29 de Outubro 2011 Cláudia Sofia Minderico

29 de Outubro 2011

Cláudia Sofia Minderico

NUTRIÇÃOA imagem do árbitro e o seu rendimentoPerspectivas futuras

Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo

Como comem os portugueses?


Novas tendências


Período: 2003-2008 Ingestão calórica de ~3883

kcal/dia

Novas tendências


Aumento gradual do risco de: Diabetes; Obesidade; Doenças cardiovasculares; Cancro; Hipertensão;

Novas tendências


Se:Energia Consumida pela Dieta > Energia

dispendida

Então: Peso Aumenta

A variação do Peso depende directamente da energia consumida e da energia dispendida

1ª lei da termodinâmica (lei da conservação de energia), e vice versa.

Equilíbrio energético

No metabolismo basal, termogénese e actividade

física, principalmente


Balanço Energético Positivo

Reduzir o consumo de alimentos com muito açúcar;

Consumir a quantidade adequada de alimentos;

Adicionar pouco sal aos alimentos;

Comer poucas gorduras;

Não estar mais do que 3,5 horas sem comer;

Alimentação saudável


Comer pequenos volumes de alimentos, mas várias vezes ao dia.

Tomar sempre o pequeno-almoço;

Consumir fruta, vegetais e sopa;

Beber leite, comer iogurte, queijo;

Comer cereais e leguminosas;

Preferir pães mais escuros; ( pão de mistura, pão de centeio..)

Alimentação saudável


Estratégias de Restrição Calórica




- 87 Kcal

- 75 Kcal



- 87 Kcal

As proteínas vegetais estão

pouco associados à gordura e

NUNCA ao colesterol!

Ajuda a:

AJUDA NO CONTROLO DO PESO!

• Repõe as energias dispendidas/gastas durante a noite;

• Fornece energia para as actividades matinais;

Pequeno-almoço


Consequências da eliminação do pequeno almoço


- Digestão lenta

- Sonolência

-Predisposição para diabetes, obesidade e celulite

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.esteticabr.com/wp-content/uploads/2007/09/tendinite.jpg&imgrefurl=http://www.esteticabr.com/atividade-fisica-em-excesso-causa-fadiga-muscular/&h=115&w=150&sz=5&hl=pt-PT&start=3&tbnid=YuBlRxO8GbkMoM:&tbnh=74&tbnw=96&prev=/images?q=fadiga+muscular&gbv=2&hl=pt-PT

Água Peça de Fruta

Produto Lácteo

Cereais

Pequeno Almoço IdealDevem estar sempre presentes os seguintes alimentos:



Exemplos de pequenos–almoços saudáveis

+ + =

121 Kcal 62 Kcal 70 Kcal

455 Kcal+

76 Kcal

+

+ +

90 Kcal

+ = 332 Kcal

Iogurte liquido

126 Kcal

30 Kcal 68 Kcal144 Kcal

30g Flocos de Aveia

+ +2 Kcal 121 Kcal 34 Kcal 50 Kcal

+ = 333 KcalIogurte

liquido

126 Kcal

+

400 kcal

Não existem alimentos bons e alimentos maus…as escolhas é que podem ser boas ou

más!

AS ESCOLHAS EM ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL


210 kcal400 kcal

270kcal

32 kcal

128 kcal



Acham que o mar é salgado?Então vamos ver...

0,9 g por 100 g

Água do Mar



0,1g

0,2g

0,4g

Taça de cereais: 1,15g

0,5g

0,7g

Taça de cereais: 1,18g

Sal nos cereais


Concluindo…

chocapic crunch estrelitas clusters fitness golden grahams

cheerios kellog's cornflakes0

0.2

0.4

0.6

0.8

1

1.2


Atenção à escolha dos cereais de

pequeno-almoço!

Sal (g)


E as merendas? São refeições semelhantes ao pequeno-almoço, mas de menores dimensões.

Algumas sugestões:

+ +

Iogurte

liquido

+

+

Iogurte

liquido

++

sopa

Sopa = “Bem Alimentar!”

A Sopa como uma Fonte de Oportunidades

Nutricionais


SacianteNão Gera Substâncias CarcinogénicasRegula os Níveis de ColesterolApetiteFuncionamento IntestinalFácil Digestão

SOPA

Rica em FibrasVitaminas e MineraisSubstâncias Antioxidantes e ProtectorasBaixo Valor Calórico

Propriedades da Sopa:


Como preenche o seu prato?


76 Kcal


Exemplos de almoços saudáveis

+ + =

340 Kcal 90 Kcal 70 Kcal

554 Kcal+ +

+

74 Kcal

= 533 Kcal

74 Kcal

80 Kcal277 Kcal

Bacalhau com todos

+ +

268 Kcal 4 Kcal

+ = 422Kcal

+

68 KcalAtum com grão

+ +

34 Kcal

+

74 KcalSandes de Carne Assada c/ alface

3 Rodelas de tomate

+

http://av.rds.yahoo.com/_ylt=A0Je5XYO95JCdisA5SsvaKMX;_ylu=X3oDMTBvMmFkM29rBHBndANhdl9pbWdfcmVzdWx0BHNlYwNzcg--/SIG=1259ohq5d/EXP=1117014158/**http:/www.net-uniao.com.br/news/janeiro/44.shtml

Big Mac 495Batatas Fritas Médias 340Coca-Cola Média 176Sundae Chocolate 275

Sopa (300ml) 84100g Frango + 80g Esparguete 261Salada (80g Alface + 50g Tomate) 56Pêra 62

TOTAL (kcal) 1286 TOTAL (kcal) 463+ 823 kcal!!!!



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http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.casaecia.arq.br/images/pera.jpg&imgrefurl=http://www.casaecia.arq.br/plantas_aromaticasvll.htm&h=200&w=300&sz=5&hl=pt-PT&start=5&sig2=xr_RwtQrBAVvYm_K-t-41w&tbnid=sHlVtNpoWpFkNM:&tbnh=77&tbnw=116&ei=2h14R_mrMoXIwQHli-zcDw&prev=/images?q=p%C3%AAra&gbv=2&svnum=10&hl=pt-PT

http://www.uc.cl/quimica/agua/jarrohielo.JPG

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://i66.photobucket.com/albums/h255/ddar2/fondue9.jpg&imgrefurl=http://www.petiscos.com/smf/index.php?topic=6318.msg140359;topicseen&h=480&w=640&sz=150&hl=pt-PT&start=9&sig2=vmQIzGNCaeJl91jP6XXmlQ&tbnid=OPWCQsZ5oAXdyM:&tbnh=103&tbnw=137&ei=fBx4R4yuJoPqwwHzguzwDw&prev=/images?q=salada+alface+e+tomate&gbv=2&svnum=10&hl=pt-PT

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.corrupt.org/articles/big_mac/bigmac.jpg&imgrefurl=http://www.corrupt.org/articles/big_mac/&h=285&w=360&sz=31&hl=pt-PT&start=2&sig2=omkAntk63JZ-SYNDHXgTdg&tbnid=f75-rIgVscQ5wM:&tbnh=96&tbnw=121&ei=hbZ2R_-SBIXiwgGtrNHUDw&prev=/images?q=big+mac&gbv=2&svnum=10&hl=pt-PT

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://vale9conto.com.br/posts/08_08_2007_mc.jpg&imgrefurl=http://vale9conto.com.br/2007/08/dicas_culinarias_by_9conto.php&h=349&w=465&sz=43&hl=pt-PT&start=41&sig2=4lQgRvrmPaqqG7e_FN30Sw&tbnid=2LMoBrqcj4XErM:&tbnh=96&tbnw=128&ei=0bZ2R4UThfLDAeSC0eEP&prev=/images?q=batatas+fritas&start=40&gbv=2&ndsp=20&svnum=10&hl=pt-PT&sa=N

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://nemeh.artemundo.com.br/galeria/arte/cocacola.jpg&imgrefurl=http://forum.imasters.uol.com.br/lofiversion/index.php/t120775.html&h=657&w=482&sz=90&hl=pt-PT&start=58&sig2=QeDCnyrgpFVoqP280aWnZw&tbnid=M6rsrm0rBFO3fM:&tbnh=138&tbnw=101&ei=Qbd2R9rBOI6MwAH0mtzODw&prev=/images?q=coca-cola&start=40&gbv=2&ndsp=20&svnum=10&hl=pt-PT&sa=N

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.fashioncook.com.br/images/produtos/sorvetes12.jpg&imgrefurl=http://www.fashioncook.com.br/sorvetes.php&h=203&w=230&sz=7&hl=pt-PT&start=23&sig2=MOa-5d7D9AfKEIxPV19NYA&tbnid=E7zM3HvRNwSStM:&tbnh=95&tbnw=108&ei=k7d2R7TlD5rswwGdvaHtDw&prev=/images?q=sundae+chocolate&start=20&gbv=2&ndsp=20&svnum=10&hl=pt-PT&sa=N

463 Kcal

+ + +

=

+Estratégias de Restrição

Calórica477 Kcal




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Bebe entre 1,5 a 2L de água por dia, durante todo o dia

É muito importante ter atenção às quantidades de água que se bebem.

Não possui um grupo próprio, mas assume a posição central na nova roda dos alimentos. Faz parte da constituição de quase todos os alimentos.

A água


Necessário repor a água perdidaPORQUÊ ?

- Controla a temperatura do corpo;

- Aumenta o poder de concentração;

- Diminui o cansaço e sonolência.

Perda de Água


A SEDE NÃO É UM BOM INDICADOR DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO

Corresponde à perda de água superior a 2%


Lábios e língua secaUrina mais escuraCansaçoCãibras muscularesOlhos “afundados”

Hidratado Desidratado

Sinais de desidratação


Sumos Naturais VS Refrigerantes


Contêm os nutrientes da fruta, com excepção da

fibra

Vitaminas

Sais minerais

Antioxidantes

Combatem radicais livres que

podem provocar danos nas células;

Previnem doenças

cardiovasculares, cancro,

problemas de pele.

Sumos naturais


A Coca-Cola tem cafeína, um

forte estimulante;

Os refrigerantes com gás

provocam

irritação no estômago e gases.

Contêm muitos aditivos e açúcar, nãopossuem praticamente sumo de fruta

Provocam sede logo a seguir;

Causam desequilíbrios nutricionais e falta de

apetite;

Maior tendência para cárie dentária.

Refrigerantes


bebidas


= 8 g

Comparando…


http://img157.imageshack.us/img157/5939/dsc01621qi8.jpg

=

= 0

Comparando…

Adoçantes artificiais

Aditivos


http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.solarnavigator.net/solar_cola/cola_images/Coke_Coca_Cola_zero_sugar_can.jpg&imgrefurl=http://www.solarnavigator.net/solar_cola/coca_cola_zero.htm&h=466&w=262&sz=20&hl=pt-PT&start=7&tbnid=7Q6tmHM9fqVMDM:&tbnh=128&tbnw=72&prev=/images?q=coca+cola+zero&gbv=2&hl=pt-PT






=

=

Comparando…












Concluindo:


O que comer ao jantar?


MITOSFAZER JEJUM EMAGRECE? NÃO É EFICAZ!

NOTA: Quando se volta à dieta normal o organismo recupera e tenta manter uma maior reserva de energia armazenada (gordura) para se prevenir no caso de um próximo jejum


Técnicas de perda de peso (frequentemente utilizadas)

Conduzem à desidratação e consequentes riscos (graves) para a saúde

MITOS

Sauna

Uso de fatos de borracha durante o exercício

Restrição da ingestão de água Indução do vómito

Uso de laxantes e de diuréticos

Não deveriam ser usadas


O PÃO ENGORDA?MITOS


Mito

Será que…

Batata, INOCENTE ou CULPADA?

A batata engorda ?


Batatas Porção (g)

Energia (Kcal)

Gordura (g)

Gordura (kcal)

Outros(kcal)

Batatas simples (cozida)

100 90 0,1 1 90

Batata Cozida

Batata cozida - 90 Kcal1%

99%

Gordura

Outros


http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.biologico.sp.gov.br/VEGETAIS/batata_tomate/batatas.jpg&imgrefurl=http://www.biologico.sp.gov.br/base1.htm&h=430&w=556&sz=128&tbnid=AFXldfPy2FwJ:&tbnh=101&tbnw=131&start=3&prev=/images?q=batatas&hl=pt-PT&lr=

BatatasPorção

(g)Energia

(Kcal)Gordura

(g)Gordur

aOutro

sPringles

original 25 139 9,5 85,5 53,5Pringles

original 100 556 38 342 214

Pringles originais

62%38%

Batata frita - Pringles

GorduraOutros


BatatasPorção

(g)Energia

(Kcal)Gordura

(g)

Gordura

(kcal)

Outros

(kcal)Ruffles normais 100 530 34 306 224

Ruffles Churrasko 180 525 33 297 228

Lay’s normais 100 530 35 315 215

Lay´s light 170 460 21 189 271Lay's originais

59%41%Gordura

Outros

Lay's light

41%59%

Batata frita - Matutano


Batatas Porção (g)

Energia (Kcal)

Gordura

Gordura (Kcal) Outros

Pacote pequeno 85 267 14 126 141

Pacote médio 120 377 20 180 197Pacote

grande 170 535 27 243 292

Batatas fritas médias - 377 Kcal

46%54%Gordura

Outros

Batata frita - McDonald’s


Então, a batata engorda?

A batata não engorda…

Assadas

Cozidas

Fritas

Engorda sim, a forma como a cozinhamos


Obrigado pela atenção


29 de Outubro 2011 Cláudia Sofia Minderico

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