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DIETA PALEOEMAGREÇA COM SAÚDE
2015
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
- DIETA PALEO -
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4 - DIETA PALEO -
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Dieta Paleo................................................................................8O que é a dieta paleo?..................................................................................8
Como funciona?............................................................................................9
O que comer?.............................................................................................10
Carnes até atingir saciedade......................................................................11
Vegetais e frutas à vontade........................................................................11
O que evitar?...............................................................................................11
A preferência pela dieta paleo.............................................13Os carboidratos não são totalmente eliminados........................................14
As vantagens das proteínas.......................................................................14
Adaptações da dieta paleo...................................................16Alimentos permitidos na dieta....................................................................16
Consuma com cuidado...............................................................................17
Não consuma.............................................................................................17
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Cardápios.................................................................................19Segunda-feira.............................................................................................19
Terça-feira...................................................................................................20
Quarta-feira.................................................................................................21
Quinta-feira.................................................................................................22
Sexta-feira...................................................................................................23
Sábado........................................................................................................24
Domingo.....................................................................................................25
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6 - DIETA PALEO -
Caro leitor,
Diante da agitação do dia a dia, muitas vezes acabamos nos esquecendo do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa saúde. As tarefas parecem se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente. Com o decorrer do tempo, nossa saúde se torna fragilizada e os exercícios, restrições alimentares e os remédios se tornam necessários.
Também existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo mais bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e práticas “milagrosas”.
É importante evitarmos os extremos — nem esquecer completamente do corpo, nem idolatrá-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de bem viver exige equilíbrio e ponderação, por isso devemos emagrecer com saúde.
A proposta deste e-Book é auxiliar todas as pessoas que desejam ter saúde e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradável. Nos próximos capítulos, trataremos de assuntos importantes relacionados à dieta paleo,.Este é o quarto livro de uma série de e-books relacionados às dietas mais famosas. Se você ainda não leu o primeiro livro, clique aqui.
Que você possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter o corpo e a saúde que você tanto deseja.
Boa leitura!
7Dieta Paleo
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
- DIETA PALEO -
A dieta que tem conquistado adeptos ultimamente é a que promove o emagrecimento de forma natural, chamada de dieta paleo. Muitos buscam um emagrecimento rápido e efetivo, abrindo mão da saúde e do bem-estar. Isso destrói o organismo e torna o regime momentâneo.
O ideal, para atingir seus objetivos de saúde com sucesso e de forma saudável, é não se colocar em posição de risco e não se frustrar com dietas ilusórias. A vantagem da dieta paleo é que seus resultados são bem duradouros, além de evitarem diversas doenças. Com essa dieta, você se distancia do efeito sanfona e se aproxima da medida ideal de forma saudável, natural e segura.
Dieta Paleo
Nos primórdios, nossos ancestrais ingeriam dietas baseadas em frutas e carnes, conquistando saúde e resistência por toda uma vida. Esses ancestrais da época Paleozoica possuíam conhecimentos limitados e viviam da caça, da pesca e do cultivo.
O cardápio de nossos ancestrais inspirou o que chamamos hoje de dieta paleo, acarretando vitalidade, agilidade, disposição, energia e um corpo saudável. E o melhor, tudo isso sem nenhum esforço subumano ou receitas mirabolantes para perder o peso.
O que é a dieta paleo?
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- DIETA PALEO -
Essa dieta não exige que você fique horas sem comer nem restringe a quantidade de comida a ser ingerida, muito menos segue o padrão de controle de calorias ingeridas. O seu foco principal é estabelecer um cardápio saudável e qualitativo.
A única restrição que existe é baseada na saciedade de cada indivíduo. Ou seja, o indivíduo deve comer apenas quando sentir fome, mesmo que o alimento seja saudável. E vale salientar aqui que estamos falando de “fome”, que é algo diferente da vontade de comer e da compulsão por alimentos.
Em sua execução, não entram alimentos prejudiciais à saúde, como os industrializados ou alimentos de procedência ruim, como a carne de vaca alimentada com grãos, que possui uma gordura de qualidade inferior àquela da vaca de pasto. Isso ajuda a manter um corpo exemplar e livre de doenças cardiovasculares ou diabetes. Além disso, os resultados são eficazes e muito rápidos.
Como funciona?
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- DIETA PALEO -
Esta dieta é bem simples e baseada em alimentos necessários para o nosso organismo, como proteínas e gorduras animais.
Carne: a carne possui proteínas e, por isso, é a base da dieta. São permitidos todos os tipos de carnes, peixes e frutos do mar.
Gorduras naturais: aquelas extraídas à frio ou da polpa (ou seja, que não são refinadas). Elas promovem saciedade e ajudam no emagrecimento.
Frutas e vegetais: é permitido o consumo, sem restrição, de frutas e vegetais, principalmente frutas vermelhas e aquelas com baixo teor de açúcares e de baixo impacto glicêmico.
São permitidos, em pouca quantidade, os seguintes alimentos: arroz parboilizado, batata-doce, inhame, cará, cenoura, beterraba, tapioca, entre outros – desde que em quantidade não exagerada e acompanhados de proteínas, fibras e gorduras.
Tempero: temperar os alimentos de forma natural é a melhor escolha. Tempere os alimentos com cebola, alho e ervas.
Bebidas: são recomendadas água, sucos naturais não coados ou adoçados, chás e café.
O que comer?
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
- DIETA PALEO -
As carnes são fontes de proteínas de alto valor biológico e nutrientes necessários ao organismo, por isso são tão importantes nesta dieta. Elas são necessárias para recuperar tecidos musculares e na composição dos músculos do corpo. Além disso, funcionam como substrato para anticorpos, hormônios, aminoácidos e enzimas.
Carnes até atingir saciedade
A principal fonte de carboidratos da dieta é aquela proveniente de vegetais e frutas. Mas nada em exagero. Muitas frutas são ricas em açúcares, portanto, cuidado ao ingeri-las. Prefira aquelas com menos frutose (açúcar da fruta), como abacate, coco, maracujá, limão etc. Além de carboidratos, esses alimentos são uma ótima fonte de fibra, ideais para a saúde e para o adequado funcionamento do intestino, e ajudarão a manter o corpo sempre jovem e bem cuidado.
As restrições, nesta dieta, são:
Bebidas industrializadas: cervejas, sucos não naturais e refrigerantes.
Açúcares: biscoitos recheados, bolos e tortas.
Grãos e leguminosas em geral: soja, milho, trigo, ervilha, cevada, aveia, vagem, amendoim e afins.
Tudo o que for industrializado.
Vegetais e frutas à vontade
O que evitar?
A preferência pela dieta paleo
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
13 - DIETA PALEO -
O nosso organismo foi projetado para ingerir uma dieta baseada em gordura animal e proteínas – que, nos primórdios, eram nutrientes responsáveis por sustentar o corpo, conservando-o forte e ágil. Isso implica em uma alimentação baseada em aves, peixes e carne bovina (além de vegetais e frutas).
O nome “paleo” remete à era Paleolítica, quando os homens se alimentavam do que podiam plantar e caçar, pois não existiam indústrias. Por isso, ao seguir a dieta paleo, você vai se alimentar de forma mais correta e manter o corpo saudável.
O bom deste estilo de vida é que você não precisa passar fome ou sofrer carência de nutrientes. Veja, por exemplo, o caso do açúcar: como você não vai poder ingerir doces, presume que vai sentir falta da glicose no organismo, certo? Mas isso não vai ocorrer, porque as proteínas e gorduras animais vão gerar os açúcares necessários para o seu corpo. Até porque o corpo consegue utilizar as moléculas de gordura como energia. Dizem que o cérebro precisa de glicose para fazer suas funções. Acontece que o cérebro é feito quase que 90% de gordura e consegue usar corpos cetônicos como energia.
Mas atenção: para fazer uso desta dieta, você não pode abdicar de tudo repentinamente. Mude seu cardápio gradativamente. Os extremos são ineficazes e prejudiciais. Corte os industrializados aos poucos, vá diminuindo a quantidade de doces e, logo, vai perceber a diferença!
A preferência pela dieta paleo
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
14 - DIETA PALEO -
O consumo de açúcares deve ser diminuído até ser cortado, porém os carboidratos não vão deixar de existir por isso. Nesta dieta, é recomendado optar por frutas, açúcares naturais e eliminar o adoçante.
Para quem tem dificuldade de se livrar dos açúcares, é aconselhável escolher frutas com níveis médios ou baixos de carboidrato. Frutas com alto nível de carboidrato estimulam ainda mais a fome e a vontade de comer doce.
As proteínas são muito mais eficazes para o corpo humano do que os carboidratos.
Os carboidratos que não são queimados pelo organismo são armazenados no corpo como fonte de energia para casos de emergência, acumulando mais e mais gorduras no organismo.
Já as proteínas funcionam de maneira diferente. Ao entrar na dieta paleo, o corpo deixa de ter essa fonte de energia acumulada e começa a queimar os alimentos que demoram para ser ingeridos – contribuindo, assim, para o emagrecimento.
Porém, vale aqui uma observação: a intenção da dieta é adaptar o corpo a usar outras moléculas energéticas como fonte de energia, seja a gordura da dieta ou do corpo. Se consumir proteínas em excesso, o corpo vai transformá-las em glicose e, no fim, o emagrecimento vai ser comprometido.
Os carboidratos não são totalmente eliminados
As vantagens das proteínas
Adaptações da dieta paleo
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
16 - DIETA PALEO -
Esta dieta é superpopular também pela sua adaptabilidade. É possível adaptá-la com base nos objetivos que se deseja alcançar.
Emagrecimento: se você quer emagrecer, deve cortar as raízes e as frutas. Mantenha apenas as proteínas e gorduras animais.
Autoimunidade falha: para este tipo de problema, corte os ovos, o glúten e os laticínios.
Dieta vegetariana: consuma muitas verduras, frutas e legumes. Invista nos laticínios, nos ovos, nas castanhas e em frutas gordurosas, como o abacate e o coco.
Carnes: bovina, suína e aves. As gorduras não precisam ser retiradas.
Frutos do mar: ostras, mariscos, camarões e peixes.
Ovos: são muito recomendados. Podem ser fritos, mexidos, cozidos ou saboreados em forma de omeletes.
Verduras e legumes: todos são permitidos, porém não abuse da quantidade.
Gordura natural: manteiga, óleo de coco, azeite de oliva, nata, azeite de dendê.
Nozes: pistache, castanha-do-pará, avelã, castanha-de-caju, macadâmia.
Adaptações da dieta paleo
Alimentos permitidos na dieta
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
17 - DIETA PALEO -
Raízes: beterraba, batata, mandioca, cenoura.
Frutas: maçã, laranja, mamão, banana.
Álcool: escolha bebidas com poucos carboidratos (ex.: whisky) e fuja das cervejas.
Laticínios: modere no leite e nos derivados, eles possuem muitos açúcares e proteínas inflamatórias que podem comprometer o emagrecimento, a produção hormonal e a secreção endócrina de colesterol.
Consuma com cuidado
Amido: massas, farinhas, feijão, amido de milho, maisena, araruta.
Açúcar: doces, bolos, sorvetes, cereais.
Óleos processados: óleo de canola, de girassol, de algodão, de milho, de soja, de amendoim.
Produtos industrializados com muitos aditivos químicos.
Margarina.
Leguminosas e grãos em geral: grão-de-bico, aveia, feijão, lentilha, ervilha, trigo, soja e milho.
Não consuma
18Cardápios
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19 - DIETA PALEO -
Segunda-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 ovo cozido + 1 copo de suco natural de melancia não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum +1 pêssego.
Lanche da manhã – 50 g de nozes.
Almoço – 1 colher de sopa de abóbora refogada + 2 fatias de salmão grelhado + 1 prato de salada de alface e tomate + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 1/2 cacho de uvas.
Jantar – 2 colheres de berinjela assada + 2 fatias de lombo assado + 1 colher de salada de rúcula e tomate cereja + + 2 colheres de sopa de azeite de oliva (ou mais) + 1 copo de suco natural de laranja não coado.
Segunda-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 ovo mexido + 1 maçã.
Lanche da manhã – 5 castanhas-de-caju.
Almoço – 1 filé de frango + 2 colheres de salada de alface, tomate e cebola + 1 colher grande de pimentão colorido + 1/2 batata-doce cozida.
Lanche da tarde – 5 macadâmias + 1 ameixa.
Jantar – 1 filé de frango desfiado + salada de folhas verdes + 1 pera.
Cardápios
Segunda-feira
Se você tem interesse de seguir a dieta paleo, seguem, abaixo, duas opções de cardápios que vão promover o emagrecimento gradativo e saudável.
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
20 - DIETA PALEO -
Terça-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 copo de suco natural de abacaxi não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum + 1/2 mamão + 1 bolinha de muçarela de búfala.
Lanche da manhã – 1 maçã + + 1 copo de iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo.
Almoço – 2 fatias de filé de peito de frango + 1 colher de beterraba cozida + meio prato de salada de couve e ovo cozido + 1 copo de suco de laranja e cenoura.
Lanche da tarde – 1 banana.
Jantar – salada de camarão com tomate e agrião + 2 fatias de pescado + 1 suco natural de pêssego.
Terça-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 pedaço médio de mandioca cozida + 1 banana + 2 nozes + 1 ovo cozido.
Lanche da manhã – 1 copo de água de coco + 50 g de nozes ou macadâmias.
Almoço – salada composta de 3 folhas verdes grandes + 1 fatia grande de lagarto assado + 1 colher de brócolis + 1 colher de arroz + 1 copo de suco de limão.
Lanche da tarde – 1 maçã + 5 amêndoas.
Jantar – 1 filé de peixe assado + 1 colher grande de abóbora + 1 prato pequeno de salada verde + 1 copo de suco de morango.
Terça-feira
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
21 - DIETA PALEO -
Quarta-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 prato de melancia em cubos + 1 copo de vitamina com leite de coco, abacate e banana.
Lanche da manhã – 5 morangos.
Almoço – 2 fatias de filé mignon grelhado + 1/2 prato de legumes refogados + 1 copo de suco de abacaxi não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum.
Lanche da tarde – 1 banana com canela ou cacau.
Jantar – 1 prato de couve refogada + carne ou ovos.
Quarta-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 taça de salada de frutas + 5 amêndoas.
Lanche da manhã – 1 banana.
Almoço – 1 inhame cozido + 1 fatia de carne de porco + 1 prato pequeno de salada de cenoura, tomate cereja e rúcula + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 4 nozes + 1 copo de água de coco.
Jantar – 1 colher de frango ensopado + 2 colheres de brócolis + salada à vontade + 1 copo de suco de limão não coado.
Quarta-feira
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
22 - DIETA PALEO -
Quinta-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 xícara de chá de frutas vermelhas + 3 castanhas +1 ovo cozido.
Lanche da manhã – 5 avelãs + 1 maçã.
Almoço – 1 pedaço de carne e azeite de oliva à vontade + 1 prato de saladas + 1 copo de suco de melancia não coado.
Lanche da tarde – 5 pedaços de damasco seco.
Jantar – 2 colheres de couve-flor + 2 fatias de lombo assado + 1 copo de água.
Quinta-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 xícara de café + 1 fatia de melão + 1 ovo cozido + 1 copo de vitamina com leite de coco, coco e amoras.
Lanche da manhã – 1 xícara de chá verde + 3 nozes + 1 copo de iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo.
Almoço – 1 pedaço de mandioca + 1 filé de peixe grelhado + 2 colheres de abobrinha refogada + 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde – 5 avelãs + 1 banana.
Jantar – 1 bife grelhado + 2 colheres grandes de legumes cozidos + 1 copo de água.
Quinta-feira
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
23 - DIETA PALEO -
Sexta-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 copo de suco de goiaba não coado + 1 fatia de melancia + 1 ovo cozido.
Lanche da manhã – 2 figos.
Almoço – 2 porções de cação cozido + 1 prato pequeno de salada de tomate e pepino + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 1 pera + 1 banana + 1 iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo + 50 g de nozes.
Jantar – 2 ovos mexidos + 1 prato de sopa.
Sexta-feira – Opção 2
Café da manhã – 1/2 mamão + 1 xícara de café + 1 bolinho de caneca com banana (1 ovo + 2 colheres de sopa de nata ou manteiga ou óleo de coco + 3 colheres de sopa de farinha de coco ou coco ralado + ½ banana branca picada + 1 colher de café de fermento. Mexer bem e, em seguida, colocar por 2min20s no micro-ondas).
Lanche da manhã – 3 nozes + 1 pera.
Almoço – 1 prato de salada verde + sopa de berinjela + 1 copo de suco de goiaba não coado + 1 pedaço de carne.
Lanche da tarde – 1 taça de salada de frutas.
Jantar – 1 filé de peixe + salada de folhas verdes à vontade + 1 manga.
Sexta-feira
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
24 - DIETA PALEO -
Sábado – Opção 1
Café da manhã – 1 mamão + 1 colher de castanha-do-pará.
Lanche da manhã – 1 banana.
Almoço – 2 peitos de frango + 1 prato de salada de rúcula e ameixa + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 2 colheres de uva-passa + 1 iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo + 50 g de nozes.
Jantar – 1 prato de ensopado de frango + 2 colheres de chuchu e berinjela assados + 1 copo de suco de graviola.
Sábado – Opção 2
Café da manhã – 1 xícara de chá verde + 1 laranja com bagaço + 1 abacate amassado com limão e um fio de mel.
Lanche da manhã – 1 banana.
Almoço – meia batata-doce + 1 pedaço de frango + 1 porção pequena de arroz + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 1 tangerina.
Jantar – 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de frango + 1 copo de água.
Sábado
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
25 - DIETA PALEO -
Domingo – Opção 1
Café da manhã – 1 ovo cozido + 1 fatia de melancia.
Lanche da manhã – 1 copo de suco de abacaxi não coado.
Almoço – 1 prato pequeno de macarrão com molho branco + 1 peito de frango grelhado + 1 prato de salada e legumes + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 2 figos.
Jantar – 1 colher de espinafre cozido + 2 fatias de salmão assado + 1 copo de suco de laranja não coado.
Domingo – Opção 2
Café da manhã – 1 fatia de abacaxi + 1 xícara de café.
Lanche da manhã – 1 copo de água de coco.
Almoço – 1 filé de peixe assado + 3 colheres de espinafre refogado + 1 copo de suco de limão não coado.
Lanche da tarde – 5 castanhas + 1 copo de água de coco.
Jantar – 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de peixe grelhado + 1 colher de legumes cozidos + 1 copo de água.
Importante: os lanches entre as refeições só devem ser feitos se a pessoa SENTIR FOME. Sentir fome é algo muito importante. Além disso, é importante perder o medo de inserir gorduras naturais nas refeições. As gorduras boas, como azeite de oliva, óleo de coco e manteiga, devem ser inseridas.
Domingo
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