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DIETA PALEOEMAGREÇA COM SAÚDE

2015

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Dieta Paleo................................................................................8O que é a dieta paleo?..................................................................................8

Como funciona?............................................................................................9

O que comer?.............................................................................................10

Carnes até atingir saciedade......................................................................11

Vegetais e frutas à vontade........................................................................11

O que evitar?...............................................................................................11

A preferência pela dieta paleo.............................................13Os carboidratos não são totalmente eliminados........................................14

As vantagens das proteínas.......................................................................14

Adaptações da dieta paleo...................................................16Alimentos permitidos na dieta....................................................................16

Consuma com cuidado...............................................................................17

Não consuma.............................................................................................17

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Cardápios.................................................................................19Segunda-feira.............................................................................................19

Terça-feira...................................................................................................20

Quarta-feira.................................................................................................21

Quinta-feira.................................................................................................22

Sexta-feira...................................................................................................23

Sábado........................................................................................................24

Domingo.....................................................................................................25

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Caro leitor,

Diante da agitação do dia a dia, muitas vezes acabamos nos esquecendo do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa saúde. As tarefas parecem se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente. Com o decorrer do tempo, nossa saúde se torna fragilizada e os exercícios, restrições alimentares e os remédios se tornam necessários.

Também existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo mais bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e práticas “milagrosas”.

É importante evitarmos os extremos — nem esquecer completamente do corpo, nem idolatrá-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de bem viver exige equilíbrio e ponderação, por isso devemos emagrecer com saúde.

A proposta deste e-Book é auxiliar todas as pessoas que desejam ter saúde e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradável. Nos próximos capítulos, trataremos de assuntos importantes relacionados à dieta paleo,.Este é o quarto livro de uma série de e-books relacionados às dietas mais famosas. Se você ainda não leu o primeiro livro, clique aqui.

Que você possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter o corpo e a saúde que você tanto deseja.

Boa leitura!

7Dieta Paleo

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- DIETA PALEO -

A dieta que tem conquistado adeptos ultimamente é a que promove o emagrecimento de forma natural, chamada de dieta paleo. Muitos buscam um emagrecimento rápido e efetivo, abrindo mão da saúde e do bem-estar. Isso destrói o organismo e torna o regime momentâneo.

O ideal, para atingir seus objetivos de saúde com sucesso e de forma saudável, é não se colocar em posição de risco e não se frustrar com dietas ilusórias. A vantagem da dieta paleo é que seus resultados são bem duradouros, além de evitarem diversas doenças. Com essa dieta, você se distancia do efeito sanfona e se aproxima da medida ideal de forma saudável, natural e segura.

Dieta Paleo

Nos primórdios, nossos ancestrais ingeriam dietas baseadas em frutas e carnes, conquistando saúde e resistência por toda uma vida. Esses ancestrais da época Paleozoica possuíam conhecimentos limitados e viviam da caça, da pesca e do cultivo.

O cardápio de nossos ancestrais inspirou o que chamamos hoje de dieta paleo, acarretando vitalidade, agilidade, disposição, energia e um corpo saudável. E o melhor, tudo isso sem nenhum esforço subumano ou receitas mirabolantes para perder o peso.

O que é a dieta paleo?

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Essa dieta não exige que você fique horas sem comer nem restringe a quantidade de comida a ser ingerida, muito menos segue o padrão de controle de calorias ingeridas. O seu foco principal é estabelecer um cardápio saudável e qualitativo.

A única restrição que existe é baseada na saciedade de cada indivíduo. Ou seja, o indivíduo deve comer apenas quando sentir fome, mesmo que o alimento seja saudável. E vale salientar aqui que estamos falando de “fome”, que é algo diferente da vontade de comer e da compulsão por alimentos.

Em sua execução, não entram alimentos prejudiciais à saúde, como os industrializados ou alimentos de procedência ruim, como a carne de vaca alimentada com grãos, que possui uma gordura de qualidade inferior àquela da vaca de pasto. Isso ajuda a manter um corpo exemplar e livre de doenças cardiovasculares ou diabetes. Além disso, os resultados são eficazes e muito rápidos.

Como funciona?

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Esta dieta é bem simples e baseada em alimentos necessários para o nosso organismo, como proteínas e gorduras animais.

Carne: a carne possui proteínas e, por isso, é a base da dieta. São permitidos todos os tipos de carnes, peixes e frutos do mar.

Gorduras naturais: aquelas extraídas à frio ou da polpa (ou seja, que não são refinadas). Elas promovem saciedade e ajudam no emagrecimento.

Frutas e vegetais: é permitido o consumo, sem restrição, de frutas e vegetais, principalmente frutas vermelhas e aquelas com baixo teor de açúcares e de baixo impacto glicêmico.

São permitidos, em pouca quantidade, os seguintes alimentos: arroz parboilizado, batata-doce, inhame, cará, cenoura, beterraba, tapioca, entre outros – desde que em quantidade não exagerada e acompanhados de proteínas, fibras e gorduras.

Tempero: temperar os alimentos de forma natural é a melhor escolha. Tempere os alimentos com cebola, alho e ervas.

Bebidas: são recomendadas água, sucos naturais não coados ou adoçados, chás e café.

O que comer?

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As carnes são fontes de proteínas de alto valor biológico e nutrientes necessários ao organismo, por isso são tão importantes nesta dieta. Elas são necessárias para recuperar tecidos musculares e na composição dos músculos do corpo. Além disso, funcionam como substrato para anticorpos, hormônios, aminoácidos e enzimas.

Carnes até atingir saciedade

A principal fonte de carboidratos da dieta é aquela proveniente de vegetais e frutas. Mas nada em exagero. Muitas frutas são ricas em açúcares, portanto, cuidado ao ingeri-las. Prefira aquelas com menos frutose (açúcar da fruta), como abacate, coco, maracujá, limão etc. Além de carboidratos, esses alimentos são uma ótima fonte de fibra, ideais para a saúde e para o adequado funcionamento do intestino, e ajudarão a manter o corpo sempre jovem e bem cuidado.

As restrições, nesta dieta, são:

Bebidas industrializadas: cervejas, sucos não naturais e refrigerantes.

Açúcares: biscoitos recheados, bolos e tortas.

Grãos e leguminosas em geral: soja, milho, trigo, ervilha, cevada, aveia, vagem, amendoim e afins.

Tudo o que for industrializado.

Vegetais e frutas à vontade

O que evitar?

A preferência pela dieta paleo

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O nosso organismo foi projetado para ingerir uma dieta baseada em gordura animal e proteínas – que, nos primórdios, eram nutrientes responsáveis por sustentar o corpo, conservando-o forte e ágil. Isso implica em uma alimentação baseada em aves, peixes e carne bovina (além de vegetais e frutas).

O nome “paleo” remete à era Paleolítica, quando os homens se alimentavam do que podiam plantar e caçar, pois não existiam indústrias. Por isso, ao seguir a dieta paleo, você vai se alimentar de forma mais correta e manter o corpo saudável.

O bom deste estilo de vida é que você não precisa passar fome ou sofrer carência de nutrientes. Veja, por exemplo, o caso do açúcar: como você não vai poder ingerir doces, presume que vai sentir falta da glicose no organismo, certo? Mas isso não vai ocorrer, porque as proteínas e gorduras animais vão gerar os açúcares necessários para o seu corpo. Até porque o corpo consegue utilizar as moléculas de gordura como energia. Dizem que o cérebro precisa de glicose para fazer suas funções. Acontece que o cérebro é feito quase que 90% de gordura e consegue usar corpos cetônicos como energia.

Mas atenção: para fazer uso desta dieta, você não pode abdicar de tudo repentinamente. Mude seu cardápio gradativamente. Os extremos são ineficazes e prejudiciais. Corte os industrializados aos poucos, vá diminuindo a quantidade de doces e, logo, vai perceber a diferença!

A preferência pela dieta paleo

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O consumo de açúcares deve ser diminuído até ser cortado, porém os carboidratos não vão deixar de existir por isso. Nesta dieta, é recomendado optar por frutas, açúcares naturais e eliminar o adoçante.

Para quem tem dificuldade de se livrar dos açúcares, é aconselhável escolher frutas com níveis médios ou baixos de carboidrato. Frutas com alto nível de carboidrato estimulam ainda mais a fome e a vontade de comer doce.

As proteínas são muito mais eficazes para o corpo humano do que os carboidratos.

Os carboidratos que não são queimados pelo organismo são armazenados no corpo como fonte de energia para casos de emergência, acumulando mais e mais gorduras no organismo.

Já as proteínas funcionam de maneira diferente. Ao entrar na dieta paleo, o corpo deixa de ter essa fonte de energia acumulada e começa a queimar os alimentos que demoram para ser ingeridos – contribuindo, assim, para o emagrecimento.

Porém, vale aqui uma observação: a intenção da dieta é adaptar o corpo a usar outras moléculas energéticas como fonte de energia, seja a gordura da dieta ou do corpo. Se consumir proteínas em excesso, o corpo vai transformá-las em glicose e, no fim, o emagrecimento vai ser comprometido.

Os carboidratos não são totalmente eliminados

As vantagens das proteínas

Adaptações da dieta paleo

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Esta dieta é superpopular também pela sua adaptabilidade. É possível adaptá-la com base nos objetivos que se deseja alcançar.

Emagrecimento: se você quer emagrecer, deve cortar as raízes e as frutas. Mantenha apenas as proteínas e gorduras animais.

Autoimunidade falha: para este tipo de problema, corte os ovos, o glúten e os laticínios.

Dieta vegetariana: consuma muitas verduras, frutas e legumes. Invista nos laticínios, nos ovos, nas castanhas e em frutas gordurosas, como o abacate e o coco.

Carnes: bovina, suína e aves. As gorduras não precisam ser retiradas.

Frutos do mar: ostras, mariscos, camarões e peixes.

Ovos: são muito recomendados. Podem ser fritos, mexidos, cozidos ou saboreados em forma de omeletes.

Verduras e legumes: todos são permitidos, porém não abuse da quantidade.

Gordura natural: manteiga, óleo de coco, azeite de oliva, nata, azeite de dendê.

Nozes: pistache, castanha-do-pará, avelã, castanha-de-caju, macadâmia.

Adaptações da dieta paleo

Alimentos permitidos na dieta

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Raízes: beterraba, batata, mandioca, cenoura.

Frutas: maçã, laranja, mamão, banana.

Álcool: escolha bebidas com poucos carboidratos (ex.: whisky) e fuja das cervejas.

Laticínios: modere no leite e nos derivados, eles possuem muitos açúcares e proteínas inflamatórias que podem comprometer o emagrecimento, a produção hormonal e a secreção endócrina de colesterol.

Consuma com cuidado

Amido: massas, farinhas, feijão, amido de milho, maisena, araruta.

Açúcar: doces, bolos, sorvetes, cereais.

Óleos processados: óleo de canola, de girassol, de algodão, de milho, de soja, de amendoim.

Produtos industrializados com muitos aditivos químicos.

Margarina.

Leguminosas e grãos em geral: grão-de-bico, aveia, feijão, lentilha, ervilha, trigo, soja e milho.

Não consuma

18Cardápios

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Segunda-feira – Opção 1

Café da manhã – 1 ovo cozido + 1 copo de suco natural de melancia não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum +1 pêssego.

Lanche da manhã – 50 g de nozes.

Almoço – 1 colher de sopa de abóbora refogada + 2 fatias de salmão grelhado + 1 prato de salada de alface e tomate + 1 copo de água.

Lanche da tarde – 1/2 cacho de uvas.

Jantar – 2 colheres de berinjela assada + 2 fatias de lombo assado + 1 colher de salada de rúcula e tomate cereja + + 2 colheres de sopa de azeite de oliva (ou mais) + 1 copo de suco natural de laranja não coado.

Segunda-feira – Opção 2

Café da manhã – 1 ovo mexido + 1 maçã.

Lanche da manhã – 5 castanhas-de-caju.

Almoço – 1 filé de frango + 2 colheres de salada de alface, tomate e cebola + 1 colher grande de pimentão colorido + 1/2 batata-doce cozida.

Lanche da tarde – 5 macadâmias + 1 ameixa.

Jantar – 1 filé de frango desfiado + salada de folhas verdes + 1 pera.

Cardápios

Segunda-feira

Se você tem interesse de seguir a dieta paleo, seguem, abaixo, duas opções de cardápios que vão promover o emagrecimento gradativo e saudável.

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Terça-feira – Opção 1

Café da manhã – 1 copo de suco natural de abacaxi não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum + 1/2 mamão + 1 bolinha de muçarela de búfala.

Lanche da manhã – 1 maçã + + 1 copo de iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo.

Almoço – 2 fatias de filé de peito de frango + 1 colher de beterraba cozida + meio prato de salada de couve e ovo cozido + 1 copo de suco de laranja e cenoura.

Lanche da tarde – 1 banana.

Jantar – salada de camarão com tomate e agrião + 2 fatias de pescado + 1 suco natural de pêssego.

Terça-feira – Opção 2

Café da manhã – 1 pedaço médio de mandioca cozida + 1 banana + 2 nozes + 1 ovo cozido.

Lanche da manhã – 1 copo de água de coco + 50 g de nozes ou macadâmias.

Almoço – salada composta de 3 folhas verdes grandes + 1 fatia grande de lagarto assado + 1 colher de brócolis + 1 colher de arroz + 1 copo de suco de limão.

Lanche da tarde – 1 maçã + 5 amêndoas.

Jantar – 1 filé de peixe assado + 1 colher grande de abóbora + 1 prato pequeno de salada verde + 1 copo de suco de morango.

Terça-feira

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Quarta-feira – Opção 1

Café da manhã – 1 prato de melancia em cubos + 1 copo de vitamina com leite de coco, abacate e banana.

Lanche da manhã – 5 morangos.

Almoço – 2 fatias de filé mignon grelhado + 1/2 prato de legumes refogados + 1 copo de suco de abacaxi não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum.

Lanche da tarde – 1 banana com canela ou cacau.

Jantar – 1 prato de couve refogada + carne ou ovos.

Quarta-feira – Opção 2

Café da manhã – 1 taça de salada de frutas + 5 amêndoas.

Lanche da manhã – 1 banana.

Almoço – 1 inhame cozido + 1 fatia de carne de porco + 1 prato pequeno de salada de cenoura, tomate cereja e rúcula + 1 copo de água.

Lanche da tarde – 4 nozes + 1 copo de água de coco.

Jantar – 1 colher de frango ensopado + 2 colheres de brócolis + salada à vontade + 1 copo de suco de limão não coado.

Quarta-feira

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Quinta-feira – Opção 1

Café da manhã – 1 xícara de chá de frutas vermelhas + 3 castanhas +1 ovo cozido.

Lanche da manhã – 5 avelãs + 1 maçã.

Almoço – 1 pedaço de carne e azeite de oliva à vontade + 1 prato de saladas + 1 copo de suco de melancia não coado.

Lanche da tarde – 5 pedaços de damasco seco.

Jantar – 2 colheres de couve-flor + 2 fatias de lombo assado + 1 copo de água.

Quinta-feira – Opção 2

Café da manhã – 1 xícara de café + 1 fatia de melão + 1 ovo cozido + 1 copo de vitamina com leite de coco, coco e amoras.

Lanche da manhã – 1 xícara de chá verde + 3 nozes + 1 copo de iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo.

Almoço – 1 pedaço de mandioca + 1 filé de peixe grelhado + 2 colheres de abobrinha refogada + 1 copo de suco de laranja.

Lanche da tarde – 5 avelãs + 1 banana.

Jantar – 1 bife grelhado + 2 colheres grandes de legumes cozidos + 1 copo de água.

Quinta-feira

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23 - DIETA PALEO -

Sexta-feira – Opção 1

Café da manhã – 1 copo de suco de goiaba não coado + 1 fatia de melancia + 1 ovo cozido.

Lanche da manhã – 2 figos.

Almoço – 2 porções de cação cozido + 1 prato pequeno de salada de tomate e pepino + 1 copo de água.

Lanche da tarde – 1 pera + 1 banana + 1 iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo + 50 g de nozes.

Jantar – 2 ovos mexidos + 1 prato de sopa.

Sexta-feira – Opção 2

Café da manhã – 1/2 mamão + 1 xícara de café + 1 bolinho de caneca com banana (1 ovo + 2 colheres de sopa de nata ou manteiga ou óleo de coco + 3 colheres de sopa de farinha de coco ou coco ralado + ½ banana branca picada + 1 colher de café de fermento. Mexer bem e, em seguida, colocar por 2min20s no micro-ondas).

Lanche da manhã – 3 nozes + 1 pera.

Almoço – 1 prato de salada verde + sopa de berinjela + 1 copo de suco de goiaba não coado + 1 pedaço de carne.

Lanche da tarde – 1 taça de salada de frutas.

Jantar – 1 filé de peixe + salada de folhas verdes à vontade + 1 manga.

Sexta-feira

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24 - DIETA PALEO -

Sábado – Opção 1

Café da manhã – 1 mamão + 1 colher de castanha-do-pará.

Lanche da manhã – 1 banana.

Almoço – 2 peitos de frango + 1 prato de salada de rúcula e ameixa + 1 copo de água.

Lanche da tarde – 2 colheres de uva-passa + 1 iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo + 50 g de nozes.

Jantar – 1 prato de ensopado de frango + 2 colheres de chuchu e berinjela assados + 1 copo de suco de graviola.

Sábado – Opção 2

Café da manhã – 1 xícara de chá verde + 1 laranja com bagaço + 1 abacate amassado com limão e um fio de mel.

Lanche da manhã – 1 banana.

Almoço – meia batata-doce + 1 pedaço de frango + 1 porção pequena de arroz + 1 copo de água.

Lanche da tarde – 1 tangerina.

Jantar – 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de frango + 1 copo de água.

Sábado

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25 - DIETA PALEO -

Domingo – Opção 1

Café da manhã – 1 ovo cozido + 1 fatia de melancia.

Lanche da manhã – 1 copo de suco de abacaxi não coado.

Almoço – 1 prato pequeno de macarrão com molho branco + 1 peito de frango grelhado + 1 prato de salada e legumes + 1 copo de água.

Lanche da tarde – 2 figos.

Jantar – 1 colher de espinafre cozido + 2 fatias de salmão assado + 1 copo de suco de laranja não coado.

Domingo – Opção 2

Café da manhã – 1 fatia de abacaxi + 1 xícara de café.

Lanche da manhã – 1 copo de água de coco.

Almoço – 1 filé de peixe assado + 3 colheres de espinafre refogado + 1 copo de suco de limão não coado.

Lanche da tarde – 5 castanhas + 1 copo de água de coco.

Jantar – 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de peixe grelhado + 1 colher de legumes cozidos + 1 copo de água.

Importante: os lanches entre as refeições só devem ser feitos se a pessoa SENTIR FOME. Sentir fome é algo muito importante. Além disso, é importante perder o medo de inserir gorduras naturais nas refeições. As gorduras boas, como azeite de oliva, óleo de coco e manteiga, devem ser inseridas.

Domingo

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