Prof. Ms. Sandro de Souza

As 5 leis básicas do Treinamento de Força

1º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE • Amplitude de movimento • Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi-articulares

2º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO • Progressão Brusca X Linear • Tendões = suportar tensão/tração • Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular • Interpretação incorreta do princípio da adaptação

3º - ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO CORPO • Os membros são usados para os movimentos • O tronco é o transmissor das sobrecargas Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros

4º - QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS ESTABILIZADORES • Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento desejado.

5º - TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS • Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de • cadeia cinemática (aberta X fechada) • Musculação para estética X Musculação para Saúde) • Princípio da especificidade • Coordenação Intermuscular

As 5 leis básicas do Treinamento de Força

Ganhos em Força nos Períodos Iniciais do Treinamento

Sale, D.G. (1992) in Strength and Power in Sport

• Qual o objetivo? • Tempo disponível • Capacidade genética • Idade • Sexo • Controle, manutenção e variações • Progressão

“A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os resultados.”

Fleck & Kramer (2007

E s c o l h a d o p r o g r a m a

Análise das Necessidades *

Dados do Teste

Base de conhecimento científico para o

treinamento de força

Assimilação

Escolhas

Variáveis agudas do programa *

Manipulações crônicas do programa

Individualização Monitoração, testagem

Planejamento total do programa

Análises das Necessidades

Execuções de exercícios

• Músculos específicos

• Ângulos articulares

• Tipos de contração

• Necessidades de carga

Metabolismo utilizado: % estimada de

contribuição a partir de

• Fonte ATP-CP

• Fonte Glicolítica

• Fonte Aeróbia

Prevenção de lesões

• Locais mais comuns de possíveis

lesões

• Locais de lesões prévias

Variáveis agudas do treinamento

Escolha do exercício

• Estrutural

• Parte do corpo

• Tipo de ação muscular

• Velocidade da ação muscular

Ordem dos exercícios

• Grandes grupamentos primeiro

• Pequenos grupamentos primeiro (pré-

exaustão)

• braços para pernas, braços para braços

ou pernas para pernas

Número de séries

Período de recuperação

• Curto: < 1 minuto

• Moderado: 1 a 3 minutos

• Longo: > 3 minutos

• Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados

primeiro;

• Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos

musculares para trabalhos de força.

• Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos

musculares (pré-exaustão) para desenvolver a resistência.

• Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em

sessões em que todo o corpo é treinado;

O r d e m d o s Exercícios

• Alternância de exercícios para os membros superiores e para os

inferiores em sessões em que todo o corpo é treinado;

• Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os

pontos fortes;

• Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares;

• Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de

exercícios ;

• Exercícios mais intensos para os menos intensos

• Não ser muito estressante para alunos iniciantes.

continuação

Seleção dos Exercícios

Tipo de exercício – simples vs complexo

Agachamento

Rosca Scott

Simples

Complexo

Tipo de exercício: uniarticular vs pluriarticular

Agachamento

Supino reto

Extensora

Voador reto

Seleção Exercícios - Recomendações

• Fortalecimento geral

exercícios gerais com finalidade terapêutica

• Fortalecimento Específico

Força geral – exercícios gerais

Força máxima – exercícios gerais e específicos

Potência muscular – exercícios específicos

Variáveis Agudas - Equipamento

Equipamento: Peso Livre

Peso Livre, como o nome já diz, é a utilização de um implemento como carga e

o seu movimento é livre no espaço. Pode se trabalhar um grupamento ou um

conjunto de grupamentos musculares. A direção e o sentido do movimento

podem variar. Geralmente, utiliza-se como implemento, halteres, anilhas,

caneleiras, barras , etc.

• Vantagens

– Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas

atividades esportivas

– Grande possibilidade de exercícios

– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores

– Podem ser utilizados em movimentos explosivos

– Incrementos pequenos na carga de treinamento

– Baixo custo

• Desvantagens

– Necessidade de ajuda - segurança

– Maior concentração e habilidade na execução

– Maior trabalho no ponto fraco da articulação

– Tempo gasto na arrumação

– Dificuldade para realização de treinamento em circuito

Equipamento: Máquinas

Aparelho ou máquina é um equipamento destinado a desenvolver o trabalho

muscular de um grupamento, ou um conjunto de grupamentos. Geralmente

atua em um único sentido, porém em direções diferentes. Não permite uma

grande variedade de movimentos.

• Vantagens

– Fornece resistência ao movimento em várias direções

– Economia de tempo - montagem e alteração da carga

– Não necessita de ajuda - segurança

– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios

– Facilidade para o treinamento em circuito

• Desvantagens

– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos

– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas

– Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva

– Não treinamento dos músculos estabilizadores

– Alto custo

Hierarquia da escolha

(iniciante): Treinabilidade

Segurança

Fator coordenativo

Smith

Machine

Máquina

Barra

Longa

Para iniciante exercícios complexos c/peso livre...

CUIDADO!

Recomendações Gerais

• Utilização de pesos livres para os exercícios que envolvam movimentos específicos à modalidade esportiva

• Utilização de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva

• Utilização de máquinas para o treinamento dos músculos onde os pesos livres não são adequados:

– Flexão e extensão do joelho

– Leg-press

Processo de escolha:

Fadiga – Circuito

– Alternado p/segmento

– Localizado p/articulação

Distribuição – Maior p/ menor

– Menor p/maior

Métodos e sistemas – Prioridade muscular

– Pré-exaustão

– Agonista-antagonista

Ordem dos Exercícios

Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise

Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24

Agachamento

Extensora

Flexora Ordem:

Simples - Complexo

Ordem:

Complexo - Simples

Ordem:

Simples - Complexo

Ordem:

Complexo - Simples

Supino

Desenvolvimento

Tríceps pulley

Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise

Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24

M o n t a g e m d e S é r i e

O que priorizar? Está relacionado ao método de montagem de série

propriamente dito

• Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos séries progressivas simples com os exercícios escalonados de forma alternada por grupamento. Ex: supino / agachamento inclinado.

Obs: É importante que os vetores finais de força apresentem orientações diferenciadas não necessariamente opostas.

• Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de

treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries.

• Series múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e

resistência comparado a série única.

• Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para

ganhos de força;

• Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da

hipertrofia muscular;

• Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o

desenvolvimento da resistência muscular localizada.

N ú m e r o d e Séries

Montagem da Série

Montagem da Série

Alternado por segmento

Montagem da Série

Localizado por Articulação