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Alimentao Saudvel na
Prtica Desportiva
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Equilbrio Alimentao Adequada
Permitir um funcionamento
ptimo de todas as funes
celulares
Diabetes MellitusHipertenso Arterial
HipercolesterolemiaHipertrigliceridemia
Osteoporose
Obesidade
Anemia
Gota
RENDIMENTO DESPORTIVO
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Substncia Alimentar que o organismo precisa
de ingerir para a sua formao, crescimento,reproduo, trabalho e manuteno
fisiolgica, ou sejapara viver
Nutriente
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Energia
As necessidades energticas diminuem com a
idade Ingesto adequada de Macronutrientes
Ingesto adequada de Micronutrientes - vitaminase minerais
Protenas Lpidos Hidratos deCarbono
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GASTO ENERGTICO
Gasto de energia no repouso (MB) 60 a
75%
Actividade fsica voluntria e involuntria
varivel (15 a 30%)
Efeito trmico do alimento (ETA) 10%
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Metabolismo Basal (MB)Frmula de Harris and Benedict
MBhomens = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x Alt (cm)] [6,8 x idade (anos)]
MBmulheres = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x Alt (cm)] [4,7 x idade (anos)]
BMR stands for Basal Metabolic Rate, and is synonymous with Basal Energy
Expenditure or BEE. BMR measurements are typically taken in a darkened room
upon waking after 8 hours of sleep; 12 hours of fasting to ensure that the digestive
system is inactive; and with the subject resting in a reclining position.
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Mifflin - St Jeor Formula
Men
10 x Peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) + 5
Women
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) - 161
RMR stands for Resting Metabolic Rate, and is synonymous with Resting EnergyExpenditure or REE. RMR measurements are typically taken under less restricted conditionsthan BMR, and do not require that the subject spend the night sleeping in the test facility prior
to testing.
As recent as 2005, the ADA (American Dietetic Association) published a comparison ofvarious equations. The Mifflin-St Jeor was found to be the most accurate.
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Factores de Actividade
Activity Factor Category Definition
1.2 ede!tar" #ittle or !o exercisea!d desk $o%
1.&'5 #igtl" Active #igt exercise orsports 1-& da"s aeek
1.55 *oderatel" Active *oderate exercise orsports &-5 da"s aeek
1.'25 Very Active Hard exercise or sports
6-7 days a week41. Extremely Active Hard daily exercise or
sports and physical job
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Segundo Cunningham (1991)mais usada para desportistas
RMR = 500 + 22 x FFM (kg)
Ex. Para um homem que pese 70kg com 21% de
gordura corporal, a Massa Livre de Gordura (FFM) seria
55,3 kg logo,
RMR = 500 + 22x55,3 = 1716,6
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Massa Gorda Ideal
HOMENS MULHERES
5 a 15% 16 a 28%
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Maio 2010
3500Kcal extras 0,45Kg de gordura corporal
Se a ingesto calricaexceder o gasto em
apenas 100 Kcal dia, oexcesso de calorias
consumidas ao ano seria
de 36.500Kcal (365X100).Isto ir representar umganho adicional de 4,7Kg
ao ano
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Gasto energtico para vrios desportos
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Protena
Funes:
Sustentao mecnica Proteco imunitria
Gerar e transmitir impulsos nervosos Transporte e armazenamento
Catlise enzimtica
60% protenas de origem animal
40% protenas vegetais
15 a 20 % aporte
calrico
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Peso total = g deprotena a ingerir
Protena Populao em geral
Em 1989, o Food and Nutrition Board conclui que
RDA 0,8 g/kg de peso corporal / dia Actualmente defende-se 1 g/kg /dia(Campell et al,
1994)
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Protenas
RDA protena 0,8 a 1g/kg/diaAdulto 75kg = 60 a 75g protena/dia
200ml leite M/G = 6,4g 100g carne
100g de peixe 25g (em mdia) 2 ovos
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PROTENAS NO DESPORTISTA
Treinos de endurance e de resistncia:
Alguns estudos sugerem o aumento de protenadiria para o mximo de 1,2 a 1,6 g /kg/dia
Adulto 75kg = 90 a 120 de protena
0,5L de leite ou 3 iogurtes = 15g TOTAL
POR DIA 300g carne/peixe = 75g 115 g
2 ovos = 25g
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Hidratos de Carbono
Fonte de energia
Principal substrato de esforos musculares Ingesto de glcidos para preenchimento dos depsitos
de glicognio
Aumento das reservas de glicognio melhorperformance
Preservao da massa muscular
45 a 60% do aporte calrico dirio (vitaminas, minerais efibras)
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Hidratos de Carbono
Preferir:
Hidratos de
CarbonoComplexos
Evitar:
Hidratos de
Carbono deAbsoro
Simples
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Recomendaes no Desporto
Intensivo Recuperao aps exercicio (0 a 4h) 1 g / kg
Recuperao diria aps treino de tempo
moderado e baixa intensidade
5 a 7 g/ kg/ dia
Recuperao de treino endurance intenso ou
carga antes de prova intensa (alta competio) 7 a 10g / kg/ dia
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Quantidade diria
Numa dieta com 2500kcal
60% de Hidratos de carbono = 1100kcal= 375 g HC / dia
Ex. Peq. Almoo com 150 g HC = 2 chvenasde cereais com leite + 250 ml sumo de fruta
+ 1 banana + 2 fatias de po com doce
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Exemplos de refeio pr treino ou prcompetio com 140g de HC (2g/kg para
individuo de 70kg)
2 chvenas almoadeiras de cereais de pequeno
almoo + leite + 1 banana
3 fatias de po de mistura com mel 2 chvenas de arroz cozido + 2 fatias de po
4 panquecas + compota
60 g barra desportiva + 500 ml geleia liquidadesportiva
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Lpidos
Funo protectora contra o impacto mecnico
Funo transportadora (vitamina lipossoluveis A,D, E e K)
Isolante trmico
Funo de Reserva de Energia
20 a 35% do aporte calrico dirio
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Lpidos
10% - cidos gordos
polinsaturados (gordura de
peixe)
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Valor calrico / Energia Fornecida
A capacidade energtica avaliada
em calorias (Kcal) Hidratos de carbono 4 Kcal/g
Gorduras 9 Kcal/g Protenas 4 Kcal/g
lcool 7 Kcal/g
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Vitaminas, minerais e
antioxidantes
Fornecidos atravs deuma alimentao variadaem frutas e vegetais, na
forma de sopas, saladas,fruta fresca e sumos defruta naturais.
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Fibra
Sem valor energtico, plstico ou regulador
Previnem formao de clculos biliares e aumento do
colesterol No intestino grosso a sua carncia provoca obstipao
Aco sobre a flora bacteriana
Capacidade para reter gua
25g/dia
FRUTAS VEGETAIS CEREAIS INTEGRAIS
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Distribuio da Alimentao
efeies:
Pequenas e de fcil digesto - intervalos
mximos de 3 horas
O jejum nocturno no deve ser suerior a ! -"#
horas
$deal:
%-& refeies'dia de confeco simles( mas
cuidada
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gua
60%-70%do pesocorporal
noshomens
50%-60% dopeso
corporal nas
mulheres
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A desidratao - consequncias
aumento da frequncia cardiaca;
aumento da temperatura corporal;
aumento da percepo de esforo;
uma diminuio da motivao.
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Estudos demonstram que uma simplesperda de 1 a 2% (particularmente em
ambientes quentes) do peso corporaldurante o exerccio pode prejudicar a
performance desportiva!
Deve ser mantida uma boa hidrataodiariamente
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Monitorizar Uma boa forma de o fazer avaliar a
colorao da urina e a frequncia com
que urina. Se urinar frequentemente (acada 2 - 4h) e a cor da mesma for plida
(ver fig.) provavelmente est bem
hidratado. A altura do dia mais vlidapara avaliar a colorao da urina de
manh, depois de acordar. O resultado
obtido indicar se ingeriu gua suficiente
no dia anterior.
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Em situao de treino/competio Antes
Para iniciar a actividade fsica bem hidratado(a), deve comear a ingerir
lquidos 4 horas antes do exerccio com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a
500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequncia e a
colorao da urina.
Durante
No necessria se se mantiver bem hidratado
Aps
A melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratao
beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve
ingerir 1,5L). Aproveite para acompanhar os lquidos que ingere comalimentos ricos em sdio (ex: bolachas de gua e sal, queijo, fiambre,
etc) para ajudar a reter a gua ingerida.
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gua vsbebida desportiva
Uma bebida desportiva basicamente uma mistura de
gua, hidratos de carbono e electrlitos (principalmente
sdio).
Apenas em eventos de elevada intensidade com
durao igual ou superior a 1h, ou com menor
intensidade mas de durao superior a 1h30m, que a
ingesto de bebida desportiva pode apresentarbenefcios significativos.
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Nutrio na performance Desportiva
Fatores contributivos para performance
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Fatores contributivos para performancedesportiva
Genticos (mais importantes)
Podem ser moldados por: Treino
Motivao
Ttica Boas escolhas alimentares
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As BOAS escolhas alimentares no torna umatleta medocre num campeo, mas as MS
escolhas alimentares podem reduzir o potenciala um potencial campeo
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Exerccio Regular (treino)
Sensibilidade insulina
Metabolismo da glicose
Hipertrofia muscular
Aumento mitocndrias
Aumento da oxidao de gordura
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As primeiras evidncias da importncia da
nutrio surgem na recuperao entre os
treinos desportivos.
Posteriormente : importncia dos hidratos
de carbono e ingesto de fluidos
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A nutrio atual
Os atletas continuam a necessitar de energia,
macronutrientes e micronutrientesMAS
As estratgias nutricionais servem acima de tudo
para modular o treino e induzir a adaptao
muscular
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A resposta ao treino depende na nutrio,
meio metablico e hormonal
Estas podem ser alteradas pela ingestoalimentar antes, durante e aps o treino
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Alimento Quantidade Calorias
Acar 100 g 394
Arroz doce 100 g 300
Biscoitos 100 g 454
Caramelos 100 g 440
Chocolate 100 g 560
Bolacha gua e sal 100 g 427
Bolacha baunilha 100 g 565
Bolacha chocolate 100 g 475
Bolacha Maria 100 g 423
Bolacha torrada 100 g 411
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Bolo de arroz 100 g 404
Bolo-rei 100 g 398Bolo po-de-l 100 g 367
Croissant 100 g 416
Bola de Berlim 100 g 399Bola de Berlim com creme 100 g 420
Gelado de chocolate 100 g 187
Gelado de baunilha 100 g 176
Jesuta 100 g 515
Mil folhas 100 g 415
Pastel de nata 100 g 298
Mel 100 g 314
Molotof 100 g 220
Mousse de chocolate 100 g 177
Nougat 100 g 392
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Alimento Quantidade Calorias
Arroz 100 g 348
Massas 100 g 350
Aveia (flocos) 100 g 384
Po de Milho 100 g 185Muesli 100 g 368
Po (baguete) 100 g 254
Po branco 100 g 250
Po de centeio 100 g 222
Po integral 100 g 208
Tosta 100 g 408
Tosta Integral 100 g 364
Alimento Quantidade Calorias
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Abacate 100 g 130
Ameixa 100 g 59Anans 100 g 49
Banana 100 g 102
Cereja 100 g 70
Figo 100 g 64Framboesa 100 g 49
Kiwi 100 g 53
Laranja 100 g 46
Limo 100 g 37Ma 100 g 60
Melancia 100 g 25
Melo 100 g 23
Morango 100 g 34
Nspera 100 g 54
Pra 100 g 43
Pssego 100 g 45
Tangerina 100 g 46
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Alimento Quantidade Calorias
Batata frita MacDonalds (mdia) 1 dose (120 g) 377
Batata frita MacDonalds (grande) 1 doses (170 g) 585Cachorro quente 1 unidade (100 g) 242
Piza Queijo (Pan) Pizza Hut 1 fatia (110 g) 290
Piza Suprema (Pan ) Pizza Hut 1 fatia (133 g) 330
Piza Suprema ( Thin and Crispy ) Pizza Hut 1 fatia (117 g) 250
Hambrguer Big Mac 1 unidade (219 g) 506
Hambrguer com queijo (peq) 1 unidade (120 g) 297
Hambrguer (pequeno) 1 unidade (105 g) 247Hambrguer (mdio) 1 unidade (210 g) 540
Hambrguer Whopper 1 unidade (278 g) 680
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Menu Big Mac (com Coca Cola mdia) 1 unidade 1059Omelete ( 1 ovo, queijo e fiambre) 1 unidade (78 g) 156
Omelete (1 ovo e cogumelos) 1 unidade (69 g) 88
Omelete 2 ovos, queijo e fiambre) 1 unidade (150 g) 300
Piza 4 estaes 1 fatia (140 g) 308
Salada Grilled Chicken, molho Csar ecroutons
1 unidade (370 g) 336
Salada Crispy Chicken, molho Csar ecroutons
1 unidade (371 g) 441
Sandes de atum com maionese 1 unidade (200 g) 528
Sandes de delcias do mar 1 unidade (100 g) 478
Sandes mista (pequena) 1 unidade (125 g) 232Sundae de chocolate 1 unidade (153 g) 317
Tarte salgada 1 unidade (140 g) 312
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Alimento Quantidade Calorias
Aguardente 100 ml 308
Brandy 100 ml 240
Cerveja 1 copo 200 ml 90
Cerveja sem lcool 1 copo 200 ml 56
Champanhe 1 taa 100 ml 90
Conhaque 1 dose (100ml) 250
Gin 100 ml 300Rum 100 ml 250
Vermute 100 ml 170
Vinho maduro 1 taa (100ml) 65-85
Vinho verde 1 taa (100ml) 59Vinho do Porto 1 taa (100ml) 160
Whisky 100 ml 250
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