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Revista Brasileira de Prescrio e Fisiologia do Exerccio, So Paulo, v.5, n.27, p.234-241. Maio/Junho. 2011. ISSN 1981-9900.

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Revista Brasileira de Prescrio e Fisiologia do ExerccioISSN 1981-9900 verso eletrnica

Per idico do Inst i tuto Brasi le i ro de Pesquisa e Ensino em Fis io logia do Exerc c io

w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b p f e x . c o m . b r

EFEITOS DE UM TREINAMENTO DE HIPERTROFIA NO GANHO DE FORA MUSCULAR E

VARIAO DA COMPOSIO CORPORAL DE MULHERES PARTICIPANTES DE MUSCULAODE ACADEMIA

Cristina Silva da Mata1,2, Cindi Cristina Espig1,2Daniela Bispo dos Santos1,2

RESUMO

Objetivo: Avaliar o ganho de massa muscularde um programa de treinamento resistido de 8semanas, com intensidade de 80% de 1 RM,conjugado a um treinamento decondicionamento cardiovascular de baixa

intensidade, em mulheres adaptadas amusculao. Foram coletados os dadosantropomtricos de permetro (cm), dobrascutneas, massa corporal total (kg) e estatura(m) para clculo de IMC com fita mtrica,balana, compasso de dobras cutneasdisponveis na academia. A fora mxima foiavaliada em teste de 1 RM e o treinamentocardiovascular foi realizado em esteiraergomtrica com volume de intermedirio baixo. No foram observadas variaessignificativas na composio corporal dasavaliadas, tampouco houve aumento

significativo de massa muscular (hipertrofia),entretanto foram observados um aumentosignificativo de fora muscular pelodesempenho apresentado no teste de 1RMpr e ps-treino. Comparando os achadosdeste estudo com a literatura existente,comprovamos a no alterao na composiocorporal devido a variveis como: o curtoperodo de aplicao do programa, altaintensidade dos exerccios, no controle deingesto calrica, e aumento somente no quese refere ao ganho de fora muscularobservado no teste de 1RM. Conclumos que o

perodo delimitado no suficiente paraapresentar aumento de ganho de massamuscular, ou seja, para que ocorra umaadaptao crnica das miofibrilas, mas hconsidervel incremento de fora muscular.

Palavras-chave: Musculao feminina,Treinamento de fora, Composio corporal.

1- Programa de Ps-Graduao Lato-Sensuem Fisiologia do Exerccio Prescrio doExerccio da Universidade Gama FilhoUGF.2- Licenciado em Educao Fsica pela

Universidade Federal do Rio Grande do Sul -UFRGS.

ABSTRACT

Effect of a training of hypertrophy in the profitof muscular force and variation of the corporalcomposition of participant women of residencetraining of academy

Objective: evaluate the gaining of muscularmass of a program of resisted training of 8weeks, of intensity 80% 1RM, along with atraining of cardiovascular exercise of lowintensity, and women adapted to resistancetraining. Were collected dates ofanthropometric of perimeter (cm), doublecoetaneous, total muscular mass (1kg) andstature (m) for the calculi for IMC metricalstripe, scale, compass of double coetaneousavailable at the gym. The maximum strengthwas evaluated in 1RM and the trainingcardiovascular was realized on ergometrical

treadmill with intensity low to intermediate.Werent observed variations meaningful in thecorporal composition evaluated, and therewasnt meaningful elevation of muscular mass(hypertrophy) there fore were detected ameaningful increasing of muscular strength bythe performance presented during the test1RM pre and post training. Comparing thefindings with the present literature, we provednon alteration in the corporal composition dueto variable as: short period of applicationprogram, high intensity of exercises, notcontrol of ingestion calorical, and increasing

not just in what refers to gaining of muscularmass observed in this test. We conclude thatdelimited period is not sufficient to present highgaining in the muscular mass, or then, tohappen a conical adaptation of myofibrils, butthere is a considerable increasing of muscularmass.

Key words: Feminine maculation, Training ofstrength, Body composition.

Endereo para correspondncia:[email protected]

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INTRODUO

A fora muscular aumenta aps umprograma de treinamento com pesos, tanto emhomens quanto em mulheres, e empercentuais, o ganho das mulheres igual ousuperior aos homens, devido ao nvel de forainicial nas mulheres ser mais baixo. Graves eFranklin (2006) esclarecem que o aumento defora nas fases iniciais de um treinamento defora se deve a alteraes neurais (maioratividade eletromiogrfica), antes mesmo dehipertrofiar.

O treinamento resistido essencial em

programas de treino e considerado seguropara indivduos saudveis, atletas ouportadores de doenas crnicas (Azevedo eColaboradores, 2007).

Barbanti (1979), define a foramuscular como a capacidade de exercertenso muscular contra uma resistncia,envolvendo fatores mecnicos e fisiolgicosque determinam a fora em algum movimentoparticular.

Weineck (1999), define fora quantos suas manifestaes em: fora mxima,fora rpida e resistncia de fora, e as

combinaes das trs primeiras em resistnciade fora mxima, resistncia de fora rpida,fora explosiva e fora de partida. Ressaltaainda que a fora no faz parte de uma

modalidade esportiva de uma forma abstrata,mas sempre em combinao com outrosfatores determinantes do desempenho.

Um trabalho de fora eficiente namanuteno da massa magra, sendoprefervel o treino resistido ao treino aerbico,pois alm de conservar a massa magra, gera ahipertrofia muscular, eleva a taxa metablica,preserva a funo imune, e aumenta a

performance nas tarefas dirias de mulheresde todas as idades (Graves e Franklin, 2006).Atualmente o treino de fora est

inserido em programas de sade e esttica demulheres, propiciando ganhos de foramuscular, endurance muscular, melhora nacapacidade tamponante, menor estressefisiolgico, desde que consideradas asvariveis como: nmero de sries, nmero derepeties, intervalo entre sries e exerccio,velocidade de execuo, ordem dosexerccios, freqncia semanal, amplitude demovimento, intensidade dentre outros. As

adaptaes advindas do treinamento resistidoso dependentes destes fatores, alm do

gentipo do indivduo, e do tempo de

treinamento, onde se observa adaptaescrnicas de aumento de miofibrilas (hipertrofia)aps oito semanas em indivduos adaptados(Azevedo e Colaboradores, 2007).

A fora muscular, segundo Guedes(2003) alterada por fatores neurais, melhoriada contrao intramuscular relacionando-se aoaumento do nmero, tamanho e freqncia decontrao de cada unidade motora recrutada;fatores musculares relacionados com ahipertrofia muscular pela sobrecarga tensionalmetablica, aumentando o contedo deprotenas contrteis nas miofibrilas,

proporcionando um aumento no tamanho enmero das miofibrilas e sarcoplasma(hipertrofia), caracterstico de treinamento comcargas elevadas, e grande velocidade deexecuo. Ento a hipertrofia mxima seratingida quando se equilibrar peso elevado,repeties altas e intervalos curtos a fim deproporcionar simultaneamente a sobrecargatensional e metablica.

Ainda segundo Guedes (2003), o fatorbiomecnico influi na fora muscular graas aosistema de alavancas do corpo humano,interferindo na capacidade de vencer a

resistncia aplicada num sistema de alavancasao redor de determinado ponto fixo (eixo),conceituado como Torque e definido pelafrmula T= F x d (T=torque, F=fora e d=braode alavanca). Por ltimo Guedes (2003) incluio fator psicolgico relacionando-se a umafora latente, denominada reserva deproteo, que seria mobilizada de formainvoluntria, como por exemplo, em situaesde perigo (fora absoluta).

Os efeitos do treinamento soclassificados em trs alteraes, segundo Foxe Bowers (1991), bioqumicas (contedo de

mioglobina e glicognio muscular, atividadesenzimticas do ciclo de Krebs e sistema detransporte de eltrons, aumento no nmero demitocndrias, maior oxidao das gorduras);sistmicas (sistema circulatrio e respiratrio);e outras como a composio corporal, nveisde colesterol, presso arterial e aclimataoao calor. Tambm so especficos ao tipo detreinamento, membros mais utilizados emcada tipo de exerccio que se altera quanto hipertrofia, consumo de oxignio, produo delactato, capacidade do sistema ATP-CP.Todos estes efeitos dependem dos

componentes do treinamento, a saber: aintensidade, freqncia e durao da sesso

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de treino, alm do tipo de atividade realizada

na sesso (Fox e Bowers, 1991).Graves e Franklin (2006), em relaoao treino de fora para mulheres, enumeramas respostas fisiolgicas bsicas como celular,tipo de fibra, sistema de protenas eadaptaes neuromusculares. Estas respostasfisiolgicas so idnticas em homens emulheres no exerccio intenso, porm asmulheres tem menor massa muscular, e suasalteraes so mais evidentes nas fibras dotipo I em relao com as fibras IIa e IIb, sendoque nos homens h mais alteraes nas fibrasdo tipo IIa que as fibras do tipo I.

A fora total da mulher somente63,5% da fora do homem, em mdia, assimcomo a fora nos membros superior e troncona mulher menor do que nos homens, masse igualam na fora de membros inferiores.Vrios estudos tm demonstrado que asmulheres podem aumentar a fora (potncia /resistncia) to rpido quanto os homens, eque podem fazer treinos resistidos idnticos(Graves e Franklin, 2006).

Portanto o objetivo do presentetrabalho foi avaliar possveis alteraes nacomposio corporal (em percentual de massa

muscular e massa de gordura corporal) aps 8semanas de treinamento a 80% de 1 RM, emindivduos adaptados ao treinamento resistidode academia (musculao), com exercciosespecficos para os grupos muscularespeitoral, bceps, trceps, deltide, costas,quadrceps, e posteriores da coxa.

MATERIAIS E MTODOS

Amostra

A amostra foi composta por 5 (cinco)

mulheres j adaptadas ao treinamentoresistido, com idade de 21 a 43 anos (mdia339,66), IMC pr-teste 23,645,27 e IMC psteste 23,765,20 (p=0,97). Os critrios paraincluir as avaliadas na pesquisa foram: estarmatriculada na musculao da academia,assinar o Termo de Consentimento Livre eEsclarecido, gozar de boa sade e noapresentar qualquer problema fsico, e serpraticante de treinamento resistido por mais de6 meses.

Foram coletados os dadosantropomtricos de massa corporal (kg),

estatura (m), perimetria (peitoral, cintura,abdome, quadril, coxa Direita e Esquerda

(D/E), antebrao D/E, bceps contrado D/E), e

dobras cutneas (supra ilaca, axilar media,coxa medial, e panturrilha), com fita mtrica,balana, compasso de dobras cutneasdisponveis na academia. Tambm foi utilizadaa escala subjetiva de Borg durante a execuodos exerccios, com a finalidade de manter aintensidade desejada de 80% da mxima.

A gordura corporal relativa(porcentagem de gordura) foi calculada peloprotocolo de Yuhasz, adequada sparticipantes desse estudo.

Determinao de 1RM

As avaliadas realizaram um brevealongamento geral anterior ao teste, para cadaaparelho a ser trabalhado, a fim de determinara intensidade dos exerccios.

Protocolo de treinamento

Durante 8 semanas as avaliadasforam submetidas a 3 sesses semanais comintervalo de 48 horas entre sesses. Foramexecutadas 3 sries de 10 repeties a 80%de 1RM para os seguintes grupos musculares:

Peitoral no voador, Bceps na barra W, Trcepsna polia baixa, Deltide com pesos livres(Ombro), Quadrceps na cadeira extensora eLeg Press, msculos posteriores da Coxa nacadeira flexora, e Costas no voador invertido.O intervalo entre sries e exerccios foi de 1minuto.

Anlise Estatstica

Foi utilizado o tratamento estatsticodescritivo t de Student para amostrasindependentes, para anlise do grupo consigo

mesmo, num procedimento tipo antes e depoispara cada varivel estudada. Foi utilizado amdia e desvio padro para especificar se aamostra homognea e o grau de varincia.Os dados so apresentados na tabela 1 ondeobservamos uma amostragem com altosvalores de varincia e desvio padro (maiorque 1,0) demonstrando ser um grupoheterogneo para idade e percentual degordura corporal. O teste de curtose foirealizado para detectar a normalidade dosdados dos indivduos, onde a distribuio dosdados apresentou normalidade para IMC

(valores positivos). Foi utilizado o programaExcell 2003 para Windows XP 2007.

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RESULTADOS

Os dados de IMC pr-teste 23,645,27e IMC ps-teste 23,765,20 (p=0,97)demonstram claramente que no houvemudanas na massa corporal total dasavaliadas, visto que o p>0,05, conforme oobservado na tabela 1. O mesmo observadoquanto a percentagem de gordura corporal

(%GC) determinada pela coleta de dobras

cutneas antes e aps as 8 semanas detreinamento resistido, e analisada peloprotocolo de Yuhasz. O teste T de Studentdemonstrou no haver diferenas napercentagem de gordura corporal dosindivduos, visto que o p=0,84 representadosna tabela 1.

Tabela 1 -Dados de Idade, Percentagem de Gordura Corporal (%GC) e IMC

Idade %GC Pr-treino

%GC Aps 8semanas de

treinoTeste

TIMC Pr-

treinoIMC 8

semanasTeste

T

Mdia 33 22,4 21,66 p=0,8436 23,64 23,76 p=0,9720DP 9,66 5,23 6,21 5,28 5,20

Curtose -2, 3238 -3, 0780 -3, 1435 2, 8201 2, 5073

Varincia 93,5 27, 385 38, 593 27,87 27,08

Tabela 2 -Dados de perimetria em cmAvaliadas A B C D E Teste T

Peito pr 84,5 97 82,5 78 81 p=0, 831915

Peito ps 83 95 84 76 80

Cintura pr 73,5 86 70 65 69 p=0, 752774

Cintura ps 72 85 68 63 67Abdome pr 82 97 79 73 80 p=0, 637018

Abdome ps 78 95 77 71 76

Quadril pr 96,5 112 97 90 97 p=0, 882928

Quadril ps 96 112 96 89 95,5

Bceps D pr 26 30 24 27 25 p=0, 74303

Bceps D ps 26,5 31 25 26 26

Bceps E pr 25 30 24,5 27 24,5 p=0, 801762

Bceps E ps 26 31 25 26 25

Antebrao D pr 22 25 20,5 24,5 21 p=0, 721694

Antebrao D ps 22 24 21 23 21Antebrao E pr 22 24,5 20 24 20,5 p=0, 935966

Antebrao E ps 22 25 20,5 23 21

Coxa D pr 56,5 64 55 52 55,5 p=0, 928153

Coxa D ps 57 66 55 50,5 56

Coxa E pr 55 64,5 55,5 51,5 55 p=0, 923542

Coxa E ps 57 64 55 51 56

Panturr. D pr 37 39,5 35 35 36 p=0, 884869

Panturr. D ps 37 40 34 35 35,5

Panturr. E pr 37 40 34 35 35,5 p=0, 951651

Panturr. E ps 37 40,5 33,5 35 35Prpr treino; psps 8 semanas de treinamento resistido.

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A perimetria da tabela 2 demonstra

que no houve diferena na massa corporal,mesmo analisando cada segmento avaliadodas pesquisadas, devido ao valor de p obtidopela anlise estatstica ser quase 1,0. Pormhouve uma tendncia para uma diminuio demedidas em centmetros, visto que a maioriadas medidas dos indivduos (A, B, C, D, E)tiveram reduo na comparao do pr com ops-treino, com exceo das medidas debceps que apresentaram um ligeiro aumentoem centmetros.

Os resultados do teste de 1RM so

observados nos dados da tabela 3 onde foramanalisadas as cargas obtidas em kg porexerccio, e os devidos valores de p obtidospelo teste T. Houve diferenasestatisticamente significativas nos exercciosde Leg Press(p=0,04) e Extensoras (p=0,05),e diferenas pouco significativas nosexerccios de Ombro, Costas, Flexoras eBceps, demonstrando um maior incrementode fora nos membros inferiores das avaliadas(A, B, C, D, E).

Tabela 3 -Dados em Kg do teste de 1 RM

Avaliadas A B C D E Teste TLeg pr 110 120 90 116 110

Leg ps 130 152 110 130 124 p=0, 0467392

Trceps pr 60 74 35 102 81

Trceps ps 74 88 45 109 102 p=0, 4311285

Ombro pr 5 7 6 7 5

Ombro ps 6 8 7 8 7 p=0, 0735902

Costas pr 25 40 30 40 30

Costas ps 30 45 45 60 45 p=0, 0649694

Flexora pr 50 60 75 80 65

Flexora ps 70 75 85 85 80 p=0, 0650608

Extensora pr 60 60 85 60 60

Extensora ps 80 85 95 65 80 p=0, 0506709

Bceps pr 12 14 12 18 12

Bceps pr 14 18 18 20 14 p=0, 0921944

Peito pr 25 45 45 40 30

Peito ps 30 50 50 45 40 p=0, 3089371

Prpr treino; psps 8 semanas de treinamento resistido.

A percentagem de ganho de foraobtido com o teste de 1RM aps o perodo de8 semanas de treinamento de exercciosresistidos, est representada na tabela 4 porexerccio realizado para os grupos muscularesde cada participante deste estudo (A, B, C, D,E). Esta percentagem foi obtida comparandoa carga atingida no pr-treino com a carga dops-treinamento de cada avaliada.Observamos nesse tipo de comparao queas maiores mdias de ganho de fora foram

nos exerccios de Costas, Bceps e Leg Press,pelos escores acima de 13%, ficando osexerccios de Peito, Trceps, Flexor e Extensorcom percentagens mdias acima de 12%.

Apesar de essas percentagens ficaremabaixo de 15% na avaliao individual, esteganho de fora pode representar que operodo de treinamento foi demasiado curtopara produzir escores maiores. Tambm nohouve um grupo controle para a comparaodesses ganhos percentuais de fora.

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Tabela 4 -Percentagem de ganho de fora aps 8 semanas, mdia e desvio padro (DP)

Avaliadas A B C D E Mdia DPCostas 12,5% 13,3% 13,8% 13,25% 14,1% 13,39% 0,61

Bceps 12,5% 14% 15% 12,8% 12% 13,26% 1,22

Peito 15% 12,8% 11,4% 11,3% 14% 12,9% 1,61

Ombro 12,5% 11,6% 0% 11,6% 12,52% 9, 644% 5,41

Trceps 11,2% 12,2% 14% 11,5% 12,8% 12,34% 1,12

Flexor 12,2% 13,3% 12,1% 13% 14% 12,92% 0,79

Extensor 12,2% 13% 12,8% 12,8% 13,6% 12,88% 0,50

Leg Press 12% 13,5% 12,8% 13,9% 13,3% 13,1% 0,73

DISCUSSO

Conforme anlise dos dados,observamos que no houve alteraosignificativa de percentagem de massamuscular (hipertrofia muscular), nem reduosignificativa de percentual de gordura corporal,porm houve um significativo aumento defora muscular, demonstrado nos dados doteste de 1RM. importante ressaltar queneste estudo no houve um acompanhamentonutricional das avaliadas.

Nossos dados esto de acordo com os

achados de Uchida e colaboradores (2004citado por Azevedo, 2007), em que noobservaram mudanas na composiocorporal de mulheres submetidas atreinamento resistido por oito semanas.

Santos e Colaboradores (2002),tambm no observaram mudanas naporcentagem de gordura corporal de homensjovens no treinados aps dez semanas detreinamento resistido, sem orientaonutricional, apesar de ter sido encontrado umaumento significativo na massa corporal total emassa magra.

Em protocolo de treinamento resistidocom durao de oito semanas, Dias eColaboradores (2005), encontraram aumentosignificativo de fora mxima nos exercciossupinos, agachamento e rosca direta emhomens e mulheres moderadamente ativos.Estes dados esto de acordo com os obtidosno presente estudo, onde foi observadoaumento de fora em todos os gruposmusculares trabalhados. Um dos fatores quepode ter influenciado no ganho de foramuscular a razo dos sujeitos seremsubmetidos execuo dos exerccios a 80%

de 1RM.

Num estudo com 10 mulheressubmetidas a 4 semanas de treinamentoresistido de intensidade mxima na maiorvelocidade de execuo possvel, 3 sessespor semana com intervalos de 48h 72h,Azevedo e Colaboradores (2007), tambm noencontraram diferenas tanto na massacorporal, porcentagem de gordura corporal emassa magra, porm as avaliadasapresentaram um aumento significativo nafora nos exerccios supino reto eagachamento.

Raso e Colaboradores (2001), em seu

estudo com mulheres idosas submetidas a umtreinamento com pesos livres por 12 semanas,com freqncia de 3 sesses semanais, 3sries de 10 repeties a 50% de 1 RM,tambm observou incremento percentual defora de 25,6% na flexo de cbito; 66,8% nosupino; 41,2% extenso de cbito; 135,2%para agachamento e 69,7% para o Leg press45. Os ganhos de fora deste estudo foramatribudos a adaptaes neurais e aumento notamanho da fibra muscular, antes de observaros efeitos do destreinamento nesse grupo deidosas.

Rossato e Colaboradores (2007),estudaram os efeitos de 20 semanas de umtreinamento combinado de fora e endurancena composio corporal em 8 mulheresperimenopausicas (idade mdia de 48 anos) eno demonstrou alteraes significativas noVO2 mximo, na massa muscular, massassea e massa gorda, sendo entendido que otreinamento pode ter interferido na estagnaodas caractersticas naturais doenvelhecimento, alm de mostrar umatendncia no sentido oposto, com um aumentoreal de 2,82% de massa magra, porm no

significativo.

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No estudo com 11 atletas de voleibol,

Simes e Colaboradores (2009), observaramas mudanas na capacidadecardiorrespiratria e composio corporal, deum treinamento preparatrio de 12 semanas,constitudo de duas sesses dirias, cinco diaspor semana, sendo uma sesso de treino defora (3 sries de 15 repeties com intervalosde 1 minuto nas primeiras semanas, e 3 sriesde 8 repeties da terceira semana em diante,a 80% de 1 RM) e a outra de treinotcnico/ttico. Houve reduo significativa depercentagem de gordura e gordura corporal,aumento de massa magra com manuteno

de massa corporal, sendo estes resultadosatribudos associao dos treinamentos compesos, pliometria e treino tcnico/ttico, e nosomente ao treino de fora.

No estudo de Melo e Colaboradores(2008), sobre o incremento de fora em idososcom osteoartrose de joelho, observou quemesmo para os idosos saudveis do grupocontrole, apenas 2 sesses por semana detreinamento geral composto por atividades davida diria (baixa intensidade) no sosuficientes para induzir alteraes quepromovam um acrscimo sobre a fora da

musculatura dos membros inferiores, mas umtreinamento especfico para essa capacidadefsica.

Numa comparao entre dois gruposde indivduos, sendo um grupo comtreinamento de fora mxima (maior cargacom menos repeties) e um de potnciamuscular (menor carga com maior velocidadede execuo), ambos por 8 semanas com 3sesses semanais para o exerccio deagachamento, Lamas e Colaboradores (2007),encontraram ganho de fora mximasemelhante nos dois grupos pesquisados, e

tambm observaram na bipsia da rea deseco transversa uma hipertrofia muscularsemelhante nos grupos treinados emcomparao com o grupo controle.

CONCLUSO

Pela anlise dos dados, conclumosque 8 semanas de treinamento resistido dealta intensidade so suficientes para oaumento da fora muscular em mulheres

moderadamente treinadas em exercciosresistidos. Porm este mesmo perodo no

suficiente para uma diferena significativa na

composio corporal para as variveisporcentagens de gordura corporal e massamuscular. Tampouco houve controle dietticodos indivduos.

Sugerimos que o estudo sejarealizado com uma amostra maior e umperodo de treinamento maior, para comprovaros resultados obtidos de ganho de fora, epossveis ganho de massa muscular, alm dealteraes nas outras variantes.

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Recebido para publicao em 10/10/2010Aceito 18/03/2011

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