7º Macrociclo / Periodo Agonístico 6º Mesociclo CALIDAD ......abdomen; supiliaco. pierna;...
12
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O CICLOS PESO (kg) A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O % FAT PESO A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O Optima Buena Mediocre A1+B1+C1+D1+E1 - A2+B2+C2+D2+E2 7 6,5 6 5,5 AGUJETAS 5 o menos Como por obligación No como Sin ganas No entreno APETITO Muy bueno Bueno Mediocre GANAS de ENTRENAR Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor PH 7,5 o más Negativa Muy Negativa CONDICIÓN PSICOLOGICA Z.CRITICA Malo con interrupciones Imposible Optima Buena Normal DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES DURACION DEL SUEÑO Muy profundo 6 o menos imposible dormir CALIDAD SUEÑO 10 o más 9 DIARIO GENERAL 8 7 Normal Inquieto 5 dias Hipertrofia + 2 dias Reposo TRICEPS CALIDAD MUSCULAR + RABBIT STARVATION ATENUADA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO ESCAPULA PIERNA SUPILIACO ABDOMEN AXILA PECHO 1º CICLO RABBIT STARVATION 2º CICLO RABBIT STARVATION 3º CICLO RABBIT STARVATION 7º Macrociclo / Periodo Agonístico 6º Mesociclo CALIDAD EXTREMA Rutina de: PERSONAL TRAINER :
Transcript of 7º Macrociclo / Periodo Agonístico 6º Mesociclo CALIDAD ......abdomen; supiliaco. pierna;...
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CICLOS PESO (kg)
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Optima
Buena
Mediocre
A1+B1+C1+D1+E1 - A2+B2+C2+D2+E2
7
6,5
6
5,5
AGUJETAS
5 o menos
Como por obligación
No como
Sin ganas
No entreno
APETITOMuy bueno
Bueno
Mediocre
GANAS de ENTRENAR
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
PH7,5 o más
Negativa
Muy Negativa
CONDICIÓN PSICOLOGICA
Z.CRITICA
Malo con interrupciones
Imposible
Optima
Buena
Normal
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
DURACION DEL SUEÑO
Muy profundo
6 o menos
imposible dormir
CALIDAD SUEÑO
10 o más
9
DIARIO GENERAL
8
7
Normal
Inquieto
5 dias Hipertrofia + 2 dias Reposo
TRICEPS
CALIDAD MUSCULAR + RABBIT STARVATION ATENUADA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
ESCAPULAPIERNASUPILIACOABDOMENAXILAPECHO
1º CICLO
RABBIT
STARVATION
2º CICLO
RABBIT
STARVATION
3º CICLO
RABBIT
STARVATION
7º Macrociclo / Periodo Agonístico
6º Mesociclo CALIDAD EXTREMA
Rutina de:www.EscuelaCulturismoNatural.com
PERSONAL TRAINER :
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
12 12 12
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
PESO MUERTO RUMENOMarca barra ……………………………………………
? X ? X
POSES
LEG CURL TUMBADOMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
ENTRENAMIENTO A1 - FEMORALES y SÓLEO - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
PESO MUERTOMarca barra ……………………………………………
? X
SERIES & REPETICIONES TARGET
INDICACIONES MICROCICLO 1º
? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
GLUTE HAM RAISEMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
3ª Serie
4ª Serie
………………………
CALF MACHINE SENTADOMarca barra ……………………………………………
? X ? X
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
6 6 6
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
MAX MAX MAX
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
………………………….
Tiempo de pausa entre series
POSES
? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
PRESS INCLINADO 30ºMarca barra ……………………………………………
? X
3ª Serie
4ª Serie
APERTURAS HORIZONTALMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
ENTRENAMIENTO B1 - PECTORAL y ABDOMEN - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones
target
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS BANCAMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
………………………….
Tiempo de pausa entre series
APERTURAS INCLINADOen SUPERSERIE con
? X ? X ? X
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
DRAGON FLAGen SUPERSERIE con
? X ? X ? X
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
PRESS MANCUERNAS INCL.
CRUNCH INVERTIDO
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
6 6 6
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
12 12 12
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
DONKEY CALFMarca barra ……………………………………………
? X ? X
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
POSES
DOMINADAS AGARRE ANCHOMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
ELEVACIONES LATERALES 90ºMarca barra ……………………………………………
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
? X ? XREMO BARRA T
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
PULL DOWNen SUPERSERIE con
? X
? X
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SERIES & REPETICIONES TARGET
DOMINADAS SUPINASMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO C1 - DORSAL y GEMELOS - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System 8 Set System 8 Set System 8
Peak Peak Peak
Pesas …………………………………… Contraction Contraction Contraction
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
12 12 12
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
………………………….
Tiempo de pausa entre series
WALKING LUNGEMarca barra ……………………………………………
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SIDE BENDMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
LEG EXTENSIONMarca barra ……………………………………………
? X ? X
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
? X ? X
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
POSES
………………………….
Tiempo de pausa entre series
PRENSA 45º Marca barra ……………………………………………
? X
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SERIES & REPETICIONES TARGET
SQUATMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones
target
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO D1 - CUÁDRICEPS y OBLICUOS - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
Set System8
? X ? X ? X
Tiempo de pausa entre series
Set System8
en TRI-SERIE con
CURL BANCO INCLINADO
? X ? X ? X
8Set System
8
? X
Set System8
? X
POSES
CURL CON BARRAen TRI-SERIE con
FONDOS PARALELAS
ELEVACIONES LATERALES
PRESS MANCUERNAS
4ª Serie
………………………….
en TRI-SERIE con
PRESS TRÍCEPS TRAS NUCAWarm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
en TRI-SERIE con
CURL MARTILLOSet System
8Set System
8
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
en TRI-SERIE con
JALÓN DE TRÍCEPSWarm Up:
1ª Serie
Set System8
Set System8
Tiempo de pausa entre series
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS MILITAR SENTADOen TRI-SERIE con Set System
? X
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada
ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada
ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones
target
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO E1 - HOMBROS y BRAZOS - Método TRI-SERIE + SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Series Rep. Rep. Series Rep. Rep. Series Rep. Rep.
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Kg Kg
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipoPOSES
LEG. CURL
2 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 5 reps 5 reps
Diametro ……………………………
10 reps 10 reps
Diametro ……………………………
2ª Serie
CALF MACHINE SENTADO
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
Diametro ……………………………
Tiempo de pausa entre series
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
+ Max (20'') + 5 (20'')
6 6
ENTRENAMIENTO A2 - FEMORALES y SÓLEO - Método REST PAUSEFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)ULTIMOS 10 DIAS - ¡NO PIERNAS!
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
SERIES & REPETICIONES TARGET
PESO MUERTO
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
2ª Serie
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3 x 3 x
Marca barra ……………………………………………
+ Max + Max
PESO MUERTO RUMENO
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
+ 3 Descargas + 3 Descargas
2ª Serie
3ª Serie
Warm Up: Rep. Rep.
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
Marca barra ……………………………………………
+ 3 Descargas + 3 Descargas
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3ª Serie
tiempo
GLUTE HAM RAISE
tiempo tiempo
Rep. Rep.
en SUPERSERIE con
1ª Serie
2ª Serie
Series Rep. Rep. Series Rep. Rep. Series Rep. Rep.
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Kg Kg
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipo
3ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
6en SUPERSERIE con
Rep. Rep. Rep.
APERTURAS HORIZONTALES3 x 6 3 x 6 2 x
POSEStiempo tiempo tiempo
Tiempo de pausa entre series
2ª Serie
3ª Serie
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 10 reps 10 reps 10 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
CRUNCH INVERTIDO
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
2 x
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
5 (20'')
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max + Max
PRESS INCLINADO
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
2 x
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 6 reps 6 reps 6 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
ELEVACIONES FRONT. SUPINAS
2 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
1 x
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
2 x
5 (20'')
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max + Max
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS BANCA
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO B2 - PECTORAL y ABDOMEN - Método REST PAUSEFecha
Días de recuperación efectivos
Series Rep. Rep. Series Rep. Rep. Series Rep. Rep.
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Kg Kg
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipoPOSES
tiempo tiempo tiempo
Tiempo de pausa entre series
2ª Serie
3ª Serie
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 10 reps 10 reps 10 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
DONKEY CALF
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
2 x
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 5 reps 5 reps 5 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
DOMINADAS AGARRE ANCHO
2 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
1 x
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
5 (20'')
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max + Max
3ª Serie
REMO con BARRA T
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
2 x
1ª Serie
2ª Serie
6en SUPERSERIE con
Rep. Rep. Rep.
ELEVACIONES LATERALES 90º3 x 6 3 x 6 2 x
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
2 x
5 (20'')
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max + Max
SERIES & REPETICIONES TARGET
DOMINDAS SUPINAS
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO C2 - DORSAL y GEMELOS - Método REST PAUSEFecha
Días de recuperación efectivos
Series Rep. Rep. Series Rep. Rep. Series Rep. Rep.
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Kg Kg
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipo
6 6
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max
WALKING LUNGE
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
POSEStiempo tiempo tiempo
Tiempo de pausa entre series
2ª Serie
3ª Serie
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
Marca barra …………………………………………… 10 reps 10 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas
CRUNCH POLEA ALTA
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max
3ª Serie
PRENSA 45º
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
1ª Serie
2ª Serie
en SUPERSERIE con
Rep. Rep.
LEG EXTENSION3 x 3 x
Peak Contraction Peak Contraction
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max
SERIES & REPETICIONES TARGET
SQUAT
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)ULTIMOS 10 DIAS - ¡NO PIERNAS!
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO D2 - CUÁDRICEP y OBLICUOS - Método REST PAUSEFecha
Días de recuperación efectivos
Series Rep. Rep. Series Rep. Rep. Series Rep. Rep.
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
3 minutos 3 minutos 3 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
3 minutos 3 minutos 3 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
3 minutos 3 minutos 3 minutos
tipo tipo tipo
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
STRIPPINGMarca barra …………………………………………… 5 reps 5 reps 5 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
PRESS FRANCÉS2 x
STRIPPING2 x
STRIPPING1 x
Tiempo de pausa entre series
FONDOS PARALELAS3 x
5 (20'')
3 x 5 (20'')
2 x 5 (20'')
Diametro ……………………………
Diametro ……………………………
2 x 2 x 1 x 5 reps 5 reps 5 repsDiametro ……………………………
5 (20'')
2 x 5 (20'')
+ Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
POSEStiempo tiempo tiempo
2ª Serie
3ª Serie
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
+ Max + Max + Max
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up:
1ª Serie
Rep. Rep. Rep.
CURL CONCENTRADO STRIPPING STRIPPING STRIPPINGMarca barra ……………………………………………
+ 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
Tiempo de pausa entre series
2ª Serie
3ª Serie
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
Marca barra ……………………………………………
+ Max + Max + Max
CURL con BARRA3 x
5 (20'')
3 x
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
STRIPPINGMarca barra …………………………………………… 5 reps 5 reps 5 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
PRESS MANCUERNAS2 x
STRIPPING2 x
STRIPPING1 x
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
2 x 5 (20'')
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max + Max
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS MILITAR SENTADO3 x
5 (20'')
3 x 5 (20'')
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO E2 - HOMBROS y BRAZOS - Método REST PAUSEFecha
Días de recuperación efectivos
