C 20-20

MINISTRIO DA DEFESA EXRCITO BRASILEIRO

ESTADO-MAIOR DO EXRCITO

Manual de Campanha

TREINAMENTO FSICO MILITAR

3 Edio 2002

C 20-20

MINISTRIO DA DEFESA EXRCITO BRASILEIRO

ESTADO-MAIOR DO EXRCITO

Manual de Campanha

TREINAMENTO FSICO MILITAR

3 Edio 2002 Preo: R$ CARGA EM.................

PORTARIA N 089-EME, DE 07 DE NOVEMBRO DE 2002

Aprova o Manual de Campanha C 20-20 - Treinamento Fsico Militar, 3 Edio, 2002. O CHEFE DO ESTADO-MAIOR DO EXRCITO, no uso da atribuio que lhe confere o artigo 113 das IG 10-42 - INSTRUES GERAIS PARA A CORRESPONDNCIA, AS PUBLICAES E OS ATOS ADMINISTRATIVOS NO MBITO DO EXRCITO, aprovadas pela Portaria do Comandante do Exrcito n 041, de 18 de fevereiro de 2002, resolve: Art. 1 Aprovar o Manual de Campanha C 20-20 - TREINAMENTO FSICO MILITAR, 3 Edio, 2002, que com esta baixa. Art. 2 Determinar que esta Portaria entre em vigor na data de sua publicao. Art. 3 Revogar o Manual de Campanha C 20-20 - TREINAMENTO FSICO MILITAR, 2 Edio, 1990, aprovado pela portaria N 108-EME, de 27 de Dezembro de 1990 e a MODIFICAO do C 20-20 - TREINAMENTO FSICO MILITAR (M1), 2 Edio, 1990, aprovado pela portaria N 079-EME, de 30 de novembro de 1994.

NOTASolicita-se aos usurios destas instrues provisrias a apresentao de sugestes que tenham por objetivo aperfeio-la ou que se destinem supresso de eventuais incorrees. As observaes apresentadas, mencionando a pgina, o pargrafo e a linha do texto a que se referem, devem conter comentrios apropriados para seu entendimento ou sua justificao. A correspondncia deve ser enviada diretamente ao EME, de acordo com o artigo 108 Pargrafo nico das IG 10-42 - INSTRUES GERAIS PARA A CORRESPONDNCIA, AS PUBLICAES E OS ATOS ADMINISTRATIVOS NO MBITO DO EXRCITO, aprovadas pela Portaria do Comandante do Exrcito n 041, de 18 de fevereiro de 2002.

NDICE DOS ASSUNTOSPrf CAPTULO 1 - APRESENTAO 1-1 Pag

ARTIGO NICO - Generalidades ..................................... 1-1 a 1-4 CAPTULO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO 2 - DIREO DA INSTRUO I - Generalidades ........................................ 2-1 II - Atribuies ............................................. 2-2 a 2-5 3 - FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR I - Princpios do TFM ................................. 3-1 II - Benefcios do TFM ................................ 3-2 III - Controle da Carga do Treinamento Fsico Militar ............................................. 3-3 e 3-4 IV - Aspectos Climticos Relacionados ao TFM. 3-5 a 3-7 V - Exame Mdico, Odontolgico e de Laboratrio para Prtica do TFM ................ 3-8 a 3-13 VI - Situaes Especiais do TFM .................. 3-14 a 3-20 VII - Instruo de TFM na rea Afetiva e Cognitiva ................................................ VIII - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar ...................................... 3-21 a 3-24

2-1 2-2

3-1 3-3 3-3 3-6 3-13 3-15 3-20 3-20

Prf CAPTULO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO 4 - PLANEJAMENTO DO TFM I - Instrues Reguladoras .......................... 4-1 e 4-2 II - Diviso por Grupamento .......................... 4-3 a 4-6 5 - A SESSO DE TFM I - Caractersticas ....................................... 5-1 a 5-3 II - Aquecimento .......................................... 5-4 a 5-8 III - Trabalho Principal e Volta Calma ......... 5-9 a 5-11 6 - TREINAMENTO CARDIOPULMONAR I - Generalidades ........................................ 6-1 a 6-3 II - Corrida Contnua / Caminhada ................ 6-4 a 6-8 III - Corrida Variada ....................................... 6-9 a 6-12 IV - Treinamento Intervalado Aerbio ............. 6-13 a 6-17 V - Natao .................................................. 6-18 a 6-21 7 - TREINAMENTO NEUROMUSCULAR I - Generalidades ........................................ 7-1 e 7-2 II - Ginstica Bsica .................................... 7-3 a 7-6 III - Treinamento em Circuito ......................... 7-7 a 7-10 IV - Musculao ............................................ 7-11 a 7-13 8 - TREINAMENTO UTILITRIO I - Generalidades ........................................ 8-1 a 8-3 II - Pista de Pentatlo Militar ......................... 8-4 a 8-7 III - Ginstica com Toros ............................... 8-8 a 8-10 IV - Lutas ...................................................... 8-11 a 8-13 9 - DESPORTOS I - Generalidades ........................................ 9-1 e 9-2 II - Grandes Jogos ....................................... 9-3 a 9-6 III - Modalidades Desportivas ........................ 9-7 IV - Competies Desportivas ....................... 9-8

Pag

4-1 4-2

5-1 5-2 5-20

6-1 6-2 6-9 6-9 6-11

7-1 7-2 7-13 7-27

8-1 8-2 8-15 8-21

9-1 9-2 9-5 9-6

Prf CAPTULO 10 - AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO .................................................. 10-1 a 10-6 ANEXO A - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS ..................................................... B - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS ..................................................... C - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS ..................................................... D - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS ..................................................... E - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS ..................................................... F - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS ..................................................... G - PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO .................................................. G-1 a G-10 H - PISTA DE PENTATLO MILITAR .......... H-1 a H-20 I - GLOSSRIO ..........................................

Pag 10-1

A-1

ANEXO

B-1

ANEXO

C-1

ANEXO

D-1

ANEXO

E-1

ANEXO

F-1 G-1 H-1 J-1

ANEXO ANEXO ANEXO

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CAPTULO 1 APRESENTAOARTIGO NICO GENERALIDADES 1-1. ORGANIZAO O presente manual, atualizao do C 20-20, Edio 1990, abrange os aspectos fundamentais do treinamento fsico militar (TFM) e tem por finalidade padronizar os fundamentos tcnicos, alm de fornecer os conhecimentos desejveis e estabelecer procedimentos para o planejamento, a coordenao, a conduo e a execuo da atividade fsica no Exrcito Brasileiro. 1-2. APLICAO Todo militar considerado apto para o servio ativo est obrigado ao treinamento fsico militar. 1-3. FILOSOFIA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR a. Responsabilidade (1) O adequado condicionamento fsico da tropa para o cumprimento da misso de inteira responsabilidade do comandante. (2) So conhecidas as dificuldades que se antepem ao treinamento fsico ideal, as quais vo desde a falta de tempo, em face das inmeras outras atividades prioritrias da OM, at a carncia, ou mesmo inexistncia, de reas, instalaes e material apropriados.

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(3) Todos os comandantes se defrontaram, ou se defrontam, com os mesmos obstculos. Entretanto, comprovadamente, o xito de um treinamento fsico depende muito da nfase que dada ao mesmo em todos os nveis de comando. (4) Um dos objetivos deste manual destacar a importncia desta nfase. (5) H duas reas de responsabilidade do treinamento fsico militar, bastante definidas e distintas: (a) a primeira do Cmt de OM, do Cmt de GU e do Cmt Mil A, cujo foco da nfase ser sempre o planejamento, o apoio e superviso do treinamento; (b) a segunda diz respeito ao Cmt de SU e ao Cmt de Pel, que enfocaro e tero responsabilidade direta como lderes da implementao e da execuo do treinamento fsico militar. (6) No haver sucesso se ambas as reas de responsabilidade no trabalharem em conjunto. b. O foco do treinamento (1) O enfoque do treinamento na operacionalidade da tropa visa atender fundamentalmente ao interesse da Fora e ao cumprimento da sua misso institucional. (2) O enfoque do treinamento fsico sobre a sade atende de melhor forma aos interesses do militar e relacionado com o seu bem estar, tendo objetivos e benefcios mais duradouros no tempo e proporcionando uma melhor qualidade de vida. (3) evidente que o enfoque operacional mais presente nas funes afetas ao cumprimento de misses de combate, enquanto o enfoque da sade condio essencial para o desempenho de qualquer funo, inclusive aquelas de cunho administrativo. (4) fundamental entender-se o treinamento fsico militar como um instrumento promotor da sade antes de um instrumento de adestramento militar. Sendo assim, cabe ressaltar que a individualidade biolgica deve ser respeitada e priorizada, mesmo que em detrimento da padronizao de movimentos. c. A relao entre o estado fsico e a sade do militar (1) Trabalhos cientficos tm demonstrado que a inatividade fsica, alm de reduzir a capacidade fsica do indivduo, acarreta vrios riscos para a sade e, tambm, que o baixo nvel de aptido fsica est relacionado com o aumento da prevalncia de mortalidade precoce. A inatividade fsica leva a um quadro geral de hipocinesia e a um aumento proporcional de molstias como as cardiopatias, diabetes, lombalgia e osteoporose, entre outras. O sedentarismo, alm de ser um fator de risco importante por si s, ainda exerce uma influncia negativa direta sobre diversos outros fatores como a obesidade, hipertenso, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, entre outros. (2) O exerccio fsico, alm de estar relacionado com a preveno de doenas, tambm est com a reabilitao de doenas crnicas, tais como a hipertenso arterial e doenas pulmonares obstrutivas, com a normalizao do metabolismo da gordura, com o sucesso de programas de controle de peso e com a preveno da perda de independncia de idosos com osteoartrite. 1-2

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(3) Finalmente, tem sido demonstrado que a atividade fsica est relacionada com uma sade mental positiva e com o bom humor dos praticantes. Sendo assim, um benefcio adicional seria a maior alegria de viver, adicionando, provavelmente, alm de anos vida, vida aos anos. d. A relao entre o estado fsico e a eficincia profissional do militar (1) Existem evidncias verificadas em diversos relatos, como os da campanha do Exrcito Britnico nas Ilhas Falkland e os das aes do Exrcito Americano em Granada, de que os militares bem preparados fisicamente so mais aptos para suportarem o estresse debilitante do combate. A atitude tomada diante dos imprevistos e a segurana da prpia vida dependem, muitas vezes, das qualidades fsicas e morais adquiridas por meio do treinamento fsico regular, convenientemente orientado. (2) A melhoria da aptido fsica contribui para o aumento significativo da prontido dos militares para o combate, e os indivduos aptos fisicamente so mais resistentes doenas e se recuperam mais rapidamente de leses do que pessoas no aptas fisicamente. Alm disto, e mais importante, os indivduos mais aptos fisicamente tm maiores nveis de auto-confiana e motivao. (3) Estudos comprovam que uma atividade fsica controlada pode melhorar o rendimento intelectual e a concentrao nas atividades rotineiras, levando a um maior rendimento no desempenho profissional, mesmo em atividades burocrticas. e. Os aspectos psico-fsicos (rea afetiva) - O treinamento fsico militar desenvolve atributos da rea afetiva que, estimulados e aperfeioados, iro atuar eficazmente sobre o comportamento, exercendo papel fundamental sobre a personalidade. So eles: (1) resistncia-tolerncia; (2) cooperao; (3) autoconfiana; (4) dinamismo; (5) liderana; (6) esprito de corpo; (7) coragem; (8) deciso; (9) camaradagem; e (10) equilbrio emocional. f. O estmulo - Faz-se necessrio entender que haver sempre uma relao de conflito entre o treinamento fsico militar realizado de forma obrigatria e o prazer da prtica de uma atividade fsica opcional, simplesmente. Neste sentido, ganham importncia os estmulos de toda a natureza, notadamente os de natureza positiva, que vo despertar a motivao, minimizando o desconforto natural e estimulando a prtica regular da atividade fsica pelo militar.

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1-4 1-4. OBJETIVOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

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a. Desenvolver, manter ou recuperar a aptido fsica necessria para o desempenho de sua funo. b. Contribuir para a manuteno da sade do militar. c. Assegurar o adequado condicionamento fsico necessrio ao cumprimento da misso. d. Cooperar para o desenvolvimento de atributos da rea afetiva. d. Estimular a prtica desportiva em geral.

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CAPTULO 2 DIREO DA INSTRUOARTIGO I GENERALIDADES 2-1. AO DE COMANDO a. Ao de comando fator decisivo na motivao para a prtica do TFM. b. Sem uma permanente ao de comando, em todos os escales, certamente os objetivos do TFM no sero atingidos. c. A ao de comando revela-se por um conjunto de procedimentos de comando fundamentais ao desenvolvimento do TFM em todos os escales. So eles: (1) exemplo dado pelos comandantes, chefes ou diretores que executam o TFM juntamente com seus subordinados; (2) adequao de horrios convenientes que possibilitem a prtica do TFM por todos os militares; (3) a exigncia da prtica do TFM e a manuteno do horrio para este fim, o qual no deve ser destinado realizao de outras atividades; (4) aquisio e melhoria de meios para o TFM; (5) incentivo realizao de competies desportivas; e (6) permanente controle do TFM, dentro da esfera de suas atribuies.

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2-2/2-4 ARTIGO II ATRIBUIES 2-2. COMANDO DE OPERAES TERRESTRES (COTER)

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a. Orientar o TFM na Fora Terrestre, com o assessoramento tcnico da Diretoria de Pesquisa e Estudos de Pessoal (DPEP). b. Acompanhar o nvel de condicionamento fsico da Fora Terrestre por meio do Sistema de Avaliao da Capacitao Operacional das Organizaes Militares Operacionais (SISTAVOM). c. Analisar os resultados apresentados pelo SISTAVOM e atuar na melhoria e aperfeioamento da execuo do TFM. d. Emitir diretrizes, com assessoramento tcnico da DPEP, com a finalidade de programar, orientar, avaliar e controlar o treinamento fsico militar na Fora Terrestre e para fomentar o desporto no Exrcito. 2-3. GRANDES COMANDOS E RGOS DE DIREO SETORIAL So responsveis pelos padres de desempenho fsico coletivo dos militares a eles subordinados. Devero criar condies para o cumprimento do estabelecido neste manual, assim como as medidas de fiscalizao e controle, tendo em vista a manuteno da sade e da operacionalidade dos militares, por intermdio: a. do acompanhamento do TFM em suas OM subordinadas; b. da remessa ao COTER dos dados da avaliao da capacitao operacional das OM subordinadas, incluindo os dados referentes avaliao do TFM, conforme previsto no SISTAVOM; c. do planejamento, organizao e execuo das competies desportivas; d. do planejamento, organizao e execuo de estgios de rea, segundo o Plano Bsico de Preparo Operacional (PBPO) e o Plano de Instruo militar (PIM); e. da nomeao da comisso de planejamento de TFM e TAF alternativos, caso seja solicitado por uma OM subordinada.. 2-4. DIRETORIA DE PESQUISA E ESTUDOS DE PESSOAL (DPEP) a. Assessorar o EME e o COTER quanto doutrina do TFM, realizando o acompanhamento contnuo da evoluo do TFM, propondo modificaes e diretrizes julgadas necessrias ao seu desenvolvimento e atualizao.

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b. Propor ao COTER a realizao de estgios de rea e outras atividades relacionadas com a execuo do TFM no Exrcito. c. Assessorar o COTER quanto divulgao dos fundamentos da prtica do TFM no EB, propondo a realizao de simpsios, seminrios e conferncias e o adequado intercmbio com o meio civil. d. Assessorar o COTER, analisando tcnicamente os dados referentes aos diversos escales da Fora Terrestre, por ele informados, de modo a aperfeioar, unificar e padronizar a realizao do TFM no Exrcito. 2-5. ORGANIZAES MILITARES a. Comandante, Chefe ou Diretor (1) Responder pelos padres de desempenho fsico individual e coletivo dos militares de sua OM. A sua participao no planejamento e execuo do TFM fundamental para a obteno dos padres de desempenho fsico previstos. (2) Nomear um oficial com curso da EsEFEx ou com formao superior em Educao Fsica para desempenhar as funes de Oficial de Treinamento Fsico Militar (OTFM) da OM. Caso no exista na OM, dever nomear, em carter excepcional, um oficial no especializado e solicitar ao escalo superior a designao de um oficial supervisor que possua essa especializao. (3) Determinar que o Cmt SU e o OTFM acompanhem os nosuficientes na avaliao do desempenho, providenciando que sejam executados programas de treinamentos de desenvolvimento de padres e que sejam restabelecidas suas condies de sade. (4) Estabelecer diretrizes para a execuo de atividades fsicas e desportivas, com a participao do pblico externo, como veculo de comunicao social do Exrcito. (5) Solicitar a nomeao da comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos ao escalo imediatamente superior, caso a OM no possua os especialistas necessrios, para atender aos militares com deficincia fsica compatvel com o servio ativo, confirmada em ato oficial de junta de inspeo de sade. (6) Remeter ao escalo superior os dados sobre a avaliao fsica dos militares de sua OM, por meio do SISTAVOM. b. Subcomandante, Subchefe ou Subdiretor (1) Controlar diariamente as faltas e o comparecimento dos militares s sesses de TFM. (2) Controlar, assessorado pelo OTFM, a execuo do TFM do estadomaior. (3) Assessorar o Cmt nas providncias para o restabelecimento da aptido fsica dos militares no suficientes. c. S/3 (1) Planejar, programar e controlar a distribuio das instalaes e meios auxiliares de instruo da OM para o TFM. 2-3

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(2) Estabelecer, assessorado pelo OTFM, o processo de diviso da tropa por grupamentos para a execuo do TFM. (3) Programar a instruo de quadros conforme o artigo VII do captulo 3. (4) Propor ao comandante as datas de realizao dos TAF, assessorado pelo OTFM e conforme o programa anual de TFM (anexos A-F). (5) Programar competies desportivas no mbito da OM, procurando desenvolver o esprito de corpo e a camaradagem. (6) Assegurar ao OTFM as condies para a seleo, formao e treinamento das equipes desportivas da OM. (7) Fiscalizar as sesses de TFM como o planejado em quadro de trabalho semanal (QTS), assessorado pelo OTFM. (8) Escalar e presidir a comisso de aplicao do TAF. d. Oficial de Treinamento Fsico Militar (OTFM) (1) Adequar, se for o caso, o programa anual de TFM s particularidades de sua OM (Anexos A-F). (2) Elaborar, em conjunto com o mdico, os programas de desenvolvimento de padres para os militares no-suficientes, nos casos em que no seja possvel a execuo do programa anual de TFM. (3) Avaliar se a carga de trabalho fsico est adequada aptido fsica dos militares. (4) Acompanhar o TFM dos militares no-suficientes, em conjunto com o mdico. (5) Elaborar o relatrio de avaliao do desempenho fsico da OM. (6) Compor a comisso de aplicao do TAF. (7) Compor a comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos, se para iso for habilitado. (8) Planejar e dirigir as competies desportivas no mbito da OM. (9) Planejar, organizar e supervisionar o treinamento das equipes desportivas da OM. (10) Ministrar instrues sobre treinamento fsico, conforme o artigo VII do captulo 3. (11) Organizar e dirigir atividades desportivas de carter recreativo com a participao dos pblicos externo e interno. (12) Orientar os demais instrutores e guias quanto aos princpios do TFM. (13) Garantir que seja respeitada a individualidade biolgica dos militares durante a prtica do TFM, mesmo que em detrimento da padronizao dos movimentos. e. Mdico da OM (1) Assessorar o S/3 no planejamento e execuo dos exames mdicos necessrios para a prtica do TFM. (2) Solicitar exames complementares, conforme diagnstico, para a prtica do TFM e TAF. (3) Apresentar ao SCmt, com oportuna antecedncia, a relao dos militares que no apresentam condies de sade para realizar o TAF. (4) Responder pela avaliao das condies de sade dos militares da OM. 2-4

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(5) Verificar as condies higinicas dos locais de TFM. (6) Organizar o pessoal e equipamento necessrios atendimento mdico de urgncia durante o TFM e o TAF. (7) Prestar o apoio mdico s equipes desportivas da OM. (8) Acompanhar o TFM diariamente. (9) Auxiliar o OTFM na elaborao dos programas de desenvolvimento de padres destinados aos militares no-suficientes. (10) Compor a comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos, consultando, se for o caso, um especialista. f. Sgt Auxiliar do OTFM (1) Ser, preferencialmente, um sargento com curso da EsEFEx ou com habilitao especfica em Educao Fsica. (2) Preparar as instalaes e material necessrios prtica do TFM. (3) Guardar, conservar e zelar pelas instalaes e materiais desportivos. (4) Escriturar a documentao relativa ao TFM. (5) Auxiliar o OTFM em todas as suas atribuies. g. Atribuies individuais de todos os militares (1) Ser responsvel pela manuteno da prpria aptido fsica, correspondente a sua funo e faixa etria. (2) Praticar o TFM planejado nas OM, obedecendo os dias e os horrios previstos para as sesses e o TAF. (3) Controlar a carga de TFM a que submetido, observando os sintomas de esforo fsico de acordo com o artigo III do captulo 3. (4) Informar imediatamente ao instrutor da sesso quaisquer respostas anormais ao esforo realizado.

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CAPTULO 3 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITARARTIGO I PRINCPIOS DO TFM 3-1. PRINCPIOS Os mesmos princpios cientficos que fundamentam o moderno treinamento desportivo so os que orientam a prtica e o controle do TFM. a. Individualidade biolgica - A diferenciao da capacidade de cada indivduo deve ser respeitada quando da execuo do treinamento fsico militar, para obteno de efeitos fisiolgicos adequados e para evitar-se danos sade do praticante. Este princpio fundamental para o bom desenvolvimento dos demais princpios e, sendo assim, deve ser respeitado, mesmo, em algumas ocasies, em detrimento da padronizao dos movimentos durante o TFM. b. Adaptao (1) O TFM dever adequar as atividades fsicas, de maneira que elas estejam dentro de uma faixa de trabalho que provoque o efeito de adaptao fisiolgica desejado. Dever ter, portanto, durao e intensidade suficientes para provocar modificaes na aptido fsica do militar. Uma carga insuficiente no produzir efeitos de treinamento, mas simplesmente uma excitao. Uma carga exagerada pode vir a provocar danos no organismo e levar o militar a atingir a exausto. (2) Para que haja adaptao, fundamental respeitar um tempo suficiente de repouso entre sesses de TFM e programar uma alimentao conveniente para suprir o desgaste. c. Sobrecarga (1) a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja uma 3-1

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progresso controlada e metdica. O organismo humano, aps ser submetido a um esforo de mdio para forte, adaptar-se- a essa nova situao aumentando a sua capacidade. (2) Segundo o princpio da sobrecarga, aps a adaptao a um esforo (carga), o prximo esforo deve ser mais intenso ou de maior durao que o anterior, para que atinja a faixa de adaptao. (3) A aplicao sistemtica de uma nova carga de treinamento, progressivamente aumentada, caracteriza o princpio da sobrecarga. d. Continuidade (1) verificada no inter-relacionamento das sesses durante um perodo anual de instruo. (2) Para que os efeitos do TFM sejam alcanados, o treinamento no deve ser interrompido por mais de 48h, pois considera-se que aps este perodo j ocorre uma diminuio no condicionamento. (3) A regularidade na prtica do TFM fundamental para que ele possa promover a manuteno preventiva da sade e para que os padres de desempenho fsico sejam normalmente alcanados. e. Interdependncia volume-intensidade - O volume a quantidade de treino (distncia, nmero de repeties, durao do trabalho, nmero de sries e horas de treinamento) e a intensidade a qualidade de treinamento (quilagem utilizada, velocidade, tempo de intervalo) aplicada. Esses dois tipos de fatores atuam como sobrecarga e, por isso mesmo, devero estar sempre agindo em estreita correlao. Em outras palavras, se o volume aumenta significativamente, a intensidade deve diminuir, e vice-versa. f. Especificidade (1) a necessidade de aplicao de estmulos similares aos utilizados na execuo da atividade-fim. (2) Os exerccios previstos no TFM visam trabalhar as qualidades fsicas necessrias para as atividades militares da Fora Terrestre. g. Variabilidade (1) A diversificao nas formas e modalidades de TFM importante para que se obtenha a motivao e o empenho dos militares durante a atividade fsica. (2) Podem ser empregados mtodos diferentes para treinamento de qualidades fsicas semelhantes. No entanto, no se deve variar as formas de trabalho principal sem levar em considerao os princpios da continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades fsicas sejam corretamente desenvolvidas. Isso implica que, por exemplo, um mtodo de treinamento cardiopulmonar, como a corrida contnua, no pode ser substitudo por um mtodo de treinamento utilitrio, como lutas.

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C 20-20 ARTIGO II BENEFCIOS DO TFM 3-2. EFEITOS FISIOLGICOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

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O treinamento regular e orientado provoca, naturalmente, diversas adaptaes no funcionamento do organismo humano. Estas adaptaes trazem benefcios para sade e propiciam condies para a eficincia do desempenho profissional. a. Efeitos fisiolgicos no sistema cardiopulmonar (1) Aumento das cavidades e da espessura do msculo cardaco com conseqente lanamento no organismo de maior quantidade de sangue aps cada contrao (volume de ejeo). (2) Diminuio da freqncia cardaca, permitindo ao corao trabalhar menos, porm, mantendo a mesma eficincia, devido ao aumento do volume de ejeo. (3) Aumento da capacidade de transporte de oxignio pela hemoglobina, desempenhando funo importante na utilizao do oxignio pelos msculos. (4) Diminuio da presso arterial devido menor resistncia dos vasos passagem do sangue. (5) Aumento da capacidade de consumir oxignio tornando o msculo mais resistente fadiga. b. Efeitos fisiolgicos no sistema neuromuscular (1) Aumento da massa muscular, tornando o msculo capaz de produzir mais fora. (2) Aumento das amplitudes articulares, em conseqncia do treinamento de flexibilidade, acarretando maior extensibilidade dos msculos, dos tendes e dos ligamentos. (3) Fortalecimento dos ossos e tendes, capacitando o organismo a suportar maiores esforos com menor possibilidade de ruptura destes tecidos. c. Efeitos na Composio Corporal (1) Reduo da gordura corporal, quando associada a uma dieta adequa(2) Aumento da massa corporal magra. ARTIGO III CONTROLE DA CARGA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 3-3. FINALIDADE a. O controle da carga do TFM tem por finalidade acompanhar as reaes apresentadas pelo organismo em conseqncia da atividade fsica, visando maior 3-3

da.

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adaptao da carga de treinamento e maior segurana fsica do praticante, sendo o mesmo responsabilidade do instrutor e do prprio militar. b. O controle, em sua forma geral, de responsabilidade da OM e realizado atravs do exame mdico peridico e do teste de avaliao fsica (TAF). c. O controle dirio da carga de treinamento exercido pelo prprio militar e pela observao direta do responsvel pela sesso de TFM. d. O OTFM deve orientar todos os militares da OM, e em particular os instrutores e monitores do TFM, sobre as tcnicas e procedimentos de controle individual. 3-4. TIPOS DE CONTROLE FISIOLGICO INDIVIDUAL a. Controle imediato (1) Realizado durante a sesso de TFM, por intermdio da medio da freqncia cardaca (FC) por meio de monitor de FC ou pela palpao. As figuras 3-1 a 3-3 indicam os locais do corpo onde se pode medir a FC pela palpao.

Fig 3-1

Fig 3-2 Aferio da FC

Fig 3-3

local.

(2) Cada indivduo tem mais facilidade de aferir sua FC em determinado

(3) Devem ser utilizados os dedos indicador e mdio para identificar a FC e no se deve fazer uma presso exagerada, principalmente se for na artria cartida, a fim de evitar sua obstruo e a conseqente alterao da medida. (4) recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o nmero de batimentos e multiplicar por 4. (5) Exemplo: batimentos em 15 seg = 38; FC=38x4=152 batimentos por minuto (BPM). 3-4

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(6) A freqncia cardaca mxima (FCM) serve como um ndice de referncia. Sua determinao precisa difcil, pois requer equipamento especializado e um teste de esforo mximo. Entretanto, pode ser calculada com razovel preciso pela frmula: FCM = 220 - idade. Exemplo: idade: 25 anos, 220-25=195, FCM=195 batimentos por minuto (BPM). (7) Freqncia Cardaca de Esforo (FCE). (a) tomada durante a execuo do exerccio, ou imediatamente aps, constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforo. No deve haver demora nessa medida porque a FC cai rapidamente aps o esforo. (b) A faixa da FCE que se busca atingir durante o treinamento aerbio deve estar entre 70% e 90% da FCM, de acordo com seu nvel de condicionamento, conforme Tabela 3-1.IDADE 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 FAIXA DE TRAB AL HO (B PM) 141 a 182 141 a 181 140 a 180 139 a 179 139 a 178 138 a 177 137 a 176 137 a 176 136 a 175 135 a 174 134 a 173 134 a 172 133 a 171 132 a 170 132 a 169 131 a 168 130 a 167 130 a 167 129 a 166 128 a 165 127 a 164 127 a 163 126 a 162 125 a 161 IDADE 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 FAIXA DE TRAB AL HO (B PM) 125 a 160 124 a 159 123 a 158 123 a 158 122 a 157 121 a 156 120 a 155 120 a 154 119 a 153 118 a 152 118 a 151 117 a 150 116 a 149 116 a 149 115 a 148 114 a 147 113 a 146 113 a 145 112 a 144 111 a 143 111 a 142 110 a 141 109 a 140 109 a 140

Tabela 3-1 3-5

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(c) Deve ser evitada a parada total imediatamente aps uma atividade intensa, como uma corrida ou pista de pentatlo militar (PPM) por exemplo. Essa brusca alterao do esforo pode provocar insuficincia de irrigao sangnea do crebro e/ou do corao, podendo causar tonteiras, desmaios e at enfarte do miocrdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o militar caminhando. b. Controle tardio (1) So as verificaes realizadas em outras situaes que no sejam durante o treinamento fsico. Compreendem a freqncia cardaca basal e a medida da composio corporal. (2) Freqncia cardaca basal (FCB) (a) Tomada antes de levantar, assim que o militar desperte. Para obter maior preciso deve ser verificada no tempo de um minuto. necessrio manter um registro regular da FCB, para que o militar tenha certeza que ela no foi influenciada por outros fatores, como uma noite mal dormida, por exemplo; (b) A FCB tem por finalidade: 1) Indicar uma melhora no funcionamento do sistema cardiopulmonar e/ou uma boa recuperao do esforo realizado anteriormente. Isto acontece quando a FCB comea a baixar, em comparao aos registros anteriores. 2) Identificar sintomas de estafa, ou problemas de sade. Uma FCB elevada pode ser um indcio de estafa ou uma alterao na sade do indivduo, tal como infeco ou febre. (3) Composio corporal (a) A anlise da composio corporal um fator muito importante para se verificar o bom funcionamento metablico do organismo, a manuteno da aptido fsica, assim como para a manuteno preventiva da sade. (b) O acompanhamento desse ndice dever ser feito trs vezes por ano, quando da execuo dos exames mdicos, por intermdio da medida das dobras cutneas. (c) Deve ser utilizado o Protocolo de Pollock para trs dobras cutneas: peitoral, abdominal e coxa para homens e triciptal, supra-ilaca e coxa para mulheres. ARTIGO IV ASPECTOS CLIMTICOS RELACIONADOS AO TFM 3-5. GENERALIDADES a. O clima, em particular a temperatura, o vento e a umidade relativa do ar (URA) so fatores que influenciam o desempenho fsico e podem alterar os procedimentos da prtica do TFM. b. As altas temperaturas e a elevada URA podem provocar excessiva sudorese e distrbios trmicos fisiolgicos em curto espao de tempo. 3-6

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c. As baixas temperaturas podem facilitar o aparecimento de leses musculares decorrentes de aquecimento inadequado atividade fsica. d. As condies climticas e meteorolgicas podem e devem determinar adaptaes de horrios, locais e uniformes para a prtica de TFM. e. Medida da temperatura e da umidade relativa do ar (URA) (1) As condies ambientais de temperatura so medidas em dois termmetros (Fig 3-4): (a) um termmetro de bulbo seco (TBS); (b) um termmetro de bulbo mido (TBU). (2) Para determinao da URA e verificao das condies ambientais para a prtica do TFM deve-se entrar com os valores de temperatura do TBS e a diferena entre o TBS - TBU no quadro 3-1.

Fig 3-4

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Quadro 3-1 CLCULO DA UMIDADE RELATIVA DO AR (URA) TBS (Termmetro de Bulbo Seco) = 28 C TBU (Termmetro de Bulbo mido) = 25 C TBS- TBU = 3 (28 C - 25 C) URA = 78% (Bandeirola Amarela) 3-8

C 20-20 f. Condutas preventivasC OR D A B AN D EIR OLA A SER A H ASTEAD A Verde C ON D U TA N A EXEC U O D A ATIVID AD E FSIC A - Ati vi dade fsi ca li berada para todos.

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Amarela

- Ati vi dade fsi ca vi gi ada para no acli matados ao calor (10 di as). - C autela! Use gua. - 1 copo 200 ml/20 mi n, beba gelada. - Borri fi que gua no corpo, molhe a cabea e nuca. - Alerta para os di strbi os trmi cos. - Ati vi dade fsi ca ri gi damente controlada para no trei nados e no acli matados (12 semanas). - Ati vi dade fsi ca li mi tada para trei nados e acli matados. - C autela! Pausas freqentes! Use gua. - Alerta para os di strbi os trmi cos. - Evi te reali zar o TAF. - Ati vi dade fsi ca suspensa para destrei nados e no acli matados . - Ati vi dade fsi ca ri gi damente controlada para trei nados e acli matados. - Alerta para os di strbi os trmi cos. - No reali zar o TAF.

Vermelha

Preta

3-6. TFM EM REGIES DE CLIMA QUENTE a. Quanto mais intenso for o exerccio maior ser a temperatura interna do organismo. b. A temperatura interna tambm afetada por um ou pela conjugao dos seguintes fatores: (1) temperatura ambiente; (2) URA (Umidade Relativa do Ar); (3) condicionamento fsico; e (4) rea corprea agasalhada (coberta). c. Alm do corpo ganhar calor do meio ambiente, quando a temperatura ambiente est mais quente do que o corpo, ele tambm produz calor, mesmo em repouso. Durante a realizao de exerccios, esta taxa aumentada de 5 a 20 vezes, dependendo da intensidade do exerccio. Como 2/3 da energia empregada no trabalho muscular perde-se sob a forma de calor, isto resulta numa corrente contnua de calor que flui do interior do organismo para a pele, onde ele ser dissipado.

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d. Para evitar grandes variaes da temperatura interna, o organismo troca calor com o meio ambiente, perdendo calor por conduo, conveco e evaporao. Porm, quanto maior o calor, mais o organismo ir depender da evaporao do suor para perder calor e, portanto, da manuteno do equilbrio hdrico, j que pode ocorrer uma substancial perda de lquido corporal por meio do suor para permitir o resfriamento do corpo nestas situaes extremas. e. A desidratao intensa (perda maior do que 3% do peso corporal) induzida pelo exerccio causa hipertonicidade dos fluidos do corpo e prejudica o fluxo de sangue para a pele, o que tem sido associado com a reduo da taxa de suor e com a conseqente diminuio da perda de calor pela evaporao, permitindo, assim, que a temperatura interna atinja nveis perigosos (>40o C). A desidratao pode diminuir significativamente o dbito cardaco durante o exerccio, uma vez que a reduo no volume de ejeo pode no ser compensada adequadamente por um aumento da freqncia cardaca. Observando estes fatores, percebe-se que o desequilbrio hidroeletroltico, associado ao acmulo de calor, representa um risco potencial para o desenvolvimento de desordens relacionadas ao sistema termorregulador, podendo, inclusive, ameaar a vida. f. A necessidade diria de ingesto de lquidos pode variar de 2-4 L/dia em climas moderados at 4-10 L/dia em climas quentes. Normalmente, os indivduos se desidratam durante o exerccio por no conseguirem repor o lquido na mesma proporo que o perdem pelo suor. Isto se d pela indisponibilidade de lquido para a reposio ou porque a sede no representa a verdadeira necessidade de ingesto de lquido, j que, constantemente, a sede no percebida at que tenha ocorrido uma perda de aproximadamente 2% do peso corporal. Alm disso, muitas vezes se inicia o exerccio j desidratado. g. Para assegurar a reposio do lquido perdido, o peso corporal deve ser medido antes e aps o exerccio e, para cada quilo perdido, deve ser ingerido cerca de 1 litro de gua ou outro lquido. O ideal que esse lquido seja reposto, fracionadamente, durante o exerccio, de maneira que, ao trmino, a diferena no peso corporal seja muito pequena. Alm disso, como a perda de suor pode ser grande , seria impossvel a reposio de uma s vez. h. Durante exerccios intensos com mais de 1 (uma) hora de durao, recomenda-se a adio de carboidratos e eletrlitos soluo a ser ingerida, para melhorar a performance e para melhorar a absoro do lquido. Entretanto, em exerccios no to prolongados e sem a preocupao do rendimento, essa adio no necessria, pois quando as perdas no so extremadas, a reposio pode facilmente ser alcanada com as refeies. i. Essas recomendaes so vlidas no somente para a realizao do TFM, mas para todas as atividades demandem esforo fsico, como marchas e exerccios no terreno, quando o problema ainda agravado pelo uso do fardamento e do equipamento que, alm de constiturem uma sobrecarga, aumentam a dificuldade de evaporao do suor e retm o calor. j. Os distrbios trmicos so problemas causados pela impossibilidade de 3-10

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se manter adequada a temperatura interna. A perda de gua o principal fator causador dos distrbios trmicos. As atividades fsicas realizadas em clima quente e com alto grau de motivao tm maior probalidade de levar a um distrbio trmico. O militar responsvel pela conduo de atividades que demandem esforo fsico, particularmente em situaes climticas adversas, deve no s permitir, mas, tambm, incentivar o consumo de gua por seus subordinados. l. Tipos de distrbios trmicos (1) Cibras - Primeiras manifestaes de distrbios trmicos. Os sintomas so contraes musculares involuntrias. (2) Exausto - um quadro grave dos distrbios trmicos, apresentando os seguintes sintomas: (a) calafrios (arrepio); (b) tontura, fraqueza geral; (c) dor de cabea; (d) pulso fraco e rpido; e (e) diminuio da sudorese. (3) Intermao - o distrbio mais grave, pode causar a morte. Configurando-se um quadro em que os sintomas abaixo listados se manifestem, deve-se providenciar socorro mdico imediato: (a) pele seca e quente; (b) interrupo da sudorese; e (c) temperatura corporal elevada. m. Medidas preventivas - Devem ser adotadas as seguintes medidas, a fim de diminuir as possibilidades de distrbios trmicos: (1) beber dois a trs copos de gua meia hora antes do TFM (aproximadamente 500 ml); (2) beber um copo de gua (de preferncia gelada) em intervalos curtos (10 a 15 min). Este procedimento permite maior absoro de gua; (3) repor, nas refeies ao longo do dia, o sal perdido. No se deve fornecer sal aos militares durante a atividade fsica, especialmente se no houver gua suficiente, porm, se o militar estiver realizando atividade fsica intensa e prolongada com restrio de alimentos e ingerindo grande quantidade de gua conveniente a adio de uma pitada de sal agua para evitar a hiponatremia; e (4) evitar exagerada exposio aos raios de sol. n. Medidas de emergncia - Nos casos de exausto e intermao, devem ser tomadas as seguintes medidas: (1) retirar o uniforme; (2) providenciar o esfriamento imediato do corpo por intermdio de: (a) ducha fria; (b) imerso total do corpo em gua fria; e (c) uso de ventiladores ou ar condicionado. (3) solicitar rapidamente uma ambulncia e avisar ao hospital o tipo de ocorrncia; (4) continuar resfriando o corpo no trajeto at o hospital; e (5) repor gua e eletrlitos. 3-11

3-7 3-7. TFM EM REGIES DE CLIMA FRIO

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a. As atividades fsicas realizadas em clima frio diminuem a motivao do militar, porm, salvo em situaes de frio extremo, quando ocorrem temperaturas menores do que 10o C negativos somadas velocidade do vento maior do que 40 km/h, o TFM no dever ser interrompido durante o inverno. Entretanto, alguns procedimentos devem ser adotados a fim de possibilitar essa continuidade do TFM: (1) os militares devero realizar as sesses de TFM com agasalhos. Quando estiver muito frio os militares devero acrescentar mais roupas por baixo do agasalho; (2) utilizar agasalhos que possam ser retirados facilmente medida que ocorram as adaptaes trmicas; (3) conveniente, para as sesses de TFM, que os militares usem meias adicionais e luvas; (4) quanto mais intensa/vigorosa a sesso de TFM prevista, menor a quantidade de roupa necessria, porque o calor interno resultante dispensar a necessidade de agasalhos; (5) indispensvel que a retirada da roupa usada no TFM, o banho e a colocao de roupa seca seja realizada imediatamente aps o trmino do TFM. No devero ser previstas atividades imediatamente posteriores, nem mesmo avisos. Aps o TFM, o militar no dever ficar exposto ao ambiente frio; (6) o TFM poder ser realizado em ambiente aberto, desde que as partes componentes da sesso sejam executadas em movimento, caso contrrio, quando estticas, deve-se procurar realizar o TFM em ambiente fechado; (7) deve ser tomado muito cuidado com a exposio ao meio lquido, j que a conduo do calor na gua cerca de 25 vezes maior do que no ar; e (8) especial ateno dever ser dada ao aquecimento dos militares, o qual deve assegurar que a atividade principal ocorra com o mnimo risco de leso, apesar da baixa temperatura; b. Tipo de distrbio trmico (1) Hipotermia (a) caracterizada pela exposio em demasia ao frio, o que provoca uma diminuio da temperatura do corpo a um valor abaixo de 35 C. Quando a temperatura do ncleo do corpo atinge valores muito baixos, cerca de 26 C a 28C, ocorre a morte, devido a falha cardaca. (b) A combinao de atividades extenuantes, clima frio e mido, pouco agasalho, m alimentao e hidratao conduzem hipotermia. (c) Sintomas: 1) sensao de desorientao, fraqueza, tremores, formigamento, dor nos dedos e artelhos, sensao de queimao do nariz e das orelhas; 2) fadiga forte, com necessidade quase incontrolvel de dormir, bem como atividade muscular dificultada e coordenao motora prejudicada. (d) A ocorrncia de quaisquer sintomas relacionados hipotermia exige a suspenso imediata do TFM por parte do praticante. Caso esses sinais no sejam considerados, a exposio excessiva pode causar isquemia e resultar em dano tecidual. Nos casos extremos o dano irreversvel e o tecido dever ser 3-12

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removido cirurgicamente. (e) Aps a exposio ao frio, no sendo tomada as devidas precaues higinicas, podem ocorrer doenas do trato respiratrio. c. Medidas de emergncia - Nos casos de hipotermia devem ser tomadas as seguintes medidas: (1) aquecer o tronco de pessoas acometidas de leso pelo frio, com banhos quentes (37 C) ou toalhas pr-aquecidas, com ingesto simultnea de lquidos glicosados, na temperatura do corpo; (2) solicitar rapidamente uma ambulncia e avisar ao hospital o tipo de ocorrncia. ARTIGO V EXAME MDICO, ODONTOLGICO E DE LABORATRIO PARA PRTICA DO TFM 3-8. GENERALIDADES a. Todo militar dever ser submetido, no incio do ano de instruo, antes do 1o TAF, a pelo menos um exame mdico e odontolgico e, se for o caso, a outros exames complementares. Estes exames devero ser realizados na seo de sade, no gabinete odontolgico e no laboratrio da OM ou, na falta destes, em organizaes militares de sade na guarnio ou organizaes civis conveniadas. b. O segmento feminino deve ser orientado a fazer exame ginecolgico anualmente. c. Caso necessrio, o mdico dever solicitar exames complementares ou encaminhar o militar junta de inspeo de sade (JIS), com a finalidade de ser diagnosticado indcios de existncia de algum tipo de doena. d. O comparecimento e o resultado do exame mdico dever ser publicado em BI, a fim de constar das alteraes do militar. 3-9. OBJETIVO Verificar o estado de higidez orgnica e as possveis limitaes dos indivduos, visando liberar os militares para a prtica do TFM e para a realizao do TAF. 3-10. RESPONSABILIDADE DO EXAME MDICO Chefe da seo de sade da OM.

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3-11/3-12 3-11. EXECUO DO EXAME MDICO

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a. Anamnese dirigida para os fatores de riscos coronariano primrio e secundrio. b. Peso e altura. c. Inspeo geral da pele e mucosas. d. Avaliao cardaca, pulmonar e abdominal. e. Tomada da presso arterial, pulso e temperatura. f. Medidas de dobras cutneas. 3-12. EXECUO DOS EXAMES COMPLEMENTARES a. Sero realizados somente por indicao mdica, em situaes particulares ou quando o militar encontrar-se em acompanhamento mdico especializado. b. O mdico poder utilizar-se da Tabela 3-2 como referncia para indicao de exames complementares. ACM - A Critrio do mdicoExame Mdico At 34 anos Acima de 34 anos s/ fatores de risco coronariano Acima de 34 anos c/ fatores de risco coronariano X Exame Odontolgico X Exame Laboratorial AC M EC G AC M Teste Ergomtrico AC M

X

X

AC M

AC M

AC M

X

X

X

X

X

Tabela 3-2 OBSERVAO: Sero considerados fatores de risco coronariano: tabagismo, hipertenso arterial e nveis elevados de colesterol, estresse emocional, inatividade fsica, diabetes, obesidade, histria familiar, nveis elevados de triglicerdeos, nveis baixos da frao HDL-colesterol, idade acima de 45 anos.

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C 20-20 3-13. FREQNCIA DE REALIZAO

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a. Exame mdico e odontolgico - uma vez por ano, realizado antes do 1 TAF. b. Exames complementares - acima de 34 anos, com fatores de risco coronariano, pelo menos uma vez por ano e, abaixo de 34 anos, a critrio do mdico. Os militares com risco coronariano e/ou com outras patologias detectadas no exame mdico e que caream de um acompanhamento mais freqente devero, obrigatoriamente, realizar pelo menos o exame mdico antes de cada TAF. ARTIGO VI SITUAES ESPECIAIS DO TFM 3-14. TFM PARA O SEGMENTO FEMININO O segmento feminino, em situao normal, pode e deve relizar todas as sesses previstas no presente manual, respeitando algumas adaptaes, que visam atender as diferenas antomo-fisiolgicas da mulher, e esto previstas em alguns exerccios especficos do manual. Alm disso, o respeito ao princpio da individualidade biolgica no tocante a determinao da carga de treinamento, por si s, j garante o respeito a essas diferenas. 3-15. TFM PARA GESTANTES a. O processo de gravidez envolve no apenas a gestao, mas a recuperao logo aps o parto e o perodo de lactao. Assim, deve haver preocupao quanto ao tipo de atividade fsica adequada durante e aps a gestao. Alguns aspectos precisam ser considerados, tais como idade, aptido fsica e nvel de atividade fsica pr-gestacional, momento e risco da gestao. Gestaes mltiplas normalmente requerem maior ateno. Em qualquer circunstncia, a liberao do obstetra para o treinamento fsico indispensvel, devendo ser levada em considerao pelo mesmo a existncia ou no de contraindicaes absolutas e/ou relativas prtica do TFM. b. Mesmo no havendo nenhuma limitao ou risco, segundo o mdico ginecologista que acompanha a futura me, os primeiros trs meses so os que apresentam maior prevalncia de abortos espontneos, pois neste perodo que o embrio est se fixando parede do tero. Assim, atividades que envolvam contato corporal e/ou impacto, como basquete e corrida, por exemplo, devem ser evitadas. c. Durante a gravidez, o organismo passa por adaptaes morfolgicas e funcionais que precisam ser consideradas. Sobre as primeiras, o aumento dos seios e da barriga so as principais. A barriga, maior e mais pesada, promove um 3-15

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deslocamento da massa corporal, acompanhada de uma rotao plvica anterior, enquanto os seios tambm mais pesados e maiores tendem a tracionar os ombros para frente, gerando uma postura ciftica. Como resultado, 50% das gestantes relatam lombalgias e algumas at incmodos cervicais eventuais. Em termo funcional, h aumento no volume sangneo, reduo na resistncia vascular perifrica, e aumento nas freqncias cardacas (FC), em repouso (aumento de 5 a 10 batimentos por minuto, j no primeiro ms) e em uma mesma intensidade de esforo submxima. A freqncia cardaca acompanhada por um discreto aumento no volume sistlico, resultando em maior dbito cardaco, compensando a reduo na resistncia vascular perifrica e, evitando a hipertenso. Ocorre, ainda, uma hiperinsulinemia, o que aumenta a predominncia da utilizao da glicose como substrato energtico. A glicose o principal substrato energtico para o feto, chegando placenta de forma simples atravs de difuso facilitada. Paralelamente, a adiposidade corporal se eleva, desafiando o equilbrio trmico, durante o exerccio. d. A priori no h problemas para o incio da prtica regular de atividades fsicas por gestantes sedentrias. Contudo, devem ser, preferencialmente, de baixa intensidade e/ou dentro dgua. Assim, o estresse trmico minimizado, os impactos e possveis choques so evitados e retorno venoso facilitado devido presso hidrosttica. e. Em geral, os exerccios devem ser realizados pelo menos trs vezes por semana, podendo-se ou no alternar o tipo de atividade entre os dias, de acordo com a disponibilidade de tempo. No h necessidade de mais de uma hora de exerccios dirios. f. Treinamento de fora e/ou resistncia muscular (1) O trabalho muscular compensatrio de grande importncia para que algumas musculaturas suportem uma sobrecarga maior, protegendo articulaes e prevenindo incmodos. o caso dos msculos reto abdominal e oblquos, que, estando fortalecidos, tendero a diminuir os incmodos lombares, e de rombides e trapzio, que podero evitar a abduo das escpulas. A musculatura adutora de membros inferiores tambm deve ser trabalhada, com objetivo de facilitar a recuperao aps o parto. Os exerccios devem ser conduzidos de forma contnua sem chegar fadiga, evitando sempre a Manobra de Valsalva. (2) Cargas que possibilitem pelo menos 15 repeties devem ser selecionadas. A musculatura corporal devem ser trabalhada como um todo, dando nfase aos grupamento musculares j mencionados. Os exerccios em posio horizontal devem ser evitados, principalmente no ltimo trimestre de gestao, devido compresso da veia cava inferior pelo tero ampliado. Os exerccios abdominais no devem ser feitos com o tronco em plano mais baixo que os ps. O movimento deve realizado na amplitude que for confortvel, lembrando que no deve haver flexo do tronco sobre o quadril. A execuo tambm no deve perdurar at a fadiga. Havendo incmodos nos ltimos meses, os exerccios devem ser abandonados ou substitudos. Exerccios como leg-press e agachamento devem ser evitados, ambos pela induo natural Manobra de Valsalva. O nmero de sries pode variar de 1 a 3. 3-16

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g. Atividades aerbias (1) As atividades aerbias contribuem para o aumento no gasto energtico, sendo coadjuvantes no controle do peso corporal e auxiliando na profilaxia e/ou controle de diabetes do final da gestao. Durante os exerccios, deve-se ter ateno quanto possvel ocorrncia de hipoglicemia. Assim, interessante que a gestante tenha sempre por perto alguma fonte rica em glicose, para que, ao primeiro sintoma, possa recorrer a essa. Quanto modalidade do exerccio, as melhores opes so a caminhada, a natao, a atividade em bicicleta sem o encosto dorsal, pois a posio contribui para estase venosa e possibilita uma diminuio do aporte sangneo ao feto, e outras similares que no envolvam impacto. Alguns autores julgam no ser prudente realizar exerccio em temperatura e umidade relativa do ar elevadas. Nesse caso, os exerccios realizados na gua so muitos bem-vindos, pelos motivos j expostos nesse texto. Perodos de atividades de 10 a 15 minutos, intercalados por 5 minutos de repouso, consistem em um bom recurso para reduzir o estresse trmico, imposto pela atividade. O uso de ventiladores em exerccios estacionrios, como bicicletas ergomtricas e esteiras, tambm interessante. A gestante deve ser encorajada a tomar gua antes e aps as atividade. Em situaes que o exerccio tenha durao maior que 30 minutos, deve se estimular a ingesto de lquidos tambm durante a prtica de exerccios. Salvo recomendaes mdicas, nos meses de gestao, a intensidade deve estar prxima dos 70% e no deve ultrapassar 80% da FC mxima prevista (Tabela 3.3). Os limites inferiores de FC no deve ser obrigatoriamente alcanados, principalmente se a gestante for sedentria, porm, os limites superiores no devem ser excedidos, independentemente da histria pregressa de atividade fsica da militar.

Idade da me Menos de 20 anos 20 - 29 anos 30 - 39 anos Mais de 40 anos

Zona alvo de freqncia cardaca (bpm) 140 - 155 135 - 150 130 - 145 125 - 140

Tab 3-3. Zonas de freqncias cardaca sugeridas para o treinamento erbio de gestantes. (2) Outro aspecto interessante que as gestantes devem evitar caminhadas em ladeiras ou com inclinao (no caso de esteira ergomtricas). Isto porque o centro de massa corporal projetado ainda mais frente para facilitar o movimento, o que acaba por ampliar a sobrecarga na musculatura paravertebral lombar. h. Exerccios de flexibilidade - Devem ser conduzidos sem restries, mas deve-se ter ateno para que as gestantes evitem a realizao da Manobra de Valsalva durante a execuo. Normalmente, os exerccios devem ser realiza3-17

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dos por duas vezes, de forma passiva, at ligeiro desconforto, com as futuras mes permanecendo nessa posio de 10 a 15 segundos. Exerccios que envolvam compresso direta da barriga, principalmente com o tronco em decbito ventral devem ser evitados. O decbito lateral no costuma originar qualquer complicao no retorno venoso. Nenhum exerccio deve ser executado alm da amplitude normal da articulao, principalmente dos isquio-tibiais e adutores pois poder provocar instabilidade plvica. i. Aps o parto (1) A liberao para a prtica de atividades fsicas deve ser dada pelo obstetra. Exerccios como caminhadas, contraes estticas da musculatura abdominal e de respirao profunda podem ser iniciadas, poucos dias aps o parto normal. Em caso de distese abdominal, os exerccios abdominais e exerccios que envolvam impacto devem ser evitados at que haja a unio das paredes abdominais. As musculaturas trabalhadas com nfase durante a gestao, porm, podem trabalhar com maior carga, caso no tenha havido aparecimento ou aumento de varizes. Quando isso ocorrer, devem ser mantidas as atividades realizadas durante a gestao, juntamente com acompanhamento mdico. (2) Os exerccios aerbios podem ser retomados sem problemas, assim que houver liberao mdica. A realizao desse tipo de exerccio tende a reverter o quadro de diabetes que possa ter ocorrido ao final da gestao. Devem ser mantidos os exerccios de intensidade e durao moderada, sem fins competitivos, conforme eram realizados durante a gestao. (3) O retorno ao ritmo de exerccio pr-gestacional depende da idade, aptido fsica, presena ou no de amamentao, fatores psicolgicos da me e da ocorrncia e severidade de complicaes durante o parto. j. Sinais e sintomas indicadores de paralisao imediata do treinamento durante a gestao. (1) Dor de qualquer tipo. (exemplo: cefalia). (2) Sangramento. (3) Falta de ar. (4) Batimento cardaco irregular. (5) Tontura. (6) Fraqueza. (7) Taquicardia. (8) Dor na coluna, regio pbica ou abdominal. (9) Dificuldade para andar. (10) Inchao ou vermelhido nas mos, face, tornozelo ou perna. (11) Insuficiente aumento de peso (menos de 1,0 Kg/ms, durante os dois ltimos trimestres). 3-16. TFM PARA MILITARES ACIMA DE 40 ANOS Os militares com idade superior a 40 anos podem e devem relizar todas as sesses previstas no presente manual. Eles podem fazer as sesses enquadrados nas suas fraes ou formando um grupo diferenciado. Sendo que, de ambas as formas, deve ser seguido rigidamente o princpio da individualidade biolgica. 3-18

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3-17. COMISSO DE PLANEJAMENTO DO TFM E TAF ALTERNATIVOS a. Devem realizar TFM e TAF alternativos os militares portadores de incapacidade fsica definitiva considerada compatvel com o servio ativo, constando em ato oficial, conforme laudo final de junta de inspeo de sade. b. Consideram-se portadores de incapacidade fsica defintiva, compatvel com o servio ativo, os casos em que esto totalmente afastadas as possibilidades de regresso completa da condio patognica. Podendo o militar, assim mesmo, desempenhar tarefas compatveis com a sua eficincia funcional. c. Os militares portadores de incapacidade fsica temporria no devem realizar nenhum tipo de teste fsico, permanecendo sob tratamento mdicofisioterpico at o fim da atual condio patognica. d. O comandante, chefe ou diretor da OM dever nomear um oficial, com curso da EsEFEx ou com formao superior em Educao Fsica, e um mdico, preferencialmente especializado em medicina desportiva, para planejarem, e orientarem o treinamento e a verificao de suficincia destes militares. A deciso adotada dever constar nas alteraes do militar. Caso a OM no possua esses especialistas, dever solicitar a nomeao dos mesmos ao escalo superior. As normas especficas do funcionamento desta comisso esto reguladas na Diretriz para o Treinamento Fsico Militar e sua Avaliao. 3-18. TFM EM CAMPANHA A realizao do TFM em campanha deve ser decidida pelo comandante considerando os seguintes aspectos: a. Carga de trabalho fsico na instruo - Muitas vezes as atividades de instruo em campanha so muito desgastantes, o que pode tornar o TFM contraproducente. b. Tempo disponvel para repouso - A instruo em campanha tambm se caracteriza por atividades noturnas que diminuem o tempo de repouso do militar. Se no houver a recuperao suficiente, o TFM no provocar melhoras na condio fsica. c. Condies ambientais - As condies desfavorveis de umidade relativa do ar e temperatura elevada costumam ser agravadas, em campanha, pela utilizao do uniforme que dificulta a troca de calor com o ambiente. d. Situao da tropa - Na retaguarda ou em situaes estticas, importante a manuteno da aptido fsica. Os grandes jogos e desportos so importantes para a manuteno do moral elevado da tropa, devendo ser empregados quando a situao ttica assim o permitir. Quando a prtica da atividade fsica em conjunto for difcil, o militar dever realizar seu treinamento fsico individualmente, a fim de manter-se em adequado grau de eficincia fsica.

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3-19/3-21 3-19. TFM NOS TRANSPORTES DE GUERRA

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A manuteno do padro de desempenho fsico individual deve receber ateno especial nos transportes de guerra. Mesmo com espao reduzido possvel a prtica do TFM, sendo de capital importncia a criatividade do instrutor. 3-20. TFM EM CASOS DE MOBILIZAO Por ocasio do retorno ao servio ativo, nos centros de mobilizao ou nas unidades designadas para tal, o reservista dever ser submetido a um teste de avaliao fsica para a verificao do desempenho fsico individual, para que posteriormente possa ser submetido a um programa de treinamento fsico, com vistas ao desenvolvimento do padro de desempenho fsico individual adequado a misso futura. ARTIGO VII INSTRUO DE TFM NA REA AFETIVA E COGNITIVA a. O conhecimento dos benefcios que o TFM traz para a sade do militar e para a eficincia operacional da Fora Terrestre de grande importncia e cada comandante deve manter sua tropa instruda a este respeito. b. A forma como o TFM executado e avaliado influi sobremaneira na motivao do militar. Sesses atrativas, instrutores e guias bem preparados, avaliaes bem feitas, indicando aqueles que esto bem condicionados, so recursos e providncias que iro motivar o executante do TFM. c. Devero ser planejadas, durante o ano, palestras e instrues sobre os seguintes assuntos: (1) benefcios das atividades fsicas para a sade; (2) programa de TFM da unidade e seus objetivos; (3) orientaes sobre nutrio e dieta; (4) malefcios do fumo; e (5) cuidados com o TFM no frio e no calor. ARTIGO VIII CONDIES DE EXECUO DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 3-21. LOCAL a. O local do treinamento fsico militar deve ser condicionado s particularidades das sesses. Podem ser utilizados diversos locais como quadras, ptios, ginsios, campos de futebol, pistas de atletismo e de pentatlo militar, ruas, praas e vias pblicas, piscinas, praias, rios e represas. 3-20

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b. Treinamento fsico ao ar livre mais salutar. As reas cobertas e fechadas, quando utilizadas, devem posuir ventilao adequada (natural ou artificial). c. Em todo local de realizao do treinamento fsico, a segurana dos praticantes deve merecer cuidado especial, a fim de evitar acidentes. 3-22. HORRIO a. Para a realizao do TFM deve-se respeitar o intervalo de trs horas aps o trmino das refeies (almoo e jantar). b. Quando o TFM for realizado nas primeiras horas da manh, o caf dever se constituir de uma refeio leve. c. Nas regies onde o clima seja desfavorvel, com temperaturas muito elevadas ou baixas, deve ser escolhido um horrio em que temperatura facilite a realizao do TFM. 3-23. UNIFORMES a. Os uniformes para as sesses de TFM so os previstos no R-124 (RUE):SESSO Corrida; Ginstica Bsica; PTC; Desportos Natao PPM Lutas Toros UNIFORME 5 A 5 C 5 B 5 A ou 5 B 5 A ou cala de instruo/ coturno/busto nu

b. O uniforme do aquecimento, a princpio, ser o mesmo da atividade principal. c. Eventualmente, poder ser utilizado o uniforme cala/coturno/busto nu em substituio ao 5 A. d. Nas regies e nas pocas de alta temperatura, o TFM dever ser realizado com o tronco nu, com a finalidade de permitir maior liberao de calor - com exceo, claro, do segmento feminino.

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e. Nas regies e nas pocas de baixa temperatura, o uniforme de TFM dever ser acrescido de agasalhos. f. O calado dever oferecer proteo contra os microtraumas causados pelas corridas e saltos, devendo ser incentivado o uso de tnis adequado. 3-24. BANHO a. Aps a sesso de TFM, o praticante dever submeter-se a um banho de corpo inteiro, de preferncia de asperso (ducha ou chuveiro). b. O banho visa o asseio corporal, sendo necessrio o sabo para remover da pele os produtos do catabolismo.

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CAPTULO 4 PLANEJAMENTO DO TFMARTIGO I INSTRUES REGULADORAS 4-1. GENERALIDADES O programa anual de TFM visa o desenvolvimento e a manuteno dos padres de desempenho fsico dos militares. Ao planejar o TFM de sua OM, o S/ 3, assessorado pelo OTFM, selecionar os quadros (Anexo A a F) correspondentes ao programa anual de TFM que ser aplicado na sua unidade. Para isso, deve considerar o tipo de sua OM (operacional ou no operacional) e o nmero de sesses realizadas na semana. Os quadros fornecem uma orientao bsica e podem ser modificados, conforme a orientao tcnica do OTFM e se as circunstncias assim o exigirem. 4-2. PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO MILITAR a. Os programas de TFM so esquemas simplificados que orientam o planejamento do TFM ao longo do ano de instruo. b. Cada programa contm o planejamento da distribuio dos mtodos de treinamento previstos para todas as semanas do ano, divididos em quatro fases, com trs delas de 14 semanas, antecedendo os TAF, e uma fase de transio, coincidindo com o perodo de frias e movimentaes dos militares. c. Baseado nos programas de TFM, o S/3, assessorado pelo OTFM e considerando as instalaes e o material existente na OM para a prtica do TFM, planejar a distribuio das sesses destinadas ao TFM em cada semana.

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d. O S/3, ao fazer seu quadro de trabalho semanal, pode alterar a ordem das atividades semanais existentes nos programas anuais de TFM. Pode inverter tanto a ordem das sesses como a seqncia das atividades contidas em uma mesma sesso, caso esta seja mista, como no exemplo abaixo:Sesses de TFM na Semana 10 Previ stas no Programa Anual de TFM Aqueci mento PTC e C orri da Gi nsti ca Bsi ca D esportos Aqueci mento PTC C orri da Planejadas no QTS da 1 C i a Fzo 2 fei ra 4 fei ra 6 fei ra Aqueci mento C orri da e PTC Aqueci mento PTC C orri da Gi nsti ca Bsi ca D esportos

e. importante ressaltar que a Unidade, no possuindo equipamento ou instalao para realizar uma sesso prevista no programa de TFM, deve substituir a atividade por outra que vise atender ao mesmo objetivo. Isto quer dizer que uma atividade de treinamento neuromuscular s deve ser substituda por outra sesso de treinamento neuromuscular, o mesmo ocorrendo com as sesses de treinamento utilitrio e cardiopulmonar. Por exemplo, se a OM no possuir PTC (Pista de Treinamento em Circuito) e se esta estiver prevista no programa anual de TFM, dever ser substituda pela Ginstica Bsica. f. Para o planejamento semanal, deve ser obedecido o previsto no programa anual de TFM, alm de serem observadas as peculiaridades de cada mtodo, descritas em captulos prprios. g. O OTFM, possuidor do curso da EsEFEx, pode propor alteraes no programa anual de TFM para aprimor-lo de acordo com as particularidades da OM. ARTIGO II DIVISO POR GRUPAMENTOS 4-3. PROCESSOS PARA DIVISO a. A tropa deve ser adequadamente dividida para a prtica do TFM. Essa diviso ser feita por orientao do S/3, assessorado pelo OTFM e de acordo com o efetivo existente. O objetivo da sesso a homogeneidade da tropa (aptido fsica).

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b. Poder-se- adotar, para a diviso da tropa, um dos seguintes processos: (1) por fraes; (2) por nvel de aptido fsica; e (3) individual. c. Em sesses mistas, podero ser adotados diferentes processos para cada atividade. Por exemplo, numa sesso onde esteja previsto aquecimento, PTC e corrida, pode ser utilizada a diviso por fraes nas duas primeiras atividades e reunida a tropa por nvel de condio fsica na corrida. d. Podero ser utilizados, ao mesmo tempo, dois processos de diviso, como, por exemplo, quando o S/3 divide, para o TFM, o Btl por Cia (por fraes) e o Cmt Cia a divide por nveis de aptido fsica. e. Os militares com mais de 34 anos, em princpio, devero fazer o TFM de forma individual ou formando grupos por nvel de aptido fsica. O OTFM pode, caso seja necessrio, propor alteraes no programa anual de TFM visando evitar excessos que possam ser prejudiciais a sade dos mesmos. 4-4. POR FRAES Os grupamentos so formados pelas prprias fraes previstas no Quadro de Cargos Previstos (QCP) de sua OM. Exemplo: o batalho poder ser dividido por SU para a realizao do TFM. a. Vantagens (1) Desenvolve o esprito de corpo. (2) Permite ao comandante atuar sobre sua tropa. (3) Facilita o controle de toda a frao. b. Desvantagens (1) No leva em considerao a individualidade biolgica. (2) Dificulta o controle sobre todos os executantes, no caso de grandes efetivos. c. Recomendao - Esta diviso deve ser utilizada no aquecimento e em situaes especiais, quando a sesso de TFM no seja de intensidade forte, no havendo necessidade de preocupao com o princpio da individualidade biolgica, ou onde este princpio seja observado por uso de implementos diversos dentro da mesma sesso (PTC). 4-5. POR NVEL DE CONDIO FSICA a. Os militares devem ser distribudos em grupamentos em que todos possuam aproximadamente a mesma aptido, ou seja, a mesma capacidade para realizar os esforos fsicos previstos para aquela sesso especfica. Esta diviso deve ser baseada no resultado do TAF e no desempenho apresentado nas sesses. 4-3

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b. Exemplos (1) Para a corrida contnua, os grupos podem ser formados por militares que atingiram os mesmos ndices no teste de doze minutos do TAF ou, ainda, por aqueles que atingiram resultados diferentes de no mximo duzentos metros. Como exemplo da segunda opo, os militares que atingissem de 2800 m at 3000 m no TAF fariam parte do mesmo grupo, usando o menor ndice como referncia para o treinamento. (2) Nas sesses de ginstica bsica os militares podem ser separados segundo o desempenho apresentado na sesso, formando grupos que executaro mais ou menos repeties. (3) Nas sesses de PTC, os militares podem ser separados pelo nvel de fora e/ou resistncia muscular apresentado, ou seja, pelo implemento que os mesmos suportam, colocando-os em colunas distintas. (4) O OTFM pode propor alteraes nos nveis de desempenho na OM, caso julgue necessrio. c. Vantagens (1) Permite colocar juntos elementos de mesma aptido fsica, possibilitando o mximo rendimento. (2) Diminui o risco de leses. d. Desvantagem - Dificulta o controle do comandante sobre a sua frao. e. Recomendao - Esta diviso recomendada a todas as OM, principalmente para o desenvolvimento dos padres de desempenho fsico. Apesar de sua maior descentralizao, ainda permite o controle, podendo ser utilizados monitores para auxiliar na execuo correta dos exerccios e/ou para acompanhamento da corrida. Cabe ao OTFM decidir o nmero necessrio de monitores, de acordo com o efetivo do grupamento e a complexidade das sesses. Este processo possibilita maiores ganhos fisiolgicos do que a diviso por fraes e maior controle do que a prtica individual. f. Militares no-suficientes - Obrigatoriamente, os militares nosuficientes devero constituir um grupamento parte e executaro o TFM sob a superviso do OTFM. Se o efetivo for numeroso, o OTFM far a superviso indireta por intermdio de auxiliares. O OTFM dever elaborar, logo aps cada TAF, o plano de desenvolvimento de padres para os militares no-suficientes. 4-6. INDIVIDUAL Quando o S/3 julgar conveniente, poder determinar que o TFM ou algumas de suas sesses sejam realizadas individualmente. a. Vantagem - Permite que cada militar possa treinar com a carga que melhor se ajuste a sua individualidade. b. Desvantagens (1) No favorece o esprito de corpo. (2) No existe a atuao do comandante sobre a tropa. (3) Dificulta o controle. 4-4

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CAPTULO 5 A SESSO DE TFMARTIGO I CARACTERSTICAS 5-1. DURAO A durao de uma sesso de TFM de dois tempos de instruo ou 90 minutos. 5-2. FREQNCIA a. A freqncia ideal do TFM de cinco sesses semanais, previstas em horrio de instruo. b. A freqncia mnima do TFM deve ser de trs sesses semanais, pois esta a quantidade mnima necessria para a preveno de doenas crnicodegenerativas e para o desenvolvimento e manuteno da aptido fsica. 5-3. FASES Uma sesso completa de TFM compe-se de trs fases: a. aquecimento; b. trabalho principal; e c. volta calma.

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5-4/5-6 ARTIGO II AQUECIMENTO 5-4. CONCEITO

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o conjunto de atividades fsicas que visa preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho principal, por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqncia cardaca. importante que haja uma transio gradual do repouso para o esforo, j que uma atividade fsica intensa e repentina no provoca um fluxo suficiente de sangue para os msculos, alm de aumentar a possibilidade de leses msculoarticulares. Sendo assim, deve ser respeitada a individualidade biolgica, mesmo que em detrimento da padronizao dos movimentos, em todas as fases do aquecimento, particularmente no tocante limitaes da amplitude articular e s dificuldades particulares na execuo dos exerccios. 5-5. FASES DO AQUECIMENTO O aquecimento composto de duas fases: os alongamentos e os exerccios de efeitos localizados. Para que o aquecimento cumpra a sua finalidade e proporcione as alteraes fisiolgicas citadas, necessrio que essas duas fases variem de acordo com o clima e com a atividade a ser realizada no trabalho principal. 5-6. ALONGAMENTO a. Alongamento - Os exerccios de alongamento se destinam a trabalhar a musculatura em toda sua amplitude, usando todo o arco articular e permitindo, assim, alongar as fibras musculares que se encontrem enrijecidas pela inatividade, pelo frio, ou ambos, e tambm para, aps o exerccio, auxiliar na remoo de catablitos provenientes da atividade muscular. A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos fatores que contribuem para a perda da capacidade de pessoas idosas para realizar atividades cotidianas, sendo os exerccios dirios de alongamento considerados como de fundamental importncia para manuteno da amplitude articular e da independncia funcional de pessoas em idades mais avanadas. b. Esta fase ter uma durao de aproximadamente 3 (trs) minutos, os exerccios sero executados por imitao ao guia e devero ser observados os seguintes itens: (1) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual; (2) respirar naturalmente; (3) permanecer aproximadamente 20 segundos em cada posio; (4) no fazer balanceios, pois sempre que se estirar em excesso, haver uma ao contrria, um reflexo de contrao, fazendo com que o msculo se mantenha encurtado; 5-2

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(5) manter a posio ao sentir a musculatura tensionada at a sensao de tenso passar, retrocedendo caso no passe; e (6) permanecer em uma posio confortvel. c. Exerccios de alongamento (1) Inclinao Lateral - Segurando o cotovelo esquerdo com a mo direita, puxar o brao esquerdo por trs da cabea, forando o tronco a inclinarse para a direita. Ao terminar o tempo, inverter a posio das mos e o sentido da inclinao. (Fig 5-1)

Fig 5-1 (2) Peitoral - Entrelaar as mos retaguarda e estender os braos, elevando-os. (Fig 5-2)

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(3) Anterior da coxa (Saci) - De p, apoiado na perna direita, segurar o dorso do p esquerdo com a mo direita, flexionando a perna e aproximando o calcanhar dos glteos, procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o tempo, inverter as pernas (Fig 5-3). Neste exerccio, como sugesto, pode-se buscar uma posio de equilbrio atravs do apoio mtuo do militar ao lado. (Fig 5-4)

Fig 5-3

Fig 5-4

(4) Panturrilha - Em p, perna direita frente, afastada um passo largo, as duas mos apoiadas no joelho direito, o quadril projetado para a frente, os dois ps direcionados para a frente, buscando apoiar o calcanhar do p esquerdo no solo (Fig 5-5). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.

Fig 5-5

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(5) Glteos - Sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre a direita (estendida), abraando a perna esquerda e trazendo o joelho esquerdo em direo ao ombro direito (Fig 5-6). Ao terminar o tempo, inverter as pernas. Se o terreno no for apropriado, este exerccio no deve ser executado.

Fig 5-6 (6) Adutores - Sentado, com o tronco ereto, as solas dos ps unidas e com as mos segurando os ps, fazer uma abduo das pernas buscando aproximar a lateral das pernas do solo. (Fig 5-7)

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Este exerccio, caso o terreno dificulte a sua execuo, pode ser realizado de outra maneira, com o militar em p, pernas afastadas lateralmente, inclinando-se ligeiramente para a direita, ao mesmo tempo que flexiona a perna direita e encosta as mos no cho, forando uma abduo da perna esquerda (Fig 5-8). Ao terminar o tempo, inverter a direo de inclinao.

Fig 5-8 (7) Posterior da coxa - Sentado, com a perna direita flexionada de modo que o joelho fique voltado para a direita e a perna esquerda estendida, segurar a perna esquerda com ambas as mos e flexionar o tronco em direo coxa esquerda (Fig 5-9). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.

Fig 5-9 Este exerccio, caso o terreno dificulte a sua execuo, pode ser realizado de outra maneira, com o militar em p, pernas cruzadas com a direita frente da esquerda flexionando o tronco frente das coxas (Fig 5-10a e 5-10b). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.

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Fig 5-10a

Fig 5-10b

(8) Lombar - Deitado em decbito dorsal, abraar as pernas fletidas levando-as de encontro ao peito. (Fig 5-11)

Fig 5-11 Este exerccio, se o terreno dificultar a sua execuo, pode ser substitudo pelo mergulho em que o militar, em p, pernas afastadas e fletidas, flexiona o tronco para a frente. (Fig 5-12)

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Fig 5-12 5-7. EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS a. Exerccios de efeitos localizados - So feitos por imitao, podendo ser estticos ou dinmicos. (1) Os exerccios estticos so feitos com a contagem do tempo pelo guia, devendo ser realizados a quatro repeties, podendo, no entanto, aumentar para at seis repeties a sua execuo em temperaturas muito baixas, a critrio do OTFM. Estes exerccios, por se tratarem de aquecimento, devem ser realizados de forma que toda a tropa possa acompanhar o ritmo do guia. (2) Em climas frios, ou por deciso do comandante, a tropa poder, ainda, realizar o aquecimento em movimento, em substituio aos exerccios de efeitos localizados estticos. Esta forma de aquecimento mais eficiente, porm, dificulta o controle e a execuo para grandes efetivos, sendo recomendada a diviso da tropa quando for empregada. tambm indicada para grupos de militares com idades mais avanadas. (3) Em climas frios, a tropa dever realizar trs minutos de corrida lenta para completar o aquecimento. Para isso ao final do ltimo exerccio, o instrutor comandar ESCOLA DESCANSAR!, e mudar a frente do grupamento para a direo da corrida, que dever ser realizada em forma, aps o comando de CORRENDO CURTO!. 5-8. EXECUO DO AQUECIMENTO a. Tomada do dispositivo - O instrutor coloca a tropa de frente para o guia, de modo que a largura seja maior que a profundidade. Para isso so dados os comandos: (1) BASE O Sd BRASIL: ABRIR DISTNCIAS E INTERVALOS! O militar levanta o brao esquerdo com o punho fechado e repete o seu nome. A tropa aumenta distncias e intervalos abrindo os braos at que as pontas dos dedos das mos toquem de leve as dos elementos vizinhos; 5-8

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(2) FILEIRAS NUMERAR!; (3) SENTIDO!; (4) FILEIRAS PARES (MPARES) UM PASSO DIREITA (ESQUERDA) MARCHE!; (5) DESCANSAR!; (6) EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA! A este comando, por salto, as extremidades fazem frente para o guia. b. Alongamento - O guia anuncia o nome do exerccio e executa-o. A seguir, a tropa executa por imitao, como se o guia fosse a imagem refletida no espelho. Ao trmino daquele movimento, o guia repete os procedimentos para os prximos exerccios. c. Exerccios de efeitos localizados - estticos - O guia comanda: POSIO INICIAL! e toma a posio de sentido. A tropa imita o guia. A partir desse momento, a tropa repete os movimentos executados pelo guia aps o trmino da contagem. (1) Exerccio N 1 - PESCOO (a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos, sendo a primeira por salto (Fig 5-13a e 5-13b).

Fig 5-13a

Fig 5-13b

(b) Execuo: o guia comanda EXERCCIO DE PESCOO POR IMITAO! e realiza: flexo e extenso (Fig 5-14a e 5-14b), abduo e aduo (Fig 5-14c e 5-14d) e rotao (Fig 5-14e e 5-14f).

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Fig 5-14a

Fig 5-14b

Fig 5-14c

Fig 5-14d

Fig 5-14e

Fig 5-14f

OBSERVAES: - os movimentos de cabea so contnuos; - obedecer ao nmero de repeties previsto e no existe contagem. (2) Exerccio N 2 - CIRCUNDUO DOS BRAOS: (a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, braos cados ao longo do corpo. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, braos na lateral; no segundo, braos cados ao longo do corpo (Fig 5-15a e 5-15b).

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Fig 5-15a

Fig 5-15b

(b) Execuo: em quatro tempos (Fig 5-16a e 5-16b). A contagem feita toda a vez em que os braos passem junto s pernas. O exerccio decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente realizada a circunduo para frente e ao trmino do exerccio realizada a circunduo para trs, com contagem semelhante ao primeiro movimento.

Fig 5-16a

Fig 5-16b

OBSERVAO: Os braos permanecem esticados, passando junto ao corpo. (3) Exerccio N 3 - FLEXO DE BRAOS (a) Posio inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas simultaneamente, apoiando as mos no solo e no segundo, estender as pernas e apoiar as pontas dos ps no solo. (Fig 5-17a e 5-17b)

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Fig 5-17a

Fig 5-17b

(b) Execuo: no primeiro tempo, o cotovelo flexionado aproximando o peito no solo e no segundo tempo estendido, voltando a posio inicial. (Fig 5-18a e 5-18b)

Fig 5-18a

Fig 5-18b

OBSERVAES: - Guia comanda ABAIXO-ACIMA!; - Tropa executa o movimento e responde UM!; - Guia comanda ABAIXO-ACIMA!; - Tropa executa o movimento e responde DOIS!; e assim sucessivamente, at oito repeties. Se o aquecimento for a cinco ou seis repeties sero realizadas dez ou doze flexes respectivamente. (4) Exerccio N 4 - AGACHAMENTO (a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos espalmadas nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, grupar o corpo e no segundo, por salto, ficar de p com as pernas afastadas e as mos nos quadris. (Fig 5-19a e 5-19b)

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Fig 5-19a

Fig 5-19b

(b) Execuo: flexo das pernas com apoio somente das pontas dos ps. Realizado em quatro tempos. (Fig 5-20a e 5-20b) 1) Tempo 1: na ponta dos ps, agachar at formar um ngulo de aproximadamente 90 entre a coxa e a perna. 2) Tempo 2: voltar a posio inicial. 3) Tempo 3: idntico ao tempo 1. 4) Tempo 4: voltar posio inicial.

Fig 5-20a

Fig 5-20b

(5) Exerccio N 5 - ABDOMINAL (pernas flexionadas) (a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, braos cruzados sobre o peito e com as mos nos ombros opostos. A tomada de posio feita em dois tempos: na primeira por salto, sentar com as pernas cruzadas e no segundo, abaixar o tronco. (Fig 5-21a e 5-21b)

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Fig 5-21a

Fig 5-21b

(b) Execuo: em quatro tempos. (Fig 5-22a e 5-22b) 1) Tempo 1: Flexionar o tronco, at retirar as escpulas do solo; 2) Tempo 2: voltar posio inicial; 3) Tempo 3: idntico ao tempo 1; e 4) Tempo 4: voltar posio inicial.

Fig 5-22a

Fig 5-22b

OBSERVAES: - Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse enrolando o tronco. - No soltar as mos dos ombros e no desencostar os braos do peito, evitando, assim, o impulso. - Na posio de decbito dorsal, encostar os ombros no solo. (6) Exerccio N 6 - ABDOMINAL CRUZADO (a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada sobre a direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em dois tempos. No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita e no segundo, ao mesmo tempo que o brao esquerdo estendido lateralmente, flexionar o direito, colocando a mo direita sobre a orelha. (Fig 5-23a e 5-23b)

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Fig 5-23a

Fig 5-23b

(b) Execuo: em quatro tempos. (Fig 5-24a e 5-24b) 1) Tempo 1: Dever levar o cotovelo direito em direo ao joelho esquerdo flexionando o tronco at retirar a escpula do cho; 2) Tempo 2: voltar posio inicial; 3) Tempo 3: idntico ao tempo 1; e 5) Tempo 4: voltar posio inicial.

Fig 5-24a

Fig 5-24b

(c) Ao trmino do exerccio, ser invertida a posio dos braos e pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos, sendo executado o exerccio da mesma forma para o outro lado. (7) Exerccio N 7 - POLICHINELO (a) Posio inicial: posio de sentido. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, elevar o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mos no solo, e no segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido. (Fig 5-25a e 5-25b)

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Fig 5-25a

Fig 5-25b

(b) Execuo: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas acima da cabea, retornando em seguida posio inicial. (Fig 5-26a e 5-26b)

Fig 5-26a

Fig 5-26b

OBSERVAO: Ao trmino do 1 movimento, o guia comandar ZERO! e a tropa prosseguir contando, acompanhando o guia, at 30, caso os exerccios de efeitos localizados sejam executados a 4 repeties e acrescentando 10 ou 20 repeties caso sejam realizados a 5 ou 6 repeties respectivamente. d. Exerccios de efeitos localizados - em movimento (1) Antecedendo aos exerccios em movimento, so realizados os exerccios de alongamento da mesma forma que no aquecimento esttico. Ao trmino do alongamento ser dado o comando de ESCOLA DESCANSAR!, e 5-16

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ser mudada a frente do grupamento para a direo da corrida, que ser realizada em forma, aps o comando de CORRENDO CURTO!. Antes de comearem os exerccios a tropa permanecer apenas correndo de forma lenta de 2 a 3 minutos. (2) Exerccios em movimento - O guia segue testa do grupamento e a tropa repete os movimentos executados por ele, sem contagem, aps o instrutor anunci-lo. Aps cada exerccio, a tropa, por imitao do guia, retornar corrida lenta antes de passar para o prximo exerccio. (a) Exerccio N 1 - CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS 15 a 20 seg de corrida elevando os joelhos, alternadamente, at a altura dos quadris. (Fig 5-27)

Fig 5-27 (b) Exerccio N 2 - CORRIDA COM ELEVAO DOS CALCANHARES - 15 a 20 seg de corrida elevando os calcanhares, alternadamente, at a altura dos glteos. (Fig 5-28)

Fig 5-28

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(c) Exerccio N 3 - CORRIDA LATERAL - 15 a 20 seg de corrida com passada lateral, sem cruzar as pernas, mantendo a mesma direo de deslocamento. Ao terminar inverter a frente, mantendo a direo de deslocamento e prosseguindo por mais 15 a 20 Seg. (Fig 5-29a e 5-29b)

Fig 5-29a

Fig 5-29b

(d) Exerccio N 4 - CORRIDA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS - 15 a 20 seg de corrida, com circunduo dos braos para a frente, seguida de mais 15 a 20 seg de corrida, com circunduo dos braos para trs. (Figura 530a e 5-30b)

Fig 5-30a

Fig 5-30b

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(e) Exerccio N 5 - ADUO E ABDUO DE BRAOS NA HORIZONTAL - 15 a 20 seg de corrida ritmada (saltitando), com aduo dos braos para a frente executando duas batidas de mos, seguida da abduo dos braos para trs, hiperestendendo-os tambm por duas vezes. (Fig 5-31a e 5-31b)

Fig 5-31a

Fig 5-31b

(f) Exerccio N 6 - EXTENO ALTERNADA DE BRAOS NA VERTICAL - 15 a 20 seg de corrida ritmada (saltitando), com extenso alternada dos braos na vertical, de maneira que, quando o brao esquerdo estiver para cima, a perna direita estar frente e vice e versa. (Fig 5-32a e 5-32b)

Fig 5-32a

Fig 5-32b

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(g) Exerccio N 7 - POLICHINELO - 15 a 20 seg de corrida ritmada (saltitando), com a execuo de batidas de mos acima da cabea seguidas de batidas de mos nas coxas (polichinelo em movimento). (Fig 5-33a e 5-33b)

Fig 5-33a

Fig 5-33b

e. Controle do aquecimento (1) Antes de iniciar o aquecimento, devem ser dadas as explicaes e instrues sobre o trabalho principal, a fim de que no haja descontinuidade entre o trmino do aquecimento e o incio do trabalho principal. (2) No se deve aumentar o nmero de repeties ou o tempo dos exerccios alm do previsto, pois a finalidade do aquecimento simplesmente fazer uma transio do repouso para o esforo. (3) O instrutor da sesso deve verificar a execuo dos exerccios, orientando aqueles que procederem incorretamente. (4) O guia da sesso deve imprimir um ritmo condizente com a condio fsica dos executantes e com a temperatura ambiente. ARTIGO III TRABALHO PRINCIPAL E VOLTA CALMA 5-9. TRABALHO PRINCIPAL a. a fase da sesso em que so desenvolvidas as qualidades fsicas e os atributos morais necessrias ao militar, por meio das diversas modalidades do TFM. O trabalho principal, que o treinamento propriamente dito, se classifica em: (1) treinamento cardiopulmonar; (2) treinamento neuromuscular; 5-20

C 20-20 (3) treinamento utilitrio; e (4) desportos.

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b. As diversas metodologias de treinamento so descritas nos captulos 6, 7, 8 e 9 deste manual. 5-10. VOLTA CALMA a. Generalidades (1) a fase da sesso em que acontece a recuperao do organismo aps o trabalho principal. (2) Consiste em uma atividade suave que visa permitir o retorno gradual do ritmo respiratrio e da freqncia cardaca aos nveis normais. Deve durar cerca de 5 minutos. (3) fundamental que esta atividade seja realizada de maneira que a intensidade sofra um decrscimo progressivo, evitando-se paradas bruscas. b. Atividades - A volta calma composta das seguintes atividades: (1) caminhada em andadura lenta; e (2) exerccios de alongamento; c. Procedimentos - Devero ser observados os procedimentos abaixo durante a volta calma: (1) Caminhada em andadura lenta (a) Diminuio da intensidade do exerccio at atingir a caminhada. (b) Respirao natural, conforme a necessidade individual do organismo. (c) Intervalos e distncias superiores a dois passos. (d) Medio da freqncia cardaca. (2) Exerccios de alongamento (a) Em local agradvel, preferencialmente em um piso que permita exerccios deitados. (b) O instrutor dever escolher alguns exerccios de alongamento, entre os previstos para o aquecimento, buscando os grupamentos musculares mais exigidos no trabalho principal. 5-11. PROCEDIMENTOS COMUNS A TODAS AS SESSES a. Contagem (1) A contagem pode ser usada para indicar o ritmo, a cadncia, a quantidade e, tambm, para mostrar como se executa cada movimento ao longo de um exerccio. (2) A adequada utilizao da voz de comando e da contagem pode evitar que o instrutor faa longas explanaes, ou que ele tenha de mostrar exatamente quando cada movimento deve ser executado. (3) Se um exerccio precisa ser feito lentamente, o guia dever contar com uma cadncia mais lenta. Exerccios que necessitem de mais energia devero ter 5-21

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os movimentos enfatizados pela contagem vigorosa. (4) A contagem pode ser feita para iniciar e terminar o exerccio ou pode ser alternada. (a) Para iniciar ou terminar o exerccio: 1) o guia dever contar os tempos do exerccio e a tropa, em seguida, dever executar os movimen