NutriçãoIngredientes para uma cozinha inteligente e saudávelNo armário: arroz integral, feijão, lentilha, ervilha, farelo de trigo, farinha de trigo integral, frutas secas e castanhas, aveia em fl ocos, extrato de tomate, atum em lata (conserva em água), vinagre, leite semidesnatado, óleo de canola, azeite de oliva.

Na geladeira: frutas, legumes e verduras, suco de frutas, queijos magros (branco, ricota e cottage), ovos, alho, cebola, salsa, cebolinha.

No congelador: legumes e verduras, fi lé de peixe, peito de frango, bife magro.

Dica: Economize tempo produzindo seus vegetais congelados. Compre brócolis, couve-fl or, vagem, escarola, espinafre, couve-manteiga e outros. Após lavar, descascar e cortar em pedaços grandes, mergulhe em água fervente por 2-3 minutos. Retire do fogo e escorra. Acrescente água gelada imediatamente. Escorra novamente e congele em porções para uso.

Use a criatividadeVocê também pode fazer sopas diferentes e deliciosas!Crie combinações de legumes, verduras, carnes e cereais. Que tal creme de batata-doce com espinafre, ou legumes com carne?Inove também usando frutas nas saladas. Experimente misturar agrião com laranja ou repolho e cenoura ralada com uva passas.

Emre N

acigil

INSTITUTO DO CÂNCER DO ESTADO DE SÃO PAULOOCTÁVIO FRIAS DE OLIVEIRA

Av. Dr. Arnaldo, 251- Cerqueira CésarTel.: 11 3893.2000www.icesp.org.br

OuvidoriaTérreo, de 2ª a 6ª, das 7h às 18h (exceto feriados).

Telefone: 11 3893.2063 / 2048www.icesp.org.br/Fale-com-o-Icesp/Ouvidoria

Urnas de manifestação no hall dos elevadores das torresLaranja e Verde.

Solicite a cartilha de Direitos e Deveres dos Usuários da Saúde na Ouvidoria ou faça o download no site do Instituto (www.icesp.org.br), na aba Pacientes e

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Exemplo de um cardápio equilibrado

Café da manhã: 1 copo de leite semidesnatado com café, 1 porção de mamão e 1 pão francês com 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã: 1 fruta média

Almoço: frango cozido e sem pele, arroz integral e feijão, legumes refogados, salada de pepino, tomate e hortelã e bananas ao forno.

Lanche da tarde: Milk-shake de morango (ver receita abaixo) e bolo simples

Jantar: macarrão à bolonhesa, salada de alface, agrião e manga e 1 porção de fruta

Ceia: 1 iogurte desnatado com aveia em flocos e mel

Uma vida com saúdeEscolhas alimentares que proporcionam bem-estar são simples e fáceis de seguir. Os resultados delas no dia-a-dia serão qualidade de vida, prevenção de doenças como hipertensão, diabetes e câncer, além de sua satisfação pessoal. As recomendações mundiais para prevenção do câncer são muito simples e podem ser resumidas em 3 passos:

1 - Dieta balanceadaIsso não significa deixar de comer todos os seus alimentos preferidos. Inclua na alimentação pelo menos 5 porções (ou 400 g) de frutas, legumes e verduras por dia. Isso não é tão difícil se você entender o que é uma porção. Veja o quadro abaixo.

1 porção de fruta é:• ½ xícara de frutas

ou • 1 fruta média

ou • ¼ xícara de frutas secas

ou • 1 xícara de suco de frutas

1 porção de hortaliça é:• 1 xícara de suco de hortaliças

ou• 1 porção de vegetais

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• ½ xícara de vegetais crus ou cozidos

As frutas e hortaliças são fontes importantes de vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e os minerais dão efeito protetor contra o câncer. As fibras garantem um bom funcionamento do intestino.

Dicas para controlar o peso• Atenção ao tamanho das porções

• Quando for comer fora de casa, faça escolhas saudáveis.Evite frituras e empanados

• Reduza o consumo de açúcares, doces, frituras, alimentos gordurosos, embutidos e enlatados

• Prefira carnes bovinas magras, peixes e frango sem pele

• Dê preferência a grãos e cereais integrais

2 - Peso adequado Calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC), mantendo-o entre 18 e 25 kg/m2 (adultos: entre 19 e 60 anos) ou 23 a 28 kg/m2 (idosos: acima de 60 anos).

PESO (Kg) ALTURA (m) x ALTURA (m)

IMC =

Milk-shake de morangoIngredientes: 80g de polpa de morango, 170g de iogurte natural (1 pote), 2 colheres (sopa) de açúcar, 1 colhe (chá) de gengibre picado ou ralada.

Modo de preparo: 1. Coloque o iogurte no congelador ou freezer 30 minutos antes de fazer a preparação2. Pique ou rale o gengibre3. Em liquidificador bata todos os ingredientes4. Sirva ainda gelado.

3 - Atividade física• No trabalho, use as escadas em vez do elevador

• Em casa faça atividades domésticas e jardinagem

• Faça uma caminhada diária ou ande de bicicleta

• Para exercícios mais elaborados, consulte um profissional e siga as orientações

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