Post on 28-Oct-2014
Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR ONDE COMEÇAR ?
Conceito de carga de treino
MONTEIRO & LOPES (2009)
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL
EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE– CORRIDA– CAMINHADA– CICLISMO
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE– NATAÇÃO– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO– GINÁSTICA– STEP– ESPORTES COLETIVOS
DADOS DA LITERATURA
QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;
9496 INDIVÍDUOS (USA);
PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE
FÍSICA (%)
∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO
∆s INTERESSADOS EM ↔ PESO
∆s SEM INTERESSE EM
PERDER OU MANTER PESO
32,6% 37,9% 21,8%
ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO
CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA
38,3% 14,5% 12,5% 11,6%
KRUGER et al. (2007)
Gasto calórico e movimento
2004
VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS
VOLUME
< 150 min 150-200min > 200 min
Condicionamento Emagrecimento Emagrecimento
ACSM (2001)
• Estudo de revisão• Pedômetro
Estilo de vida
sedentário
Baixo nível de ativ. físca
Ativo de “alguma forma”
Nível ideal de ativ. física
Estilo de vida muito
ativo
< 5000 passos
5000 - 7499 passos
7500 – 9999
passos
≥ 10.000
passos
> 12500
passos
FÓRMULAS DA INTENSIDADEPOPULAÇÃO EQUAÇÕES
HOMENS 220 - IDADE
MULHERES 226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)
Omni scale
UTTER et al, 2002
FREQÜÊNCIA
• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA
• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA
• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA
ACSM (2001)
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
MÉTODOS DE TREINO
Evangelista (2010)
MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO
MÉTODOS CONTÍNUOSEXTENSIVOINTENSIVO
GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
Exemplo do Método Contínuo Extensivo: •Caminhada leve durante 30 minutos com
Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto.
GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
0 135
20MINUTOS
FREQÜÊNCIACARDÍACA
Exemplo do Método Contínuo Intensivo: •Caminhada vigorosa ou corrida leve durante
20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.
MÉTODO INTERVALADOEXTENSIVOINTENSIVO
GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
0 120
1o. Estímulo
2o. Estímulo
3o. Estímulo
4o. Estímulo
FREQÜÊNCIACARDÍACA
Exemplo do Método Intervalado Extensivo: •4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30”
entre as séries.
GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
0 130
1o. Estímulo
2o. Estímulo
3o. Estímulo
4o. Estímulo
FREQÜÊNCIACARDÍACA
Exemplo do Método Intervalado Intensivo: •4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre
as séries.
MÉTODO VARIATIVO
GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
110
120
130
140
150
160
170
180
190
0 5 10 15 20 25 30
Exemplo do Método Variativo: •Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.
O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE
AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?
Evans et al. (1999)• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS
(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);
• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;
• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;
• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).
RESULTADOSCONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO
MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9*
MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6*
MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3
* P<0,05
CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIOOXIDATIVO OU AERÓBIO
GLICOSEGORDURAGLICOSEGORDURA
ENERGIACO2 + H2OENERGIACO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’
TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS)FORTEZA (2004)
INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS
180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO
BOMPA (2002)
EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL
19/06/10
APTIDÃOFÍSICA
OBJETIVOS
FREQÜENCIA
VOLUME INTENSIDADE
SEXO
IDADE
ORDEMDOS
EXERCÍCIOS
MÉTODOS
FORÇA
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇAVARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
FORÇA MÁXIMA
FORÇA HIPERTRÓFICA
RESISTÊNCIA DE FORÇA
15 – 20 REP.40% - 60%
6 – 12 REP.70%- 85%
3- 5 REP.85%-100%
DINÂMICA X ESTÁTICA
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?
18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino
2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)
A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina
B) seqüência inversa
• 12 INDIVÍDUOS DESTREINADOS
• ISOCINÉTICO
• 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.)
• 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)
RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
ESTUDO DE CASO I
• Aluno iniciante do sexo masculino• Nunca praticou musculação• 45 anos• Tendinite• Frequência de 5x na semana
Exercício Série Repetição Carga Volume
Supino 3 15 25 1125
Leg press 3 15 30 1350
Pulley 3 15 10 450
Adutora 3 15 25 1125
Remada 3 15 15 675
Flexora 3 15 25 1125
Rosca dir. 3 15 12 540
Gemeos 3 15 25 1125
Adbomen 3 15 20 900
Volume total 27 135 x 3 = 405
8415
FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
ESTUDO DE CASO II
• Aluno intermediário do sexo masculino• 4 meses de treino• Freqüência de 4x na semana• Sem patologias
Exercício
TREINO A
Série Repetição Carga Volume
Supino 3 10 40 1200
Cross Over 3 10 25 750
Crucifixo 3 10 20 600
Pulley 3 10 15 450
Testa 3 10 17 510
Ele. Late. 3 10 12 360
Desenv. 3 10 25 750
Adbomen 3 10 35 1050
Oblíquo 3 10 0 0
Volume total
27 90 x 3 = 270 5670
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
Exercício
TREINO B
Série Repetição Carga Volume
Remada 3 10 30 900
Puxada alta 3 10 20 600
Pulley frente 3 10 40 1200
Rosca direta 3 10 17 510
Rosca 45 3 10 12 360
Leg press 3 10 50 1500
Adutora 3 10 35 1050
Flexora 3 10 35 1050
Gemeos 3 10 35 1050
Volume total
27 90 x 3 = 270 8220
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
Comparação metodológicaEstudo de caso I Estudo de caso II
Freqüência Semanal 3x 4x
Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340
(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal 25245 27780
Total 25245 27780
DIFERENÇA 2535Kg
SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO
• ALTERNADO POR SEGMENTOALTERNADO POR SEGMENTO
• DIRECIONADO POR GRUPAMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULARMUSCULAR
• LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃOLOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
• ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO)ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO)
• MISTOMISTOUCHIDA et al.(2003)
MÉTODOS DE TREINO
CIRCUITO COM PESOSGRUPO
MUSCULAREXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
DORSAISPULLEY COSTAS
1X20 S.I.
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
PARAVERT.EXTENSÃO
LOMBAR1X20 S.I.
BÍCEPS BRAQUIAL
ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
TRÍCEPS BRAQUIAL
PULLEY TRÍCEPS
1X20 S.I.
GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
CIRCUITO MISTO
GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
DORSAIS PULLEY COSTAS 1X20 S.I.
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS 1X20 S.I.
GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
PIRAMIDAL
4REP.
6 REP.
8 REP.
10REP.
12 REP.
3X
UCHIDA et al(2003)
Múltiplas séries
3x
4x
2x
5x
6x Uchida et al.(2003);
Fleck e Kraemer (1999)
Bi-set, tri-set e super-série
Bi-setBi-set 2 exercícios sem 2 exercícios sem pausapausa
Supino retoSupino reto
++
Flexão de braços Flexão de braços solosolo
Tri-setTri-set 3 exercícios sem 3 exercícios sem pausapausa
Supino retoSupino reto
++
Cadeira extensoraCadeira extensora
++
Remada baixaRemada baixa
Super-sérieSuper-série 4 ou + exercícios 4 ou + exercícios sem pausasem pausa
Pulley costasPulley costas
++
Remada unilateralRemada unilateral
++
Puxada pela frentePuxada pela frente
++
Remada baixa Remada baixa abertaaberta
Uchida et al (2003)
Drop setExecutar a primeira série;
Reduzir o peso em 20%;
Descansar 30” (opcional);
Executar a segunda série;
Reduzir o peso em 20%;
Descansar 30” (opcional);
Realizar a terceira série.
Uchida et al(2003)
Blitz Treinar apenas um grupamento muscular por dia Indicado para fisioculturistas Não existe comprovação científica
EXERCÍCIO série Rep.
Supino reto 3 8
Supino inclinado 3 8
Supino declinado 3 8
Peck deck 3 8
Cross over 3 8
Press inclinado 3 8
Crucifixo reto 3 8
Flexão no solo 3 8Fleck e Kraemer (1999)
Método excêntrico
105% A 120% DE 1RM
INDIVÍDUOS AVANÇADOS
DOR MUSCULAR TARDIA INTENSAUCHIDA et al (2003)
Roubada
♦ UTILIZA O CORPO PARA REALIZAR AS ÚLTIMAS REPETIÇÕES;
♦ AVANÇADOS
♦ EVITAR EM EXERCÍCIOS COMO LEG PRESS, AGACHAMENTO, SUPINO
UCHIDA et al(2003)
10 a 30” : nas 2 fases;
Fase excêntrica e concêntrica;
Preferência por exercícios uniarticulares;
Uchida et al (2003)
Queima
REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIÇÕES APÓS A FADIGA;
INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM BOA CONCIÊNCIA CORPORAL
5 A 6 REPETIÇÕES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO
FLECK e KRAEMER (1999)
SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE A SESSÕES DE TREINO
INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE A SESSÕES
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B ----------- B A ------------ -----------
48 A 72 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B A B A B -----------
72 A 96 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B C A B C -----------
OU AINDA
UCHIDA et al. 2003
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B C D E F
168 horas de intervalo
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
? ? ? ? ? ? ?
SEU TREINO AQUI
FLEXIBILIDADE
Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada articulação ou
grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).
O QUE É FLEXIBILIDADE ?
PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ???
IMAGENS PARA SE PENSAR
QUALIDADE DE VIDA
REDUÇÃO DO “STRESS”;
AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR;
AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA;
DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS;
MONTEIRO, 2007
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
Treinamento da flexibilidade (alto
nível)
Treinamento da flexibilidade (melhora da
qualidade de vida)
x
FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA
•FNP – CR (CFNP – CR (Contração e relaxamento)
PASSOS:1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia
de 5 a 10 segundos.2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após
aumenta-se a amplitude de movimento (c).
(a)
(b)
(c)
FUSO MUSCULAR
OTG
FLEXIBILIDADE X FORÇA
ESTUDO PROTOCOLO RESULTADO
NÓBREGA et al. (2005)
- 43 ∆s; 12 semanas; 2x;
- 4 protocolos :
1-flexibilidade (3x30”)
2- exercícios resistidos (3x8-12 a 60% ↑)
3- flex. + resistidos (combinados)
4- controle
- Não houve influência da flexibilidade nos ganhos de força
- Ganhos específicos
UNICK et al. (2005)
-16 mulheres treinadas - influência dos alongamentos balístico e estático em salto vertical - balístico ( 3x15” c/ 20” int)-Estático (3x15” c/ 20” int)
- Não houve influência negativa da flexibilidade no salto vertical
CRAMER et al. (2004)
-14 mulheres treinadas-Alongamento estático (4x30” extensores de MMII) na força (pico de torque em aparelho isocinético 60º.e 240º)
-↓ da força muscular nos ângulos analisados
WOOLSTENHULME et al.(2006)
-43 jogadores de basquete; 6 semanas-4 protocolos de aquecimento:
1- alongamento estático (2x15” 4 exercícios)
2- alongamento balístico (2x15” 4 exercícios)
3- sprints (5x 35” c/ 30” int)
4- aquecimento com arremessos (8’ total)
- Alongamento balístico mostrou os melhores resultados no salto
vertical
PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU DEPOIS DA FLEXIBILIDADE?
UM TEMA POLÊMICO
O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ???
• 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens e 8 mulheres) com experiência de treino distinta
• Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulação do quadril através do flexímetro
• 2 momentos distintos: A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx B) Sem aquecimento prévio
EVANGELISTA et al.(2007)
RESULTADOS
TESTE DE 1RM
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150
200
250
300
350
*
TESTE DE 1RM
KG
P< 0,001
FLEXIBILIDADE ATIVA
Sem aquecimento Com aquecimento
0
25
50
75
100
125*
FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA
GR
AU
S
Sem aquecimento Com aquecimento
0
25
50
75
100
125
*
FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA
GR
AU
S
P= 0,003 P< 0,001
FLEXIBILIDADE PASSIVA
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150 *
FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA
GR
AU
S
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150*
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA
GR
AU
S
P< 0,001 P< 0,001
Duração da sessão e frequência semanal.O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.
ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL
Harre (1976) - diário
Fox et al., (1991) 15-60 2-5
Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000) - 2-3“mínima” - 2-3
Raposo (2000) 15-20 diário
Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 (manutenção ou saúde)
45-60 (objetivo de maiores ganhos)
Manutenção: 3-4
Diariamente
AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se).
Powers & Howley (2000) início do programa – 10” Aumenta-se até 60” após várias sessões
Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre:a amplitude duração do exercícioEm amplitudes máximas manter 15-30” observando ainda a fadiga.
Fleck & Kraemer (1999) 10-20”
ACSM (2000) 10-30”
Achour Jr (1999) 20-30” – podendo utilizar superior a 60” para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana
Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride
Zakharov (1992) 6-10”
Bompa (2002) Total máximo de 100-120”
Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”
Periodização do treinamento
CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO TREINAMENTO
• Macrociclo
• Mesociclo
• Microciclo
• Sessão de treino
COMPONENTES DO MACRO
PERÍODOS
PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
BASE ESPECÍFICO
INTR. DES. I
DES. II
MANUTENÇÃO
ESTABILIZADOR
MACROCICLO MESOS MAR ABR MAI JUN
SEMANAS
MICRO PROGRAMADO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOS INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
AERÓBIO ** ** *** *RML ** *** *** *
FLEXIBILIDADE ** ** ** *
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
EST
CON
EST
ORD
ORD
ORD
EST
EST
ORD
ORD
ORD
EST
CON
EST
EST
EST
MONTEIRO (2002)
PRIMEIRO PASSO
• CONHECER AS NECESSIDADES DO CLIENTE
– MORBIDADES ?
– AUMENTAR MASSA MUSCULAR?
– DIMINUIR GORDURA ?
SEGUNDO PASSO
• CONHECER PERFIL DO CLIENTE
– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;
– QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE;
– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;
TERCEIRO PASSO
• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS
– EX.• ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA,
PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS)
– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA
– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA
QUARTO PASSO
• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)
– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)
– CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001);
– FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994);
– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)
QUINTO PASSO• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E
MICROS – EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X
MACRO 1 MACRO 2
SEXTO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
SÉTIMO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO
OITAVO PASSO
• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
NONO PASSO
• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS PLANEJADOS
C E E E O E O E O O O E C E E E
MICROS REALIZADOS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E
MICROS REALIZADOS
FORÇA* * * * * * * *
ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO
1X15 A 50% C/ 1’
ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’
ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’
ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO
1X15 A 50% C/ 1’
CAP. AERÓBIA* * * * * *
MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 20’
CAMINHADA 110 BPM
MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO – 25 ‘
CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM
MÉTODO VARIATIVO – 10’ CAMINHADA E
CORRIDA LEVE 100/130 BPM
MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 10’
CAMINHADA 110 BPM
FLEXIBILIDADE* * * * * * *
MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15”
MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15”
MÉTODO FNP 3X 6” RELAXAMENTO
DÉCIMO PASSO• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MÉTODOS A
SEREM UTILIZADOS
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO
SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)
SEG RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
QUA RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
SEX RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
25/05/10
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