1 Kharla J. Medeiros Nutricionista Mestre em Ciência dos Alimentos Caroline Pappiani Acadêmica de...
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Kharla J. MedeirosKharla J. MedeirosNutricionistaNutricionistaMestre em Ciência dos Mestre em Ciência dos AlimentosAlimentos
Caroline Pappiani Caroline Pappiani Acadêmica de Acadêmica de
NutriçãoNutrição
Curso de Nutrição FURBCurso de Nutrição [email protected]@hotmail.com
2
O ser humano precisa dos nutrientes em quantidade e qualidade adequadas para
atender a todas as necessidades energéticas e nutricionais. Apenas consumi-los não basta: para que os nutrientes tenham sua absorção
maximizada, devem ser absorvidos pela circulação e utilizados pelas células.
(Oliveira e Marchini,1998)
INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
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ALIMENTAÇÃO BALANCEADAALIMENTAÇÃO BALANCEADA
É composta pelo equilíbrio entre É composta pelo equilíbrio entre carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, carboidratos, fibras, gorduras, proteínas,
vitaminas e minerais.vitaminas e minerais.
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CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS• São as fontes de energia mais disponíveis na
natureza; • Responsáveis pelo fornecimento de energia,
permitindo que as proteínas não sejam utilizadas como fornecedoras de energia;
• Única fonte de energia para SNC Dividem-se em: simples e complexo
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FIBRASFIBRAS• Melhoram o funcionamento dos intestinos;• Não tem valor calórico;• Maior tempo no estômago - saciedade• Tem a propriedade de reduzir o colesterol,
porém o excesso na ingestão pode a absorção do cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
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LIPIDEOSLIPIDEOSFunções principais:Funções principais:• armazenar e fornecer energia;• transportar vitaminas dependentes de gordura
(A, D, E,K);• dar proteção aos órgãos contra choques
mecânicos;• modular a resposta imunológica.
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GORDURASGORDURASDividem-se em:• gordura saturada:gordura saturada: manteiga, banha, bacon,
gordura visível das carnes, chocolate, gordura de coco, creme de leite, etc.;
• gordura insaturadagordura insaturada (monoinsaturadas): margarina, azeite, nozes, amendoim, abacate, óleo de canola;
• polinsaturadas:polinsaturadas: óleos, maionese, gérmen de trigo, gordura dos peixe e frutos do mar.
8
PROTEÍNASPROTEÍNASPrincipais funções:• atuam como elemento construtor e reparador de
células;• atuam como fonte energética quando outras
fontes estão insuficientes (função indesejável);• atuam como constituinte importante de
hormônios, enzimas e secreções.
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PROTEÍNAS• Proteína de alto valor biológico ou Proteína
animal : carnes em geral, ovos, leite e derivados• Proteína de baixo valor biológico ou Proteína
vegetal - cereais, leguminosas( soja, ervilha, lentilha, feijão) e legumes.
3 colheres de arroz + 1 colher de feijão = AVB
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VITAMINA C
No esporte está relacionada a diminuição do alto nível de oxidação celular que os atletas sofrem.
Fontes - frutas cítricas: laranja, abacaxi, maracujá, laranja, abacaxi, maracujá, limão, uva, acerola, kiwi , limão, uva, acerola, kiwi , morango, tangerina, folhas morango, tangerina, folhas e legumes .e legumes .
VITAMINA E,VITAMINA E,SELÊNIO, SELÊNIO,
ZINCOZINCO
Importantes oxidantes que Importantes oxidantes que reduzem os efeitos dos reduzem os efeitos dos
radicais livres e melhoram a radicais livres e melhoram a performance.performance.
Fontes Fontes • Vit. E: óleos vegetais e Vit. E: óleos vegetais e
oleaginosasoleaginosas• Se: peixes e oleaginosasSe: peixes e oleaginosas• Zn: frutos do mar e carnesZn: frutos do mar e carnes
CÁLCIOTem extrema importância na contração muscular , além de formação e manutenção dos ossosFontes: Leite e derivados
SÓDIOO excesso de alimentos salgados estimula a retenção hídrica e o aumento da pressão arterial
Importante para evitar o cansaço e a fraqueza durante os treinos, bem como, para melhorar o desempenho.
FERROFERRO
Hidratação: Hidratação: é fundamental para...é fundamental para...
• Melhorar a performance,• Caso contrário pode ocasionar cãibras, tonturas,
cansaço, além de afetar a disposição e o desempenho dos atletas durante os treinos.
• A sede é um sinal de desidratação, por isso é importante ingerir água antes, durante e após o treino.
• A recomendação é de 250 a 500mL antes dos exercícios e a cada intervalo que houver na atividade.
• A quantidade varia de acordo com a sudorese do atleta na faixa de 500 a 2000ml/hora.
É necessário também...É necessário também...
A ingestão de CHO após 1 hora de exercício para:Repor os eletrólitos perdidos no suórFornecer energia para os músculosMelhorar o desempenho e retardar o cansaço
(Fonte: SBME, 2003)
Alimentação pré-treino
Aumenta o rendimento durante o treino, diminui risco de fadiga muscular e lesões, ajuda na manutenção da massa muscular, oferece energia necessária para a atividade física.EXEMPLO: Almoço (2-3 horas antes): massas, batata, arroz, saladas (legumes e verduras), uma alimentação diversificada, porém sem exageros.Lanche: (30-45 min): iogurte com granola e/ou aveia, salada de fruta, barra de cereal, suco de frutas, pão integral com geléia, leite desnatado.
Alimentação pós-treino
Importante o consumo de carboidrato juntamente com a proteína, a fim de recuperar o gasto energético e a síntese protéica muscular.
EXEMPLO: carboidrato: pão, arroz, batata proteína: peito de peru, frango etc. Preparações como sanduíches com chester, frango, atum também podem ser consumidos.
Kharla Janinny Medeioros17
Faça das refeições um momento agradável !
Obrigada!