Causalidade entre Lesões Desportivas e
Percalços Nutritivos Lesões podem ocorrer como consequência natural da actividade do
jogador….mas também podem surgir associadas à falta de
importância dada a algumas questões:
A Preparação também é uma recuperação!!!
Défice de Hidratação
Défice de Cálcio e Magnésio
Défice de Glicogénio Muscular
Suplementos Proteicos e uso de Creatina
Procedimentos de Recuperação
Marcelo Chagas
Défice de Hidratação
60% da composição corporal é
composta por Água…pelo que
o seu défice, representa uma
quebra clara no desempenho
desportivo ou até poderá
constituir uma ameaça à
integridade física dos atletas
Antes Durante Após
300-600ml de líquidos
na refeição pré-
competição. No intervalo: Bebidas
com 6-8% de hidratos
de carbono
(energéticas) a
temperaturas entre os
15-20ºC em
quantidades de 150 a
300ml.
Atelas devem pesar-se
e verificar o peso
perdido, e ingerir 450-
675ml por cada 0,5kg
perdidos.
150-300 ml: a cada
15-20 minutos até 45
minutos antes do início
da competição.
A refeição pós-esforço
deve conter alimentos
salgados para facilitar
a reposição de fluídos
e electrólitos perdidos.
Referências:
• Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. J.Sports Sci, 12:5-12
• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
• Galloway SD. (1999). Dehydration, rehydration, and exercise in heat: rehydration strategies for
athletic competition. Can J.Appl. Physiol., 24: 188-200;
• Rico-Sanz J.,Frontera, WR., Rivera, MA., Molé, PA., & Meredith, CN. (1996). Effects of
hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young
soccer players in a warm climate. Int. j. Sports Med.., (17:85-91).
A perda de líquidos através do suor durante um jogo de futebol varia entre 1 a 3,5 litros
•Só compensa a partir de exercícios superiores a 1 hora;
•Pequenos golos de 20 em 20 minutos
Défice de Cálcio e Magnésio
Cálcio Magnésio Importantes na Contracção Muscular
Fundamental na condução de estímulos
nervosos do cérebro aos órgãos efectores de
movimento. Ou seja, na velocidade e
discernimento da tomada de decisão do
jogador. TODOS OS DETALHES FAZEM A
DIFERENÇA PARA QUEM QUER
SER DIFERENTE
Importante na excitabilidade neuromuscular e
na manutenção qualitativa das actividades
musculares. Se tiver carência de magnésio,
posso ter lesões, uma vez que não identifico
esta carência e continuo a tentar jogar a um
ritmo elevado. 1,2g / dia: Lacticínios e vegetais de folha.
Ex: 1 copo de leite contém 300mg de cálcio. O
leite deve ser gordo, pois os outros tipos de leite
perdem certas vitaminas (D) e gorduras
saudáveis que são importantes na absorção de
Cálcio posteriormente.
Essencialmente encontrado em cereais, nozes,
amêndoas e vegetais de folha que são
igualmente ricos em magnésio.
Referências:
• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
Défice de Glicogénio Muscular
Por melhor que seja a preparação do futebolista, não é possível evitar o estado de fadiga. É
sim possível retardá-lo!!
Treino/Jogo
Destruição Muscular
Consumo de Glicogénio Muscular e Reservas (Hepático)
Fadiga/Dor
Recuperação Maximizada…
Se
1.Alongamentos 2. Ingestão Oral
3. Procedimentos
Físicos
Défice de Glicogénio Muscular
Ingestão de Hidratos de Carbono de absorção rápida (barras energéticas,
bebidas energéticas)
Evitar consumir doces muito “pesados” – diminuição rendimento desportivo -
(Açúcar a mais)
As refeições que suportam o exercício (Hidratos, Proteínas), devem ser
consumidas 4 horas antes do mesmo . O que significa que um jogo as 15.00H, a refeição + importante é o pequeno-
almoço
Nos dias que antecedem a competição, devem aumentar-se a ingestão de
Hidratos de carbono
Antes do treino/jogo
30 a 60 Minutos Antes
•1 iogurte de aromas + 1 peça de fruta
•1 barra de cereais + 1 peça de fruta
•1 barra de cereais + 1 iogurte de aromas
Défice de Glicogénio Muscular
Referências:
• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
• Rebelo ,A.(2004). A Resistência no Futebol. In Júlio Garganta, José Oliveira e Maurício Murada
(Eds.), Futebol: de muitas cores e sabores. Reflexões em torno do desporto mais popular do
mundo. 251-256. Porto:FCDEF-UP.
• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,
23(6): 619-627
TIPO PRINCIPAIS FONTES TIMMING
Simples Açúcar, fruta, leite, compotas
30 min após: Leite
Simples/Achocolatado
(400ml) e Marmelada (50g)
2 h após: 1 bola de mistura
(50g) + 1 iogurte de aromas
(125g) + 1 maçã (200g)
Complexos
Cereais e derivados (arroz, pão
e massas)
Batata; Leguminosas secas
(feijão, grão) e Cereais Integrais
4 h após: Frango (140g) +
arroz cozido (150g) + salada
de tomate (60g) e alface
(30g) + 1 banana (165g)
Bebida +
Eficaz e +
aceite pelos
atletas
Refeição Alimentos Quantidade HC
Pequeno-almoço
1 bolacha de
mistura (50g)
26,9 g
9,8 g 1 copo de leite
simples (200ml) 25,3 g
2 kiwis (230g)
Meio da manhã
1 iogurte de
aromas (125g) 16,6 g
1 barra de cereais
Fitness (23,5g) 16,3 g
1 banana (165g) 36 g
Almoço
Bife de vaca
grelhado (140g) 0 g
Arroz cozido
(150g) c/ cenoura
(30g)
43,1 g
Salada de tomate
(60g) e alface
(30g)
2,4 g
1 sumo de fruta
natural (160ml) 15,2 g
1 pêra (200g) 18,8 g
1º Lanche
1 bola de mistura
(50g) 26,9 g
1 iogurte liquido
(185ml) 22,2 g
1 laranja (180g) 16 g
Refeição Alimentos Quantidade HC
2º Lanche
1 barra de cereais
Fitness (23,5g) 16,3 g
3 nêsperas 13,8 g
Jantar
Frango (140g) 0 g
Esparguete cozido
(150g) c/ brócolos
(50g)
30,6 g
Couve de Bruxelas
(100g)
3,5 g
1 sumo de fruta
natural (160ml)
15,2 g
1 maçã 26,8 g
Ceia
1 iogurte de aromas
(125g) 16,6 g
4 bolachas tipo
Maria (20g) 14,4 g
Total: 417,4 g.
Esta dieta representa apenas um exemplo ou sugestão para que os atletas se guiem, podendo contudo, alterar alguns alimentos em detrimento de outros da sua preferência!!!
Procedimentos de Recuperação Percepção de
Fadiga do Atleta Desempenho
Físico do Atleta
É a partir daqui que o atleta regula a sua
intensidade
A eficácia do desempenho físico
do atleta, reside na capacidade
de este recuperar rapidamente
de uma acção de jogo, no
sentido de poder realizar outra,
mas cedo ou mais velozmente
que o seu adversário.
Referências:
• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
• Macora, SM., Staiano, W. & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in
humans. J. of Appl Physio., 106:857-864.
• Gill, ND., Beaven, CM., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in
rugby players. Br. J. of Spo. Med., 40(260-263).
• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,
23(6): 619-627
Recuperação Activa Crioterapia Hidroterapia
Muito eficaz na remoção de ácido láctico
(sangue venoso)
Comummente utilizado após
esforços máximos, sensação
de exaustão, lesão muscular.
Indicado para jogadores criativos e menos experientes (facilidade no
aparecimento de microrroturas musculares). Este tipo de lesões frequentes,
induz a perda de substâncias fundamentais como a creatina-quinase.
Arrefecimento corporal e fluxo sanguíneo Efeito de vasoconstrição do
gelo impede o avanço de
inflamação
Pode ser utilizado como mecanismo de recuperação ou de prevenção de lesões
dos tecidos moles.
Atenua a actividade do sistema nervoso,
permitindo um melhor período de sono
O mais eficaz na redução de
dor, inflamação, reestruturação
muscular e remoção de lactato
Realizado dentro de 1 piscina com o corpo do atleta sustentado por uma cinta
de flutuação (impedindo o trabalho muscular para manter o corpo à superfície).
Permite estar recuperado 72h após o
esforço
Método invasivo e de
desconforto
Potencia o sistema de transporte de oxigénio e também outras substâncias,
uma vez facilitados pelo retorno venoso pela posição do corpo (horizontal)
Ex: Corrida contínua durante 10-15’ +
Alongamento
Ex: Membros Inferiores imersos
numa banheira ou espaço para o
efeito 2 x 7’ à temperatura de 5ºC
Ex: 5 x 1’ com água a 10ºC realizando movimentos circulares e pendulares braços e pernas, com reduzida taxa de complexidade e informacional.
Suplementos Proteicos e uso de Creatina
Adicionar Proteína à ingestão de Hidratos de Carbono após
esforços intensos, pode influenciar na eficácia da recuperação…
Proteína (P)
Hidratos de
Carbono (HC)
Atenua a degradação de:
Creatina quinase (CK);
Mioglobina;
Dor muscular;
Melhorando ainda a função muscular posterior,
comparativamente a HC somente líquidos
Leite Achocolatado: Bebida que contém quantidades
semelhantes de Proteína e Hidratos de Carbono
Nutrientes Leite Chocolate Só Hidratos Carbono
Volume (ml) 672 672
Energia (kcal) 504 504
Hidratos de Carbono (g) 84 122
Proteína (g) 28 0
Lípidos (g) 7 2
Sódio (mg) 511 277
Potássio (mg) 0 202
Vitamina C (mg) 7 302
Vitamina E (mg) 0 101
Cálcio (mg) 852 101
Referências:
• Cockburn, E., Hayes PR., & French, DN. (2008). Acute milk-based protein-CHO supplementation
attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nuttr Metab., 33:775-83.
• Ferrauti,A. & Remmert, H. (2003). The effects of Creatine Supplementation: A Review with Special
Regards to Ballgames. Eur. J. Spor. Sci., 3(3), 1-27.
• Gilson et al., (2010). Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following
soccer training: a randomized cross-over study. J. of the Inter. Soc.Spo. Nutr., 7:19.
• Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and
sprint performance in soccer players. Med. & Sci in Spo & Exe., 518-525.
• Valentine, RJ., Saunders, MJ, Todd, MK. & St Laurent, TG. (2008). Influence of carbohydrate-protein
beverage on cylcing endurance and indices of muscle disruption. Int. J. Sport Nutr Exerc Metab, 18:363-
378.
Cafeína Estimulante
1-2 mg/kg de peso pode ter efeitos benéficos no estado de
alerta, diminuindo o tempo de reacção.
Pode ser ingerida sob a forma de cápsulas, diminuindo o
desconforto gastrointestinal.
Café (curto = 100mg cafeína); Chá ou Chocolate; Coca-cola
(750ml = 100 mg cafeína)
Creatina:
Suplementos Proteicos e uso de Creatina
Promove a maximização das reservas de creatina muscular
Este nível elevado de concentração intramuscular vai aumentar a ressíntese
de ATP após um esforço de alta intensidade, e por sua vez, retarda o
aparecimento de fadiga muscular. O atleta é então capaz de repetir esforços
de elevada intensidade, sem sentir a necessidade imediata de baixar a
intensidade ou parar.
Ingestão de HC
Ingestão de
Creatina
> Creatina (Cr)
muscular
Concentração normal
> Fosfocreatina
(Pcr)
Protocolo de
Utilização de
Creatina
A ingestão de Creatina suplementar, potencia ganhos de massa e força
muscular
Protocolo de Dosagem
Fase de Carga Fase de Manutenção Modificações corporais
a ter em conta
• Duração de 5 dias • Duração de 3-4
semanas
Aumento da massa
muscular e força
• Dosagem de 20-25g;
• Ou 0.3g/kg corporal
• Dosagem 2g diárias;
• Ou 0.03g/kg corporal
A retenção de líquidos
provocados pela creatina,
provocando aumento de
massa muscular
• Dosagem distribuída ao
longo do dia (refeições
principais)
• Dosagem uma vez ao
dia, antes ou depois do
treino
Aumenta a síntese proteica
muscular e cardíaca
• Aumenta as reservas de
Creatina cerca de 20%
• Prevê-se a manutenção
dos níveis alcançados
na fase anterior
Alterações diárias mais
significativas em sprints
Deve ser ingerida juntamente com Bebidas que contenham Hidratos de Carbono, de forma a
estimular a acção da insulina (provocada pelo açúcar) a integrar a creatina nas células
musculares
NOTAS FINAIS
É fundamental que os atletas percebam que a
suplementação deve ser feita quando necessário…Ou seja,
quando a alimentação diária não consegue responder de
acordo com as exigências da actividade que desempenham.
Logo se não estão no Alto Rendimento, foquem-se em
manter uma alimentação completa, equilibrada, variada e
que permita um aporte energético adequado.
O mais importante, são as indicações básicas apresentadas.
Posteriormente, quem necessitar de suplementação extra
deve consultar sempre um especialista e acima de tudo
respeitar os períodos de toma…SEM NUNCA
ULTRAPASSÁ-LOS!
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