BCAA

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Entre para seguir isso Bcaa: Voc Est Usando Errado [2014]Criado por craw69, 17 Ago 2010

craw69

Hall da Fama 2.1626.806 postsObjetivo:Manuteno da sa-deLocalizao:Curitiba

Postado 17 Ago 2010Atualizao Julho/2014 (v. 3.0)- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;- Acrscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;- Acrscimo de algumas concluses retiradas ao longo do tpico;- Acrscimo da opinio do site Examine.com sobre os BCAAs;- Correo de erros gramaticais para facilitar a leitura.Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminocidos de cadeiaramificada - sempre foram, e ainda so, um dos principais suplementos utilizados poratletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composio fsica (aumentode massa muscular e reduo de gordura) e recuperao muscular.A base cientfica que legitima o uso destes aminocidos, entretanto, no to slida quantoalguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questes referentes aouso deste mstico suplemento, trazendo algumas informaes que nem sempre sofacilmente encontradas na internet ou nos crculos de conversa.I - Da dosagem e as influncias do mercado de suplementos nessequesitoO principal problema em relao ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendadapara o uso do mesmo: no raro (alias, o mais comum) ver recomendaes de rtuloscitando: "dosagem recomendada: 2 cpsulas antes e 2 cpsulas depois do treino" e muitomenos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente comexcelentes benefcios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela completamente intil.Ok, no expliquei nada; mas vamos l. Nesta primeira parte, irei apoiar minhaargumentao na relao existente entre o preo e quantidade de BCAAs presentes nosprincipais suplementos vendidos no mercado nacional.Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementao desenvolversuplementos apelativos no apenas na parte dos resultados, mas tambm no quesitofinanceiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias deuso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? No, fim de papo. Portanto a primeiracoisa que a indstria deve fazer : criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias,pelo menos, para que o custo x benefcio torne-se minimamente aceitvel.O segundo ponto : eles precisam mexer com o psicolgico da pessoa; maisespecificamente, eles no podem fazer um p que no dure nada. Qual a sada? Cpsulas.Cpsulas so muito mais efetivas em mexer com o psicolgico do cliente do quesuplementos em p. A maioria dos BCAAs possuem cpsulas de 750mg a 1.000mg, o que

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Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) ter uma quantiaconsideravelmente alta de BCAA.IV - Vale a pena usar BCAA?Em uma simples resposta: no.Em uma resposta levemente mais demorada...(1) O aumento de sntese proteica atravs do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) comprovado. Nisto no h divergncias; a sntese proteica aumenta e ponto. A questo :essa sntese proteica resulta em alguma melhoria prtica? Ou ainda: faz qualquerdiferena? Ela aumenta o necessrio, e pelo tempo necessrio? Para fins de ganhos demassa muscular, uma simples elevao da sntese proteica no garantia de maioresganhos de msculos. O aumento da massa muscular depende de uma srie de fatores,como quadro hormonal, ingesto calrica, treinos e recuperao adequados... logo,estabelecer uma relao entre sntese proteica + aumento de massa muscular no algoto simples.Imagine o seguinte exemplo (extremo, porm elucidativo): se ingerir um pouco deBCAA/Leucina o suficiente para aumentar sntese proteica e, por consequncia, aumentaro msculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3horas para me transformar em um monstro? Parece-me bvio que a maioria das pessoasentenderiam que no. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar oBCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque no existem estudos slidos sobre isso aponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hiptese de que haveria umaumento por conta do estmulo a sntese proteica; de outro, temos a ideia (que a minhaposio, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar


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elevam essa dosagem para at 30-40g, quando no mais, e costumam obter bonsresultados. Entretanto, separar o que efeito placebo do que efeito real sempre ser umproblema.V - ConclusoEm sntese:- No existem motivos (cientficos ou prticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagemde BCAA (como menos que 5 ou 10 cpsulas por dia), eis que, como dito, trata-se deapenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivduo de 75kgs que ingira 150gde protena por dia, acrescentar 2 cpsulas antes e 2 cpsulas depois do treino de BCAArepresentaria, no mximo, um aumento de 4g de protena, ou menos de 3%);- No h vantagem econmica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade deBCAA com outras fontes muito mais baratas;- Como excees, cabe mencionar tanto a hiptese de quem treina com pesos e em jejum,que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora no possuauma base cientfica slida, bem vista na prtica.Vale adicionar a opinio do (agora popular) Examine.com, site independente responsvelpor analisar os estudos cientficos de inmeros suplementos: na pgina sobre BCAAs, aqual contm referncias a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dosepadro de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinao total, 20g de BCAA; uso daleucina para aumento do MPS e isoleucina para reteno de glucose (no h estudos sobrea dosagem ou eficcia da valina); expressa meno sobre os BCAAs no seremnecessrios caso j sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras,para uma dieta rica em protenas, no h motivos para o uso destes aminocidos).No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exerccios, os BCAAsesto listados como uma opo no comprovada, que "possuem uma pequenaparticipao na melhora da performance fsica, mas que o marketing fez sua eficciaexplodir fora de proporo"; que "BCAAs participam no aumento do msculo, j que sempreque voc consumir protena, estar consumindo BCAAs"; que "as evidncias sugerem queBCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exerccios", apontando, porexemplo, os benefcios para reduzir a sensao de fadiga em aerbicos de longa durao(2 horas ou mais); que "BCAAs no aumentam fora, reduzem fadiga ou aumentam aresistncia muscular. Consumo de protenas na dieta possui os mesmos efeitos dasuplementao dos BCAAs, exceto que a ingesto de protenas durante o treino so maissuscetveis de causar nuseas ou cimbras".Abraos

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alFaUHG

Membro 2245 postsLocalizao:So PauloAltura:180

Postado 17 Ago 2010 (editado)opa, esta de parabns pela iniciativa! artigo muito bem escrito, mesmo eu achando que focoudemais na parte do "marketing por**!!!" hehehenica coisa que no sabia era sobre os "0.44g/kg", realmente se torna uma dosagem bemmmmalta..que tal agora fazer um artigo sobre Glutamine? alm de ser mais barata, possui um gosto bemmelhor.. heheheEditado 18 Ago 2010 por alFaUHG


feehnovaes Postado 17 Ago 2010Adorei o texto , mandou muito bem man , eu nunca gostei de bcaa mesmo


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Membro 159 postsLocalizao:Bahia - Feira DeSantanaPeso:60kgAltura:1,82

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split

Membro 28805 posts

Postado 17 Ago 2010 (editado)Craw, meus parabns, at que enfim algo sobre isso, vamos ver se assim o pessoal para comaquela coisa de achar que 2 caps. antes e 2 depois vo dar algum resultado. Eu mesmo antes deter comeado a pesquisar sobre j tinha isso em mente, que 4 caps. por dia nunca iriam fazerefeito. Ultimamente tenho usado 20g no intra, normalmente mando metade no meio do treino e oresto quando faltam uns 10 ~ 15 min pra acabar justamente pela Leucina. Posso dizer queembora o custo seja elevado, foi a nica maneira de eu perceber algo.Abrs e valeu.Editado 17 Ago 2010 por split

Don_alemao

Membro 7423 posts

Postado 17 Ago 2010, se tem uma coisa que eu li esses dias e que infelizmente verdade, que as empresas notrabalham para fazer o melhor suplemento. Elas trabalham para fazer o suplemento que d maislucro.E essa argumentao do Craw a mesma que a anvisa usou pra proibir a venda de bcaa's. Notem eficcia comprovada na dosagem recomendada pelas empresas. Eu concordo com o que tescrito a. Alis poderia fixar o tpico pra ver se diminiu a mdia diria de tpicos criados sobrebcaa.


dordinhu

Membro 37359 posts

Postado 17 Ago 2010TIMO TOPICO CRAW. Muito explanador.Alias, altas doses de BCAA acima do recomendado pode fazer mal inclusive ao cerebro!http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=122813821Obs: Precisa-se saber ingles e tem que le as 3 primeiras paginas pra entende.

Vercosa

Membro 2201 posts

Postado 17 Ago 2010Olha... o que eu vejo pelo menos... No desperdcio, pq como voc disse, h outras fontes deBCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessria pro seu corpo. E no vivelconsumir mais whey pq a a quantidade de protena total seria maior, ento o aumento no vaiconseguir suprir a quantidade de protena, no funcionando a sntese protica.Deduzi isso aqui, se algum tiver um pq do meu palpite no estar certo :x


StreetFighter Postado 17 Ago 2010


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Membro 21.006 postsLocalizao:Rio Grande doNorteEst certo, pq a testosterona a verdadeira responsvel pela sntese proteca. Os aminocidos,que so os quem formam as protenas, so s a matria-prima usada pelo organismo.

Em 17/08/2010 at 22:28, Vercosa disse:Olha... o que eu vejo pelo menos... No desperdcio, pq como voc disse, h outras fontesde BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessria pro seu corpo. E no vivel consumir mais whey pq a a quantidade de protena total seria maior, ento o aumentono vai conseguir suprir a quantidade de protena, no funcionando a sntese protica.Deduzi isso aqui, se algum tiver um pq do meu palpite no estar certo :x

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craw69


Postado 17 Ago 2010

Respondendo o seu raciocinio:Se consumido mais whey, ou qualquer outra fonte proteica, o consumo de proteina maior, masnao absurdo. 25% do whey BCAA, portanto supondo que voce queira 4-5g de BCAA, s usar20-25g proteina.Para sintese proteica o que eu disse: melhor usar leucina que o mesmo efeito e 50-70% maisbarato. Nao tem motivo algum para usar BCAA buscando sintese proteica quando se tem umafonte de mesma eficacia e menos da metade do preco E adicionando o que eu sempre espalhei: pra se ter alguma vantagem em suplementar comBCAA, s 10g/dias de treino pra cima. Realmente, se formos tentar suprir essas 10g de BCAAcom outras proteinas, a quantidade comeca a ficar realmente alta. Porem pra usar 4-5g, sadicionar 20-25g de outra proteina, nao essa quantidade que vai te fazer passar mal. Mesmoque voce ja esteja com dose alta (supondo 70kgs e usando 210g prot/dia, ou seja, 3g/kg), nao sao20gs que vao te dar algum prejuizo e sim as outras 210g.Mas foi muito bem lembrado o que voce citou, esqueci de colocar isso no topico inicial: at queponto vale substituir BCAA por prots completas EDIT: StreetFighter, pesquise por sinalizacao de mTOR e vai entender de qual sintese proteicaestou falando Abracos

Em 17/08/2010 at 22:28, Vercosa disse:Olha... o que eu vejo pelo menos... No desperdcio, pq como voc disse, h outras fontesde BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessria pro seu corpo. E no vivel consumir mais whey pq a a quantidade de protena total seria maior, ento o aumentono vai conseguir suprir a quantidade de protena, no funcionando a sntese protica.Deduzi isso aqui, se algum tiver um pq do meu palpite no estar certo :x

thiago1

Membro 4543 postsObjetivo:Ganho de massamuscularLocalizao:PRPeso:80 kgAltura:180Idade:22

Postado 17 Ago 2010Nunca tomei BCAA.

Flex W. Postado 17 Ago 2010 (editado)Sabe o que eu tenho a dizer sobre esse tpico:Estudando que voc enxerga as coisas.


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Membro 3.6054.179 postsObjetivo:Ganho de massamuscularLocalizao:Electrosphere 2.0Peso:1 eltronAltura:4D

Eu j tomei BCAA muito tempo da forma 2 antes 3 depois e nunca v resultado nenhum, talvez umefeito placebo na disposio do treino e S.Se eu tivesse parado e estudado, ao invs de acrediar em tudo, achando que as coisas so assimso feitas de mgicas, eu no teria perdido meu tempo com isso.Edit:Se o tpico foi pra mostrar que BCAA do jeito que vendido industrializado e do jeito que consumido ''intil'', comparando com minhas experincias, o tpico t impecvel!Editado 17 Ago 2010 por Flex W.

Jeffheavy

Membro 042 postsPeso:82Altura:1,70

Postado 17 Ago 2010

Altas doses mais especificamente quantas gramas?eu no sei muito de ingles por isso estou perguntando

Em 17/08/2010 at 22:23, dordinhu disse:Alias, altas doses de BCAA acima do recomendado pode fazer mal inclusive ao cerebro!http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=122813821Obs: Precisa-se saber ingles e tem que le as 3 primeiras paginas pra entende.

craw69


Postado 17 Ago 2010

Estudo mal feito, nao representa a realidade. E isso foi dito no proprio topico.Abracos

Em 17/08/2010 at 23:03, Jeffheavy disse:Altas doses mais especificamente quantas gramas?eu no sei muito de ingles por isso estou perguntando

HeartBreaker

Membro 30679 posts

Postado 17 Ago 2010Craw primeramente gostaria de agradecer sua iniciativa tambem e complementala resumindo!Para nos que treinamos serio a necessidade de ingestao proteica maior logicamente e os bcaasdigamos os aminos que sao proteinas quebradas para serem absorvidas mais rapidas e comdiversas funcoes tambem maior! O problema atual da industria suplementar o marketing mastodos citam suplementos dizendo "ah aquele suplemento X tem Y substancia e Z substancia muitolegal cara vou tomar" porem esquecem que a maioria , quase todos sao subdosados , ou sejavoce esta ingerindo a substancia? SIM mas nao esta tendo aproveitamento nenhum devido asubdosagem bom mas isso outro caso... Como citado a leucina e outros aminos devem serutilizados em dosagens maiores no periodo certo.Aproveitando a duvida do nosso amigo acima sober "Bcaas fazerem mal ao cerebro em altasdosagens"Isso balela , trata-se do seguinte foi uma confusao , bcaas em grandes doses aumentam aquantidade de amonnia no plasma exatamente no liquido cefalorraquidiano que pode causarcomplicacoes... mas nao assim , logicamente voce vai usar uma dose de acordo com seusgastos , a intensidade do seu treino , seu peso corporal e tudo mais! Um individuo de 60kg quenao treina ao seu limite nao vai simplesmente pegar e tomar 50g de leucina de uma vez em umperiodo onde nao ha necessidade... Poratanto concluindo bcaas sao bons mas no brasil ainda naoha a disposicao c X b necessaria para se fazer um bom proveito em suas dosagens proveitosas ,doses maiores no periodo certo sao eficazes , algo que gosto de dizer... pesquisem muito antesde tomar algo e sempre disconfiem do fabricante , afinal o objetivo dele VENDER!


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danvalia

Membro 0352 posts

Postado 17 Ago 2010Craw, voce poderia falar um pouco sobre os suplementos intra treino como IntrAbolic,PurpleWraath, Intravol, Core ABC, PurpleInTrain,Xtend, Recon, entre muitos outros...Eu vejo que muitos deles se baseiam em basicamente EAA/BCAA/Proteina Hidrolisada e algunstem CM e/ou BA.Sera que eles devem ser tomadas em doses maiores do que as recomendadas para surgiremreias efeitos?Obrigado, abracos!

thefilipe

Membro 0326 postsAltura:180

Postado 17 Ago 2010Mais um artigo para entrar nos links da minha assinatura! Agora s falta o da glutamina mesmo.

MMarques

Membro 10444 postsLocalizao:Niteri - RJAltura:169 cm

Postado 17 Ago 2010 (editado)J joguei meu pote fora! No, brincadeira. Mas srio, depois que sa do placedo e fui me aprofundar no estudo do"suplemento BCAA", percebi que no compensa.L-Leucina o que h, agora! Editado 17 Ago 2010 por MMarques

junior_dnz

Membro 951.653 postsLocalizao:Marilia / SP

Postado 17 Ago 2010Excelente craw, tava faltando algo desse tipo pra abrir os olhos do pessoal. E ninguem melhor doque voce pra "mostrar a verdade".S uma correozinha, al na parte que voce fala sobre o estudo, o correto 0.44g/kg e nao0.44mg/kgSobre a utilizaao de 0.44g/kg dividios entre pre/intra/pos. Essa diviso seria como? Apenascomear a tomar no pr e ir tomando de forma constante at o ps? Ou teria dosagensespecificas para cada periodo?Valeu brother!Abrao!

Lastrevas

Membro 3311 postsObjetivo:Emagrecimento

Postado 18 Ago 2010Craw, no seu texto voc cita o uso para prevenir o catabolismo...Essas 5g-10g so realmente efetivas para isso antes/durante/ps treino?Ou seja, posso usar, por exemplo:10g BCAA e ir fazer AEJ e essa dose ajudar na guerra contra o catabolismo em um cutting, porexemplo?Sendo assim, pensando um pouco... Chego a concluso que o melhor a se fazer usar BCAAapenas quando se quer previnir catabolismo. J que doses para o terceiro efeito que vc citou CxBno rola e para o primeiro leucenina faz o trabalho. essa mesmo a idia?


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Localizao:Em TCD :(Peso:90Altura:181

Abraos!

craw69


Postado 18 Ago 2010

Nossa, errei feio mesmo 0,44mg valeu pela correcao junior! Sobre a divisao, as duas formas mais comuns sao: focar tudo no intra, des de antes do primeiroexercicio at antes da ultima srie OU espalhar pr (uns 25-30% do total) e o resto no intra,deixando bem pouco pro ps imediato, tipo acabou de terminar o treino, toma umas 5g e 15 minsdepois ja comeca o uso de whey e/ou carbo alto ig Abracos!

Em 17/08/2010 at 23:54, junior_dnz disse:Excelente craw, tava faltando algo desse tipo pra abrir os olhos do pessoal. E ninguemmelhor do que voce pra "mostrar a verdade".S uma correozinha, al na parte que voce fala sobre o estudo, o correto 0.44g/kg e nao0.44mg/kgSobre a utilizaao de 0.44g/kg dividios entre pre/intra/pos. Essa diviso seria como? Apenascomear a tomar no pr e ir tomando de forma constante at o ps? Ou teria dosagensespecificas para cada periodo?Valeu brother!Abrao!

edson.ts

Membro 2337 posts

Postado 18 Ago 2010Bom demais. Voc tem razo, o que mais se v/l nego que toma uma qtde de BCAA miservel.tima a explicao sobre a indstria de suplementos colocar BCAA em caps com quase nadadentro. Diferente do amigo de cima no acho que focou demais nisso no, foi bem claro praningum vir com mimimi.Acho que j tem a inteno de fazer isso, mas seria legal fixar ou jogar pra rea de Artigosmesmo, assim fica mais fcil pro pessoal achar.Abrao craaww.

AlainMeunier

Membro 2167 postsLocalizao:Rio de JaneiroAltura:1,72

Postado 18 Ago 2010Crawwww parabns! nunca usei bcaa sempre imaginei que fosse besteira por conter no whey seil, acho que se tomo um suple e no sinto resultado, que vantagem tenho de continuar tomando?ultimamente por falta de grana no estou suplementando,mas voltarei loga ;DParabns de novo cara admiro mto voc j te disse !

!_FrAnGoO_!

Membro 055 posts

Postado 18 Ago 2010Craw69 desculpe a minha arroganciapelo que entendi mais vantajozo usar a Leucine uns 15minutos antes de uma refeio com wheyprotein por ex por ele ja ter 5g de bcaa por dose do que eu mandar bcaa? que tipo aqui pra mim Bcaa e Leucine sai no mesmo preo quase por exXtend e Leucine se eu for usar 20gramas de Leucine diarias iria durar o pote de 80doses 20diase o Xtend se for fazer isso duraria 18diasqual compensaria mais no meu caso? a Leucine pura ou o Xtend?


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FCP

Membro 031 posts

Postado 18 Ago 2010um individuo com 100 kg, com o objetivo de prevenir o catabolismo, e suplementando com 20grde bcaa, sendo 10 gr antes do treino e outras 10 no pos junto com o carbo de alto ig, para 20 mindepois tomar a whey teria seu objetivo atingido ??e nesse caso se quiser adicionar glutamina ( 20 gr ), qual seria o melhor momento: junto com opos imediato ou tardio ? tendo em conta o exemplo citado acima

LeandroTwin

Hall da Fama 1.89414.254 postsLocalizao:So Caetano doSulAltura:1.79m

Postado 18 Ago 2010Craw parabens pelo artigo Abrao

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