EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES.

Exercícios aeróbicos especialmente com pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas.Caso você já apresente dor e os exercícios a piorem, , deverão ser suspensos imediatamente. Algumas regras básicas deverão ser obedecidas:

Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.

Devem ser realizados lenta e progressivamente Periodicidade de três a cinco vezes por semana. Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia. Realize séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até

atingir dez. Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem a flexibilidade dos músculos evitando lesões.

Alongamento da coluna lombar:

Em pé ou deitado de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, lentamente, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com a outra.Alongamento com extensão da coluna lombar:

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Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais):

Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e coluna lombar.

Sentado: Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, com o calcanhar apoiado no solo e com o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; posicione suas mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.

EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES.

Exercícios aeróbicos especialmente com pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas.Caso você já apresente dor e os exercícios a piorem, , deverão ser suspensos imediatamente. Algumas regras básicas deverão ser obedecidas:

Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.

Devem ser realizados lenta e progressivamente Periodicidade de três a cinco vezes por semana. Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia. Realize séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até

atingir dez. Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem a flexibilidade dos músculos evitando lesões.

Deitado: Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o seu pé completamente apoiado no solo, estendendo o membro oposto, segurando-o com ambas as mãos.

Em pé: Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.

Alongamento do pescoço:

-Flexione lentamente a sua cabeça em direção ao peito. -Rode lateralmente o seu pescoço alinhando o queixo ao ombro.-Incline a sua orelha em direção ao ombro.

FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DO ABDOME

Isométricos:

Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar de seus pulmões e mantenha a musculatura abdominal o mais contraído possível. Mantenha-se desta forma por 3

segundos e repita.

Deitado:

Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando os joelhos, mantendo os pés completamente apoiados no solo. Eleve o seu pescoço, com os membros superiores em extensão, tocando os dedos nos joelhos, permanecendo assim por cinco segundos, sem dobrar a coluna

dorsal e lombar. Em seguida repita o exercício.

Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho, mantendo o pé correspondente completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos, voltando a

posição original e relaxando.

OUTROS EXERCÍCIOS

Rotação dos ombros:

Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.

Aeróbicos:

Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.

Isométricos de pescoço:

São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.

Apóie a palma de sua mão na testa e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Posicione suas mãos atrás de seu pescoço e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Levantamento das pernas:

OUTROS EXERCÍCIOS

Rotação dos ombros:

Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.

Aeróbicos:

Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.

Isométricos de pescoço:

São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.

Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.