar à fadiga.

4) Para melhorar o desempenho, é comum o consumo de suplementos de carboidratos durante a

competição.

5) Atletas que praticam exercícios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em

carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos.

6) A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 horas.

INTRODUÇÃO

Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos

atletas, ainda há dúvidas sobre como tirar o maior proveito deles através da dieta. Que tipos de

carboidratos os atletas devem consumir? Qual a quantidade de carboidratos a ser ingerida e

quando? A ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho? Atletas correm o risco de

sofrer de hipoglicemia por consumirem carboidratos antes ou durante o exercício?

lítica.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS?

Carboidratos são moléculas que contêmcarbono, hidrogênio e oxigênio. Os açúcarese amidos encontrados na dieta comum sãofontes de carboidrato para o atleta. Enquantoa glicose e a frutose são monossacarídeos, asacarose é um dissacarídeo, uma vez quecontém glicose e frutose. O amido é umpolímero (cadeias ramificadas) de moléculasde glicose. Os amidos encontrados nosvegetais e cereais são digeridos e absorvidospela corrente sangüínea na forma de glicose,o único tipo de carboidrato utilizadodiretamente pelos músculos para obtençãode energia. A sacarose (açúcar de mesa) é desdobradaem glicose e frutose durante o processoabsortivo no intestino delgado, onde todosos carboidratos são digeridos.Em seguida, a frutose (açúcar encontradonas frutas) é convertida em glicose pelofígado.A seguir, algumas das principais diferençasentre as formas de carboidratos:n Taxa de Aparecimento de Glicose noSangue.Disponibilidade de glicose - avaliada por umaumento na glicemia após o consumo decarboidratos - é geralmente semelhante paraglicose, xarope de milho e amidos puros, eum pouco inferior para a sacarose. Vegetaise outros carboidratos que contêmcombinações de amidos, fibras e proteínas,podem levar mais tempo para seremdigeridos, diminuindo, conseqüentemente, ataxa de aparecimento de glicose no sangue.A frutose é lentamente convertida emglicose pelo fígado e o aumento da glicemiaapós a ingestão de frutose costuma ser lento.n Teor de Nutrientes.Frutas, vegetais e cereais (amidos oucarboidratos complexos) contêm vitaminas B,riboflavina e niacina.n Nível de doçura.O nível de doçura dos carboidratos varia. Afrutose é mais doce, em comparação com asacarose e a glicose, que são menos doces.n Conforto gastrointestinal.Soluções concentradas de açúcar (10-20%)podem produzir gases, e a ingestão defrutose pura concentrada está associada adesconforto gastrointestinal e diarréia.

TAXA DE CARBOIDRATO INGERIDO

Inicialmente, os carboidratos ingeridos sãotransportados pela corrente sangüínea até ofígado, onde podem ser 1) transformados emgordura; 2) armazenados sob a forma deglicogênio, ou 3) liberados na correntesangüínea para que sejam levados a outrostecidos, como o muscular.Glicogênio - cadeia de moléculas de glicose -é a forma de armazenamento de glicose nofígado e no músculo. O glicogênio armazenado no fígado pode serreconvertido em glicose e liberado nosangue para atender às necessidadesenergéticas de todo o organismo.O glicogênio armazenado em umadeterminada fibra muscular atende direta eexclusivamente àquela fibra.

O GLICOGÊNIO MUSCULAR COMOFONTE DE ENERGIA

Quando o glicogênio é degradado nomúsculo, a energia pode ser liberada emtaxas capazes de permitir uma aceleraçãometabólica de até 150% da captaçãomáxima de oxigênio.Em comparação, a energia obtida degorduras não pode ser liberada de modosuficientemente rápido para permitir queuma pessoa se exercite em níveis além de 50% da captação máxima de oxigênio(corrida lenta). O principal “combustível”para o exercício intenso é o glicogêniomuscular, não a gordura. Quando aconcentração de glicogênio muscular énormal, a energia presente é mais do quesuficiente para abastecer os treinos damaioria dos atletas e outras atividades com90-120 minutos de duração. (Uma barra dechocolate não fornece energia rapidamenteporque já existe energia suficiente deglicogênio muscular.)

Após uma a três horas de corridacontínua, ciclismo ou natação a 65-80% dacaptação máxima de oxigênio, ou apóssprints (80-95% ou mais da captaçãomáxima de oxigênio), as reservas deglicogênio muscular podem ser depletadas.Aparentemente, o consumo de alimentoscom carboidratos durante tais exercíciosmelhora o desempenho, uma vez quefornecem uma fonte adicional de energia.

QUAL A QUANTIDADE DECARBOIDRATOS NECESSÁRIA AOSATLETAS?

O gasto diário de energia durante os treinosdependerá, obviamente, da intensidade eduração dos exercícios, bem como donúmero de músculos em atividade. Atletasque se submetem a provas de resistênciacostumam treinar intensamente por pelomenos 90 minutos contínuos, consumindode 1000 a 1400 kcal no processo. De ummodo geral, tais atletas devem ingeriraproximadamente 50 kcal de alimento/kg de

peso corporal/dia (51 kcal/kg/dia), ou seja,3500 kcal para um atleta de 70 kg 1 . Pelo menos 50% (embora o ideal seja de 60a 70%) das calorias presentes nas dietas dosatletas de resistência devem ser obtidas apartir de carboidratos 2 , o que correspondea aproximadamente 500-600 gramas decarboidratos (2000-2400 kcal/dia). O restante das calorias deve ser obtido atravésde gorduras (20-30%) e proteínas (10-15%).

Embora a maioria dos atletas admita aimportância de uma ingestão adequada decarboidratos para treinamentos de altaintensidade, suas dietas costumam contermenos do que 40% de carboidratos (350 gramas). Conseqüentemente, podemacabar sofrendo de fadiga crônica durante osperíodos de treinamento intenso.

A tabela 1 contém uma lista com o teorde carboidratos dos alimentos normalmenteà disposição dos atletas. Para mais informações sobre os teores denutrientes dos alimentos, consulte umnutricionista ou Food Values of PortionsCommonly Used, Pennington and Church,Philadelphia, J.B. Lippincott Co., 1985.

INGESTÃO ADEQUADA DECARBOIDRATOS E RESSINTETIZAÇÃODO GLICOGÊNIO MUSCULAR

Uma média de apenas 5% do glicogêniomuscular utilizado durante o exercício éressintetizado a cada hora após o exercício.Da mesma forma, para que a restauração sejatotal, são necessárias pelo menos 20 horasapós a prática de exercícios intensos, desdeque sejam consumidos aproximadamente600 gramas de carboidratos 2 , 3 .Durante dias consecutivos de competição oude treinamento intenso, os atletas devemconsumir aproximadamente 100 gramas decarboidratos nos 15 a 30 minutos após oexercício e continuar se alimentando comporções adicionais de 100 gramas a cadaduas a quatro horas.Neste período, açúcar simples, líquido,sólido ou carboidratos complexos parecemser igualmente eficazes. Como os atletas

ALIMENTO ENERGIA CARBOIDRATO GORDURA(Kcal) (g) (g)

Maçã, média 81 21 0Uvas, 1 xícara 88 16 0Iogurte de morango, 1 xícara 257 43 3,5Ervilhas, cozidas, 1 xícara 110 19 0Purê de maçã, 1/2 xícara 97 26 0Banana, média 108 27 0Milho, 1/2 xícara 88 21 0Batata Assada, grande 139 32 0Passas, 1/2 xícara 300 79 0Pão integral, 1 fatia 51 11 1Broa de milho, 1 pedaço 198 29 7Macarrão, ovo, 1 xícara 175 33 3,0Arroz, 1 xícara 205 45 0Torrada de pão branco, 1 fatia 64 12 1Tortilhas de milho, 15 cm de diâmetro 67 13 1Espaguete com molho de tomate, 1 xícara 179 34 1,5

TABELA 1Alimentos Selecionados Ricos em Carboidratos

*Favor usar os números acima como estimativa, uma vez que os valores diferem de acordo com a origem do produto e metodologia ana

FIGURA 1

0

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4

Gordura

Deve Manter aConcentraçãode Glicemia

Glicose muscular

Glicemia

Duração do exercício (horas)

% d

e g

asto

en

erg

étic

o

Fontes de energia ao se pedalar, por um período prolongado, a 70%da captação máxima de oxigênio. Observe que é importante que aconcentração de glicemia seja mantida de duas a três horas após oexercício, uma vez que, nesse momento, a glicemia é a principalfonte de energia derivada de carboidratos 9 .

costumam sentir mais sede que fome apósuma competição, pode ser que prefiramconsumir carboidratos na forma líquida. Issotambém ajuda na reidratação.

SUPERCOMPENSAÇÃO DOGLICOGÊNIO MUSCULAR ANTES DACOMPETIÇÃO

Alguns dias antes de uma competiçãointensa e prolongada, os atletas devembalancear as dietas e treinos na tentativa desupercompensar ou saturar as reservas deglicogênio muscular. Níveis altos deglicogênio antes do exercício possibilitarãoque os atletas se exercitem por períodosmais longos, uma vez que a fadiga seráretardada 4 . O modo mais prático de searmazenar glicogênio para um determinadoesporte envolve treinar intensamente cincoou seis dias antes da competição 4 . Nosdemais dias anteriores à competição, osatletas devem reduzir gradativamente aquantidade de treinos e incluir, em suasrefeições, alimentos com altas taxas decarboidratos (> 600 gramas), em cada umdos três dias que antecedem a competição.Tal regime aumentará as reservas deglicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.

A ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DACOMPETIÇÃO

Refeições ricas em carboidratos consumidasno período de até seis horas antes dacompetição dão “um toque final” nasreservas de glicogênio hepático e muscular.O fígado, responsável pela manutenção dosníveis de glicemia, depende de refeiçõesfreqüentes para manter suas pequenasreservas (80 a 100 gramas) de glicogênio.Atletas que jejuam no período de seis a dozehoras anteriores ao exercício e que nãoconsomem carboidratos durante o exercíciopodem apresentar uma queda prematura deglicemia durante a competição (ver figura 1).Mesmo depois de se submeter a um regimepara supercompensar o glicogênio muscular,aconselha-se fazer uma refeição com baixoteor de gordura e com 75 a 150 gramas decarboidrato no período de três a seis horasantes da competição. O consumo decarboidratos varia de acordo com o gasto deenergia e tamanho corporal do atleta.Os valores determinados para a ingestão decarboidratos devem ser adaptados àsnecessidades individuais do atleta.Às vezes torna-se difícil seguir um regime deabastecimento de glicogênio antes dacompetição por causa das competições delonga duração, das viagens ou por qualqueroutra razão. É importante que 600 gramas(2400 kcal) de carboidratos sejamconsumidos um dia antes da competição eque outros 100-200 gramas (400-800 kcal)sejam consumidos seis horas antes dacompetição. Se as reservas de glicogêniomuscular ainda não tiverem sido supridas,uma parte da última refeição antes doexercício pode ser utilizada para aumentar oglicogênio muscular antes da competição 5 .

Já foi sugerido aos atletas que evitem

refeições ricas em carboidratos no períodode duas horas antes da competição, uma vezque estes podem elevar a insulina sangüíneano início do exercício, provocando umaqueda da glicemia durante o mesmo 6 .Pesquisas têm demonstrado que taisrespostas são temporárias e que,provavelmente, não comprometem odesempenho 5 . Quando o glicogêniomuscular e hepático encontram-se abaixodos níveis ótimos antes da competição, oconsumo de carboidratos antes do exercícioajuda a melhorar o desempenho 7 .

CONSUMO DE CARBOIDRATOSDURANTE EXERCÍCIOSPROLONGADOS

Após uma a três horas de exercícioscontínuos a 70-80% da captação máxima deoxigênio, os atletas ficam cansados devido àfalta de carboidratos. Aparentemente, aingestão de carboidratos durante o exercícioretarda a fadiga em até 30 a 60 minutos, aopermitir que os músculos em atividadedependam, basicamente, da glicemia para aobtenção de energia ao final do exercício, enão poupando o glicogênio muscular 8 , 9 .

Esses conceitos aparecem na figura 1.Aproximadamente 40-50% da energiautilizada no exercício a 70% da captaçãomáxima de oxigênio provém da gordura,enquanto os 50-60% restantes sãoprovenientes de carboidratos. Nos primeirosestágios do exercício, a maior parte daenergia obtida dos carboidratos deriva doglicogênio muscular. À medida que oexercício prossegue, a utilização doglicogênio muscular diminui, contribuindomenos para as necessidades de carboidratosdurante o exercício. A redução dadependência do glicogênio muscular écompensada por uma maior dependência daglicemia para obtenção de energiaproveniente dos carboidratos. Depois de trêshoras de exercício, grande parte da energiaproveniente dos carboidratos parece resultar

do metabolismo da glicose, transferida dosangue circulante para os músculos ematividade.

Depois de duas ou três horas deexercício sem ingestão de carboidratos, aconcentração de glicemia tende a cair paraníveis relativamente baixos. O fígado reduzsua produção de glicose devido à extinçãodas reservas de glicogênio hepático, quandoos músculos removem altas taxas de glicosedo sangue.Exercícios prolongados sem ingestão decarboidratos podem resultar em fadiga, umavez que não há glicemia suficiente paracompensar a depleção de reservas deglicogênio muscular 8 , 9 . Embora osatletas possam ficar hipoglicêmicos (ou seja,apresentar um quadro de baixa glicemia),menos de 25% sofrem de sintomas, comotonturas e náuseas. A maioria dos atletascostuma apresentar, em primeiro lugar,fadiga muscular local.

O consumo de carboidratos não evita aocorrência de fadiga, apenas a retarda. Nasúltimas etapas do exercício, quando oglicogênio muscular está baixo e os atletasdependem intensamente da glicemia paraobtenção de energia, os músculos parecempesados e o atleta precisa de maiorconcentração para manter o exercício a umaintensidade que normalmente não seriaestressante se as reservas de glicogêniomuscular estivessem completas.

CONSUMIR CARBOIDRATOS PARARETARDAR A FADIGA

O consumo de carboidratos duranteexercícios contínuos e prolongados garantiráa disponibilidade de carboidratos para osestágios finais do exercício. Pesquisasrecentes demonstraram que a fadiga podeser retardada quando a suplementação decarboidratos é administrada no final dacompetição 10 . Entretanto, a fadiga só sereverteu quando os atletas receberaminjeções intravenosas de glicose a uma taxasuperior a um grama por minuto. Essa taxafoi necessária para atender às necessidadesde carboidratos dos músculos emmovimento. Quando esses atletas ingeriram200 gramas de glicose em solução (o equivalente a aproximadamente 800 kcal,ou a sete bananas, mais 170 gramas de sucode uva), não conseguiram absorver talrefeição com suficiente rapidez para manteras necessidades energéticas dos músculosem atividade. Os atletas precisam ingerircarboidratos a intervalos regulares durante oexercício. Assim, haverá uma grandequantidade de carboidratos disponível paraquando dependerem intensamente daglicemia para obtenção de energia.

Houve uma melhora no desempenhoquando a taxa média de ingestão decarboidratos foi de 0,8 gramas por minuto,ou de aproximadamente 24 gramas paracada 30 minutos 8 , 11 , 12 , 13 . Paratanto, é necessário beber 240 mililitros deuma solução que contenha 5% decarboidratos, ou 120 mililitros de umasolução com 10%, a cada 15 minutos.

REFERÊNCIAS

1 Brotherhood, J.R. Nutrition and sports performance. Sports Medicine 1:350-389, 1984.

2 Costill, D.L., Sherman, W.M., Fink, W.J., Maresh, C., Witten, M., Miller, J.M. The role ofdietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running.Am. J. Clin. Nutr. 34:1831-1836, 1981.

3 Blom, P.C.S., Vollestad, N.K., Hermansen, L. Diet and recovery processes.Physiological Chemistry of Training and Detraining, P. Marconnet, J. Poortmans, and L. Hermansen (Eds.). New York: S. Karger, 1982, pp. 148-161.

4 Sherman, W.M. Carbohydrates, muscle glycogen, and muscle glycogen super-compensation.Ergogenic Aids in Sports. M.H. Williams (Ed.). Champaign, Illinois:Human Kinetics Publishers, 1983, pp. 3-26.

5 Coyle, E.F., Coggan, A.R., Hemmert, M.K., Lowe, R.C., Walters, T.J. Substrate usageduring prolonged exercise following a pre-exercise meal. J. Appl. Physiol. 59:429-433, 1985.

6 Costill, D.L., Coyle, E.F., Dalsky, G., Evans, W., Fink, W., Hoopes, D. Effects ofelevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J. Appl. Physiol. 43:695-699, 1977.

7 Hargreaves M., Costill, D.L., Fink, W.J., King, D.S., Fielding, R.A. Effect of pre-exercisecarbohydrate feedings on endurance cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 19:33-36, 1987.

8 Coyle, E.F., Hagberg, J.M., Hurley, B.F., Martin, III, W.H., Ehsani, A.A., Holloszy,J.O. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue.J. Appl. Physiol. 55:230-235, 1983.

9 Coyle, E.F., Coggan, A.R., Hemmert, M.K., Ivy, J.L. Muscle glycogen utilizationduring prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 61:165-172, 1986.

10 Coggan, A.R., Coyle, E.F. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrateinfusion or ingestion. J. Appl. Physiol. 63(5), 1987.

11 Ivy, J.L., Miller, W., Dover, V., Goodyear, L.G., Sherman, W.H., Williams, H. Enduranceimproved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med. Sci. Sports Exerc.15:466-471, 1983.

12 Bjorkman, O., Sahlin, K., Hagenfeldt, L., Wahren, J. Influence of glucose and fructoseingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin. Physiol. 4:483-494, 1984.

13 Hargreaves, M., Costill, D.L., Coggan, A.R., Fink, W.J., Nishibata, I. Effects of carbohydratefeedings on muscle glycogen utilization and exercise performance.Med. Sci. Sports Exerc. 16:219-222,1984.

14 Foster, C., Thompson, N., Dean, J., Kirkendall, D. Carbohydrate supplementation andperformance in soccer players. Med. Sci. Sports Exerc. 18:S12, 1986.

* Este material foi traduzido eadaptado do original em inglês S.S.E.volume 1, número 7.

Para maiores informações, escrevapara:

Gatorade Sports Science Institute™ /BrasilCaixa Postal 55085CEP 04799-970São Paulo-SP

QUANDO O CONSUMO DECARBOIDARATOS É BENÉFICODURANTE O EXERCÍCIO

Está claro que o consumo de carboidratos ébenéfico durante exercícios com mais deduas horas de duração - tais exercícioscostumam resultar em fadiga devido àdepleção de carboidratos. Aparentemente, oconsumo de carboidratos também é benéficodurante exercícios intermitentes 13 .Esportes como futebol (desde que nãopraticados por mais de duas horas) podemacarretar fadiga e depleção significativa doglicogênio muscular 14 . Em suma, oconsumo de carboidratos é vantajoso paraatividades que resultem em fadigadecorrente da disponibilidade inadequada decarboidratos. Entretanto, parece não haveruma necessidade fisiológica que justifique asuplementação de carboidratos duranteexercícios que não provoquem fadiga.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

n Treinamentos prolongados requerem aingestão de pelo menos 50-60% de kcal soba forma de carboidratos (aproximadamente400-600 gramas diários de carboidratos).n Para que o glicogênio muscular sejarapidamente ressintetizado, consumaaproximadamente 100 gramas decarboidrato nos 30 minutos posteriores aoexercício, ingerindo porções extras decarboidratos a intervalos de duas a quatrohoras.n Para maximizar o glicogênio muscular,treine intensamente na última semana antesda competição. Reduza progressivamente aquantidade diária de exercício e faça umadieta rica em carboidratos(aproximadamente 600 gramas/dia) nosquatro dias que antecedem a competição.n Alimente-se com refeições que contenham75-100 gramas de carboidrato no período detrês a seis horas antes da competição paraajudar a abastecer as reservas de glicogêniohepático e muscular.n O consumo de aproximadamente 24gramas de carboidratos a cada 30 minutosdurante exercícios intensos e prolongadospode retardar a fadiga.

Lanche

9SPORTS SCIENCE EXCHANGE

A seguir, um exemplo de um menu rico em carboidratos, com 2500 kcal (350 gramas de carboidratos)

OS CARBOIDRATOS E O DESEMPENHO ATLÉTICO

DIETA ANTERIOR À COMPETIÇÃO

Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 kcal de alimento por quilograma (51 kcal/kg) de peso corporal pordia para fornecer calorias suficientes ao desempenho atlético. Abaixo, um resumo de uma dieta que consiste de 60% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras.

Peso corporal 50 kg 60 kg 70 kg 80 kgTotal de kcal* 2500 3000 3500 4000

GRUPO DE ALIMENTOS Porções Diárias Recomendadas*

Leite e derivados (90 kcal por porção) 4 4 4 4

Leite desnatado, 1 xícaraIogurte natural (baixo teor de gordura), 1 xícara

Carnes (55-75 kcal por porção) 5 5 5 5

Carnes magras cozidas, peixes, aves, 28gOvo, 1Pasta de amendoim, 1 colher (sopa)Queijo com baixo teor de gordura, 28 gQueijo do tipo “cottage”, 1/4 xícara

Frutas (80 kcal por porção) 7 9 10 12

Frescas ou sucos, 1/2 xícaraFrutas secas, 1/4 xícara

Legumes/Verduras (25 kcal por porção) 3 5 6 7

Cozidos ou sucos,1/2 xícaraCrus, 1 xícara

Gorduras (45 kcal por porção) 5 6 8 10

Manteiga, margarina, maionese,óleo, 1 colher (chá)Nozes ou sementes, 1 colher (sopa)Molho de salada, 1 colher (sopa)

Cereais (80 kcal por porção) 16 18 20 24

Pão, 1 fatiaCereais, 1/2 xícara (secos ou cozidos)Massas, 1/2 xícara (cozida)Feijões secos, ervilhas, lentilhas, 1/3 xícara (cozidos)Arroz, 1/3 xícara (cozido)

* As necessidades calóricas variam de acordo com idade, sexo e nível da atividade.

Atletas de resistência que praticam corrida, natação, ciclismo ou que desempenham outros tipos de exercício intenso podem aumentara quantidade de energia armazenada no músculo e no fígado acima dos níveis normais ao se submeterem a uma dieta modificada e aum programa de exercícios. As reservas de glicogênio podem aumentar cerca de 20-40% acima dos níveis normais.Esse aumento é capaz de retardar a fadiga, permitindo que os atletas se exercitem por mais tempo.

1 xícara de cereal de farelo226 gramas de leite desnatado1 banana1 “muffin” tipo inglês1 colher (chá) de margarina113 gramas de suco de laranja

85 gramas de rosbife magro1 pãozinho2 colheres (chá) de maionese oumostarda alface e tomate1/2 xícara de “cole slaw”2 ameixas frescas2 biscoitos de aveia226 gramas de soda com limão

Frango frito:226 gramas de frango1 xícara de vegetais em cubos2 colheres (chá) óleo 2 xícaras de arroz1 xícara de laranja e grapefruit empedaços1 xícara de iogurte de baunilhachá gelado com limão

3 xícaras de pipoca226 gramas de cidra de maçã

Café da manhã Almoço Jantar