Post on 24-Feb-2016
description
29 de Outubro 2011
Cláudia Sofia Minderico
NUTRIÇÃOA imagem do árbitro e o seu rendimentoPerspectivas futuras
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Como comem os portugueses?
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Novas tendências
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Período: 2003-2008 Ingestão calórica de ~3883
kcal/dia
Novas tendências
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Aumento gradual do risco de: Diabetes; Obesidade; Doenças cardiovasculares; Cancro; Hipertensão;
Novas tendências
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Se:Energia Consumida pela Dieta > Energia
dispendida
Então: Peso Aumenta
A variação do Peso depende directamente da energia consumida e da energia dispendida
1ª lei da termodinâmica (lei da conservação de energia), e vice versa.
Equilíbrio energético
No metabolismo basal, termogénese e actividade
física, principalmente
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Balanço Energético Positivo
Reduzir o consumo de alimentos com muito açúcar;
Consumir a quantidade adequada de alimentos;
Adicionar pouco sal aos alimentos;
Comer poucas gorduras;
Não estar mais do que 3,5 horas sem comer;
Alimentação saudável
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Comer pequenos volumes de alimentos, mas várias vezes ao dia.
Tomar sempre o pequeno-almoço;
Consumir fruta, vegetais e sopa;
Beber leite, comer iogurte, queijo;
Comer cereais e leguminosas;
Preferir pães mais escuros; ( pão de mistura, pão de centeio..)
Alimentação saudável
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Estratégias de Restrição Calórica
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Estratégias de Restrição Calórica
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
- 87 Kcal
- 75 Kcal
Estratégias de Restrição Calórica
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
- 87 Kcal
As proteínas vegetais estão
pouco associados à gordura e
NUNCA ao colesterol!
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Ajuda a:
AJUDA NO CONTROLO DO PESO!
• Repõe as energias dispendidas/gastas durante a noite;
• Fornece energia para as actividades matinais;
Pequeno-almoço
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Consequências da eliminação do pequeno almoço
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
- Digestão lenta
- Sonolência
-Predisposição para diabetes, obesidade e celulite
Água Peça de Fruta
Produto Lácteo
Cereais
Pequeno Almoço IdealDevem estar sempre presentes os seguintes alimentos:
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Exemplos de pequenos–almoços saudáveis
+ + =
121 Kcal 62 Kcal 70 Kcal
455 Kcal+
76 Kcal
+
+ +
90 Kcal
+ = 332 Kcal
Iogurte liquido
126 Kcal
30 Kcal 68 Kcal144 Kcal
30g Flocos de Aveia
+ +2 Kcal 121 Kcal 34 Kcal 50 Kcal
+ = 333 KcalIogurte
liquido
126 Kcal
+
400 kcal
Não existem alimentos bons e alimentos maus…as escolhas é que podem ser boas ou
más!
AS ESCOLHAS EM ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
210 kcal400 kcal
270kcal
32 kcal
128 kcal
AS ESCOLHAS EM ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Acham que o mar é salgado?Então vamos ver...
0,9 g por 100 g
Água do Mar
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
AS ESCOLHAS EM ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
0,1g
0,2g
0,4g
Taça de cereais: 1,15g
0,5g
0,7g
Taça de cereais: 1,18g
Sal nos cereais
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Concluindo…
chocapic crunch estrelitas clusters fitness golden grahams
cheerios kellog's cornflakes0
0.2
0.4
0.6
0.8
1
1.2
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Atenção à escolha dos cereais de
pequeno-almoço!
Sal (g)
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
E as merendas? São refeições semelhantes ao pequeno-almoço, mas de menores dimensões.
Algumas sugestões:
+ +
Iogurte
liquido
+
+
Iogurte
liquido
++
sopa
Sopa = “Bem Alimentar!”
A Sopa como uma Fonte de Oportunidades
Nutricionais
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
SacianteNão Gera Substâncias CarcinogénicasRegula os Níveis de ColesterolApetiteFuncionamento IntestinalFácil Digestão
SOPA
Rica em FibrasVitaminas e MineraisSubstâncias Antioxidantes e ProtectorasBaixo Valor Calórico
Propriedades da Sopa:
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Como preenche o seu prato?
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Como preenche o seu prato?
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
76 Kcal
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Exemplos de almoços saudáveis
+ + =
340 Kcal 90 Kcal 70 Kcal
554 Kcal+ +
+
74 Kcal
= 533 Kcal
74 Kcal
80 Kcal277 Kcal
Bacalhau com todos
+ +
268 Kcal 4 Kcal
+ = 422Kcal
+
68 KcalAtum com grão
+ +
34 Kcal
+
74 KcalSandes de Carne Assada c/ alface
3 Rodelas de tomate
+
Big Mac 495Batatas Fritas Médias 340Coca-Cola Média 176Sundae Chocolate 275
Sopa (300ml) 84100g Frango + 80g Esparguete 261Salada (80g Alface + 50g Tomate) 56Pêra 62
TOTAL (kcal) 1286 TOTAL (kcal) 463+ 823 kcal!!!!
Estratégias de Restrição Calórica
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
463 Kcal
+ + +
=
+Estratégias de Restrição
Calórica477 Kcal
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Bebe entre 1,5 a 2L de água por dia, durante todo o dia
É muito importante ter atenção às quantidades de água que se bebem.
Não possui um grupo próprio, mas assume a posição central na nova roda dos alimentos. Faz parte da constituição de quase todos os alimentos.
A água
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Necessário repor a água perdidaPORQUÊ ?
- Controla a temperatura do corpo;
- Aumenta o poder de concentração;
- Diminui o cansaço e sonolência.
Perda de Água
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
A SEDE NÃO É UM BOM INDICADOR DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO
Corresponde à perda de água superior a 2%
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Lábios e língua secaUrina mais escuraCansaçoCãibras muscularesOlhos “afundados”
Hidratado Desidratado
Sinais de desidratação
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Sumos Naturais VS Refrigerantes
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Contêm os nutrientes da fruta, com excepção da
fibra
Vitaminas
Sais minerais
Antioxidantes
Combatem radicais livres que
podem provocar danos nas células;
Previnem doenças
cardiovasculares, cancro,
problemas de pele.
Sumos naturais
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
A Coca-Cola tem cafeína, um
forte estimulante;
Os refrigerantes com gás
provocam
irritação no estômago e gases.
Contêm muitos aditivos e açúcar, nãopossuem praticamente sumo de fruta
Provocam sede logo a seguir;
Causam desequilíbrios nutricionais e falta de
apetite;
Maior tendência para cárie dentária.
Refrigerantes
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
bebidas
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
= 8 g
Comparando…
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
=
= 0
Comparando…
Adoçantes artificiais
Aditivos
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
=
=
Comparando…
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
=
=
Comparando…
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
=
=
Comparando…
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
=
=
Comparando…
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Concluindo:
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
O que comer ao jantar?
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
MITOSFAZER JEJUM EMAGRECE? NÃO É EFICAZ!
NOTA: Quando se volta à dieta normal o organismo recupera e tenta manter uma maior reserva de energia armazenada (gordura) para se prevenir no caso de um próximo jejum
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Técnicas de perda de peso (frequentemente utilizadas)
Conduzem à desidratação e consequentes riscos (graves) para a saúde
MITOS
Sauna
Uso de fatos de borracha durante o exercício
Restrição da ingestão de água Indução do vómito
Uso de laxantes e de diuréticos
Não deveriam ser usadas
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
O PÃO ENGORDA?MITOS
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Mito
Será que…
Batata, INOCENTE ou CULPADA?
A batata engorda ?
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Batatas Porção (g)
Energia (Kcal)
Gordura (g)
Gordura (kcal)
Outros(kcal)
Batatas simples (cozida)
100 90 0,1 1 90
Batata Cozida
Batata cozida - 90 Kcal1%
99%
Gordura
Outros
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
BatatasPorção
(g)Energia
(Kcal)Gordura
(g)Gordur
aOutro
sPringles
original 25 139 9,5 85,5 53,5Pringles
original 100 556 38 342 214
Pringles originais
62%38%
Batata frita - Pringles
GorduraOutros
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
BatatasPorção
(g)Energia
(Kcal)Gordura
(g)
Gordura
(kcal)
Outros
(kcal)Ruffles normais 100 530 34 306 224
Ruffles Churrasko 180 525 33 297 228
Lay’s normais 100 530 35 315 215
Lay´s light 170 460 21 189 271Lay's originais
59%41%Gordura
Outros
Lay's light
41%59%
Batata frita - Matutano
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Batatas Porção (g)
Energia (Kcal)
Gordura
Gordura (Kcal) Outros
Pacote pequeno 85 267 14 126 141
Pacote médio 120 377 20 180 197Pacote
grande 170 535 27 243 292
Batatas fritas médias - 377 Kcal
46%54%Gordura
Outros
Batata frita - McDonald’s
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Então, a batata engorda?
A batata não engorda…
Assadas
Cozidas
Fritas
Engorda sim, a forma como a cozinhamos
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo
Obrigado pela atenção
Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo