20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade

muscular e condicionamento físico – Levantamento de

peso

Arremesso – 2 sessões com 8 repetições

O levantamento de peso é um exercício clássico. Ao contrário dos exercícios de

bodybuilding que trabalham cada músculo isoladamente, levantamento de peso trabalha

vários músculos juntos, em movimentos compostos.

Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto é, sem descanso

entre sequências. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular, promovendo

resistência física e contorno muscular. Levante uma barra do chão, e em um movimento

rápido o peso é levantado e colocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é

levantado acima da cabeça.

Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento, e repetido. A forma é

essencial neste exercício, é também importante não tentar levantar peso em excesso,

porque é comum machucar a parte baixa das costas se o exercício não for praticado

corretamente.

Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições

Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para

artes marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica

para garantir segurança, uma barra é colocada através dos ombros, e um agachamento é

executado. Não deve haver nenhuma pausa na posição mais baixa, portanto assim que

as coxas alcançarem uma posição horizontal, você deve levantar-se outra vez a uma

posição vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendões e a batata da perna.

Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições

A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em

dia. Para praticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça

segurando a barra com as mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe

a barra atrás da cabeça, mantendo os cotovelos um pouco dobrados.

A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja desconfortável.

Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado

sem treinamento adequado. Use um peso leve para começar, pois exercício é muito

difícil.

Supino – 2 sessões com 6 repetições

Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso

em banco. Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco,

porque expande o tórax, que é um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve

desenvolver uma caixa torácica forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos

levantamento de peso em banco, a caixa torácica se abre muito, assim se você planejar

lutar em competições, não coloque ênfase estes exercícios.

Bom dia/exercício matinal – 2 sessões com 8 repetições

Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. Fique de pé e segure uma barra

através dos ombros, e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao

chão, mantendo as pernas e as costas retas. Este exercício pode ser perigoso se você não

se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso. Este exercício matinal pode obter

bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Bruce Lee danificou suas costas

ao praticar este tipo de exercício.

Rosca direta – 2 sessões com 8 repetições

Todo mundo quer ter um bíceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem

lutar, agarrar, puxar e jogar, é importante ter os bíceps desenvolvidos. Pratique assim o

exercício de rosca direta com alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os

bíceps.

Mude a rotina de acordo com suas necessidades

Com toda a rotina de levantamento de peso, é importante não começar em uma rotina

rígida. Depois de estar treinando por um tempo não vai conseguir os mesmos resultados

do começo, quando você era mais fraco.

Por esta razão, às vezes é preciso adicionar exercícios novos, por exemplo, treine com

alteres de uma mão em vez de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o número

das repetições etc. para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os músculos de

novo.

Esta não era de nenhuma maneira a única rotina de levantamento de peso de Bruce Lee,

mas era a base de seu treinamento para aumentar sua força física, mais tarde em sua

carreira.