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A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE FRUTA FRESCA É DE 3 A 5 PEÇAS DE FRUTA* QUE CORRESPONDE A: . 10 pares de cerejas; . 10 morangos médios (ou 6 grandes); . 20 bagos de uvas . 1 fatia espessa de melão, melancia; 1/4 de meloa; . 1 pêssego ou nectarina médios; . 1 maçã, pera, laranja ou banana médias . 1 e 1/2 rodela de ananás *1 peça de fruta equivale a aproximadamente 160g. GUIA DAS FRUTAS E VERDURAS VOL. I - FRUTAS DE VERÃO E FRUTAS DE INVERNO Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável. A fruta fornece-lhe sobretudo hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais, sendo todas as frutas diferentes entre si. Consuma 3 a 5 peças de frutas diferentes ao longo do seu dia e obtenha as quantidades adequadas de vitaminas e minerais para o bom funcionamento de todas as funções vitais do seu organismo e, mais ainda, otimizar a sua saúde. Saiba mais sobre Hortícolas no próximo volume. Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected] www.jumbo.pt COMO ESCOLHER FRUTA FRESCA DE QUALIDADE Ao comprar fruta, esta deve apresentar as seguintes características de frescura: . cor – característica da variedade; . forma - característica da variedade; . textura – lisa e firme (quando adequado); . aroma – agradável e característico da variedade; . aspeto geral - limpa, isenta de toques ou podridões, bolores, leveduras e parasitas; . embalagem – na fruta embalada, deve estar íntegra, inviolável, estanque e não dilatada. . vácuo – na fruta embalada a vácuo, este deve estar íntegro; . corte - na fruta cortada, deve ter aspeto recente do corte; COMO CONSERVAR A FRUTA FRESCA Para conservar corretamente a fruta, pode fazê-lo de 2 formas: . à temperatura ambiente e em local arejado; . em refrigeração, na gaveta inferior do frigorífico (a qual tem a temperatura adequada a estes alimentos). Para uma conservação com maior duração deverá escolher o último método. Ainda assim há frutos, como os citrinos, maçãs e bananas, que resistem mais à temperatura ambiente, podendo ser armazenados na fruteira ligeiramente afastados entre si. Não deve lavar os frutos para depois os armazenar pois isso implica menor durabilidade do produto. Limpe apenas a sujidade visível que possa ser transmitida aos outros alimentos. A banana, é um fruto que enegrece se colocada no frigorífico, desta forma, se já estiver madura guarde-a no frigorífico mas dentro de um saco fechado. Depois de cortada, a fruta tem menor duração de conservação e deverá ser colocada no frigorífico dentro de um recipiente fechado (caixa ou saco apropriado). Se tiver fruta tocada em casa, deve afastá-la das restantes de imediato para evitar contaminações. De seguida, deve eliminar a parte tocada e a zona em seu redor. DICA DO DIETISTA Sabe como amadurecer fruta em sua casa de forma rápida? Coloque o fruto à temperatura ambiente junto de maçãs (fruta que liberta etileno – uma substância que promove o amadurecimento). Sabia que no só importamos fruta quando não há produção nacional que garanta a totalidade das nossas necessidades? Damos real preferência aos produtos nacionais, sendo que 95% destes são comprados diretamente ao produtor.
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A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE FRUTA FRESCAÉ DE 3 A 5 PEÇAS DE FRUTA* QUE CORRESPONDE A:
. 10 pares de cerejas;
. 10 morangos médios (ou 6 grandes);
. 20 bagos de uvas
. 1 fatia espessa de melão, melancia; 1/4 de meloa;
. 1 pêssego ou nectarina médios;
. 1 maçã, pera, laranja ou banana médias
. 1 e 1/2 rodela de ananás
*1 peça de fruta equivale a aproximadamente 160g.
GUIA DAS FRUTASE VERDURASVOL. I - FRUTAS DE VERÃO E FRUTAS DE INVERNO
Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.
A fruta fornece-lhe sobretudo hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais, sendo todas as frutas diferentes entre si. Consuma 3 a 5 peças de frutas diferentes ao longo do seu dia e
obtenha as quantidades adequadas de vitaminas e minerais para o bom funcionamentode todas as funções vitais do seu organismo e, mais ainda, otimizar a sua saúde.
Saiba mais sobre Hortícolas no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]
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COMO ESCOLhER FRUTA FRESCADE QUALIDADEAo comprar fruta, esta deve apresentaras seguintes características de frescura:
. cor – característica da variedade;
. forma - característica da variedade;
. textura – lisa e firme (quando adequado);
. aroma – agradável e característico da variedade; . aspeto geral - limpa, isenta de toques ou podridões, bolores, leveduras e parasitas; . embalagem – na fruta embalada, deve estar íntegra, inviolável, estanque e não dilatada.. vácuo – na fruta embalada a vácuo, este deve estar íntegro;. corte - na fruta cortada, deve ter aspeto recente do corte;
COMO CONSERVAR A FRUTA FRESCA
Para conservar corretamente a fruta,pode fazê-lo de 2 formas:. à temperatura ambiente e em local arejado;. em refrigeração, na gaveta inferior do frigorífico (a qual tem a temperatura adequada a estes alimentos).Para uma conservação com maior duração deverá escolher o último método. Ainda assim há frutos, como os citrinos, maçãs e bananas, que resistem mais à temperatura ambiente, podendo ser armazenados na fruteira ligeiramente afastados entre si.Não deve lavar os frutos para depois os armazenar pois isso implica menor durabilidade do produto. Limpe apenas a sujidade visível que possa ser transmitida aos outros alimentos.
A banana, é um fruto que enegrece se colocada no frigorífico, desta forma, se já estiver madura guarde-a no frigorífico mas dentro de um saco fechado.
Depois de cortada, a fruta tem menor duração de conservação e deverá ser colocada no frigorífico dentro de um recipiente fechado (caixa ou saco apropriado).
Se tiver fruta tocada em casa, deve afastá-la das restantes de imediato para evitar contaminações. De seguida, deve eliminar a parte tocada e a zona em seu redor.
DICA DO DIETISTASabe como amadurecer fruta em sua casade forma rápida? Coloque o fruto à temperatura ambiente junto de maçãs (fruta que liberta etileno – uma substância que promoveo amadurecimento).
Sabia que no só importamos fruta quando não há produção nacional que garanta a totalidade das nossas necessidades? Damos real preferência aos produtos nacionais, sendo que 95% destes são comprados diretamente ao produtor.
IMPORTÂNCIA NUTRICIONALA fruta fresca em geral é pobre em proteínas e lípidos (gorduras), sendo que o seu valor energético advém sobretudo dos hidratos de carbono e também das fibras. O teor de hidratos de carbono (quase exclusivamente açúcares), varia entre os 5% e 20% consoante o tipo de fruto. Assim, a fruta fresca fornece, essencialmente hidratos de carbono simples (açúcares), fibra, vitaminas e minerais.
IMPORTÂNCIA NUTRICIONALÉ na fruta fresca que encontramos os alimentos com maior teor de vitamina C, sendo os citrinos e o kiwi os que apresentam maior teor, fornecendo respetivamente 70% e 90%, do valor diário de referência deste nutriente, por 100g de fruta. Igualmente incluído nas frutas de inverno (assim denominadas por serem comercializadas no inverno ou pela sua venda ser sobretudo nesta época), também o ananás apresenta um valor importante de vitamina C, fornecendo por 100g, 20% do valor diário de referência.
Para além da vitamina C: a laranja e o kiwi são fonte de ácido fólico; e a banana, maçã, pera e laranja são fonte de fibra. A banana e o kiwi destacam-se pelo seu teor em potássio.
Exemplos de frutas de inverno:maçãs, peras, laranjas, bananas, kiwis, ananás, entre outras.
De textura amilácea e doçura características, a banana é por vezes mal afamada por se pensar que “engorda”. No entanto, e apesarde ter cerca de 100kcal por 100g,um valor superior à maioria das restantes frutas frescas, não é um alimento hipercalórico*.A banana é uma fruta versátile que apresenta um excelente perfil nutricional, com valores importantesde fibra, vitaminas e minerais. Mais ainda, 1 banana de 120g (peso com casca) fornece cerca de 70 kcal e 14g de açúcares, perfeitamente equiparável a uma maçã ou pera de tamanho médio!*Alimento hipercalórico: alimento com um elevado valor calórico em pouco volume.
FRUTAS DE VERÃO FRUTAS DE INVERNOSAZONALIDADE DA FRUTA FRESCA EM PORTUGAL
época em que há oferta suficiente para comercialização
FRUTA JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
Cereja
Framboesa
Melão
Meloa
Morango
Nectarina
Pêssego
Uvas
Ananásdos Açores
Kiwi
Bananada Madeira
Laranja
Pera
Maçã
frutas de inverno frutas de verão
MAIS BARATO
Pode optar pela forma mais económica de consumir fruta: . Laranjas em saco;. Maçãs em saco;. Peras em saco.
JÁ EMBALADO
Pode optar por fruta embalada que lhe permite poupar tempo e salvaguardar a qualidade:. Morangos;. Frutos silvestres.
PRONTO A CONSUMIR
Pode optar por fruta já cortada pronta a consumir:. Abacaxi cortado;. Melão aos pedaços.
As frutas de verão (assim chamadas por serem comercializadas nos meses de calor), apresentam elevado teor de água na sua constituição, sendo a melancia um dos frutos com maior teor (94%). Dentro destas, são o melão,a meloa, a melancia, os morangose as framboesas que apresentam menor teor de açúcares (até 6%).O melão e a meloa são fontede vitamina A. Os frutos silvestres - morango e framboesa - são fontede ácido fólico. Enquanto os morangos e framboesas, juntamente com os melões, meloas e nectarinas apresentam alto teor em vitamina C. Exemplos de frutas de verão:melão, meloa, melancia, cerejas, pêssegos, nectarinas, frutos vermelhos, entre outros.
DICA DO DIETISTASabia que o sabor doce da fruta não depende apenas da sua quantidade de açúcar? Depende muito do tipo de açúcar (em que a frutose tem maior poder adoçante que a sacarose) e de outras substâncias com poder adoçante.
DICA DE SUSTENTABILIDADEOs produtos Vida Auchan são uma escolhamais sustentável, uma vez que promovema economia nacional, preservam os recursosnaturais, promovem a biodiversidade e sãocontrolados do produtor ao consumidor.
A ÁGUA CONTRIBUI PARA:
a manutenção das funções físicase cognitivas normais;a manutenção da normal regulaçãoda temperatura corporal.Deverá ingerir diariamente, pelo menos, 2L de água de todas as fontes. Consuma 3 a 5 peças de fruta e já só falta 1,5L!
Fruta Açúcares (g)
Cereja 13
Framboesa 5
Melancia 6
Energia (kcal)
67
49
26
Hidratos de Carbono (g)
13
5
6
Fibra (g) Água (g)
1.6
6.7
0.3
82.6
84.3
93.6
Melão 630 6 0.9 91.8
Meloa 423 4 0.9 92.1
Morango 534 5 2.0 90.1
Nectarina 949 9 2.2 88.9
Nêspera 1051 10 2.1 85.5
Pêssego 844 8 2.3 87.5
Uvas Tintas 1983 19 0.9 78.9
Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007. Valor energético calculado de acordo com o regulamento da união europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Valores nutricionais por 100g frutas de verão
Fruta Açúcares (g)
Ananás/Abacaxi 10
Banana 20
Kiwi 11
Energia (kcal)
47
104
60
Hidratos de Carbono (g)
10
22
11
Fibra (g) Água (g)
1.2
3.1
1.9
87.6
72.1
82.9
Laranja 947 9 1.8 86.3
Maçã 1364 13 2.1 82.9
Pera 947 9 2.2 85.1
Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.Valor energético calculado de acordo com o regulamento da união europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Valores nutricionais por 100g frutas de inverno
A VITAMINA C CONTRIBUI PARA:
o normal funcionamento do sistema imunitário e nervoso;a proteção das células contra as oxidações indesejáveis;a redução do cansaço e da fadiga.
