6 Regras Para Perder Barriga eBook

8/18/2019 6 Regras Para Perder Barriga eBook

http://slidepdf.com/reader/full/6-regras-para-perder-barriga-ebook 1/13

6 Regras para Perder Barriga

ComoPerderBarriga.tv




Aviso Legal

Você precisa ter a aprovação de um médico e de um profissional de educação física antesde começar este programa de exercícios, assim como de uma nutricionista. Estasrecomendações não são orientações médicas, mas sim para propósitos educacionais einformacionais somente. Você precisa consultar sempre um médico e um profissional deeducação física antes de fazer os exercícios, ainda mais se você tiver alguma restrição desaúde ou lesão a qual exercícios físicos podem ser contra indicado. Estes exercícios sãopara indivíduos saudáveis com 18 anos ou mais.

As informações neste documento tem o objetivo de complementar, nunca substituir,treinos de exercícios apropriados. Todas as formas de exercícios têm alguns riscosinerentes. Os editores e publicadores aconselham os leitores a tomarem totalresponsabilidade pela sua segurança e conhecerem seus limites. Antes de praticar os

exercícios deste livro, certifique-se de que seus equipamentos estejam em bom estado deuso e não assuma riscos além do seu nível de experiência, aptidão, treinamento econdicionamento físico. As dicas de exercícios e alimentação deste livro não pretendemser um substituto para nenhuma rotina de exercícios, tratamento ou regime alimentar quepossa ter sido prescrita pelo seu médico, profissional de educação física e nutricionista.

Não levante muito peso se estiver sozinho, for inexperiente, estiver lesionado ou fadigado.Não execute nenhum exercício sem algum profissional de educação física certificado termostrado a postura perfeita e técnica apropriada para o exercício. Sempre procure porinstruções e assistência quando levantar pesos. Não execute nenhum exercício seminstruções adequadas. Sempre faça um aquecimento antes dos treinos de força ou

intervalados.

Sempre consulte um médico, nutricionista e um profissional de educação física antes defazer qualquer exercício ou alimentação. Se você está tomando algum medicamento,você precisa falar com seu médico antes de começar qualquer exercícios, incluindo os daComoPerderBarriga.Tv. Se você notar qualquer tontura, enjôo, vertigem ou “respiraçãocurta” enquanto estiver fazendo os exercícios, pare o exercício imediatamente e consulteum médico.

Você precisa ter exames médicos completos se você for sedentário, tiver colesterol alto,

pressão alta, diabetes, se for obeso ou se você tiver mais de 30 anos. Por favor, discutatodas as mudanças nutricionais com seu médico ou com algum nutricionista certificado.Se o seu médico ou profissional de educação física te recomendar que não faça qualquerexercício do ComoPerderBarriga.Tv, por favor siga as ordens deles. Colocando estasdicas de exercícios e alimentação, você assume total responsabilidade pelos seus atos esabe que a ComoPerderBarriga.Tv e seus colaboradores não poderão serresponsabilizados.

ComoPerderBarriga.tv 2




Introdução

Estas 6 regras não são “extremas” ou “não-saudáveis”. Pelo contrário, elas são as melhores

práticas que você pode incorporar ao seu cardápio do dia a dia para alcançar o corpo do

seus sonhos, mas também saúde, disposição e bem-estar que talvez você nunca imaginou

que seria possível.

As 6 regras também não são uma dieta e nem um plano de curto prazo. Elas são simples e

fáceis de seguir. Eu prometo que se você seguir todas elas nas suas refeições do dia a dia

irá funcionar. Tudo o que você precisa fazer é juntar o máximo de comprometimento e

motivação e começar a coloca-las em prática.

Não siga as regras pela metade, siga-as 100% e veja o seu corpo se transformando de um jeito que você nunca viu antes.

Aos seus resultados!

Pedro G. Moura

Autor de ComoPerderBarriga.tv


http://comoperderbarriga.tv/




Regra #1 - Coma proteína em todas as refeições.

Se o seu objetivo é ficar em forma e perder gordura, definitivamente

você deve incorporar proteína em todas as refeições, inclusive nos

lanches entre as refeições. A proteína é a base para um metabolismo

mais acelerado e queimador de gordura.

Além de acelerar o seu metabolismo, promovendo uma queima de

gordura maior, a proteína ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e

te dará uma sensação de saciedade maior nas refeições e por mais

tempo.

Um dos maiores erros que as pessoas cometem é não colocar proteínao bastante em todas as suas refeições. Tem gente que fica sem proteína

durante todo o dia! o.0

Segue ao lado uma lista de fontes de proteína para que você possa

colocar alguma delas em suas refeições e lanches:

*Quanto mais natural as fontes de proteína, melhor (orgânico, natural, animais criados

no pasto, etc)


Fontes de

Proteína

! Carne Bovina,Cordeiro, carnemagra de Porco(orgânicos)

! Frango, Peru,Pato, Codorna,Galinha (inclui

carnes brancas eescuras e todoscaipira)

! Ovos (depreferênciaCaipira)

! Peixes (todos ostipos, comexceção o Atum

que deve serconsumido 1 vezpor semana nomáximo)

! Queijo Cottage (depreferência naturale orgânico. Bompara consumir anoite)

! Nozes naturais(não incluiCastanha de Caju)*Nozes tambémserão incluídas nacategoria degordurassaudáveis

! Pasta de nozesnaturais (exceto

pasta deCastanha de Caju)




Regra #2 - Coma gordura boa para perder gordura

Infelizmente, muitas pessoas acreditam que é a gordura que as deixam

acima do peso. Isso é parcialmente verdade.

A mídia deveria deixar claro que é só as gorduras hidrogenadas,

altamente processadas, gordura trans e não-naturais que estão deixando

as pessoas acima do peso.

Comer gorduras saudáveis, que são achadas na natureza, irá ser uma

“mão na roda” para você que quer perder barriga. Nosso corpo precisa

de gordura boa para queimar gordura!

Outro equívoco popular é que gordura saturada é ruim. Não! Gordura

saturada é boa, desde que você obtenha esta gordura de uma fonte

saudável, por exemplo, o óleo de côco. A gordura saturada de algum

produto industrializado com certeza deve ser de uma fonte ruim. Essa

deve ser evitada a todo custo.

Adicione estas gorduras boas em todas as refeições também. Menos na

refeição pós-treino. Tome também um bom suplemento de Ômega-3. Ele

é milagroso!

Ao lado está uma lista de fontes saudáveis de gordura.


Fontes de

Gordura

! Azeite de olivaExtra Virgem (sepossível orgânico)

! Omega-3 ou“Óleo depeixe” (líquido ouem capsulas)

! Óleo de Fígado deBacalhau (líquidoou em cápsulas)

! Óleo de Linhaça

! ManteigaOrgânica

! Abacate

! Óleo Extra Virgem

de Côco (sepossível orgânico)

! Nozes naturais(não incluiCastanha de Caju)*Nozes tambémestão na categoriade proteína




Regra #3 - Coma carboidratos fibrosos

Carboidratos fibrosos acelera a perda de peso, consequentemente a

perda de barriga. Você não precisa fazer uma dieta “low-carb” ou “zero-

carb” para perder barriga. Você só precisa escolher os carboidratos

certos para perder muitos quilos e mante-los perdidos.

Estes carboidratos fibrosos (frutas e vegetais) irão te dar os

micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para te dar a energia.

E quanto mais fibras, mais seu corpo terá que trabalhar para digerir

todas elas, aumentando seu metabolismo e queimando mais gordura.

Para estes, pode exagerar na dose a vontade. ;-) Coloque eles em todasas refeições.

Eu incorporo sempre frutas e vegetais em minhas refeições, porém eu

não sou um grande fã deles. Infelizmente, tenho que admitir que coloco

menos do que deveria. Mas para suprir os micronutrientes na quantidade

necessária, eu tomo multivitamínicos. Alguns suplementos com spirulina

e alfafa, são uma boa pedida para complementar os micronutrientes

também. Mas tenha em mente que é melhor sempre obter os nutrientesde alimentos frescos. Mas se o seu caso for igual ao meu, tome estes

suplementos. Afinal, se você se torturar toda vez que for comer, você vai

acabar largando da alimentação saudável porque vai perder o prazer de

comer e vai cair na tentação de comer “porcarias”.


Fontes de

Carboidrato

! Todos os Vegetais

! Todas as Frutas(no seu estadonatural. Não comosuco de fruta oufrutas secas)




Regra #4 - Consuma carboidratos complexos SÓ

depois do exercício físico

Carboidratos complexos como arroz integral, batata doce e grãos sãocomidas maravilhosas, mas muito densas em calorias e carboidratos.

Nosso corpo precisa de 50-100 gramas de carboidratos por dia para

funcionar bem. Uma xícara de arroz integral tem por volta de 45 gramas

de carboidrato. Então, é bem fácil passar bem além da quantidade total

necessária no dia se comermos esses carboidratos em todas as

refeições.

Por isso devemos comer estes carboidratos complexos depois dos

exercícios físicos. Fazendo isso, ele irá ser armazenado em seu músculo

em forma de glicogênio para te dar energia, e não em forma de gordura.

Depois do treino seus músculos estão precisando desesperadamente

repor o estoque de glicogênio e outros nutrientes para se recompor,

então todo o carboidrato será quebrado em glicose e transportado para

dentro dos músculos, e não serão armazenado em forma de gordura.

Nesta refeição é melhor tirar as gorduras saudáveis.

Em dias que você não se exercita, é melhor não consumir estes tipos de

carboidratos complexos. O melhor a se fazer nestes dias é consumir

refeições de Proteina+Gorduras saudáveis+Carboidratos Fibrosos.


Fontes de

Carboidrato

Complexos

! Arroz integral

! Cevada (nãoconfunda com

cerveja ;-)

! Quinoa

! Aveia

! Centeio

! Espelta ou Trig- Vermelho (é umprimo próximo dotrigo com muito

mais nutrientes)! Batata e Batata-

Doce

! Feijão (todas asvariedades)




Regra #5 - Comida processada: “nem a pau,

Juvenal!

Comida processada é todas aquelas comidas que quando você lê os ingredientes no rótulo,mais parece um experimento científico do que comida. Seu corpo não vai reconhecer o que

é aquilo e não vai saber o que fazer com esses ingredientes que você nem consegue falar o

nome. Então, o corpo irá armazenar como gordura.

São essas comidas que estão deixando nosso país a cima do peso. O Brasil é a terra que

“em se plantando tudo dá”. Não deveríamos recorrer a estas comidas como, por exemplo,

comidas congeladas, bolos de caixinha, cookies e até as Barrinhas de Proteína “saudáveis”.

Leia os ingredientes destas barrinhas de proteina. Nada saudáveis. Você pode dizer que acorreria do dia a dia te força a comer essas comidas, porém um bom planejamento do que

você vai comer na semana já destrói este argumento. Cozinhe em grandes quantidades e

congele a sua própria comida em potinhos já com o tamanho das refeições (o tamanho do

seu punho fechado para proteína + carboidratos fibrosos e gorduras boas). Quando for sair

de casa, esquente no microondas e leve com você em uma bolsa térmica.

Se essas “comidas” industrializadas conseguem durar muito tempo, com certeza elas estão

cheias de substancias tóxicas para mante-las do jeito que são. E estas “substancias domal”, te deixam gordo. E ainda pior, elas tornam impossível o seu corpo queimar gordura. Se

tiver muitos ingredientes estranhos ou xarope de milho, jogue ele na prateleira e saia

correndo! Por exemplo, se você estiver comprando um molho de tomate e tiver muita coisa

além de simplesmente “tomate” e condimentos naturais, faça bastante molho você mesmo

com tomates e guarde. Seu corpo irá te agradecer com uma barriga sarada, pode ter

certeza. ;-)





Regra #6 - Elimine todo açúcar e adoçante

Açúcar refinado é uma das principais causas de obesidade no mundo.

Ele é extremamente viciante e causa sensações de prazer e abstinência

no corpo igual a maioria das drogas.

Seu corpo não precisa de açúcar! Felizmente, você irá perceber isso

depois de alguns dias sem açúcar. Uma vez que você o tira da sua

alimentação, depois de alguns dias, você nem irá sentir falta dele.

Contudo, você deve se alimentar bem e ingerir bastante micronutrientes

(Vitaminas e Minerais). Nas pessoas que consomem açúcar, sempre bate

aquele desespero por alguma coisa doce e acham que precisam de

açúcar. Só que não é verdade. Ela apenas está viciada.

Também há um grande equívoco generalizado de recorrer para

adoçantes. Toda pessoa que vai parar de consumir açúcar, recorre a

adoçantes. Eles são piores que o açúcar normal! Nosso corpo não sabe

o que fazer com eles.

Adoçantes artificiais causam ganho de peso porque desregulam os

hormônios naturais do seu corpo. Você deverá também eliminar qualquercomida ou bebida que tenha estes adoçantes da lista ao lado.

Não se engane com os produtos “Zero Açúcar” dos rótulos! Sempre leia

os ingredientes nos rótulos e veja se tem algum destes ao lado.

Alternativas saudáveis para adoçar são:

! Mel natural (aqueles que vem até com favo)

! Stevia (açúcar natural da planta stevia)

! Suco da Fruta


Exemplos de

Açúcares

! Xarope de Milho

! Caldo de CanaDesidratado

! Dextrina

! Dextrose

! Frutose

! Glicose

! Mel industrializado

! Açúcar invertido

! Lactose

! Maltodextrina

! Xarope de Malte

! Melaço! Açucar bruto ou

refinado

! Xarope de Arroz

! Sacarose

! Sucralose

! Xarope

!

Xilose! Suco de fruta

Concentrado

! Xarope de Milho

! Maltose




Regra Bônus - Não beba calorias!

As pessoas não param para pensar quantas calorias elas bebem por dia. Não que contar

calorias seja preciso, porque não é. Mas são muitas calorias líquidas por dia. Corte todos os

líquidos que tenham calorias e beba somente a boa e velha água filtrada. Não beba nem

sucos de frutas! Já parou para pensar quantas laranjas você precisa espremer para fazer um

copo de suco? Mais ou menos umas 4 laranjas dependendo do copo. Agora tenta comer

quatro laranjas seguidas para ver se você não fica cheio. Se der vontade de fruta, coma a

fruta inteira.

Acho que nem preciso falar para cortar qualquer tipo de refrigerante, né? Já vimos que até

os “Zero” açúcar não prestam.

“Mas beber água enjôa” você pode falar. Bom, para isso existe algumas artimanhas.

Esprema meio limão ou 1 limão na água e beba. Se preferir um pouco doce, coloque um

pouco de Stevia. Pode-se utilizar também a técnica de fatiar rodelas de limão de manhã e

colocar numa jarra cheia de água e ir bebendo ao longo do dia. Podemos também colocar

algumas poucas frutas vermelhas na água para mudar o sabor. Use a imaginação.

É importante que você controle o quanto de água

bebeu. Pegue alguma garrafa, jarra ou até umgalão que você sabe quantos mililitros ou litros

tem, e encha de água e leve com você em todos

os lugares. Não tenha vergonha dos outros.

Quando eles verem os resultados em você, vão

querer fazer o mesmo. Seus objetivos e sua

vontade de mudar é muito maior que a vergonha.

Um indivíduo com 90 kg, por exemplo, precisatomar diariamente 3L de água por dia (mais

precisamente 2,95L/dia). Pegue o seu peso e

faça uma regra de três que você aprendeu no

colégio. Vamos lá tire as teias de aranha e as

ferrugem e relembre essa ferramenta da

matemática. ;-)

Você vai ver resultados muito expressivos só deparar de beber calorias, pode acreditar.





Aterrizando tudo...

Vou passar resumidamente o que eu faço numa dieta (não gosto muito dessa palavra porque

pra mim é um estilo de vida) de 7 dias, caso vocês queiram fazer também. Segue a tabela

abaixo:

P = Proteína. CF = Carboidrato Fibroso. G = Gordura. CC = Carboidrato Complexo

No fim de semana, defina um dia e uma refeição para te dar de recompensa por você ter

seguido firme com o plano de perder barriga. Isso é importante para você não sentir que

está se privando das coisas. Vai bater uma vontade de sair dos trilhos durante a semana, e

ficará mais fácil você resistir sabendo que no fim de semana você poderá comer aquela

comida. E melhor ainda, sem culpa! No entanto, moderação é a chave. Uma fatia de pizza

tem "400 e poucas" calorias. Mas também não pense nisso nesse dia. Tome sua bebida

favorita, até uma cervejinha pode vai. Isso vai fazer bem pro seu psicológico. Só não coma

até ficar estufado.

Para os treinos, faça exercícios que utilizam vários músculos ao mesmo tempo para otimizar

a queima de gordura. Fique ligado no blog do ComoPerderBarriga.Tv e na nossa Página do

Facebook que vou postar como fazer esses exercícios e também vou postar receitas

deliciosas e saudáveis. Você vai estar em melhor forma no verão!





Segue algumas opções e ideias de refeições:

Imprima esta página e coloque na geladeira, se quiser. ;-)





Para finalizar...

Agora você tem um arsenal de informação nas suas mão que irá te dar a saúde e o corpo

que você sempre sonhou. Tudo o que você precisa fazer é começar agora mesmo! Defina e

escreva em algum lugar um objetivo, respondendo a pergunta “Porque eu quero

emagrecer?”. Defina um motivo que seja muito forte, que só de você ler já te inspira a

levantar do sofá e fazer alguma atividade física ou rejeitar algum “docinho” que te ofereçam.

Por exemplo: “Quero emagrecer porque quero aguentar a brincar mais com meu filho até ele

cansar e não o contrário.” Você vai precisar de um estimulo forte quando precisar decidir

entre alguma coisa saudável e não-saudável.

Veja seus resultados, anotando suas medidas e tirando fotos de antes e depois. Nada é mais

motivante do que resultados visíveis! Não negligencie isso.

Comece hoje mesmo! Você tem as melhores ferramentas em suas mão. Coloque-as em

prática agora!

Pedro “Comprometido Com Seu Sucesso” Moura

Autor ComoPerderBarriga.tv

Acesse meu Blog em ComoPerderBarriga.tv e aumente o seu conhecimento para perder

barriga. Quanto mais conhecimento você tem, mais fica próximo de seus objetivos. Afinal

não basta só Treinar Hard, você tem que treinar SMART também. ;-)

Nota: Sempre procure um médico, um profissional de educação física e uma nutricionista antes de qualquer atividade física

ou dieta.


http://comoperderbarriga.tv/

6 Regras Para Perder Barriga eBook

Documents

Transcript of 6 Regras Para Perder Barriga eBook