Download - Composição corporal

Transcript
Page 1: Composição corporal

Composição corporal, ganho Composição corporal, ganho de massa magra e perda de de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais gordura – estratégias gerais

em treinamento e dietaem treinamento e dieta

Dra. Marília CoutinhoDra. Marília Coutinho

Page 2: Composição corporal
Page 3: Composição corporal

Nossa composição corporal Nossa composição corporal

• Tipos de tecidos e suas funçõesTipos de tecidos e suas funções• Tipos de tecidos ao longo da vidaTipos de tecidos ao longo da vida• Tecidos e hormôniosTecidos e hormônios

Page 4: Composição corporal

Tipos de tecidos e suas funçõesTipos de tecidos e suas funções

Page 5: Composição corporal
Page 6: Composição corporal

Quando discutimos “composição Quando discutimos “composição corporal”, estamos preocupados corporal”, estamos preocupados basicamente com as proporções de basicamente com as proporções de tecido gordurosotecido gorduroso e e músculomúsculo, as quais , as quais são determinadas por diversos são determinadas por diversos fatoresfatores

balanço energéticobalanço energético estímulo muscular (hipertrófico)estímulo muscular (hipertrófico) respostas hormonais do indivíduos. respostas hormonais do indivíduos.

Page 7: Composição corporal

A massa magra é constituida de 72% A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água gorda é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo e 80% de tecido adiposo

Page 8: Composição corporal
Page 9: Composição corporal
Page 10: Composição corporal

100%100%Total

25%25%Outros tecidos

27%

12%15%

15%

3%12%

Gordura total

Essencialreserva

12%15%Ossos

36%45%Músculo

MulheresHomens

Composição média de tecidos por Composição média de tecidos por gênerogênero

Page 11: Composição corporal

Tecido adiposoTecido adiposo

Page 12: Composição corporal

Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos)g para carboidratos e aminoácidos)

Isolamento térmicoIsolamento térmico Funções endócrinasFunções endócrinas

Page 13: Composição corporal

Tecido muscularTecido muscular

Page 14: Composição corporal

Mobilidade:Mobilidade:• ForçaForça• EstabilizaçãoEstabilização• ResistênciaResistência• flexibilidadeflexibilidade

Page 15: Composição corporal

Tipos de tecidos ao longo da vidaTipos de tecidos ao longo da vida

Nossa composição corporal varia, Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e suprimento da demanda energética e do substrato para construção de do substrato para construção de tecidos e independente de um tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida. corporal varia durante a vida.

Page 16: Composição corporal

Tecidos e hormôniosTecidos e hormônios

InsulinaInsulina GlucagonGlucagon Hormônio do crescimentoHormônio do crescimento CortisolCortisol TestosteronaTestosterona Hormônios da tireóideHormônios da tireóide Hormônios femininos (estrógeno e progesterona)Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) LeptinaLeptina GhrelinaGhrelina ResistinaResistina IGF-1IGF-1 AdrenalinaAdrenalina CitoquinasCitoquinas

Page 17: Composição corporal

Composição corporal e demandasComposição corporal e demandas

O estímulo hipertróficoO estímulo hipertrófico• Sobrecarga e adaptação muscularSobrecarga e adaptação muscular• Micro-lesão adaptativaMicro-lesão adaptativa• A curva de supercompensaçãoA curva de supercompensação

o estímulo cardio-vascularo estímulo cardio-vascular• VO2maxVO2max• Condicionamento cardio-vascular e adaptações Condicionamento cardio-vascular e adaptações

fisiológicasfisiológicas stressstress

• endocrinologia do stressendocrinologia do stress

Page 18: Composição corporal

O Estímulo hipertróficoO Estímulo hipertrófico

Sobrecarga e adaptação muscularSobrecarga e adaptação muscular

Page 19: Composição corporal

Micro-lesão adaptativaMicro-lesão adaptativa

Page 20: Composição corporal

A curva de supercompensaçãoA curva de supercompensação

Page 21: Composição corporal
Page 22: Composição corporal
Page 23: Composição corporal

O estímulo cardio-vascularO estímulo cardio-vascular

Page 24: Composição corporal
Page 25: Composição corporal

Composição corporal e balanço Composição corporal e balanço energéticoenergético

A manutenção, acréscimo ou decréscimo da A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritamente do massa corporal depende estritamente do que chamamos que chamamos BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO: : para construir tecidos, é preciso para construir tecidos, é preciso mais mais energiaenergia do que aquela consumida para sua do que aquela consumida para sua manutenção. Para degradar tecidos (e manutenção. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), é portanto reduzir a massa corporal), é preciso que a entrada de energia seja preciso que a entrada de energia seja inferiorinferior àquela necessária para manter a àquela necessária para manter a mesma massa. mesma massa.

Page 26: Composição corporal

Composição corporal e timing Composição corporal e timing alimentaralimentar

períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveisindesejáveis

Periodicidade das refeições Periodicidade das refeições

aumentos rápidos da concentração de glicose no aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina sangue – picos de insulina

Page 27: Composição corporal

Composição corporal e composição Composição corporal e composição macro-nutricional da dietamacro-nutricional da dieta

A importância da proteína para o A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporçõesquanto a doses e proporções

Carboidrato de baixo e alto índice Carboidrato de baixo e alto índice glicêmicoglicêmico

Reduzindo a gorduraReduzindo a gordura

Page 28: Composição corporal

Colocando tudo junto: TREINO E Colocando tudo junto: TREINO E DIETADIETA

• Freqüência do treinoFreqüência do treino• Necessidades nutricionais, anabolismo Necessidades nutricionais, anabolismo

e balanço energéticoe balanço energético

Page 29: Composição corporal

Frequência de treinoFrequência de treino

Depois de considerado o processo de Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar de supercompensação), deve ficar claro que:claro que:• Frequências muito elevadas de estímulo Frequências muito elevadas de estímulo

são improdutivas, produzindo poucos são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de resultados em termos de ganhos de massa magra;massa magra;

Page 30: Composição corporal

• Frequências muito baixas de estímulo Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica;nenhuma resposta hipertrófica;

• Apenas o estímulo proporcionado por Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;muscular, ou ganho de massa magra;

Page 31: Composição corporal

Peito/braçosCostas/ombros/abdominaisPernas

ABCABC-off6

Peito/ombros/tricepsCoxa/posterior de coxa/panturrilhaCostas/biceps

ABC-off-ABC6

Membros superioresMembros inferiores (diferentes combinações de exercícios para “’”)

AB-off-A’-off-B’- off4

Membros superiores/membros inferioresAB-off-AB-off-off4

Todos os grupos cada vezFull body2

SplitSistemaNúmero de vezes por semana

SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULARESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR

Page 32: Composição corporal

SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR

SEMANA POR GRUPO MÚSCULARSEMANA POR GRUPO MÚSCULAR

PernasCostas/ombros/trapézios/abdominaisPeitoBiceps/triceps

4

PernasCostas/ombros/trapézios/abdominaisPeitoBiceps/triceps

4

Ombros/tricepsCostas/trapéziosPernasPeito/biceps* abdominais e panturrilhas – a qualquer dia

AB-off-CD-off-off4

coxaOmbros/trapéziosCostas/biceps/posterior de coxaPeito/triceps* abdominais e panturrilhas – a qualquer dia

AB-off-CD-off-off4

PernasPeito/tricepsCostas/ombros/trapézios

A-off-B-off- C-off-off3

Membros superioresMembros inferiores

A-off-off-B-off-off-off2

SplitSistemaNúmero de vezes por semana

Page 33: Composição corporal

PeitoCostasOmbrosTricepsPernasBiceps* abdominais a qualquer dia* trapézio com costas ou ombros

ABCDEF-off6

CoxasPeito/tricepsCostas/bicepsPosterior de coxaOmbros/trapézios* abdominais e panturrilhas – a qualquer dia

5

PeitoCostasOmbrosBiceps/tricepspernas

ABCDE-off-offABC-off-DE-off

5

Page 34: Composição corporal

Necessidades nutricionais, Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energéticoanabolismo e balanço energético

Calcular a necessidade calórica e Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gorduradeficit para perda de gordura

Utilizar não menos do que 2,3g/kg Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no de peso corporal de proteína no consumo diárioconsumo diário

Page 35: Composição corporal

Fazer cerca de 6 refeições diárias Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar)alimentar)

Não consumir carboidratos de alto Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na índice glicêmico exceto na suplementação pós-treinosuplementação pós-treino

Após o treino, consumir de 20-40g Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)(dextrose e/ou maltodextrina)

Page 36: Composição corporal

Consumir de 3-4 litros de água por Consumir de 3-4 litros de água por diadia

Reduzir o consumo de gordura e Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes baixo índice glicêmico como fontes de caloriade caloria

Page 37: Composição corporal

Perguntas comunsPerguntas comuns

É possível transformar gordura em É possível transformar gordura em músculo? músculo? NÃONÃO! !

A gordura estocada não pode ser usada A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? para restaurar a glicemia? NÃONÃO! Na maior ! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição!corpo cataboliza o que tiver à disposição!

Spinning queima 700 cal/h? Spinning queima 700 cal/h? NÃONÃO! O gasto ! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!realizado!

Page 38: Composição corporal

Existem alimentos que engordam e outros Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? que não engordam? NÃONÃO! Por para ser ! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO!ENERGÉTICO!

Existem alimentos que anabolizam e Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? outros que não anabolizam? SIMSIM ! Sem ! Sem um consumo proteico adequado o um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.ou até mesmo impedido.