Bioritmo eBook TPM

7/24/2019 Bioritmo eBook TPM

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a3 edio

Contedo exclusivocom dicas e orientao

sobre a T PM


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NannaPretto@ nannaprwww.dicademae.com

Nanna Pretto scia-diretora

da agncia GaPcontedo, que

h mais de trs anos ajuda na

produo de contedo para a

Bio Ritmo.Apaixonada por esportes,

principalmente por corrida, a

baiana que vive em So Paulo

h anos tem TPM, briga com

o marido e chora sem motivo.

Mas desconta tudo nas aulas

de Bio Running da academia

e volta pra casa mais tranquila

depois da sesso de Pilates.


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Equipe tcnica desta edio

Eliana Reinert

Aline Perez Alves

Sarah Struzani Fragoso


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Bio e-bookespecial T PM

Se uma mulher reclamar que est naqueles

dias, melhor ter cuidado! capaz de sobrar

para quem estiver do lado! E no frescura.

A Tenso Pr Menstrual existe, incomoda,

deixa a gente irritada e, muitas vezes, com

tolerncia ZERO! Mas calma, no precisa se

trancar no banheiro e chorar copiosamente

cercada por chocolates. Manter as atividades

fsicas em dia, mesmo que reduzindo um

pouco o ritmo, e cuidar da alimentao so

um grande antdoto no combate TPM.


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ndice

A mulher e a T PM

Mais endorfna, menos estresse

Como aliviar os sintomas

Os melhores exerccios

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A mulher e a T PM

Quem nunca se pegou chorando por

nada, com um desejo incontrolvel por

chocolate, completamente irritada com

o futebol com os amigos do namorado

ou por causa de uma bronca do chefe?

No tem jeito. Por mais que a gente

tente escapar, alguns dias antes da

chegada da menstruao quase toda

mulher sente um desconforto, fica um

pouco (ou muito) irritada e pode at

passar mal de verdade. A TPM existe

e no frescurinha de quem quer

ateno. Ok, ficamos um pouco mais

carentes, verdade. Mas hoje mdicos

e especialistas so taxativos: preciso

ficar atenta aos dias que antecedem a

menstruao e modificar a rotina sem

entrar no desespero. A boa notcia

que o exerccio fsico pode ajudar, e

muito, no alvio da TPM. E, em muitos

casos, at mesmo deixar a mulher mais

tranquila e feliz.

O exerccio atenua bem os sintomas

da TPM e notvel a diferena entre as

mulheres sedentrias e as que fazem

atividade fsica. Estas se queixam muito

menos. Assimilam a TPM de forma

diferente, explica a treinadora e atleta

Eliana Reinert.

No toa que o American College

of Obstetricians and Gynecologists

recomenda que as mulheres faam

exerccio aerbico regularmente para

amenizar os efeitos da TPM. Segundo

dados da instituio, mulheres ativas

conseguem mudar o humor ao entrar

na academia, reclamam menos de

cansao e fadiga e dormem melhor.

Inclusive naqueles dias.

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Inchao nas mamas. Clicas

Dores de cabea. Depresso

Mau humor. Ansiedade

Irritao. Reteno de peso/

Aumento de peso


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Mais endorfna, menos estresse

A liberao do hormnio endorfina

por meio do exerccio promove uma

sensao de prazer, bem-estar e

relaxamento que alivia o estresse

e age no organismo por algumashoras. A frequncia nos exerccios

muito importante para que se

mantenha por mais tempo este

hormnio em circulao. por isso

que consideramos a endorfina um

analgsico natural que regula a emoo

e a percepo da dor reduzindo o

estresse e a ansiedade, sintomas muito

comuns no perodo pr-menstrual,

explica a lder de reteno da Bio Ritmo

Academia (centro) Sarah Struzani

Fragoso.

Prova disso um estudo feito na

University of British Columbia (em

Vancouver, Canad) que colocou oito

mulheres sedentrias para correr cerca

de 20 km por semana durante seis

meses. E sabe qual foi o resultado?

Todas apresentaram menos dores nasmamas e tambm menor sensibilidade

s alteraes de humor na semana

anterior menstruao.

Isso j no mais segredo. Diversos

estudos demonstram que mulheresque treinam atividades aerbicas (como

corridas ou spinning) pelo menos trs

vezes por semana tm menos sintomas

ou nenhum do que as mulheres

sedentrias, diz Aline Perez, lder de

reteno da Bio Ritmo Academia de

Interlagos.

Como os exerccios fsicos

aumentam a frequncia cardaca e,

consequentemente, a temperatura

corporal, diz Sarah, eles favorecem a

vasodilatao (irrigao dos tecidos) e

aliviam as clicas menstruais. A prtica

de musculao estimula a produo de

hormnios anablicos, assim como a

betaendorfina, que alm de amenizar os

sintomas e melhorar o humor, tambm

amenizam as clicas, completa a

professora.

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Fase da menstruao ou

fuxo (1 ao 4 dia).

Fase intermenstrual

(12 ao 22 dia).

Fase ps-menstrual

(5 ao 11 dia).Pode haver uma melhora no

desempenho das atividades

fsicas devido crescente

taxa de estrgeno e maior

secreo de noradrenalina.

Fase pr-menstrual

(23 ao 28 dia).

O desempenho nas

atividades fsicas pode

ser afetado porque ocorre

um aumento nos nveis de

progesterona.


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Como aliviar os sintomas

O exerccio fsico indicado sempre,

mesmo durante a TPM. Porm pode

haver desconforto e isso muito

individual, ento cada mulher tem que

ter a sua percepo no corpo e fazer as

alteraes necessrias no treino, com a

ajuda de um profissional, avisa Eliana.

A regra geral, explica ela, diminuir a

intensidade e o volume dos treinos.

Pode fazer a srie de forma mais leve

e at suspender um dia de treino de

forma que a mulher se sinta bem. Essa

escolha muito pessoal, salienta.

Mas muito importante manter a

frequncia, mesmo que a intensidade

seja diminuda. Pequenos ajustes

podem ser feitos de acordo com os

sintomas mais recorrentes da TPM de

cada mulher, avisa Sarah.

Aline alerta ainda para um importante

recurso no combate TPM: o cuidado

com a alimentao. necessrio

ingerir alimentos ricos em carboidratos

complexos como gros integrais, e

frutas de qualquer tipo. As frutas,

alm de serem diurticas, tambm

so desintoxicantes. Outros alimentos

bastante indicados nesse perodo so

o brcolis, a couve-flor, o repolho e o

manjerico.

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Alimentos que aliviam os sintomas da TPM:

Carboidratos complexos

Frutas

Verduras como couve-or, brcolis e repolho

Alimentos que podem ser evitados:

Cafena (aumenta a irritabilidade, o nervosismo e a insnia)

lcool (tem efeito depressivo)

Sal (aumenta a reteno de lquidos e inchao)


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Os melhores exerccios

E se nessa fase pr menstrual for

preciso realizar algumas mudanas

no treino, o ideal prestar ateno

no que faz bem e deixar de lado

exerccios que podem aumentar o

desconforto.

Mulheres que sentem desconforto

nas mamas durante a TPM podem

substituir a corrida ou aulas com

muitos pulos por caminhadas

vigorosas, transport ou aulas no

solo, que balancem menos os

seios, deixando-a mais confortvel,

aconselha a treinadora Eliana.

Os exerccios aerbicos como

bicicletas, corridas ou caminhadas

so bem eficientes neste perodo pois

melhoram a circulao sangunea,

favorecendo o transporte de oxignio

e de nutrientes. Tambm auxiliam

na diminuio da reteno de lquidos,

que um dos fatores de sensibilidade

e inchao principalmente na regio dos

seios, diz Sarah. Exerccios aerbicos

ajudam ainda a diminuir a compulso

pelos doces, pois alm de liberarem

endorfina -que auxilia na estabilizao da

glicose sangunea, diminuem o cortisol,

baixando os nveis de estresse.

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