BENEFCIOS DA PRIMEIRA SRIE DO ASHTANGA YOGAO Ashtanga Yoga uma prtica intensa que trabalha a fluidez dos movimentos junto respirao consciente. Consiste em 6 sries fixas, sendo a primeira chamada Yoga Chikitsa ou Yogaterapia. Segundo o guru do Ashtanga, Sri Pattabhi Jois, a primeira srie para alunos, a segunda para professores e a terceira para demonstrao. Inicia-se com o Ashtanga yoga Mantra, mantra ao criador do yoga, seguindo das saudaes ao sol (surya namaskar A e B) com o objetivo de aquecer e preparar o corpo para as posturas seguintes. Em seguida posturas em p que desenvolvem a estabilidade e o equilbrio, posturas sentadas que massageiam os rgos abdominais, excretores e digestivos , seguindo das posturas invertidas que aquietam a mente e equilibram o sistema nervoso. O mantra final o Mangala Mantra que pede prosperidade, paz, justia e felicidade para todos os seres do mundo. O maior objetivo dessa prtica manter a disciplina para que se perceba os benefcios agindo em cada clula e cada glndula do corpo.

1.Tadsana (tambm chamada de Samasthiti), postura da montanha. montanha. Sama quer dizer ereto, imvel.

Tada

significa

Efeitos: normalmente no observamos a nossa maneira de ficar em p. Alguns colocam mais peso nos calcanhares, outros nos dedos ou nas bordas dos ps. Pode-se observar isso atravs das solas e saltos de sapatos. O aconselhvel colocar o dedo do p, grande artelho, alinhado com o calcanhar e manter essa linha paralela ao nosso plano. Dessa maneira adquirimos um corpo mais leve e a mente adquire agilidade. Se apoiarmos o nosso peso apenas nos calcanhares sentiremos que nosso centro de gravidade muda, os glteos ficam flcidos, o abdmen protuberante e o corpo fica mais inclinado para trs, deixando a mente entorpecida.

2. Utansana: Efeitos: Cura dores de estmago e tonifica o fgado, o pncreas e os rins. Alivia clicas nos perodos menstruais. O batimento cardaco retardado e os nervos da coluna so rejuvenescidos. Toda depresso removida se se mantiver na postura por 2 minutos ou mais. muito benfica para pessoas que se excitam com facilidade, j que acalma o crebro. Depois de terminar a postura, a pessoas se sente calma e fria, os olhos comeam a brilhar e a mente se sente em paz.

3. Chaturanga Dandsana: Efeitos: Refora os braos, e os pulsos desenvolvem mobilidade e fora. Contrai e tonifica os rgos abdominais.

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4. Urdhva Mukha Svansana: Efeitos: A posio rejuvenesce a coluna e especialmente recomendada para pessoas que sofrem de enrijecimento das costas. O movimento bom para quem tem lumbago, dor citica e problemas de disco na coluna. Refora a coluna e cura dores nas costas. Devido a dilatao torcica, os pulmes ganham elasticidade. O sangue circula adequadamente pela regio plvica, mantendo-a saudvel. 5. Adho Mukha Svansana: Efeitos: Uma permanncia mais demorada nessa postura remove a fadiga e traz de volta a energia perdida. Especialmente boa para corredores que ficam exaustos depois de uma corrida difcil. Os corredores desenvolvero velocidade e leveza nas pernas. Alivia dores e rigidez nos calcanhares. Refora os tornozelos e modela as pernas. Essa postura ajuda a eliminar a rigidez nas omoplatas e a artrite nos ombros. Os msculos abdominais so puxados para as costas e reforados. Com o diafragma erguido, a pulsao desacelerada. Proporciona grande alvio. Rejuvenesce as clulas do crebro e revigora-o, aliviando a fadiga. Pessoas que sofrem de presso alta podem praticar essa postura! 6. Padangushthsana e Padahastsana: Efeitos: A segunda postura mais difcil que a primeira, mas os benefcios so os mesmos. Reduz a acumulao de gordura da cintura e abdmen, alivia constipao, elimina a flatulncia, limpa o reto e o nus, alivia hemorridas. Se voc tem disco deslocado, essa postura deve ser feita com a coluna em posio cncava das costas.

7. Utthita Trikonsana e Parivritta Trikonsana (postura do tringulo estendido e torcido):

Efeitos: reduz a gordura na cintura, fortalece as costas, quadris e pernas. Caso existam desvios posturais, realinham a postura. Melhor digesto, constipao aliviada e problemas respiratrios corrigidos. Problemas na garganta prevenidos e melhorados. Sistema nervoso tonificado e medula fortalecida.

8. Utthita Parshvakonsana e Parivrita Parshvakonsana ( parshva: lado, kona: ngulo. Posio estendida em ngulo lateral):

Efeitos: tonifica os tornozelos, joelhos, coxas, quadris e costas. Corrige defeitos de pernas e coxas, desenvolve o trax e reduz a gordura em volta da cintura e quadris. Alivia dores citicas e artrticas. Intensifica a atividade peristltica e ajuda na evacuao.

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9. Prasaritas estiradas.

(A,B,C

e

D):

Prasarita

significa

expandido,

aberto,

pernas

intensamente

Efeitos: todas as posturas em p diminuem o peso do corpo. Tonifica pernas e costas. rgos abaixo do umbigo so limpos. Ao levantar a cabea o fogo interno estimula a queima de toxinas do intestino, reto e nus. rgos sexuais limpos e respirao purificada. Sistema nervoso estimulado. Alivia menstruao forte. Fazer mula bandha (contrao do nus e uretra) mais leve.

10. Parshvatonsana: Parshva: lado, uttana: intenso, alongamento intenso.

Efeitos: Reduz gorduras na cintura e pernas. Ajuda a limpar o muco que bloqueia as vias respiratrias. Limpa os rgos digestivos e corrige ombros arredondados e cados.

11. Utthita Hasta Padangushtsana:

Efeitos: fortalece pernas e amplia a flexibilidade. Tonifica e purifica os rins. Bom para constipao. Articulaes dos quadris ficam mais flexveis. 12. Ardha Baddha Padmotansana:

Efeitos: Limpa o fgado e o bao. A presso do calcanhar no umbigo gera a limpeza dos rgos digestivos. Gases e problemas gstricos so eliminados. O esfago purificado. Previne gases e diarria. No fazer essa postura aps 3 meses de gravidez.

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13. Utkatsana:

Efeitos: Bom para dor nas costas e para hrnia de disco. Repe e reconstri as fibras da coluna. Muito bom para artrite e reumatismo.

14.Virabhadrsana A: Certa vez Daksha celebrou um sacrifcio mas no convidou Sati, sua filha e nem Shiva, seu marido e chefe dos deuses. Sati, porm, foi ao sacrifcio, mas foi humilhada e insultada, assim lanou-se ao fogo e morreu. Quando Shiva soube do fato, sentiu-se trado e arrancou um fio de seu cabelo e jogou ao cho. Surgiu um poderoso heri chamado Virabhadra, que ficou as suas ordens. Esta postura dedicada ao poderoso heri criado por Shiva com o fio de seu cabelo.

Efeitos: O trax totalmente expandido, o que favorece uma respirao profunda. Alivia o enrijecimento dos ombros e das costas, tonifica os tornozelos e os joelhos e cura o enrijecimento do pescoo. Reduz a gordura em tornos dos quadris e a audio melhorada. 15. Virabhadrsana B:

Efeitos: Os msculos das pernas so modelados e reforados. Alivia cibra da batata da perna e dos msculos da coxa. Tonifica os rgos abdominais.

16. Paschimottansana A, B, C e D:

Efeitos: tonifica os rgos abdominais e estimula seu funcionamento. Tonifica os rins, rejuvenesce toda a coluna e melhora a digesto. A coluna dos animais horizontal e seu corao fica abaixo dela. Isso os mantm saudveis e lhes d grande resistncia. Nos seres humanos, a coluna vertical e o corao tem localizao distinta, por isso nos cansamos facilmente e somos afetados por doenas cardacas. Um bom tempo nessa postura massageia o corao, a coluna e os rgos abdominais. A mente descansa. Devido ao estiramento da regio plvica, que recebe mais sangue oxigenado, as gnadas absorvem os nutrientes do sangue. Isso aumenta a vitalidade, cura a impotncia e leva a um maior controle sexual.

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17. Purvotansana:

Efeitos: Refora os pulsos e tornozelos, melhora os movimentos que envolvem a articulao dos ombros e expande o trax. Alivia a fadiga causada pela execuo de outras posturas.

18. Ardha Baddha Padma Pashimotansana:

Efeitos: bom para fgado e bao. Gera resistncia contra doenas e purifica o sangue.

19. Triang Mukhaikapada: Efeitos: recomendada para quem sofre de ps chatos, Cura tornozelos e joelhos virados para dentro e reduz qualquer inchao da perna. Muito bom para elefantase. Tonifica rgos abdominais e ativam a digesto. Os rgos abdominais causam numerosas doenas, sbios antigos enfatizavam que a sade desses rgos essencial para a longevidade, felicidade e a paz de esprito. 20. Janu Shirshsana A, B e C:

Efeitos: tem um poderoso efeito sobre o sistema urinrio. Bom para diabticos. As posturas A e B so de particular benefcio para os homens e C para as mulheres. A prstata em crescimento reduzida. Elimina o stress na mente.

21. Marichysana A, B, C e D:

Efeitos: bom para lceras de estmago e duodeno (alivia e previne). Melhora digesto, clica e dores lombares. Fortalece o tero, evitando aborto e propiciando uma gravidez saudvel. Bom para os rins e podem ser praticadas at o 6 ms de gravidez.

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22. Navsana:

Efeitos: fortalece o reto e os quadris, os msculos abdominais so tonificados, melhorando a digesto. Aumenta o fogo digestivo e libera gases excessivos. Evite respirar profundamente nessa postura.

23. Bhujapidsana: postura da presso nos ombros

Efeitos: limpa o esfago, fortalece os pulsos e os braos.

24. Kurmsana e supta kurmsana: postura da tartaruga

Efeitos: expande o peito, aumenta a capacidade dos pulmes e brnquios e a quantidade de sangue no corao. Bom para problemas cardacos, dores no peito, asma e bronquite. A medula e os ossos so fortalecidos.

25. Garbha pindsana: postura do embrio no tero

Efeitos: particular benefcio para as mulheres. Fortalece o tero e o reto. Limpa o fgado e bao. Bom para grvidas at o 3 ms. Ajuda a posicionar o feto.

26. Kukutsana: postura do galo.

Efeitos: cura constipao e problemas urinrios. Os msculos dos braos e ombros so fortalecidos. Soltar os bandhas nessa postura.

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27. Baddha Konnsana A, B e C:

Efeitos: Muito bom para problemas gstricos, estomacais e retais. Cura constipao e alivia hemorridas. Muito importante controlar os bandhas, principalmente queles que tem hemorridas.

28. Upavishta e Supta Konnsana:

Efeitos: previne o desenvolvimento de hrnias, podendo curlas se no forem graves e alivia dores citicas. Essa postura regulariza o fluxo menstrual, estimulando os ovrios. Auxilia na queima de gordura corporal. Pode ser praticada at o 3 ms de gravidez.

29. Supta Hasta Padangusthsana: Efeitos: limpa o reto, trato urinrio, veias e esfago. Cura dores nas costelas laterais. Pessoas que sofrem de citica e paralisia das pernas se beneficiaro muito com ela. O sangue circula mais forte nas pernas e quadris, rejuvenescendo os nervos. A postura remove a rigidez das juntas e previne a hrnia.

30. Ubhaya Padangusthsana e Urdhva Mukha Pashimotansana:

Efeitos: Fortalece rgos genitais e alivia a cistite.

31. Setubandhsana:

Efeitos: os pulmes so purificados e a constipao aliviada. Pescoo fortalecido, garganta aberta e peito aberto. A capacidade pulmonar expandida.

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32. Urdhva Dhanursana: Efeitos: o comeo das posturas avanadas e difceis de arqueamento das costas. Tonifica a espinha, esticando-a totalmente, mantendo o corpo alerta e flexvel. As costas ficam fortes e cheias de vida. Refora os braos e os pulsos e tem efeito calmante sobre a cabea. D grande vitalidade, energia e sensao de leveza. 33. Sarvangsana: Efeitos: uma das maiores bnos conferida a humanidade pelos antigos sbios. a me de todas as sanas. Como uma me se esfora pela harmonia e felicidade do lar, esta sana se esfora pela harmonia e felicidade dos aparelhos fisiolgicos humanos. Essa postura leva sangue irrigado para tireide e paratireoide, situadas no pescoo, pois devido ao ngulo do queixo a circulao de sangue aumentada. O sangue flui para o corao sem esforo, pela fora da gravidade. O sangue arterial flui pelo queixo e pescoo, ajudando pessoas que sofrem de falta de ar, palpitaes, asma, bronquites e afeces da garganta. Os nervos so acalmados e as dores de cabea, mesmo as crnicas, desaparecem. A prtica contnua dessa sana cura resfriados outras perturbaes nasais. O cilco de sarvangsana ativa rgos abdominais e aliviam as pessoas que sofrem de lceras estomacais ou intestinais, dores fortes no abdmen e colite. Muito bom para quem sofre de hipertenso, irritabilidade, esgotamento nervoso e insnia. recomendada para curar perturbaes urinrias, tero cado, problemas menstruais, hemorridas e hrnias. Ajuda tambm a aliviar epilepsia, baixa vitalidade e anemia. No exagero dizer que se uma pessoa praticar regularmente a sarvangsana sentir novo vigor e fora, sentir-se- alegre e confiante. Depois de uma longa doena, a prtica dessa postura duas vezes ao dia trar de volta a vitalidade perdida. As pessoas que sofrem de presso alta no devem tentar sarvangsana a menos que consigam fazer halsana. No pratique as invertidas no perodo menstrual. 34. Halsana: Efeitos: so os mesmos do sarvangsana. Alm disso, rejuvenesce os rgos abdominais devido contrao. A coluna recebe um suprimento extra de sangue devido inclinao para frente, aliviando as dores nas costas. Cibras nas mos so curadas devido ao entrelaamento e estiramento de palmas e dedos. Pessoas que sofrem de enrijecimento de ombros e cotovelos, lumbago e artrite nas costas encontram alvio nessa sana. Dores fortes no estmago causadas por gases so suavizadas e sente-se um alivio imediato. A posio indicada para quem tem tendncia a uma leve presso arterial. 35. Karnapidsana: Efeitos: Proporciona repouso ao tronco, corao e pernas. A coluna mais esticada quando se dobram os joelhos o que ajuda a circulao do sangue na cintura.

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36. Urdhva Padmsana e Pindsana:

Efeitos: Alivia priso de ventre, para quem sofre de constipao crnica recomendvel demorar em pindsana. Fortes dores na barriga podem ser aliviadas por essas posies. 37. Matsysana e Uttana Padsana: Efeitos: A respirao fica mais completa e o peito expandido. A tireide se beneficia com este exerccio devido ao estiramento do pescoo. As juntas plvicas tornam-se elsticas. Essa postura alivia hemorridas inflamadas e com sangramento.

38. Shirshsana e Urdhva Dandsana:

Efeitos: Interessante e superconveniente chamarem essa postura de rainha das posturas, pois quando nascemos o que vem primeiro a cabea, seguida pelos membros e o crnio guarda o crebro, onde controlado todo o sistema nervoso e os rgos dos sentidos. Essa postura nos coloca em contato com a nossa natureza humana e divina. Sattva, a pureza, a clareza e a responsvel pelo controle do discernimento se localiza na cabea. Rajas, que controla a atividade, a paixo e as emoes se prevalece no tronco e Tamas fica abaixo da regio do diafragma, que a responsvel pelo controle dos prazeres sensuais, como o prazer de comer e beber, a excitao e os desejos sexuais. A prtica constante dessa sana rejuvenesce, a capacidade de raciocnio aumentada e os pensamentos tornam-se mais claros. Garante um fornecimento de sangue adequado s glndulas pituitria e pineal localizadas no crebro, afirmando que nosso crescimento, sade e vitalidade dependem do bom funcionamento dessas glndulas. Alm de fazer fluir sangue puro e saudvel pelas clulas cerebrais.

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Insnia, falta de memria e de vitalidade recuperam-se pela prtica correta e regular dessa postura. Os pulmes adquirem capacidade de se adaptarem a qualquer clima e a qualquer trabalho, deixando-nos livres de resfriados, rinites alrgicas, tosses, amigdalites, mau hlito e palpitaes. uma beno para aqueles que sofrem de priso de ventre. Acreditem! A importncia dada a essa postura se deve ao fato de apresentar inmeros benefcios reais como o desenvolvimento perfeito do corpo e a disciplina da mente.

39. Baddha Padmsana e Yoga Mudr:

Efeitos: Cruzar as mos atrs do peito expande o trax e aumenta a amplitude dos movimentos dos ombros. A yoga Mudr intensifica a atividade peristltica e empurra para baixo os dejetos acumulados no clon, aliviando a priso de ventre e aumentando o poder digestivo.

40. Shavsana:

Efeitos: Destri a fadiga, acalma agitao mental e os nervos. Para a vida corrida que temos hoje, essa postura o melhor antdoto. Ao relaxar totalmente sente-se que o corpo aumenta de tamanho.

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