MIN ISTÉR IO DOS DESBRA VA DOR ES

Esta é mais uma publicação do site,

Guias de estudo para as especialidade do Clu-

be de Desbravadores

Volume 44

CULTURA FÍSICA

2ª Edição: Disponível em

www.mundodasespecialidades.com.br

Diagramação e Edição: Khelven Klay de A. Le-

mos

Coordenação: Thomé Duarte

Autor: Ricardo Wesley

DIREITOS RESERVADOS:

A reprodução deste material seja de forma total

ou parcial de seus textos ou imagens é permiti-

da, desde que seja referenciado o Mundo das

Especialidades e seus autores pela nova autoria

ao fim de seu material. Todos os direitos reser-

vados para Mundo das Especialidades

União Nordeste Brasileira da Igreja Adventista do

Sétimo Dia - Ministério dos Desbravadores

Este material estar registrado nos seguintes órgãos

Natal, RN, Setembro de 2014

CAPA:

Modelo: Breno Lopes

Fotógrafo: Everton Fernandez :

mundodasespecialidades@hotmail.com O QUE VEM POR AÍ

PARTICIPE

F ui lutador de Judô, Jiu

Jitsu e Wrestling, no

qual cheguei a fazer

parte da Seleção do Brasil. Nes-

ses muitos anos vi muitos atle-

tas parando por lesões ou ten-

do seus desempenhos prejudi-

cados por falta de preparação

física adequada, e essa foi a

minha primeira motivação, fazer

MELHOR para poder ajudar a

todos. Com o passar dos anos

e muito conhecimento adquiri-

do, tanto na parte teórica quan-

to prática, foram mais de 100

cursos realizados e 4 anos tra-

balhando como preparador físi-

co, comecei meu trabalho co-

mo Personal Trainer para agora

ajudar a um público maior ain-

da: o brasileiro. Nesse período

de sucesso como Personal Trai-

ner tive experiência de trabalhar

nas maiores redes e academias

de São Paulo, além de treinar

celebridades como atores e

grandes empresários.

Além disso, é importante

citar as diversas participações

que tive como: Palestrante, Pes-

quisador pela USP, Consultor

de academias, Programas de

Tv e Entrevistas para Revistas.

E um dia realizei um sonho que

era idealizar algo que ajudasse

a todos, que foi a criação do

meu blog, com o simples ideal

de buscar transmitir um pouco

de conhecimento, nasceu o que

é hoje o maior blog sobre exer-

cícios do Brasil, e seus mais de

17mil visitantes diários, e junto

consigo o canal do youtube que

já passa de milhões de exibi-

ções.

CONHEÇA O PERSONAL

RICARDO

WESLEY

Sucesso na internet pelas dicas em

seus vídeos no youtube, RW está

de volta para o novo lançamento da

2ª Edição da Especialidade de Cul-

tura Física para o Clube de Desbra-

vadores, pelo site ME

N ão é de hoje que sabe-se

que a prática de atividade

física só trás benefícios para

o corpo, entre tantas melhorias podemos

citar: queima de calorias e perda de peso;

manutenção da tonificação dos músculos;

melhoria na circulação; melhoria nas fun-

ções cardíacas e pulmonares; aumento do

autocontrole; redução do estresse; aumento

da habilidade de concentração; melhoria na

aparência; redução da depressão; melhoria

na qualidade do sono; prevenção de pres-

são sanguínea e colesterol altos e diabetes,

entre tantos outros. O Educador Físico Ri-

cardo Wesley de São Paulo concedeu uma

entrevista especial para o ME sobre a espe-

cialidade de cultura física, que a leitura des-

te material, que está rico, possa trazer muito

mais qualidade de vida pra você. Boa Leitu-

ra!

Mais do que um benefícios estético,

ter um bom condicionamento físico e estar

dentro de uma faixa de peso recomendada,

é importante para manter a saúde. Diversas

doenças metabólicas como Diabetes, Disli-

pidemia, Hipertensão e Obesidade estão

diretamente relacionadas à falta de ativida-

de física e uma alimentação inadequada.

O ser humano está alicerçado sobre

vários pilares. O exercício físico, a alimenta-

ção adequada e a estabilidade emocional

são importante no equilíbrio da boa saúde.

A alimentação e exercício físico afetam dire-

tamente a estabilidade emocional e vice-

versa. Diversas síndromes como anorexia,

bulimia, vigorexia estão ligadas a distúrbios

emocionais que influenciam diretamente a

forma como o indivíduo tem a percepção do

próprio corpo e seus hábitos alimentares. O

exercício físico tem um papel fundamental

no controle da estabilidade emocional, pois

ajuda a controlar a ansiedade e a liberação

de diversos hormônios que ajudam a dimi-

nuir a ansiedade, depressão, etc.

O sedentarismo aliada a uma alimentação

incorreta são motivadores da obesidade

Ema

GLOSSÁRIO DA SAÚDE, principais doenças ocasionadas pelo excesso de gordura

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Dislipidemia: significa

que altos níveis de gor-

duras estão circulando

no seu sangue.

Diabetes: A maioria

das comidas que come-

mos é quebrada em par-

tículas de glicose, um

tipo de açúcar que fica

no sangue, só que em

excesso

Hipertensão: Tam-

bém chamada de pres-

são alta, a doença cor-

responde à elevação da

pressão arterial para

números acima dos va-

lores considerados nor-

mais.

Obesidade: acúmulo

excessivo de gordura

corporal, associada a

problemas de saúde, ou

seja, que traz prejuízos à

saúde do indivíduo.

OS TIPOS DE EXERCÍCIO

Fique ligado!

Se a mente não estiver em sintonia

com o corpo, veja alguns males

que ele pode sofrer.

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As setas

apontam um

exemplo de

cotovelo

flexionado

Isométricos: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou

seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo:

segurar um peso com o cotovelo flexionado.

Anorexia: uma pessoa

apresenta em manter seu

peso corporal abaixo dos

níveis esperados para sua

estatura, juntamente a uma

percepção distorcida quanto

ao seu próprio corpo, que

leva o paciente a ver-se

como "gordo".

Bulimia: o paciente come

num curto espaço de tempo

grande quantidade de

alimento como se estivesse

com muita fome. O paciente

perde o controle sobre si

mesmo e depois tenta

vomitar e/ou evacuar o que

comeu, através de artifícios

como medicações, com a

finalidade de não ganhar

peso.

Vigorexia: também

chamada de Síndrome de

Adônis, é um transtorno que

torna indivíduos obsessivos

por atividades físicas como

forma de obter o corpo

magro e musculoso. Tal

transtorno acomete

principalmente homens,

mas também pode ocorrer

em mulheres.

A B

A

Exercícios isotônicos: são exercícios on-

de ocorre movimento articular, ou seja,

ocorre uma aproximação dos segmentos

através da contração. Exemplo: agachar e

levantar

B

O agachamento

é um tipo de

exercício que

trabalha os glú-

teo, quadríceps e

a parte externa e

posteriores

da coxa

Exercícios isocinéticos: são exercícios onde

ocorre o movimento articular, mas em uma determi-

nada velocidade por todo o percurso, ou seja, é ne-

cessário um ajuste de resistência constante por toda

amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só

consegue ser executado perfeitamente através de

máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa.

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Exercícios anaeróbios :são exercícios onde predomina o

fornecimento de energia por processos metabólicos que não

envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensida-

de alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito

tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levanta-

mento de peso.

Corridas de atletismo e

levantamento de peso

exigem muito por parte

do atleta

Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o

fornecimento de energia por processos metabólicos que envol-

vem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de bai-

xa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar,

todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício

seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady

state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utiliza-

ção do oxigênio na musculatura.

Os atletas precisam da

captação de ar

para sua execução

Exercícios de aquecimento: são exercícios submáximos

que servem para preparar seu corpo para uma atividade mais

forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O

aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr

ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal.

Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que

serão utilizadas na atividade principal através de movimentos

similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como

girar os braços para frente e para trás antes de nadar.

Pular corda é um tipo

de aquecimento geral

para os músculos do cor-

po

Aquecimento localiza-

do para as pernas

Os exercícios de relaxamento são

exercícios que visam abaixar a frequência

cardíaca e relaxar as musculaturas envolvi-

das na atividade anteriormente realizada,

tradicionalmente envolvem uma respiração

mais profunda que auxilia a diminuir a fre-

quência cardíaca. Podem envolver desde

uma leve caminhada, alongamentos ou

simplesmente exercícios respiratórios dei-

tados.

OS BATIMENTOS CARDÍACOS E A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS

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4

Exercícios localizados :são todos os tipos de exercícios que

se podem realizar, podendo envolver desde 1 musculatura

(isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em

salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver

diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistên-

cia. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e

o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promo-

ver um maior gasto energético (visando emagrecimento).

A prática de exercícios depende

também do ideal funcionamento dos órgãos de nos-

so corpo. Fundamentalmente, o coração. Os bati-

mentos cardíacos influenciam diretamente a prática

de exercícios pois a frequência cardíaca e o volume

respiratório tem direta ligação com a intensidade do

exercício. Nos exercícios aeróbios eles servem como

método para a prescrição, onde é possível utilizar a

frequência cardíaca ( ou máxima ou de reserva) para

prescrever o treinamento, ou a frequência cardíaca

do limiar respiratório

( onde é necessário um teste ergoespirométrico) pa-

ra prescrever a intensidade do treinamento, que po-

de ser sub-limiar (fraco) onde é possível conversar e

correr, limiar (médio) onde não é possível conversar

sem fazer pausas para respirar ou supra limiar (forte)

onde não é possível falar durante a corrida.

Já nos exercícios resistidos a frequência cardíaca

pode ser utilizada como limitador no caso de grávi-

das por exemplo ( onde o máximo recomendado é

140bpm) e como marcador de intervalo de repouso

( quando a frequência atingir 110bpm realizar a série

novamente).

COMO VERIFICAR SUA FREQUENCIA CARDÍACA

As duas formas mais populares de verificar a frequên-

cia cardíaca é utilizando o dedo indicador e médio, po-

sicionados ou no punho ou no pescoço.

Punho: Ela se localiza no punho, abaixo da linha do

polegar e em direção à palma da mão. Nessa região,

você irá sentir o pulso da artéria radial.

Pescoço: Ela fica na lateral do pescoço, pouco abaixo

da mandíbula. Nesse ponto, você pode perceber o flu-

xo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemen-

te com dois dedos, até perceber o pulso. Essa técnica

não é muito utilizada atualmente, pois sabemos que

existem diversos receptores de pressão nessa região, e

com a estimulação deles, a frequência cardíaca cai. A

sua frequência cardíaca é expressa por batimentos por

minuto, por isso você deve contar seus batimentos em um

minuto ou contar por menos tempo e multiplicar o resulta-

do:

Fique ligado!

Contar por 30seg e multiplicar por 2 o resultado

Contar por 15seg e multiplicar por 4 o resultado

Contar por 10seg e multiplicar por 6 o resultado

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COMO CALCULAR SUA

FREQUENCIA

CARDÍACA MÁXIMA(FCM)

PREPARANDO O PROGRAMA DE

TREINAMENTO

Existem mil fórmulas para

calcular a frequência cardíaca

máxima, existe uma que é mais

popular e apresenta resultados

medianos, por isso iremos utilizá-

la hoje. A fórmula é a famosa 220

-idade. Com isso você irá saber

qual a sua frequência cardíaca

máxima e a partir daí planejar

seus exercícios. Vamos supor que

você tenha 20 anos. Sua frequên-

cia cardíaca máxima (FCM) é 220

-20= 200.

Atenção!

Embora as instruções sejam fornecidas por um especialista, o

próprio Ricardo Wesley recomenda e orienta que procure uma

ajuda profissional próximo a você. Os exercícios podem ser dife-

rentes dependendo de cada caso, já que ninguém é igual. Con-

dições particulares físicas podem limitar a prática de um ou outro

procedimento. Não deixe de visitar seu médico para que ele veri-

fique sua saúde para o inicio de qualquer atividade física ou es-

porte.

1- COMEÇO

Iremos iniciar o treinamento físico sempre com um aquecimento de

5min de treinamento aeróbio leve, apenas para elevar a frequência cardíaca

e temperatura corporal, podendo ser uma corrida leve, pular corda, bicicleta,

etc. (você já viu aqui quais exercícios podem ser para aquecer o corpo).

Abaixo está um exemplo de exercícios a ser seguida.

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5

Musculação Aeróbio + Alonga-

mento* Descanso Musculação Aeróbio + Alonga-

mento*

Semana 1 2 x 8 rep 30min(75%FCM) 2 x 8 rep 30min(75%FCM)

Semana 2 3 x 8 rep 35min(75%FCM) 3 x 8 rep 35min(75%FCM)

Semana 3 3 x 9 rep 40min(75%FCM) 3 x 9 rep 40min(75%FCM)

Semana 4 3 x 10 rep 40min(65%FCM) 3 x 10 rep 40min(65%FCM)

Semana 5 2 x 10 rep 40min(75%FCM) 2 x 10 rep 40min(75%FCM)

Semana 6 3 x 11 rep 45min(75%FCM) 3 x 11 rep 45min(75%FCM)

Semana 7 3 x 12 rep 50min(75%FCM) 3 x 12 rep 50min(75%FCM)

Semana 8 2 x 12 rep 50min(65%FCM) 2 x 12 rep 50min(65%FCM)

Semana 9 3 x 13 rep 30min(85%FCM) 3 x 13 rep 30min(85%FCM)

Semana 10 3 x 14 rep 35min(85%FCM) 3 x 14 rep 35min(85%FCM)

Semana 11 3 x 15 rep 40min(85%FCM) 3 x 15 rep 40min(85%FCM)

Semana 12 2 x 15 rep 30min(75%FCM) 2 x 15 rep 30min(75%FCM)

Semana 13 3 x 16 rep 30min totais

2min(75%FCM)

1min(90%FCM)

3 x 16 rep 30min totais

2min(75%FCM)

1min(90%FCM)

Semana 14 3 x 17 rep 40min totais

1,5min(75%FCM)

1min(90%FCM)

3 x 17 rep 40min totais

1,5min(75%FCM)

1min(90%FCM)

Semana 15 4 x 17 rep 40min totais

1min(75%FCM)

1min(90%FCM))

4 x 17 rep 40min totais

1min(75%FCM)

1min(90%FCM))

Semana 16 3 x 10 rep 30min(75%FCM) 3 x 10 rep 30min(75%FCM)

Obs.: Os alongamentos serão sempre 2 séries de 30 segundos

após o treinamento aeróbio