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8/3/2019 Desporto&Nutrio
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DESPORTO & NUTRIO
Ana Rita de Sequeira Rosado
Sandra Cristina Rodrigues Azevedo
A nutrio desportiva muito importante e deve ser considerada como parte dapreparao do atleta para o desempenho ideal. Devemos considerar o atleta como umindivduo sujeito a gastos energticos muito superiores aos da populao geral, do queresultam exigncias nutricionais especficas.Para o atleta, no s o tipo e quantidade de alimentos que ingere deve ser tido em conta,como tambm o momento em que so ingeridos. Uma incorrecta escolha alimentar podeimpedir que o atleta atinja o seu mximo potencial e at mesmo ter implicaes no seuestado de sade.A nutrio desportiva no faz por si s vencedores, mas pode eventualmente fazer adiferena em determinados momentos competitivos.
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NDICE1. INTRODUO.......................................................................................................... 32. AS NECESSIDADES ALIMENTARES .................................................................. 4
2.1 Necessidades bsicas ........................................................................................ 42.2 Necessidades de termo-regulao ................................................................... 52.3 Necessidades do trabalho ................................................................................ 5
3. A ALIMENTAO DIRIA ................................................................................... 63.1 Composio e distribuio das refeies ........................................................ 73.2 Princpios gerais que devem ser respeitados s refeies ............................. 83.3 Planeamento da boa nutrio desportiva ...................................................... 8
4. A DIETA DE TREINO............................................................................................ 104.1 Pequeno-almoo ............................................................................................. 104.2 Almoo ............................................................................................................ 104.3 Lanche............................................................................................................. 114.4 Jantar .............................................................................................................. 11
5. A DIETA DE COMPETIO ............................................................................... 116. A ALIMENTAO DURANTE A COMPETIO ........................................... 137. A DIETA DE RECUPERAO ............................................................................ 138. A IMPORTNCIA DA HIDRATAO PARA OS ATLETAS ........................ 15
8.1 Orientaes para uma hidratao apropriada ............................................ 168.2 Bebidas energticas ........................................................................................ 16
9. CONCLUSO.......................................................................................................... 1810. BIBLIOGRAFIA ................................................................................................... 19
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1. INTRODUOA alimentao um factor importante para a sade. Deve ser variada mas no excessivae deve-se evitar o abuso de lcool, tabaco e gorduras.A alimentao de um atleta difere pouco da de qualquer outra pessoa. Devem
proporcionar-se ao organismo fornecimentos alimentares energticos em funo dosesforos, peridicos ou ocasionais, que se realizam.A dieta do atleta pode ajud-lo a melhorar o seu rendimento, assegurando a manutenode uma boa condio fsica e, sobretudo, evitando fracassos que so, com frequncia,devidos a erros alimentares.No existe um alimento milagroso capaz de aumentar consideravelmente o rendimento.Assim, o papel da nutrio o de adaptar o melhor possvel, em quantidade e qualidade,a alimentao do atleta ao desporto realizado e s condies concretas de tempo e localnas quais se desenvolve a actividade fsica e desportiva.
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2. AS NECESSIDADES ALIMENTARESAs nossas necessidades alimentares respondem a dois tipos de critrios: os fisiolgicose os psicolgicos.
Do ponto de vista fisiolgico, a alimentao deve assegurar: O fornecimento energtico necessrio manuteno da vida e da
actividade muscular; O fornecimento proteico necessrio ao crescimento e manuteno dos
tecidos do organismo.
Do ponto de vista psicolgico, o nosso comportamento alimentar baseia-se, no nasnecessidades, mas na ideia de prazer. Os alimentos esto carregados de smbolos comuma hierarquia independente de toda e qualquer ideia nutricional ou energtica.
A energia que nos proporciona os alimentos que ingerimos permite cobrir vriasnecessidades do organismo:
Necessidades bsicas; Necessidades de termo-regulao; Necessidades do trabalho.
2.1 Necessidades bsicasPara viver, o Homem necessita constantemente de energia. Efectivamente, o organismodeve proporcionar essa energia necessria para a manuteno da vida do indivduo emrepouso. A renovao e o funcionamento das clulas, os batimentos do corao, osmovimentos respiratrios e o tnus muscular consomem energia constantemente.
D-se o nome de metabolismo basal quantidade de energia mnima (expressa emcalorias) que permite fazer funcionar o organismo (actividade cerebral, cardaca,respiratria e digestiva) durante um dia, considerando o indivduo deitado sem qualqueractividade. (WHO).
O metabolismo basal pode variar devido a factores como: Idade: as necessidades energticas so maiores nos primeiros anos de
vida e correspondem formao e crescimento do corpo. Diminuem medida que a idade avana;
Sexo e morfologia: o metabolismo basal mais elevado no homem,uma vez que a mulher possui uma maior massa de tecido adiposo;
Factor circadiano: de noite, durante o sono, o consumo energtico menor;
Alguns estados fisiolgicos (gravidez, lactao) ou patolgicos (febre,transtornos da glndula tiride, ansiedade).
O quadro seguinte fornece uma estimativa das necessidades energticas dirias, face actividade fsica desenvolvida:
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Tabela n 1 Necessidades energticas dirias em funo da actividade fsica (Fonte:http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm).
Actividadereduzida
Actividadehabitual
Actividadeintensiva
Actividade muitointensiva
HOMEM 2 100 Kcal 2 700 Kcal 3 000 Kcal 3 500 Kcal
MULHER 1 800 Kcal 2 000 Kcal 2 200 Kcal 2 600 Kcal
2.2 Necessidades de termo-regulaoO ser humano, sendo homeotrmico, deve manter a sua temperatura constante voltados 37C. A luta do organismo contra o frio e o calor exige consumo de energia:
Contra o frio: os msculos pem-se em funcionamento (calafrios),aumenta o metabolismo celular e produz-se um aumento de calor. Anecessidade energtica aumenta medida que a temperatura diminui.
Contra o calor: o organismo elimina calor principalmente atravs da pelepor transpirao e evaporao. Cada litro de suor eliminado equivale auma perda de energia de 600Kcal aproximadamente (Roth, 1999).
2.3 Necessidades do trabalhoOs consumos energticos variam em funo da actividade fsica realizada, da suadurao e da sua intensidade. O rendimento muscular s 25%, o que quer dizer que emquatro calorias s uma se transforma em trabalho, e a energia metablica que no setransforma em trabalho mecnico, converte-se em calor.Estabeleceram-se experimentalmente os nveis de consumo energtico para um grandenmero de desportos. O quadro seguinte indica o consumo que provoca as diferentesmodalidades.
Tabela n 2 Consumo calrico em funo da actividade fsica (Roth, 1999).
Actividade fsica realizadaConsumo calrico
(Kcal/hora)Trabalhos caseiros normais 120
Remo 400
Basquetebol 500 a 600
Pugilismo 600
Corrida:- Velocidade- Meio-fundo- Fundo
500900750
Ciclismo:- Velocidade- Estrada
700350
Ginstica 250
Esgrima 600
Futebol 400 a 500
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Tabela n 2 (continuo) Consumo calrico em funo da actividade fsica (Roth, 1999).
Actividade fsica realizadaConsumo calrico
(Kcal/hora)
Andebol 400 a 500
Lanamento 400
Luta 800
Maratona 700
Marcha 250
Natao (velocidade) 650
Rguebi 400 a 500
Saltos 400
Esqui:- Fundo- Velocidade
750900
Tnis (individual) 700
Plo aqutico 600
Conduzir um automvel 60 a 75
Golfe 160
Trabalhos de jardinagem 120 a 180
Caminhar 200 a 300
Hipismo 140 a 200
Subir escadas 130 a 190Patinagem artstica 600
Engomar 60 a 90
Higiene pessoal (vestir) 180
3. A ALIMENTAO DIRIAOs alimentos (carnes, cereais, legumes, frutas) so substncias complexas, resultado dacombinao de vrias substncias bsicas (glcidos, lpidos, protenas, vitaminas, saisminerais) denominadas nutrientes. Os nutrientes que resultam da transformao dos
alimentos ao longo da digesto fornecem s clulas do organismo a energia necessriapara o seu funcionamento e os elementos indispensveis para a sua reparao emultiplicao.
Quer para atletas, quer para as pessoas que no pratiquem qualquer actividadedesportiva, a alimentao diria considera-se equilibrada quando existe a seguinteproporo entre os nutrientes:
Protenas: 12 a 15% do fornecimento calrico total; Lpidos: 20 a 40% do fornecimento calrico total; Glcidos: 45 a 58% do fornecimento calrico total.
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Por outro lado, devem respeitar-se as seguintes consideraes:
Protenas: o seu fornecimento deve compreender uma proporo igual deprotenas vegetais e animais;
Lpidos: o seu fornecimento deve ser constitudo por, pelo menos, 40%de lpidos de origem vegetal; Glcidos: recomenda-se que os acares refinados no ultrapassem 10%do fornecimento energtico total. (Roth, 1999)
3.1 Composio e distribuio das refeiesPara assegurar variedade e equilbrio suficientes nos fornecimentos alimentares, deveser respeitada uma repartio calrica ao longo do dia, a qual se divide da seguinteforma:
Tabela n 3 Distribuio calrica em funo do indivduo e da refeio (Fonte:http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm).
Adulto Criana Adolescente Idoso
Pequeno-almoo 25 % 20 % 20 % 20 %
Snack (a meio da manh) 5 % 5 % 5 %
Almoo 40 % 35 % 35 % 40 %
Lanche 15 % 10 % 5 10 %
Jantar 35 % 25 % 30 % 25 30 %
O equilbrio alimentar assenta na dose diria, mas tambm no contedo das refeies.
Os alimentos apresentam-se por famlias:
Leite e lacticnios Carne, peixe e ovos Legumes e fruta Fculas, cereais e produtos derivados Matrias gordas animais e vegetais
Cada refeio deve conter no mnimo um alimento de cada categoria para serqualitativamente equilibrada.
A seguinte repartio diria dos alimentos apresentada a ttulo indicativo:
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Tabela n 4 Repartio diria de alimentos em funo do indivduo (Fonte:http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm).
Rapaz13-15anos
Rapaz16-18anos
Rapariga13-15anos
Rapariga16-18anos
Homem Mulher Idoso
Leite meiogordo
500 500 500 500 350 350 500
Queijo 40 60 40 40 60 40 40
Carne, peixe,ovo
180 200 180 200 170 150 150
Cereais ouderivados
50 50 50 50 40 30 30
Feculentos 350 400 250 250 350 250 250
Po 230 300 160 150 220 120 120
Legumes 350 350 300 300 350 300 300
Fruta 300 300 300 300 300 300 300
Manteiga 30 35 20 20 15 10 10
Margarina 20 15 10
leo 20 25 20 20 20 20 15Acar 60 70 50 50 60 50 45
Kcal/dia 2 500 2 850 2 150 2 150 2 700 2 000 1 800
3.2 Princpios gerais que devem ser respeitados s refeiesUma refeio adequada fundamental para o desempenho fsico, por isso, quanto maiscuidado o atleta tiver com a sua alimentao, maiores so os benefcios para o seuorganismo e para a sua actividade profissional.
Deve procurar-se respeitar as seguintes regras:
Comer sempre mesma hora; Comer devagar e num ambiente relaxado; Mastigar bem; Evitar o consumo de mais do que dois copos de gua (ou outro lquido)
s refeies, para no diluir os sucos digestivos.
3.3 Planeamento da boa nutrio desportivaO objectivo nutricional da refeio pr-exerccio reforar as reservas de glicognionos msculos e no fgado para utilizao durante a prtica desportiva.
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Se se consumir uma refeio grande necessrio mais tempo para a digesto, por isso importante tom-la 3 a 4 horas antes da prtica desportiva. Se a refeio for ligeira (tipolanche), pode ser feita 1 a 2 horas antes.
Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura
so a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono so assimilados directamente soba forma de glicose, o combustvel que o corpo vai usar. Os lpidos vo retardar adigesto, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o atleta asentir-se desconfortvel.
Cada uma das refeies deve incluir:
4 Pores de glcidos
Legume cru (ex. alface, tomate, etc.) Legume cozido Um glcido de digesto lenta (ex. po,
arroz, massa, smola, tosta, bolacha, etc.) Um glcido de digesto rpida (ex. mel,
marmelada, compota, doces, chocolate,etc.)
2 Pores de protenas
Uma protena lctea que fornea clcio(ex. leite, queijo, etc.)
Uma protena no lctea (ex. carne, peixe,ovos, crustceos e mariscos, etc.)
1 Poro de lpidos
Poro de lpidos de origem animal (ex.manteiga, natas, gordura animal, etc.)
Poro de lpidos de origem vegetal(ex. azeite, margarina, frutos secos)
O fornecimento calrico deve ser suficiente para cobrir diferentes necessidades. Quandoo fornecimento energtico igual ao consumo de energia, o peso do indivduo mantm-se estvel, no se produzindo acumulao de reservas nem emagrecimento.
Se o fornecimento for superior ao consumo, o indivduo ganha peso, e, inversamente,emagrece se o fornecimento calrico for inferior ao consumo de energia.
O peso ideal pode calcular-se com uma das seguintes frmulas:P = T - 100 - [(T - 150) / 4] (homem)P = T - 100 - [(T - 150) / 2,5] (mulher)
Em que P = peso ideal em kg; T = altura em cm.
Fala-se em obesidade quando o peso de um indivduo superior em 15% ao pesoterico, pelo contrrio existe magreza se o peso inferior em 10%. H que assinalar quealguns atletas podem apresentar um ligeiro excesso de peso sem excesso de gordura,uma vez que o tecido muscular mais pesado que a gordura (Roth, 1999).
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Quadro n 1 Exemplos de boas refeies antes da competio
4. A DIETA DE TREINOA dieta de treino no requer qualquer cuidado alimentar em concreto, semelhante alimentao de todos os dias e praticamente idntica para todos os atletas. Deve servariada, equilibrada e suficiente para fazer face s necessidades energticas de cadaatleta, que aumentam em funo do trabalho muscular. A dieta deve tambm ter emconta os hbitos alimentares de cada um e as condies climticas em que se realiza aactividade desportiva. Nunca se deve modificar de maneira brusca uma dieta alimentarpr-existente, mas sim adapt-la progressivamente conforme as necessidades.
4.1 Pequeno-almooO pequeno-almoo, frequentemente menosprezado, deve proporcionaraproximadamente 25% da dose calrica quotidiana.
Composio: Uma chvena de caf ou ch com acar; Duas ou trs tostas ou fatias de po torrado com manteiga, marmelada ou mel; Uma tigela de cereais com leite e acar (flocos de milho, arroz, smola, etc.)
ou um iogurte com acar; Uma fatia de carne assada ou de fiambre, ou um ovo (cozido ou escalfado); Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas.
4.2 AlmooDeve proporcionar aproximadamente 35% da rao calrica diria.
Pequeno-almoo de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
Bolinhos + doces, geleia ou mel
Panquecas + mel
Tostas + feijo ou macarro
Sanduches com recheio de banana
Salada de frutas + iogurte magro
Massa + Molho de tomate
Batata assadaBarras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebidas desportivas
Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magrogelado)
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Composio: Legumes crus (tomates, cenouras, etc.) ou salada de alface com azeite e sumo
de limo; Carne ou peixe (de preferncia assado, grelhado ou cozido); Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa,batatas, etc.); Queijo ou iogurte; Fruta madura da poca; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto e/ou uma chvena de caf com acar.
4.3 LancheDeve ser ligeiro e no representar mais do que 5% do fornecimento calrico dirio.
Composio: Uma chvena de caf, ch ou outra infuso com acar; Duas tostas com manteiga, marmelada ou mel, ou bolachas; Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas.
4.4 JantarDeve fornecer 35% da rao calrica diria.
Composio: Sopa de legumes ou de massa; Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa,
batatas, etc.);
Carne, peixe ou ovos; Queijo ou iogurte com acar;
Uma pea de fruta madura ou cozida (compota) ou um pedao de bolo; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto.
5. A DIETA DE COMPETIONa vspera da competio a alimentao no deve ser diferente da dos outros dias.Para que a digesto no entorpea o bom funcionamento muscular, a ltima refeioantes da competio deve fazer-se, no mnimo, trs horas antes do incio do exercciofsico. Uma vez que durante a digesto o sangue desvia-se para o estmago e para o
intestino em detrimento do msculo. Se o atleta comear a sua actividade demasiadodepressa, durante a digesto, o rendimento muscular diminuir, uma vez que o afluxosanguneo, que proporciona oxignio e nutrientes e que necessrio para o bomfuncionamento muscular, ser menor. Por outro lado, podem surgir distrbios digestivos(cibras estomacais, nuseas, vmitos, etc.) se o esforo se faz durante a digesto.
No perodo de espera entre o fim da refeio e o comeo da actividade fsica deveevitar-se os fornecimentos excessivos de acar de assimilao rpida, uma vez queesses fornecimentos podem provocar uma hipoglicemia (descida da taxa de acar nosangue) como reaco a uma descarga importante de insulina, o que tem um efeito aindamais grave se ocorrer durante a competio.
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Tabela n 5 ndice glicmico de vrios alimentos (Fonte:http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/glucides.htm).
Acaresrpidos
ndiceglicmico
Acaressemi-
rpidos
ndiceglicmico Acares
lentos
ndiceglicmico
Glucose 100 Muesli 67Massasalimentaresintegrais
42
Cenoura 92Arrozintegral
66 Laranja 40
Mel 88 Acar 65 Ma 39
Uva 85 Po integral 65 Gro-de-bico 36
Flocos detrigo
81 Banana 63 Leite 25
Pur debatata
80 Esparguete 51 Lentilhas 29
Sumo dema
75 Ervilhas 50 Frutose 20
Arrozbranco
73Rebentos desoja
15
Po branco 72
Batata a
vapor
70
A refeio antes da competio deve conter sempre uma parte importante de acaresde assimilao lenta, com o objectivo de preservar as reservas de glicognio antes doesforo. Devem preferir-se as tostas e o po torrado ao po normal. Devem excluir-setodas as gorduras cozinhadas. As nicas gorduras que se devem usar so a manteiga e oleo de girassol ou o azeite (para tempero de saladas). O fornecimento de aminocidosatravs da carne e do peixe indispensvel para a manuteno de um bom tnus
neurovegetativo. No deve ser esquecida a adio adequada de sal carne e ao peixe, afim de se obter um fornecimento de sdio e cloro suficiente.
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A fruta madura fornece vitamina C e potssio, no entanto, deve-se evitar os sumos defruta puros, provenientes de citrinos cidos, que podem provocar distrbios esfago-gstricos. Devem ainda evitar-se as verduras flatulentas, como a couve-galega, os nabosou a couve-flor.
6. A ALIMENTAO DURANTE A COMPETIOConforme o tipo de actividade fsica, podem apresentar-se vrios casos:
Actividades desportivas que no permitem a alimentao durante oesforo: Esqui de pista, patinagem, remo, etc.
Actividades desportivas que permitem a alimentao durante osintervalos: Esgrima, desportos de equipa, ginstica, etc.
Actividades desportivas que necessitam de alimentao durante oesforo: Actividades desportivas de longa durao, como o ciclismo, acorrida a p, o esqui de fundo, o triatlo, etc.
A dieta durante a competio condicionada pela necessidade de recarga glicdica, se aprova longa, e pela imprescindvel necessidade de re-hidratao. O fornecimentohdrico deve ser regular e no demasiado abundante (aproximadamente 150 ml de 20em 20 ou 30 em 30 minutos e a bebida deve estar entre 12 e 15C). Esse fornecimentodeve anteceder a sensao de sede, que um sinal de desidratao.
A gua pura mais rapidamente absorvida que a gua aucarada, e a concentrao de
glcidos pode variar entre 25 a 80 g/l.
Tabela n 6 Relao entre a temperatura e a concentrao de glcidos necessria (Roth, 1999).
Temperatura exterior Concentrao de acar na bebidaQuente 25 g/l
Fria 50g/lMuito fria 60 q 80 g/l
O atleta tambm pode levar e tomar alimentos glicdicos slidos, fceis de digerir, taiscomo frutos secos ou fruta, bolachas, cereais, pezinhos com fiambre e queijo, tostas,
pasta de fruta ou de amndoas, etc.
7. A DIETA DE RECUPERAOTodo o atleta apresenta fadiga muscular e nervosa a seguir ao esforo fsico, pelo quenecessita de uma dieta de recuperao, que tem como objectivo:
Restaurar a perda de gua e de sais minerais; Eliminar rapidamente as toxinas (em especial o cido lctico dos
msculos) produzidas durante o esforo, que se acumulam no organismo;
Reconstituir as reservas energticas (especialmente o glicognio) que seesgotaram;
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Reparar o desgaste dos tecidos.Em resumo, a dieta de recuperao deve ser hiper-hdrica, hiperglicdica e hipoproteica.
Imediatamente aps a competio deve-se beber de litro de gua com gs
temperatura ambiente, ou morna, para combater a acidose do organismo produzidadurante o esforo.Meia hora depois do esforo, deve-se beber de litro de leite, de preferncia magro, emeia hora antes da refeio a seguir competio, de a litro de gua ligeiramentemineralizada.Ao deitar deve-se beber de litro de leite, de preferncia magro.Durante as 48 horas que se seguem ao esforo fsico, o atleta tem de beber de 2,5 a 3litros de gua por dia, a fim de eliminar as toxinas.
A refeio que se segue a uma competio deve ser pobre em lpidos, pobre emprotenas (e deve recorrer-se de preferncia a protenas de origem vegetal), a fim de
limitar a acumulao de resduos no organismo, e rica em glcidos de assimilao lenta,que serviro para reconstituir as reservas de glicognio muscular e heptico. A verdura ea fruta fornecem vitaminas e sais minerais.
A refeio deve ser constituda por:
Caldo de legumes ou massa com sal; Um prato de fcula (massa, arroz, smola, batatas) cozida em gua com sal e
acompanhada de um pedao de manteiga fresca ou de queijo ralado; Salada de alface com leo de girassol e limo, com um ovo cozido; Uma pea de fruta madura, ou frutos secos, ou um iogurte com acar; Uma ou duas fatias de po torrado ou tostas.
Deve-se evitar a carne, os chourios e as gorduras cozinhadas, bem como o lcool(Roth, 1999).
No dia a seguir competio a dieta alimentar ter que ser mais ligeira que o habitual edeve-se:
Continuar a beber muito: de 2 a 3 litros de gua, sumos de frutas e leite, por dia.Estas bebidas servem para eliminar as toxinas e lutar contra a acidez produzida
pelo cido lctico; No consumir protenas de origem animal em excesso, j que so acidificantes.S o jantar deve incluir uma poro de carne ou de peixe;
Comer fundamentalmente verdura e fruta, que fornecem vitaminas, sais mineraise glcidos de assimilao lenta para reconstituir as reservas de glicognio.
Nos dias seguintes competio, as refeies devem ser constitudas por:
Pequeno-almoo Uma chvena de caf ou de ch com acar; Duas ou trs tostas ou fatias de po torrado com manteiga e marmelada; Um copo de sumo de frutas.
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Almoo Salada de verdura (alface, agrio, rcula, etc.) com leo de girassol e limo; Um prato de fcula com sal, acompanhado de um pouco de manteiga fresca e
queijo ralado; Uma pea de fruta madura ou frutos secos; Uma ou duas fatias de po.
Lanche Uma chvena grande de ch ou de caf com acar, ou dois copos de leite, ou
dois copos de sumos de frutas.
Jantar Sopa de legumes com sal; Um prato de verdura; Uma poro de carne (frango ou vitela), ou duas fatias de fiambre, ou dois ovos
cozidos, ou uma poro de peixe cozido;
Uma pea de fruta madura ou cozida, ou frutos secos; Uma ou duas fatias de po.
Dois dias depois da competio a dieta calrica deve ser aumentada em relao normal e o fornecimento de protenas ter tambm de ser ligeiramente superior aonormal, a fim de reparar o desgaste muscular produzido pelo esforo. As trs refeiesprincipais devem incluir uma poro de carne ou de peixe.A partir do terceiro dia o atleta pode retomar a dieta de treino.
8. A IMPORTNCIA DA HIDRATAO PARA OS ATLETASA quantidade de lquido ingerido to importante para a nutrio desportiva como osalimentos. O corpo no armazena gua, como faz com outros nutrientes, e vital para odesempenho e sade estar bem hidratado antes de um treino ou competio. Para isso oatleta ter que beber muitos lquidos, antes, durante e aps a prtica desportiva.Uma correcta hidratao por parte do atleta durante eventos de elevada intensidade, esuperiores a uma hora, reduz o stress fisiolgico ao nvel do sistema cardiovascular,nervoso e muscular.
A desidratao reduz o dbito cardaco, diminuindo a chegada do oxignio aos vriostecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no rendimento do atleta.
Uma incorrecta hidratao pode tambm causar hipertermia (aumento da temperaturacorporal), hiponatrmia (baixa concentrao de sdio no sangue) e fadiga, que resultaem sensaes de cansao, nuseas, cibras e debilidade do sistema imunitrio (Leite,2006).
de salientar que a desidratao est relacionada directamente com a intensidade,tempo e temperatura do meio ambiente. Quanto mais longa e mais intensa for aactividade desportiva, e mais quente o meio ambiente onde se realiza, mais rapidamenteocorrer a desidratao.
A desidratao deve ser prevenida bebendo pequenas quantidades de lquido em
intervalos regulares durante o treino ou competio.
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A sede um sinal fisiolgico de desidratao que deve ser evitado, pelo que o atleta nodeve beber apenas quando sente sede, deve evitar perdas de gua superiores a 2% dopeso e vigiar a cor da urina.
Durante uma actividade desportiva longa e intensa podem ocorrer perdas importantes de
sdio atravs do suor. A sua reposio juntamente com a gua fundamental visto que:
Reduz o risco de hiponatrmia e de cibras; Aumenta a velocidade de absoro da gua (pretende-se que esta entre
rapidamente na circulao aps a sua ingesto e no provoque desconfortointestinal);
Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida; Estimula a sede, levando ingesto voluntria da bebida (Leite, 2006).
8.1 Orientaes para uma hidratao apropriada Monitorizar as perdas de lquido pesando antes e depois da prtica
desportiva, especialmente durante o tempo quente; No restringir os lquidos antes, durante ou aps o evento
desportivo; No confiar na sede como indicador de perdas de fluido.
Antes do exerccioTomar 400 600 ml de lquido pelo menos duas horas antes do incio doexerccio.Durante o exerccioTomar 150 350 ml de lquido a cada 15 20 minutos.Aps o exerccioTomar 450 675 ml de lquido por cada 0,45 kg de peso corporal perdidodurante o exerccio.Se um atleta participar em vrios treinos durante o dia, ento 80% do lquidoperdido deve ser reposto antes do prximo treino (Mahan e Escott-Stump, 2005).
8.2 Bebidas energticasAs bebidas energticas so formuladas para que o atleta tenha a melhorhidratao. Apresentam pois as propores recomendadas de hidratos decarbono e electrlitos, trazendo os benefcios que a gua no promove (Leite,2006).
HipotnicaHypo significa menos. Uma bebida hipotnica mais diluda do que os fluidosdo corpo (ou seja, h menos partculas, tais como acares e electrlitos), o quesignifica que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a guasimples.
IsotnicaIsotnica significa que o lquido est na mesma concentrao (ou seja, o mesmonmero de partculas por volume) do que os fluidos do corpo, portantoabsorvida to rapidamente como a gua. Estes fluidos fornecem um
compromisso ideal entre a hidratao e o reabastecimento nutricional.
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HipertnicaHyper significa superior. Bebidas hipertnicas (por exemplo, Coca-Cola,limonada ou sumo de frutas) so mais concentradas do que os fluidos do corpo, eso absorvidos mais lentamente do que a gua. As bebidas hipertnicasabrandam a taxa na qual o estmago esvazia e, portanto, reduzem a velocidade
de reposio dos fluidos. Este tipo de bebidas melhor para o ps-exerccio, jque oferecem uma maior dose de energia.
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9. CONCLUSOUma alimentao variada, equilibrada e adaptada s necessidades de cada um, e scondies climticas nas quais se desenvolve o exerccio fsico, no mais do que umadas obrigaes que o atleta deve impor a si prprio para conseguir um rendimento
ptimo, para alm de que importante tambm por ser uma fonte de sade.
Em concluso, no que diz respeito a desporto e nutrio, existem regras a no esquecer:
O que o atleta deve fazer: Acabar de comer pelo menos trs horas antes da prova; Beber gua ou uma bebida energtica durante o esforo e alimentar-se se a
prova durar muito tempo; Se est calor, beber muito. preciso beber antes de sentir sede; Beber logo a seguir ao fim da prova e depois hidratar-se convenientemente
durante as horas seguintes.
O que o atleta no deve fazer: Abusar do consumo de carne; Abusar da ingesto de vitaminas; Abusar do consumo de lcool; Comer demasiado na refeio que antecede a prova; Comer antes da prova. Deve-se respeitar a regra das trs horas; Beber uma bebida muito aucarada entre a ltima refeio e 10 minutos antes do
incio do exerccio fsico; Esquecer de beber antes, durante e depois do esforo.
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10.BIBLIOGRAFIA Clark, N., Guia de nutrio desportiva, 2 ed., Artmed, 1998. Leite, J., 2006. Nutrio. Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da
Universidade do Porto, 16-18.
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