Mas não só. Estudos recentes revelam que o sono é fundamental para consolidar a memóriae a aprendizagem.

Quantas horas devemos dormir?

Para conservar energia

Para manter a integridade do sistema nervoso central

Para nos adaptarmos ao meio ambiente

Para restaurar tecidos do corpo e cérebro

0-3 meses

14-17H

Não recomendado

Número de horas recomendadas por grupo etário:

12-15H 11-14H 10-13H 9-11H 8-10H 7-9H 7-9H 7-8H

4-11meses

1-2anos

3-5anos

6-13 anos

14-17 anos

18-25anos

25-64anos

>65anos

<9 | >19 <10 | >18 <9 | >16 <8 | >14 <7 | >12 <7 | >11 <6 | >11 <6 | >10 <5 | >9

CICLOS DO SONO

ACORDADOETAPA 1 ETAPA 2 ETAPA 3 e 4

NREM NREM NREM REM

SONHOS10 a 60 min

PROFUNDO10 a 30 min

MÉDIO10 a 30 min

LEVE5 a 10 min

O sono segue ciclos de 90 minutos que se repetem durante a noite. Cada ciclo, alterna entre o sono REM e o NREM.

Durante 75% da noite estamos em fase de sono NREM.

As memórias consolidam-se durante o sono

Acordado

REM

NREM-1

NREM-2

NREM-3

NREM-4

90 minciclo 1

90 minciclo 2

90 minciclo 3

90 minciclo 4

FASE NREM-3 e 4Consolidação de memórias

declarativas(factos, dados)

0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h 7h

O que pode afectar o sono?

Outrosfactores que influenciamo sono

Há problemas de saúde que afectam o sono. Três em cada quatro adultos sofrem de um deles.

Insónia Roncopatia Dor crónica

Apneiado sono

Síndrome das pernas inquietas

Narcolepsia OutrosDistúrbio do sono

relacionado com o trabalho por turnos

3%

37%

29%

22%

14%10% 9% 9%

Problemas de saúdecom impacto no sono

Para além de algumas condições médicas, há outros factores ou estilos de vida que alteram o sono. Em vários países do mundo, as cinco principais causas identificadas foram:

54% 40%

37% 36% 32%

Ansiedade / Stress

Ambientefavorável ao sono

Horário de trabalho / escola

Entretenimento Uma condiçãode saúde

Dormir de barriga para cima (decúbito dorsal) Esta posição favorece o ressonar e pode levar a paragens respiratórias durante o sono

Há uma posição para dormir melhor?

Como ter uma rotina de sono saudável

A melhor posição para dormir é a mais confortável! Há, no entanto, uma posição desaconselhada:

Manter horário de sono regular.

Dormir pelo menos 7 horas por noite.

Estabelecer uma rotina relaxante para dormir.

Usar sua cama apenas para dormir

e fazer sexo.

Manter o quarto calmo e relaxante, a uma temperatura boa e confortável.Limitar a

exposição à luz brilhante dos ecrãs à noite.

Desligar os dispositivos electrónicos

pelo menos 30m antes de dormir.

Antes de dormir ingerir apenas

alimentos leves e saudáveis.

Fazer exercícioregularmente e

manter uma dieta saudável.

Evitar consumir cafeína no final da tarde e à noite.

Evitar consumir álcool antes de dormir.

Reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir.

Aumento da privação do sono em crianças e adolescentes

Sabia que...

Os humanos são os únicos mamíferos

que atrasam voluntariamente

o sono.

O corpo nunca se ajusta à mudança

do turno de trabalho!

As pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ter mais apetite pois o nível de leptina diminui.

(leptina é a hormona reguladora do apetite)

A insuficiênciado sono afecta a nossa imunidade e está associada à doença oncológica e ao aparecimento de doenças cardiovasculares

FASE REMConsolidação de memórias

não declarativas (aprendizagens motoras, estratégias)

Em todo o mundo, as crianças e os adolescentes estão a dormir cada vez menos.

Estudos recentes estabelecem uma correlação entre o aumento do consumo de media digital e exposição aos ecrãs e uma deteriorização da qualidade do sono, isto devido a: 

Os efeitos da luz emitida pelos dispositivos na fisiologia do sono e na atenção, bem como na definição do ritmo diário.

Transferência de tempo (o tempo gasto com ecrãs substitui o tempo gasto

a dormir ou em outras actividades)

Sobre-estímulo psicológico

pelo conteúdo de média digital

Ao fim uma semana a dormir apenas seis horas por noite as consequências para o sistema reprodutor fazem-se sentir:

Há diminuição de espermatozoides

Diminuição da produçãoda testosterona

Ao fim de um mês, verifica-se uma diminuição significativa do

volume dos testículos

Durante o sono REM toda a musculatura

fica paralisada, excepto o diafragma

e os músculos oculares

A prática regular de exercício facilita e contribui para um sono mais profundo. No entanto, praticar desporto esporadicamente ou imediatamente antes de ir para a cama tornará mais difícil adormecer.

CH3

O

OH

Quando dormimos renovamos a capacidade de incorporar novas informações. Consolidamos a memória de longo prazo, somando a aprendizagem diária às nossas experiências anteriores.

Afinal, porque é que dormimos?

Perde-se consciência do ambiente, a temperatura do corpo diminui, a respiração e a frequência cardíaca são regulares. As ondas desaceleram mais ainda.

30Hz0,1-4Hz4-7Hz4-12Hz30Hz

Começa-se a adormecer. O sono é leve. As ondas cerebrais desaceleram e oscilam de 4 a 12 vezes por segundo. 70% abaixo de quando estamos despertos.

Sono mais profundo. A pressão arterial desce, a respiração acalma e os músculos relaxam. É o sono mais distante da consciência. O cérebro produz ondas delta, muito lentas.

Garante energia para a performance diurna. O corpo fica imóvel e relaxado, mas o cérebro dispara, e volta à mesma velocidade de quando acordado. É aqui que os sonhos ocorrem.

REMRapid Eye MovementFase do sono que ocorre

90 minutos após o início do sono e que se caracteriza por

movimentos rápidos dos olhos e relaxamento muscular. Existem 3 a

5 períodos REM por noite em intervalos de 1-2 horas e têm uma duração variável - de 5

minutos a mais de 1h.

NREM Non-Rapid Eye

MovementFase do sono com movimentos oculares não rápidos (sono

inactivo), dividida em 4 fases de profundidade crescente, levando ao sono REM. Numa noite de 7 a

8 horas, quase uma hora e meia é sono NREM.

Quantas horas andamos a dormir?

6,8h

8h/noiterecomendadas

S T Q Q S S D

SEMANA

7,8h

Um inquérito mundial revela que os adultos em todo o mundo dormem, em média, 6,8 horas por noite durante a semana. E ao fim de semana 7,8 horas por noite. Não são atingidas as oito horas recomendadas.

Texto redigido com o Acordo Ortográfico de 1945.

Fontes:American Physiological SocietyAssociação Portuguesa do Sono(Agradecimento ao Doutor Joaquim Moita) Iniciativa EducaçãoSleep FoundationSleep Education2019 Philips World Sleep Day Survey

Texto: Maria NolascoGrafismo: Maria Stoffel