UNIVERSIDADE DO ESTADO DA BAHIA – UNEB DEPARTAMENTO DE CIÊNCIAS HUMANAS – CAMPUS IV
PROJETO MUSCULAÇÃO NA FÁTIMA ACADEMIA
JACOBINA-BA 2010
DEIJANO FRANCISCO DA SILVA
RODOLPHO CARVALHO
PROJETO MUSCULAÇÃO NA FÁTIMA ACADEMIA
Proposta de Intervenção apresentada
como requisito parcial de avaliação da
disciplina Desenvolvimento de Ações
Pedagógicas na Educação Física não
Formal II sob a orientação do Professor
Itamar Sousa
JACOBINA-BA 2010
JUSTIFICATIVA
O que é exercício físico? Para Pitanga (1998, p.15) “atividade
repetitiva, planejada e estruturada que tem como objetivo a manutenção e
melhoria de um ou mais componentes da aptidão física”. Assim sendo, o
exercício físico é o momento em que um indivíduo em trabalho com o seu
corpo altera a sua homeostase, aumentando os níveis de gasto calóricos. Com
os exercícios executados o organismo ira adaptar-se a nova demanda
metabólica.
Portanto um dos exercícios físicos que exige a adaptação corporal é a
musculação, no qual, esta pautada o planejamento e modos de execução dos
exercícios. A musculação são exercícios planejados e de contra resistência à
contração muscular executados com pesos.
O exercício físico é importante para o corpo, devido aos benefícios que
pode proporcionar. Um desses benefícios é o cardiovascular com os exercícios
dinâmicos que são executados de forma continua aumentando a atividade
nervosa central.
Nos exercícios dinâmicos, como as contrações são seguidas de movimentos articulares, não existe obstrução mecânica do fluxo sangüíneo, de modo que, nesse tipo de exercício, também se observa aumento da atividade nervosa simpática, que é desencadeado pela ativação do comando central, mecanorreceptores musculares e, dependendo da intensidade do exercício, metaborreceptores musculares (FORJAZ e TINUCCI, 2000, apud BRUM, 2004).
Em consequência aos exercícios, também teremos as respostas
cardiovasculares, aja vista, que haverá mudanças na freqüência cardíaca, há
uma mudança na pressão arterial nos volumes sistólicos e diastólicos.
Em resposta ao aumento da atividade simpática, observa-se aumento da freqüência cardíaca, do volume sistólico e do débito cardíaco. Além disso, a produção de metabólitos musculares promove vasodilatação na musculatura ativa, gerando redução da resistência vascular periférica. Dessa forma, durante os exercícios dinâmicos
observa-se aumento da pressão arterial sistólica e manutenção ou redução da diastólica (FORJAZ et. al., 1998ª, apud BRUM, 2004).
Os exercícios físicos em especial a musculação pode proporcionar
benefícios a saúde e melhor qualidade de vida a crianças, jovens, adultos e
idosos.
Para enfatizar ainda mais o nosso projeto, vamos definir o que é saúde
e qualidade de vida. Visto que, saúde é difícil de defini-la. Pois o conceito de
saúde depende de vários fatores, nos quais, o ser humano vive. Por exemplo,
fatores ambientais, afetivo, social, higiene pessoal e outros, que são
primordiais para uma boa saúde.
A saúde exige uma atenção toda especial para obtê-la, sendo
essencial tomar alguns cuidados. Portanto, saúde não é apenas estar bem
fisicamente, mas também psicologicamente e socialmente.
Segundo Vilarta (2007, p. 12) “na atualidade, saúde tem sido definida
não apenas como a ausência de doenças. Saúde se identifica como uma
multiplicidade de aspectos do comportamento humano voltados a um estado de
completo bem-estar físico, mental e social”.
Sabendo que a opinião de Vilarta e de vários autores é essencial para
uma discussão sobre saúde, o que por nós é visto na maioria das vezes é que
nem todos tem acesso a atividades como esportes, lazer, alimentação
saudável e outros. Assim, esse bem estar físico, mental e social é difícil de ser
alcançado.
Qualidade de vida é um fator importante para a manutenção da saúde
e do bem-estar, visto que, está de acordo com os padrões de vida de cada
indivíduo.
Ao longo dos anos o conceito de qualidade de vida ampliou as suas
margens, englobado o desenvolvimento sócio-econômico e humano e a atitude
das pessoas quanto a sua vida, além dos fatores psicossociais e estilo de vida.
Sendo assim, qualidade de vida, é uma interação do indivíduo com o meio
externo e interno, na qual, há uma harmonia (NAHAS, 2006, p. 13).
Sabemos que o comportamento de forma abusiva aos limites do corpo
humano trazem muitos malefícios para a saúde, e principalmente para a
qualidade de vida. Assim sendo, para uma melhor qualidade de vida é de
fundamental importância um comportamento saudável e estilo de vida ativo.
A musculação por ser um exercício de contra resistência a contração
muscular, pode proporcionar um aumento das fibras musculares, a hipertrofia
que é o aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no
tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômero
dentro das fibras musculares já existentes. Essa hipertrofia muscular é
observada por meio dos treinamentos de força tanto em humanos como em
animais. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários
fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do
programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa.
(BOMPA, 2000, p.72)
Os conceitos básicos serão a diferença entre o sucesso e o fracasso
de seu treinamento, comandam as reações (respostas) do organismo, podendo
elas serem positivas ou negativas. Dependendo da dosagem de cada uma
delas; utilização em tempo correto para otimização dos resultados; combinação
entre eles; dentre outros. Estaremos caminhando rumo aos nossos objetivos, A
beira de lesões ou simplesmente não chegando a lugar algum. Tendo em vista
que a montagem de programas nunca alcançará um nível máximo de
perfeição, por dois motivos:
O treinamento consciente deverá resguardar o aluno, ou seja, manter
uma margem de segurança preservando a integridade física a nível articular,
muscular, cardiovascular, etc.
Mudança contínua e repentina do nível de força, tempo de
recuperação, e até mesmo alterações de humor e níveis de estresse afetam o
resultado e desempenho do praticante. Não estamos livres de contratempos,
porém ao menor sinal de dores ou desconforto deveremos intervir, evitando
que se torne crônico.
Pois bem, os princípios que regem toda essa rede sistemática são:
Princípio da individualidade biológica - Esse princípio tem como base a
singularidade, ou seja, cada pessoa responderá a determinado tipo de
exercício de forma diferente. Por isso os programas e os treinamentos
obrigatoriamente tem caráter individual. Não existe “receita de bolo”. Se
tratando de treinamentos resistidos, os pontos a serem observados são de
grande importância e requerem atenção especial. (PONTES, 2003).
Princípio da especificidade - Segue a linha... “se você quer isso; faça
isso!”. Para exemplificar. Seu maior objetivo é o desenvolvimento da potência
de membros superiores, então, treine isso como prioridade. Os ganhos são
específicos ao estímulo, que foi proporcionado. Treinando prioritariamente
potência, nunca ocorrerá aumento nos níveis de resistência (RML) significativo.
(PONTES, 2003).
Princípio da adaptação - O corpo se adapta ao estímulo ao qual foi
submetido. Geralmente quando somos sedentários, nosso organismo está em
um nível de estado estável, estado esse denominado homeostase, as reações
e processos estão mais lentos, em um ambiente propício para armazenamento
de gorduras, problemas circulatórios, dentre outros. Ao iniciarmos alguma
atividade (quebra da homeostase), o corpo se ajusta e desperta os
mecanismos antes adormecidos, maximizando gasto calórico, maior eficiência
cardiopulmonar e eficiência mecânica e em alguns casos causando dores
locais, como é o caso da musculação. É comum no dia seguinte de uma
sessão de trabalho com halteres o aluno relatar dores localizadas. O que
ocorre na verdade é uma reação inflamatória local normal (desde que em
níveis leves), que será reparado pelo seu organismo levando de dois dias a até
quatro ou cinco, mas essa já é outra estória. (PONTES, 2003).
Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é
necessário o aumento da intensidade dos exercícios periodicamente, para que
não ocorra estagnação do desempenho. Essa mudança dependerá da
experiência do treinador. Entenda que a palavra sobrecarga compreende
muitas variáveis, e não somente o peso. É composto por peso, velocidade,
amplitude, forma de execução, número de séries e repetições, dias de treino na
semana. (PONTES, 2003).
Princípio da supercompensação - Quando oferecemos um estímulo
forte, submetemos as estruturas a algum tipo de estresse, estamos
catabolizando, ou seja, retirando reservas de energia local, diminuindo níveis
de força, estressando as estruturas temporariamente, quando esse estímulo é
dado de forma correta e é oferecido ao corpo condições de recuperação
ocorrerá o fenômeno da supercompensação, que é justamente a devolução de
tudo que foi perdido temporariamente, só que em níveis um pouco mais altos
do que antes. (PONTES, 2003).
Princípio da interdependência volume-intensidade – De acordo com o
aumento das cargas de trabalho ocorrerá a melhoria da performance. Esse
princípio observa quando o aumento por conta do volume e o aumento da
intensidade se farão necessários. Pode-se dizer que essa relação é
inversamente proporcional, ou seja, quando o organismo é submetido a um
esforço de alta intensidade, o tempo de duração do exercício será reduzido, e
vice-versa. Do contrário corre-se o risco de expor o aluno a alguma lesão e um
possível “over trainning”. (PONTES, 2003).
Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou
melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez
interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo
mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não
totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”, que aguarda o
momento da retomada das atividades para ajudá-lo no desenvolvimento das
atividades. (PONTES, 2003).
A análise desses fatores principais darão as regras básicas do formato
dos programas, seja ele, musculação, natação, corrida, ou qualquer outra
modalidade. A necessidade de acompanhamento individualizado impõe-se à
medida em que o indivíduo desconhece as leis que regem o treinamento físico,
desconhece as reações decorrentes de cada tipo de estímulo a nível fisiológico
e mecânico, e até mesmo seu próprio corpo. Corpo esse que dá vida aos
nossos sentimentos, e que através dele podemos nos expressar e interagir
com outras pessoas. Por essa razão não dispense o auxílio de um profissional
de educação física.
A musculação recebe atualmente um destaque todo especial,
principalmente em decorrência da evolução científica que apresentou nas
últimas décadas com a publicação de pesquisas e artigos sobre seus
benefícios e segurança na prática (Pontes, 2003). Conceitualmente, Bittencourt
(1984) coloca esta atividade física como sendo a utilização de exercícios contra
resistência que tem como áreas de aplicação o ambiente competitivo,
profilático, terapêutico, recreativo, estético e de preparação física.
Atualmente, com os diversos estudos científicos realizados, a
musculação atravessa uma fase evolutiva em sua história, sendo considerada
como um importante meio de obtenção de benefícios que proporcionam
melhorias significativas na qualidade de vida daqueles que a praticam.
Segundo Costa (2004), no que se refere a prática da musculação no
ambiente recreativo, gera quatro importantes benefícios para a melhoria na
qualidade de vida dos praticantes. São eles: diminuição do stress, aumento da
interação social, maior dedicação ao tempo de lazer e diminuição do
sedentarismo. O principal elemento que deve ser observado com a prática da
musculação neste ambiente é a realização da atividade física de forma
prazerosa, tornando-a um verdadeiro hábito de vida.
No meio estético, a musculação gera dois importantes benefícios: o
aumento da massa corporal metabolicamente ativa e a melhoria da auto-
imagem. Neste ambiente, o principal elemento que deve ser observado com a
prática da musculação é a modelagem do corpo, respeitando a individualidade
biológica de cada praticante. Com uma imagem corporal mais bem delineada, o
praticante sente-se mais auto-confiante para o estabelecimento de relações
interpessoais. (PONTES, 2003).
A musculação em populações especiais, onde ela atua como agente de
auxílio profilático e terapêutico. Neste contexto, a prática da musculação traz
importantes benefícios para pessoas com problemas de aterosclerose,
hipertensão arterial, obesidade, diabetes e osteoporose. Aqui o principal
elemento que deve ser observado com a prática da musculação é a adequação
que o profissional de Educação Física deve realizar na hora de prescrever o
exercício perante as limitações inerentes a cada tipo de doença analisada.
Em razão de tudo isso que foi dito anteriormente, a conclusão final é
que a prática da musculação, quando bem orientada, proporciona importantes
alterações fisiológicas no organismo, que nada mais são do que benefícios
físicos, mentais e sociais, os quais se constituem como elementos
fundamentais para a melhoria da qualidade de vida do ser humano.
IDENTIFICAÇÃO DA PROPOSTA
INSTITUIÇÃO: Fátima Academia
ENDEREÇO: Avenida Lomanto Junior, Centro, Jacobina - Bahia
PÚBLICO: Frequentadores da academia de ambos os sexos que estejam em
bom estado de saúde, com a faixa etária entre 20 e 25 anos.
QUANTIDADE DE PARTICIPANTES: Serão acompanhados os alunos
freqüentadores da academia cedidos pelos instrutores.
DIAS E HORÁRIOS DE INTERVENÇÃO: 06h00min às 7h30min dias de
quinta-feira e 19h00min às 21h00min segundas, terças, quartas e sextas-feiras.
OBJETIVO GERAL
Desenvolver a capacidade de criar, controlar e orientar programas de
treinamento de musculação tendo por base o conhecimento científico buscando
proporcionar o bem estar físico e mental dos freqüentadores da Academia. E
através dos exercícios de musculação proporcionar a melhoria das valências
físicas, como: força, flexibilidade, velocidade, agilidade entre outras.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais do estagiário e
os alunos através da comunicação interpessoal e explicitando os
conhecimentos adquiridos no meio acadêmico.
Possibilitar o desenvolvimento da força, flexibilidade, agilidade velocidade entre
outros.
Proporcionar com o exercício de musculação o aumento do bem estar físico e
mental, melhora da auto estima, tendo em vista os componentes voltados para
a saúde dos alunos praticantes.
CONHECIMENTO E VIVÊNCIAS
Exercícios
Grupo Muscular: Costas
Puxada Posterior – Execução do movimento: Realizando a pegada pronada e
afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco,
mantendo os joelhos fixos sob o apoio. Partindo dessa posição, tracionar a
barra na direção do 1/3 superior do trapézio (adução de ombros) até tocá-lo.
Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Não utilizar pegadas extremamente abertas. Cuidado com a
intensidade; caso escolha treinar com muito peso, utilizar o exercício Remada
na polia alta (puxada pela frente com barra trapézio), diminuindo, assim, a
probabilidade de lesões (manguito rotador).
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Adução Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior (parte abdominal)
Escápulo – Torácica
(Cintura Escapular)
Rotação Inferior Peitoral menor
Rombóide
Cotovelo Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
UCHIDA et al., 2008. p. 112
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º
edição.
Puxada Anterior – Execução do movimento: Realizando a pegada pronada e
afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco,
mantendo os joelhos fixos sob o apoio. Partindo dessa posição, tracionar a
barra até ultrapassar o mandíbula (adução de ombros). Retornar à posição
inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Pode-se utilizar uma pegada supinada (com as palmas das
mãos voltadas posteriormente) para enfatizar o músculo bíceps braquial. Não
utilizar pegadas extremamente abertas.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Adução Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior (parte abdominal)
Escápulo – Torácica
(Cintura Escapular)
Rotação Inferior Peitoral menor
Rombóide maior
Trapézio (parte
ascendente).
Cotovelo Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
UCHIDA et al., 2008. p. 110.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º
edição.
Remada Unilateral - Execução do movimento: utilizando um halter em um
banco reto, apóie a mão direita no banco, com o joelho da perna direita
apoiado sobre o banco. Mantendo o tronco levemente inclinado e sua coluna
com a curvatura natural. Segure um halter com sua mão esquerda e mantenha
o braço estendido e alinhado com a altura de seu ombro.
Execução: Eleve o halter em direção ás suas costelas. Concentrando-se em
elevar o cotovelo o mais alto possível, ultrapassando a lateral de seu tronco. Ao
atingir a posição em que seu braço está alinhado com seu tronco, realize um
movimento ligeiro de elevação do ombro no sentido posterior. Isto irá aumentar
a ação do grande dorsal e das musculaturas da porção superior das costas.
Retorne á posição inicia lentamente estendido. (supertreino.wordpress, 2008)
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Remada Sentada - Execução do movimento: Realizando a pegada neutra no
puxador, sentar, mantendo os pés apoiados e os joelhos levemente
flexionados. Partindo dessa posição, tracionar o puxador na direção abdominal,
aproximando-o o Maximo possível. Retornar a posição inicial e, sem descanso,
repetir o movimento
Observações: Não movimentar de forma exagerada o tronco, pois isso pode
diminuir a ação dos músculos que realmente estaria em foco e trabalhar mais a
musculatura eretora da coluna na regia lombar. Usando uma pegada com as
mãos voltadas para baixo (pegada pronada), com os cotovelos mais altos e
apontados para as laterais, pode-se conseguir enfatizar os músculos deltóide
posterior, trapézio médio e rombóide.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Extensão Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior (parte abdominal)
Deltóide (parte espinal)
Escápulo – Torácica
(Cintura Escapular)
Adução (retração) Rombóide maior
Trapézio (parte transversa e ascendente).
Cotovelo Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
UCHIDA et al., 2008. p. 116.
Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. 2º
Edição.
Grupo Muscular: Bíceps.
Rosca Direta – Execução do movimento: Posicionar-se em pé, com
afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos levemente flexionados,
afastamento entre as mãos (aproximadamente na largura dos ombros) e
pegada em supinação. Realizar a flexão dos cotovelos até seu limite, retornar à
posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Atenção! Este exercício deve ser feito com cuidado e o
executante deve estar previamente preparado. O exercício Rosca Direta com a
barra reta longa ou “W” trabalha os flexores do cotovelo, porém com ênfase na
porção medial (cabeça curta) do bíceps.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Cotovelo Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
Punho Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar Longo
Flexor superficial e profundo dos dedos.
UCHIDA et al., 2008. p. 144.
Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. 2º Edição.
Rosca Alternada – Execução do Movimento: Sentado em um banco, segure
os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a
flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal
forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a
frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando
ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve
apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a
operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em
movimento: enquanto um sobe, o outro desce. Assim é possível manter a
tensão contínua sobre o bíceps braquial. Esta técnica você domina em apenas
alguns dias de treinamento. (marombapura, 2010)
Fonte:
http://www.asseiken.com.br/images/exercicios/Animation80.gif
Rosca Concentrada – Execução do Movimento: Posicionar-se sentado, com o
tronco inclinado à frente e o braço que realizará o movimento apoiado na coxa
do mesmo lado. Realizar a flexão do cotovelo em toda a sua amplitude,
retornar à posição inicial (cotovelo estendido) e, sem descanso, repetir o
movimento.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Cotovelo Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
Punho Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar Longo
Flexor superficial e profundo dos dedos.
UCHIDA et al., 2008. p. 146.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação. 2º Edição
Rosca Scott – Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, mantendo
as axilas e os braços apoiados durante toda a amplitude do movimento,
flexionar o cotovelo na maior amplitude possível. Retornar à posição inicial e,
sem descanso, repetir o movimento.
Observação: Evitar extensão total do cotovelo, principalmente se estiver
utilizando muito peso.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Cotovelo Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
Punho Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar Longo
Flexor superficial e profundo dos dedos.
UCHIDA et al., 2008. p. 148.
Fonte: Gua dos Movimentos de Musculação. 2º Edição
Rosca Punho - Execução do Movimento: Apoiar o antebraço sobre um banco
ou na própria coxa – deixando um certo espaço (cerca de 3 cm) sem apoio
antes da articulação do punho – para uma boa execução do movimento,
utilizando a pegada supinada e as mãos próximas uma da outra.
Realizar a flexão dos punhos, utilizando toda a amplitude do movimento, e,
durante a descida da barra permitir a extensão dos punhos até seu limite
natural. Sem descanso, repetir o movimento.
Observação: Caso haja necessidade de fortalecimento dos flexores dos dedos,
pode-se levar a barra até a ponta dos dedos.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Punho Flexão Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar Longo
Flexor superficial e profundo dos dedos.
UCHIDA et al., 2008. p. 152.
Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. 2º Edição.
Grupo muscular: Peito
Supino reto - Execução: Descer a barra na direção do esterno até que esta
toque a região peitoral. A partir daí, subir (adução horizontal de ombros) até a
extensão dos cotovelos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o
movimento.
Observações: Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio. Não permitir a
hiperlordotização.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Aduçao horizontal Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide (parte clavicular)
Coracobraquial
Escápula-torácica
(cintura escapular)
Abdução
(protação)
Peitoral menor
Serrátil anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
UCHIDA et al., 2008. p. 102.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Supino inclinado com alteres – Execução do movimento: Deitado em
decúbito dorsal, descer os halteres, de forma que seus prolongamentos se
mantenham n alinhamento das clavículas, até chegar onde a mobilidade
articular permitir. Nesse momento, iniciar a subida até a extensão dos
cotovelos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: apoiar os pés no chão para maior equilíbrio. Não permitir a
hiperlordotização. O banco deve estar com 30º a 40º de inclinação.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Aduçao horizontal Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide (parte clavicular)
Coracobraquial
Escápula-torácica Abdução Peitoral menor
(cintura escapular) (protação) Serrátil anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
UCHIDA et al., 2008. p. 104.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Pec deck (voador) – Execução do movimento: posicionado no aparelho, com
as costas bem apoiadas, manter um ângulo de 90º nas articulações dos
ombros, cotovelos, quadril, joelhos e tornozelos. Partindo dessa posição inicial,
realizar a adução horizontal do ombro até a maior aproximação possível dos
antebraços. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir.
Observação: no caso de muita flexibilidade nas articulações dos ombros, pode-
se permitir que durante a contração excêntrica (abdução horizontal do ombro)
se ultrapasse o alinhamento do movimento e, consequentimente, a solicitação
muscular. Mas cuidado, pois dessa forma aumentará também o risco de lesão.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Aduçao horizontal Peitoral maior
(parte esternocostal)
Deltóide (parte clavicular)
Coracobraquial
Escápula-torácica
(cintura escapular)
Abdução
(protação)
Peitoral menor
Serrátil anterior
UCHIDA et al., 2008. p. 108.
Fonte: Guia dos movimento de musculação, 2º edição.
Crucifixo – Execução do movimento: Deitado em decúbito dorsal, realizar a
decida dos halteres em abdução horizontal de ombros, ou seja, com os braços
perpendiculares ao tronco. Descer até ande a flexibilidade desta articulação
permitir. Nesse momento, iniciar a subida (adução horizontal dos ombros), que
deve acontecer até os halteres estarem a 20 cm ou 30 cm de distancia e, sem
descanso, repetir o movimento.
Observações: Apoiar os pés no chão para maior equilíbrio. Não permitir a
hiperlordotização. É necessário que os cotovelos estejam levemente
flexionados para não sobrecarregar as articulações . quanto maior o peso,
maior a necessidade de flexão dos cotovelos.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Aduçao horizontal Peitoral maior
(parte esternocostal)
Deltóide (parte clavicular)
Coracobraquial
Escápula-torácica
(cintura escapular)
Abdução
(protação)
Peitoral menor
Serrátil anterior
UCHIDA et al., 2008. p. 106.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação. 2º edição.
Pull over – Execução do movimento: Deitado sobre um banco, pés apoiados
contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os
discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a
barra: Inspirar e descer o haltere atrás da cabeça flexionando levemente os
cotovelos; Expirar ao retornar á posição inicial. Este exercício desenvolve o
peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o
grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor,
músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte
estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de
expandir a caixa torácica. Neste caso, será necessário realizar um trabalho
leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando
possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um
banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante
inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final de sua
execução. (forcemuscle-artigos.blogspot, 2007)
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Aduçao Peitoral maior
(parte esternocostal)
Deltóide (parte clavicular)
Coracobraquial
Escápula-torácica
(cintura escapular)
Elevação
(protação)
Peitoral menor
Redondo maior
Grande dorsal
Serratil anterior
Cotovelo Semi-flexão Cobeça longa triceps
UCHIDA et al., 2008. p. 108-120.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Grupo Muscular – Tríceps
Tríceps no Pulley - Execução do Movimento – Posicionar-se em pé, com
afastamento lateral dos membros, ou quando utilizar pesos elevados, para
evitar oscilações (para frente e para trás) durante a movimentação, utilizar o
afastamento Antero-posterior dos membros inferiores.
Utilizar a pegada fechada (mãos próximas) e, mantendo sempre os braços em
contato com o tronco, movimentar os antebraços realizando a extensão dos
cotovelos. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Fazer a extensão dos cotovelos, sem “travar” a articulação, e
durante o retorno não deixar o antebraço apoiar totalmente no bíceps. Adotar
uma posição bem estável e contrair a musculatura obdominal. Com a barra
curvada (“V”) ou a corda, enfatiza-se três porções (longa, medial e lateral). Já
quando se usa a barra reta, são enfatizadas apenas as porções lateral e longa.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
Punho Sem movimento
(Isométrico)
Flexão radial do corpo
Flexão ulnar do corpo
Palmar longo
Flexo superficial e profundo dos dedos
UCHIDA et al., 2008. p. 138.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º
edição.
Tríceps na testa – Execução do movimento Posicionar-se deitado em decúbito
dorsal,com os braços elevados (pependiculares ao tronco), pegado pronada e
fechada na barra ou com helteres.
Sem movimentar os braços, deixar os antebraços descerem até a barra se
aproximar de sua testa, momento em que deverá realizar a extensão dos
cotovelos até retornar à posição inicial, e, sem descanso,repetir o movimento.
Observações: Manter os pes no solo para aumentar a estabilidade durante a
movimento. Fazer a extensão completa do cotovelo. Utilizar a barra “W” para
facilitar a pegada. Neste exercício, enfatiza-se a porção longa do tríceps;
quando se usa um banco inclinada não há ênfase. Já quando se usa halteres
na posição semipronada, enfatiza-se a porção semipronada, enfatiza-se a
porção lateral.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
Punho Sem movimento
(Isométrico)
Flexão radial do corpo
Flexão ulnar do corpo
Palmar longo
Flexo superficial e profundo dos dedos
UCHIDA et al., 2008. p. 140.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º
edição.
Tríceps Frances – Execução do Movimento: sentado, ou em pé, manter o
braço que está executando o exercício elevado (na vertical).
Deixar o antebraço que está com o halter descer controladamente até formar
um ângulo menor que 90° na articulação do cotovelo, momento em que se
deve realiza a extensão do cotovelo. Retornar à posição inicial e, sem
descanso, repetir o movimento.
Observações: Não hiperestender o tronco. Neste exercício, a ênfase se dá nas
três porções (longa, medial e lateral), porem com a barra reta longa (segurando
com as duas mãos), a ênfase se dá nas porções lateral e media do tríceps.
Durante a descida, não deixe o antebraço apoiar totalmente no bíceps.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
Punho Sem movimento
(Isométrico)
Flexão radial do corpo
Flexão ulnar do corpo
Palmar longo
Flexo superficial e profundo dos dedos
UCHIDA et al., 2008. p. 142.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Grupo muscular: Coxa
Agachamento – Execução do Movimento: utilizar um afastamento dos
membros inferiores, um pouco maior que a largura dos ombros, e uma leve
rotação externa do quadril - o que fará com que as pontas dos pés fiquem
voltadas para a lateral – posicionar-se em baixo da barra, apoiando esta na
porção superior do trapézio e mantendo suas mãos em uma pegada mais
afastada que os ombros, forçando os cotovelos para trás e fixando o olhar no
horizonte.
Retirar a barra do suporte, distanciar-se deste um ou dois passos e iniciar a
descida até formar um ângulo de 90° nas articulações dos joelhos. Retirar,
então, estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, até adotar a postura
ereta, e sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Atenção à técnica correta para que não haja lesão. Manter a
musculatura abdominal e paravertebral contraída durante a execução. Não é
recomendável, para aqueles que possuem pouca mobilidade na articulação do
ombro, a execução deste exercício, pois, muitas vezes, pode haver um
desconforto nessa região. Utilizar um objeto ou um utensílio acolchoado para
envolver a barra, diminuindo, assim, a sensação de compressão oferecida por
pesos elevados.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Quadril Extensão Glúteo máximo
Posteriores da coxa *semitendíneo
*semimembranáceo
*bíceps femoral-cabeça longa
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural
Coluna Vertebral
Extensão Grupo eretor da coluna
UCHIDA et al., 2008. p. 156.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Leg Press - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, com as costas
bem apoiadas, acomodar os pés em uma posição bem confortável
(aproximadamente na largura dos ombros).
Contrair a musculatura e destravar o aparelho, permitindo a flexão do quadril,
dos joelhos e dos tornozelos até formar um ângulo inferior a 90° nas
articulações dos joelhos. Em seguida, realizar a extensão dessas articulações
até retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Contrair a musculatura abdominal durante o exercício. Segurar
com firmeza os apoios laterais. Tesch (1999) enfatiza que os músculos vasto
lateral, vasto medial e vasto intermediário são os mais trabalhados, além dos
adutores magno e curto. Evitar a extensão total nas articulações dos joelhos
para diminuir o risco de lesões e não permitir o descanso. Manter sempre os
joelhos na direção das pontas dos pés.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Quadril Extensão Glúteo máximo
Posteriores da coxa
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural
Coluna Vertebral
Extensão
(pouca amplitude/grande componente isométrico)
Grupo eretor da coluna vertebral
UCHIDA et al., 2008. p. 158.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º
edição.
Cadeira Extensora - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, com
as costas bem apoiadas e com o eixo do equipamento muito próximo do eixo
das articulações dos joelhos, realizar a extensão dos joelhos, utilizando toda a
amplitude possível. Retornar até formar um ângulo de 90° nas articulações dos
joelhos e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Manter a musculatura abdominal contraída durante o exercício.
Fazer uma dorsiflexão para melhorar o exercício. Realizando rotação lateral do
quadril, ou seja, fazendo com que as pontas dos pés fiquem direcionadas para
as laterais, observa-se ênfase nos músculos; vasto medial, vasto intermédio e
reto femoral, reduzindo o envolvimento do vasto lateral. Já quando se faz uma
rotação medial, colocando as pontas dos pés para o centro, a ênfase é
diferenciada, demonstrando maior envolvimento do vasto lateral e do vasto
intermédio.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Dorsiflexão Tibial anterior
Fibular terceiro
Extensor longo dos dedos
Extensor longo do hálux
UCHIDA et AL., 2008. p. 166.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Cadeira Flexora - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho em
decúbito ventral, com o eixo do equipamento muito próximo do eixo das
articulações dos joelhos, realizar a flexão dos joelhos até formar um ângulo
inferior a 90° nas articulações destes. Retornar, até que se tenha os joelhos
praticamente estendidos e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Segurar firmemente os apoios laterais do equipamento. Cuidado
com a região lombar; não realizar a hiperlordotização.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Joelho Extensão Posteriores da coxa
Tornozelo Sem movimento
(Isometria)
Tibial anterior
Fibular terceiro
Extensor longo dos dedos
UCHIDA et al., 2008. p. 168.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Grupo Muscular: Ombro
Desenvolvimento Anterior - Execução do Movimento: Realizando uma
“pegada” pronada e um pouco mais afastada que a largura dos ombros, iniciar
o movimento com a barra longa na altura da porção anterior dos músculos
deltóides e realizar abdução dos ombros e extensão dos cotovelos até o final
do movimento. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o
movimento.
Observações: É necessário que os músculos abdominais e os extensores da
coluna estejam bem fortalecidos para a correta execução deste exercício.
Realizar o movimento de forma controlada para não perder o equilíbrio. Pode-
se realizar a pegada mais fechada (na largura dos ombros) desta forma
teremos flexão dos ombros no lugar de abdução.
Articulação Movimento Músculo – motor primário
Ombro Abdução Deltóide (parte acromial)
Supra – espinal
Ombro Flexão Deltóide (parte clavicular)
Peitoral maior (parte clavicular)
Escápulo – torácica Rotação superior Serrátil anterior
Trapézio (parte descendente)
Cotovelo Extensão Tríceps
UCHIDA et al., 2008. p. 128.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
Elevação Frontal – Execução do Movimento: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo, as palmas das mãos voltadas para as coxas (pegada pronada) com uma barra nas mãos.
Partindo dessa posição, realizar a flexão de ombro (simultaneamente) até
atingir a altura da cabeça. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o
movimento.
Observações: Usar a técnica correta para obter melhor desenvolvimento
muscular. O movimento deve ser realizado sempre no plano sagital.
Ombro Flexão Deltóide (parte clavicular)
Peitoral (parte clavicular)
Escápulo – torácica
(Cintura escapular)
Elevação Levantador da escápula
Rombóide
Trapézio (parte descendente)
UCHIDA et al., 2008. p. 132.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º
edição.
Elevação Lateral - Execução do Movimento: Posicionar – se em pé, com os
joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo e um halter em
cada mão. Partindo dessa posição, realizar a abdução de ombros até atingir a
horizontal. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Utilizar a técnica correta com a carga adequada. Não deixar que
parte do halter, que fica anterior em relação ao corpo, fique apontada para cima
– o halter deve estar paralelo ao solo. Não deixar os cotovelos totalmente
estendidos.
Ombro Abdução Deltóide (parte acromial)
Supra – espinal
Escápulo – torácica
(Cintura escapular)
Rotação superior Serrátil anterior
Trapézio (parte descendente)
UCHIDA et AL. 2008. p. 126.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º
edição.
Remada Alta - Execução do Movimento: Posicionar – se em pé, com os
joelhos flexionados, as palmas das mãos voltadas para as coxas (pegada
pronada) e um halter em cada mão ou com uma barra.
Partindo dessa posição, realizar a abdução do ombro, somada à flexão do
cotovelo e, no final do movimento, à elevação da escápula.
O movimento termina quando a mão atingir a altura da clavícula. Retornar à
posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Observações: Não realizar uma pegada excessivamente fechada. Manter a
postura correta.
Ombro Abdução Deltóide (parte acromial)
Supra – espinal
Escápulo – torácica
(Cintura escapular)
Elevação com retração Levantador da escápula
Rombóide
Trapézio (parte
descendente)
Cotovelo Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
UCHIDA et al., 2008. p. 134.
Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.
AÇÕES METODOLÓGICAS
As fibras musculares (secção transversal) por haver um aumento das
proteínas actina e miosina pode ser chamada de hipertrofia muscular. Esse
aumento se dá com a prática de exercícios físicos em especial a musculação,
porém é de extrema importância em um treino de força e hipertrofia ter cuidado
com os ligamentos, tendões e ossos, pois ocorre menor velocidade no
desenvolvimento desses tecidos que não são contrateis. Visto que, os tecidos
não contrateis não ira adaptar-se com a mesma velocidade podendo causar
lesão destes tecidos. Assim, não devemos elaborar um treinamento com o
objetivo de aumentar a força rapidamente. (KAMEL, 2004, p. (KAMEL, 2004, p.
164)
É de relevância nos estágios iniciais do treinamento de força, evitar
exercícios acima de 60% a 80% da carga máxima, ou seja, acima desses
níveis a probabilidade de lesão musculoarticular e alta. (KAMEL, 2004, p. 165)
A carga para indivíduos é difícil definir, pois devemos antes da
atividade realizar exames médicos, anamnese, parq, e outros. Fazer uma
avaliação funcional completa, tempo disponível, material utilizado,
condicionamento físico atual, passado de atividade física, ordem anatômica,
numero de exercícios, grupo e repetições, intensidade, aja vista, da
preocupação com a individualidade biológica. Assim, aplicar a carga adequada
a cada individuo.
Na mudança de programa é importante observar o nível de
condicionamento físico atual, e assim, montaremos o programa, conforme as
suas capacidades e limitações. Nos preocupando com os limites do aluno, para
não ultrapassá-los e causar maiores danos.
Séries básicas para iniciar um treinamento
Série básica I
Alunos que nunca praticaram musculação.
- trabalhar grandes grupamentos.
- exercícios de fácil execução.
- relacionar o grau de dificuldade dos exercícios com o estado físico do aluno.
- exercícios com poucas regulagens.
- alterar os segmentos corporais superiores e inferiores.
- informar sobre o funcionamento da sala de musculação.
- importância da intensidade no trabalho aeróbico.
- conscientizar da importância dos alongamentos.
- ênfase nos posteriores de tronco (postura).
- enfatizar a correção de problemas posturais, articulares e outros.
- incentivar a continuidade do treinamento.
- atentar quanto ao posicionamento, execução, velocidade do movimento e
repouso.
- orientação alimentar.
- programação de 4 a 6 semanas.
(KAMEL, 2004, p. 185)
Série básica II
Alunos que já praticaram musculação ou que já passaram pela básica I.
- trabalhar grandes e pequenos grupamentos musculares.
- em casos normais, sem necessidade de alterar segmentos.
- dificuldade moderada de execução.
- enfatizar a importância da intensidade, no trabalho aeróbico e alongamentos.
- Intensidade maior que o volume.
Intermediário específico
Alunos que já praticaram musculação por mais de 4 vezes semanais.
- trabalhar os principais grupamentos musculares.
- exercícios com complexidade adequada ao nível do aluno.
- parcelamento do programa de treinamento em “A” e “B”.
- Programação de 8 a 10 semanas.
(KAMEL, 2004, p. 185)
Avançado específico
Alunos que já praticam musculação por mais de 4 vezes semanais.
- trabalhar os principais grupamentos musculares.
- exercícios com complexidade adequada ao nível do aluno.
- parcelamento do programa do treinamento em “A” e “B” ou “B” e “C”.
- programação de 8 a 10 semanas.
(KAMEL, 2004, p. 186)
Manutenção
Alunos que já tenham experiência com musculação, que já alcançaram seu
objetivo ou desejam melhorar sua qualidade de vida.
- exercícios com grande variação (motivação).
- programação de 8 a 10 semanas.
- treinamento aeróbico variado.
- melhoria da qualidade de vida.
(KAMEL, 2004, p. 186)
As formas de execução dos exercícios
É preciso que o professor adéqüe o aluno quanto a sua capacidade
física e motora, bem como sua experiência para o treinamento. (KAMEL, 2004,
p. 186)
Simples:
O exercício é realizado com a amplitude normal da articulação, ou com
a permitida pelo aparelho. (KAMEL, 2004, p. 186)
Parcial:
O exercício é executado com limitação do movimento com um objetivo
determinado. Exemplo: cadeira extensora últimos 30 graus, para darmos
ênfase ao músculo vasto médio. (KAMEL, 2004, p. 186)
Repetição forçada
Com ajudante: o aluno realiza o numero de repetições estipuladas e
continua mais algumas repetições, com ajuda, ou ajudante auxiliar no ponto de
maior dificuldade para a realização (ângulo de maior desvantagem mecânica).
(KAMEL, 2004, p. 186)
Regressiva:
O aluno realiza o número de repetições estipuladas com a carga
determinada s sem intervalo, diminui a carga e executa mais algumas
repetições. Recomendamos, no Maximo, três regressões. (KAMEL, 2004, p.
187)
Negativa: (excêntrica)
Após o aluno realizar as repetições determinadas no programa, um
ajudante auxilia de forma intensa na fase concêntrica e deixa o executante
realizar a fase excêntrica (negativa). Este modo de execução é uma maneira
de se adaptar o treinamento somente com a fase excêntrica, que é pouco
prático com alunos de academia. (KAMEL, 2004, p. 187)
Concentrado:
É executado com pré-estiramento e evitando que outras articulações e
outros músculos participem do exercício. (KAMEL, 2004, p. 187)
Velocidade dos exercícios:
A velocidade de execução dos exercícios deverá ser de lenta a
moderada. (KAMEL, 2004, p. 188)
Mudanças de carga:
A carga inicial, ou seja, as cargas que utilizaremos nas primeiras
sessões devem ser verificadas durante a validade do programa, não ficando
restrita para quando formos renovar o programa, tendo em vista que, se o
organismo se adaptar com relativa facilidade, e num curto período de tempo, a
carga inicial passa a ser obsoleta para o aluno, principalmente no qual se
refere a alunos destreinados (iniciantes e sedentários).
Essas mudanças da carga serão periódicas, mas sem um tempo
determinado, pois quem irá nos orientar será o próprio aluno, quando perceber
que já se adaptou à carga utilizada. (KAMEL, 2004, p. 192)
AVALIAÇÃO DA PROPOSTA
Anamnese: são as informações a respeito do individuo, buscando
maior conhecimento sobre seus hábitos de vida, histórico familiar e pessoal.
Na anamnese utiliza-se a entrevista semi-estruturada, colhendo as
informações mais importantes sobre o aluno e que interessa ao professor de
educação física para a elaboração do programa de treinamento.
Identificação:
Nome:_________________________________Idade:______Estado
civil:_____________
Endereço:_______________________________________________________
______________
Telefone:__________________
Profissão:________________________________
Nível de atividade física:
Iniciante ( )
Intermediário ( )
Avançado ( )
Histórico pessoal e familiar:
Doenças na sua família nos últimos anos? Qual?
Você tem restrição a prática de alguma atividade física?
Você apresenta alguma complicação muscular, articular ou ligamentar?
Já fraturou algum osso?
Foi submetido a algum tipo de cirurgia?
Sente dores ou mal estar no corpo?
Pratica ou praticou algum esporte ou exercícios físico?_______
Qual?_______________ Em que freqüência semanal?
Hábitos de vida:
Quantas refeições diárias?
Faz alguma dieta para adquirir ou perder peso? Qual seu peso?
Qual a qualidade das refeições?
Você tem hábito de fumar?______ Há quanto tempo?_____ Quantos cigarros
fuma por dia?_______
Faz uso de alguma medicação?_______ Qual?_____________
Consome bebidas alcoólicas? Qual a freqüência?
Objetivo do aluno:
Qual o objetivo?
Estética ( )
Condicionamento físico voltado para saúde ( )
Condicionamento físico voltado para performance ( )
Reabilitação ( )
Lazer, recreação, convivência social ( )
Qual o tempo disponível por sessão?
Quais os dias disponíveis?
Questionário PAR-Q
1 - Seu médico já disse que você possui um problema cardíaco e recomendou
atividades físicas apenas sob supervisão médica?
( )Sim ( )Não
2 - Você tem dor no peito provocada por atividades físicas?
( )Sim ( )Não
3 - Você sentiu dor no peito no último mês?
( )Sim ( )Não
4 - Você já perdeu a consciência em alguma ocasião ou sofreu alguma queda
em virtude de tontura?
( )Sim ( )Não
5 - Você tem algum problema ósseo ou articular que poderia agravar-se com a
prática de atividades físicas?
( )Sim ( )Não
6 - Algum médico já lhe prescreveu medicamento para pressão arterial ou para
o coração?
( )Sim ( )Não
7 - Você tem conhecimento, por informação médica ou pela própria
experiência, de algum motivo que poderia impedí-lo de participar de atividades
fisicas sem supervisão médica?
( )Sim ( )Não
(www.cdof.com.br)
ANTROPOMETRIA
A antropometria foi definida como a ciência de medida do tamanho
corporal (NASA, 1978). A antropometria é um ramo das ciências biológicas que
tem como objetivo o estudo dos caracteres mensuráveis da morfologia
humana. Como diz Sobral (l985) "o método antropométrico baseia-se na
mensuração sistemática e na análise quantitativa das variações dimensionais
do corpo humano". (SANTOS e FURJÃO, 2003)
Composição Corporal
É a proporção de gordura em relação ao peso magro e frequentemente
é expressa em porcentagem de gordura corporal . As porcentagens de gordura
corporal de um corpo saudável são inferiores a 15% para homens e 23% para
as mulheres. (David Nieman, Exercício e saúde, 1999) . (www.cdof.com.br)
Fundamentos da Composição Corporal
A obesidade é um grave problema de saúde que reduz a expectativa
de vida, pois aumenta o risco individual de se desenvolver doença arterial
coronariana, hipertensão, diabetes tipo II, doença pulmonar obstrutiva, ósteo-
artrite e certos tipos de câncer.
O aumento de riscos a saúde associados a obesidade é relacionado
não apenas com a quantidade de gordura total de corporal, mas também, com
a qual a gordura está distribuída, especialmente na região abdominal (gordura
visceral).
Muito pouca gordura corporal, por outro lado, também representa um risco à
saúde, porque o corpo necessita de uma certa quantidade de gordura para a
manutenção das funções fisiológicas normais (lipídeos essenciais e não
essenciais) (Vivian Heyward e Lisa Stoarczyck, 2000). (www.cdof.com.br).
A tabela a seguir demonstra as definições de obesidade e excesso de
peso segundo alguns testes.
Medida Excesso de peso Obeso
Índice de massa corporal
Maior que 25 Maio que 30
Tabelas de peso-altura 10-20% acima do peso recomendado p/ altura
Maior que 25% acima do peso recomendado p/ altura
Composição corporal Homem adulto Homem adulto
18-20% de gordura Mulher adulta 27-30% de gordura
Maior que 20% de gordura Mulher adulta Maior que 30% de gordura
Proporção cintura-quadril
Homem adulto Maior que 1.0 Mulher adulta Maior que 0.85
(CAMPOS, 2008, p. 135)
DOBRAS CUTÂNEAS
São varias as formulas utilizadas para os dobras cutâneas, porém o
mais importante para nós professores de educação física, é sabermos o
percentual de gordura, independente da formula, e comparar com as outros
percentuais obtidos para avaliar se ele está sendo modificado de acordo com o
objetivo do treinamento. (KAMEL, 2004, p. 29)
Importante na medida de dobras cutâneas:
Padronização do local de dobras e medidas corporal (normalmente lado
direito)
Menor número de avaliador para diminuir o percentual de erro nas
medidas.
Não apertar de mais ou deixar frouxa a prega cutânea.
Realizar três medidas em cada dobra e registrar a que aparecer mais
vezes.
Medir em contato com a pele.
Ter cuidado para não incluir tecido muscular na dobra.
O compasso não deve estar a mais de um centímetro da dobra.
Compasso perpendicular à dobra.
Aferição de compasso.
É imprescindível o treinamento das pessoas que irão realizar as
medidas. (KAMEL, 2004, p. 30)
Dobras cutâneas mais utilizadas:
Peitoral – ponto central entre o mamilo e o acrômio.
Tricipital – ponto central entre o acrômio e o olecrânio.
Suprailíaca – ponto central entre a ultima costela e a crista ilíaca.
Abdominal – ao lado da cicatriz umbilical.
Subescapular – abaixo do ângulo inferior da escápula.
Coxa – face anterior, sobre o quadríceps, no ponto mesofemoral.
Perna – face medial da perna, no nível de maior circunferência.
(KAMEL, 2004, p. 30)
CRONOGRAMA DE EXECUÇÃO DO PROJETO
Mês /etapas Abril Maio Junho Julho Agosto Junho Julho Agosto
Pesquisa
Bibliográfica
X
X
Elaboração
do projeto
X
X
Intervenções
X
X
X
Revisão e
Relatório
Final
X
MATERIAIS UTILIZADOS
Os materiais utilizados serão oferecidos pela Fátima Academia (fita
métrica, balança, ficha do aluno, aparelhos de musculação), sendo que
orientaremos os exercícios dos alunos que estiverem praticando a musculação
com a inspeção dos instrutores, serão realizados os exercícios nos aparelhos
pertencentes ao mesmo estabelecimento.
REFERÊNCIAS
BITTENCOURT, N.. Musculação: uma abordagem metodológica. 2 ed. Rio
de Janeiro: sprint, 1986.
BOMPA, T. O. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
BRUM... [et. al.]. Adaptação aguda e crônica do exercício físico no sistema
cardiocascular. Ver. Paul. Educ. Fís., São Paulo. v.18, p.21-31, ago.2004.
N.esp.
CAMPOS, M. A.. Musculação: Diabéticos, osteporóticos, idosos, crianças,
obesos. Editora Sprint. 4º edição. Rio de Janeiro, 2008.
Composição corporal. Disponível em: http://www.cdof.com.br/gallo4.htm.
Acessado em: 24 de maio de 2010.
KAMEL, J.G. A ciência da musculação. Shape, Rio de Janeiro, 2004.
NAHAS, M. V.. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e
sugestões para um estilo de vida ativo. 4. ed. ver. e atual.- Londrina:
Midiograf, 2006. 284
PONTES, L. M. de. Musculação: do mito à qualidade de vida. Disponível na
Internet. URL: http://www.efartigos.hpg.com.br/fitness/artigo20.html . Acesso
em 6 maio, 2010.
Remada unilateral. Disponível em:
http://supertreino.wordpress.com/2008/07/28/remada-unilateral/. Acessado em:
24 de maio de 2010.
Rosca alternada. Disponível em:
http://www.marombapura.com.br/treinamento/17-grandes-exercosa/166-rosca-
alternada.html. Acessado em 25 de maio de 2010.
SANTOS, R.; FURJÃO, C.. Antropometria. Universidade de Évora. Curso de
Pós Graduação. Técnico superior de HST. 2003.
Supino inclinado. Disponível em: http://forcemuscle-
artigos.blogspot.com/2007/04/exerccios-peitorais.html). Acessado em: 25 de
maio de 2010.
UCHIDA... [et al.]. Manual de musculação: uma abordagem teórico-pratica do
treinamento de força.– Phorte, 5º.ed. São Paulo, 2008.
Top Related