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ginástica express

Joan Pagano

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UM LIVRO DA DORLING KINDERSLEYwww.dk.com

Publicado originalmente sob o título15 minutes fitness: total body workoutCopyright ® Dorling Kindersley Limited, 2008Copyright do texto ® Joan Pagano

Direitos desta edição reservados à Nobel Franquias S.A.(Marco Zero é um selo editorial da Nobel Franquias S.A.)Rua Pedroso Alvarenga 1046 9o andar 04531-004 São Paulo SPFone (11) 3706 1466 Fax: (11) 3706 1462www.editoramarcozero.com.bratendimento@editoramarcozero.com.br

Projeto editorial Helen MurrayProjeto gráfico Anne FisherEdição de texto Jennifer Latham, Jo Godfrey WoodEdição de arte Peggy Sadler Produção Penny WarrenSupervisão de arte Marianne MarkhamDireção de arte Peter LuftCoordenação editorial Mary-Clare JerramFotos Ruth JenkinsonDTP Sonia CharbonnierDireção de produção Rebecca ShortEdição de produção Luca FrassinettiCapa Neal Cobourne

DVD produzido para Dorling Kindersley por Chrome Productions Produzido e adaptado para o português por Imagebox Inc.

Direção Gez MedingerDireção de fotografia Marcus Domleo, Matthew CookeCâmera Marcus Domleo, Jonathan IlesProdução Hannah ChandlerAssistente de produção Azra Gul, Tom RobinsonRoteiro Pete NashMúsica Chad HobsonIluminação Paul Wilcox, Johann Cruickshank Cabelos e maquiagem Roisin Donaghy, Victoria BarnesLocução Letícia Scarpa Maranhão

Publicado em 2009

ISBN 978-85-279-0443-8

O uso do logotipo BOA FORMA (marca registrada da Editora Abril S.A.) é licenciado, neste livro, por Abril Marcas Ltda.

É PROIBIDA A REPRODUÇÃO

Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada, transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrônicos ou gravações, sem a permissão, por escrito, do editor. Os infratores serão punidos de acordo com a Lei no 9.610/98.

Impresso e encadernado por Sheck Wah Tong – China AdvertênciaTodas as pessoas que praticam uma atividade para manter a forma devem assumir a responsabilidade por suas próprias ações e segurança. Caso tenha qualquer problema ou um estado de saúde que inspire cuidados, consulte seu médico antes de realizar os exercícios descritos neste livro. As informações contidas neste livro não substituem uma boa avaliação, que possa reduzir o risco de lesões.

sumário

Prefácio da Autora 6

Apresentação 7

Como Usar o Livro 8

Introdução 10

Como Está Sua Saúde? 12

Teste seu Preparo Físico 14

Programa de Treinamento 16

Treinamento Inicial 18

Treinamento Inicial Resumo 34

Perguntas Mais Freqüentes 40

Exercícios com Bola 42

Exercícios com Bola Resumo 58


Hora de Pular 66

Hora de Pular Resumo 82


Força Total 90

Força Total Resumo 106


Para Saber Mais 114

Anatomia de um Exercício 116

Postura e Alinhamento 118

Condicionamento do Tronco 120

Equipamentos e Roupas 122

Índice 124

Agradecimentos 126

Sobre a Autora 127

6 prefácio da autora Freqüentemente, durante meus 20 anos de experiência como personal

trainer, fizeram-me a mesma pergunta-chave: qual é o melhor exercício? A

resposta é fácil: o melhor exercício é aquele que você faz! O que funciona

para você é exclusivo, assim como a sua personalidade, suas

preferências, suas metas para um programa de exercícios e seus recursos

pessoais – como sua disponibilidade de tempo, de dinheiro e de espaço.

O melhor exercício é aquele que combina com um estilo de vida. Para

mim, pessoalmente, conveniência e eficiência sempre foram fatores

importantes. Com uma agenda de trabalho cheia de clientes, para

treinamento em casa ou em academias, gosto de me exercitar no conforto

de minha casa, para evitar o tempo extra do deslocamento. Gosto da

liberdade de fazer meus exercícios sempre que tenho tempo e prefiro usar

um mínimo de equipamento, para desafiar minha capacidade.

Como nossas impressões digitais, as metas de um programa de exercícios

são muito individuais. Para obter sucesso é preciso desenvolver metas realistas

e passíveis de serem atingidas. É muito melhor começar devagar, atingir as

metas iniciais e só depois estabelecer metas mais difíceis. Se formos

ambiciosos demais ao estabelecer nossos alvos iniciais, podemos ficar

desanimados e desistir.

O importante é manter um nível confortável de atividade durante a

vida, criando um “hábito” de praticar exercícios. Exercitar-se com

regularidade por até mesmo 15 minutos é um investimento que irá render

benefícios para o nosso corpo. Pequenas doses de exercícios particadas

regularmente ao longo do tempo, trarão benefícios surpreendentes em

termos de redução no risco de desenvolver doenças, tais como diabetes

e hipertensão, e terão também um efeito surpreendente em nossa

aparência, permitindo eliminar excesso de peso e manter o tônus e a

flexibilidade dos músculos.

É claro que, quanto mais você fizer, maior será o benefício. Esse livro

traz 4 sessões de 15 minutos de treinamento. Você pode optar por fazer

de 1 a 4 sessões durante o dia. E escolha aquelas que estão de acordo

com o seu humor e o seu nível inicial de preparo físico. Divirta-se enquanto

desenvolve e cria o hábito de se exercitar.

Joan Pagano

7apresentação A vida da gente é uma roda-viva: corremos contra o relógio

para dar conta do trabalho e de tudo o que envolve a nossa

vida pessoal. Ao mesmo tempo, somos bombardeadas com

informações sobre a importância e os benefícios de incluir alguma

atividade física no dia-a-dia. Mas como encaixar a academia na rotina

já tão complicada?

Os livros Ioga ao Seu Alcance, Ginástica Express, Pilates ao Seu

Alcance e Dor nas Costas Nunca Mais pretendem resolver de vez essa

questão. Em apenas 15 minutos diários de prática, sem sair de casa e

sem a necessidade de equipamentos especiais, você terá a

oportunidade de trabalhar o corpo, aumentar o seu bem-estar e

conquistar para sempre um novo estilo de vida. Sem gastos extras!

Além de quatro aulas com fotos dos exercícios passo a passo,

o DVD que acompanha cada livro é o apoio que você precisa

para facilitar a execução das séries. Todo o material foi criado por

superespecialistas de cada área, com resultados garantidos. Essa

proposta prática, rápida e eficiente de mudança de vida foi decisiva

para que a BOA FORMA, há 23 anos liderando o segmento de revistas

de fitness no Brasil, assumisse a parceria neste projeto.

Agora, ficar em forma está definitivamente em suas mãos!

Angélica Banhara

Diretora de redação da Revista BOA FORMA

>>8 como usar o livro Este livro combina treinamentos aeróbicos e de força para trabalhar o

corpo todo com o máximo de benefícios. Estude os exercícios com

calma e detalhadamente, para se familiarizar com o que você vai fazer.

Use o resumo, no encarte, para uma consulta rápida.

O DVD que acompanha este livro foi preparado para reforçar os exercícios. Enquanto você assiste ao DVD, aparecem na tela referências das páginas do livro. Consulte-as para ver instruções mais detalhadas. No livro, alguns exercícios mostram a posição inicial na foto menor e as fotos maiores apresentam o exercício. Anotações fornecem dicas de posicionamento correto enquanto linhas indicando “sinta aqui” apontam áreas específicas do corpo que estão sendo trabalhadas. Cada programa começa com uma seqüência de aquecimento de 3 minutos, com aumento gradual de intensidade. A parte principal do exercício é composta por 10 minutos, alternando treinamento de resistência com intervalos de aeróbica. A seqüência termina com 2 minutos de alongamento. Todos os exercícios foram planejados tendo em mente uma pessoa que está começando agora, apesar de o quarto programa, Força Total, necessitar de um pouco mais de habilidade. Cada seqüência demora 15 minutos, mas você pode combiná-la com um exercício mais demorado se tiver tempo disponível (veja no capítulo Introdução). Faça esses exercícios 3 vezes por semana, alternando com um dia de descanso (os músculos precisam de um dia para descansar entre exercícios de treinamento de força). Você pode fazer os aeróbicos (nadar, andar, relaxar) em seus dias “de folga”.

Encarte É a apresentação do programa completo – uma

referência fácil para tornar o seu treino rápido e simples.

Os encartes Os resumos encartados no final de cada treinamento ajudam a ter uma visão total do programa. Depois de ter assistido ao DVD e examinado cada exercício, use os encartes como guias de referência rápida para ajustar o tempo de seu exercício, até chegar aos 15 minutos.

Aeróbico Impulso, pág. 98Aquecimento Avanço 3, pág. 93

resumo força total

Aquecimento Avanço 2, pág. 92



Aquecimento Avanço 6, pág. 95. Repita os exercícios 5 a 1

Alongamento Tronco, pág. 105



a

Aeróbico Avanço 1, pág. 96 Aeróbico Avanço 2, pág. 97Aeróbico Avanço 1, pág. 96

b

Resistência Remada, pág. 99. Repita os exercícios 8 a 10

Aeróbico Impulso, pág. 98

a

Resistência Agacharmento, pág. 101


Resistência Remada, pág. 100 Resistência Agachamento, pág. 101. Repita os exercícios 8 a 10

a b

Alongamento Tronco, pág. 102 Alongamento Coluna, pág. 102

b


Resistência Agachamento, pág. 95

Alongamento Compensação, pág. 104

Alongamento Quadril, pág. 104

Aeróbico Avanço 2, pág. 97

a b

Resistência Agachamento, pág. 99. Repita os exercícios 8 a 10

Alongamento Flexão, pág. 103

Alongamento Prancha, pág. 103

a b

a b a b a

b

Páginas passo a passo A foto no canto superior esquerdo mostra

a posição inicial (se necessário). As fotos maiores apresentam os

movimentos que completam o exercício.

9

as anotações fornecem dicas e explicações

o encarte exibe as principais etapas do programa

resistência agachamento com saltoresistência afundo com giro 74 75

Expire e retorne para a posição em pé. Em seguida, levante o peso e leve acima do ombro

oposto à perna da frente em diagonal, com os cotovelos flexionados. Continue olhando para a frente. Repita 6 vezes a seqüência, flexionando os joelhos enquanto abaixa o peso e estendendo-os para levantar o peso. Mude de lado e faça outras 6 repetições. Realize um intervalo aeróbico, executando novamente os exercícios 8 a 10.

mantenha o peito aberto

Em pé, com os pés paralelos e separados na largura do quadril,

deixe as mãos no quadril. Dê um passo para o lado de modo que seus pés fiquem separados na largura dos ombros. Agache, deslocando o seu peso para trás, deixando-o sobre os calcanhares. Empurre o quadril para trás, mantendo seu peito aberto.

hora de pular hora de pular

Inspire e flexione os joelhos. O joelho de trás

quase encosta no chão e o calcanhar fica elevado. Gire o tronco por cima da perna da frente. Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, tomando cuidado para não curvar a parte superior das costas.

Salte com os dedos dos pés apontados para baixo. Volte ao chão com os joelhos

flexionados. Em seguida, estenda as pernas e aproxime-as, voltando à posição inicial. Repita 8 vezes alternando os lados (4 de cada lado). Realize um intervalo aeróbico, executando novamente os exercícios 8 a 10.

ac b

mantenha a coluna reta

levante o calcanhar

gire o tronco

passo para o lado antes de agachar

salte com os dedos dos pés apontados para baixo

b

sinta aqui

Aeróbico Impulso, pág. 98Aquecimento Avanço 3, pág. 93

resumo força total




Aquecimento Avanço 6, pág. 95. Repita os exercícios 5 a 1




a

Aeróbico Avanço 1, pág. 96 Aeróbico Avanço 2, pág. 97Aeróbico Avanço 1, pág. 96

b


Aeróbico Impulso, pág. 98

a

Resistência Agacharmento, pág. 101


Resistência Remada, pág. 100 Resistência Agachamento, pág. 101. Repita os exercícios 8 a 10

a b

Alongamento Tronco, pág. 102 Alongamento Coluna, pág. 102

b


Resistência Agachamento, pág. 95

Alongamento Compensação, pág. 104

Alongamento Quadril, pág. 104

Aeróbico Avanço 2, pág. 97

a b

Resistência Agachamento, pág. 99. Repita os exercícios 8 a 10

Alongamento Flexão, pág. 103

Alongamento Prancha, pág. 103

a b

a b a b a

b

>>

>>

10 introdução Falta de tempo? Falta de dinheiro? Desâmino? A lista de desculpas

para não entrar em forma é infinita, mas solução é simples:

este livro mostra tudo o que você precisa para um programa

de exercícios completo.

Os exercícios foram desenvolvidos para proporcionar o máximo de benefícios de forma eficiente, combinando treinamento aeróbico e de força. São necessários somente 15 minutos para um treino completo. Portanto, se você só tem 15 minutos, escolha um dos programas. No entanto, se tiver mais tempo, combine os programas para um treinamento de 30, 45 ou 60 minutos. Selecione o treinamento de acordo com seu nível de preparo físico e com o tempo disponível. Cada programa de 15 minutos tem um tema central, para fazê-lo mais divertido e para oferecer variedade à rotina. O Treinamento Inicial facilita a criação do hábito de se exercitar. O Exercício com Bola traz um acessório para você executar uma variedade de movimentos esportivos. O Hora de Pular resgata um prazer infantil. O Força Total precisa de habilidade e testa um pouco mais os seus limites. A fórmula para cada treinamento é a seguinte: um aquecimento de 3 minutos, 10 minutos de exercícios de força (ou resistência), alternados com intervalos de aeróbica, e um alongamento de 2 minutos. Esses treinamentos foram selecionados para maximizar os resultados, por trabalharem todos os aspectos da preparação física.

Estabelecer metas é uma das melhores maneiras de manter-se motivada para o exercício. As metas devem ser:

• Específicas O que você pretende alcançar? Quer reduzir a gordura, melhorar o tônus muscular ou aumentar a densidade óssea?

• Determinadas Se você não determinar uma meta, não saberá se conseguiu atingi-la ou não.

• Práticas Divida sua meta de longo prazo em objetivos semanais, para atingir metas de curto prazo.

• Realistas Você pode se desiludir e parar por não conseguir atingir as metas. Elas estão de acordo com seu tipo físico? Elas combinam com as suas preferências?

• Programadas Estabelecer uma data limite para atingir o resultado dará a você motivação para manter o programa de exercícios.

dicas para obter sucesso

11

Para obter o máximo de benefícios e evitar lesões

é essencial prestar muita atenção na postura ao

praticar os exercícios.

Composição de um treinamentoO aquecimento consiste em uma série de movimentos que aumentam gradativamente de intensidade, preparando o seu corpo para os exercícios que estão por vir. O programa de treinamento de força enfoca os principais músculos do quadril, pernas, costas, peito, ombros, braços e abdômen. Os intervalos aeróbicos, de um minuto cada, elevam o condicionamento de seu coração no intervalo entre os exercícios de resistência. A maioria dos exercícios é feita em pé, com o objetivo de queimar mais calorias e preservar a densidade óssea. Muitos deles são uma combinação de movimentos envolvendo vários grupos musculares. O objetivo é produzir melhores resultados com o seu esforço.

Nenhum treinamento estará completo sem alongamento. Ao contrário dos alongamentos mais tradicionais, que isolam músculos individualmente, as posições mostradas aqui visam vários grupos musculares, alongando as partes inferior e superior do corpo ao mesmo tempo. A integração desses aspectos do treinamento prepara todo o seu corpo para atender às demandas das atividades do dia-a-dia (ou seja, é um treinamento funcional). Você vai perceber o que isso significa na próxima vez em que estiver caminhando com a bolsa em um ombro, uma sacola no outro, diversos sacos de supermercado... e não reclamar de dores ou de tanto peso. É a recompensa do treinamento funcional.

>>12 como está sua saúde? Todo mundo quer ter um corpo bem torneado. A estrutura do corpo

é mais do que aparência: existe uma relação entre preparo físico e

saúde. Três medidas simples são usadas para avaliar a distribuição

de gordura corporal.

Estudos mostram que uma cintura grossa indica um maior risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Essa relação entre a forma do corpo e as doenças é resumida, algumas vezes, pelo conceito “maçãs e peras”. Ao contrário das pessoas que têm excesso de peso no quadril e nas coxas, aquelas que possuem uma silhueta de maçã correm maior risco de doenças associadas à obesidade abdominal. Apesar de o tipo de corpo ser hereditário, é possível minimizar os riscos à saúde mantendo a forma e controlando o peso. Outra maneira de determinar a distribuição da gordura corporal é a proporção entre cintura e quadril (veja à direita). Nas mulheres entre 20 e 39 anos, uma proporção maior do que 0,79 é considerada alta; para mulheres com idade entre 40 e 59, o número é 0,82; e para as com idade entre 60 e 69, 0,84. O Índice de Massa Corporal (IMC) é a proporção entre peso e altura. É usado para avaliar problemas de saúde relacionados ao peso. O gráfico da página ao lado é uma maneira simples de verificar se seu peso está dentro de limites saudáveis. Se o resultado indicar que o seu peso está colocando a sua saúde em risco, procure um médico.

A proporção entre cintura e quadril é obtida dividindo-se

a medida de cintura pela medida de quadril.

medida do quadril

medida da cintura

13como está sua saúde? Verifique o seu Índice de Massa Corporal (IMC)Procure seu peso (ou o que mais se aproxima) na coluna à

esquerda da tabela. Em seguida, encontre, seguindo a

linha, o valor que corresponde à sua altura. O número que

está no cruzamento da linha do peso com a coluna da

altura é o seu IMC. Para descobrir se o seu índice indica

que o peso é saudável para a sua altura, consulte a

avaliação no final da tabela.

1.47m 1.52m 1.57m 1.62m 1.68m 1.73m 1.78m 1.83m 1.88m 1.93m Altura

54kg

57kg

59kg

61kg

63kg

66kg

68kg

70kg

73kg

75kg

77kg

79kg

82kg

84kg

86kg

88kg

91kg

93kg

95kg

98kg

100kg

102kg

104kg

107kg

109kg

111kg

Peso

25 24 22 21 19 18 17 16 15 15

26 24 23 22 20 19 18 17 16 15

27 25 24 22 21 20 19 18 17 16

28 26 25 23 22 21 19 18 17 16

29 27 26 24 23 21 20 19 18 17

30 28 27 25 23 22 21 20 19 18

31 29 28 26 24 23 22 20 19 18

32 30 28 27 25 24 22 21 20 19

34 31 29 28 26 24 23 22 21 20

35 32 30 28 27 25 24 22 21 20

36 33 31 29 28 26 24 23 22 21

37 34 32 30 28 27 25 24 23 21

38 35 33 31 29 27 26 24 23 22

39 36 34 32 30 28 27 25 24 23

40 37 35 33 31 29 27 26 24 23

41 38 36 34 32 30 28 27 25 24

42 39 37 34 32 30 29 27 26 24

43 40 38 35 33 31 29 28 26 25

44 41 39 36 34 32 30 29 27 26

45 42 39 37 35 33 31 29 28 26

46 43 40 38 36 34 32 30 28 27

47 44 41 39 36 34 32 31 29 27

48 45 42 40 37 35 33 31 30 28

49 46 43 40 38 36 34 32 30 29

50 47 44 41 39 37 35 33 31 29

51 48 45 42 40 37 35 33 32 30

O que significa esse índice? Abaixo de 18,5 Você está abaixo do peso, o que pode significar desnutrição

18,5 até 24,9 Você está em uma faixa de peso saudável para a sua altura

25 até 29,9 Você está acima do peso, com aumento no risco de problemas de saúde

30 ou acima Você está obesa, com aumento significativo no risco de problemas de saúde

>>14 teste seu preparo físicoAntes de mais nada, você deve verificar se pode iniciar o programa de

treinamento. Responda ao questionário da página ao lado e, se achar

necessário, consulte o seu médico. Os 3 testes abaixo irão auxiliar na

avaliação do seu preparo físico.

Uma maneira de medir o preparo físico dos músculos é contar quantas repetições você consegue fazer ou durante quantos segundos consegue manter uma contração. Para essa avaliação, faça os 3 exercícios a seguir, que irão testar sua resistência muscular nas partes inferior, central e superior do corpo. Anote os resultados e a data. Após 3 meses, repita os testes. Se você estiver começando a se exercitar, ou retornando após um longo tempo parada, talvez prefira fazer sua primeira avaliação depois de 2 ou 3 meses de treinamento regular. Aqueça o corpo antes de executar os exercícios abaixo, movendo os braços e as pernas rapidamente durante 5 minutos.

Parte inferior

do corpoEncoste em uma parede e vá agachando, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.Mantenha a posição enquanto agüentar.

Sua marca

Excelente 90 segundos ou mais

Boa 60 segundos

Razoável 30 segundos

Ruim menos de 30 segundos

Parte superior do corpoFaça uma flexão de braços. Inspire ao flexionar os braços e levar o tronco em direção ao chão. Expire ao voltar à posição inicial. Conte quantas vezes consecutivas você faz o movimento sem descansar.

Sua marca

Excelente 20 repetições ou mais

Boa 15 a 19 repetições

Razoável 10 a 14 repetições

Ruim 10 repetições ou menos

Força AbdominalConte quantas vezes consecutivas você consegue fazer este abdominal tradicional sem descansar. Eleve somente a cabeça e os ombros do chão.

Sua marca

Excelente 50 repetições ou mais

Boa 35 a 49 repetições

Razoável 20 a 34 repetições

Ruim 20 repetições ou menos

15

1 Você tem algum problema nas juntas ou nos ossos (por exemplo, nas costas, no joelho ou no quadril)?

2 Você sente alguma dor no peito ao realizar atividades físicas?

3 Você teve dor no peito no último mês?

4 Você perde o equilíbrio porque fica tonta, ou já desmaiou alguma vez?

5 O seu médico alguma vez disse que você tem problema cardíaco e que só deveria fazer atividades físicas com orientação de um profissional?

6 Seu médico receitou medicamentos (diuréticos, por exemplo) para problemas de pressão ou do coração?

7 Sabe de alguma outra razão por que você não deveria realizar atividades físicas?

Fazer uma atividade física regularmente é saudável e cada vez mais pessoas estão começando a se tornar ativas todos os dias – o que é seguro para a maioria. No entanto, algumas pessoa devem consultar um médico antes de começar a praticar essas atividades. Se você está planejando começar uma atividade física, responda às 7 perguntas abaixo.

Se tem de 15 a 69 anos, o questionário irá dizer se você deve consultar seu médico antes de começar. Se tiver mais de 69 anos de idade e não estiver habituada a praticar exercícios, consulte seu médico. O bom senso é o melhor conselheiro ao responder a essas perguntas. Leia cuidadosamente e responda a cada uma das perguntas marcando SIM ou NÃO.

A Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício (Canadian Society for Exercise Physiology, Health Canada) e seus agentes não assumem qualquer responsabilidade pelas pessoas que realizam atividades físicas. Se estiver em dúvida após completar o questionário, consulte seu médico antes de qualquer atividade física. Fonte: Questionário de Aptidão para Atividade Física (Physical Activity Readiness Questionnaire – PAR-Q) © 2002. Reproduzido por permissão da Canadian Society for Exercise Physiology. http:/www.csep.ca/forms.asp

Questionário para pessoas de 15 a 69 anos de idade – QUEStIONáRIO dE APtIdÂO PARA AtIVIdAdES FíSICAS

PAR-Q (REVISAdO EM 2002)

Fale com seu médico ANtES de começar a fazer uma atividade física ou ANtES de realizar uma avaliação do seu preparo físico.Fale com seu médico sobre o questionário e sobre quais das perguntas você respondeu com SIM. • Você poderá executar qualquer atividade que desejar – desde que comece devagar e aumente gradativamente. talvez você

tenha de restringir suas atividades àquelas que são seguras para você. Converse com seu médico sobre os tipos de atividades das quais deseja participar e siga as recomendações.• Se estiver grávida ou se houver essa possibilidade, converse com seu médico antes de começar.

Se você respondeu NÃO a todas as perguntas

• Começe a se tornar mais ativa fisicamente. Inicie devagar e aumente gradativamente.• Faça uma avaliação do seu preparo físico. É um excelente modo para planejar a melhor maneira de se exercitar. também é recomendável avaliar a sua pressão sangüínea.• Se não estiver se sentindo bem por causa de um resfriado ou uma febre, espere até se sentir melhor para começar.• Se estiver grávida ou se houver essa possibilidade, converse com seu médico antes de começar.

ANOtE: Se houver mudança em seu estado de saúde de modo que você venha a responder SIM a qualquer das perguntas acima, converse com seu médico. Pergunte se deve alterar seu plano de atividade física.

Se você respondeu SIM a uma ou mais perguntas

SIM NÃO SIM NÃO

>>16 programa de treinamento Agora que você já avaliou seu condicionamento físico, está pronta

para começar a se exercitar e a melhorar sua performace. Cada

treinamento de 15 minutos combina exercícios aeróbicos e de

força, além de alongamento.

Fôlego, resistência muscular, flexibilidade e estrutura corporal são aspectos de preparo físico relacionados à saúde. Cada uma dessas características está diretamente ligada ao risco de doenças.

Medir o pulso Para medir a freqüência da pulsação no

pulso, coloque seus dedos indicador e médio no punho

oposto, com a palma da mão para cima. Ou sinta a

pulsação no pescoço, logo abaixo do osso da mandíbula,

ao lado da laringe.

Condicionamento cardiovascularUm bom sistema cardiovascular está associado a um ótimo fôlego, a um coração com músculos fortes, a uma freqüência cardíaca mais baixa e a uma menor probabilidade de ataque cardíaco.Exercícios aeróbicos regulares podem reduzir a pressão cardíaca e as gorduras presentes no sangue, inclusive o “mau” colesterol, o que ajuda a diminuir a formação de placas nas artérias (arteriosclerose). Também pode aumentar o “bom” colesterol, melhorar a circulação e a oxigenação do corpo. Diminui o risco de alguns tipos de câncer (do cólon e, possivelmente, de mama e da próstata) e de obesidade, diabetes, osteoporose, depressão e ansiedade. Seu coração consegue bombear mais sangue a cada batimento, diminuindo a freqüência cardíaca. A média de batimentos em repouso é de 60 a 80 por minuto. Conte seus batimentos em repouso ao iniciar o treinamento e novamente 8 semanas depois. Então, compare. Conte os batimentos durante 30 segundos (veja à esquerda). Multiplique por 2 para obter o número de batimentos por minuto.

>>17

Força e resistência musculares A força muscular (capacidade de exercer força) e a resistência muscular (capacidade dos músculos de realizar esforços repetitivos) permitem trabalhar com eficiência e resistir à fadiga, às dores musculares e a problemas nas costas. O fortalecimento de músculos e juntas permite que você aumente a intensidade e a duração do treinamento cardiovascular. Enquanto você trabalha os músculos, estimula os ossos a criar e manter sua densidade, diminuindo o risco de osteoporose.

Alongamento e flexibilidadeA capacidade de alongar os músculos e manter flexibilidade nas juntas é um outro tipo de preparo físico muscular. O alongamento melhora a postura, corrigindo a tendência de certos músculos de se encurtarem e ficarem tensos, o estresse físico e a tensão muscular.

Freqüência e duraçãoÉ preciso fazer um mínimo de 2 sessões de 15 minutos por semana, e nenhum músculo deve ser trabalhado mais do que 3 vezes na mesma semana. Descanse um dia depois de trabalhar cada grupo de músculos, pois a recuperação das fibras musculares é importante para o desenvolvimento do músculo. A duração de sua sessão irá variar de 15 a 60 minutos, dependendo de seu preparo físico e do tempo disponível.

Programa de manutençãoVocê deve variar periodicamente os treinamentos ou a ordem em que os executa. Também pode aumentar os pesos com cautela. Postura, alinhamento e condicionamentodo do tronco também são importantes.

• 1

Levantar peso faz você ficar musculosa.

Falso. Somente se você tiver altos níveis de testosterona e usar muito peso.

• 2 Não use pesos se tiver idade avançada

ou estiver fora de forma.

Falso. Os pesos podem ajudar a rejuvenescer, perder peso e entrar em forma.

• 3 Uma pessoa muito magra não precisa fazer exercícios com peso.

Falso. Ser magra não significa ter massa muscular. Se não fizer treinamento com pesos, com a idade vai perder músculos e ganhar gordura.

• 4 Exercícios com peso são os mais eficientes para emagrecer.

Falso. A perda de peso exige um programa equilibrado, com exercícios aeróbicos para queimar calorias e treinamento com pesos para acelerar o metabolismo.

mitos sobre treinamento

15 minutos

>>treinamento inicial

Esta séria vai ajudá-la a criar o hábito de se exercitar

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