Afinal, porque é que dormimos? - Fronteiras XXI · 2020. 2. 18. · Quando dormimos renovamos a...
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Mas não só. Estudos recentes revelam que o sono é fundamental para consolidar a memória e a aprendizagem. Quantas horas devemos dormir? Para conservar energia Para manter a integridade do sistema nervoso central Para nos adaptarmos ao meio ambiente Para restaurar tecidos do corpo e cérebro 0-3 meses 14-17H Não recomendado Número de horas recomendadas por grupo etário: 12-15H 11-14H 10-13H 9-11H 8-10H 7-9H 7-9H 7-8H 4-11 meses 1-2 anos 3-5 anos 6-13 anos 14-17 anos 18-25 anos 25-64 anos >65 anos < 9 | >19 < 10 | > 18 < 9 | > 16 < 8 | > 14 < 7 | > 12 < 7 | > 11 < 6 | > 11 < 6 | > 10 < 5 | > 9 CICLOS DO SONO ACORDADO ETAPA 1 ETAPA 2 ETAPA 3 e 4 NREM NREM NREM REM SONHOS 10 a 60 min PROFUNDO 10 a 30 min MÉDIO 10 a 30 min LEVE 5 a 10 min O sono segue ciclos de 90 minutos que se repetem durante a noite. Cada ciclo, alterna entre o sono REM e o NREM. Durante 75% da noite estamos em fase de sono NREM. As memórias consolidam-se durante o sono Acordado REM NREM-1 NREM-2 NREM-3 NREM-4 90 min ciclo 1 90 min ciclo 2 90 min ciclo 3 90 min ciclo 4 FASE NREM-3 e 4 Consolidação de memórias declarativas (factos, dados) 0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h 7h O que pode afectar o sono? Outros factores que influenciam o sono Há problemas de saúde que afectam o sono. Três em cada quatro adultos sofrem de um deles. Insónia Roncopatia Dor crónica Apneia do sono Síndrome das pernas inquietas Narcolepsia Outros Distúrbio do sono relacionado com o trabalho por turnos 3% 37% 29% 22% 14% 10% 9% 9% Problemas de saúde com impacto no sono Para além de algumas condições médicas, há outros factores ou estilos de vida que alteram o sono. Em vários países do mundo, as cinco principais causas identificadas foram: 54% 40% 37% 36% 32% Ansiedade / Stress Ambiente favorável ao sono Horário de trabalho / escola Entretenimento Uma condição de saúde Dormir de barriga para cima (decúbito dorsal) Esta posição favorece o ressonar e pode levar a paragens respiratórias durante o sono Há uma posição para dormir melhor? Como ter uma rotina de sono saudável A melhor posição para dormir é a mais confortável! Há, no entanto, uma posição desaconselhada: Manter horário de sono regular. Dormir pelo menos 7 horas por noite. Estabelecer uma rotina relaxante para dormir. Usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Manter o quarto calmo e relaxante, a uma temperatura boa e confortável. Limitar a exposição à luz brilhante dos ecrãs à noite. Desligar os dispositivos electrónicos pelo menos 30m antes de dormir. Antes de dormir ingerir apenas alimentos leves e saudáveis. Fazer exercício regularmente e manter uma dieta saudável. Evitar consumir cafeína no final da tarde e à noite. Evitar consumir álcool antes de dormir. Reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir. Aumento da privação do sono em crianças e adolescentes Sabia que... Os humanos são os únicos mamíferos que atrasam voluntariamente o sono. O corpo nunca se ajusta à mudança do turno de trabalho! As pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ter mais apetite pois o nível de leptina diminui. (leptina é a hormona reguladora do apetite) A insuficiência do sono afecta a nossa imunidade e está associada à doença oncológica e ao aparecimento de doenças cardiovasculares FASE REM Consolidação de memórias não declarativas (aprendizagens motoras, estratégias) Em todo o mundo, as crianças e os adolescentes estão a dormir cada vez menos. Estudos recentes estabelecem uma correlação entre o aumento do consumo de media digital e exposição aos ecrãs e uma deteriorização da qualidade do sono, isto devido a: Os efeitos da luz emitida pelos dispositivos na fisiologia do sono e na atenção, bem como na definição do ritmo diário. Transferência de tempo (o tempo gasto com ecrãs substitui o tempo gasto a dormir ou em outras actividades) Sobre-estímulo psicológico pelo conteúdo de média digital Ao fim uma semana a dormir apenas seis horas por noite as consequências para o sistema reprodutor fazem-se sentir: Há diminuição de espermatozoides Diminuição da produção da testosterona Ao fim de um mês, verifica-se uma diminuição significativa do volume dos testículos Durante o sono REM toda a musculatura fica paralisada, excepto o diafragma e os músculos oculares A prática regular de exercício facilita e contribui para um sono mais profundo. No entanto, praticar desporto esporadicamente ou imediatamente antes de ir para a cama tornará mais difícil adormecer. CH3 O OH Quando dormimos renovamos a capacidade de incorporar novas informações. Consolidamos a memória de longo prazo, somando a aprendizagem diária às nossas experiências anteriores. Afinal, porque é que dormimos? Perde-se consciência do ambiente, a temperatura do corpo diminui, a respiração e a frequência cardíaca são regulares. As ondas desaceleram mais ainda. 30Hz 0,1-4Hz 4-7Hz 4-12Hz 30Hz Começa-se a adormecer. O sono é leve. As ondas cerebrais desaceleram e oscilam de 4 a 12 vezes por segundo. 70% abaixo de quando estamos despertos. Sono mais profundo. A pressão arterial desce, a respiração acalma e os músculos relaxam. É o sono mais distante da consciência. O cérebro produz ondas delta, muito lentas. Garante energia para a performance diurna. O corpo fica imóvel e relaxado, mas o cérebro dispara, e volta à mesma velocidade de quando acordado. É aqui que os sonhos ocorrem. REM Rapid Eye Movement Fase do sono que ocorre 90 minutos após o início do sono e que se caracteriza por movimentos rápidos dos olhos e relaxamento muscular. Existem 3 a 5 períodos REM por noite em intervalos de 1-2 horas e têm uma duração variável - de 5 minutos a mais de 1h. NREM Non-Rapid Eye Movement Fase do sono com movimentos oculares não rápidos (sono inactivo), dividida em 4 fases de profundidade crescente, levando ao sono REM. Numa noite de 7 a 8 horas, quase uma hora e meia é sono NREM. Quantas horas andamos a dormir? 6,8h 8h/noite recomendadas STQQSSD SEMANA 7,8h Um inquérito mundial revela que os adultos em todo o mundo dormem, em média, 6,8 horas por noite durante a semana. E ao fim de semana 7,8 horas por noite. Não são atingidas as oito horas recomendadas. Texto redigido com o Acordo Ortográfico de 1945. Fontes: American Physiological Society Associação Portuguesa do Sono (Agradecimento ao Doutor Joaquim Moita) Iniciativa Educação Sleep Foundation Sleep Education 2019 Philips World Sleep Day Survey Texto: Maria Nolasco Grafismo: Maria Stoffel
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Mas não só. Estudos recentes revelam que o sono é fundamental para consolidar a memóriae a aprendizagem.
Quantas horas devemos dormir?
Para conservar energia
Para manter a integridade do sistema nervoso central
Para nos adaptarmos ao meio ambiente
Para restaurar tecidos do corpo e cérebro
0-3 meses
14-17H
Não recomendado
Número de horas recomendadas por grupo etário:
12-15H 11-14H 10-13H 9-11H 8-10H 7-9H 7-9H 7-8H
4-11meses
1-2anos
3-5anos
6-13 anos
14-17 anos
18-25anos
25-64anos
>65anos
<9 | >19 <10 | >18 <9 | >16 <8 | >14 <7 | >12 <7 | >11 <6 | >11 <6 | >10 <5 | >9
CICLOS DO SONO
ACORDADOETAPA 1 ETAPA 2 ETAPA 3 e 4
NREM NREM NREM REM
SONHOS10 a 60 min
PROFUNDO10 a 30 min
MÉDIO10 a 30 min
LEVE5 a 10 min
O sono segue ciclos de 90 minutos que se repetem durante a noite. Cada ciclo, alterna entre o sono REM e o NREM.
Durante 75% da noite estamos em fase de sono NREM.
As memórias consolidam-se durante o sono
Acordado
REM
NREM-1
NREM-2
NREM-3
NREM-4
90 minciclo 1
90 minciclo 2
90 minciclo 3
90 minciclo 4
FASE NREM-3 e 4Consolidação de memórias
declarativas(factos, dados)
0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h 7h
O que pode afectar o sono?
Outrosfactores que influenciamo sono
Há problemas de saúde que afectam o sono. Três em cada quatro adultos sofrem de um deles.
Insónia Roncopatia Dor crónica
Apneiado sono
Síndrome das pernas inquietas
Narcolepsia OutrosDistúrbio do sono
relacionado com o trabalho por turnos
3%
37%
29%
22%
14%10% 9% 9%
Problemas de saúdecom impacto no sono
Para além de algumas condições médicas, há outros factores ou estilos de vida que alteram o sono. Em vários países do mundo, as cinco principais causas identificadas foram:
54% 40%
37% 36% 32%
Ansiedade / Stress
Ambientefavorável ao sono
Horário de trabalho / escola
Entretenimento Uma condiçãode saúde
Dormir de barriga para cima (decúbito dorsal) Esta posição favorece o ressonar e pode levar a paragens respiratórias durante o sono
Há uma posição para dormir melhor?
Como ter uma rotina de sono saudável
A melhor posição para dormir é a mais confortável! Há, no entanto, uma posição desaconselhada:
Manter horário de sono regular.
Dormir pelo menos 7 horas por noite.
Estabelecer uma rotina relaxante para dormir.
Usar sua cama apenas para dormir
e fazer sexo.
Manter o quarto calmo e relaxante, a uma temperatura boa e confortável.Limitar a
exposição à luz brilhante dos ecrãs à noite.
Desligar os dispositivos electrónicos
pelo menos 30m antes de dormir.
Antes de dormir ingerir apenas
alimentos leves e saudáveis.
Fazer exercícioregularmente e
manter uma dieta saudável.
Evitar consumir cafeína no final da tarde e à noite.
Evitar consumir álcool antes de dormir.
Reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir.
Aumento da privação do sono em crianças e adolescentes
Sabia que...
Os humanos são os únicos mamíferos
que atrasam voluntariamente
o sono.
O corpo nunca se ajusta à mudança
do turno de trabalho!
As pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ter mais apetite pois o nível de leptina diminui.
(leptina é a hormona reguladora do apetite)
A insuficiênciado sono afecta a nossa imunidade e está associada à doença oncológica e ao aparecimento de doenças cardiovasculares
FASE REMConsolidação de memórias
não declarativas (aprendizagens motoras, estratégias)
Em todo o mundo, as crianças e os adolescentes estão a dormir cada vez menos.
Estudos recentes estabelecem uma correlação entre o aumento do consumo de media digital e exposição aos ecrãs e uma deteriorização da qualidade do sono, isto devido a:
Os efeitos da luz emitida pelos dispositivos na fisiologia do sono e na atenção, bem como na definição do ritmo diário.
Transferência de tempo (o tempo gasto com ecrãs substitui o tempo gasto
a dormir ou em outras actividades)
Sobre-estímulo psicológico
pelo conteúdo de média digital
Ao fim uma semana a dormir apenas seis horas por noite as consequências para o sistema reprodutor fazem-se sentir:
Há diminuição de espermatozoides
Diminuição da produçãoda testosterona
Ao fim de um mês, verifica-se uma diminuição significativa do
volume dos testículos
Durante o sono REM toda a musculatura
fica paralisada, excepto o diafragma
e os músculos oculares
A prática regular de exercício facilita e contribui para um sono mais profundo. No entanto, praticar desporto esporadicamente ou imediatamente antes de ir para a cama tornará mais difícil adormecer.
CH3
O
OH
Quando dormimos renovamos a capacidade de incorporar novas informações. Consolidamos a memória de longo prazo, somando a aprendizagem diária às nossas experiências anteriores.
Afinal, porque é que dormimos?
Perde-se consciência do ambiente, a temperatura do corpo diminui, a respiração e a frequência cardíaca são regulares. As ondas desaceleram mais ainda.
30Hz0,1-4Hz4-7Hz4-12Hz30Hz
Começa-se a adormecer. O sono é leve. As ondas cerebrais desaceleram e oscilam de 4 a 12 vezes por segundo. 70% abaixo de quando estamos despertos.
Sono mais profundo. A pressão arterial desce, a respiração acalma e os músculos relaxam. É o sono mais distante da consciência. O cérebro produz ondas delta, muito lentas.
Garante energia para a performance diurna. O corpo fica imóvel e relaxado, mas o cérebro dispara, e volta à mesma velocidade de quando acordado. É aqui que os sonhos ocorrem.
REMRapid Eye MovementFase do sono que ocorre
90 minutos após o início do sono e que se caracteriza por
movimentos rápidos dos olhos e relaxamento muscular. Existem 3 a
5 períodos REM por noite em intervalos de 1-2 horas e têm uma duração variável - de 5
minutos a mais de 1h.
NREM Non-Rapid Eye
MovementFase do sono com movimentos oculares não rápidos (sono
inactivo), dividida em 4 fases de profundidade crescente, levando ao sono REM. Numa noite de 7 a
8 horas, quase uma hora e meia é sono NREM.
Quantas horas andamos a dormir?
6,8h
8h/noiterecomendadas
S T Q Q S S D
SEMANA
7,8h
Um inquérito mundial revela que os adultos em todo o mundo dormem, em média, 6,8 horas por noite durante a semana. E ao fim de semana 7,8 horas por noite. Não são atingidas as oito horas recomendadas.
Texto redigido com o Acordo Ortográfico de 1945.
Fontes:American Physiological SocietyAssociação Portuguesa do Sono(Agradecimento ao Doutor Joaquim Moita) Iniciativa EducaçãoSleep FoundationSleep Education2019 Philips World Sleep Day Survey
Texto: Maria NolascoGrafismo: Maria Stoffel
