a ale Super Ar - vale.com · Mais uma semana se inicia. É segunda-feira, ... que nos dá...

a Corrida ValeSuper Ar

São Luís, MA - Abril/2018

Sumário

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8ª Corrida Vale Super Ar

Sejam bem-vindosÉ hora de treinar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Corrida Vale Super Ar

O esporte transforma

Corrida

Parque Botânico Vale

Dicas de nutrição

Somos a Vale

Um líder de ferro

Plano de treinamento de 5km para iniciantes

Disciplina - Ferramentapara o sucesso.

O equilíbrio entre a vidapessoal e pro�ssional

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#corridalimpa

Depois de 7 anos de prova ele ainda quer mais

8ª Corrida Vale Super Ar 3

Sejam bem-vindos.É hora de treinar.

Pergunte para qualquer corredor da capital

maranhense e ele irá te dizer que nunca

as pessoas se moveram tanto pelas ruas

de São Luís. O que antes era visto com mais

frequência apenas na avenida Litorânea

aos fins de semana, agora ganhou corpo

e já é possível se deparar com corredores,

sozinhos ou em pelotões, cumprindo suas

planilhas personalizadas ou simplesmente

fazendo uma rodagem pelos quatro cantos

da Ilha Magnética.

Não que a Jamaica Brasileira esteja trocando

de sotaque, longe disso, mas essa nova tribo

vem conquistando espaço e cada vez mais

seguidores. O segundo semestre em São Luís,

que já era aguardado para velejar de kitesurf,

com a chegada do vento nordeste e aquele

pôr do sol dourado no horizonte de Alcântara,

também é motivo de muita ansiedade para

Por João Forlani

Não imaginávamos que a Corrida Vale

Super Ar se tornaria o maior evento

esportivo para corredores de rua do estado.

os corredores: é nessa época do ano que quase

todo fim de semana temos ruas bloqueadas,

entregas de kit e pessoas orgulhosas tomando

água de coco na praia, desfilando com suas

medalhas penduradas no peito.

E foi no meio dessa ebulição que, há sete anos,

surgiu dentro da Vale, em São Luís, um evento

para falar do desafio da sustentabilidade

e da promoção da saúde através da corrida.

Não imaginávamos que a Corrida Vale Super Ar

se tornaria o maior evento esportivo para

corredores de rua do estado. Esse foi o motivo

para que reuníssemos alguns colegas para

construirmos juntos esse Guia do Atleta,

contando um pouco mais sobre a história

dessa prova, do seu legado para a cidade

e também das curiosidades que a fazem

tão especial para nós.

RunBora!

Começou a correr há 4 anos através de um programa de promoção de saúde da empresa e hoje é ultramaratonista. Trabalha na Vale há 10 anos e é Supervisor de Processos Operacionais da Gerência de Operação de Embarque.

Corrida Vale Super Ar

A Corrida Vale Super Ar surgiu há 7 anos em São Luís como uma iniciativa para ampliar a promoção da qualidade de vida dos empregados da Vale e oferecer a toda cidade um evento que alia esporte, lazer e integração social. A primeira edição da Corrida Super Ar aconteceu em 2011, na Avenida Litorânea e contou com mais


de 1000 inscritos. Em 2017, na sua 7ª edição, o evento bateu o recorde de inscrições, sendo preenchidas 3 mil vagas em poucos dias, além de ampliar as oportunidades de parcerias com instituições locais. Esse grande evento que começou em São Luís, hoje já se espalhou por unidades Vale de todo o país.

A Corrida Vale Super Ar acontecerá no dia 10 de junho de 2018.

Fique ligado.

8ª Corrida Vale Superar 5

Vamos começar pela pergunta clássica: Qual foi sua motivação para começar a correr?

Em 2008, eu resolvi, por problemas no joelho, abandonar o meu esporte preferido: o futebol. Para não �car parado, comecei a andar. Em 2010, resolvi ensaiar os primeiros passos correndo e consegui completar a minha primeira corrida de 5 km. A energia dos demais corredores, a festa, o clima de amizade e o “cheiro” de saúde me encantou. Digamos que ali eu descobrium esporte que eu adotaria pelo resto da minha vida. Digo pelo resto da vida, porque enquanto eu tiver saúde, eu estarei correndo pelas ruas.

Em que momento surgiu a ideia de organizar a primeira Corrida Vale Super Ar?

Com a paixão pela corrida instalada na parte mais profunda do meu coração, idealizamos, eu e alguns colegas da Vale, um projeto na área de saúde e, posteriormente, uma corrida que aliasse a promoção da saúde e uma homenagem ao Dia Internacional do Meio Ambiente, 05 de junho. Com esse casamento perfeito, idealizamos a 1ª Corrida Super Ar. Esse nome foi escolhido porque conseguia juntar importantes aspectos ligados à corrida: a saúde e o Meio Ambiente: Superar – super-ação; Ar – elemento indispensável à vida.

Sobre a primeira edição da Super Ar, o que mais �cou marcado na sua memória?

A aprovação do projeto da Corrida Vale Super Ar pela comunidade Ludovicense. Naquela época, em 2011, a maior corrida do nosso estado possuía em torno de 500 atletas. A Super Ar foi idealizada para 1.000 participantes, atletas

e pessoas, a comunidade em geral. Para nossa surpresa as inscrições foram esgotadas em menos de uma semana.

Que tipo de benefício a Super Ar trouxe para você? E para os seus colegas de trabalho?

A Super Ar mudou a minha vida e a de diversos colegas de trabalho. Tenho exemplos de pessoas que eram sedentárias e começaram a correr com a Super Ar. Tenho amigos que saíram do sedentarismo e hoje são maratonistas sub 4. Eu era um “atleta de �nal de semana” e a corrida Super Ar me transformou em um atleta na expressão da palavra: me preocupo com o que como, com o que bebo, com a horade dormir, com a regularidade nos treinos etc. A corrida me deu energia para viver mais e melhor.

Para encerrar, uma mensagem para aqueles que vão enfrentar pela primeira vez esse desafio ou para aqueles que, assim como você, pretendem sempre se superar.

Se você tem um sonho, qualquer que seja ele, trace uma meta e um bom planejamento para alcançá-lo. Portanto, se quiser participar da sua primeira Corrida Vale Super Ar, sugiro que consulte um médico para realização de exames especí�cos e entre em uma assessoria esportiva. Você encontrará na assessoria uma parte importante para a sua motivação: pessoas que, assim como você, estão tentando sair do sedentarismo.

Para aqueles, assim como eu, que pretendem atingir o seu melhor resultado, diria que se dediquem aos treinos com a�nco sem esquecer de descansar. Ninguém melhora o seu condicionamento físico �cando na cama curtindo preguiça, mas também não consegue sem um descanso adequado.

Depois de 7 anos de prova ele ainda quer mais.Um bate-papo com Francisco Neto, um dos fundadores da Super Ar.

Começou a correr em 2010 com 48 anos de idade e este ano completa sua 7ª maratona. Participou de todas as edições da Super Ar. Trabalha na Vale há 33 anos e hoje é responsável pela gerência de transporte, alimentação e trem de passageiros do corredor norte.

8ª Corrida Vale Superar 6

O esporte transforma.

Mais uma semana se inicia. É segunda-feira,o despertador toca às 4:30 da manhã.Estamos no inverno e chove fraquinho lá fora.A cama está quentinha e o barulho da chuvana janela te convida a continuar dormindo.Você ameaça aceitar o convite. Ao abriros olhos, se dá conta de que está na hora de treinar e este é um compromisso inadiável, assumido consigo mesmo. Em poucos minutos você está saindo de casa, todo animado para seu treino. Não, esta rotina repetida todos os dias não é de um louco, mas de alguém que teve sua vida transformada e, por que não dizer, abençoada pelos benefícios trazidos pelo esporte.

As transformações �siológicas que a prática esportiva pode oferecer são inúmeras. A liberação da endor�na, que nos dá sensação de prazer e bem-estar. Eleva os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono, o apetite e também ajuda a combater a depressão. O hormônio cortisol também é liberado, aliviando o estresse e a ansiedade. Aumenta também a libido: 30 minutos de corrida já são su�cientes para aumentar os níveis de testosterona.

Mas os benefícios vão além de melhores condições físicas: ser um esportista contribui

Por Walter Pinheiro

O esporte propicia uma troca

de vivências que nos leva

a enxergar além de nós mesmos.

É atleta há mais de 20 anos e recordista maranhense master de natação nos 100m e 200m livre. Hoje, está se preparando para competir o campeonato brasileiro de maratonas aquáticas. Trabalha na Vale há 17 anos e é Gerente de Operações de Pátio e Embarque do Porto Norte.

para a formação do indivíduo. Reforça valores de que nossa sociedade precisa, como educação, cordialidade, gentileza e organização no dia a dia.

O esporte tem um grande poder de socialização. Nenhum atleta "joga" sozinho. Mesmo que seu esporte não seja coletivo, o atleta precisa de uma equipe de suporte, e nesses esportes individuais, podemos dizer que a competição com o oponente cria laços, ao dividir tristezas e alegrias com o adversário.

Um atleta precisa desenvolver habilidades que muito nos bene�ciariam se as utilizássemoscomo recurso em nosso comportamento pessoalou corporativo. Todo atleta sabe onde quer chegar, tem a consciência de seus valores e sua missão.Consegue enxergar seu objetivo claramente e desenvolve paixão pelo que faz. Isto o motiva, e a partir disso, �ca mais fácil manter o foco nos resultados com disciplina e persistência.

Mesmo que não seja atleta de performance, dedique-se e orgulhe-se disso. Entenda as limitações do seu corpo, mas não as aceite; tudo pode ser melhorado. Permita se recompensar por cada vitória. E, se falhar, entenda que isso é normal e tente outra vez, com uma nova estratégia.

Pontos de hidratação ao longo de todo circuito.

Nesse ano, a 8ª edição da corrida Vale Super Ar será dentro da área da Vale, contando com 3 modalidades diferentes: 5km, 10km e 21km. Veja no mapa abaixo os circuitos detalhados da corrida.

Corrida

0km

7m

27m

40m

13m

29m

7m

23m23m

2,5km 5,0km 7,5km 10km 15km 20km 21km

Dados de Elevação da Prova 21km

Pontos de Referência:

Largada / Chegada – Portaria Anjo da Guarda

O�cina de Trem de Passageiros

O�cina de Vulcanização de Correias

Núcleo – Centro Colaborativo

Mirante do Pátio de Estocagem

Viradores de Vagões

Armazém EFC

01

02

03

04

05

06

07

5km 10km 21kmPercursos:

010203

04

06

07

Complexidade Interferência Integração

05

A largada e a chegada da Corrida Vale Super Ar

acontecerão ao lado do Parque Botânico Vale,

que este ano está completando 10 anos.

O Parque é um ótimo lugar para as famílias

e amigos dos corredores se divertirem durante

o evento. Desenvolveremos uma programação

cheia de entretenimento voltado para adultos e

crianças que poderá ser consultada no site da corrida.

Além disso, os visitantes podem aproveitar tudo

o que o Parque oferece como: caminhadas, visita

ao orquidário e ao Espaço Vale, onde aprenderão

um pouco mais sobre os minérios e como eles

fazem parte de nossas vidas.


Parque Botânico Vale.O espaço ideal para quem gosta de estar em contato com a natureza.

O Parque Botânico Vale �ca na Avenida dos Portugueses / Anjo da Guarda. A entrada é gratuita e aberta ao público de segunda a sábado das 08h às 16h.

Consulte nossa programação mensal em: www.vale.com/iniciativas

Procure não fazer testes com sua alimentação,não coma nada diferente do habitual duranteo período de preparação. Consumir alimentosque você não está acostumado pode causarmal-estar durante a corrida.

É importante aumentar o estoquede glicogênio muscular (nossa fonte de energiausada pelo próprio músculo na contraçãomuscular) para ter uma maior reserva de energiana prova. Para isso, priorize a ingestão de alimentos fontes de carboidrato como: arroz, pão e macarrão integrais, batata-doce, inglesa, aipim ou macaxeira, frutas como a banana. O consumo de proteínas é muito importante nessa fase. Esse macro nutriente fornece aminoácidos (que são micronutrientes que compõem as proteínas) fundamentais para a manutenção da massa muscular.

Em todas suas refeições, inclua ao menos umaporção desse macro nutriente. Pode ser queijobranco, carne bovina magra (�lé-mignon,patinho, alcatra), ovo, frango ou peixe;Evite alimentos muito gordurosos nos diasanteriores à corrida, ricos em gordura saturada(manteiga, leite integral, requeijão e queijosamarelos), frituras, pizza, fast-foods, doces,bebidas alcoólicas, frutas laxativas (ameixa, mamão) e vegetais crucíferos, que podem gerar gases, como brócolis, couve-�or, couve, repolho e nabo.

Tome um café da manhã que contenha alimentoscom fonte de carboidratos, como pão (dê preferência aos integrais), geleia, inclua na refeição uma fonte de proteína magra (por exemplo: ovo, ricota, queijo cottage), para garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício. Mas cuidado para não exagerar e pesar o estômago.

Para quem for correr distâncias maiores, como10 ou 21km, o ideal é fazer reposição com algumafonte carboidrato durante a corrida, como sachêsde carboidratos, balas de carboidratos,uva passa, damasco.

Imediatamente após a corrida faça uma pequenarefeição para reposição de energia com alimentosfontes de carboidrato (pode ser frutas comobanana, goiaba, pêra), reposição de proteína (como um whey protein, caso já seja acostumado a tomar) e alimentos ricos em nutrientes antioxidantes (como vitamina E, presente nas castanhas).

Dicas de nutrição

Antes da corrida:

Tudo o que você precisa saber para ter umbom desempenho na Corrida Vale Super Ar.

No dia da corrida:

Depois da corrida:

Mesmo após a corrida, continue fazendo reposição hídrica, fundamental para reestabelecimento do corpo. As necessidades nutricionais são diferentes de pessoa para pessoa. Por isso, o ideal é sempre procurar um nutricionista para prescrever a conduta mais adequada respeitando a sua individualidade.

Lembre-se

Por Lorena AlmeidaNutricionista da Vale em São Luís

A Vale é uma das líderes em mineração no mundo e está presente nos cinco continentes.

Sua história carrega a experiência da indústria da mineração, transformando matérias-primas, desenvolvendo novas tecnologias, enfrentando desa�os e contribuindo para a construção de um mundo melhor.

Con�amos e trabalhamos para um mundomais sustentável. Buscamos e desenvolvemos soluções tecnológicas para as nossas operações, com o objetivo de reduzir os impactos causados pela nossa atividade. Acreditamos que encontrar o equilíbrio entre a preservação da natureza e o progresso é a chave para um futuro melhor para todos.


Somos a Vale


Após exames de rotina, reincidências de indicadores de saúde fora do padrão e um puxão de orelha do médico, não tive alternativa, o caminho teria que mudar e repensar a forma de conduzir minha vida era inevitável.

Que exemplo eu tenho passado para as pessoas ao meu redor? Na época desta pergunta eu já era líder de uma equipe de engenheiros e analistas, marido e pai de um �lho de 2 anos. A resposta foi: não estou sendo o exemplo que gostaria de ser.

Em 2014, no dia do aniversário do meu pai, um entusiasta de corridas, decidi, coloquei um tênis velho que tinha no armário e fui fazer a primeira caminhada dessa grande jornada. No dia seguinte, procurei informações de um programa de corrida e caminhada e me inscrevi em busca de pro�ssionais quali�cados, motivação e muito compromisso com meu novo desa�o. Pronto! A grande mudança ocorreu.

No início, tudo é difícil, a vontade de parar é uma constante e se não tivermos foco e determinação, a chance do insucesso aumenta. Após algumas semanas fui pegando o gosto pela corrida e tive a ideia de unir alguns dos meus liderados e propor o desa�o de mudar a qualidade de vida de todos. De início parecia que não daria certo, mas a vontade de mudar era tão grande que conseguimos uma ótima adesão da equipe neste

Um líder de ferro. Do sedentarismo ao Ironman.Por Paulo Freire

desa�o que já não era só meu. Após 6 meses, eu já havia perdido 14 kg e cumpri o desa�o de correr os primeiros 10km abaixo de 1 hora. Meta alcançada! E como consequência, conseguimos perder 80 kg no grupo de empregados e reduzir 70 cm da circunferência abdominal. Todos se sentiam melhor e assimilaram que o esporte é uma excelente ferramenta de transformação e integração com as pessoas ao seu redor.

Passado o grande desa�o coletivo, nunca mais parei. Atualmente, com 20kg a menos do que a 3,5 anos atrás, tenho um grande desa�o de continuar sendo exemplo de marido, pai, líder e esportista, onde a minha meta é concluir uma prova de IRONMAN (3,8 km de Natação / 180 km de Ciclismo / 42,2 km de Corrida) e cada vez mais incentivar as pessoas ao meu redor à prática de esporte em troca de qualidade de vida.

Enquanto o grande desa�o não tem data marcada, vou conquistando alguns degraus dessa grande jornada, como 4 meias maratonas (21,1km), sendo 2 Super Ar, 2 maratonas (42,2 km) e 1 IRONMAN 70.3 (1,9 km de Natação / 90 km de Ciclismo / 21,1 km de Corrida) e principalmente usando dessas realizações para motivar e inspirar as pessoas ao meu redor.

Grande abraço e nos vemos na Corrida Vale Super Ar 2018.

Começou a correr há 4 anos através de um programa de promoção de saúde da empresa, completou em 2017 seu primeiro Ironman e mantém os treinos para melhorar seu desempenho no Triathlon. Trabalha na Vale há 14 anos e é Supervisor de Centro de Controle de Pátio do TFPM.

Em 2014, no dia do aniversário do meu pai, um entusiasta de corridas, decidi, coloquei um tênis velho que tinha no armário e fui fazer a primeira caminhada dessa grande jornada.

Ele foi escrito pela equipe de especialistas da Milhas Assessoria Esportiva, o parceiro de treinamento o�cial da 8ª Corrida Vale Super Ar.

Então, que tal sair do sedentarismo e começar a correr?

Plano de treinamentode 5km para iniciantes.

Os dias de caminhada de segundas, quartas e sextas-feiras servem para deixar seu corpo mais adaptado aos estímulos da corrida, por isso, eles são importantes.

Faça um bom aquecimento antes dos exercícios físicos. Ao �nalizar, alongue-se bem.

Se desejar, faça um treinamento funcional para complementar seu treinamento e manter seu corpo mais preparado.

Tenha seu check-up médico atualizado, antes de qualquer programa de treinamento.

Em caso de dores, fadiga ou cansaço, suspenda o programa de treinamento e consulte seu médico.

Beba bastante líquido antes, durante e depois de seus exercícios físicos.

Alimente-se adequadamente de acordo com seu nutricionista.

Busque uma assessoria esportiva para avaliar, analisar e prescrever um treinamento mais adequado e individualizado para seu objetivo.

Respeite seu corpo, faça cada semana corretamente e tenha paciência pois os resultados virãoao longo das semanas.

Dicas importantes:

A seguir, você verá um programa especial de 10 semanas para cruzar a linha de chegada dos 5km da 8ª Corrida Vale Super Ar.


2KM (CAM)TEMPO: 30MIN

Descrição: 2km de caminhada moderada.

4KM: 1KM (CAM) / 8X200M(TL)/200M

(CAM) TEMPO: 40MIN

Descrição: caminhada de 1km, seguido de trote leve de 200m

e descanso de 200m de caminhada.

Repetir esse ciclo de trote leve

e caminhada 8x.

SEGUNDA TERÇA



4KM: 1KM (CAM)+ 8X200M(TL)/200M(CAM)

TEMPO: 40MIN

Descrição: caminhada de 1km, seguido de trote leve de 200m

e descanso de 200m de caminhada. Repetir esse ciclo de trote leve

e caminhada 8x.

QUARTA



QUINTA

5KM: 2KM (CAM) + 1KM (TL) + 2KM

(CAM)TEMPO: LIVRE

Descrição: 2km de caminhada, seguido de 1km de trote leve

e �naliza com 2km de caminhada moderada.

SEXTA SÁBADO DOMINGO



4KM: 1KM (CAM) / 5X400M(TL)/200M

(CAM)TEMPO: 35MIN

Descrição: caminhada de 1km, seguido de trote leve de 400m e

descanso de 200m de caminhada. Repetir

esse ciclo de trote leve e caminhada 5x.



4KM: 1KM CAM + 5X400M(TL)/200M

(CAM)TEMPO: 35MIN





Descrição: 2km de caminhada

moderada.

5KM: 2KM (CAM) + 1KM (TL) + 2KM (CAM)

TEMPO: LIVRE





moderada.

4KM: 1KM (CAM) + 3X800M(TL)/200M

(CAM)TEMPO: 35MIN


descanso de 200m de caminhada. Repetir esse ciclo de trote

leve e caminhada 3x.



moderada.

4KM: 1KM (CAM) + 3X800M(TL)/200M

(CAM)TEMPO: 35MIN

Descrição: caminhada de 1km, seguido

de trote leve de 800m e descanso de 200m

de caminhada. Repetir esse ciclo de trote leve

e caminhada 3x.



5KM: 2KM (CAM) + 2KM (TL)+ 1KM (CAM)

TEMPO: LIVRE





moderada.

4KM: 1KM (CAM) + 3X800M(TL)/200M

(CAM)TEMPO: 35MIN






moderada.

4KM: 1KM (CAM) + 3X800M(TL)/200M

(CAM)TEMPO: 35MIN

Descrição: caminhada de 1km,

seguido de trote leve de 800m e descanso

de 200m de caminhada. Repetir

esse ciclo de trote leve

e caminhada 3x.



moderada.

5KM: 2KM (CAM) + 3KM (TL)

TEMPO: LIVRE

Descrição: 2km de caminhada, seguido de 3km de trote leve e �naliza com 1km

de caminhada moderada.



4KM: 1KM (CAM) + 4X600(TL)/200M(CAM)

TEMPO: 35MIN






4KM: 1KM (CAM) + 4X600(TL)/200M(CAM)

TEMPO: 35MIN






moderada.

5KM: 2KM (CAM) + 2KM (TL)+ 1KM (CAM)

TEMPO: LIVRE

Descrição: 2km de caminhada, seguido de 2km de trote leve e �naliza com 1km

de caminhada moderada.

Semana

02/04 a 08/04

1

Semana

09/04 a 15/04

2

Semana

16/04 a 22/04

3

Semana

23/04 a 29/04

4

Semana

30/04 a 06/04

5

DOMINGO

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Veja abaixo o programa de treinamentoda semana 1 à semana 5.


SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO



moderada.

4,6KM: 1KM (CAM) + 3X1KM (TL)/200M

(CAM) TEMPO: 40MIN

Descrição: caminhada de 1km, seguido de trote leve de 1km e





moderada.

4,6KM: 1KM (CAM) + 3X1KM (TL)/200M

(CAM)TEMPO: 40MIN

Descrição: caminhada de 1km, seguido de trote leve de 1km e





5KM: 2KM (CAM) + 3KM (TL)

TEMPO: LIVRE

Descrição: 2km de caminhada, seguido

de 3km de trote leve e �naliza com 1km de

caminhada moderada


Descrição: 4km de caminhada mais

rápida.

4KM: 2X 1KM (CAM) + 1KM (TL)

TEMPO: 40MIN


de trote leve de 1km. Repetir mais 1x.



rápida.

4KM: 2X 1KM (CAM) + 1KM (TL)

TEMPO: 40MIN


de trote leve de 1km. Repetir mais 1x.



rápida.

5KM: 1KM (CAM)+4KM (TL)

Descrição: 1km de caminhada,

seguido de 4km de trote leve, sem

pausas.


4KM: 800M (CAM) + 8X 400M (CM). ID: 1MIN

TEMPO: 40MIN

Descrição: caminhada de 800m. Correr 400m moderado e parar por 1 minuto de descanso,

não caminhar, nem sentar-se. Repetir a

corrida moderada 8x.



mais rápida.


TEMPO: 35MIN

Descrição: caminhada de 2km, seguido de trote leve de 2km.



rápida.


Descrição: 1km de caminhada, seguido de 4km de trote leve,

sem pausas.



rápida.

4KM: 800M (CAM) + 8X 400M (CM). ID: 1MIN

TEMPO: 40MIN

Descrição: caminhada de 800m. Correr 400m moderado e parar por 1 minuto de descanso,

não caminhar, nem sentar-se. Fazer 8x esse

ciclo.



rápida.


TEMPO: 35MIN

Descrição: caminhada de 1km, seguido de trote leve de 3km.



rápida.

5KM: TLTEMPO: LIVRE

Descrição: trote leve de 5km sem pausas,

sem descanso, controlando o ritmo.



mais rápida

4KM: 4X1KM (CM) I.D: 1MIN

TEMPO: 40MIN

Descrição: correr 1km moderado.

Descansar 1 minuto, sem caminhar nem

sentar-se. Fazer 4x esse ciclo.



mais rápida.

4KM: TL

Descrição: trote leve de 4km, sem pausas,

sem descanso.



mais rápida.

5KM TL

TEMPO: LIVRE

Descrição: trote leve

de 5km sem pausas,

sem descanso,

controlando o ritmo.

DOMINGO

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Veja abaixo o programa de treinamento da semana 6 à semana 10.

Descanso

Semana

07/05 a 13/05

6

Semana

14/05 a 20/05

7

Semana

21/05 a 27/05

8

Semana

28/05 a 03/06

9

Semana

04/06 a 10/05

10


a Corrida ValeSuper Ar


Certa vez ouvi que a diferença entre os grandes

e os medianos está na palavra "disciplina".

A disciplina é o caminho mais e�caz e curto para

uma conquista. Nenhum grande atleta,

ou pro�ssional, consegue alcançar um lugar

de destaque sem ela. É pela disciplina que

aperfeiçoamos e praticamos nossas habilidades,

é pela disciplina que nos transformamos em

pessoas melhores. Desde a época de colégio,

percebemos o valor de ser disciplinado: quem

estuda um pouco por dia, e com seriedade,

sempre faz uma prova fácil e tira boas notas.

É a mesma lógica para o esporte e para a vida.

Uma boa dose de disciplina ajuda a nos manter

�rmes no percurso, a progredir mesmo em dias

difíceis, a avançar, mesmo quando os incômodos

surgem. Lembre-se que suas escolhas que fazem

você evoluir ou permanecer na mesma.

Mas não basta ser disciplinado. É preciso ter uma

meta! Isso é essencial para se manter motivado

Disciplina - Ferramenta para o sucesso.Por José Clementino

Se tivesse que te dar um conselho

seria: construa seu objetivo e tenha

disciplina.

Ex-fuzileiro naval, é atleta amador há 26 anos e concluiu seu primeiro Ironman em 2014. Nos últimos anos já concluiu ultramaratonas de 80km a 100km. Trabalha na Vale há 7 anos e hoje atua na área de Relacionamento Institucional do Porto Norte.

e para dar sentido à própria disciplina. É preciso ter

e manter um alvo sempre em mente, ter uma

conquista desejada, algo desa�ante e empolgante.

Caso contrário, corre-se o risco de não se chegar

a lugar algum, ou de se perder pelo caminho.

Procure saber mais sobre os grandes vencedores,

seja no esporte ou não. Todos tiveram um objetivo

em mente e disciplina para alcançá-lo.

Assim, para aqueles que irão participar desta

edição da Corrida Vale Super Ar pela primeira vez,

ou para os corredores veteranos, que sejam

disciplinados em seus treinos, como também em

seus hábitos alimentares e de vida, respeitando os

limites do seu corpo. Isso os levará a fazer uma boa

prova ou melhorar suas marcas. Se pudesse dar

um conselho, ele seria: tenha disciplina. Treine,

treine e treine, mesmo quando bater aquela

preguiça ou algum desânimo.

É nessa hora que você passa de nível.

Bons treinos! Boas conquistas!


Não tenho di�culdade de seguir uma rotina equilibrada entre vida pessoal e pro�ssional. Mas sei que muitas pessoas tem, e por isso aceitei o convite para compartilhar aqui re�exões e exemplos de vida que me inspiram todos os dias, como forma de ajudar as pessoas a repensarem seus hábitos.

A maioria dos seres humanos aprende a se equilibrar quando criança e depois que cresce, esquece! É como quando aprendemos a caminhar ou mesmo andar de bicicleta: por vezes, e muitas vezes, caímos, mas sempre encontrávamos uma maneira diferente para tentar e continuar.

Quando somos crianças, infelizmente não lembramos dos primeiros passos, mas nossos pais com certeza lembram. Eles nos diriam que fomos persistentes e que por vezes caímos, mas sempre encontrávamos uma maneira diferente para continuar. Mal conseguíamos caminhar, já queríamos correr e aí vinham mais quedas, até que um dia conseguíamosnos equilibrar e seguíamos.

Convivo com duas pessoas que são referências de equilibristas para mim. O que elas têm em comum? São mulheres que se cuidam, boas pro�ssionais, mães, esposas e, principalmente: têm um propósito, o de ter qualidade de vida. Cristina Mendonça encontrou na prática da atividade física diária (corrida de rua) a válvula

O Equilíbrio entre a vida pessoal e pro�ssional: uma questão de atitude.Por Fernanda Maior

Tão bom entender que nem sempre

vamos acertar de primeira.

Começou a correr há 4 anos através de um programa de promoção de saúde da empresa e hoje é ultramaratonista. Trabalha na Vale há 13 anos e é Supervisora da equipe de Recursos Operacionais da Gerência de Operação de Embarque

de escape que precisava para conseguir equilibrar a sua máquina (corpo, mente e alma) e assim seguir uma rotina de quase 18 horas por dia, ativa e sempre transmitindo boas energias. Com a prática da corrida emagreceu 30kg, mantém a saúde e disposição para, além de dar conta de tantas atividades no dia a dia, viajar muito com a família.

Juliana Coutinho chegou a São Luís em 2004 com o esposo Célio e até então sua �lha única Gabi (que na época estava com 4 anos). No primeiro ano aqui, estava focada em montar sua empresa e se adaptar à nova cidade e estilo de vida. Foi um período muito intenso em que acabou acumulando sobrepeso e sentindo-se deprimida. Foi quando passou a fazer academia e 1 hora de caminhada diariamente. Ela conta que um dia, estava fazendo caminhada na praia e começou a chover. Como não queria deixar de se exercitar resolveu correr, para tentar se livrar da danada e ver se o tempo passava mais rápido. Quem diria? Nascia ali uma corredora e uma paixão pela corrida!

Escolhi contar essas histórias porque elas me ensinam que diante das di�culdades não se pode parar. É preciso ajustar a balança da vida, dar o peso certo, para a coisa certa e na hora certa. E quem sabe, numa chuva dessas, você não descobre algo que te ajude a vivenciar o equilíbrio que tanto nos faz bem?

#corridalimpa

Para a Vale, as pessoas e as comunidades são uma prioridade. Apoiamos o desenvolvimento sustentável, através de projetos de quali�cação pro�ssional, infraestruturas, desenvolvimento econômico e tecnológico, cultura e agricultura.

Na 8ª edição da Corrida Vale Super Ar, os atletas também poderão fazer parte do nosso objetivo de ajudar a construir um mundo melhor.

Esse ano, estamos lançando a campanha #corridalimpa: todos os corredores serão convocados a jogar seus resíduos nas zonas de coleta #corridalimpa, assim como nos demais coletores ao longo do evento. Além de reduzir a quantidade de lixo no meio ambiente, os atletas ajudarão também o Coopvila, projeto apoiado pela Vale.


O projeto #corridalimpa é uma parceria com a ECOCEMAR e consiste na troca de resíduos recicláveis por bônus na fatura de energia elétrica para os projetos sociais apoiados pela Vale no município de São Luís.

Foto tirada na sede do projeto Coopvila

a ale Super Ar - vale.com · Mais uma semana se inicia. É segunda-feira, ... que nos dá...

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