Treinamento aeróbioKarina Bonizi Ortiz
R3 Medicina EsportivaOrientador: Dr. Rômulo
Orientações para melhorar a aptidão física
Avaliação de saúdeProgressão: Iniciar lentamente e progredir
das mais simples às atividades mais complexas.
Aquecimento, alongamento e resfriamento
Prescrição exercício aeróbio
Tipo:Atividades dinâmicas que envolvem grandes grupos musculares
FrequênciaDuraçãoIntensidadeACSM: 3-5x/sem 20 a 60 min 40/50% a
85% da Fcreserva ou VO2reservaConsumo de 200 a 300 kcal por sessão:
redução de peso e FR relacionados à DAC
Recomendações ACSM
Intensidade
Limiar para melhora do VO2máx:Sedentários VO2máx<40ml/kg/min:
30%VO2RVO2máx>40: 45%VORAltamente treinados: >85%VO2máx
Maioria dos indiv: 60 a 80% Vo2máx: Faixa suficiente (usar FC equivalentes)
Faixa de frequência-cardíaca alvo
Método direto: teste de esforçoMétodo indireto: Relação entre FC e VO2 é
linear.Método de Karvonem para cálculo da
FCReserva:FCR= Fcmáx –FcrepousoFcT: %T(Fcmáx-Fcrepouso)+Fcrepouso (60-
80%)Seals e Tanaka(2001): Fcmáx: 208-(0,7x
idade)
Intensidade
Outros:%Fcmáx: 70-85% FcmáxEscala de Borg: 12 a 16=40/50% a 85% FCR.Vo2 de reserva: A %da FCR está mais
intimamente relacionada à %VO2R do que VO2máx
Cálculo semelhante:Ex: VO2alvo de um ind. Com VO2máx de 35ml
que trabalha a 60%FCR é: VO2 alvo: 0,6x35 +3,5ml/kg/minVO2alvo: 22,4 ml/kg/min
Sequência
CaminhadaaTroteJogos e Esportes
Princípios do treinamento
SobrecargaEspecificidadeReversibilidadeInfluências do gênero, nível inicial de
aptidão física e genética
Treinamento para desempenho
Prescrição para melhora da potência aeróbia:
Não existe fórmula mágicaObjetivos: Não apenas melhorar
VO2máx.Tb:Aumentar limiar de lactatoMelhora da economia de corrida
Principais métodos
Treino intervaladoExercício de longa distânciaExercício contínuo de alta intensidade
Treino intervalado
1)Duração do intervalo de trabalho: >60s2)Intensidade do esforço: Monitorada através da
FC no final do intervalo. FC 85% a 100% da FC máx. Outros: Vmáx, Tmáx.
3)Duração do intervalo de repouso: Atividade leve, caminhada. Deve ser no mínimo tão longo quanto o intervalo de trabalho. 1:1. Para os ainda não tão treinados: 1:3, 1:2....
4) Série e repetições: Depende do objetivo e nível de treinamento. Ex: 8 repetições de corrida de 400 m: 1 série.
Exercício de Longa distância e baixa Intensidade
57%VO2máx ou +-70% Fcmáx com durações superiores à da distância da competição normal.
Evidências: Curta duração e alta intensidade é melhor para melhorar o VO2máx.
Costill: Atletas que treinam 1,5h/d desempenho= aos que treinam 3h/d.
Exercício contínuo e de Alta intensidade
Meio excelente para melhorar o VO2máx e o limiar de lactato.
80-90%VO2máx: ideal.Taxa de trabalho igual ou levemente
superior ao limiar de lactato produz excelente melhora na potência aeróbia.
Utilizar FC correspondente ao limiar de lactato (limiar ventilatório): +- 90% da Fcmáx ou 95% FCR
20 a 50 min na FC prox ao LL
Progressão
Maioria das lesões é decorrente do sobretreinamento.
Regra dos 10%: Aumentar até 10% da intensidade ou duração do treinamento por semana.
Outros fatores: desequilíbrio músculo-tendíneo de força e/ou flexibilidade, calçado, mau alinhamento anatômico, superfície de corrida ruim e doenças.
Treinamento fora da Temporada
Condicionamento fora da temporada.Objetivos: prevenir ganho de peso,
manter fitness, manter integridade óssea e ligamentar, manter nível razoável de habilidade específica no esporte.
Trabalho de baixa intensidade e alto volume.
Permite concentração nas áreas de menor aptidão física
Pré-temporada
8-12 semanas antes da competiçãoObjetivo: aumentar até o máximo as
capacidades dos sistemas energéticos predominantes específicos do esporte.
Desvio gradual do ex. de baixa intensidade e alto volume para o exercício de alta intensidade e baixo volume.
Sobrecarga progressiva.
Durante a temporada
Objetivo: Manter o nível de condicionamento obtido durante a pré-t.
Volume e intensidade suficientes para manter a força e endurance durante toda a temporada de jogos.
Força: Mín 1 treinamento a cada 7 a 10dEndurance: Min 2 a 3 dias/sem
Bibliografia
Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise -ACSM
Scott K. Powers Cap 16 e 21
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