MUSCULAO

HIPERTROFIA

NDICEIntroduo Determinando o seu objetivo Bases da cincia do crescimento muscular 1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular 2. Hipertrofia ou hiperplasia? 3. Microrrupturas e sobrecargas 4. Clulas satlites 5. As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento Treinamento Definio de repeties e srie Definio de fora Tipos de trabalho muscular Fatores que influenciam o treinamento Escolha dos exerccios Intervalos entre as sries/exerccios Forma de execuo dos exerccios Princpios de treinamento Weider Por que treinar com pesos? Muitos Mestres, muitos erros Sexo dos anjos 1. Peso livre ou mquina 2. Exerccios isolados ou movimento composto 3. Muitos ou poucos exerccios 4. Muitas repeties ou poucas repeties 5. Uma srie ou vrias sries 6. Longa ou curta sesso de treinamento 7. Repeties lentas ou rpidas 8. Afinal, qual o Sexo dos Anjos? 9. Processo de ajuda na execuo dos exerccios Programas de treinamento Avaliao fsica Programa para principiantes Programa intermedirio Srie avanada Srie dividida em quatro Nutrio 1. Calorias 2. Dieta bem balanceada 3. Protena 4. Carboidratos 5. Gorduras 6. Gorduras essenciais 1 2 3 3 4 4 5 5 7 7 8 9 10 10 12 12 13 18 22 23 23 24 25 25 26 28 29 30 31 32 32 33 35 36 38 39 40 41 42 43 46 48

Tipos de dietas Dietas altas em carboidratos Dieta isomtrica de Dan Duchaine Dieta anablica de Mauro di Pasquale Dietas e outros truques para obter o mximo de definio Farmacolgicos que auxiliam a perder gordura e diminuem a reteno hdrica Laxativos Efedrina-Cafena-Aspirina Diurticos Insulina Complementos alimentares e outras substncias ergognicas no famacolgicas Complexos vitamnicos Vitamina C (cido ascrbico) Vitamina B6 (piridoxina) Creatina monoidrato Complementos proticos Refeies lquidas Sports drinks Gainers Aminocidos de cadeia ramificada BCAA Suplementao de outros aminocidos Glutamina HMB (Beta-hidroxo, Beta-metilbutirati) Esterides anablicos e outros ergognicos O que so esterides Mecanismos de funcionamento dos esterides Tipos de esterides Efeitos colaterais Agressividade Hipertenso Impotncia e esterilidade Insnia Problemas de tendes e ligamentos Esterides anablicos mais utilizados Outras drogas (no esterides anablicos) mais utilizadas no mundo do culturismo Como so montadas as sries de esterides Parando de usar esterides O uso de citrato de tamoxifeno durante e aps a diminuio Concluso

49 49 50 51 53 59 59 59 60 61 62 62 63 64 64 65 65 66 66 66 67 67 67 68 68 69 70 71 71 71 72 72 72 73 75 77 81 83 84

IntroduoO objetivo desta monografia , em linguagem simples, responder a algumas das dvidas mais correntes daqueles que se dedicam musculao, quer com objetivos competitivos quer por satisfao pessoal. Sero abordados os diferentes aspectos envolvidos no treinamento, como bases fisiolgicas do crescimento muscular, planos de treinamento, nutrio e uso de agentes ergognicos. Recomendo fortemente que est monografia seja lida e estudada na ntegra, pois todos os aspectos do treinamento so interativos. Talvez a musculao seja uma das atividades fsicas mais interativas; um aspecto depende do outro. A aplicao deste princpio ir ajuda-lo a se tornar bastante tcnico na elaborao de seu treino. Sem dvida, no Brasil, temos um grande potencial para o desenvolvimento da musculao em nvel competitivo, mas, infelizmente, temos poucos expoentes de nvel internacional. De acordo com nossa viso, o que falta so treinadores e atletas mais bem informados, j que hoje em dia encontramos em nosso pas muitas academias e timos produtos tais como mquinas e complementos alimentares. No quero criticar muitos de nossos "Personal trainers" de renome e eficincia comprovada, mas, sem dvida, no so em quantidade suficiente para atender demanda de toda a comunidade de culturistas. Todas as informaes aqui contidas so baseadas em vrios ano de formao do professor de Educao Fsica Waldemar Guimares de atleta e "personal trainers" radicado j h alguns anos na Inglaterra, onde trabalha e treina, mais especificamente na Templo Gym Academia do mister Olympia Dorian Yates e celeiro de inmeros outros atletas de alto nvel. Dar-nos-emos por satisfeitos se este trabalho colaborar para que vocs obtenham sucesso em seus treinamentos e talvez ajudar a formar mais alguns campees.

Determinando o seu objetivo

Em um programa de atividades fsicas, bem como na maior parte dos fatos da vida, a visualizao do objetivo a ser alcanado deve ser a medida nmero um para que, de modo consistente, possa se traar a estratgia de trabalho que atinja o objetivo com eficincia, rapidez e segurana. Rapidez, por que hoje se deseja resultados no menor intervalo de tempo possvel. Por que, afinal ficar vinculado a um programa de treino mediano que talvez o faa alcanar o seu objetivo em seis meses, se voc pode alcana-lo em trs meses ? Segurana, por que de nada adianta engajar-se em um programa louco que exija esforo alm de sua capacidade adaptativa, podendo provocar leses que prejudicaro o seu treinamento ou o afastaro totalmente dele. A manipulao coerente de diversas variveis relacionadas ao treino vem auxiliando os atletas a alcanar os seus objetivos cada vez mais rpido. Para confirmar esse fato, s acompanhar competies profissionais e amadoras e verificar que os atletas esto, em curto intervalo de tempo cada vez mais fortes e definidos. Um corpo atltico bem proporcional e definido parece atender os desejos da maioria, enquanto um fsico super desenvolvido, como o de um culturista profissional, desejado de poucos. O importante definir o que realmente voc deseja, no ser modesto na escolha, ter confiana, determinao e perseguir o seu objetivo. comum as pessoas mudarem de objetivo, principalmente quando comeam a obter ganhos mais consistentes, passando, a partir disso, a querer mais massa muscular, porque se tornam mais autoconfiantes e instrudas. Mas isso um fator puramente psicolgico. comum em academia o aluno recm chegado olhar para o instrutor super malhado e dizer que quer melhorar a forma fsica, mas que no deseja um brao to grande quanto o do instrutor. Este tipo de colocao parte da natureza humana e quem trabalha com atividade fsica deve compreender esse tipo de atitude e instruir corretamente as pessoas leigas. O referido aluno, se treinar de forma consistente, aps alguns meses provavelmente j vai pensar em superar um dia o treinador, principalmente a partir do momento em que descobrir o forte apelo esttico de um corpo saudvel. Com os anos de vida, as pessoas mais observadoras passam a achar, a todo momento, as atitudes humanas cada vez mais previsveis.

Bases da cincia do crescimento muscularA tendncia do atleta jovem e de pessoas de personalidade mais explosiva de focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam alcanar sem se preocupar com as variveis que fundamentam os seus objetivos. Estas pessoas, ceias de energia, sempre desejam ir direto ao mago da questo; porm, a compreenso mais global das cincias e demais coisas da vida auxiliam na conquista dos objetivos e das tomadas de deciso com mais clareza. Assim, comecemos com alguns fundamentos fisiolgicos do culturismo.

1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscularA relao entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia), apesar de no ser fisiolgicamente precisa at os dias de hoje, j se conhece h alguns mil anos. O conto legendrio de Milo de Crotona da Grcia antiga ilustra bem este ponto. Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua fora, levantava um bezerro como exerccio diariamente. medida que o bezerro crescia obviamente crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reao natural a este processo eram msculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse fazer frente sobrecarga. importante salientar que, normalmente no incio de um programa de treinamento com pesos, comum observar grande aumento de fora sem que ocorra aumento da massa muscular visvel. Existem vrias evidncias que indicam que este aumento inicial de fora deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras. Estas unidades motoras, que so neurnios conectados s fibras musculares, praticamente permaneciam "adormecidas" e com a aplicao da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do msculo (aumento em volume) ocorre em um estgio posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com a aplicao de mais sobrecarga. E quanto inatividade fsica ? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca a reduo da massa muscular como uma reao natural do organismo. o que ocorre com algum que teve o brao engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. muito comum entre leigos ouvir que os msculos, "despencaram" aps os atletas pararem de treinar musculao ou quando envelhecem. Despencar um pouco trgico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuio da massa muscular, pois o organismo no manter uma sobrecarga desnecessria em massa muscular que no estiver sendo utilizada regularmente; porm, ao retomar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornara mais facilmente. Obviamente, no como comear do zero novamente.

2. Hipertrofia ou Hiperplasia ?

Antes de irmos ao mago da questo gostaramos de esclarecer primeiro um ponto que, s vezes, d margens s confuso. Em nosso organismo existem cerca de 656 msculos considerando-se que muitos deles vm em pares. Temos dois biceps, um em cada brao, por exemplo. Quanto treinamos, a nosso massa muscular aumenta e no o nmero de msculos. J o msculo composto por fibras musculares, sendo que cada msculo contm milhares de fibras. Ganhos em fora e resistncia muscular so geralmente acompanhados do aumento em tamanho de cada fibra muscular. A isto se denomina Hipertrofia. Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em nmero de fibras musculares por ciso longitudinal de uma fibra em duas. Ocorre que existem, ainda, algumas divergncias cientficas quanto s duas teorias. Apesar de a hipertrofia ocorrer com certeza, alguns cientistas so cegos quanto hiperplasia. Existem diversas evidncias cientficas da ocorrncia de hiperplasia em animais submetidos a esforos; porm, estudos similares em seres humanos no so considerados conclusivos para alguns. Verifique que muito mais fcil submeter uma galinha a um esforo sistmico depois mat-la e contar as fibras musculares luz do microscpio do que convencer um atleta a realizar um treinamento similar e depois submeter a uma bipsia localizada. A cincia, ainda, encontra algumas barreiras. De qualquer forma, ser que o fsico superdesenvolvido de um culturista profissional puramente o resultado de hipertrofia ou ser tambm devido ciso de fibras ? Creio no haver nada mstico quanto ocorrncia de hiperplasia, bem como de hipertrofia, de forma que ns, menos cticos, preferimos apoiar as duas teorias, apesar de suportar tambm a idia de que os indivduos mais propcios a hiperplasia so aqueles submetidos a treinamento mais rduo.

3. Microrrupturas e sobrecargasO treinamento com peso (sobrecarga) tido como o mais eficiente para ocasionar o aumento da massa muscular. Uma das razes para que se instale este processo a formao de microrrupturas musculares, responsveis por um processo doloroso ps-treino. Estas microrrupturas so seguidas de reparao tecidual, o que possivelmente conduza a um processo de supercompensao de sntese protica intracelular, resultando, assim, em uma cadeia de efeitos anablicos que so responsveis pela hipertrofia muscular. Apesar de no haver evidncia cientfica convincente quanto importncia do tipo de trabalho muscular correlacionado com o aumento da massa muscular, sabe-se que o trabalho excntrico o mais efetivo para provocar estes microtraumas nas fibras musculares e, em decorrncia, o aumento das mesmas.

4. Clulas Satlites

Como vimos, o aumento do volume muscular, pode-se processar por hipertrofia e possivelmente por hiperplasia em seres humanos. Existem dois mecanismos pelos quais uma nova fibra pode-se formar. Podem-se dividir em duas por ciso longitudinal , como visto anteriormente, ou tambm pela ativao de clulas satlites. As clulas satlites so clulas musculares dormentes que trabalham no processo de regenerao muscular, ou seja, quando um msculo sofre traumatismo ou quando se treina vigorosamente se acionam as clulas satlites. A partir da, elas se proliferam atravs de mitose celular (diviso celular) e originam assim novas clulas mioblsticas (clula muscular imatura). Estas novas clulas mioblsticas podem-se fundir com clulas musculares j existentes tornando-as maiores (hipertrofia) ou podem-se fundir entre si, originando assim uma nova fibra muscular (hiperplasia).

5. As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento

Voc j parou para observar a diferena entre o fsico de um maratonista e um corredor de curta distncia ou a diferena entre um bailarino e um culturista ? Torna-se obvio que existe uma diferena de como a musculatura esqueltica reage a diferentes formas de treinamento. Determinao bsica de como composto o msculo. A. De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de miofribilas que mais conhecida como protena contrtil, formada por actina, miosina, troponina e tropomiosina. B. De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que um lquido gelatinoso intracelular. C. De aproximadamente 10-20% de mitocndria, que um fator energtico contido em cada clula. D. De componentes viscoelsticos, tais como os capilares, depsitos de gordura, glicognio, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares, que constituem a porcentagem restante.

O treinamento de caractersticas aerbica resulta no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar. O treinamento de

caractersticas anaerbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em msculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofribilas, aumento do volume sarcoplasmtico e ou aumento de tecido conjuntivo.

Porm, ainda no to simples. Ocorre que existem diferentes tipos de fibras musculares em nosso organismo. Da mesma forma que como o nmero de febras que cada indivduo tem, tambm a porcentagem do tipo de fibra muscular determinada geneticamente. As fibras musculares podem ser classificadas em dois grandes grupos (ainda existem fibras intermedirias): Fibras anaerbias, tipo II ou branca e Fibra aerbia, tipo I ou vermelha cada grupo tem as suas subdivises, mas no nos deteremos nelas e sim nas caractersticas gerais. A. As fibras anaerbias so mais rpidas e no dependem do oxignio como fonte de energia encontradas dentro da clula denominada de trifosfato adenosina (ATP) e fsforo creatina (CP). Estas fibras s podem ser acionadas por curto perodo de tempo. As fibras aerbias como j diz o nome, utilizam o oxignio como fonte de energia para a sua contrao e podem trabalhar por longos periodos de tempo. B. Ambas as fibras tm capacidade de produzir energia aerbia e anaerbia. Nenhuma fibra completamente aerbia ou completamente anaerbia; pode, sim, haver predominncia de uma ou de outra. C. H uma intensidade de 100%, todas as fibras trabalham ao mesmo tempo. Com o passar do tempo as fibras anaerbia deixam progressivamente de ser recrutadas e as aerbias passam a predominar. D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tornam maiores e mais fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas so cerca de 22% maiores em dimetro que as vermelhas. Por isso, culturistas campees parecem ser geneticamente mais dotados de fibras brancas. E. A fibra muscular pode modificar a sua caracterstica at determinado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resistncia numa fibra branca e aumentar a potncia e a fora da fibra vermelha atravs de um programa especfico de treinamento. Contudo, mais fcil conseguir modificaes no sentido aerbio , ou seja, mais fcil um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distncia do que um maratonista passar a realizar provas curtas. Depois destes conhecimentos fisiolgicos bsicos sobre crescimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, dependendo do objetivo de cada um.

Para ns culturistas, toda essa histria relacionada com o metabolismo aerbio (mitocndria, enzimas oxidativas etc..) no diz respeito a ganhos de massa muscular, apesar de que seja conveniente realizar atividades aerbias em concordncia com o treinamento com pesos por questes relacionadas sade. Na verdade, o msculo cresce devido hipertrofia da fibra muscular ou talvez tambm por hiperplasia. Mas se voc estiver mesmo a fim de encolher, corra bastante. Para manter a sade, cerca de 10-30 minutos de aerobiose 3 vezes por semana o suficiente para a maioria de ns, muito embora atletas competitivos realizem muito mais aerobiose em fase pr - competitiva, dependendo da quantidade de tecido gorduroso que necessitem perder.

TREINAMENTO

No s no culturismo mas na grande maioria dos esportes, o treinamento com sobrecargas (peso) necessrio para melhorar a performance, mas, especificamente para ns culturistas, o treinamento adequado com sobrecargas fundamental, pois de nada adianta alimentar-se conveniente, usar complementos alimentares carssimos e at esterides, se no houver um estimulo neuromuscular apropriado, pois o exerccio fsico o melhor agente anablico que existe desde que realizado corretamente. Muito pouco volume e/ou intensidade no promover mudanas significativas no corpo; porm, volume e/ou intensidade em excesso pode acarretar mais catabolismo do que anabolismo, alm de outros problemas. Dependendo da especificidade do esporte e das necessidades individuais de cada atleta, o programa de treinamento ir ter caractersticas diferentes, de forma que no existe receita de bolo para um programa de treinamento de musculao. Para o atleta novo o melhor experimentar diferentes tipos de treinamento e descobrir qual o que promove mais ganhos, de acordo com as suas necessidades. Sem dvida, existe um tipo de treino, que genericamente, vem funcionando para a maioria, mas mesmo assim, se acordo com cada pessoa, pequenas adaptaes so sempre necessrias.

Definio de repeties e srieRepetio: Numero de execues de um mesmo exerccio as vezes com intervalos de alguns segundos. Srie: um conjunto de repeties do mesmo exerccio

Definio de fora

Ao definirmos fora muscular , deparamo-nos com uma srie de variveis e fatores fisiolgicos, mecnicos e at psicolgicos. Podemos definir fora muscular como tenso que um grupo muscular consegue exercer contra uma determinada resistncia em uma situao em que ir variar o volume e a intensidade de trabalho. Volume: No caso do treinamento com peso, o volume refere-se, principalmente, ao nmero de repeties que se realizam em cada exerccio; e a intensidade refere-se carga com que o exerccio realizado. De acordo com a modificao das variveis volume e intensidade iremos caracterizar os diferentes tipos de fora: Fora Mxima, fora de resistncia e potncia. Fora mxima: A fora mxima pode ser esttica ou dinmica. Fora esttica sempre maior do que a dinmica, pois, na dinmica, a fora muscular empregada maior do que a resistncia, pois, se no fosse assim, no haveria movimento. Na esttica, a fora se iguala resistncia. Muitos garotos de academia gostam de tentar fazer supino com o mais pesado possvel uma s repetio para depois comparar com os colegas. Isto fora mxima. Potncia: a fora diretamente relacionada com a unidade de tempo, ou seja, para uma determinada resistncia e deslocamento msculo - articular, quanto menor o tempo de deslocamento, maior a potncia. Ainda, para um mesmo tempo e distncia de deslocamento, quanto maior a carga, tambm maior ser a potncia. Da mesma forma, se fixarmos o tempo e a carga e aumentarmos a amplitude de movimento tambm teremos maior potncia. Para resumir, podemos dizer que a potncia diretamente proporcional carga e amplitude do movimento articular inversamente proporcional ao tempo. Atletas de prova curta, tais como de corrida de 100m e arremesso, utilizam-se de potncia e so normalmente os atletas mais musculosos, os mais parecidos com culturistas. Portanto, a caracterstica explosiva do treinamento destes atletas pode ser de interesse para alguns de ns. Neste caso a realizao de sries de 1-6 repeties o mais indicado. Fora de resistncia (resistncia muscular localizada). relacionada com a capacidade muscular de permanecer em atividade durante um longo perodo. Atletas que realizam provas de longa durao, tais como os triatletas e maratonistas, necessitam de muita fora de resistncia. Treinando com peso para obter resistncia , o atleta deve realizar muitas repeties de cada exerccio especfico com uma carga mdia baixa, mas nunca to baixa que permita ao atleta ficar na mesma atividade o dia inteiro. Neste caso, melhor no perder tempo com pesos e ir realizar um treino especfico. Sries de at 25-30 repeties antes de alcanar fadiga, neste caso, indicado.

Tipos de trabalho muscular

Teoricamente, o trabalho muscular dividido em concntrico, excntrico e isomtrico apesar de que no mundo real, ns humanos, no realizemos nenhum movimento puramente concntrico, excntrico ou isomtrico, mas sim uma combinao dos trs.

Concntrico ou positivo. Ocorre quando h um encurtamento muscular ao se deslocar uma carga. Ao realizar uma rosca direta, o msculo realiza um trabalho positivo quando o peso se aproxima dos ombros. Excntrico ou negativo. Ocorre quando h um aumento longitudinal do msculo produzindo um efeito frenador. Este o trabalho mais eficiente para desenvolver a massa muscular. Liberar vagarosamente o peso aps um trabalho positivo muito eficiente para aumentar fora e volume muscular. muito comum ver em academias pessoas praticamente jogando os pesos na fase negativa. Por exemplo, no supino muita gente faz maior fora para empurrar a barra, muitas vezes ajudado por algum, e, na hora de trazer a barra de encontro ao peito, esta praticamente jogada com muito pouco ou nenhum controle. Isso ocorre em muitos outros exerccios, tais como agachamento, rosca direta, desenvolvimento... Isso, alm de ser muito ineficiente e perda de tempo, ainda pode causar rupturas musculares e de ligamentos.

Controle o peso na fase negativa e voc ir obter resultados muito melhoresIsomtrico ou esttico. Caracteriza-se por contrao muscular sem encurtamento ou alongamento das fibras musculares por um determinado perodo de tempo. Ginastas utilizam muito trabalho esttico, como o crucifixo nas argolas e culturistas, quando realizam poses.

Fatores que influenciam o treinamento

Nunca podemos nos esquecer do carter interativo da musculao, onde a trade, treino, alimentao e uso de ergognicos caminham lado a lado. Para um timo treinamento, todas estas variveis so de importncia fundamental, pois se uma falhar, as outras so prejudicadas. Individualidade biolgica. Est varivel tambm considerada na nutrio, pois cada indivduo responde diferente a um determinado alimento ou programa de nutrio, e no aspecto ergognico, como o caso dos esterides, onde certos indivduos parecem ter mais citos receptores abertos para determinados esterides do que outros. No aspecto treinamento, a individualidade biolgica considerada, tendo em vista que os exerccios de musculao so direcionados para msculos ou grupos musculares especficos e que cada indivduo tem a predominncia de um ou outro tipo de fibra muscular, fibras lentas, fibras rpidas ou intermedirias. Cada uma destas fibras mais acionada, de acordo com a manipulao das variveis volume e intensidade. Desta forma, cada indivduo responde diferente, de acordo com o tipo de treino. A determinao cientfica do tipo de fibra muscular predominante em cada grupo muscular possvel atravs de dispendiosa anlise envolvendo bipsia por agulha ou "scan" mas no h muitos atletas que lanam mo deste expediente, de forma que pelo mtodo de tentativa e erro que se descobre qual o tipo de treinamento que melhor atende s suas necessidades.

Escolha dos exerccios. Um programa de treinamento deve constar de exerccios bsicos ou gerais e especficosOs exerccios bsicos so aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para os ombros. Estes exerccios envolvem a ativao de um grande nmero de fibras musculares do msculo alvo e normalmente requerem a utilizao de msculos sinergistas (msculos no alvo mas que auxilia o movimento). Por exemplo, no desenvolvimento o trceps auxilia o ombro. Estes exerccios so utilizados principalmente na base to treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que muitos atletas no os utilizem em fase de pr competio. Os exerccios especficos procuram isolar o msculo alvo, o mximo possvel, sendo vivel trabalhar angulaes diferentes de um mesmo msculo, de acordo com o necessrio, sem solicitar muito a ao de msculos sinergistas. Extenso de perna para o quadrceps, voador para o peitoral e levantamento lateral para os ombros so exemplos de exerccios especficos. Normalmente estes exerccios so realizados aps um exerccio bsico e so a escolha para a fase de pr competio. Alguns atletas afirmam que mais exerccios especficos auxiliam a definio. A carga dos exerccios. Este o peso determinado como resistncia durante a srie de um determinado exerccio. Existem formas de determinar a carga, baseado-se em teste de carga mxima e de repetio mxima.

O teste de carga mxima mais complicado e pode causar dano muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; assim conveniente seguir estritamente estes passos: A- realizar aquecimento geral. B- Realizar uma srie de aquecimento do exerccio a ser testado com carga bastante baixa para promover aquecimento localizado. C- Determinar uma carga prxima da capacidade mxima do indivduo testado, o qual dever realizar uma repetio completa. A determinao desta carga ir depender da intuio do instrutor e da sua experincia. Da o perigo deste teste. Antes de realiz-lo, verifique se o instrutor tem experincia com este tipo de teste. D- Caso a primeira carga seja aqum da capacidade mxima, realizar outra repetio com mais carga, tendo um intervalo mnimo de 2 minutos entre tentativas. Realizar um mximo de 3 tentativas. Se a carga inicial for acima da capacidade reduzir a carga e realizar, no mximo, mais 2 tentativas. E- Caso, aps a ltima tentativa, no se tenha alcanado a carga mxima passe-se para o outro exerccio e teste-se novamente o exerccio pendente no final do teste ou em outro dia. F- Dispondo-se da carga mxima, atribui-se a ela o valor de 100%. A partir da utilizam-se, como referncias muscular localizada, 80%100% para trabalho de potncia e de 80-90% para trabalho de hipertrofia. Pelo acrscimo de fora resultante do treinamento, principalmente para iniciantes nos quais o aumento de fora muito rpido, necessrio refazer o teste periodicamente. J a repetio mxima (RM) a carga que permite ao atleta realizar um nmero "X" de repeties e no um nmero "X+1". Desta forma 8 RM corresponde carga que permite a realizao de 8 repeties mantendo-se boa forma de execuo do exerccio, porem no mais de 9 repeties. A nona j seria excessiva. Para trabalho de RML sugerimos carga de 12-25 RM, para potncia, carga de 1-3 RM e para hipertrofia, carga de 6-12 RM.

Intervalos entre as sries/exerccios

Existem muitas pessoas que v o academia, mais para bater papo e paquerar do que para outra coisa. Escolha completamente justa; mas se voc quiser obter ganhos apropriados e no perder tempo, melhor no parar no meio do seu treino para ficar meia hora de conversa com algum. Realize o seu treino e seja social depois. O intervalo entre as sries e os exerccios deve ser o mnimo possvel, o suficiente para a recuperao muscular, de forma que voc consiga realizar eficientemente a prxima srie. S assim, combinando-se carga adequada e execuo que se consegue saturao e consequentemente adaptao muscular (aumento de fora e hipertrofia). Normalmente, este intervalo varia de 30 segundos a 1 minuto, dependendo da intensidade da srie. Repouso entre os treinos. Atletas iniciantes podem treinar com mais freqncia. Em fase de adaptao, o mesmo msculo pode ser treinado a cada 72 horas sem que haja sintomas de supertreinamento, desde que a adaptao seja bem feita, lgico. Atletas em sries intermedirias devem dar um intervalo de 72-96 horas, enquanto atletas em sries avanadas devem dar um intervalo de 6-8 dias antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular. Pelo menos isto vlido para a maioria dos grupos musculares, apesar de que alguns atletas treinem abdmen e panturrilha com mais freqncia para obter melhor resultado.

Forma de execuo dos exercciosTem muita gente que sacrifica a correta execuo s para realizar o exerccio com muita sobrecarga e acaba por utilizar msculos secundrios para completar o movimento desconcentrando aquele que seria o msculo alvo, alm de ficar susceptvel a riscos de leses. A correta execuo dos exerccios garantia de eficincia e segurana. Qualidade da execuo e no quantidade do peso o que importa. Observe: Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento, ento, realize um movimento em maior velocidade mas controladamente na fase positiva sem qualquer tipo de oscilao. Concentre-se no msculo alvo. Eventualmente voc poder, em alguns exerccios, reter o peso em posio isomtrica por 2 ou 3 segundos antes de liber-lo, outras vezes poder Ter a ajuda de um parceiro que o auxiliar a vencer momentos de fora mais crticos da fase positiva quando o movimento tende a se interromper. Mas lembre-se, o seu parceiro no dever realizar o exerccio por voc, alm de ser uma segurana a mais, ele apenas realiza uma pequena fora no momento mais crtico para que o movimento no se interrompa e to logo o peso tenha voltado ao curso de movimento normal a ajuda deve cessar.

Princpios de treinamento Weider

Joe Weider um norte-americano responsvel pelo nvel que o culturismo atingiu nos dias de hoje. O seu trabalho se prolonga por dcadas sendo aplaudido por alguns e criticado por outros. Weider e o seu mtodo de trabalho so criticados principalmente por pessoas invejosas que no se conformam com o sucesso dos outros seno o seu prprio. Estas pessoas no sabem utilizar positivamente o sucesso alheio como exemplo de que grandes objetivos podem ser conquistados na vida. Outras pessoas apenas criticam a falta de cientificidade de seu trabalho baseado no mundo emprico, pelo menos a parte dele, mas respeitam a figura deste grande pioneiro. Queriam os cientistas ou no, os princpios de treinamento de Joe Weider so mencionados e utilizados por um grande nmero de atletas e treinadores ao redor do mundo e pelos maiores culturistas que j pisaram e pisam o globo terrestre e por ns mesmo. Iremos agora resumir e comentar sobre eles: Treinamento progressivo. Este princpio refere-se adio de cargas progressivas, ou seja, para que o msculo se torne maior e mais forte necessrio adicionar carga periodicamente, bem como aumentar o nmero de sries e de sesses de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as sries. Comentrios: Este princpio utilizado principalmente por iniciantes na musculao, pois estes tm um aumento inicial de fora muito rpido. Atletas mais avanados, muito embora tambm continuem a adicionar peso ao exerccios, trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma combinao dos outros princpios. Treinamento em srie. Este princpio preconiza a realizao de 3 a 4 sries para cada exerccio a fim de chegar completa exausto de cada grupo muscular e obter assim mxima hipertrofia. Comentrio: Este princpio de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avanados realizam nmeros de sries diferentes. As vezes apenas uma srie de um determinado exerccio e 4 de outro, por exemplo. Treinamento Isolado. Um msculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros msculos. Cada msculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista.. Para desenvolver um msculo ao mximo necessrio isol-lo da ao destes msculos. Isso se consegue por meio da mudana de posies anatmicas. Comentrio: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princpio, pois muitos exerccios excelentes acabam por envolver msculos auxiliares inevitavelmente, com o caso dos exerccios multiarticulares (envolve mais de uma articulao no trabalho). Como exemplo, podemos citar o desenvolvimento para o deltide, onde o trceps tambm tem de trabalhar. Confuso muscular. Este princpio evita que o msculo se adapte a um determinado tipo de exerccio ou a uma rotina especfica de treinamento. Os msculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar

continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exerccio, sries, repeties, ngulos de presso, de forma que no se d oportunidade para que o msculo se acomode. Comentrio: Este princpio de confuso muscular deixa muita pessoa confusa. Ocorre que, na inteno de utilizar este princpio, alguns atletas acabam por mudar tanto os exerccios que no sabem mais a carga que utilizam para cada um, at descobrirem ou relembrarem qual a melhor carga, o treinamento j acabou e assim por diante. Mudar alguns exerccios periodicamente e um de cada vez para cada grupo muscular mais prudente e evita que voc acabe confuso. Treinamento prioritrio. Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal maior. O msculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade s atingida quando a energia est em alto grau. Por exemplo, se em um dia de treinamento est programado treinar abdmen, bceps e ombro, e se o seu ombro necessita de mais desenvolvimento, a este ser dada a prioridade, ou seja, comece a treinar ombro primeiro. Mesmo na srie de ombro, se o seu deltide posterior mais fraco que o mdio ou anterior, treine primeiro o posterior. Treinamento em pirmide. O objetivo deste princpio aquecer o msculo progressivamente antes de utilizar a carga mxima para um determinado exerccio e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comea-se com 15 repeties e 60% da carga mxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que corresponder aproximadamente a 80% da carga mxima. Comentrio: Exerccios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratrio e exerccios de alongamento, conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular bom alongar novamente, mas no rigorosamente, e sim s em nvel de aquecimento. Esta uma forma de avisar o msculo que esforo fsico est para vir. Outros sistemas de treinamento no obedecem exatamente recomendao do princpio em pirmide mas se realiza, por exemplo, uma srie de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas sries de 6-8 RM. Treinamento dividido. Segundo Weider, aps um perodo de adaptao de 3 meses realizando um treino bsico, trs vezes por semana, pode ser que o indivduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso preconizada a diviso do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exerccios, e na segunda parte, treina-se a parte inferior com a realizao de 6-8 exerccios. Desta forma, possvel concentrar mais energia para as diferentes partes do corpo, j que estas partes so treinadas em dias diferentes, sendo possvel assim desenvolver um fsico maior e mais simtrico. Comentrio: est uma diviso muito utilizada para culturistas que acabaram de realizar a fase de adaptao. Treinos mais avanados so divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia treina-se de 1 a 2 regies musculares,

havendo assim um intervalo de 6 a 8 dias entre os treinos para o mesmos grupos musculares. S assim, cada parte pode ser treinada com o mximo de intensidade. Ainda existem atletas que dividem o treino em dois durante um dia, de forma que cada msculo treinado em um perodo diferente do dia, mas, para isso, necessrio Ter muito tempo disponvel ou morar na academia. Treinamento por fluxo. Segundo este princpio, para obter timo crescimento necessrio haver suficiente irrigao sangnea permanente em um determinado msculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exerccios para um mesmo msculo em seqncia, sem realizar nenhum outro exerccio para outro grupo muscular entre estes exerccios especficos. Desta forma, todo o fluxo sangneo direcionado para uma regio especfica. Comentrio: Para determinados grupos musculares existem atletas que utilizam apenas um exerccio. Estes atletas normalmente j tm estes msculos bastante desenvolvidos, de forma que no tm muito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mais exerccios e acabam por catabolizar o msculo ao invs de faz-lo crescer. Isto comum acontecer com alguns atletas teimosos que so obcecados com o tamanho do brao, passam a realizar inmeros exerccios e ao invs de aumentar o tamanho deste poderoso smbolo de vitalidade sexual acabam por estabiliz-lo ou at diminui-lo. Para descobrir qual o nmero ideal de exerccios e o peso conveniente para voc, s mesmo atravs do famoso mtodo de tentativas e erros que se aprende, com meses, seno com anos de treinamento. Super- srie. Este um princpio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exerccios para grupos musculares opostos e realiz-los alternadamente, como o caso do bceps e do trceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sistema super srie comprovadamente eficiente do ponto de vista neurolgico. Testes comprovam que fazendo-se uma srie ara trceps e outra para bceps melhorase o ndice de recuperao do trceps e vice-versa. Comentrio: Este princpio parece til principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar brao ( bceps e trceps) em um dia. Treinos avanados deste msculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente voc pode resolver agrup-los. Srie combinada: Neste caso, dois exerccios diferentes para um mesmo msculo so executados um aps o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca alternada para bceps, rosca testa e extenso de brao com cabos para trceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste treinamento utilizar todo o potencial do msculo treinado em angulaes diferentes para atingir o maior nmero possvel de firas musculares. Treinamento em ciclo. Durante uma parte do treino anual deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e fora muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos peso e mais repeties e pouco repouso

entre as sries. Desta forma, evitam-se leses musculares enquanto se obtm desenvolvimento progressivo.

Comentrio: Este princpio no meio esportivo tambm conhecido como periodizao e pode ser manipulado de vrias maneiras de acordo com a condio de cada atleta e o quadro anual de competies. Isotenso. Consiste em tensionar um msculo e mant-lo em tenso mxima por 3-6 segundos. A tenso isomtrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definio e pico muscular. Comentrio: Este treinamento tambm conhecido como isometria aplicado quando da realizao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de 1 a 2 meses antes dos campeonatos e tudo o que realizam na semana que antecede a competio. A isotenso tambm utilizada durante exerccios com pesos. Normalmente aps 3-5 repeties normais, realizamse mais 3-4 repeties, mantendo-se isotenso ao final de cada repetio. Alguns atletas utilizam esta tcnica aps cada repetio. Este tipo de treino bastante efetivo para bceps, trceps, bceps femural e peitoral quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltide. Repetio forada. Isto ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execuo de mais algumas repeties aps voc ter atingido o seu ponto mximo do esgotamento muscular para o determinado exerccio, queremos dizer, quando seria impossvel realizar mais uma repetio em boa forma. Esta ajuda no ocorre em nenhuma fase inicial do movimento positivo, mas sim na fase final do mesmo, quando normalmente se realiza a isotenso. Um mximo de 2 ou 3 repeties foradas normalmente utilizado. Comentrio: Este um princpio de treinamento que s deve ser utilizado por culturistas experientes que tenham passado da fase de adaptao, pelo menos. Cuidado para que o seu companheiro de treino no faa o exerccio no seu lugar. muito comum ver em academias parceiros de treino realizando "rosca direta" enquanto s deveriam estar ajudando a repetio forada de supino. De fato esta ajuda deve ser mnima, um pequeno toque para vencer o momento de fora na fase de maior tenso do exerccio. Se a ajuda tiver de ser muita, isto quer dizer que o peso e ou o nmero de repeties demasiado.

Drop Set. Este treino muito utilizado e realizado nas demais academias, neste princpio uma srie realizada at o esgotamento total, quando ento o peso diminudo (aproximadamente em 40%); a srie ento imediatamente continuada at novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuio de carga s

realizada uma vez, mas uma trilha ou quadrupla diminuio eventualmente utilizada. Comentrio: Este princpio ordinariamente utilizado quando se tem disposio um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto voc respira por alguns segundos antes de pegar pesado novamente. Este outro princpio que no deve ser utilizado por iniciantes. Pr-exausto. Quando se treina um grupo muscular comeando-se com um exerccio bsico, como o supino reto para o peitoral, um msculo menos envolvido no movimento, como o trceps no caso, normalmente ir se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o msculo alvo no poder treinar em toda a sua capacidade . Para evitar isso, primeiro se utiliza um exerccio que tenha como objetivo atingir o msculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro msculo menor. Dessa forma voc estar exaurindo o msculo alvo, quando passar para o exerccio bsico, o msculo alvo no ser prejudicado pelo msculo menor, pois aquele j estar "cansado". Exemplo de exerccios de pr-exausto: - Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino; - Pull over antes de puxada para dorsal; - Extenso de perna antes de agachamento; - Levantamento lateral antes de desenvolvimento. Comentrio: Repare que realizando um exerccio de pr-exausto voc estar inabilitado para utilizar a mesma carga no exerccio principal, caso no tiver realizado a pr-exausto, mas no se preocupe, pois isso no diminuir a efetividade do seu treino e sim a tornar mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este princpio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pr-competio melhor realizar primeiro exerccios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exerccios especficos para depois. S assim aps aquecer o msculo como um todo, podem-se utilizar exerccios especficos para trabalhar cada angulao e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixara-mos os exerccios de pr-exausto para uma fase fora da temporada. Srie negativa. No confunda com repetio forada. Neste princpio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento aps voc ter alcanado o esgotamento total. Preocupe-se em controlar o movimento negativo como foi mencionado anteriormente.

Por que treinar com pesos e no correr nadar ou andar de bicicleta ou mesmo jogar bola ?

Cada atividade possui os seus benefcios. Embora o ciclismo, as longas caminhadas e as corridas promovam timo trabalho de condicionamento aerbio, desde que sejam realizados em limites ideais, quanto tonificao muscular deixam muito a desejar. Essas atividades salientam o trabalho dos membros inferiores, fazendo muito pouco ou quase nada para a parte superior do tronco. Jogar futebol enquadra-se mais ou menos na mesma categoria.

E a natao ?Ainda considerada por inmeros profissionais menos informados da rea da sade como a mais completa das atividades fsicas. Com certeza, no a melhor para modificar expressivamente a composio corporal e para trabalhar outras variveis da sade. A natao, realmente, faz um timo trabalho de condicionamento cardiorrespiratrio e muito eficiente para aumentar a fora muscular e a flexibilidade. Mas no se v nenhum nadador, mesmo que exmio, dono de um fsico bastante musculoso e definido, a no ser que realize um cross training que inclua exerccios com pesos e uma alimentao especfica, o que um nadador olmpico no faz, pois isso foge do timo somatotipo para o esporte. O nadador tem um shape bem peculiar: desproporo no desenvolvimento muscular e pouca definio. Alguns fisiologistas sugerem que os nadadores mantenha uma camada mais espessa de tecido gorduroso subcutneo, porque, tal como os mamferos marinhos, eles precisam armazenar calor, pois o corpo perde mais calor na gua do que ao ar livre. Mas se voc quer o seu corpo parecido com o de uma foca, passa bastante tempo na gua e coma muita sardinha.

A musculao , assim, a melhor atividade de todas ?O exerccio com sobrecargas o que mais promove alteraes expressivas na fora, no volume muscular, na composio corporal e na flexibilidade, alm de promover condicionamento aerbio. Agora, existem profissionais, normalmente os advogados das atividades aerbias, que insistem em no concordar que a musculao seja efetiva para o controle do peso, e que acham, ainda, que 90 saltitantes minutos em uma sala de ginstica aerbia so mais efetivos do que 30 minutos de atividade de alta intensidade em uma sala de musculao.

lgico que certos fatores, como a alimentao, devem ser controlados, mas no h necessidade de ser um cientista de laboratrio para notar que os atletas de provas curtas (que treinam, predominantemente, em alta intensidade) possuem um fsico mais musculoso e com menos tecido gorduroso subcutneo do que os catablicos corredores de maratona (que praticam s treinam em mdia/baixa intensidade). Analogamente, se nos deslocarmos para as academias, por que ser que as salas de

ginstica aerbica e similares esto cheias de gordinhos e as de musculao tm uma quantidade mdia de pessoas com composio corporal mais saudvel? Na verdade, quando utilizamos o termo aerbio para discriminar certa atividade fsica, existe confuso quanto compreenso do funcionamento do sistema cardiorrespiratrio. O termo aerbio denota um caminho metablico que usa a oxidao de carboidratos e de gorduras para a produo de energia. Literalmente, aerbio significa: com oxignio. Basicamente, nos bancos das universidades, ensinaram-nos que exerccios de longa durao e de mdia para baixa intensidade, mantendo-se a freqncia cardaca elevada em certo limite normalmente denominado de zona alvo, na verdade um termo militar, so exerccios aerbios, exerccios dessa intensidade primariamente depletam o glicognio armazenado no sangue, nos msculos e no fgado, permitindo, aps essa depleo, a expressiva utilizao da gordura como fonte de energtica principal. Como benefcios extras, ou at mais importantes, as atividades aerbias so conhecidas por promover um efeito de proteo contra as doenas arteriais coronarianas. Concordamos com esses fatos, ns temos algumas consideraes a fazer: Cerca de 450 g de gordura contm energia suficiente para manter o corpo humano em atividade aerbia em aproximadamente 10 horas, o que torna esse tipo de atividades altamente ineficaz para o controle do peso. Independente da atividade fsica, os sistemas aerbio e anaerbio funcionam em conjunto topo o tempo, havendo apenas a preferncia de ativao deste ou daquele metabolismo. At os advogados das atividades aerbias concordariam com o ltimo pargrafo e, em geral, acrescentariam que certa atividade predominantemente aerbia, quando a intensidade mdia/baixa por um longo perodo de tempo. Se levarmos ao extremo, podemos concluir que a melhor atividade aerbia que um ser humano pode fazer dormir.

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Devemos, ainda alertar aos nossos culturistas que se baseiam muito em atividades aerbias para controle de peso, que existem um limiar muito tnue entre ativao da gordura como fonte energtica preferencial e o catabolismo muscular. Note que muito fcil sobre treinar realizando muitos exerccios ou muita atividade fsica adicional. Atividade aerbia suficiente para reduzir a gordura corporal poder catabolizar os msculos ou, no mnimo, criar certa condio extremamente difcil para constru-los. O criador do mtodo Heavy Duty, Mike Mentzer, de modo muito apropriado afirma que o corpo humano tem certa quantidade fixa de energia adaptativa. No como se tivssemos cem unidades de energia adaptativas para treinar aerobiamente; temos apenas cem unidades adaptativas. Ou seja, a menos que deseje catabolizar, um

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grande engano treinar com alta intensidade musculao por um perodo de 40 a 50 minutos e, logo a seguir, treinar aerobiamente. Note que atletas que precisam ajustar-se a categorias de peso esto muito acima do limite superior, em casos emergenciais, adotam est estratgia. Lembre-se, porm, de que o ideal crescer de forma controlada e no ir para o sacrifcio catablico, isto , Ter de perder muito peso em curto intervalo de tempo. Em academias de ginsticas comum encontrar pessoas muito confusas: no sabem o que desejam em tampouco do que necessitam. No sabem se pedalam, se correm ou se nadam mais e treinam menos com pesos ou vice-versa. Na verdade, no sabem at que ponto precisam treinar aerobiamente, at que limite desejam desenvolver a massa muscular, at que ponto um treino interfere no outro ou mesmo quando realiz-lo. Na esfera aerbia, existem padres de absoro de oxignio compatveis com a sade, e pesquisas recentes comprovam que cerca de 96% da mxima absoro de oxignio que uma pessoa pode alcanar por conta do patrimnio gentico. Quanto ao desenvolvimento muscular, porm, o cu o limite. Para os mais cticos, s observar o tamanho dos culturistas profissionais. Parece que ainda existe a tendncia, por parte de muitos profissionais da rea da atividade fsica, de considerar o sistema do msculo esqueltico um escravo do sistema cardiorrespiratrio. Na verdade, corao e pulmo existem para a manuteno e para o trabalho adequado de msculos e do esqueleto, mas esses profissionais acabam por preconizar horas de atividades cclicas, tentando aprimorar ao mximo o que 96% gentico. Costumamos dizer que, se o corpo humano tem determinada lgica, ento, qualquer melhoria no sistema msculo-esqueltico significa tambm melhoria no sistema cardiorrespitarrio.

Ento por que no treinar mais com pesos e perder menos tempo com horas de atividades aerbias ?A maior contribuio que um exerccio pode trazer a um programa de perda de peso o manter a massa muscular, enquanto se perde gordura. Treinamento com peso de alta intensidade o nico mtodo realmente efetivo para a manuteno e a construo da massa magra, enquanto aerobiose pode ser altamente cataboltica.

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O Doutor Kenneth Cooper, que promoveu no mundo inteiro, por mais de 25 anos, as atividades aerbias, agora admite que estava errado. De acordo com o prprio Cooper, pesquisas acabaram por determinar que no existe correlao entre treinamento aerbio e sade, longevidade ou proteo do sistema cardiorrespiratrio. Ao contrrio, ele admite que essas atividades acarretam grande risco de

danos aos tecidos moles, salientando, ainda, que o excesso de atividades aerbias pode ser carcinognico. Consideremos, tambm, um clculo muito simples. Cerca de mais de 450 gramas de massa magra solicitam certa quantidade extra de 75 a 100 calorias por dia. Uma pessoa comum que treina regularmente com pesos em academia pode adicionar a quantidade de massa magra suficiente para solicitar a quantidade extra de cerca de 3.500 calorias por semana.

Ento no precisamos de nenhum tipo de aerobiose para manter a sade ?Em treinamento de musculao de alto nvel, nenhum atleta fica massacrando-se com aerobiose. Na verdade, esses atletas j possuem certa absoro de oxignio, compatvel com os padres de sade, acrescentando ao seu treinamento mais ou menos atividades cclicas nas fases de pr-competio, para auxiliar no controle do peso corporal. Mas a recomendao realizar o mnimo de atividades cclicas possveis. Por isso, atletas preferem realizar esse tipo de atividade de manh cedo, em jejum, pois com baixo glicognio muscular, mais rapidamente se chega ao metabolismo da gordura, sem maiores riscos de catabolismo. Nesse caso, os atletas treinam pelo perodo de 20 a 30 minutos, no mximo, em sua "zona-alvo". A nfase o controle do peso. Atletas mais experientes que controlam o peso com mais preciso durante o ano sequer necessitam de aerobiose na fase de pr-competio, pois eles controlam estritamente a composio corporal com o treino e com a alimentao e sabem, tambm, que se treinarem aerobiamente, conseguiro apenas um deletrio catabolismo muscular. Normalmente esses atletas so os geneticamentes mais bem dotados. No podemos deixar de considerar que muitos atletas no precisam esgotar-se em dietas hipocalricas, porque, simplesmente. Fazem uso de drogas que ativam o metabolismo da gordura (como GH, os hormnios da tireide, Clembuterol e Efedrina), as quais tornam qualquer esforo extra desnecessrio. A questo moral e os possveis efeitos colaterais do uso dessas substncias so de inteira responsabilidade dos usurios, j que nenhum mdico em s conscincia prescreveria qualquer dessas drogas para fins cosmticos.

E os chamados "Rippeds", "Fat Burners", L-carnitina, ainda vendidos nas lojas de suplementos ?Do ponto de vista da maioria dos culturistas competitivos, estas so drogas para "crianas". mais ou menos igual a comparar ampolas de Nandrolona ( Deca Durabolin ) com uma caixa da Natubolic.

Mas caso no se queira ser o mister msculos, mesmo assim se deve treinar apenas com pesos ?Acreditamos que toda atividade para a sade deve compor-se de certa variedade de atividades. Combinar atividades aerbias e exerccios com pesos e flexibilidade pode ser tima idia. Exerccios aquticos so os preferidos das focas, mas como dissemos anteriormente, tambm podem ser muito saudveis para seres humanos. Para se prescrever determinada atividade fsica compatvel com o estado atual de condicionamento de um indivduo, necessrio saber que estado esse e, para isso, deve-se fazer uma avaliao fsica, calculando-se as variveis morfolgicas (composio corporal, medidas circunferncias e lineares) e, principalmente, as variveis funcionais (fora, flexibilidade, potncia aerbia, e etc.). A partir disso, um profissional de educao fsica o nico habilitado para indicar os exerccios na medida certa para a sade. Seja como for, para efeitos de sade, o leque muito amplo, conforme os objetivos e as preferncias de cada um. Se a nfase o aspecto cosmtico, com rapidez e eficincia, a nossa musculao imbatvel.

Muitos Mestres, muitos errosO estudo ecltico de todas as tendncias de treinamento com pesos pode criar ampla e slida viso, caso essas tendncias sejam analisadas e aplicadas de forma criteriosa. Os problemas so a confuso em que algumas pessoas costumam meter-se e as constantes mudanas de opinio, o que acaba por no fazer bem nem a ela, nem a ningum. Normalmente o conflito provoca crescimento, mas pode levar as pessoas ao limite da loucura. Conhecer todas as tendncias religiosas, no mnimo, pode aumentar o nvel de cultura do indivduo, mas ningum em s conscincia pode ser mulumano xiita, catlico e esprita ao mesmo tempo. Existem caminhos diametralmente opostos, embora o objetivo final seja, talvez, um s. Em nossa musculao, til inteirar-se dos diversos sistemas de treino e, talvez, experimentar todos, mas, a no ser que se proponha novo sistema hbrido, ficaria muito confuso e pouco metodolgico flutuar entre uma e outra tendncia.

No conheo nenhuma pessoa seriamente envolvida com o treinamento com pesos que no tenha discutido "qual a melhor forma de treinar". Na realidade, muitos companheiros tendem a se dividir em opinies opostas: alguns advogam muitas repeties, enquanto outros advogam poucas repeties. Uns preferem utilizar mquinas e outros, pesos livre, treinamento com alvo volume versus treinamento com alta intensidade, e assim por diante.

O problema que essas discusses podem, no mnimo, pr alguns companheiros em estado de confuso crtica na hora do "vamos ver", ou seja, na hora de montar e de adaptar um programa de treino. Existem vrias mtodos e tipos de treinos, o importante selecionar o que funciona melhor para voc, entender e aplicar de modo consciente o mtodo e, eventualmente, mudar de mtodo para evitar estabilizao dos seus progressos. O corpo humano possui a tendncia de se adaptar a um mesmo estmulo repetido, de forma que deve ser oferecido a ele sistemas diferenciados de treino, para evitar esse processo tambm chamado de homeostase.

Sexo dos AnjosIremos agora relacionar os principais fatores que causam discusses e dvidas entre muitos companheiros. Ainda existem os nerds da musculao, que ficam mais tempo discutindo a teoria e puxando figuras da internet do que aplicando o treino na prtica. Mas no os despreze, pois poderemos precisar dos servios destes sbios, mesmo que seja apenas para solucionar a pane do computador ou para saber o ltimo resultado do Mister Olympia. Melhor dizendo no podemos desprezar nada relacionado ao universo que nos cerca, afinal, fazemos parte de um mesmo sistema.

1- Peso livre ou mquina engraado, pilotos de helicpteros no discutem qual a hlice principal, a horizontal ou a vertical. Simplesmente no possvel pilotar a referida aeronave com nica hlice, pois uma depende da outra. A relao semelhante quando se dispes de mquinas e pesos livres para treinar. Veja que, apesar disso, caso tivssemos de escolher entre peso livres ou mquinas, ficaramos apenas com pesos livres. Na disponibilidade de ambos, o treino hbrido, embora para a maioria dos culturistas cerca de 70% do treino seja realizado com pesos livres.

Mas vejam: com mquinas existe a possibilidade de isolar mais a musculatura-alvo e favorecer a contrao de pico, tornando mais prtica a realizao de princpios de treino, como o strip e, alm disso, as sobrecargas na fase negativa so mais seguras. Com peso livre, possvel realizar exerccios de pr-extenso, acionando mais unidades motoras e mais msculos estabilizadores, alm de obedecermos a uma movimentao mais anatmica e natural. Realize a srie de supino com dumbells, at a falha total. Em seguida, com o peso aproximado, realize uma srie de supinos com barra. Voc ficar surpreso, apesar de Ter realizado a primeira srie at a falha total, de ainda poder ser possvel realizar outro exerccio parecido com o peso aproximado. Ficar mais surpreso ainda ao verificar que, com o peso aproximado, conseguir realizar o mesmo supino, dessa vez um cursor ou smith livres.

2- Exerccios isolados ou movimento compostoExerccios isolados so aqueles que trabalham apenas uma articulao, tal como o voador, pullover na mquina ou a extenso de perna. Exerccios composto so aqueles que trabalham duas ou mais articulaes, como supino, puxada atrs e agachamento. Os exerccios compostos permitem treinar mais msculos e melhorar a coordenao intermuscular, isto , a coordenao de diversos grupos musculares que contribuem para a execuo de um movimento. Nesse tipo de exerccio, permite-se a realizao de cargas bem maiores, embora outros grupos musculares estejam em ao. Ao msculo-alvo permitido treinar com sobrecargas bem elevadas, o que no ocorre normalmente em exerccios isolados. Quando se deseja intensificar o trabalho frenador ou excntrico (o melhor trabalho para promover hipertrofia), os exerccios compostos so muito propcios. Ao contrrio, os exerccios isolados conseguem pr o maior estresse no msculo-alvo, embora o peso total aplicado no seja to elevado. Esse tipo de exerccio o mais indicado para favorecer a contrao de pico e o trabalho isomtrico, mas tambm empregado no trabalho de recuperao das funes neuromusculares, em fisioterapia, e no treinamento esportivo, para melhorar especificamente determinado gesto esportivo. Em um treinamento bem elaborado, atletas precisam dos dois movimentos. Existe a tendncia de se realizar a pr exausto de certo grupo muscular. Basicamente, nessa tcnica, deseja-se previamente exaurir um msculo com movimentos isolados, antes de passar para movimentos compostos, porque, muitas vezes, o movimento composto pode no ser to eficiente para o msculo alvo, em funo de os msculos sinergistas (que auxiliam o movimento) esgotarem-se antes do msculo alvo. Assim, deseja-se, com o exerccio isolado, "cansar" o msculo alvo, antes de se realizar o composto. Exemplo: realizao do voador como pr-exausto para o supino ou o pullover na mquina como pr-exausto para a puxad no pulley. Muitos atletas preferem usar essa tcnica apenas em alguns momentos do ano e deixar os movimentos isolados como ltimos exerccios, salientando contrao de pico e detalhamento no final.

3- Muitos ou poucos exercciosQuanto mais exerccios forem selecionados, teoricamente, mais fibras musculares podero ser acionadas com mxima intensidade, conduzindo ao mximo desenvolvimento. Por outro ngulo, ao usar muitos exerccios, no possvel

realizar um nmero maior de sries com qualidade, isto , realizar um nmero menor de exerccios talvez no recrute nmero maior de fibras, mas permita a utilizao de maior carga e de maior concentrao a cada srie. muito importante salientar que simplesmente recrutar maior nmero de unidades motoras no significa estar utilizando essas fibras at a falha total, o que, na realidade, necessrio para a mxima efetividade de um programa de treinamento. No vemos vantagem em tentar alcanar a falha total de um mesmo msculo, a cada exerccio, utilizando muitos exerccios. Dependendo do grupo muscular, a falha total pode ser alcanada com um ou dois exerccios, como o caso de um grupo menos, como o bceps. Muitos exerccios so desnecessrios e contraproducentes, pois so catabolticos

Falha total no deve ser confundido com massacre total.

4- Muitas repeties ou poucas repeties muito comum estipular para alunos de academia que realizem algo como trs sries de dez repeties ( 3x 10 ). Agora, mesmo que se trate de um aluno iniciante, no seria melhor que pelo menos se estipulasse algo como trs sries de 8 a 12 repeties. Pelo menos assim damos um intercalo de repeties para o aluno. Estipular-mos um numero fixo, o aluno que normalmente no treina o tempo todo sob superviso de um bom profissional tender a cumprir o nmero pedido, mesmo que a carga esteja muito elevada para ele. H instrutores que consideram esse processo pouco didtico, pois complicado para o aluno. Mas parto do princpio de que no podemos subestimar a inteligncia e o bom senso dos alunos. Nunca recomendamos que a pessoa conte o nmero de repeties que realiza, mesmo que seja algum que tenha comeado a treinar hoje com pesos. A recomendao orientar o que consideramos certo desde o primeiro dia. No mximo, recomendamos intervalos de repeties. Por exemplo, de 8 a 12 ou de 10 a 15. Assim, os alunos, de forma intuitiva, progressivamente vo assimilar o conceito de treino mximo. Com o tempo, vo saber se realizaram muitas ou poucas repeties. Se lhes foi projetado realizar de 5 a 8 repeties para certa fase do treinamento, sabero se realizaram, sem efetivamente contar, menos do que cinco ou mais do que oito e, em um prximo treino, devero diminuir ou aumentar um pouco a carga. Com isso, nunca superestimamos ou subestimamos a verdadeira capacidade do indivduo.

Na verdade, desde que se esteja treinado com determinao e o mais forte possvel, de acordo com a sua capacidade, no importa muito se voc alcanar a falha total na quinta ou na dcima repetio: o mais importante alcanar a falha total. Apesar disso, a bibliografia cientfica clara em determinar que sries entre 1 e 5 repeties tendem a aumentar mais a fora do que a massa muscular, e que sries entre 6 e 12 repeties so mais favorveis ao aumento da massa

muscular. Contudo, os maiores atletas que conhecemos ( no em estatura, mas em massa muscular ) parecem preferir algo quase intermedirio, ou seja, realizam normalmente sries de 5 a 8 repeties. Mas no estamos induzindo as pessoas a se enquadrar nestes limites, mas, por observao emprica, essa contagem parece ser de alto benefcio.

E se eu no atingir a falha total no final da recomendvel oitava repetio ?Nem tudo estar acabado nem os esforos do treino estaro jogados s traas. No importa, no perca a sua srie e continue a realizar as repeties at a falha total, seja ela na dcima ou na dcima segunda repetio. Isso comum ocorrer se introduzimos novos exerccios na srie ou se invertemos a ordem deles. Mas se voc conseguir ficar por minutos incontveis realizando o exerccio, algum conceito bsico deve ser reconsiderado em seu treinamento. No outro extremo, repeties acima de 15 ou talvez acima de 50 fazem pouco ou nada para aumentar a massa muscular, apesar de poderem contribuir para vrios processos metablicos e, indiretamente, para o desenvolvimento da massa muscular. Esses benefcios incluem maior capacidade de remover cido ltico do msculo trabalhado. De forma genrica, ao invs de perder muito tempo discutindo se o melhor realizar mais ou menos repeties, utilize o seu tempo integrando diferentes processos de treinamento. Atletas que dependem mais de fora pura poderiam enfatizar sries entre 1 a 5 repeties por um perodo de 3 a 5 semanas, seguido de 1 a 2 semanas com sries entre 6 a 12 repeties. Atletas que necessitam de massa muscular poderiam enfatizar 6 semanas com sries entre 5 a 8 repeties, seguido de 3 semanas com sries entre 9 1 12 repeties ou com sries entre 1 a 5 repeties, dependendo de cada caso.

5- Uma srie ou vrias sriesRecentemente o conceito de treinar com apenas uma srie at atingir a falha total tornou-se usual entre fisiculturistas. Esse princpio foi preconizado, principalmente, pelo incrvel seis vezes Mister Olympia Dorian Yates, que teve como inspirao o mtodo Heavy Duty de Mike Mewntzer. Mas o princpio no to simplrio assim como muitos acreditam. Creio que simplrio so as ridculas sries de 3 x 10, 3 x 15 e similares. Conceituados treinadores rebatem a filosofia de uma srie por exerccios, at atingir a falha total, argumentando que isso promove muito pouco volume de treino, ocasionando dois problemas a serem destacados: 1- O msculo alvo no exposto a um nmero de repeties o suficiente para esgot-lo. 2- J que muito pouco trabalho mecnico ocorre, microleses no sarcolema (unidade microscpica da clula muscular) so limitadas e, fundamentalmente, servem para estimular o crescimento muscular.

Os defensores do princpio das mltiplas sries deveriam, em primeiro lugar, informar-se de que a falha total no um princpio de treino quadrado ou puramente matemtico, como as famosas trs sries de dez repeties. Essa gente considera que o corpo humano tem lgica obedecendo a uma matemtica simplria. Se pelo menos se inteirasse das progresses matemticas, do clculo logartmico, integral e diferencial, talvez tivessem um horizonte mais amplo, mesmo que ainda matemtico. O corpo humano no pode funcionar de forma to quadrada, muito menos o crebro dos mais bitolados, pois somos todos regidos por uma complexidade muito maior de fatores, como: condies climticas, fatores psicoemocionais, liberaes hormonais, aspectos nutricionais e tantos outros intervenientes bioqumicos e fisiolgicos e, alm disso, esses fatores integram entre si a tal ponto que nem o clculo combinatrio da estatstica pode precisar tudo isso. Como, ento, podemos prescrever trs sries de dez? Os agregados que me desculpem, mas isso ridculo. E como ficaria mais ou menos configurada a proposta de um treino considerando a labialidade de sries e de repeties ? Antes de seguirmos em frente, vamos analisar o que falha total. Acreditamos que para a alta efetividade do processo de hipertrofia, o msculo deva ser conduzido falha total. Falha total o momento atingido pelo msculo em que este no pode mais realizar controladamente determinado movimento, e no o ponto em que o msculo no pode mais realizar o movimento. Suponha um hipottico atleta que realize um treino para peitoral e decida realizar quatro exerccios no determinado treino. Considere que o maior nmero de sries realizadas pelo atleta seja quatro, sendo a primeira um aquecimento localizado. A primeira srie ser com aproximadamente 60% da carga mais elevada; a Segunda, com aproximadamente 80% e a terceira, com os 90% e a Quarta com os 100% ou mais contando com uma pequena ajuda na fase positiva, (isso no tem nada a ver com carga mxima). No treinamento de hipertrofia, devemos sempre dar prioridade ao msculo mais necessitado, ou seja, o que precisa de maior desenvolvimento. Suponha um atleta que queira aumentar seu peitoral superior, seu treino junto com o desenvolvimento entre as porcentagem das cargas ficaria assim:

Exerccios Pullover Supino inclinado Supino reto

60% 12 repeties No realiza No

80% 10 repeties 10 repeties No realiza

90% 8 repeties 8 repeties 8 repeties

100% ou mais 6 repeties 6 repeties 6 repeties

Voador

realiza No realiza

No realiza

8 repeties

6 ou repeties

4

Qualidade de execuo e no qualidade de peso, isso o que importa.Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento e, ento, realize um movimento de maior velocidade, mas controladamente, na fase positiva, sem qualquer tipo de oscilao. Concentre-se no msculo alvo. Eventualmente voc poder integralizar a esse processo alguns dos princpios que estudaremos mais para frente. Voltando srie hipottica, de peitoral observem que: mesmo realizando a fase positiva do movimento o mais rpido possvel, em boa forma de execuo, na primeira srie de cada exerccio existe a tendncia de realizar mais repeties em relao Segunda, pelo simples fato de a carga ser menor. Se a velocidade da fase positiva for muito elevada, talvez essa diferena no seja to expressiva. Na verdade, a orientao realizar as repeties at que ocorra a limitao natural da qualidade da execuo. A diferena entre a Segunda e a terceira srie obedece mesma filosofia, mas a terceira e a ltima srie deve ser aquela cujo objetivo o esgotamento mximo, utilizando os diferentes princpios. Existem atletas que, mesmo aps terem alcanado o esgotamento ou a falha total do msculo, continuam a realizar mais sries e repeties. Lembre-se de que a falha total no significa massacre total. O excesso de repeties uma prtica puramente cataboltica.

Longa ou curta sesso de treinamento. muito comum observar pessoas, por opo desocupadas que chegam academia de ginstica s 3 horas da tarde e ficam por l mais de 3 ou 4 horas, diariamente. Entre uma aula de aerbia e outra, fazem uma sesso de musculao, e entre um exerccios de musculao e outro, jogam conversa fora. Essas pessoas, antes de mais nada, deveriam ser bem orientadas em casa e, principalmente, pelos professores das academias para no perder tempo precioso da vida envolvendo-se com tantas atividades fsicas de intensidade inadequadas. Essa prtica, alm de cataboltica, pura perda de tempo. A maioria das pessoas que freqentam as academias deseja modificao da composio corporal, perder gordura, aumentar a massa magra ou pelo menos tornar os msculos menos flcidos. Para isso, exerccios aplicados gradualmente at atingir-se alta intensidade so os mais efetivo. Como a alta intensidade inversamente proporcional ao tempo, quanto mais rpido for o treinamento com as devidas carga e

velocidade, mais efetivo ele ser. Um treino efetivo com pesos deve durar no mximo 40 a 50 minutos. Enquanto realizar um treino, basicamente composto de sete exerccios para duas regies musculares, levaria cerca de 50 a 60 minutos, seguindo as ultrapassadas trs sries de dez repeties, em um treinamento de alta intensidade, como exemplificado anteriormente, isso levaria de 25 a 30 minutos. Assim, no difcil de convencer uma pessoa a seguir um plano de treino trs vezes por semana, uma hora de treino, entre aquecimento, uso de toalete, treino propriamente dito e refeio logo aps. Acreditamos que a maioria das pessoas podem ser convencidas, mesmo que tenha que acordar um pouco mais cedo. Se puder lidar com os fins de semana , fica ainda mais fcil.

Repeties lentas ou rpidasParece no haver ampla compreenso quanto velocidade de execuo dos exerccios. Ora se vem indivduos realizando repeties com tamanha velocidade, que mas se assemelham a um pisto de Frmula-1. Ora se vem indivduos realizando repeties to vagarosamente, que temos sono e desnimo s de observar. O "tempo" do exerccio refere-se ao intervalo de tempo para se realizar certa repetio. Cada repetio tem trs fases: a negativa (quando o msculo alongase), seguida de pausa e, finalmente, a positiva (quando o msculo encurta-se ). Normalmente a parte negativa do movimento deve durar mais do que a positiva, para melhores resultados em termos de hipertrofia e mesmo por questo de segurana. H pessoas, que liberam o peso totalmente, sem controle, na fase negativa. Quando o peso mais elevado, essa prtica pode ser altamente lesiva. Conhecemos muitas pessoas que, aps um perodo de treinamento liberando o peso sem controle, na fase negativa, acabaram por adquirir leses importantes, principalmente nas articulaes do joelho e do cbito. o caso do agachamento feito a fundo. O principal risco no o exerccio em si, mas a forma incorreta de execuo. Se ensinado corretamente, agachamento a fundo torna-se extremamente seguro e efetivo. Ou seja liberar controladamente o peso na fase negativa mais efetivo e seguro.

Existe um sistema de treino SSEG (super Slow Exercise Guild) que sugere 15 segundos para cada repetio de um grupo de oito ou mais repeties. Esse mtodo poderia tambm ser denominado de Sistema Sonfero. Creio que esse sistema poderia beneficiar mais uma atleta de nado sincronizado do que atletas de culturismo ou da maioria de todos os outros esportes. De qualquer forma, no podemos desprez-lo totalmente.

Afinal, qual o Sexo dos Anjos ?Parece que ficamos voltando ao mesmo assunto a cada item discutido. Na verdade, como um intimamente relacionado ao outro, isso inevitvel. O renomado atleta e percursor do treinamento utilizando acelerao compensatria, Frederich Hatfield, que basicamente preconiza o emprego de velocidade mxima na fase positiva do movimento, para que a sobrecarga seja mxima em cada ponto e em cada repetio, salienta que esse mtodo 100% eficiente. Essa teoria ressalta a importncia de realizar um treino com a mais alta intensidade possvel. Na verdade, o seu msculo deve ser desafiado a crescer a cada treino, a cada srie e a cada repetio. Isto acontece apenas nas ltimas repeties de um treino convencional, em que s as duas ou as trs ltimas repeties so efetivas para realmente estimular o crescimento. Mesmo assim, voc s trabalha efetivamente na angulao do movimento no qual a fora peso mais elevada. Por exemplo, na rosca direta, quando o brao faz um ngulo de 90 graus com o antebrao, a resistncia maior, ou seja, se voc trabalhar com a mesma velocidade em todo o arco do movimento, s em torno dos 90 graus que a sua repetio encontrar maior resistncia. Ao contrrio, se aplicar a mxima velocidade em toda a trajetria, mesmo que ela decomponha-se, sendo menor em torno dos 90 graus, garantirei a mxima efetividade em todo o arco do movimento na fase positiva. Esse procedimento no luta contra a inrcia, mas a explora. Inrcia refere-se natureza preguiosa dos objetos, que ficam onde esto, se estiverem em repouso ou mantm-se em movimento, se estiverem em movimento. Infelizmente muitos seres humanos tambm seguem o mesmo destino nos momentos em que deveriam efetivar algo. Acelerando to forte quanto possvel uma barra na fase positiva, em todo o arco do movimento, aumenta-se o peso dela em pontos do arco do movimento em que a fora tende a ser menor por decomposio.

Processo de ajuda na execuo dos exerccios.Muitas vezes, com o objetivo de ajudar o parceiro de treino, certa pessoa mal instruda acaba por arruinar o treino do outro. Como cada treino uma chance nica para vencer barreiras e dar um passo alm, ajudar corretamente fundamental.

Para atender corretamente a ajuda, existe a necessidade de passar pelo processo de ser ajudado. Daremos dicas importantes, mas se voc no passar pelo processo, ficar difcil aplic-lo corretamente. Como sempre mencionei, a musculao um trabalho de preciso eminentemente prtico. Para cada tipo de exerccio, utilizando diferentes aparatos e posies anatmicas, existe uma forma tima de ajuda. Salientamos as principais e, com certeza, por transferncia, elas podero ser aplicadas aos demais exerccios.

No processo de ajuda devemos: 1- Acompanhar o movimento anatmico do exerccio, no importando se a ajuda se processe na barra, dumbells ou no corpo do atleta. 2- Utilizar o mnimo de ajuda possvel, e esta deve ser o suficiente apenas para no permitir a parada total da repetio nos pontos crticos do arco do movimento. O arco de aplicao da ajuda torna-se progressivamente maior a cada repetio. 3- Prestar ateno o tempo inteiro no companheiro que est treinando, da primeira ltima repetio. No se distraia com mais nada. O atleta que treina sob superviso confivel treina mais efetivamente. 4- Estimular o companheiro que estiver treinando a vencer os seus limites. 5- Corrigir a forma de execuo do exerccio pelo companheiro, quando esta torna-se pobre. 6- Ajudar s na fase positiva do movimento, mas na fase negativa no encoste na barra. Qualquer toque milimtrico nessa fase ser sentido por quem executa o exerccio, prejudicando sobre maneira o rendimento. ATENO!

Programas de treinamentoA elaborao de um programa de treinamento de musculao envolve uma srie de variveis que devem ser consideradas. No apenas chegar a uma academia e ir diretamente para um banco de supino ou para um voador, como parece

mais atrativo, colocar um monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expectativas de melhora da condio fsica poder acabar em frustrao e muita dor muscular. O mais aconselhvel procurar uma academia com equipamentos adequados e principalmente com um instrutor eficiente formado em Educao Fsica. No mea a capacidade do instrutor por suas dimenses corporais, pois muitas vezes o dimetro do brao muito maior que o dimetro do crebro. O melhor que o instrutor tenha formao profissional em Educao Fsica ou Fisioterapia. Este, entre outras cincias, estuda anatomia, fisiologia do esforo, cinsiologia e bioqumica. Estas so algumas cincias essenciais para entender a complexidade de prescrio de um treinamento. Porm, no se fie s nisto, pois estes cursos, muitas vezes, no enfatizam o treinamento de musculao e voc poder acabar na mo de um instrutor que sabe mais sobre educao escolar do que sobre musculao, e assim voc ir acabar fazendo recreao com pesos ao invs de treinar srio. Se o seu instrutor, alm de ser graduado, ainda tiver um fsico bem desenvolvido, melhores so as chances de que ele saiba do que est fazendo. No podemos deixar de considerar aqueles indivduos autodidatas que no estiveram em universidades mas que conhecem mais da matria que muito Phd em Educao Fsica por a. Fique longe de curiosos!

Avaliao Fsica

Esta uma ferramenta bastante til para monitorar o seu progresso com base em testes cientficos para discriminar variveis morfolgicas (composio corporal, somatotipo e medidas circunferncias e lineares) e variveis funcionais (capacidade aerbia, anaerbia, fora e flexibilidade). Hoje em dia, quase toda academia tem disponvel um programa de avaliao fsica. Antigamente, costumava-se medir apenas o peso e algumas medidas circunferncias, mas estas so variveis muito pobres, pois no discriminam o peso em gordura e peso da massa magra (peso do corpo menos a gordura). Porm, ainda existem academias que esto na idade da pedra e s oferecem estas medidas. A tendncia do que treina adequadamente modificar significativamente a composio corporal principalmente na fase inicial do treinamento. A massa magra aumenta e a gordura corporal diminui. Este fator pode ser confuso, se voc no tem meios de discriminar a sua composio corporal, se voc gordinho e deseja perder gordura. Ocorre que a massa magra, por ser mais densa do que a gordura, pesa mais do que esta, sendo que a mudana da composio corporal, s vezes, representa aumento de peno na balana e o gordinho poder pensar que, ao invs de estar emagrecendo, est engordando mais ainda. Na verdade, se todas as variveis do treinamento estiverem sob controle, o gordinho na verdade estar melhorando a sua composio corporal.

Alm do gordinho, todo mundo tem a curiosidade de saber o percentual de gordura corporal que possui, sendo que o atleta competitivo passa a Ter base slida para monitorar a sua gordura corporal durante o ano todo e principalmente na fase pr-competio. Alm do clculo da composio corporal uma avaliao fsica pode oferecer dados importantes quanto a sua capacidade aerbia, fora, flexibilidade, problemas posturais etc. Portanto, procure fazer avaliaes fsicas peridicas.

Programa para principiantes

Tendo feito a sua avaliao fsica e constatado que est tudo bem partimos para um programa de adaptao que tem como objetivo: Aprendizado motor dos exerccios; Adaptao progressiva das articulaes e msculos para o treino com peso; Base para o treino especfico (RML, potncia, endurance ou hipertrofia).

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Caso o iniciante nunca ou j muito tempo no tenha contato com pesos, no tenha nenhuma experincia esportiva significativa e seja muito fraco (condio detectada com a avaliao fsica), o melhor iniciar muito lentamente com uma srie de 12-15 repeties em cada exerccio (1 x 12-15), utilizando no mais do que 40-50% da carga mxima. Dependendo do progresso do iniciante, esta condio pode ser mantida por 1 a 3 treinamentos. A partir da, adiciona-se mais uma srie de cada exerccio por mais 2 a 4 treinos quando ento se passa a aumentar a carga progressivamente. Antes de iniciar qualquer srie especfica com pesos, importante realizar exerccios gerais de aquecimento que podero ser exerccios de alongamento e exerccios intermitentes como uma rpida corrida, bicicleta ou mesmo uma caminhada. Para isso, voc no dever gastar mais do que 10 minutos. Muita gente se esgota em atividades aerbias antes dos exerccios especficos com peso, o que prejudica o desempenho e o ganho da massa muscular. Atividades aerbias so muito importantes, mas devem ser realizadas em outra hora do dia ou em dia diferente daquele em que se realiza o treino especfico de musculao. Exemplo de srie de adaptao 1

Exerccio

De 1 a 3 treinos

De 2 a 4 treinos

Em diante

Leg press Extenso de perna Voador Supino Pulley alto Desenvolvimento Rosca Direta Rosca Trceps Abdominal

1 x 12-15 " " " " " " "

2 x 12-15 " " " " " " "

3 x 12-15 " " " " " " "

A tendncia de quem est comeando achar que uma srie como est no est com nada; a final no se demora mais do que 30 minutos para complet-la e muita gente acha que, se est pagando a academia, tem mesmo que malhar at dobrar. Parece absurdo, mas muitos donos de academia tambm pensam assim. Neste caso, o que eles querem impressionar os alunos. Ocorre que musculao pacincia e, se voc no tiver pacincia estar fadado ao fracasso. Portanto, pegue leve no comeo e aumente as cargas progressivamente ou encostar o umbigo no balco da farmcia rapidamente atrs de miorrelaxantes e anti-inflamatrios.

Exemplo de srie de adaptao 2

Exerccio De 1 a 2 treinos De 2 a 4 treinos Em diante Leg Press 1 x 8-12 2 x 8-12 3 x 8-12 Extenso de perna " " " Flexo de perna " " " Supino " " " Voador ou " " " crucifixo Remada curvada " " " Pulley Alto " " " Desenvolvimento " " " Levantamento " " " lateral Rosca direta " " " Rosca Trceps " " " Abdominal " " " Aps algumas semanas na srie 1, o iniciante poder passar para a srie 2. O tempo de permanncia em cada srie ir depender da evoluo de cada um, sendo que cada treino deve ser realizado de 2 a 4 vezes por semana. Treinar uma vez por semana neste estgio perda de tempo e mais do que 4 no aconselhvel tambm. A resistncia, nesta fase, pode ser aumentada para 50-7-% da carga

mxima. Para mulheres, podem-se acrescentar exerccios especficos, tais como aduo e abduo de membros inferiores e exerccios para glteos.

Programa intermedirioPassado a fase de adaptao, o iniciante comea a realizar mais exerccios para cada grupo muscular. Como no aconselhvel realizar mais do que 8-10 exerccios em um s treino, o jeito dividir o treino. Inicialmente, como passo intermedirio, divide-se o treino em 2 e mais adiante divide-se o treino em 3 ou 4. Desta forma cada grupo muscular ser estimulado novamente a cada 5-8 dias. A tendncia do leigo pensar que quanto mais treinar, melhor, talvez seis vezes por semana, trs horas por dia. Quem adotar este sistema logo ir observar que estar estafado e com sintomas de excesso de treinamento, e em funo disto no estar obtendo nenhum ganho, provavelmente estar perdendo massa muscular. A experincia entre atletas demonstra que treinar apropriadamente um msculo a cada 5-8 dias o melhor para obter ganhos. Observa-se que isto no vlido para adaptao onde as cargas e os exerccios so em menor nmero. Em um treinamento dividido, as cargas so muito maiores e o msculo deve ser treinado at o esgotamento total, de forma que a reparao tecidual das microrrupturas provocadas pelo treinamento leva muitos dias. Treinar antes disto bobagem e perda de tempo!

Srie dividida em dois

Dia A:

Perna Dorsal Bceps

Dia B:

Peitoral Ombro Trceps Abdominal

Dias da semana Semana 1 Semana 2

SEGUNDA A B

QUARTA B A

SEXTA A B

Note que voc treinar trs vezes por semana intercalando os treinos A e B durante as semanas. Nos dias de intervalo, voc poder incluir atividades aerbias, tais como corrida, bicicleta e natao. Certifique-se de que seu condicionamento aerbio est em dia, pois h muito culturista que no se preocupa com isto, mas apenas com a sua aparncia externa. De nada adianta Ter msculos poderosos, se o

seu sistema cardiovascular no estiver dentro de padres mnimos de sade. provado que existem melhoras aerbias em indivduos que s realizam treinamento com pesos, mas estas no so significativas; alm disso um organismo condicionado aerobiamente mais propcio a utilizar gordura eficientemente como fonte de energia.

Srie Avanada

Passada a fase de adaptao e a fase intermediria o que ter durado pelo menos alguns meses, voc, princpio, estar preparado para pegar no pesado. Para isso, adaptaes musculares e articulares j devero estar instaladas e voc mesmo, ao espelho, j ter notado modificaes visveis no seu corpo; provavelmente, alguma cala ou camisa estar um pouco apertada e j ter sido deixada de lado, mas a melhor forma de verificar isso atravs da "avaliao fsica" com a qual voc poder obter subsdios quanto a sua evoluo e saber se pode ou no passar para uma srie avanada. Em um programa avanado cada msculo treinado at o esgotamento total de cada fibra muscular. Para isto princpios de repetio forada, srie negativa e "drop set" so utilizados muito freqentemente. A cada treino voc dever tentar se superar. O segredo conduzir o msculo a um estgio em que ele ainda no esteve. Para isso, mais uma repetio quando voc pensa que est tudo acabado o que far a diferena ou uma carga superior ao do treino anterior; esta a nica forma de obter adaptao muscular em estgios avanados. Repare que um treino avanado rduo e voc ir sentir o msculo treinado no dia por, pelo menos, mais uns 2-4 dias. No incomum atletas srios terem de dar um dia extra de descanso, pois sentem que, s vezes, 6 ou 7 dias no foram suficientes para recuperar a musculatura treinada. Acreditem, este o nico caminho para obter timos ganhos e ultrapassar o padro da mediocridade.

Srie dividida em trs

Dia A:

Perna

Dia B:

Peito Trceps

Dia C:

Dorsal Bceps

Ombro

Abdominal

Dias da semana

Segunda A

Quarta B

Sexta C

OU: Dias 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 2 A B B 3 B C C 4 B 5 C A A 6 C Sbado A B Domingo A

Na primeira diviso, cada msculo ser treinado apenas uma vez por semana, sendo que o membro inferior treinado individualmente por ser o maior e o mais rduo de treinar. Se a sua perna estiver nas dimenses que deseja, voc poder isolar um ou outro msculo que necessite de mais desenvolvimento. Ainda, nesta diviso, no dia que se treina peitoral e ombro tambm se treina trceps, ou seja, o dia de empurrar. No dia que se treina dorsal, tambm se treina bceps, ou seja, o dia de se puxar. Como vantagem, o bceps e o trceps s so acionados uma vez por semana tendo em vista que os outros grupos musculares treinados no dia so os que se utilizam como sinergistas, de forma que bceps e trceps tero uma semana para total descanso. Como desvantagem, este msculo no podero ser treinados com muita sobrecarga; eles no estaro 100% descansados quando forem, pois que j foram acionados anteriormente como sinergistas. Aconselho utilizar esta diviso por algum tempo e depois mudar para a seguinte.

Dia A:

Peito Ombro Bceps

Dia B:

Perna

Dia C:

Dorsal Trceps Abdominal

Dia da semana

Segunda A

Quarta B

Sexta C

Neste caso, o trceps e o bceps podero ser treinados com mais eficincia, pois no tero sofrido ao anterior. Porm, no podero ser recuperados totalmente, pois sero ativados duas vezes por semana.

Note que a Segunda forma de dividir a srie em trs treinando um dia sim e um dia no; dessa forma um mesmo msculo ser treinado a cada seis dias. A desvantagem para alguns, Ter que treinar um Domingo sim e um Domingo no, e infelizmente muitas academias no abrem aos Domingos, alm