É com muito carinho que preparamos o material a seguir para
presentear todos os nossos clientes. Aqui estão informações sobre
qualidade no preparo e consumo de alimentos. Esperamos que
gostem e compartilhem as informações desse material.
Nós, as nutricionistas da Rede Nutrício acreditamos que uma
boa alimentação é o primeiro passo rumo à longevidade.
Acreditamos também que a alimentação saudável é simples,
descomplicada e gostosa.
Você pode começar hoje mesmo a comer de forma mais
saudável. Vamos lá?
Todos nós sabemos como é importante ter uma alimentação
saudável e variada. Muitas vezes o cuidado com o preparo dos
alimentos e com o ambiente da cozinha permitem que as refeições
sejam seguras, o que garante saúde e qualidade dos pratos. A seguir
algumas dicas para o preparo das refeições:
- A esponja de cozinha é um utensílio que precisa ser trocado pelo
menos 2 vezes por mês. O ideal é que, diariamente, seja feita a
higienização. Basta ferver uma água e colocar a esponja, após
lavada com água e sabão, de molho por 10 minutos. Outra opção é
levar a esponja ao micro-ondas, por 2 minutos após embebê-la em
água;
- Buscar estabelecer um ambiente sempre limpo, melhora a
qualidade das refeições. Uma dica é a montagem de um cronograma
para que todos os equipamentos da cozinha sejam limpos com
frequência. Essa dica vale também para a limpeza das luminárias,
interruptores, eletrodomésticos, piso, bancadas;
- Os itens que chegam do supermercado devem ser higienizados
antes da estocagem. No caso de gêneros que serão colocados na
geladeira como potes de iogurtes, pacotes de queijo, caixas de leite,
o ideal é lavar em água corrente. No caso dos itens que serão
colocamos na despensa como pacotes de grãos e de pães, o ideal e
retirar, com o auxílio de um papel toalha, toda a poeira;
- Alimentos que são encontrados na prateleira dos supermercados
como cereais (arroz, aveia, milho), leguminosas (feijão, lentilha),
caixas de leite, devem ser mantidos, até a hora de abertos, na
despensa. Após aberto, de forma geral, os cereais e outros gêneros
como sal, leite em pó, achocolatado, feijões, granolas, não
necessitam refrigeração mas têm uma vida útil determinada. Essa
informação normalmente é encontrada nos rótulos e deve ser
respeitada. Uma dica é etiquetar o produto e colocar a data na qual
foi aberto. Sucos, leites de caixa, gomas para tapioca, precisam ser
refrigerados, depois de abertos e também vale a dica da etiqueta;
- O forno de micro-ondas não deve ser usado para aquecer alimentos
em vasilhas de plástico. O ideal é o vasilhame de vidro próprio. Os
vasilhames de vidros são, sem dúvida, a melhor opção para
estocagem dos alimentos que irão ao forno, congelador ou
refrigerados;
- O ovo não deve ser lavado antes de ser colocado na geladeira. O
ideal é apenas retirar as sujidades aparentes, e, na hora de usar,
optar pela lavagem em água corrente. A estocagem deve ser feita em
caixa plástica fechada. Evite sempre colocar na porta da geladeira;
- O conhecido papel alumínio deve ser substituído pelo papel
manteiga, no caso de alimentos que serão assados;
- Saquinhos plásticos não são boas opções para estocagem de
alimento.
- A organização da geladeira é simples de ser implantada. Veja um
exemplo:
Alimentos limpos, por favor.
Todos nós sabemos como os agrotóxicos são prejudiciais. O
consumo de alimentos orgânicos é uma excelente opção mas nem
sempre é viável para a maioria da população devido aos custos altos
relacionados à baixa oferta. Quando possível, as hortas doméstica
devem ser implementadas.
Sabemos que mesmo a retirada da casca pode não garantir
que todo o agrotóxico seja removido. Uma parte acaba ficando. A
seguir um passo a passo para a retirada de parte das sujidades,
agrotóxicos e microorganismos dos vegetais e das frutas.
Folhosos
1. Lavar folha a folha em água corrente;
2. Retirar sujidades com uma escovinha delicada e própria;
3. Preparar uma mistura de 1 litro de água para 1 colher de
cafezinho de bicarbonato de sódio. Deixar de molho por cerca
de 15 minutos;
4. Lavar em água filtrada;
5. Os folhosos que serão consumidos na forma cozida ou bem
refogados não necessitam de mais nenhum procedimento
antes do consumo seguro;
6. Os folhosos que serão consumidos na forma crua devem ser
imersos em uma solução de água (1 litros) com gotinhas de
hipoclorito por 15 minutos. Há produtos próprios nos
supermercados.
No caso das frutas, adota-se a mesma sequência de passos, mas
é importante lembrar que as que serão consumidas com casca
devem ficar de molho no hipoclorito também, de acordo com as
instruções da embalagem.
Alimentos como cenoura, beterraba, como são apenas raspados,
também devem ficar de molho na solução de hipoclorito, quando
consumidos crus. Já as batatas, o cará, a moranga, como serão
cozidos, dispensam essa etapa.
Sim, nós podemos comer de forma mais saudável sem gastar muito.
Há um mito que assombra a nutrição. Trata-se do mito de que alimentos saudáveis são inacessíveis à população porque o custo é muito alto. A boa alimentação é formada por alimentos simples como frutas e vegetais, exatamente os que possuem menor valor.
Há épocas do ano no qual o limão tem custo elevado. Em outras épocas é o maracujá. Isso acontece por causa da safra. Assim, para comer bem sem gastar muito é sempre bom optar pelos alimentos de época. Veja a tabela com os alimentos da safra, que além de preço melhor, possuem maior qualidade nutricional quando estão “na época”.
Tabela de Safra
Janeiro
Abacaxi Pérola Batata Doce Laranja Quiabo
Abóbora Beterraba Limão Repolho Branco
Abobrinha Brasileira Cebola Melancia Repolho Roxo
Alface Chuchu Melão Tomate
Batata Escarola Morango Uva Itália
Fevereiro
Agrião Chuchu Manga Tommy Repolho Roxo
Acelga Couve Manteiga Morango Tomate
Alface Escarola Pepino Uva
Batata Doce Goiaba Pêssego Vagem
Cebola Limão Quiabo
Cenoura Manga Palmer Repolho Branco
Março
Abacaxi Brócolis Manga Tommy Repolho Branco
Acelga Chuchu Morango Rúcula
Agrião Couve Manteiga Mostarda Vagem
Alface Goiaba Pepino
Almeirão Limão Pêssego
Berinjela Manga Palmer Quiabo
Abril
Abacaxi Chuchu Manga Palmer Morango
Berinjela Laranja Manga Tommy Pêssego
Maio
Abacaxi Chuchu Maçã Gala Mostarda
Agrião Couve Flor Maçã Fuji Pepino
Alface Couve Manteiga Mandioca Pêssego
Almeirão Escarola Manga Tommy Repolho Branco
Batata Espinafre Manga Palmer Repolho Roxo
Batata Doce Inhame Melão Rúcula
Brócolis Jiló Morango
Junho
Abacaxi Brócolis Laranja Pêssego
Abobrinha Italiana Cebola Mamão Formosa Pimentão
Agrião Cenoura Mandioca Quiabo
Alface Chuchu Mandioquinha Repolho Branco
Almeirão Couve Flor Manga Tommy Rúcula
Banana Prata Couve Manteiga Manga Palmer Uva
Batata Doce Espinafre Melão Vagem
Berinjela Goiaba Mostarda
Beterraba Inhame Pepino
Julho
Abobrinha Italiana Beterraba Maçã Fuji Mostarda
Agrião Brócolis Mamão Formosa Pêssego
Alface Cenoura Mandioca Pimentão
Almeirão Couve Flor Mandioquinha Quiabo
Banana Prata Couve Manteiga Manga Tommy Repolho Branco
Batata Espinafre Manga Palmer Rúcula
Batata Doce Goiaba Melão Uva
Berinjela Inhame Morango Vagem
Agosto
Agrião Couve Flor Mandioquinha Repolho Branco
Alface Couve Manteiga Manga Tommy Repolho Roxo
Almeirão Escarola Manga Palmer Rúcula
Banana Prata Espinafre Morango Tomate
Batata Goiaba Mostarda Uva
Batata Doce Inhame Pepino Vagem
Beterraba Maçã Fuji Pêssego
Brócolis Laranja Pimentão
Chuchu Mandioca Quiabo
Setembro
Abóbora Seca Chuchu Maçã Fuji Pêssego
Agrião Couve Flor Maçã Gala Pimentão
Alface Couve Manteiga Mamão Formosa Repolho Branco
Almeirão Escarola Mandioquinha Repolho Roxo
Banana Prata Espinafre Manga Tommy Rúcula
Banana Nanica Goiaba Manga Palmer Uva
Batata Laranja Morango
Beterraba Limão Mostarda
Brócolis Inhame Pepino
Outubro
Abacaxi Beterraba Inhame Morango
Abobrinha Italiana Brócolis Jiló Mostarda
Agrião Cebola Laranja Pepino
Alface Cenoura Limão Quiabo
Almeirão Chuchu Maçã Fuji Repolho Roxo
Banana Maçã Couve Flor Maçã Gala Rúcula
Banana Nanica Escarola Mamão Formosa Tomate
Banana Prata Espinafre Mandioca Uva
Berinjela Goiaba Melão Vagem
Novembro
Abacaxi Berinjela Limão Pêssego
Abobrinha Italiana Beterraba Maçã Fuji Pimentão
Agrião Couve Flor Maçã Gala Quiabo
Alface Escarola Mamão Formosa Repolho Roxo
Almeirão Espinafre Mandioca Rúcula
Banana Maçã Goiaba Manga Palmer Uva
Banana Nanica Inhame Manga Tommy Vagem
Banana Prata Jiló Melão
Batata Doce Laranja Morango
Dezembro
Abacaxi Cebola Laranja Morango
Alface Couve Flor Maçã Gala Pêssego
Almeirão Escarola Mandioca Pimentão
Banana Nanica Espinafre Mandioquinha Repolho Roxo
Banana Prata Goiaba Manga Palmer Tomate
Batata Inhame Manga Tommy Vagem
Batata Doce Jiló Melão
Fonte: http://www.viaalimentosmg.com.br/tabela-de-safra/
Dúvidas e soluções para uma boa alimentação
Dificilmente você terá uma mesma rotina alimentar de outra
pessoa conhecida. Na maioria das vezes uma alimentação, para
funcionar, precisa ser absolutamente personalizada, motivo pelo qual
é fundamental que o nutricionista seja o seu parceiro no
planejamento alimentar.
Algumas vezes nos deparamos com situações nas quais até
há, da nossa parte, a vontade de seguir uma boa rotina alimentar,
mas alguns fatos acabam por dificultar a prática desse nosso desejo.
Preparamos uma lista das dúvidas mais comuns com
sugestões simples e viáveis para você.
Uso sucos de caixinhas porque são mais fáceis para transportar. Há
alguma opção para substituir?
Não há dúvidas da praticidade quando falamos sobre sucos de
caixinhas. No mercado podemos encontrar várias marcas de sucos
integrais, sem aditivos, feitos basicamente com frutas e sem açúcar
ou adoçante. O suco de uva, de garrafão, integral, é também um
excelente opção. Rico em substâncias capazes de melhorar a saúde
cardiovascular, o suco de uva é gosto e bem aceito até por crianças.
Investir em garrafinhas térmicas é uma boa dica porque o suco pode
ser colocado nesse recipiente e transportado. O mesmo vale para a
água de coco.
Barrinhas são boas opções para lanches?
No mercado há várias opções de barras de cereais. A maioria
contém uma mistura de açúcar, cereis e flocos. Não são
recomendadas. Há ainda as barrinhas de frutas desidratadas
prensadas. Salvo em casos nos quais há a necessidade de controle
glicêmico, são boas opções para lanches. Há ainda as barrinhas de
oleaginosas feitas com nozes, amêndoas, castanhas. Quando não
há a adição de açúcar elas podem ser usadas.
Não gosto de margarina e tenho o colesterol elevado. O que posso
usar para substituir a manteiga.
A manteiga é fonte de gordura saturada. Embora esse tipo de
gordura possa ter um papel na dieta, em excesso ela deve ser
evitada. Uma dica é colocar o azeite de oliva em pequenas forminhas,
como as de gelo. Na hora de usar, basta tirar um cubinho
Como faço para usar sucos naturais com mais frequência?
Em lanchonetes, é fácil encontras casas que oferecem como
opção os sucos de frutas incluindo duas ou mais opções em uma
mesma porção. Na maioria das vezes, o doce da fruta faz com que
não tenhamos que adicionar açúcar. Em casa, quando não for
possível fazer o suco natural na hora, há a opção do congelamento
dos sucos de fruta puro como os de manga, morango, pêssego,
goiaba.
O que posso levar nos lanches para comer no trabalho?
Frutas, tomatinho cereja, cubinhos de ricota, são alimentos
naturais e fáceis de transportar. Basta investir em uma bolsa térmica.
Outros alimentos como frutas secas, oleaginosas, sementes de
girassol e abóbora também podem ser usados.
Sanduíches caseiros feitos com pães na versão integral,
vegetais, queijo também podem fazer parte de forma prática, assim
como os chips de vegetais. Outra opção é consumo de torrada, feita
com pão integral.
Existe alguma opção de doce que posso fazer?
Confira algumas opções de doces saudáveis.
Tapioca de banana com chocolate 1 xícara de chá de polvilho doce já hidratado 1 colher de sobremesa de chocolate em pó sem açúcar 1 colher de sobremesa de aveia Peneire o polvilho junto com o chocolate em pó e a aveia. Recheie com 1 banana picada com canela polvilhada. Doce de abóbora ½ quilo de abóbora sem casca, cortada em cubos 4 colheres de sopa de frutose em pó 100 mL de suco de laranja 3 cravos-da-índia 2 pedaços de canela Dissolva a frutose no suco de laranja . Leve ao fogo sem mexer para dar ponto de calda. Junte a abóbora, os cravos e a canela. Deixe cozinhar por 10 minutos com a panela tampada. Destampe e mexa delicadamente até que os cubos estejam macios
Creme de avelã, versão caseira Leve ao processador 1 xícara de chá de avelã + 2 tâmaras cozidas + 1 colher de sopa cheia de cacau em pó. Processe até virar uma pasta. Use no biscoitinho de arroz integral. Bolo Básico de Banana 2 ovos batidos 1 xícara de chá de aveia em flocos 5 bananas em rodela 1 colher de sobremesa de fermento 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 pitada de canela
1 fio de azeite 1 xícara de chá de frutas secas (damasco, ameixa, passas). Misture todos os ingredientes e asse em forno pré-aquecido. Palleta 4 copos de plástico 4 palitos de picolé Frutas em fatias como pêssego, kiwi, uva picada, goiaba 600 mL de água de coco Coloque as frutas nos copos. Despeje a água de coco. Congele com o palito no centro. Bombom de frutas 1 xicara de chá de uva passa 1 xicara de chá de castanha de caju Cacau em pó Processe os alimentos juntos. Faça bolinhas e passe no cacau em pó.
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