100 LEIS ANABÓLICASAS LEIS SAGRADAS PARA CRESCERMOSParte 1

1. MANTENHA UM DIÁRIO DE TREINOSA dica que a grande maioria sempre considera uma grande frescura. E daí que o Dorian Yates, o Ronnie Coleman, e tantos outros, adotaram essa prática? Com certeza estão todos errados, e você que ri dessa dica está certo. Certo? Não prezado amiga cabeção, está na cara que você é que está errado.Para muitos marombeiros (as) de ponta, a turma hardcoremesmo, somente com a utilização de um diário, ou usando um nome mais bonito, um log-book, é possível determinar com precisão seu progresso. Descobrir suas falhas, ver onde evolui mais rápido, e até identificar o que te lesiona, e essas informações serão vitais na montagem da sua série. Procure detalhar cada treino, os exercícios escolhidos, o número de séries e repetições, e as cargas utilizadas.

2. ACOMPANHE SEU PESO CORPORALCheque seu peso corporal uma vez por semana, sempre na mesma balança e no mesmo horário (de preferência pela manhã, ao acordar).Se estiver na sua fase de off-season (ganho de peso), um ganho bem pé-no-chão, algo entre 500 gramas a 1 quilo estará ótimo, e mais do que isso poderá ser um excesso de retenção de água e gordura, mesmo se estiver no veneno (precisa explicar? Veneno... veneno... testosterona...).Faça esse monitoramento sem falhar, e vai saber quando ajustar melhor seu treino e dieta para evitar que vire um hipopótamo.

3. AUMENTE O PERCENTUAL DE GORDURA PARA GANHAR MASSA MUSCULARMuitos marombeiros ainda insistem na idéia de que você pode ganhar massa muscular, enquanto ao mesmo tempo vai baixando seu percentual de gordura. Lamento pessoal, é quase impossível. Bom...a não ser que você seja um fenômeno genético, e tenha seu freezer cheio de ampolas de GH, isso não tem como ser feito.

São objetivos diferentes !Se você quer massa muscular, precisa comer calorias que sejam suficientes para fazer com que seu corpo consiga repor o tecido muscular utilizado nos seus treinos, e que vai se tornar mais volumoso e mais forte a cada vez que esse processo se repetir. Sem mais calorias, sem ganho de volume muscular.Mais tarde, você vai poder trabalhar seu treino e sua dieta de um modo que possa retirar o excesso do ganho de peso, e manter a massa muscular adquirida, que estará com muito mais qualidade. E nesse caso, até podemos dizer que foi possível conseguir as duas coisas ao mesmo tempo: ganhar músculos, e perder gordura.

4. NÃO SUBA DEMAIS SEU PERCENTUAL DE GORDURACuidado com o tamanho da sua cintura. Se nessa fase de ganho de peso, seu diário te mostrar que a circunferência da sua cintura começa a aumentar mais de três ou quatro centímetros a cada 10 ou 15 dias, mude imediatamente sua dieta. Mantenha seu aumento de gordura dentro de um mínimo necessário para que você aumente sua massa muscular, não que vire um lutador de Sumô.

5. SAIBA O QUE VAI TREINAR ANTES DE ENTRAR NA ACADEMIAMarombeiros muito experientes, com muito, muito tempo de academia, até podem seguir o chamado Instinctive Principle, ou Princípio Instintivo, e simplesmente decidir o que treinar na hora, já dentro do academia. Mas isso é raro, e o ideal é que você já saiba o que vai fazer ANTES de começar seu treino.Sempre planeje sua rotina com alguma antecedência, e esteja mentalmente preparado para o desafio que virá a seguir. Saber que grupo muscular será atacado, assim como os exercícios, séries e repetições, colocam o leitor do TP na vantagem pelo treino mais produtivo.

6. SIGA OS EXPERIENTESAcho que essa é uma das minhas regras preferidas.Marombeiros experientes sabem como treinar. Simples assim. Acompanhar um desses caras, ver o que faz, alem de altamente inspirador, vai mostrar ao nosso leitor que no final, todos treinam praticamente do mesmo jeito. Faça a experiência, se tiver a chance. Veja em sua academia, ou academias de colegas, como treinam os caras maiores, mais pesados e mais secos. Aposto meus 50 potes de Whey que você vai ver muito, muito mais semelhanças do que diferenças. Ai fica a pergunta: se todos esses caras conseguem seus ganhos com treinos parecidos, PORQUE DIABOS ainda tem instrutor jumento (e gente mais jumenta ainda que segue) que passa exercícios "exóticos" como agachamento com uma perna só, ou Levantamento Terra na Smith Machine?? E porque não vemos o pessoal da maromba adotando essas novidades? Humm...será que é preciso ser físico nuclear para deduzir quem está certo?

7. TREINE COM UM PARCEIROCerto, essa não é uma regra que todos podemos adotar, até porque nem sempre dá para conciliar um bom parceiro com os seus horários e dias de treino. Mas nem por isso essa dica pode ter menos importância.Um parceiro confiável nos treinos vai trazer uma grande motivação, muito mais segurança e

confiança na execução dos exercícios, e claro que resultados melhores e mais rápidos.Quanto maior for a afinidade da dupla, ou em alguns casos do trio, mais produtivos serão os treinos. Saber onde um é melhor do que o outro, onde um precisa de mais estimulo do que o outro, onde um é mais deficiente do que o outro, e ambos trabalharem nesses pontos juntos, pode acelerar estupidamente a chegada dos ganhos.

8. USE O POWERLIFTINGFaça agachamento, supino, e Levantamento Terra. Considere essa tríade, que faz parte de qualquer rotina básica do Powerlifting, ou basismo, como suas principais ferrramentas de treino, principalmente nos períodos de off-season. Adicione outros básicos, como o Desenvolvimento para os ombros, Rosca Direta para os bíceps, e Rosca Francesa para os tríceps, e você estará com uma rotina eficiente e poderosa para o ganho de volume muscular.

9. MUDE SEUS PROGRAMAS DE TREINONada funciona para sempre. Se você ficar no mesmo programa mês depois de mês, seu corpo vai se adaptar ao desgaste do treino, e se preparar para o estresse que vai acontecer. Lembre-se de outra máxima já citada no TP: seu organismo sempre trabalha contra você. Evite tudo isso alterando suas rotinas a cada dois ou três meses.

10. MUDE A ORDEM DOS EXERCÍCIOSÉ comum que a turma da maromba comece sempre uma determinada rotina com o mesmo exercício, e em algum tempo isso vira um vício, bem comum entre o pessoal mais experiente. Isso acaba ensinando seu corpo a se adaptar com rapidez, e assim nada de ganhos. Mude a ordem dos seus exercícios a cada terceiro ou quarto dia daquele determinado grupo muscular.

11. AQUEÇA COM INTELIGÊNCIAComece cada treino com 5 a 7 minutos de alguma atividade aeróbica. É chato? Chato pra cacete! Mas fazer isso, e começar cada uma das suas séries com uma ou duas com pouco peso, e muitas repetições, podem ser a sua grande arma para evitar o aparecimento de lesões.

12. NÃO ABUSE DA INTENSIDADEComo todo o leitor do TP já sabe, o grande segredo para ganhos de verdade está no modo como a Intensidade do treino é aplicada. Mas não abuse disso, principalmente no caso dos músculos pequenos.Causar o Over-Treinamento, o Overtraining, nos bíceps com uso de Negativas e Repetições Forçadas com muita frequência, pode sobrecarregar tendões e ligamentos, e não só os músculos serão penalizados nessa história. Em alguns casos, como bíceps e tríceps, treinar de modo tradicional até a falha, e sem o uso de outras técnicas, pode ser muito mais produtivo.

13. TREINE MÚSCULOS COMPLEMENTARES JUNTOSPara acelerar a recuperação muscular, desgaste em um mesmo dia grupos que se complementam. Por exemplo, costas e bíceps ou peito e tríceps.Costas e Bíceps usam os músculos para "puxar" as cargas.Peito e Tríceps usam os músculos para "empurrar" as cargas.Com esse sistema, os grupos musculares envolvidos naquele treino ganham mais dias para a plena recuperação.

14. TREINE MÚSCULOS OPOSTOS JUNTOSO leitor leu na nossa nona lei que é preciso alterar a rotina algumas vezes. Se você seguir a recomendação anterior, a décima-terceira, depois de algum tempo a eficiência vai ficar comprometida. Nessa hora é preciso de uma mudança, e vamos misturar os músculos nos dias de treino.Por exemplo, fazendo Bíceps e Peito em um mesmo dia, e Tríceps e Costas em outro. Com isso, você combinou um músculo que empurra, com um que puxa, e vice-versa.Essas rotinas acabam poupando mais os braços, que por isso acabam possibilitando o uso de cargas mais pesadas nos treinos.

15. USE CICLOS DE TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAREmbora seja meio óbvio, cada vez é mais comum encontrarmos professores de academia sem a menor noção de como preparar treinos que desenvolvam força. E sem força, nada de aumento de cargas nos movimentos, e também nada de ganhos.O máximo de ganhos de força são possíveis pela divisão do seu ano de treino em ciclos distintos, o que recebe o nome técnico de Periodização.Consulte nossos arquivos, a aprenda como elaborar seus Macrociclos, Mesociclos e Microciclos. Essas combinações vão permitir que os ganhos continuem acontecendo, e com uso combinado de pesos leves e alto número de repetições, e o oposto, cargas mais pesadas com um número menor de repetições.

16. TRABALHE SEUS PONTOS FRACOSMuitos marombeiros cometem o erro de se concentrarem demais em seus pontos fortes, ignorando suas fraquezas. Os melhores dentro desse esporte são justamente os caras que atacam seus pontos fracos, principalmente priorizando os treinos desses grupos nos inícios de suas rotinas, ou após os dias de descanso.

17. NÃO ESQUEÇA DOS GRUPOS MENORESCom todo o destaque que costumamos dar a peito, perna e costas, muitas vezes acabamos esquecendo do grupos menores, que tem a mesma importância do que os outros, principalmente quando se fala em simetria. O grande Arnold disse uma vez: "cuide dos pequenos, que os grandes seguem atrás." E não falo aqui só de tríceps, ombros, bíceps e panturrilhas, mas de antebraços, trapézio e até pescoço.

18. TREINE OS MÚSCULOS QUE TE ESTABILIZAMSempre ouvimos histórias sobre lesões em ombros, região lombar e joelhos. Isso acontece porque desenvolvemos mais força em grupos maiores de músculos, indo alem do ponto que os chamados músculos estabilizadores podem suportar. Em seus treinos lembre-se desses grupos e da sua importância, e não deixe de lado os alongamentos corretos, e os respectivos aquecimentos. Adicione exercícios para o manguito rotador e região lombar com hiperextensões em suas rotinas.

19. APRENDA AS TÉCNICAS CORRETASPara aprender a dominar o jeito correto de execução dos movimentos, cada repetição deve ser feita de forma estritamente certa. Iniciantes e intermediários tem a tendência de perderem a capacidade de isolar os músculos que estão sendo trabalhados em determinados exercícios, e isso acontece porque se preocupam mais com as cargas, e deixam de lado os movimentos. Como já disse em alguns artigos do TP:Deixe o seu ego na porta da academia. Cargas pesadas demais podem comprometer a execução do movimento, e como consequência pode esquecer seus ganhos, e pior, grandes chances de lesão. Nada inteligente...

20. CULTIVE A CONEXÃO MENTE-MÚSCULOEsse item pode parecer um pouco complicado, e até meio fantasioso, mas pode acreditar que é extremamente importante. Gente de muito peso como o Arnold, Dorian e o Milos Sarcev falam sempre disso, então acho que deve ter algum fundamento no negócio.Visualize o músculo que está treinando, imagine que a cada repetição ele esta crescendo, se enchendo de sangue a ganhando volume. Titio Arnold gostava de pensar em seus bíceps ficando do tamanho de montanhas durante suas roscas...humm...um pouco de exagero, mas olhando os bíceps do cara, dá para pensar que a técnica pode mesmo dar uma força.

21. USE CINTOUm cinto durante seus treinos é uma ferramenta altamente necessária, principalmente em exercícios que exijam mais da coluna, como agachamentos, Terras, roscas e desenvolvimentos. E eu ainda aconselho esse uso em todos os exercícios. Alem da segurança, ainda mantém sua cintura sob controle, sem um excesso de dilatação durante a respiração forçada que acontece nos exercícios. Alguns instrutores ainda insistem na imbecilidade de dizer que isso enfraquece a região lombar, porque "vicia" o corpo....quando algum desses jumentos chegar perto de você com esse tipo de orientação, procure pela anillha de 20 Kgs mais próxima e taque na cabeça dele.

22. ALONGUE DURANTE O TREINOEm vez de ficar falando com outras pessoas durante os intervalos de suas séries, lembre-se que você está dentro da academia para treinar, e não ficar pentelhando os outros com assuntos que não tem nada a ver com treino. Cale a boca e use esse curto intervalo de tempo para fazer alongamentos. Alongue e contraia o músculo que está sendo trabalhado. Esse método aumenta a circulação de sangue nos grupos que estão sendo estimulados, alem de diminuir as chances de lesões.

23. DESCANSE MENOS DURANTE AS SÉRIESMenores tempos de descanso durante as séries aumentam o efeito metabólico dos treinos, e isso significa mais GH e Testosterona circulando no seu organismo, alem de diminuição do percentual de gordura. Force seus músculos a voltarem ao trabalho mesmo que ainda não se sinta plenamente recuperado. Jogando a intensidade do seu treino para o alto, no pós-treino seu corpo vai gritar por nutrientes, acelerando todo o processo anabólico, e todos sabemos o que isso significa em termos de ganhos musculares.

24. DESCANSE MAIS DURANTE AS SÉRIESAgora uma lei diretamente oposta a vigésima-terceira.Em algumas fases do seu treino o descanso maior pode ser igualmente produtivo. Permitir intervalos de dois a cinco minutos entre as séries causam uma recuperação plena, e assim é possível o uso de cargas mais pesadas. Esse método é válido em períodos de off-season (ganho de peso), quando o interesse não é um treino metabólico, mas um treino como mais destaque no ganho de força.

25. EVITE MOVIMENTO ARRISCADOSClaro que quanto mais lesões estiverem aparecendo, menos produtivos serão seus treinos. Alguns exercícios exigem mais atenção, como o Desenvolvimento por Trás ou até mesmo o Supino Reto. Nesses casos, o uso de cargas mais pesadas aumenta muito as chances de uma lesão séria. Tenha cuidado na execução desses movimentos, e ao menor sinal de lesão chegando, pare com os mesmos, e procure outras opções, ou até substitua o uso da barra reta por halteres, o que em muitos casos já resolve o problema.Hoje qualquer academia razoável oferece várias opções para execução dos exercícios, então selecione os que são radicais o suficiente para o seu treino, mas que não te ofereçam alto risco de lesão.

26. UTILIZE REPETIÇÕES FORÇADAS (FORCED REPS)Dentro dessa série das 100 leis, muitos dos métodos já explicados pelos nossos artigos serão citados, e o primeiro é o uso das Repetições Forçadas. Essa técnica tem o objetivo de estender o estímulo de uma determinada série, levando você a ultrapassar seu limite de exaustão. Aqui o ideal é o auxílio de um parceiro, ou mesmo do instrutor da sua academia, desde, é claro, que ele esteja acostumado a treinar com pesos (o que sabemos, infelizmente, é coisa cada vez mais rara).O conceito é bem simples: quando você chegar na falha, naquela última repetição em que não

consegue mais continuar o exercício, o parceiro dá uma força ajudando no movimento, e você tenta mais duas ou três repetições. Prolongando esse stress alem do ponto de exaustão total, mais fibras musculares serão exigidas pelo esforço extra, e com isso sabemos que seus ganhos serão maiores.

27. SOBRECARREGUE O MÚSCULO O grande segredo para forçar o músculo a crescer é torná-lo capaz de responder cada vez a um estímulo mais intenso e mais forte. Usando cada vez cargas mais pesadas, você força o músculo que está sendo trabalhado a um novo trabalho, e o resultado é que ele é obrigado a ficar maior e mais forte.

28 USE A PRÉ-EXAUSTÃO Um dos melhores e mais inteligentes métodos.Por exemplo, você vai treinar pernas. Antes do Agachamento ou do Leg Press, comece pela Extensora, com uma carga entre leve e moderada. Alem de um ótimo aquecimento, na hora em que for partir para o Agachamento, como seus quadríceps já estão estressados, o estímulo acontece muito mais rápido, e em muitos casos, esse método permite o uso de uma cara menos pesada no exercício principal, mas com o mesmo tipo de estímulo.

Outro ótimo exemplo é no caso dos ombros. Quando você executa o Desenvolvimento com Barra, é fácil perceber que o grupo que empurra a barra são os tríceps, e não os deltóides. O problema aqui, principalmente entre os veteranos, é que os tríceps podem se cansar ANTES que os ombros recebam o estímulo adequado, e assim o exercício perde sua principal função. A solução é detonar os ombros com exercícios que NÃO usem os tríceps, com elevações laterais e frontais com halteres, ou remada livre com barra, e só depois desse massacre, partir para o Desenvolvimento. O que acontece é que quando começar o Desenvolvimento, seus tríceps estarão descansados, mas os ombros já detonados, então o estímulo dos deltóides vai acontecer antes que os tríceps se esgotem.Essa técnica vale também para peitoral e costas. No caso do Peito o início da rotina pode ser com flys, crucifixos e crossover, ANTES do supino, e no caso das Costas, pullovers com halteres, máquinas ou cabos, ANTES das puxadas.

29. DIVIDA EM GRUPO SUPERIOR E GRUPO INFERIORA muito e muito tempo atrás, os grandes marombeiros não prestavam tanta atenção nessa coisa de periodização no treino, palavrinha que está sempre na boca dos instrutores modernos (e que não tem um terço da constituição dessa turma de cinquenta anos atrás). Esse pessoal das antigas simplesmente dividia o treino para a parte superior do tronco em um dia, e parte inferior no dia seguinte, e assim iam seguindo com suas rotinas. A idéia era treinar por vários dias seguidos, alternando uma parte do corpo com a outra. Enquanto uma parte ganhava um descanso, a outra sofria com o treino. E sabem de uma coisa? Funciona. Tente essa divisão por algumas semanas para um novo tipo de estímulo nos seus treinos, e claro, novos ganhos.

30. USE O PAUSA-DESCANSO (REST-PAUSE)Você pode usar esse método na última série de um determinado exercício, e assim como no

caso das Forced-Reps, aqui o objetivo é forçar os músculos alem do limite da exaustão.Usando o Leg-Press, por exemplo, depois de finalizar uma determinada série, descanse por uns 10 segundos, e em seguida tente mais uma série de repetições, de quantas conseguir, novo descanso de dez segundos, e nota tentativa de mais séries. Não recomendo esse método com pesos livres, em razão da falta de segurança. Use em aparelhos, como na Smith Machine ou no Leg Press.

31. FAÇA REPETIÇÕES PARCIAIS (PARTIAL REPS)Quando não for possível o uso de Forced Reps, tente executar repetições parciais. E aqui tem uma confusão, porque existem alguns imbecis que tem certa dificuldade em entender como usar o método, e acabam utilizando a técnica para se exibirem na academia. O jeito certo do uso da técnica é quanto se chega no final da série, e como nessa hora você não vai mais conseguir executar o movimento completo, hora do movimento parcial apenas, até que se chegue na completa exaustão.

Esse é um típico exemplo de um idiota usando Partial Reps, de um modo errado e que não adianta absolutamente nada:

32. USE REPETIÇÕES NEGATIVASOutro método simples e tradicional capaz de prolongar o estímulo alem do limite de exaustão. Use a força da gravidade na fase final de cada repetição, controlando ao máximo o movimento na segunda fase do movimento, ou fase negativa. Por exemplo, ao executar uma série de bíceps na Rosca Scott, na parte do exercício em que a barra deve voltar a descer, tente fazer isso na menor velocidade possível, controlando o peso. São muitos os estudos que tem comprovado que esse método pode ser extremamente eficiente para alguns grupos musculares, melhor do que qualquer outra técnica de treino.Uma variação interessante é trabalhar apenas a fase negativa, e isso é usado no final de uma série completa. Por exemplo, depois de finalizar uma série de Rosca Direta, seu parceiro vai ajudar na fase positiva do movimento, ficando a fase negativa toda por sua conta.

33. UTILIZE SERIES DESCENDENTES (DESCENDING SETS)Uma técnica simples, eficiente, e que pode ser usada para quem treina sozinho, e também com a vantagem de substituir o uso de Forced Reps em momentos que seu uso é complicado. De modo semelhante as Drop Sets, outra técnica que vamos ver nessa série, as Descending Sets é usada do seguinte modo: usando como exemplo o Desenvolvimento com halteres para os ombros, no final da série, troque o par de halteres por um par mais leve, e sem nenhum descanso tente mais duas ou três repetições.

34. USE CABOS PARA MANTER A TENÇÃO CONSTANTEQuando usamos halteres ou barras livres, muitas vezes perdemos a capacidade de manter a tensão muscular constante. Com o uso de cabos isso é bem mais fácil. Aparelhos como o Crossover permitem que essa tensãodure por todo o tempo de execução do movimento, e ainda possibilita o uso da técnica das Repetições Negativas com mais eficiência. Adote os cabos nos treinos dos grupos da parte superior do corpo, e domine a técnica da constante tensão muscular.

35. APRENDA A ROUBAR NOS MOVIMENTOSO grande Arnold gostava de chamar isso de "ritmo". Ele não utilizava o termo roubo, mas preferia dizer que dava ritmo aos movimentos.Esse princípio deve ser usado apenas no momento em que se chega na exaustão total no exercício. Quando você não conseguir mais continuar com o movimento, use outras partes do corpo para ajudar a completar mais algumas repetições. Um bom exemplo é a Rosca Direta para os bíceps. Nas academias a todo o momento assistimos a algum cabeção usando o método do modo errado. Com o objetivo de se exibir no treino, o infeliz monta a barra com uma carga alem da sua capacidade, e começa uma Rosca Direta usando o lombar, ombros, costas...tudo na tentativa de fazer a barra subir. É um caso de roubo que pede que a polícia seja chamada ! Não é assim que a coisa funciona. Use o "roubo" apenas nas últimas repetições, nas séries em que é absolutamente impossível que se continue o movimento, DEPOIS que as execuções já foram feitas do modo correto.

36. SÉRIES GIGANTES PARA UM PUMP GIGANTEUma série gigante (Giant Series) consiste de 4 a 6 exercícios para um único grupo muscular. Por exemplo, se o grupo escolhido for o peitoral, o leitor do TP pode montar sua Série Gigante usando o Supino Inclinado, o Crossover, o Crucifixo com Halteres, e por último Paralelas. O próximo passo é fazer todos em sequência, com um máximo de 30 segundos de intervalo de um para o outro. Esse método aumenta estupidamente o volume sanguíneo nos músculos que estão sendo trabalhados, alem de um grande aumento na intensidade do treino. Para que o método funcione ao máximo, é importante ter na cabeça os seguintes itens:- sequência de exercícios- alto número de repetições (um mínimo de 10 reps em cada)- máximo de carga desde que não comprometa as execuções- mínimo de tempo de intervalos entre os exercíciosSe todos esses itens funcionarem em conjunto, os resultados de um treino assim serão impressionantes. Após cada sequência completa, descanse cerca de um minuto antes de começar a próxima. Tente fazer de 4 a 5 sequências completas.Segue o link com uma parte do excelente DVD "Hungry Like a Wolf", apresentando o bodybuilder Dennis Wolf treinando sob a orientação do Milos Sarcev, usando uma variação do método:

37. ORGANIZE SEUS DIAS DE DESCANSOSe você já está dando 110% de gás nos seus treinos, uma condição absoluta para que os ganhos aconteçam é respeitar seus dias de descanso. Todo nós, que estamos sempre tentando dar o máximo dentro das salas de musculação, precisamos de dias de descanso, o que permite que aconteça o processo anabólico. Gastar tempo demais na academia não vai fazer você crescer, a não ser que você saiba inserir dias de intervalo nas suas semanas de treino.

38. EVITE O OVERTREINAMENTO (OVERTRAINING)Não ignore os sinais de overtraining, ou seus treinos passarão a ser totalmente improdutivos. Sinais típicos desse estado são:

- perda de apetite- dores constantes nas juntas- enjôo no pós-treino- insônia- dores-de-cabeça- perda do entusiasmo pelo treinoNão cometa a irresponsabilidade de ignorar esses avisos do seu organismo, e achar que é mais "macho" porque consegue treinar mesmo desse jeito. Você não está sendo mais durão do que ninguém, e sim mais burro. A solução é ficar fora da academia por alguns dias, se recuperar, e depois retornar com todo o gás aos treinos.

39. OUÇA SEU CORPOO pessoal da maromba normalmente já chega na academia com sua rotina de treino na cabeça. Estão tão concentrados que as vezes deixam de prestar atenção aos sinais enviados pelo organismo. Força e ganhos musculares acontecem em ciclos, e não de forma constante, linear. Em certos dias você pode não se sentir com a mesma força e disposição do que em outros. Aceite isso, e não force seu corpo a um trabalho que naquele determinado momento ele não está apto a fazer. Uma dica é que em uma situação assim, quando sentir que sua força está em baixa, faça um treino de alto volume, com super-sets e tri-sets, o que vai jogar a intensidade para cima, sem o uso de cargas pesadas demais.

40. TREINO SE ESTIVER TOTALMENTE RECUPERADOMais uma lei diretamente ligada com as anteriores. Como chegamos na academia já com a rotina que será feira na cabeça, previamente determinada, corremos o risco de deixar de lado o respeito as condições do corpo novamente. Ter uma rotina elaborada, seguindo o que foi escrito no nosso log-book (ver a primeira lei da série) é ótimo, mas algumas vezes o leitor do TP vai ter que furar essa rotina. Ir para o treino intenso de verdade, ainda sentindo dores do treino anterior pode ser prejudicial, alem do aumento do risco de lesões. Nesses casos, inserir um, dois ou três dias de descanso só ajuda, e acredite, você não vai perder músculos quando fizer isso.

41. TENHA UMA BOA NOITE DE SONOMarombeiros precisam de mais sono do que o resto dos mortais. Exercícios e treinos pesados exigem muito do nosso organismo. Dormir o suficiente é vital no processo de recuperação muscular, e claro fazer com que os ganhos continuem acontecendo.

42. TENTE UM TEMPO EXTRA DE SONOSe for possível, tente acrescentar um tempo extra de sono durante o dia. Uma meia-hora de cochilo pode ajudar muito, principalmente naqueles dias que você sente que os sintomas do overtraining estão ao seu lado. Vinte a trinta minutos extras de sono podem fazer mágicas na recuperação.

43. TIRE UMA SEMANA DE DESCANSO DOS TREINOSO corpo necessita de descansos por causa da sequência de treinos intensos, e mesmo que os sintomas do overtreinamento não estejam acontecendo, uma semana de descanso a cada seis a oito semanas diretas de treino é de grande ajuda no processo anabólico. Essa prática tem dado tão certo, que é aceita e utilizada hoje em dia por todos os bodybuilders profissionais, e

lembrando que estou falando de gente que só come, treina, descansa e usa "aditivos". Nossos músculos crescem nos descansos, e não nos treinos, e um período relativamente curto de intervalo só vai ajudar a acelerar os ganhos.

44. USE TÉCNICAS DE RELAXAMENTOCalma, calma, não precisa virar um monge zen, não é nada disso.Primeiro é preciso entender que relaxamento leva a recuperação. Incorporar meios de relaxamento pode ser algo tão simples como assistir a televisão, mas podem ser de grande ajuda. Tire momentos do dia, por pouco tempo se for o caso, e ouça músicas relaxantes, deitado em seu quarto ou até sentado em seu escritório ou cadeira da faculdade no intervalo da aula. Procure por músicas de gêneros como New Age, Chill Out, Buddha Bar, Cafe Del Mar, Clássicas, e coisas do tipo. Jogue no seu mp3, e também no som do seu carro. Isso parece coisa boba, mas experimente dirigir em um horário de pico ouvindo um som mais calmo, e vai ver a diferença. Deixe o metal para o seu treino.Procure desenvolver técnicas de respiração. PARE para respirar, coisa que por incrível que pareça, todos nós esquecemos de fazer do jeito certo. Inspire e expire profundamente, com calma, por 15 minutos, e a médio prazo essa técnica simples pode fazer mágicas na processo de recuperação. E quanto mais vezes isso ocorrer durante o dia, melhores serão os resultados.No banho, fique alguns minutos parado sob a água quente. No final do dia, deite a cabeça apoiando a nuca sobre uma bolsa de gel gelado, por 15 a 20 min. Essa combinação de calor e gelo também faz milagres para o relaxamento, ainda sem explicações concretas de como isso acontece, mas o importante é que acontece.

FALANDO DE NUTRIÇÃO

45. SEJA CONSISTENTEAs rotinas de treino normalmente seguem 4 a 5 dias por semana. Já a dieta do marombeiro precisa ser trabalhada nos 7 dias da semana. Ainda que alguns ajustes sejam feitos em um dia ou outro, dependendo dos objetivos, ela precisa ser consistente, seguida dia-a-dia do jeito que for planejada.

46. COMA PARA O GANHO DE TAMANHOMuitos bodybuilders, mesmo os profissionais, podem ser considerados hardgainers, gente que tem dificuldade em ganhar volume muscular com qualidade. E esse pessoal aprende a ultrapassar esse problema montando a dieta do jeito certo, para ganhar massa muscular. Ingerir uma quantidade extra de boas calorias em cada refeição é o caminho, pelo menos nas fases de ganho de peso (off-season).

47. COMA VÁRIAS VEZES POR DIAUm dos aspectos mais desafiadores do nosso estilo de vida é conseguir ingerir todas as refeições necessárias, todos os dias. Outro problema é que o apetite do marombeiro acaba subindo, em razão do gasto energético causado pelos treinos, e com isso se as refeições já não estiverem previamente preparadas, o risco de se comer porcaria sobe. Diante de tudo isso, o meio mais efetivo para suprir todas as necessidades calóricas, diminuindo o risco de aumento de percentual de gordura, é dividir as refeições em 5, 6 ou 7 por dia.

48. COMA REFEIÇÕES BALANCEADASEmbora sempre proteínas tenha destaque em nossas dietas, sabemos que não é só assim. Nutrição do bodybuilder é baseada em fornecer todos as classes de nutrientes necessárias, com as quantidades corretas de proteínas, gorduras e carboidratos. Vale lembrar que temos um limite para o uso de proteínas, e depois que o necessário para o crescimento muscular é utilizado, o restante acaba sendo usado para a geração de energia, e de modo ineficiente, e por isso é preciso também atenção ao consumo de carbos e gorduras.

49. MANTENHA OS NUTRIENTES O DIA TODOParte da razão de comermos várias vezes por dia é fornecer todos os nutrientes necessários (ver a Lei 45). É importante que se coma um mínimo de cinco refeições, e assim conseguirmos por para dentro gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteína de qualidade. Assim a ingestão de macronutrientes se mantém constante, evitando o catabolismo e promovendo o anabolismo.

50. A QUANTIDADE ADEQUADA DE PROTEÍNAMarombeiros sérios precisam de proteína de qualidade, isso é óbvio. Sem proteína, simplesmente não conseguimos fornecer o elemento mais básico e importante para o ganho muscular. É super importante que a gente consiga consumir um mínimo de 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal, todos os dias. Se o seu percentual de gordura (BF) estiver acima do desejado, mantenha essa quantidade de 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal MAGRO. Se o seu BF estiver sob controle, e o objetivo é ganho de volume muscular, aí sim, a equação pode levar em conta o peso corporal total.

51. COMA CARBOIDRATOS COMPLEXOSMarombeiros costumam adotar a prática de eliminar carboidratos da dieta (o que já batizei em outro artigo de "carbofobia") com medo do aumento do percentual de gordura. O pessoal que está iniciando, ainda em sua ignorância, enchem a dieta de carbos, e pior, os chamados carboidratos simples. Ambos os grupos estão errados. Coloque carbos em sua dieta, tendo o cuidado de preferir pelos complexos, como inhame, arroz e macarrão-integral e batata-doce. Esse tipo de alimento, aliado as corretas quantidades de proteínas só vão causar um resultado: aumento da massa muscular e treinos mais produtivos.

52. COMA GORDURAS SAUDÁVEISComo marombeiro, você precisa de uma série de hormônios sendo produzidos, alem da melhora do sistema imunológico, e para isso tem que ter a presença de gorduras na dieta. Inclua porções moderadas das chamadas gorduras saudáveis, como as que tem origem nas castanhas, amêndoas, azeite de oliva, óleo de girassol e óleo de peixes.

53. QUE FONTE DE PROTEÍNA É MELHOR PARA VOCÊUm fator que pode atrapalhar a elaboração de uma dieta perfeita é a individualidade de cada marombeiro. Nem sempre o que serve para um é bom para o outro. Aprenda como seu corpo responde a determinados alimentos, e quais geram os melhores resultados. Alguns bodybuilders não vivem sem carne vermelha, alegando que sentem mais disposição e

ganho de força, o que acontece pelo aumento da ingestão de ferro e creatina da carne (ahh, a picanha, a fraldinha...oops...voltando ao tema...). Outros preferem o peixe ou as aves, porque tem problema na digestão da carne vermelha. Você vai ter que descobrir o que reage melhor com seu organismo.

54. QUE CARBOIDRATOS SÃO MELHORES PARA VOCÊA resposta individual aos carboidratos varia ainda mais que a das proteínas. Algumas pessoas sentem-se ótimas com a alta ingestão de carboidratos, outras ficam sonolentas por causa dos picos de insulina. Preste atenção como seu organismo reage aos tipos de carboidratos, e não esqueça desse detalhes no montagem da sua dieta.

55. EVITE DIETAS COM BAIXO NÍVEL DE GORDURAUm dos maiores erros nas dietas que vejo por aí para o pessoal da maromba está no baixíssimo índice de gorduras. Como já citei na Lei de número 52, boas gorduras trazem vários benefícios, alem da sensação de saciedade, vital para o pessoal que tem dificuldade em se manter na dieta pela vontade quase incontrolável de comer isso ou aquilo, como o terrível chocolate. Sem gorduras, você vai privar seu organismo de uma classe de nutrientes importante para a manutenção de várias ações, como a construção e reposição de tecido muscular

56. ABUSE DAS FIBRASA maioria dos alimentos preferidos pelos marombeiros é pobre em fibras (quantos por aí a-d-o-r-a-m uma pratada de salada ? Hein...quantos ? É..eu sei...nenhum). A melhor solução para isso é adicionar vegetais ricos em fibras, frutas e legumes, e alguns tipos de grãos. Outra opção é adotar suplementos ricos em fibras. Use fibras com vontade. Melhoram muito a absorção de proteínas e auxiliam na ação de todo o sistema digestivo. Lembre-se que não é a toa que usamos o termo "fibrado" quando nos referimos a alguém extremamente definido.

57. BEBA MUITA ÁGUA Água é um atua como um grande purificador do organismo, e todos nós, com nossas dietas altas em proteínas precisamos muito disso. Basicamente, quanto maior e mais pesado você for, mas água precisa. Um marombeiro de 100 Kgs precisa de pelo menos quatro litros diários. E vale dizer novamente: cerca de 70% de nossa massa muscular é água.

58. EVITE ÁLCOOLMeio óbvio dar esse toque, mas a turma mais jovem da maromba acha que pode se acabar na night, encher a cabeça de álcool, e ter um treino produtivo no dia seguinte. Pense nisso direito. Álcool em excesso é um veneno para o organismo, e dificulta uma série de processos vitais do organismo. Nos dias de cachaça, pode dar adeus a sua recuperação muscular, e sem isso, não tem milagre que faça os ganhos acontecerem.

59. COMA PARA GANHAR QUALIDADE MUSCULARCalorias são essenciais para o crescimento, mas é preciso ter cuidado com isso, porque algumas dessas calorias vão acelerar muito mais o ganho de gordura do que o de músculos.

Evite o uso de açúcar e carboidratos simples. Você não precisa aumentar seu peso em vinte quilos de gordura e água para ganhar cinco de massa muscular. Monitorando sua dieta com cuidado, será possível ir aumentando o ganho de qualidade muscular com um mínimo de aumento do percentual de gordura (BF).

60. EVITE FICAR COM FOMEQuando sentimos fome isso é um potencial sinal de entrada em um estado catabólico, o que força o corpo a usar tecido muscular como fornecedor de energia. No momento em que nossas taxas de açúcar descem demais, nosso organismo começa a buscar fontes alternativas de combustível, e não é na gordura que ele vai atrás. Encare esse sinal de fome como um aviso de que seus músculos estão sendo atacados, e faça uma refeição, ou tome um shake, dentro dos padrões recomendados pelas nossas leis.

61. SEJA RIGOROSO COM SUA REFEIÇÃO PÓS-TREINOQuando você finalizar seu treino, seu organismo grita por recuperação. Nessa hora, você precisa de um abastecimento emergencial, onde vale até o uso de carboidratos simples, que aceleram a absorção de outros nutrientes, como os aminoácidos que também devem estar presentes nesse momento. Essa prática renova os estoques de glicogênio muscular, e preserva a proteína para a reconstrução muscular. Quanto mais rápida acontecer essa refeição ou suplementação, melhor será o resultado. Uma tática prática e eficiente é mandar logo após o treino, um shake com whey-protein (30 a 50 gramas), e carboidratos simples (maltodextrina, 30 gramas). Depois de cerca de uma hora, quando você já estará de volta a sua casa, escritório ou faculdade, tente uma refeição sólida, sempre dentro dos nossos conceitos do que é uma refeição.

62. PRIORIZE ALIMENTOS SÓLIDOS E SUPLEMENTOS DE QUALIDADENão caia na tentação de viver apenas a base de suplementação. Use comida de verdade, deixando os suplementos como auxiliares na sua dieta. Bons suplementos são apenas parte da equação, mas não substituem bons pratos de comida. Ninguém cresce apenas com shakes de proteínas. E alem da comida de verdade, não use suplementos de origem duvidosa. Se a grana apertou, e a única opção é aquela Whey misteriosa que custa um terço do preço do mercado, não compre. Tente jogar mais uma refeição sólida, mesmo que apenas com ovos e atum, pelo menos você sabe de onde está vindo a proteína que está ingerindo.

63. EVITE ALIMENTOS PROCESSADOSQual seria o pior tipo de alimento para fazer parte da nossa dieta ? Claro, sem levar em conta a questão da invidualidade pessoal, que já citei, posso dizer que são os alimentos processados. Aquele pãozinho feito com farinha branca, aquele hamburger embutido, aquela batata-frita banhada no óleo...fuja disso como o vampiro foge da cruz ! São alimentos que perdem todas as suas qualidades, e apenas servem para casar picos indesejáveis de insulina e aumentar o seu percentual de gordura (BF).

64. PERMITA ALGUM MOMENTO DE COMIDA RUIMAlgumas vezes temos a sensação de que sabotamos nossa dieta porque mandamos uma banana-split ou uma lasanha. Como resolver isso ? Ao elaborar sua dieta, separe alguma refeição, em um determinado dia, para que você tenha total liberdade de escolher o que vai

comer, sem se preocupar com a qualidade do alimento. Apenas tenha a responsabilidade de não fazer isso com exagero, porque aí será estupidez. Cometer esse pequeno "roubo" na sua dieta vai ajudar a você manter sua sanidade mental em equilíbrio (não, não ria não porque mencionei sanidade mental. Pergunte a quem já fez uma dieta radical de verdade sem carbos, e ele vai te explicar o que é isso...). Claro, quanto menos frequentes forem esses furos na dieta, mas rápidos serão seus ganhos.

65. NÃO SEJA OBCECADO COM O NÚMERO DE CALORIASMuitos bodybuilders pesam cada porção de seus alimentos, calculam cada fração e grama, cada caloria que faz parte do seu prato. Essa estratégia pode, a deve, ser usada para um atleta de alto nível, competindo com reais chances de vitória. Para pessoas normais, a turma da maromba que luta por mais volume e qualidade muscular, e não vive de fisiculturismo (alguém vive no Brasil ??), não defendo essa prática. Prefiro que a pessoa use outros fatores nessa medição, como a sensação de fome, a fita métrica, o espelho, e se puder até um adipômetro. Esse material vai ter dar uma informação muito mais precisa do que está acontecendo com seu organismo, sem que tenha que te transformar em um doente, andando com uma balancinha debaixo do braço para todo o lado.

66. MONITORE SUAS CALORIASCompletando a Lei 65, você também não deve deixar totalmente sem acompanhamento a contagem geral de calorias da dieta. Não conseguimos ganhar peso muscular se não ingerimos mais calorias do que conseguimos queimar. Ter uma idéia de quantas calorias são necessárias para a manutenção é vital para o sucesso da dieta. Com esse número, é possível começar a subir a quantidade calórica de um jeito que sobre calorias para o ganho muscular. Apenas tenha o cuidado de não transformar isso em uma obsessão.

67. PLANEJE E PREPARE SUA REFEIÇÕES COM ANTECEDÊNCIAO tempo pode ser um grande inimigo da nossa rotina nutricional. Comer seis refeições diárias exige tempo. Procure deixar todas prontas na véspera do seu dia. Aprenda como montar e condicionar seus pratos com antecedência (pesquise em nossos Arquivos que vai encontrar diversas dicas). Carregar seus alimentos com você exigem muito cuidado e paciência, mas isso vai evitar que a dieta seja interrompida.

68. COMA COMO UM MAROMBEIRO NOS RESTAURANTESEm alguns momentos você vai ter que furar sua dieta, como quando tiver algum programa, e acabar dentro de um restaurante. Pesquise no cardápio com calma, e procure por refeições que estejam o mais próximas possíveis das que você costuma fazer. Converse com o garçom, e peça por alguma dica. Muitos estabelecimentos permitem que o consumidor faça algumas adaptações nos pratos, como a inclusão de ovos cozidos ou alguma carne grelhada específica.

69. APRENDA A LER RÓTULOSMuitos alimentos que encontramos nos supermercados aparentemente são os que estamos procurando... nem sempre. Isso acontece muito entre os chamados "lights". Um bom exemplo são as maioneses lights. Reduziram drasticamente a gordura, mas subiram os carboidratos e a quantidade de sódio. Você pega na prateleira, e lê no rótulo com destaque: Zero de gordura. Mas ao ler o rótulo descritivo, aquele menor e mais detalhado, vai ver como a mágica foi feita.

É impossível a indústria elaborar alimentos "lights" que continuem saborosos, sem que algum truque desses tenha sido feito.

70. APRENDA COMO SUBSTITUIR ALIMENTOSAlguns dos alimentos que você vai precisar nem sempre serão encontrados. Muitos marombeiros acabam estressados quando deixam de fora um determinado alimento importante da dieta (quando não acho meu cottage preferido, tenho vontade de matar o gerente do supermercado) Não caia nessa. Lendo os rótulos, procure por outros tipos que possam suprir a sua necessidade.