TERAPIA COGNITIVA

TERAPIA COGNITIVA

A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles.O termo cognitivo significa processos de conhecimento bem como pensamento ou percepo. O terapeuta cognitivo d nfase ao exame dos pensamentos e crenas relacionadas ao nosso estado de humor, comportamentos, reaes fsicas e aos acontecimentos em nossas vidas.

Relao Pensamento X HumorSempre que voc experimenta um estado de humor, existe um pensamento relacionado a ele que ajuda a definir o humor.

Por exemplo, suponhamos que voc esteja numa festa e que algum lhe apresente Alex. Enquanto vocs conversam, Alex nunca olha para voc; de fato, durante a breve conversa de vocs, ele mantm seu olhar fixo em um ponto imaginrio qualquer sobre seu ombro. Quatro estados do humor encontram-se listados abaixo de cada pensamento. Circule o estado do humor que voc acredita que seria decorrncia de cada uma das seguintes interpretaes do por que Alex no olha para voc:Alternativa 1Pensamento: Alex mal-educado. Ele est me insultando, ignorando-me desta forma.Possvel Estado do Humor (marque um): a)Irritado; b)Triste; c)Nervoso; d)AfetuosoAlternativa 2Pensamento: Alex no me acha interessante. Todos me acham um chato.Possvel Estado do Humor (marque um): a)Irritado; b)Triste; c)Nervoso; d)AfetuosoAlternativa 3Pensamento: Alex parece tmido. Provavelmente ele se sente constrangido ao olhar para mim.Possvel Estado do Humor (marque um): a)Irritado; b)Triste; c)Nervoso; d)AfetuosoEste exemplo ilustra como diferentes pensamentos ou interpretaes podem levar a diferentes estados do humor em uma mesma situao. Uma vez que os estados o humor so a causa de sofrimento ou podem levar a comportamentos com conseqncias (como por exemplo dizer a Alex que ele um mal-educado e afastar-se dele), importante que voc identifique aquilo que est pensando e verifique a veracidade de seus pensamentos antes de agir.

Relao Pensamento X ComportamentoNossos pensamentos e comportamentos encontram-se geralmente intimamente relacionados. Esta uma razo pela qual difcil se fazer mais de duas coisas ao mesmo tempo.

Durante o dia estamos repetindo constantemente comportamentos bem treinados. No nos apercebemos dos pensamentos que direcionam nosso comportamento, porque nossas aes tornam-se rotina. Entretanto, quando decidimos mudar ou aprender um novo comportamento, os pensamentos podem determinar se e como essas mudanas ocorrero.

Nossas expectativas afetam nosso comportamento. Temos mais chance de fazer algo e de ser bem-sucedidos se acreditamos que isso possvel. Pensar no o mesmo que fazer. Mas quanto mais creditamos que algo possvel, mais provavelmente tentaremos realizar a coisa e mais chance teremos de ser bem-sucedidos em nossas tentativas.Os pensamentos automticos so outro tipo de pensamento que influenciam o comportamento. So palavras e imagens que surgem em nossas mentes ao longo do dia, enquanto fazemos coisas. Alm dos pensamentos automticos temos profundas crenas arraigadas, que influenciam tanto nosso pensamento automtico quanto nossos padres de comportamento. Essas crenas primrias dizem respeito a ns mesmos (Ex.: Sou inteligente / Sou fraco), a outras pessoas (Ex.: As pessoas no so confiveis / As mulheres so fortes), e vida em geral (Ex.: Depois da tempestade vem a calmaria / Mudana sempre vem para melhor).Relao Pensamento X Reaes Fsicas

Os pensamentos tambm afetam nossas reaes fsicas. Pense na ltima vez que voc leu um livro ou artigo de revista envolvente. Enquanto sua mente imaginava as cenas descritas, seu corpo tambm reagia. Imaginar uma cena assustadora pode fazer que sua freqncia cardaca aumente. Imaginar uma cena romntica pode excit-lo sexualmente. Os atletas usam essa poderosa relao entre pensamento e reaes fsicas. Os treinadores dizem frases de incentivo para seus times, para incendiar os membros do time e liberar adrenalina. Os nadadores olmpicos e estrelas do atletismo so com freqncia, treinados a imaginar em detalhes seus desempenhos numa competio. Pesquisas demonstram que os atletas que fazem esse exerccio ativo da imaginao experimentam pequenas contraes musculares que refletem os maiores movimentos musculares feitos por eles em um desempenho real.

Exemplo:Reaes Fsicas

Pensamentos(1) Batimento cardaco aumentado (2) Estou tendo um ataque cardaco.

(3) Respirao mais superficial.

(4) Menos oxignio no corao e crebro.

(5) Batimento cardaco aumentado (6) Isso significa que eu realmente estou tendo um ataquecardaco. Logo; eu vou morrer!

(7) Maior aumento nas sensaes fsicas PNICO

Relao Pensamento X MeioAlgumas pessoas so mais propensas a certos pensamentos e estados do humor do que outras. Algumas destas diferenas podem ser biolgicas ou geneticamente herdadas. Mas tambm sabemos que as experincias provenientes do meio podem moldar fortemente essas crenas e estados do humor que colorem nossas vidas.

No so necessrios acontecimentos ambientais traumticos para influenciar crenas. As crenas podem ser influenciadas pelo contexto cultural / tnico, gnero, vizinhana, crenas e prticas familiares e religio de uma pessoa, bem como pela mdia.O que voc pensa a respeito de si mesmo, de seu futuro e de suas experincias de vida influenciado por esta parte de seu passado e de seu meio atual.

Exemplo: Cultura influenciando as crenas.Consideramos duas crianas em crescimento. Em muitas culturas, uma menina concluiria de seu meio que ser bonita a chave para que todos gostem dela. Um menino concluiria que deve ser forte e atltico para que as pessoas gostem dele.

No h nada inerente beleza ou fora fsica que torne as pessoas mais populares, mas nossa cultura nos ensina a estabelecer estas relaes. Uma vez formadas, tais crenas podem ser difceis de mudar. Assim muitas jovens atlticas tm dificuldade de valorizar suas habilidade, e muitos jovens com talentos musicais ou artsticos podem sentir-se amaldioados ao invs de abenoados.

Estratgias e ManejosEmbora nossos pensamentos influenciem nosso humor, comportamentos e reaes fsicas, o pensamento positivo no a soluo para o problema de nossa vida.A maioria das pessoas deprimidas, ansiosas ou irritadas, dizem que ter apenas pensamentos positivos no to simples. De fato, se realmente tentarmos ter somente pensamentos positivos quando experimentamos um estado de humor forte, podemos no perceber sinais importantes de que algo est errado.

A terapia cognitiva sugere, ao contrrio, que a pessoa considere o maior nmero de ngulos possveis de um determinado problema.Olhar a situao de muitos pontos de vista diferentes - positivos, negativos e neutros - pode levar a pessoa a novas concluses e solues.Embora a identificao e a modificao dos pensamentos sejam um ponto central da terapia cognitiva, com freqncia igualmente importante fazer-se mudanas fsicas, comportamentais ou ambientais.

A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles.O termo cognitivo significa processos de conhecimento

Existem cinco componentes para qualquer problema: ambiente, reaes fsicas, estados de humor, comportamentos e pensamentos. Cada um dos cinco componentes afeta e interage com os demais. Pequenas mudanas em qualquer outra rea podem acarretar mudanas nas demais. A identificao destes cinco componentes em relao a sua dificuldade pode ajudar a direcionar reas de mudana. A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles. Os pensamentos ajudam a definir os estados de humor que experimentamos. Os pensamentos influenciam o modo como nos comportamos, o que escolhemos fazer e no fazer e a qualidade de nosso desempenho. Os pensamentos e as crenas afetam nossas respostas biolgicas. As influncias do meio ajudam a determinar as atitudes, as crenas e os pensamentos que se desenvolvem na infncia e que, com freqncia, persistem na vida adulta. Pensamentos automticos so pensamentos que vem espontaneamente em nossas mentes durante o dia. Sempre que temos um estado de humor forte, h tambm pensamentos automticos presentes que fornecem pistas para a compreenso de nossas reaes emocionais. Pensamentos automticos podem ser palavras, imagens ou recordaes. Para identificar pensamentos automticos, observe o que passa em sua mente quando voc experimenta um estado de humor forte. Pensamentos quentes so pensamentos automticos que carregam a carga emocional mais forte. Quando temos pensamentos automticos negativos, geralmente damos importncia a dados que confirmam nossas concluses. til considerar seus pensamentos quentes como hipteses ou suposies. Reunir evidncias que apiam e no apiam seus pensamentos quentes podem ajud-lo a esclarecer o seu pensamento e reduzir a intensidade dos estados de humor angustiantes. Evidncias consistem em dados, informaes e fatos, no interpretaes. Considerar informaes e evidncias que contradizem o seu pensamento quente pode ajud-lo a se sentir melhor. Pensamentos alternativos ou compensatrios no so meramente pensamento positivo ou racionalizaes. Ao contrrio, refletem novos significados de situaes baseadas em todas as evidncias disponveis. A mudana na resposta emocional se encontra com freqncia relacionada credibilidade dos pensamentos alternativos ou compensatrios. Inicialmente, voc pode no acreditar totalmente em seus pensamentos alternativos ou compensatrios. Utilize experimentos para testar os seus pensamentos alternativos ou compensatrios. Experincias podem ajudar voc a aumentar a crena em novos pensamentos. Com o aumento na crena de seus pensamentos alternativos ou compensatrios, seu humor melhorando se estabilizar. Se os experimentos no sustentarem as novas crenas, voc pode usar estas informaes para criar crenas diferentes que reflitam suas experincias. Divida os experimentos em pequenos passos: eles so mais fceis de serem dados, e o que voc aprende em cada pequeno passo pode ajud-lo a dar passos maiores no futuro. Voc geralmente ter de fazer diversos experimentos antes de mudar velhas crenas. Planos de ao podem ajudar voc a resolver problemas os quais identificou. Planos de ao podem ser especficos, devendo incluir planos de cobertura de possveis pequenos problemas. Pressuposies e crenas centrais so as razes de nossos pensamentos automticos. As pressuposies e crenas mal-adaptativas podem ser enfraquecidas ao mesmo tempo em que novas pressuposies so identificadas e fortalecidas. Crenas centrais podem ser identificadas ao se procurar temas nos Registros de Pensamento Automtico. Crenas centrais podem ser feitas a respeito de ns mesmos, a respeito dos outros e do mundo. Crenas centrais podem ser testadas ao se procurar evidncias que so verdadeiras ou no 100% verdadeiras. Crenas centrais em geral mudam gradualmente, mas com o tempo se tornam mais fortes e mais estveis e exercem uma influncia poderosa sobre o modo como voc pensa, sente e comporta-se. Novas crenas centrais podem ser fortalecidas ao se registrar experincias que vo ao encontro da nova crena, classificando sua confiana em sua nova crena, realizando experimentos para testar a nova crena. Enquanto as mudanas no pensamento so, na maioria das vezes fundamentais, muitos problemas tambm exigem mudanas no comportamento, no funcionamento fsico e no meio. A terapia cognitiva pode ajudar voc a examinar todas as informaes disponveis; no simplesmente pensamento positivo.

Compreendendo a DepressoAaron T. Beck foi o pioneiro na compreenso moderna da depresso. Nos anos 60, Beck demonstrou que a depresso era caracterizada por padres de pensamento que, de fato, mantinham o humor deprimido. Por exemplo, Beck observou que, quando estamos deprimidos, temos pensamentos negativos a respeito de ns mesmos (autocrtica), do mundo (negatividade generalizada) e do nosso futuro (desesperanas).

A depresso no apenas descreve um humor , ela tambm envolve alteraes em nosso pensamento, comportamento e biologia. Aprender a mudar como voc pensa um dos pontos principais da terapia cognitiva para a depresso. Medicao pode ser til, especialmente para pessoas que experimentam depresso intensa e duradoura. Atividades prazerosas ou atividades que permitem que voc realize algo ajudam-no a se sentir melhor quando estiver deprimido. Alguns tipos de atividades, como exerccios fsicos, aumentam as substncias qumicas cerebrais que podem ajudam a nos fazer sentir melhor. Atividades podem dar a oportunidade de ter sucesso (por exemplo, organizar uma sala ou uma escrivaninha), de fazer algo agradvel (por exemplo, conversar com algum de quem gostamos), ou de resolver um problema (por exemplo comear a trabalhar em algo que precisa ser feito). Cada uma destas experincias - Sucesso, Prazer, Resolver um problema - pode ajudar a faz-lo a sentir-se um pouco melhor por algum tempo. Lembre-se que com freqncia , quando no estamos fazendo nada, pensamos em coisas negativas repetidamente. Atividades ajudam a distrair dos pensamentos negativos. O Inventrio de Depresso de A Mente Vencendo o Humor (folha de exerccios 10.1) pode ser utilizado para avaliar os sintomas de depresso. Escores semanais podem ser registrados na folha de exerccios 10.2. para que voc possa acompanhar alteraes na depresso enquanto voc pe em prtica o programa da Terapia Cognitiva. A avaliao de seus estados de humor durante as atividades, colocadas por escrito em um planejamento semanal de atividades, pode ajud-lo a descobrir as relaes entre comportamento e depresso (folha de exerccios 10.4). A anlise do Planejamento Semanal de Atividades pode sugerir mudanas comportamentais a serem feitas para ajud-lo a se sentir melhor (folha de exerccios 10.5).Compreendendo a AnsiedadeA ansiedade uma das emoes mais perturbadoras que as pessoas podem sentir. , algumas vezes, chamada de medo ou nervosismo. A palavra ansiedade descreve inmeros problemas incluindo as fobias (medo de coisas ou situaes especficas, tais como alturas, elevadores, insetos, voar de avio), ataques de pnico (sentimento intenso de ansiedade, nas quais as pessoas muito freqentemente sentem estar prestes a morrer ou a enlouquecer), transtorno de estresse ps-traumtico (lembranas repetitivas de traumas terrveis com altos nveis de sofrimento), transtorno de ansiedade generalizada (uma mistura de preocupao e sintomas de ansiedade experimentados a maior parte do tempo). Tambm utilizamos a palavra ansiedade para descrever curtos perodos de nervosismo ou medo que experimentamos quando enfrentamos experincias difceis em nossas vidas.

A maioria das pessoas ansiosas tem bastante noo de seus problemas fsicos, os quais podem incluir agitao, tenso, palma das mos suadas, tonteira, dificuldades respiratrias, batimentos cardacos acelerados e rubor facial.

Acontecimentos importantes de nossas vidas (ambiente) podem contribuir para a ansiedade. Exemplo de acontecimentos importantes so traumas (por exemplo, sofrer abusos fsicos ou sexuais; passar por acidente; presenciar uma guerra; doenas ou morte), coisas que nos foram ensinadas (As cobras picam, Se voc no se lavar voc ficar doente), as coisas que observamos (um artigo no jornal sobre uma catstrofe, Meu corao est batendo descompassado ) e experincias que parecem impossveis de serem manejadas (falar em pblico, promoo, perda do emprego, ter um filho).

Todas as alteraes fsicas, comportamentais e do pensamento que experimentamos quando estamos ansiosos so parte das respostas de ansiedade chamadas de Lutar, Fugir ou Congelar. Estas trs respostas podem ser adaptativas quando encaramos o perigo. Para ver como isso acontece, imagine que voc est em outra cidade. Voc decide sais para caminhar noite e descobre que est perdido em uma rua escura. Voc nota um homem grande a aproximadamente 20 metros de distncia vindo em sua direo. Voc acha que ele viu voc e que ele vai atac-lo e roub-lo. O que voc vai fazer? Uma opo seria lutar. Para fazer isto seu corao bateria mais forte, sua respirao seria mais rpida e seus msculos se contrairiam. O suor ajudaria a resfriar seu corpo. Como voc pode notar, todas estas mudanas corporais seriam teis nesta situao (mas no to teis quando voc encara seu chefe - um perigo social). Estas mudanas compem a resposta de luta. Talvez, voc ache que lutar contra o homem no seja uma boa idia. Talvez voc ache melhor correr. Para correr rpido, voc tambm precisa de um batimento cardaco acelerado, bastante oxignio, tenso muscular e transpirao. Portanto, mesmas mudanas fsicas que compem a resposta de luta compem a resposta de fuga. Voc simplesmente usa a energia extra para correr, ao invs de ficar e combater. Com um pouco de sorte correr pode salva-lo de ser atacado. Uma terceira resposta que pode funcionar bem seria paralisar. Talvez o homem no tenha visto voc, e talvez se voc ficar bem parado ele no ir not-lo. Neste caso, uma paralisao total exigiria que voc tivesse os msculos muito tensos, rgidos. Com o trax apertado voc nem respira de forma muito visvel. Esses tipos de mudanas fsicas que fazem com que voc fique bem parado fazem parte da resposta de congelamento.

Essas trs respostas da ansiedade - luta, fuga e congelamento - so boas reaes ao perigo. Infelizmente ns tambm experimentamos estas mesmas reaes quando assistimos a um filme sobre um assalto ou quando estamos diante de um grupo de pessoas para fazer um discurso; ou seja quando no h presena de perigo ou quando o perigo no to srio quanto se possa crer.

Os transtornos de ansiedade incluem as fobias, os ataques de pnico, o transtorno do estresse ps-traumtico, as obsesses, as compulses e a ansiedade generalizada.Os sintomas de ansiedade incluem tenso muscular, batimento cardaco acelerado, tontura, evitao e nervosismo.Os componentes cognitivos da ansiedade incluem a percepo de perigo, vulnerabilidade ou ameaa.Os pensamentos que acompanham a ansiedade freqentemente comeam por E se... e contm o tema de que algo terrvel vai acontecer.O pnico a ansiedade extrema, acompanhada de interpretaes errneas catastrficas, de sensaes corporais ou metais, tais como Estou tendo um ataque cardaco!, Estou morrendo ! ou Estou ficando louco!

A ansiedade pode ser diminuda ou e eliminada atravs da reestruturao cognitiva:A ansiedade pode ser controlada identificando e avaliando os sintomas de ansiedade. Utilize as folhas de exerccios 11.1 Inventrio de Ansiedade, 11.2 Escores de Inventrio de Ansiedade, e 11.3 Identificando Pensamentos Associados Ansiedade.

A ansiedade tanto pode ser reduzida ou eliminada atravs da diminuio da percepo do perigo quanto atravs do aumento da confiana na capacidade de lidar com ameaas.A ansiedade pode diminuir se voc examinar as evidncias e descobre que o perigo com o qual voc se depara no to terrvel quanto voc imagina. Quando ameaas ou perigos encontram-se presentes, til descobrir quais estratgias melhor ajudaro voc a lidar com eles:1. Inicialmente, voc pode no acreditar totalmente em seuspensamentos alternativos ou compensatrios;2. Utilize experimentos para testar seus pensamentos alternativos ou compensatrios. Experincias podem aumentar a crena em seus novos pensamentos;3. Com o aumento na crena de seus pensamentos alternativos ou compensatrios, seu humor melhorando se estabilizar;4. Se os experimentos no sustentarem as suas novas crenas, voc pode usar estas informaes para criar crenas diferentes que reflitam as suas experincias;5. Divida os experimentos em pequenos passos, eles so mais fceis de serem dados, e o que aprende em cada pequeno passo pode ajud-lo a dar passos, maiores no futuro;6. Voc geralmente ter de fazer diversos experimentos antes de mudar velhas crenas. Por esta razo, importante manter um registro por escrito das experincias para acompanhar resultados que se somam com o tempo.7. Planos de Ao podem ajudar voc a resolver problemas que identificou.8. Planos de Ao devem ser especficos, devendo incluir. Planos de cobertura de possveis problemas, determinar uma data de incio e registrar o progresso.A ansiedade pode ser diminuda ou eliminada pela prtica de relaxamento ou pelo domnio da evitao.Compreendendo a RAIVA, a CULPA, a VERGONHAA raiva, a culpa e a vergonha so problemticas para muitas pessoas.

A RAIVA est relacionada percepo de dano e prejuzo a crena de que regras importantes foram violadas . Ficamos com raiva se acreditamos que fomos tratados injustamente, magoados desnecessariamente ou impedidos de obter algo que espervamos alcanar. Note a nfase em justia, no bom senso e nas expectativas. No simplesmente a mgoa ou o prejuzo que nos faz ficar com raiva, mas a violao de regras e expectativas.

H mais chance da raiva surgir em relacionamentos ntimos. Independentemente se com um conjugue, ou se com um colega de trabalho, a raiva raramente to intensa como quando experimentada em relao algum com quem estamos em contato muito prximo. A ligao entre raiva e intimidade pode ser melhor compreendida ao reconhecermos que todos ns temos mltiplas expectativas de nossas amizades , relacionamentos amorosos, colegas de trabalho e assim por diante. Menos provavelmente temos expectativas pessoais especficas em relao a pessoas que encontramos casualmente. Quanto mais ntima for nossa relao com algum, temos provavelmente mais expectativas em relao pessoa. Para complicar o quadro, raramente contamos s pessoas nossas expectativas, ou mesmo estamos cientes delas, at que tenham sido quebradas. Ento ficamos magoados, desapontados e, com freqncia, com raiva.

Perfil da Raiva:Pensamentos Estados do Humor Reaes Fsicas Comportamentos

Os outros so ameaadores ou maus.As regras foram violadas.Os outros esto me tratando injustamente.IrritvelZangadoIradoMsculos contrados

Presso sangnea aumentadaBatimento cardaco aumentado. Defender / Resistir

. Atacar / Discutir

. Retirar-se (para punir ou proteger)

Se formos freqentemente ou severamente abusados no passado, podemos ter uma tendncia a estarmos em guarda contra abusos futuros. A prendemos que adaptativo estarmos alerta e precavidos contra abusos se os outros freqentemente nos machucam. As pessoas com uma longa histria de abusos prontamente vem eventos presentes como abusivos e podem experimentar raiva crnica, algumas vezes, desproporcional aos acontecimentos que a provocam.

O padro de raiva rpida e freqente acompanha a crena de que possvel nos protegermos ao nos confrontarmos com o abuso. E quanto s pessoas que foram freqentemente abusadas, e que se sentem incapazes de se proteger? As pessoas que se acreditam impotentes em relao ao abuso, com freqncia, reagem no com raiva, mas com resignao ou depresso. Para estas pessoas, o desafio pode ser aprender a experimentar a raiva quando algum as est prejudicando diretamente, ao invs de aprender a controlar a raiva. A raiva pode ser um problema, portanto, tanto por ser muito freqente quanto por ser ausente. normal sentir raiva.

Estratgias de Manejo da RaivaReestruturao Cognitiva: Registro de Pensamentos ajudam voc a desenvolve uma srie de habilidades que podem melhorar seu humor e suas relaes e acarretarem uma mudana de comportamento positiva; Um Registro de Pensamentos lista evidncias que apiam e no apiam os pensamentos que voc identificou; Os Registro de Pensamentos proporcionam uma oportunidade para o desenvolvimento de novos modos d pensar que podem leva-lo a senti-se melhor; Assim como para o desenvolvimento de qualquer habilidade, voc precisar praticar o preenchimento de muitos registros antes que resultados consistentes possam ser alcanados.Antecipao e Preparao de Eventos utilizando a Criao de Imagens:Voc pode achar muito til antecipar situaes nas quais voc tem grande chance de sentir raiva e preparar-se para elas. melhor usar a visualizao de imagens antes de entrar nas situaes. Voc pode achar til imagina-se dizendo o que voc quer dizer, da maneira que voc quer dizer, e imaginar-se obtendo a resposta que voc espera receber. Alm disso, pode ser til como voc pode lidar com possveis problemas de forma eficaz e adaptativa. A visualizao de imagens funciona, em parte, porque o ajuda a pensar em possveis reas problemticas e projetar sua resposta com antecedncia. Alm do mais pode ser til ver-se eficiente e descontrado em uma situao estressante, de alto risco. Finalmente, til para construir uma imagem ideal de como voc deseja responder; a imagem pode ajudar a direcionar suas respostas na situao real.

Se voc consegue identificar uma situao estressante e na qual voc corre alto risco de experimentar raiva, voc tem a oportunidade de planejar, escrever e ensaiar exatamente o que voc deseja falar. Este roteiro pode ajuda-lo a desenvolver uma estratgia voltada para o que voc deseja alcanar e entrar na situao com um maior grau de confiana.Reconhecendo os Primeiros Sinais de Raiva:Alm da antecipao de situaes nas quais voc est sujeito raiva, tambm til reconhecer os sinais de que voc est ficando com raiva ou de que sua raiva est ficando fora de controle. Ao reconhecer estes sinais, voc tem a oportunidade de dar um curto-circuito em qualquer raiva destrutiva. Uma vez que raiva pode ser til ou destrutiva, se voc aprende a reconhecer quando voc est comeando a entrar em uma zona destrutiva, voc pode ento utilizar vrios mtodos para reafirmar o controle e fazer com que sua raiva funcione construtivamente.

Para muitas pessoas, os primeiros sinais de raiva destrutiva incluem instabilidade, tenso muscular, mandbula cerrada, peito apertado, gritos, punhos cerrados e dizer inverdades. Quando voc se der conta de qualquer um desses sinais, importante tirar um tempo para lembrar a si mesmo as suas opes. Voc pode escolher ficar com raiva ou usar alguns dos mtodos descritos aqui para se acalmar.Dar um Tempo:Dar um tempo pode ser uma maneira eficaz de controlar sua raiva. Isso envolve sua retirada de uma situao na qual voc se encontra, quando os primeiros sinais de aviso indicam que sua raiva est ficando fora de controle. Dar um tempo ajuda voc a recuperar o controle sobre si mesmo e sobre a situao.O uso eficaz de intervalos envolve o reconhecimento dos mais precoces sinais de que sua raiva est ficando fora de controle ou de que est se tornando destrutiva. Voc pode utilizar intervalos como os atletas para reagrupar, estrategizar, relaxar ou simplesmente descansar. Seus intervalos podem ser to curtos quanto 5 minutos ou to longos como 24 horas. O intervalo no utilizado para evitar a situao, mas ao contrrio, para abordar a situao a partir de um novo ngulo e com um novo incio. O objetivo de cada intervalo retomar situao e passar por ela.Voc pode querer melhorar o intervalo ao utilizar o Registro de Pensamentos.Treino de Afirmao Pessoal:O treino de Afirmao Pessoal pode reduzir as dificuldades com a raiva. A assertividade pode reduzir a freqncia da pessoa ser tratada injustamente ou de tirarem vantagem dela, portanto, pode prevenir situaes que fazem surgir a raiva.Alm disso, o treino til para as pessoas que guardam raiva, internalizando seus efeitos destrutivos.A CULPA e a VERGONHA so emoes intimamente relacionadas. Temos a tendncia de sentir culpa quando violamos as regras importantes para ns ou quando no correspondemos os padres que estabelecemos para ns mesmos. Sentimo-nos culpados quando julgamos que fizemos algo errado. Se pensarmos que deveramos ter feito melhor, muito provavelmente nos sentiremos culpados.

A vergonha envolve a sensao de que fizemos algo errado. Entretanto quando nos sentimos envergonhados, supomos que o que fizemos de errado significa que somos defeituosos, inteis, inadequados, podres, terrveis, ou maus. A vergonha est geralmente ligada a uma viso altamente negativa de ns mesmos. Os segredos freqentemente cercam a vergonha. Podemos pensar: Se as outras pessoas soubessem deste segredo, elas me odiariam ou me desconsiderariam. Por esta razo, a origem da vergonha raramente revelada e permanece escondida, tornando-se destrutiva. A vergonha freqentemente acompanha um segredo de famlia, um segredo tal como o alcoolismo, abuso sexual, aborto, falncia ou comportamento considerado desonesto na comunidade.

Culpa e vergonha freqentemente significa que ou voc est vivendo de um jeito que transgride seus princpios, ou que voc est julgando um nmero excessivo de pequenas aes como sendo srias.

Superando a Culpa e a Vergonha

Perguntas para Avaliar Experincias de Culpa e Vergonha: As outras pessoas consideram esta experincia como sendo to sria quanto eu considero? Algumas pessoas consideraram-na menos sria? Por qu? Quo sria eu consideraria esta experincia se meu melhor amigo fosse o responsvel, no eu? Quo importante esta experincia parecer daqui a um ms? Um ano? Cinco anos? Quo sria eu consideraria esta experincia se algum fizesse isso para mim? Eu sabia de antemo e significado ou as conseqncias de minhas aes (ou pensamentos)? Com base no que eu sabia na poca, os meus julgamentos atuais so pertinentes? Pode qualquer dano que ocorreu ser corrigido? Quanto tempo isto vai levar? Houve uma ao at mesmo pior que eu tenha considerado mas que tenha evitado (p. ex. considerei mentir, mas, ao invs disso, evitei o telefone)? As pessoas que freqentemente sentem-se culpadas em relao a pequenas coisas descobrem que as Tortas de Responsabilidades as ajudam a reconhecer que elas no so 100% responsveis pelas coisas indesejveis que acontecem. As pessoas que sentem culpa ou vergonha por terem causado dano a outros podem usar uma Torta de Responsabilidades para avaliarem seu papel em qualquer dano que tenha sido feito, antes de fazerem os reparos.

Quebrando o silncio:Quando o segredo envolve a vergonha, pode ser importante contar para uma pessoa em quem se confia sobre o que ocorreu. A necessidade de se manter silncio freqentemente se baseia na pressuposio de que revelar o segredo resultar em condenao, crtica ou rejeio por parte dos outros. No incomum para as pessoas que carregam um segredo por toda a vida surpreenderem-se com a aceitao que recebem quando o revelam. A aceitao fora a reavaliao do significado do segredo.

Autoperdo:Ser uma boa pessoa no significa que voc nunca far coisas ruins. Faz parte do ser humano cometer erros. Se, aps avaliao cuidadosa, voc concluir que fez algumas coisas erradas, ento o auto-perdo pode ajudar a aliviar parte da culpa ou vergonha.O auto-perdo resulta em uma mudana na interpretao do significado da violao ou do erro que cometemos. Nossa compreenso pode mudar de Cometi esse erro porque sou uma pessoa terrvel para Cometi esse erro durante uma poca terrvel de minha vida quando no me importava se me comportasse desse modo, ou de Sofri abuso porque mereci para Sofri abuso porque meus pais eram uns alcolatras fora de controle.

O auto-perdo tambm envolve o reconhecimento de suas prprias imperfeies e erros e aceitao de si mesmo, com falhas e tudo o mais, e o reconhecimento de que a vida no foi uma seqncia de erros ou violaes.O auto-perdo inclui o reconhecimento de nossas qualidades boas e ms, o reconhecimento tanto de nossos pontos fortes quanto de nossas fraquezas.Fazendo Reparaes:Se voc prejudicou outra pessoa importante reparar suas aes. Pedir para consertar o dano que voc fez pode ser uma parte importante do restabelecimento de si mesmo e do restabelecimento das relaes com os outros.

Recompensar envolve reconhecer que voc transgrediu, ter coragem o suficiente para encarar a pessoa a que voc prejudicou, pedir perdo e determinar o que voc pode fazer para repara o dano que voc causou.

LEMBRE-SE:A raiva caracterizada por tenso muscular, batimento cardaco acelerado, presso sangnea aumentada e atitude defensiva ou de ataque.O componente cognitivo da raiva envolve percepo de ser mal tratado ou a percepo dos outros como sendo prejudiciais ou injustos.A raiva pode variar de uma leve irritao fria.Os mtodos eficazes no controle da raiva incluem a reestruturao cognitiva, a preparao para eventos nos quais voc est em alto risco de experimentar raiva, o reconhecimento dos primeiros sinais da raiva, os intervalos e o treinamento da afirmao pessoal.Ns nos sentimos culpados quando acreditamos que fizemos algo de errado.A culpa encontra-se com freqncia, acompanhada de pensamentos que contm as palavras deveria ou devia.A vergonha envolve a percepo de que fizemos algo de errado, de que devemos manter isso em segredo e de que aquilo que fizemos significa algo terrvel sobre ns mesmos.A culpa e a vergonha podem ser diminudas ou eliminadas ao avaliarmos a gravidade de nossas aes, pesarmos a responsabilidade pessoal, quebrarmos o silncio, perdoarmos a ns mesmos e ao fazermos reparos.Fonte: Este um resumo do livro A Mente Vencendo o Humor de Dennis Greenberg e Christine A Padesek. Eles so psiclogos clnicos que mostram como a terapia cognitiva pode contribuir para melhorar a qualidade de vida. tratada a questo relativa depresso, crises de ansiedade (tambm o pnico), raiva, culpa, vergonha, baixa auto-estima e suas intercorrncias.