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Elaborado para você por Alessandra Coelho www.alessandracoelho.com.br
Equipe de Nutrição Alessandra Coelho Natália Bisconti Dyandra Santos Ana Paula Lopes
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Conteúdo
Óleos e Gorduras 4
Desmistificando os rótulos de alimentos 6
Alimentação na Infância – Como educar? 9
Alimentação e Alzheimer 11
Alimentação X Estações do Ano 13
Os alimentos industrializados fazem mal a saúde? 16
Você sabe o que é Nutrigenômica? 18
Conheça os Benefícios da Soja 20
Alimentação e Lazer 22
Suplementos Alimentares – Quando utilizar? 26
Ceia sem culpa 29
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Óleos e Gorduras Vilões ou Mocinhos?
Ao contrário do que todos pensam os óleos e as gorduras não são apenas os vilões.
Estes são formados por ácidos graxos e devem estar incluídos na alimentação por
desempenharem papel importante no nosso organismo, como:
Auxiliam no transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
São fontes de ácidos graxos essenciais (ômega 3 e ômega 6), ou seja, que o
organismo não é capaz de produzir;
Induzem a sensação de saciedade.
Segundo as recomendações das DRIs (Dietary Reference Intakes) para indivíduos
saudáveis, o consumo de gorduras tem que estar entre 20 a 35% do total de calorias
ingeridas por dia. Entretanto, existem diversos tipos de gorduras e precisamos priorizar as
“boas” e reduzir as “ruins”.
Veja abaixo a classificação de casa uma delas:
Gorduras Classificação
Fonte Ação
Saturadas Vilão
- Carnes Gordurosas (cupim,
picanha, costela, fraldinha,
maminha), frituras, leite
Integral e queijos amarelados,
produtos industrializados.
- Aumenta o colesterol no
sangue e o risco de doenças
cardiovasculares.
Trans Vilão - Produtos industrializados
- Aumentam a concentração
de LDL (colesterol “ruim”) e
reduz o HDL (colesterol
“bom”).
Monoinsaturados Mocinho - Azeite, óleo de canola,
castanhas e abacate.
- Reduz o LDL e aumenta o
HDL
Poliinsaturados Mocinho
Ômega 3: sementes de
linhaça, peixes de água fria
(atum, salmão, sardinha e
cavala), óleos vegetais (soja,
- Reduz o LDL e triglicérides,
aumenta o HDL, auxilia na
prevenção da hipertensão
arterial e doenças
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canola e azeite de oliva).
Ômega 6: Óleos vegetais,
ovos, sementes de Linhaça.
cardiovasculares
- Ação Antiinflamatória e
Imunológica.
Mas por que devemos aumentar os níveis de HDL e reduzir o LDL no sangue?
Entre as maiores causas de doenças crônicas não transmissíveis no mundo, está a
arterosclerose. Esta é caracterizada pelo entupimento e endurecimento das artérias,
impedindo o fluxo normal de sangue, o que promove doenças secundárias como infarto e
derrame. Dentre os fatores de risco para o desenvolvimento desta doença estão os níveis
elevados de LDL e reduzidos de HDL no sangue.
Lembre-se: mesmo que alguns tipos de gorduras tragam benefícios à nossa saúde, estas não
devem ser consumidas em excesso. As gorduras são ótimas fontes de energia e por isso,
altamente calóricas.
Procure manter uma alimentação equilibrada. Consulte um Nutricionista!
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Desmistificando os rótulos de alimentos
Diversas são as informações encontradas nos rótulos dos alimentos. Estas têm como
finalidade apresentar o produto e guiar o consumidor na hora de realizar sua compra.
Entretanto, segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), metade das pessoas
que consultam o rótulo não entende adequadamente o significado do que está escrito.
Você sabe consultar um rótulo de forma correta?
Vamos compreender melhor!
Primeiramente, vamos conceituar alguns pontos:
Rótulo Embalagem Toda inscrição, legenda e imagem ou,
toda matéria descritiva ou gráfica que
esteja escrita, impressa, estampada,
gravada ou colada sobre a embalagem
do alimento (ANVISA).
Recipiente destinado a garantir a
conservação e facilitar o transporte e
manuseio dos alimentos. Alguns tipos de
embalagens são: vidro, plástico, papelão
(ANVISA).
Algumas informações são obrigatórias e devem constar no rótulo dos alimentos
embalados como:
Denominação de venda do alimento: nome específico que indica a origem e as características
do alimento. Exemplos: óleo de soja, cereal matinal à base de trigo, leite UHT desnatado,
biscoito recheado sabor morango;
Lista dos ingredientes: descrição de todos os ingredientes, por ordem decrescente da
proporção;
Peso líquido: quantidade de alimento presente na embalagem (mililitro (ml), litro (l), grama (g),
quilo (Kg) ou por unidade);
Identificação da origem: nome, endereço e SAC do fabricante;
Identificação do lote: indicação em código que permita identificar o lote a que pertence o
alimento;
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Prazo de validade: deve estar presente de forma visível e clara. Caso necessário, o produto tem
que indicar a validade de antes e após aberto.
Instruções sobre o preparo e uso do alimento: quando necessário, deve conter as instruções
sobre o modo de uso, incluídos a reconstituição e o descongelamento.
Informações nutricionais: todos os alimentos e bebidas produzidos, comercializados e
embalados devem ter as informações nutricionais presentes no rótulo. Obrigatoriamente a
informação nutricional deve estar por porção (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem
estar dispostos em ordem.
Informação Nutricional
Além de todos os itens listados acima, o rótulo precisa indicar a composição nutricional
do alimento, a qual é composta pelas quantidades de:
Calorias Gorduras saturadas
Carboidratos Gorduras trans
Proteínas Fibra alimentar
Gorduras totais Sódio
A rotulagem nutricional pode aparecer de forma linear (itens um do lado do outro) ou
através de tabelas (mais comum). Veja um modelo de tabela nutricional:
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Observe a informação destacada em vermelho. É importante que o consumidor sempre
compare os produtos com base no tamanho da porção para avaliar a vantagem e
desvantagem de cada um deles.
Importância da Tabela Nutricional
Além de informações quanto ao conteúdo de carboidratos, proteínas, gorduras e fibra
alimentar, os produtos podem trazer informações nutricionais complementares (INC). Esta
indica que o produto possui alguma propriedade nutricional particular (de acordo com a
legislação), por exemplo: fonte ou rico em vitaminas e minerais.
Aprenda Mais
Em 12 de novembro de 2012 a legislação que regulamenta as INC foi atualizada e
apresenta algumas alterações, as quais devem ser implementadas até 1° de Janeiro de 2014.
As principais mudanças são:
Os alimentos devem ter a informação nutricional de acordo com o tamanho da porção
e não em 100 mL ou 100 g;
Reduziu de 0,2g para 0,1g de gordura trans/porção para ser considerado um alimento
livre desta gordura;
Com relação ao sódio, veja as classificações:
- Baixo teor de sódio: máximo de 80mg/porção;
- Muito baixo teor de sódio: máximo de 40mg/porção;
- Não contém sódio: máximo de 5mg/porção.
Fique atento a todas essas informações e boas compras!
Possibilita conhecer e controlar a ingestão de alguns componentes;
Auxilia na escolha dos produtos pelos consumidores portadores de doenças
e/ou restrições alimentares,
Permite escolhas mais saudáveis.
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Alimentação na Infância – Como educar?
A infância é um período extremamente importante para o desenvolvimento dos
hábitos alimentares, uma vez que os comportamentos adquiridos nesta fase tendem a
ser mantidos por toda a vida. Recomenda-se que as crianças incorporem um estilo de
vida saudável de maneira gradual.
A alimentação adequada aliada à atividade física evita o desenvolvimento de
distúrbios nutricionais e doenças da fase adulta como:
Anemia;
Desnutrição;
Obesidade;
Osteoporose;
Hipertensão,
Diabetes tipo 2.
Entretanto, muitas são as dúvidas entre os pais de como alimentar e envolver
seus filhos nesse processo. É necessário entender alguns conceitos básicos para
transferir às crianças.
Alimentação
A alimentação é dividida em 3 grupos principais:
Energéticos
Fornecem energia para realização das atividades e são essenciais para o crescimento.
*Pão, torrada, bolacha, arroz, aveia, granola, macarrão, batata, mandioca, mandioquinha.
Construtores
Estruturam o nosso corpo. Responsável pela formação das unhas, cabelos, pele, cicatrização e fornecimento de nutrientes como ferro e cálcio.
*Carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijo, iogurte, leguminosas.
Reguladores
Fornecem vitaminas e minerais. Evita gripes, resfriados e infecções. São ricos em fibras, as quais regulam o trânsito intestinal.
*Frutas, verduras e legumes.
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Estes grupos se completam e devem estar presentes nas principais refeições.
Segundo o Guia Alimentar Brasileiro, devemos consumir em ordem de maior
quantidade para menor:
Envolva as crianças...
É interessante que as crianças entendam a importância da alimentação. Veja
algumas dicas:
Esclareça a importância dos alimentos (cite os grupos, suas funções e fontes).
Trabalhe estes conceitos de forma lúdica;
Incentive-as a experimentar novos alimentos. Para isto é importante variar forma
de preparo e de apresentação, até acostumar o paladar;
Incentive-as a consumir frutas, legumes e verduras;
Ofereça o mesmo alimento de diversas formas para melhor aceitação (cru,
cozido, ralado, picado, misturado em outras preparações etc)
Convide-as para participar das etapas da elaboração das refeições (compras
no supermercado, preparação e montagem de pratos coloridos),
Torne os horários das refeições agradáveis (mesmo local e horário, televisão
desligada, presença de familiares e sem brigas).
Óleos, gorduras, açúcares e doces
Frutas e Hortaliças
Leites e derivados, carnes, ovos e leguminosas
Cereais, pães, tubérculos, raízes e massas
Em casos mais graves e de maior dificuldade, procure o auxílio de um nutricionista. Este pode
orientar as crianças quanto à alimentação de acordo com a sua rotina e preferências.
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Alimentação e Alzheimer
O Alzheimer é uma doença degenerativa que acomete o cérebro comprometendo algumas
funções do organismo como a memória, o pensamento, a linguagem e o julgamento crítico. Estudos
apontam que 7,1% dos idosos apresentam algum problema neurológico, sendo 3% a Doença de
Alzheimer (DA). Os fatores de risco para seu desenvolvimento são:
Idade,
História Familiar,
Síndrome de Down,
Histórico de Depressão,
Tabagismo;
Derrame Cerebral.
Atualmente não existe tratamento medicamento para a DA, por isso é fundamental que os
cuidadores e profissionais da saúde garantam a melhor qualidade de vida do idoso com esta doença.
Nutrição
A perda de peso é freqüentemente encontrada em idosos portadores de DA, por isso esse grupo
deve receber uma alimentação equilibrada. Algumas dicas são importantes:
Realizar de 4 a 6 refeições diárias composta pelas grandes refeições e lanches intermediários;
Consumir alimentos de todos os grupos alimentares,
Carboidratos (pães, massas e tubérculos)
Proteínas (carnes, ovos, leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha e leite e derivados)
Vitaminas e Minerais (frutas, legumes e verduras)
Observar a capacidade de mastigação e deglutição. Caso necessário, adapte a consistência dos
alimentos para uma melhor aceitação da dieta.
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Prevenção
Alguns alimentos podem auxiliar na prevenção do desenvolvimento de doenças como o
Alzheimer:
Peixes Óleos vegetais
Azeite Frutas Vermelhas
Legumes Folhas verdes escuras
Grãos integrais Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)
Uma equipe multidisciplinar composta por nutricionista, médico, fonoaudióloga, enfermeiro, fisioterapeuta auxilia no tratamento e na melhora da qualidade de vida!
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Alimentação X Estações do Ano
As estações do ano e as variações de temperatura influenciam diretamente a nossa rotina. A
primavera e verão favorecem uso de roupas mais leves e coloridas, incentiva a prática de atividade física
e uma maior movimentação em geral. Já no outono e inverno as pessoas ficam mais retraídas, se
protegem do frio com roupas mais pesadas e apresentam maior dificuldade em manter uma rotina
regular de atividade física.
Este ciclo natural tem influência direta em nosso hábito alimentar. Segue algumas dicas para
manter a saúde em dia independente da estação do ano...
Verão – 21/12 a 21/03
Devido às altas temperaturas, esta estação favorece a perda de líquidos e sais minerais através
do suor. É importante garantirmos a reposição adequada destes líquidos ao longo do dia.
Preferir alimentos de fácil digestão, como as saladas, legumes, carnes magras, sanduíches
leves, frutas, vitaminas de frutas e sucos naturais favorecem o bem estar. Por outro lado, a alimentação
mais pesada, com alimentos gordurosos, frituras, doces, podem causar grande desconforto.
Veja abaixo algumas sugestões:
Prefira Evite
Sucos naturais e vitaminas de frutas Milk shakes
Picolé de frutas Sorvetes de massa e picolés cremosos
Saladas com folhas e legumes crus Saladas de maionese
Sanduíches leves:
Carnes magras (atum / frango desfiado)
Quejo branco, minas, ricota, cottage
Pães integrais, pão sírio, pão folha
*Incluir folhas, legumes crus
Sanduíches mais calóricos:
Carnes Gordurosas / Hambúrgeres
Queijos gordurosos
Pães de hambúrger / Pão francês / Croissant
Palitinhos de cenoura e pepino
Grissinis integrais
Batata frita
Salgadinhos industrializados fritos
Água de coco e água mineral Refrigerantes e bebidas alccólicas
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Outono – 21/03 a 21/06
O clima mais fresco do outono exige roupas mais fechadas, o que resulta na menor preocupação
com o peso e conseqüentemente com a alimentação. Entretanto, este tipo de atitude pode trazer efeitos
negativos para o organismo como:
Aumento de peso;
Aumento do percentual de gordura;
Diminuição da prática de atividade física,
Redução do metabolismo.
Algumas dicas são importantes durante esta estação do ano:
- Por ser um clima mais seco, é comum esquecermos a ingestão de líquidos. Fique atento ao
consumo de em média 1,5L de água por dia;
- Se o consumo de água for difícil, inclua também chás claros que ajudam a aumentar o
consumo de líquidos no dia;
- Procure manter o mesmo ritmo de atividade física.
Inverno 21/06 a 23/09
A estação mais fria do ano exige um esforço maior do organismo para manter a temperatura
corporal, aumentando o gasto de energia e a vontade de comer. Porém, não devemos nos esquecer de
fazer escolhas mais saudáveis.
Evite Prefira
Chocolate quente Chás
Fondue de queijos amarelos com pães Fondue de queijos magros com vegetais
Molhos à base de cremes Molho de tomate ou outros vegetais
Bolos recheados / com cobertura Bolos simples integrais / com frutas
Sopas cremosas e com massas Sopas com vegetais e carnes magras
Além disso, nesta estação do ano muitas pessoas desistem de fazer atividade física. O
importante é manter o mesmo ritmo de exercício para conquistar de forma gradativa e saudável o peso
desejado para o verão. Escolha opções de exercício que possa ser realizado em ambiente fechado.
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Primavera – 23/09 a 21/12
A primavera é considerada, por muitas pessoas, o preparativo para o verão. Dietas da moda,
com grandes restrições de calorias ou de grupos específicos, devem ser evitadas. Veja os motivos:
São desbalanceadas e carentes em diversos nutrientes importantes;
Os quilos perdidos são facilmente recuperados;
São deixadas de lado com maior rapidez,
Podem causar tontura, cansaço e irritação.
Priorize uma alimentação equilibrada e balanceada o ano todo! Procure um profissional
especializado para ajudar na escolha de alimentos corretos, saborosos e nutritivos.
APRENDA MAIS...
A safra das frutas e hortaliças são influenciadas diretamente pelo clima. Priorize alimentos da época, pois são mais nutritivos e saborosos. Acesse nosso site e conheça a melhor época para consumir alguns
alimentos:
http://www.alessandracoelho.com.br/
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Os alimentos industrializados fazem mal a saúde?
A vida moderna e a rotina corrida, fizeram com que a indústria alimentícia criasse
diversas opções práticas, saborosas e com maior durabilidade.
No entanto, estas opções nem sempre são as mais saudáveis! Para manter um período
de validade prolongado, textura, aroma, sabor e aparência preservados diversos aditivos
são acrescentados aos alimentos. Estes, podem trazer prejuízos a saúde.
Um dos principais vilões desta categoria de alimentos é o sódio. Desde tempos
antigos o sal é utilizado como forma de preservar o alimento, mas sabemos que o consumo
excessivo é prejudicial a saúde e está relacionado com o desenvolvimento de hipertensão
arterial.
Outro componente extremamente prejudicial à saúde é a gordura trans. Presente
em diversos alimentos industrializados esta gordura é responsável por trazer textura aos
alimentos. No entanto, diversos estudos mostraram que este tipo de gordura traz uma
série de danos a saúde uma vez que aumenta o LDL-colesterol (colesterol ruim) e reduz o
HDL-colesterol (colesterol bom).
O açúcar refinado também está presente em grande quantidade em diversos
alimentos industrializados e o problema está na quantidade! Principalmente alimentos para
crianças como refrigerantes, bolachas recheadas, bolinhos prontos apresentam alto teor de
açúcar, assim como de gordura.
A tecnologia de alimentos permite reduzir o teor de açúcares e gorduras, tornando
assim alguns alimentos mais saudáveis. É o caso dos lights e diets.
OS VILÕES
NEM TUDO É RUIM...
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Vamos relembrar o conceito de cada um deles?
LIGHT DIET
Redução de no mínimo 25% de algum
componente do produto original
Pode ser açúcar, gordura, sódio...
Isenção de algum componente do
produto original
Não é necessariamente relacionado com
o açúcar
Alimentos derivados de leite light, como, por exemplo, os iogurtes, são ótimas
opções. Possuem teor de gordura reduzido em comparação ao produto original.
Já o sorvete diet, por exemplo, é um produto indicado apenas para quem tem real
necessidade de restrição deste componente, os diabéticos. O açúcar é retirado da
composição, mas para manter a mesma textura é acrescentado um teor bem maior de
gordura, não sendo um produto tão saudável.
Através do rótulo dos alimentos.
Hoje nossa legislação faz diversas recomendações quanto à utilização de todos os
componentes dos produtos como gorduras, açúcar, sódio e fibras e estas informações estão
presentes nos rótulos.
O consumidor deve estar sempre atento a estas informações para auxiliá-lo na
escolha dos produtos e assim manter uma alimentação saudável e equilibrada.
Acesse nosso site: http://www.alessandracoelho.com.br/rotulos-de-alimentos.htm e
lá encontrará um texto somente sobre este assunto.
Agora que você já conhece mais sobre os produtos industrializados, faça escolhas
mais conscientes e boas compras!
COMO SABER SE UM PRODUTO É SAUDÁVEL OU NÃO?
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Você sabe o que é Nutrigenômica?
Após o sequenciamento do genoma humano, estudos têm procurado elucidar
as funções de todos os genes, bem como, caracterização de suas interações com
fatores ambientais. Diferenças na sequência dos genes resultam nas variadas
respostas individuais diante de fatores ambientais, como a alimentação.
Estudos atuais defendem a ideia de que as diferenças genéticas também
mudariam as necessidades de nutrientes, resposta à alimentação e risco para o
desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis. Muitos casos de obesidade,
doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras doenças crônicas estão
associados às interações entre diversos genes com os fatores ambientais.
NUTRIGENÔMICA
A nutrigenômica é uma ciência que estuda como os constituintes dos alimentos
interagem com os genes e seus produtos na alteração do fenótipo, isto é, na
informação da expressão gênica. Para tanto, é preciso compreender a maneira pela
qual os nutrientes e os compostos bioativos atuam na modulação da expressão gênica.
Esta ciência recente tem como objetivo principal o estabelecimento de dietas
personalizadas para a promoção da saúde e redução do risco das doenças crônicas
não transmissíveis (DCNT).
A nutrigenômica visa esclarecer a interação entre o gene e o nutriente. Esta
ocorre através de duas maneiras complementares:
a) Os nutrientes e os compostos ativos dos alimentos ingeridos influenciam o
funcionamento do genoma,
b) Variações no genoma influenciam a forma pelo qual o indivíduo responde à
dieta.
Tanto os nutrientes quanto os demais compostos dos alimentos, da dieta e do
estilo de vida são fatores que podem alterar a expressão gênica, resultando em
modificações nas funções metabólicas.
Estudos de genômica nutricional demonstram importantes associações de
polimorfismos com o consumo de nutrientes. Exemplo: a gordura modifica genes
específicos como o gene da enzima lipase hepática.
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IMPORTÂNCIA
Uma série de processos do nosso organismo são regulados através dos genes e
alterações nestes estão relacionados com o desenvolvimento das DCNT.
Nutrientes e componentes ativos dos alimentos desencadeiam efeitos
moleculares, benéficos ou não ao organismo, dependendo de quais genes apresentam
sua atividade alterada.
Conhecendo os nutrientes e componentes contidos nos alimentos, há a
possibilidade do estabelecimento de recomendações nutricionais personalizadas, ou
seja, baseadas no DNA e de prevenir/tratar o desenvolvimento de doenças por meio da
alimentação.
Além disso, os genomas dos indivíduos apresentam mínima diferença em suas
sequências que pode resultar na produção de proteínas com funções alteradas, com
diferentes repercussões em processos como digestão, absorção e metabolismo de
nutrientes e influenciar a forma pela qual se responde à alimentação.
Para entender melhor, veja abaixo quais são os princípios da nutrigenômica:
Dietas inadequadas em certos indivíduos e situações acarretam o
desenvolvimento de DCNT;
Nutrientes e componentes dos alimentos podem alterar o genoma;
A resposta da alimentação depende da genética do indivíduo;
Intervenções nutricionais baseadas no genótipo individual podem otimizar a
saúde e prevenir doenças.
Esta é uma área nova e que ainda requer muitos estudos. Futuramente será
uma ótima alternativa e ferramenta para profissionais elaborarem dietas e orientações
personalizadas.
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Conheça os Benefícios da Soja
A soja é um grão. É considerado um alimento funcional pois traz diversos benefícios à saúde,
além de suas funções nutricionais básicas. Há milhares de anos a soja é cultivada na região asiática,
mas somente nas últimas décadas este alimento foi introduzido na alimentação do brasileiro.
Quais os benefícios?
Reduz os sintomas da menopausa, por possuir uma substância chamada isoflavona, que
apresenta estrutura semelhante ao hormônio feminino (estrogênio), sendo um hormônio
natural;
Previne alguns tipos de câncer, como o de mama e de próstata;
Possui atividade antioxidante, por ser rica em vitamina E, combatendo o envelhecimento;
Promove a redução de colesterol;
Possui cálcio, que fortalece os ossos e previne a osteoporose;
Possui fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal,
Rica em proteína (30 – 40% de sua composição).
Para obter os efeitos benéficos para a saúde do coração a FDA (Food and Drug
Administration) sugere o consumo de:
20-30g/dia de proteína de soja
Equivalente a 60g de grão ou derivados
A soja é um alimento essencial na dieta vegetariana por ser rica em proteína vegetal de alta
qualidade. Embora apresente alto teor de proteína, não contém vitamina B12, nutriente importante
para prevenção de anemia.
As bebidas de soja também são uma opção para pessoas com alergia à proteína do leite e
com intolerância à lactose.
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Veja abaixo a variedade de produtos derivados da soja:
Óleo de soja;
Farelo de soja;
Farinha de soja;
Proteína texturizada de soja;
Leite de soja;
Queijo de soja (tofu);
Missô (pasta de soja);
Shoyu (molho de soja);
Grãos de soja;
Soja torrada;
Proteína isolada e lecitina de soja (suplementos).
Saiba como incluir a soja ou alimentos a base de soja na sua alimentação:
ALIMENTO SUGESTÃO DE CONSUMO
Soja torrada Acrescente na granola ou na salada
Tofu Inclua na salada ou consuma com torradas,
pães e sopas
Extrato de soja (“Leite de soja”) Prepare sucos e vitaminas
Proteína de soja texturizada Prepare pratos como kibe, almôndega,
hambúrguer, recheio de panqueca e massas
Soja torrada com ervas Utilize como aperitivo
Agora que você conhece mais sobre a soja, inclua este alimento em sua alimentação e usufrua
de seus benefícios!
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Alimentação e Lazer
Lazer geralmente está associado a uma atividade prazerosa ou de descanso.
Na verdade, o tema em questão é muito mais abrangente. Pode estar relacionado a férias,
trabalho voluntário, ficar à toa, esporte, atividade gastronômica, entretenimento musical, dentre muitas
outras.
Para uma atividade ser caracterizada como lazer, deve ser realizada durante o “tempo livre” e
não apresentar qualquer caráter de necessidade e/ou obrigação. Acontecem livremente, a fim de
proporcionar satisfação aos indivíduos que as praticam.
O lazer promove saúde e bem-estar, oferecendo atividade e experiência(s) que atendam às suas
próprias necessidades, interesses e preferências.
Atualmente, com alta carga de trabalho e correria do dia-a-dia, muitos dizem que não tem
tempo para o lazer. Este dado traz uma série de preocupações e por diversas razões, estudos
comprovam que o lazer é essencial.
Permite espaço e tempo para aprendizado de uma nova habilidade, adquirir sabedoria, rever
valores, refletir sobre o relacionamento com outras pessoas – enfim, possibilita a transformação
pessoal.
Mas qual é a relação entre a alimentação e o lazer?
Comer tem uma função biológica importantíssima que é a sobrevivência, mas também pode
cumprir um papel essencial na categoria de lazer e entretenimento. Assim, qualquer refeição - café da
manhã, almoço, café da tarde ou jantar podem se tornar um momento de lazer e de relações sociais.
Como conciliar a alimentação adequada e o lazer?
Primeiramente, devemos ter consciência de que mudar não é uma tarefa fácil, mas quando
realizada de forma gradual e progressiva, pode ser mais efetiva e duradoura. Dois aspectos são
importantes motivação e disciplina. Estes são aspectos fundamentais para manter uma alimentação
equilibrada e um estilo de vida saudável.
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Veja abaixo algumas dicas:
Excessos
Privar-se de tudo que sentir vontade de consumir não é preciso, mas não cometer exageros é
essencial. Escolha entre todas as opções a que você mais gosta!
Pequenos lanches
Antes de festas, eventos e reuniões faça um lanche, assim você não estará com fome e
conseguirá resistir às tentações com menor dificuldade. Sugestões: uma fruta, algumas castanhas,
torrada/pão integral com queijo branco e geléia, iogurte com flocos de aveia...
Compensação
No dia da festa, faça refeições mais leves. Desta forma isto pode ajudar a compensar algum
deslize futuro.
Escolhas saudáveis e equilíbrio
Observe os itens disponíveis e escolha o mais saudável. Caso opte por opções mais gordurosas e
calóricas evite associar sobremesas e/ou qualquer tipo de bebida alcoólica.
Para entender melhor estes conceitos, veja nossas sugestões abaixo:
Bares e Happy Hour
Evite Prefira
Bolinhos fritos
Caldos com linguiça e bacon
Molhos gordurosos a base
de queijos
Peixes fritos
Frango empanado
Carpaccio de salmão
Bruschettas (shitake, mussarela de búfala, tomate
fresco)
Filé ou frango grelhado aperitivo
Peixes e frutos do mar (grelhados ou cozidos)
Molhos a base de vinho ou tomate
Espetinhos (frango ou mussarela de búfala com
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Provolone à milanesa
Pastéis fritos
tomate ou vegetais)
Sanduíches de frango grelhado e/ou vegetais
Pastéis ou salgados assados com verduras ou ricota
Parques e Clubes
Para esses locais, sugerimos que leve lanches saudáveis e práticos ou elabore um piquenique. O
que levar?
Festas Infantis
Evite Prefira
Salgados fritos
Cachorro quente
Canapés com patês a base de
queijos gordurosos ou
maionese
Mini pizzas com calabresa ou
presunto
Refrigerantes
Docinhos, bolos recheados,
balas, pirulitos e algodão doce
Salgados assados
Sanduíches com carne
Canapés com tomate fresco e ervas ou
com verduras
Mini pizzas com mussarela ou verduras
Água ou sucos naturais
Doces à base de frutas
Frutas in natura Castanhas
Frutas desidratadas Barra de frutas
Frutas secas Queijos que não precisem de refrigeração
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A manutenção de vínculos sociais e momentos de lazer são essenciais para a saúde mental e
qualidade de vida. Por isso, não se prive desses momentos, mas saiba aproveitá-los de maneira
inteligente, sem cometer excessos.
Consulte um nutricionista!
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Suplementos Alimentares – Quando utilizar?
Para discutir um pouco sobre este assunto é importante entender o conceito de suplementação
ou também chamado de recurso ergogênico:
Substancia utilizada para completar a dieta e contem um ou mais de um destes
componentes: vitamina, mineral, fitoterápico, aminoácido, alguma substância capaz de
aumentar a densidade calórica.
Substancia produzida que deve ser consumida na forma de pílulas, cápsulas, tabletes ou
líquidos.
Tem como função suprir a necessidade que não é atingida através da alimentação, ou
seja, nenhum suplemento substitui uma alimentação saudável e equilibrada, sendo esta
necessária para que se alcance o objetivo.
Eles são divididos em 5 categorias diferentes:
Energéticos
Proteicos
Aminoácidos
Compensadores
Repositores Hidroeletrolíticos
Os suplementos alimentares são comumente utilizados por pessoas que praticam algum tipo de
atividade física, mas será que todas as pessoas necessitam deles?
A prescrição de qualquer suplemento alimentar deve ser feita de forma individualizada por um
médico e/ou nutricionista.
Nossa equipe elaborou este material para que possa esclarecer suas dúvidas sobre os
suplementos mais utilizados.
Categoria Suplemento Função
Maltodextrina Suplemento energético utilizado antes, durante e após os
exercícios. Vantagens:
Baixo desconforto gástrico
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Energético Otimiza a recuperação muscular e preserva a glicemia
Dextrose Utilizada após o treino, geralmente em conjunto com a
proteína para garantir melhor absorção.
Proteico
Whey Protein
(Concentrado,
Isolado e
Hidrolisado
Existem 3 tipos mais comuns:
Concentrado
Isolado
Hidrolisado
A diferença é o tipo de filtração realizada com a proteína.
Isto resulta em uma maior ou menor absorção intestinal.
Quanto mais intacta a proteína maior o tempo que ela
demora para ser digerida e absorvida e isto pode prejudicar a
reparação muscular. A função da proteína é realizar a
cicatrização adequada do músculo que é lesionado durante o
treino. Desta forma, o ideal é utilizar após o termino do
treino.
Aminoácidos
BCAA Estão relacionados com a fadiga central provocada pelo
aumento de amônia no cérebro e redução destes
aminoácidos na circulação. Auxilia na prevenção de lesões.
Glutamina Melhora reposição de glicogênio muscular, reforça o sistema
imunológico. No entanto, pelo fato da glutamina ser
consumida pelas células intestinais, não consegue chegar ao
sangue. Desta forma, a suplementação mais eficaz é através
do BCAA (precursor da glutamina)
Arginina Estudos relacionam o seu uso ao aumento da secreção do
hormônio de crescimento (GH). Não existem evidências
científicas comprovadas de seu real beneficio.
Creatina Participa do processo energético e facilita a ressíntese de ATP
(energia). Retarda o inicio da fadiga, aumenta a resistência ao
reforço. A suplementação deve ser feita em conjunto com o
carboidrato, uma vez que seu transporte é facilitado pela
insulina. Favorece o aumento de líquido no músculo, o que
leva ao aumento de peso.
Polivitamínicos Utilizados para complementar as vitaminas e minerais da
dieta. Atuam na melhora do sistema imunológico, combate
radicais livres por conter substâncias antioxidantes, além de
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Compensadores
auxiliar na saúde da pele, cabelos e unhas.
Hipercalóricos Utilizados por aqueles indivíduos que querem aumentar o
peso. Estes suplementos devem ser usados com cautela, uma
vez que são ricos em calorias e podem levar a um efeito
indesejado como aumento de gordura.
Repositores
Hidroletrolíticos
São conhecidos como bebidas esportivas que hidratam e repõ
em os sais minerais. O mais indicado é utilizar estes produtos
sempre com orientação médica e/ou nutricional, uma vez que
o excesso pode trazer prejuízos ao nosso corpo.
A suplementação sempre deve ser feita com acompanhamento nutricional.
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Ceia sem culpa
As festas de Natal e Ano Novo são realizadas para comemorar o nascimento de Jesus Cristo e estabelecer a renovação dos valores do mundo, respectivamente.
O Natal é um feriado religioso cristão. Comemorado no dia 25 de dezembro, é
caracterizado por troca de presentes, músicas natalinas, festas em igrejas, decorações natalinas com o Papai Noel e a Ceia de Natal.
A data do ano novo é celebrada no dia 1 de janeiro e representa o término de um ano e início de outro. Teve origem em 46a.C, quando o governador romano
Júlio Cesar criou um decreto para que este dia fosse o dia do ano novo. Cada país possui uma tradição, e no Brasil o hábito é pular 7 ondas, show de fogos de
artifícios e a ceia de virada de ano.
A alimentação tem participação importante nestas datas. Familiares e amigos se reúnem para as tradicionais ceias, compostas por alimentos típicos.
Alimentos Típicos de Final de Ano no Brasil
Saladas Pratos Principais Sobremesas Acompanhamentos Bebidas
Alcoólicas Folhas em Geral
Salpicão de Frango
Salada de grãos Salada com
frutas Maionese
Peru Chester Tender
Leitão / Pernil Lombo Assado
Bacalhoada
Frutas in natura Frutas secas Panetone Chocotone Rabanada
Biscoitos Nozes e
Castanhas Diversos doces e
sorvete
Diversos tipos de Arroz Risoto Farofa
Lentilha
Champagne Vinho
Espumante Pro seco Cerveja
A maioria das pessoas tem dificuldade de manter uma alimentação adequada e saudável nestas ocasiões. Para ajudar, selecionamos algumas receitas e dicas para
quem pretende comemorar o final de ano sem muitos exageros.
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Entrada
Salada Natalina
Ingredientes: beterraba higienizada, sem casca (2 unidades); folhas verdes
higienizadas como alface rúcula e agrião (1/2 maço de cada) e nozes picadas (1 xícara de chá).
Modo de preparo: Fatie a beterraba e as folhas. Coloque-as em uma saladeira e
acrescente as nozes.
Serve 5 porções.
Prato Principal
Peru Light ao Molho de Manga
Ingredientes: peito de peru sem pele e sem osso (1,5 kg), dentes de alho picados
(2 unidades), cebola média ralada (1 unidade), salsa picada (2 colheres de sopa), sal (à gosto), pimenta-do-reino (à gosto), alecrim seco (1 colher de chá),
ameixa preta sem caroço (100 g), ricota (100g) creme vegetal light (1 colher de sobremesa).
Molho: manga picada (2 xícaras de chá), adoçante de forno e fogão (1 colher de
sopa) e suco de laranja (1 xícara de chá ). Modo de preparo: Corte o peru em um filé grosso. Tempere-o com alho, cebola,
alecrim, salsa, sal e pimenta a gosto. Deixe descansar por 3 ou 4 horas, no mínimo. Retire o peito de peru dos temperos e recheie-o com a ricota e as ameixas. Enrole-
o como rocambole e amarre-o com um barbante fino ou linha. Pincele o creme
Saladas mais leves com folhas e legumes variados são ricas em fibras, proporcionando maior sensação de saciedade.
Evite acrescentar queijos e molhos gordurosos.
Prefira carnes mais magras como as das aves e fique atento ao modo de preparo. Opte por preparações assadas,
grelhadas ou cozidas e retire a pele das aves.
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vegetal light por toda a superfície. Cubra com papel alumínio e leve-o ao forno pré-aquecido por cerca de 30 a 40 minutos. Retire o alumínio e deixe-o até
dourar, banhando com seu próprio caldo, de vez em quando.
Molho: Coloque todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo até que
tenham se transformado num molho grosso, quase uma geléia.
Serve 5 porções.
Acompanhamento
Arroz com lentilha
Ingredientes: arroz (1 xícara de chá), alho picado (1 dente), lentilhas (1/2 xícara
de chá), cebola média picada (1/2 unidade), óleo de soja (1 colher de sopa), água quente (3 xícaras de chá),
cebolinhas cortadas (4 colheres de sopa) e Sal (a gosto).
Modo de preparo: Lave o arroz e a lentilha. Reserve. Em uma panela, coloque a
cebola, o óleo e o alho. Refogue e junte o arroz e a lentilha. Adicione a água e o sal, deixando cozinhar até secar a água. Coloque o arroz cozido em um refratário
e enfeite a volta com a cebolinha.
Serve 5-6 porções.
Evite acrescentar ao arroz embutidos como linguiça, bacon, leite de coco e queijos gordurosos.
Nozes e castanhas estão presentes em diversas receitas nesse período e são altamente calóricas, fique de olho!
Atenção: farofa e arroz são fontes de carboidratos,
portanto se for consumir os dois, reduza a porção.
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Acompanhamento
Salpicão de Frango Light
Ingredientes: Peito de Frango cozidos e cortados em cubos (4 filés), salsão picado (1
talo), cebolinhas, picadas (4 unidades), maçã - descascada, sem caroço e cortada em cubos (1 unidade), uvas-passas brancas (1/3 xícara - 50 g), uvas verdes sem
sementes e cortadas ao meio (1/3 xícara - 50 g), nozes pecãs torradas e picadas (1/2 xícara - 50 g), pimenta-do-reino moída (à gosto), curry em pó (1 ½ colher de chá),
creme de ricota light (1 xícara). Modo de preparo: Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e
mantenha o salpicão na geladeira até a hora de servir.
Serve 5-6 porções.
Sobremesas
A alimentação está entre os prazeres da vida.
Delicie-se desse momento sem culpa e Boas Festas!
Em breve nosso site estará totalmente reformulado e cheio de novidades! Aguarde!
O salpicão de frango é um prato tradicional natalino, porém apresenta alta densidade calórica. Com algumas
modificações na receita, podemos prepará-lo de uma forma saborosa e saudável!
Aproveite as frutas típicas da época natalina como: ameixa, cereja, damasco, figo, uvas, frutas secas, nectarina e pêssego.
Quanto às sobremesas priorize opções com base em frutas e evite as mais calóricas como bolos, tortas, folhados e pães recheados.