7/24/2015 Como Ajustar o Horrio do Seu Sono: 14 Passos

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Como Ajustar o Horrio do Seu Sono3 Partes: Determinando o cronograma Evitando comida, bebida e estimulantes

Criando um ambiente favorvel para dormir

O horrio de sono um dos ritmos mais importantes do corpo humano. Acada dia, nosso corpo precisa de pelo menos seis a oito horas de sono parase restabelecer e se revigorar para as prximas 24 horas. Infelizmente,eventos que esto fora do nosso controle podem interferir no nosso padro desono e pode ser necessrio mudar alguns hbitos para dormir, sejatemporria ou permanentemente. Se dedicar um tempinho para entenderseus hbitos de sono e tiver disciplina, voc pode aprender como ajustar osseus horrios para ter uma boa noite de sono.

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Determine a hora em que voc deseja acordar. Se voc estiver alterando ohorrio do seu sono para poder acordar cedo para o trabalho, por exemplo,

provavelmente voc vai querer acordar mais ou menos uma hora antes de sair.

Considere todas as variveis quando tomar sua deciso. Como so suasmanhs? De quanto tempo voc geralmente precisa para se levantar, searrumar e sair?

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Calcule a sua melhor hora para dormir. A maioria das pessoas precisa de seis aoito horas de sono todas as noites, mas a durao exata do sono muda de pessoa

para pessoa. Determine a que horas voc precisa ir dormir para acordar no horriodesejado.

Uma maneira de descobrir isso manter um registro do sono. Anote quantashoras voc dorme todas as noites durante duas semanas. Faa uma mdia,ento calcule a hora que voc precisa deitar para obter essa quantidade mdiade sono e levantar-se no horrio que deseja. Por exemplo, se seu corpoprecisar de seis horas de sono por noite e voc quiser acordar s 5 horas damanh, ter que ir dormir s 23 horas.Os mdicos recomendam que voc tenha pelo menos sete horas de sonotodas as noites.[1]

Altere seu horrio de sono gradualmente. Se voc normalmente acorda s 10horas da manh, mas deseja acordar s 5h, alterar esse padro da noite para o

dia pode no ser uma boa ideia. Especialistas do sono afirmam que a melhor maneirade mudar seu ciclo de sono fazendo ajustes em incrementos de 15 minutos.[2]

Por exemplo, se voc normalmente se levanta s 8h, mas quiser comear alevantar-se s 5h, defina o despertador para s 7h45. Faa isso por trs ouquatro dias at se sentir confortvel com o tempo. Em seguida, diminua mais15 minutos. Faa isso at que alcance o horrio desejado.[3]

Se estiver tentando adiantar seu horrio de sono, experimente incrementos de30 minutos.

Parte 1 de 3: Determinando o cronograma

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Defina o despertador para o horrio que voc realmente quer se levantar.Evite o boto de soneca. Embora possa ser difcil levantar mais cedo, cochilar no

melhora a situao e pode, na verdade, deixar-lhe mais cansado, uma vez que no lheproporciona mais um sono repousante. Levante-se quando o alarme disparar. [4]

Seja consistente. O segredo para efetivamente alterar seu horrio de sono serconsistente. Em outras palavras, voc precisa se ater aos horrios de deitar e

levantar todos os dias da semana -- o que inclui fins de semana!

Voc pode dormir um pouco mais nos fins de semana, mas especialistas dosono recomendam permitir-se apenas uma hora (no mximo duas horas) extra.Isso lhe manter no ritmo para a prxima semana de trabalho.[5]

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Faa jejum noite. Coma alguma coisa leve no jantar e nada mais depois.Pesquisadores de Harvard descobriram que o horrio no qual voc se alimenta

afeta seu relgio interno; mudar o horrio da refeio pode ser til no ajuste smudanas no seu cronograma, seja devido ao trabalho, vida ou a viagens.[6]

Faa jejum por aproximadamente 12 horas antes do horrio de acordar. Ento,levante no momento desejado e tome um caf da manh saudvel contendoprotena. O jejum reinicia seu relgio biolgico para comear o dia na hora emque voc se alimentar. Isso ajuda a definir seu novo cronograma.[7]

Tente comer trs refeies regulares espaadas uniformemente ao longo dodia. Certifique-se de que sua dieta seja repleta de frutas, verduras e cereais.Evite alimentos gordurosos, que podem irritar seu estmago.[8]

No coma a maior refeio do dia dentro do perodo de trs horas antes de irdormir.[9]

Evite todos os alimentos e bebidas durante o perodo de jejum. Beba apenasgua.

Evite estimulantes aps o meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, daquantidade que voc ingerir e da sua sade em geral, os efeitos da cafena podem

permanecer ativos em seu corpo por at cinco a dez horas aps o seu consumo inicial.Evite caf e chs e refrigerantes cafeinados.[10]

A nicotina tambm deve ser evitada por ser um estimulante.

Evite lcool aps o jantar. O lcool um tranquilizante, ou seja, ele diminui o

ritmo do seu corpo. Ao mesmo tempo que ele ajuda a dormir, tambm desacelera ometabolismo e interfere no crebro durante os ciclos do sono. provvel que vocacorde mais frequentemente se tiver consumido lcool antes de dormir.[11]

Evite exerccios pesados de uma a duas horas antes de dormir. Os mdicosaconselham que se evite um treino de cardio pesado algumas horas antes de

Parte 2 de 3: Evitando comida, bebida e estimulantes

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deitar, pois isso pode atrapalhar seu ritmo circadiano e deixar seu sono menosrepousante. No entanto, exerccios e alongamentos leves, como um passeio noite,so provavelmente teis para relaxar o corpo e preparar-lhe para o sono.[12]

Se voc fizer exerccios intensos noite, mas dormir bem, no h razo paramudar sua rotina. Basta conhecer a si mesmo.

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Espere para ir dormir no momento certo. Tirar um cochilo muito bom pararecarregar as energias quando voc tem um horrio de sono estvel, mas

prejudicial quando est tentando mudar seus padres de sono. No cochile durante odia para que consiga dormir no horrio certo.[13]

Se voc realmente precisar tirar um cochilo, faa-o por, no mximo, 20minutos.

Fique longe de telas e monitores. Aproximadamente uma hora antes de irdormir, desligue todos os eletrnicos e diminua a luz do seu celular ou do

computador. Mdicos afirmam que nossos olhos so sensveis luz azulada emitidapor telas eletrnicas.[14]Telas brilhantes no so apenas prejudiciais aos olhos, mastambm enganam seu corpo em pensar que ainda dia e que sua mente ainda deveestar ativa.

Ao invs de olhar para uma tela, leia um livro, escreva ou desenhe. Faa algorelaxante que lhe acalme ou lhe deixe tranquilo. Voc pode considerar apagaras luzes durante essa atividade.

Ajuste as temperaturas do seu quarto e do seu corpo. A temperatura do corpodiminui quando voc dorme, portanto voc pode estimular essa variao, fazendo

o corpo pensar que hora de dormir.

Se estiver frio l fora, tome um banho quente de modo que quando voc sair,seu corpo experimentar uma queda de temperatura.Se estiver quente l fora, deixe o seu quarto esquentar um pouco e depoisligue o ar condicionado.

Mantenha seu quarto escuro noite e iluminado na parte da manh.Especialistas do sono dizem que nossos ritmos circadianos so influenciados pela

luz e escurido. Isso significa que muitas pessoas tm dificuldade em adormecerquando ainda est claro, o que acontece no horrio de vero.[15]

Feche as cortinas e apague as luzes noite. Considere comprar uma cortinablack out que bloqueia qualquer luminosidade. Se ainda estiver muito claro,considere usar uma mscara de dormir.[16]

Acenda todas as luzes quando voc acordar de manh. Isso lhe ajudar apreparar seu corpo para o dia.[17]

Parte 3 de 3: Criando um ambiente favorvel para dormir

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5 Ligue um rudo branco. Voc pode ouvir algumas msicas calmas ou colocar umventilador ou algum rudo de fundo.[18]Oua sons de ondas ou de chuva; eles acalmaro seu corpo e lhe ajudaro ater uma boa noite de sono. Evite msicas com letras ou quaisquer msicas quevoc conhea muito bem, pois elas podem lhe distrair ao tentar adormecer.Voc tambm pode comprar um aparelho de som de rudo branco ou outro quetenha uma variedade de sons para escolher.

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Se voc j tentou essas sugestes e ainda no conseguiu dormir nahora certa a fim de levantar-se quando quiser, voc pode tentar tomarum suplemento de melatonina. A melatonina um hormnio que seucrebro produz durante a noite e ajuda a adormecer.[19] Certifique-sede tomar uma dose menor ou igual a 5 mg (pode-se cortar ocomprimido pela metade para uma dose de 2,5 mg). A maioria daspessoas cai no sono aps 15 a 30 minutos.[20]

Se no conseguir reajustar seu horrio de sono, procure um mdico.Um terapeuta do sono pode lhe ensinar melhores hbitos de sono eprescrever medicamentos, se necessrio.[21]

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1. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2

2. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

3. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

4. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

5. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

6. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle7. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-

sleep-schedule/8. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=549. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

10. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=5411. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=5412. http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-

bedtime/?_r=013. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?

page=314. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle15. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-

Dicas

Fontes e Citaes

7/24/2015 Como Ajustar o Horrio do Seu Sono: 14 Passos

http://pt.wikihow.com/Ajustar-o-Hor%C3%A1rio-do-Seu-Sono 5/5

sleep-schedule/16. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle17. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle18. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?

page=319. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=5420. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?

page=221. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?

page=3

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