Post on 06-Jun-2015
Dieta Equilibrada A conjugação ideal
Devo…
Comer de que alimentos?
Em que quantidade?
Substituir refeições?
Comer sempre o mesmo?
Saltar
refeições?Excluir
alimentos?
Teixeira P. et al. 2008
Regulação da ingestão
Fome Impulso fisiológico para ingerir alimentos
Desejo de comer certos alimentos
Sensação de satisfação durante uma refeição que
pode levar à sua interrupção
Satisfação entre refeições que inibe o início da
refeição seguinte
Apetite
Saciação
Saciedade
Teixeira P. et al. 2008
Teixeira P. et al. 2008
Escala de fome
0 – Sem nada no estômago
1 – Esfomeado
2 – Com fome
3 – O meu corpo/estômago está a dar sinal
4 – Com uma fome ligeira
5 – Sem fome
6 – Confortável
7 – Satisfeito, bem alimentado
8 – Cheio
9 – Desconfortavelmente cheio
10 – Demasiado cheio “como um balão”
Teixeira P. et al. 2008
Regulação alimentar
Proteínas Glícidos Gordura
Saciação Elevada Média /Elevada Baixa
Saciedade Elevada Elevada Média
Densidade calórica Reduzida Reduzida Elevada
Reservas corporais Reduzida Reduzida Elevada
Capacidade de transferir excesso de
ingestão desse nutriente para outro
compartimento
Sim Sim Não
Autoregulação (capacidade de
estimular a própria oxidação)
Elevada Elevada Reduzida
Metabolismo basal (MB)
“Metabolismo lento”
Metabolismo basal ↓
Taxa de oxidação de gorduras em repouso ↓
↑ Densidade calórica
Energia que o organismo utiliza em repouso (assegura o
funcionamento de todos os órgãos)
(kcal/dia) = 66,5 + (13,7 x peso (kg) + (5 x altura (cm) – (6,8 x idade (anos)
MB - Homens
MB - Mulheres
(kcal/dia) = 66,5 + (9,56 x peso (kg) + (1,85 x altura (cm) – (4,68 x idade (anos)
Teixeira P. et al. 2008
Teixeira P. et al. 2008
Oxidação facultativa
Peso acumulado
≠
Peso dos macronutrientes
em excesso
Pode atingir 5 a 15% do total ingerido
Funciona melhor quando o excesso
energético é ingerido sob a forma de glícidos
do que gordura
Defesa do organismo contra o aumento de peso (quando ingerimos
alimentos em quantidade superior ao que necessitamos)
Importância em restringir gorduras em dietas de
emagrecimento
Aumento de peso
Actividade física regular
Consumo adequado de fibra
Ambiente familiar e escolar promotor de alimentação
saudável
Consumo de alimentos com ↓ IG
Polifraccionamento
Ingestão de alimentos com ↑ densidade calórica (publicidade)
Condições sociais e económicas adversas
Elevado consumo de bebidas açucaradas
Consumo de grandes porções
Número de refeições fora de casa
Consumo de álcool Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
Factores protectores
Factores promotores
Teixeira P. et al. 2008
Dietas de emagrecimento
Hipocalórica ≤ 800 a 1200 kcal
Perda de 1 a 1,5kg /semana
Pode levar a alterações metabólicas
reactivas que não favorecem o controlo de
peso a longo prazo
Hipolipídica < 15% de gordura do valor energético total
Aumento do consumo de proteína e glícidos
Alteração na palatibilidade das refeições
Redução calórica moderada e melhoria dos
factores de risco de doença cardiovascular
Teixeira P. et al. 2008
Dietas de emagrecimento
Hipoglicídica
Substituição de refeições
Produtos pré-preparados ( 200 a 1200 kcal)
Substituição parcial ou total das refeições
Dispendioso a longo prazo mas fácil de aplicar e
rápida adesão
Elevado teor em sódio e açúcar
< 20% de glícidos do valor energético total
Dieta de Atkins
Elevado teor em gordura e em proteína (carne,
charcutaria, fritos, ovos, queijo, manteiga)
Elevado poder saciante mas sem evidência científica
que sustente o sucesso a longo prazo ( > 6 meses)
Afecta negativamente a massa muscular e óssea
Teixeira P. et al. 2008
Dietas de emagrecimento
Enfâse num alimento ou
grupo de alimentos
Grupo sanguíneo Dieta individualizada
Ausência de evidência científica sustentada
Tem em conta possíveis intolerâncias
alimentares
Dieta da sopa, banana, do chá, do ananás, da seiva
Simples e de fácil aplicação
Variedade alimentar limitada
Carência nutricional e falta de eficácia a médio/longo
prazo
Educação alimentar
Conhecer os nutrientes e reconhecê-los nos alimentos
Ler regularmente e saber interpretar rótulos
Conhecer os princípios de uma alimentação saudável
Escolher criteriosamente alimentos no supermercado
Teixeira P. et al. 2008
Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
Equilíbrio nutricional
Implicações nutricionais
Assegurar nutrientes essenciais
Vitaminas, minerais e fibra
Água
Implicações comportamentais
Exercício físico
Planeamento e automonitorização da dieta
(equilibrada e variada)
Dieta realista, flexível e individualizada
Dieta Ideal
Adequada às preferências, possibilidades económicas e
estilo de vida
Limitar perda de massa
muscular (magra)
Fornece Kcal adequadas e nutrientes
essenciais
Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
Estilo de vida activo 1kg de peso equivale a 7700kcal
(energia disponível para ser utilizada)
↓ 500kcal/dia perda de 0,4 a 0,5kg/semana
Escolher os alimentos
Óptimo!
Equilíbrio e qualidade nutricional
Baixa densidade energética
Elevado teor em fibra, vitaminas e minerais
Gordura de “boa qualidade”
Pode-se “abusar” com alguma confiança
Azeite
Brócolos
Gérmen de trigo
Maçã
Iogurte natural
Peixe/Aves
Água
Feijão
Lentilhas
Feijão verde
Rabanetes
Massa/arroz integral
Tomate
Pão integral
Leite magro
Cenoura
Espargos
Favas
Queijo fresco magro
Aveia
Especiarias
Espinafres
Coentros
Couve-flor
Salsa /louro
Couve
Cebola
Kiwi
CoelhoTeixeira P. et al. 2008
Escolher os alimentos
Bom!
Qualidade nutricional inferior aos “Optimos”
Ingerir em quantidades moderadas e
regularmente
Densidade energética intermédia e baixo teor
em gorduras saturadas
Batata doce
Abóbora
Milho
Pêra
Alfarroba
Vitela / Veado
Massa / arroz branco
Alho francês
Soja
Vinho
Nozes
Javali / Porco
Queijo ricotta
Amendoim
Amêndoa
Ovos
Ervilhas
Castanhas
Pevides e sementes
Pão de mistura
Banana
Cuscuz
Borrego
Queijo fresco
Marisco
Doces caseiros
Teixeira P. et al. 2008
Escolher os alimentos
Para ocasiões especiais!
Elevada densidade energética
Elevado teor em gordura saturada e açúcares
de absorção simples
Excepção à regra
Pudins
Queijo serra /Azeitão
Presunto
Alheira
Espumantes
Salgados
Queijo de cabra / ovelha
Batatas fritas
Farinheira
Doces de colher
Charcutaria
Tiras de milho
Bolos de pastelaria
Empadas
Gelados
Licores
Folares
Pão de forma
Pão doce
Pão de leite
Folhados
Fritos
Whisky
Arrufadas
Gomas
Chocolates
Teixeira P. et al. 2008
Recomendações - Fora de casa
Pedir “meia-dose”
Evitar buffets (ou não repetir)
Dividir os snacks ao longo do dia ( ½ pão + ½ pão)
Retire os alimentos dos recipientes/embalagens e
coloque a porção desejada num prato
Mastigar lentamente ( aumenta a saciedade e potencia
a digestão)
Teixeira P. et al. 2008
Refeições intermédias
Iogurte, queijo
Leite ou bebida de soja
Pão de mistura/ sementes / flocos ou barra de cereais
Frutos oleaginosos
Fruta / sumo de fruta
Sumo de cenoura / tomate
Ovo cozido
Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
Conclusão
Nenhum alimento por si só, se consumido
ocasionalmente, irá comprometer o peso corporal
Dieta Equilibrada A conjugação ideal