Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE OVOS, CARNE OU PESCADO CORRESPONDE A:

• Até 1 ovo;• 100g de carne ou pescado.

Recomenda-se o consumo entre 1,5 a 4,5 porções de carne, pescado ou ovos por dia. 1 ovo equivale a 1 porção, tal como 30g de carne ou pescado em cru. Assim, 2 ovos correspondem a um bife médio de 90 a 100g. Para contabilizar as porções de ovo que consome não se esqueça de incluir os produtos que contêm ovo como ingrediente da receita (empadões, sufles, produtos de pastelaria, sobremesas, entre outros). Segundo a dieta mediterrânica, o consumo de 2 a 4 ovos por semana é uma boa alternativa à carne e pescado.

Há mais no ovo que colesterol!É rico noutros nutrientes, como a luteína e a zeaxantina, antioxidantes

que protegem a saúde da visão. Consumir até 1 ovo/dia não aumenta o risco de doença coronária na população saudável. O ovo é uma fonte de proteínas de alto valor biológico,

vitaminas do complexo B, vitamina D, selénio, zinco e vários antioxidantes.

GUIA DOS OVOS

SALMONELOSE? NÃO OBRIGADO!Os ovos estão expostos à contaminação bacteriana, sobretudo de salmonela, através da sua casca.

As salmonelas são bactérias que existem frequentemente no sistema digestivo das galinhas, contaminando os seus ovos. Para evitar a toxinfeção originada por estas bactérias e outras recomendam-se cuidados de higiene e confeção adequados que deverão garantir a sua segurança:

• nunca lave os ovos (mesmo que sejam caseiros e apresentem sujidade, palha ou excrementos na casca). Em vez da lavagem recomenda-se que limpe os ovos sujos com um esfregão e que os utilize apenas para cozinhados que garantam uma boa confeção do ovo. A casca do ovo é permeável. Tem pequenos orifícios que permitem a passagem de substâncias para o interior. Ao aplicar água sobre o ovo, estará a arrastar para o interior a contaminação proveniente da casca;

• parta os ovos sempre num recipiente à parte. Primeiro, para conseguir verificar a frescura do ovo e, caso necessário, consiga rejeitar apenas o ovo não fresco. Segundo, para que microrganismos ou sujidade presentes na casca, não contaminem os ovos que estão dentro desse mesmo recipiente;

• não consuma ovos em cru. Para gemadas, cremes ou outro tipo de preparações, utilize ovos pasteurizados (também conhecidos como ovos líquidos).

Saiba mais sobre Leguminosas no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

www.jumbo.pt

DICA DO DIETISTA

Sabia que a gema esverdeada de um ovo cozido significa tempo de cozedura excessivo e não um indício de deterioração?

COMO ESCOLHER OVOS DE QUALIDADEDeve escolher ovos com a casca limpa e intacta sem a presença de odores estranhos. Depois de abertos deverão apresentar clara firme, gelatinosa e translúcida, e a gema intacta e firme. Deverá rejeitar o ovo caso a gema rompa ou seja demasiado fluida e/ou caso a clara apresente cor rosada.

COMO CONSERVAR OVOSPara manter a frescura e qualidade dos ovos após compra, deve conservá-los em local fresco e seco, idealmente no frigorífico (temperatura de refrigeração). Esta é uma recomendação que visa a garantia das condições de frescura dos ovos. A temperatura ambiente também é adequada, desde que não seja demasiado quente. Ao armazená-los deve colocar a extremidade pontiaguda (“bico”) voltada para baixo, para que a gema se mantenha na posição central. Recomenda-se que após refrigeração não sejam mantidos à temperatura ambiente o que potencia a formação de água condensada na casca favorecendo o desenvolvimento de bactérias com provável entrada no interior do ovo.

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OVOQuando falamos em “ovo” referimo-nosao ovo proveniente da galinha. Para além da galinha também outros animais nos fornecem ovos para a alimentação, nomeadamente a codorniz.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALO ovo é um alimento com elevada densidade nutricional, isto é, em relativamente poucas calorias fornece elevadas quantidades de vários nutrientes importantes ao organismo.De um modo geral, constitui uma excelente alternativa ao consumo de carne e peixe, alimentos fornecedores de proteína de alto valor biológico.O ovo inteiro não tem hidratos de carbono e apresenta alto teor em proteínas com excelente balanço nos seus constituintes base (os aminoácidos), vitamina D, B2 e B12. É ainda fonte das vitamina A, B6 e ácido fólico e dos minerais fósforo e ferro.

A gema é a parte do ovo que contém maior teor de gordura (sendo sobretudo gordura monoinsaturada). Apresenta alto teor das vitaminas A, D, E, B1, B2, B6, B12 e ácido fólico e dos minerais fósforo, ferro e zinco. É ainda fonte de proteínas. Pode-se assim constatar que, apesar de “mal-afamada” devido ao seu elevado nível de colesterol e gordura total, a gema é de facto a parte mais nutritiva do ovo, sabendo-se atualmente que consumir até 1 ovo por dia, é perfeitamente saudável.

A clara tem alto teor em proteínas e é fonte das vitaminas B2 e ácido fólico. Considera-se que não tem gordura (apenas 0,1g/100g de clara) nem colesterol (0g/100g de clara).

CONFEÇÕES SAUDÁVEISCozidos, escalfados, mexidos ou como parte integrante de pratos ou sobremesas, muitas são as formas de consumir ovos, no seio de toda a família e de forma saudável. Nem só os ovos cozidos e escalfados são saudáveis! Nas suas omeletas e ovos mexidos utilize uma frigideira antiaderente evitando a necessidade de adicionar gordura à preparação. Para torná-las ainda menos energéticas (calóricas), reduza o número de gemas na sua confeção (ex.: utilize 2 claras e 1 gema para uma omeleta). Guarde a gema que sobra no frigorífico, dentro de um recipiente fechado, para não adquirir aroma de outros alimentos, e utilize-a na finalização do empadão do seu jantar.

Para sobremesas, prefira doces como o molotof e as farófias que utilizam apenas as claras. Para diminuir o valor energético das farófias, diminua a quantidade de açúcar que adiciona, podendo mesmo substituí-lo por adoçante.

COLESTEROLAliado a uma dieta saudável, o consumo de até 1 ovo por dia não aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Se tem o colesterol sanguíneo elevado, a forma mais efetiva de atuar é aumentando o consumo de hortofrutícolas e limitando a quantidade e qualidade de gorduras que ingere na totalidade do seu dia alimentar. Limite o consumo de gordura saturada presente, sobretudo, na gordura animal (manteiga, gordura da carne, queijo gordo, …) e aumente o consumo de gorduras insaturadas como a presente no azeite e outros óleos.

Resumindo, se tem o colesterol elevado, não deixe de consumir ovos! No limite, restrinja o seu consumo a 2 a 3 vezes por semana, sendo que poderá optar por consumir a clara à descrição.

ÓMEGA 3Essencialmente presentes nos peixes gordos e outros produtos do mar, os ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA, têm demonstrado elevados benefícios na alimentação humana. Por forma a constituir uma fonte alternativa deste nutriente na sua alimentação e da sua família, existem já ovos enriquecidos. Os ovos Auchan enriquecidos em ómega 3, apresentam alto teor de ácidos gordos ómega 3 (440mg / 100g de ovo). E como obtemos ovos com alto teor de ómega 3? Fácil! Basta adicionar uma fonte alimentar deste nutriente à alimentação diária das galinhas poedeiras.

OVOS

DICA DO DIETISTA

O ovo contém lecitina que reduz a absorção do colesterol. Sabia que cada 100mg de colesterol ingerido aumenta só 2,3mg/dl o colesterol do sangue? O níveis de colesterol no sangue aumentam mais com a ingestão de gorduras saturadas do que com o colesterol que ingerimos.

DICA DA SUSTENTABILIDADE

Ao comprar ovos biológicos garante que o agricultor seguiu todas as regras em respeito pela vida do animal. As galinhas têm acesso ao ar livre e são alimentadas com produtos de Agricultura Biológica, que respeitam a sua fisiologia e se adequam às suas necessidades.

Ovo ou parte do ovo Colestrol(mg)

Sal(g)

Energia(kcal)

Proteínas(g)

Hidratosde Carbono

(g)

Lípidosmonoin-saturados

Lípidos(g)

Lípidossaturados

(g)

Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.

Valores nutricionais do ovo e suas partes, por 100g

Ovo inteiroClara de ovoGema de ovoOvo cozidoOvo estrelado (em azeite)

14947342149190

1311161313

00000

3.90.111.73.97

Lípidospolinsa-turados

2.10

4.62.12.5

10.80.330.910.815.1

2.70.18.32.73.4

4080

1280408433

0.350.480.120.350.55

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir ovos:• ovos classe M Polegar, 1 dúzia;• ovos classe M Auchan, 4 unid.

MAIS SUSTENTÁVEIS

Pode optar por consumir ovos produzidos com maior respeito pelo bem estar animal:• ovos biológicos classe M, 1/2 dúzia;• ovos do campo (galinhas criadas

ao ar livre) classe M, 1/2 dúzia.

PASTEURIZADOS

Pode optar pelo consumo de ovospasteurizados, garantindo uma maior segurança nas suas preparações, sobretudo as não sujeitas a temperaturas elevadas. Encontre-os na pastelaria Jumbo:• ovo inteiro líquido pasteurizado;• clara de ovo líquida pasteurizada.

Speso < 53 g

Mpeso ≥ 53 g e < 63 g

Lpeso ≥ 63 g e < 73 g

XLpeso ≥ 73 g

COMPOSIÇÃO E TAMANHO DOS OVOSCASCA 10% GEMA 30% CLARA 60%

ALIMENTO VERSÁTIL E ECONÓMICO Ideal para toda a família, o ovo é importante:

• Na nutrição infantil. Após a sua introdução, torna-se um excelente aliado na criação de refeições simples, saborosas e mais apelativas ao olhar das crianças. Já experimentou utilizar um ovo cozido partido ao meio, imitando as orelhas de um coelho? Complete com a decoração da cara numa base de arroz/massa ou puré e dos olhos, nariz e boca com vegetais como curgete, pepino, pimento, tomate, cenoura e couve roxa!;

• Para homens e mulheres tem a dualidade de proporcionar refeições rápidas e saudáveis como a integração de um ovo cozido ou mexido em saladas ou sandes com vegetais e, por outro lado, integrar a base de refeições e sobremesas mais cuidadas como suflés e molotof;

• Para seniores pode ser incorporado nas mais variadas refeições atribuindo uma textura mais cremosa. Pode ser utilizado como fonte extra de nutrição para aqueles que se alimentam abaixo das suas necessidades energéticas e nutricionais. Utilize-o na sopa, empadões, polmes e molhos. Como guarnição por si só, tem a vantagem de ser um alimento de fácil mastigação, qualquer que seja o seu modo de confeção.FONTE VS. ALTO TEOR

Um alimento ter “alto teor” de um nutriente significa que tem maior quantidade do que quando é “fonte”. Especificamente:

• Alto teor em proteína – significa que, pelo menos, 20% do valor energético (kcal) do alimento é fornecido pelas proteínas;

• Fonte de proteína – significa que, pelo menos, 12% do valor energético (kcal) do alimento é fornecido pelas proteínas.

As especificações diferem de nutriente para nutriente.

MAIS SUSTENTÁVEIS

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