CICLOS DE TREINAMENTOCICLOS DE TREINAMENTO
PROFA MSA VANESSA A F BISQUOLOPROFA MSA VANESSA A F BISQUOLO
MicrocicloMicrociclo
Programação semanal de treinamento Programação semanal de treinamento que se sucede em um programa anual.que se sucede em um programa anual.
As sessões de um mesmo microciclo podem As sessões de um mesmo microciclo podem diferir de acordo com os objetivos de cada diferir de acordo com os objetivos de cada uma.uma.
Elaborando sessõesElaborando sessões
Capacidade de trabalhoCapacidade de trabalho
Necessidade de recuperaçãoNecessidade de recuperação
Calendário competitivoCalendário competitivo
Construindo microciclosConstruindo microciclos
AntiguidadeAntiguidade Sistema tetra (Philostratus)Sistema tetra (Philostratus)
Primeiro dia: preparaçãoPrimeiro dia: preparação Segundo dia: exercícios intensivosSegundo dia: exercícios intensivos Terceiro dia: atividades recuperativasTerceiro dia: atividades recuperativas Quarto dia: exercícios moderadosQuarto dia: exercícios moderados
Construindo microciclosConstruindo microciclos Ozolin (1971)Ozolin (1971)
técnica (média intensidade).técnica (média intensidade). técnica (intensidades submáxima e máxima) .técnica (intensidades submáxima e máxima) . velocidade -curta duração (acima do limite).velocidade -curta duração (acima do limite). resistência anaeróbiaresistência anaeróbia Elevar força (carga 90 á 100%)Elevar força (carga 90 á 100%) Resistência muscular (cargas médias e baixas)Resistência muscular (cargas médias e baixas) Resistência muscular (cargas altas)Resistência muscular (cargas altas) Resistência cardiorespiratória (intensidade Resistência cardiorespiratória (intensidade
máxima)máxima) Resistência cardiorrespiratória (intensidade Resistência cardiorrespiratória (intensidade
moderada)moderada)
Construindo microciclosConstruindo microciclos
Bompa (1999)Bompa (1999)
Elementos técnicos ou táticosElementos técnicos ou táticos Velocidade ou força rápidaVelocidade ou força rápida Força Força Resistência geralResistência geral
Estrutura do microcicloEstrutura do microciclo
Considerações:Considerações: Grandes grupos musculares requerem maior tempo Grandes grupos musculares requerem maior tempo
de recuperação que grupos pequenos.de recuperação que grupos pequenos. A resistência específica em intensidade submaxima A resistência específica em intensidade submaxima
deve ser trabalhada no máximo 3x/s.deve ser trabalhada no máximo 3x/s. As sessões de trabalho máximo não devem As sessões de trabalho máximo não devem
ultrapassar 3x/s.ultrapassar 3x/s. Trabalho de baixa intensidade ou recuperação ativa Trabalho de baixa intensidade ou recuperação ativa
1x/s.1x/s. A sessão de recuperação deve suceder uma A sessão de recuperação deve suceder uma
sessão máxima.sessão máxima.
Construindo o microcicloConstruindo o microciclo
Fixe os objetivos do microcicloFixe os objetivos do microciclo Especificar as demandas (s, v, i, c)Especificar as demandas (s, v, i, c) Fixe a intensidade (alternância de carga)Fixe a intensidade (alternância de carga) Métodos e meiosMétodos e meios Indicar dias de treinamento e de competiçãoIndicar dias de treinamento e de competição Iniciar os microciclos com sessões de baixa e média Iniciar os microciclos com sessões de baixa e média
intensidadeintensidade Em semana de competição só uma sessão de pico Em semana de competição só uma sessão de pico
de 3 a 5 dias antes da competição.de 3 a 5 dias antes da competição. Analisar o número de sessões diáriasAnalisar o número de sessões diárias
Técnico x AtletaTécnico x Atleta
Discutir:Discutir: Objetivos do microcicloObjetivos do microciclo Padrões de desenvolvimentoPadrões de desenvolvimento MétodosMétodos DificuldadesDificuldades PrioridadesPrioridades Discutir o desempenho alcançadoDiscutir o desempenho alcançado
Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos
SS TT QQ QQ SS SS DD
MM TT TT
TT TT TT TT TT TT TT
Microciclo com 8 sessões de treinamento
* Interessante para atletas que possuem maior tempo livre nos finais de semana.
Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos
SS TT QQ QQ SS SS DD
MM TT TT TT TT TT TT
TT TT TT TT
Microciclo com estrutura 3+1
3 períodos de treinamento
Quarto período de recuperação
Ênfase ao descanso no final de semana
Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos
SS TT QQ QQ SS SS DD
MM TT TT TT TT TT TT
TT TT TT TT TT
Microciclo com estrutura 5+1
5 períodos de treinamento
Sexto período de recuperação
Ênfase ao descanso no final de semana
Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos
SS TT QQ QQ SS SS DD
MM TT TT TT TT TT TT TT
TT TT TT TT TT
Microciclo com estrutura 5+1+1
5 períodos de treinamento
Sexto período de recuperação
Ênfase no aumento do volume
Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos
SS TT QQ QQ SS SS DD
7:007:00 TCTC TCTC TCTC TCTC TCTC TCTC TCTC
17:0017:00 TT TT TT TT TT TT
19:0019:00 TFTF TFTF TFTF TFTF
Atletas bem preparados
Presença do técnico
Melhora de elo fraco de treinamento
IntensidadeIntensidade
0
20
40
60
80
100
S T Q Q S S D
Dias
Inte
nsi
dad
e
Microciclo com 1 pico
IntensidadeIntensidade
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20
40
60
80
100
1 2 3 4 5 6 7
Dias
Inte
ns
ida
de
Microciclo com 2 picos
0
20
40
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1 2 3 4 5 6 7
DiasIn
ten
sid
ad
e
IntensidadeIntensidade
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40
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1 2 3 4 5 6 7
Dias
Inte
ns
ida
de
Microciclo com 2 picos
e alta demanda
0
20
40
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1 2 3 4 5 6 7
Dias
Inte
ns
ida
de
Microciclo com 2 picos, cujo segundo é a competição
IntensidadeIntensidade
Microciclo com 3 picos alternado por sessões de baixa intensidade
0
20
40
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1 2 3 4 5 6 7
Dias
Inte
ns
ida
de
Classificação estruturalClassificação estrutural
Microciclo de desenvolvimentoMicrociclo de desenvolvimento
Microciclo de choqueMicrociclo de choque
Microciclo de regeneraçãoMicrociclo de regeneração
Microciclo de competiçãoMicrociclo de competição
Microciclo de Microciclo de desenvolvimentodesenvolvimento
Específico do período preparatórioEspecífico do período preparatório
Objetivos:Objetivos:
Incrementar as habilidadesIncrementar as habilidades Desenvolver habilidades biomotoras especificas.Desenvolver habilidades biomotoras especificas.
Podem ter 2 ou 3 picosPodem ter 2 ou 3 picos
Microciclo de choqueMicrociclo de choque
Caracterizado por elevações súbitas das Caracterizado por elevações súbitas das exigências do treinamento.exigências do treinamento.
Objetivos:Objetivos: Quebrar a homeostase do atleta.Quebrar a homeostase do atleta.
Não deve ser realizado antes da competição.Não deve ser realizado antes da competição. Deve ser sucedido por um microciclo de Deve ser sucedido por um microciclo de
recuperação.recuperação.
Microciclo de Microciclo de recuperaçãorecuperação
Objetivo:Objetivo: remover a fadiga fisiológica e mentalremover a fadiga fisiológica e mental
Normalmente se utiliza um treinamento Normalmente se utiliza um treinamento aeróbio de baixa intensidadeaeróbio de baixa intensidade
Deve ser utilizado após uma competição ou Deve ser utilizado após uma competição ou após um microciclo de choqueapós um microciclo de choque
Microciclo de competiçãoMicrociclo de competição
Objetivos:Objetivos:
Manipular o volume e a intensidade do Manipular o volume e a intensidade do treinamento para otimizar o desempenho treinamento para otimizar o desempenho nas competições.nas competições.
Ocasionar supercompensação.Ocasionar supercompensação.
Classificação de intensidadeClassificação de intensidade
1- Intensidade máxima.1- Intensidade máxima. 2 – Intensidade maior que o ritmo de jogo, de 2 – Intensidade maior que o ritmo de jogo, de
corrida ou combate.corrida ou combate. 3 – Intensidade igual ao ritmo de jogo.3 – Intensidade igual ao ritmo de jogo. 4 – intensidade menor que o ritmo de jogo.4 – intensidade menor que o ritmo de jogo. 5 – compensação.5 – compensação.
Normalmente as atividades acima do ritmo de jogo Normalmente as atividades acima do ritmo de jogo possuem maior componente anaeróbio.possuem maior componente anaeróbio.
Sugestão de classificação de habilidades Sugestão de classificação de habilidades e do TF para a alternância dos sistemas e do TF para a alternância dos sistemas de energiade energia
Anaeróbio aláticoAnaeróbio alático Anaeróbia láticaAnaeróbia lática AeróbioAeróbio
Habilidades técnicas – Habilidades técnicas – 1-10s1-10s
Habilidades técnicas – Habilidades técnicas – 10 - 60s10 - 60s
Habilidades técnicas Habilidades técnicas longa duraçãolonga duração
Habilidades táticas – Habilidades táticas – 1-5s1-5s
Habilidades táticas – Habilidades táticas – 10-60s10-60s
Habilidades táticas Habilidades táticas média e longa duraçãomédia e longa duração
Velocidade máximaVelocidade máxima Treinamento de Treinamento de velocidade 10-60svelocidade 10-60s
Resistência aeróbiaResistência aeróbia
Treinamento de Treinamento de potência (curta potência (curta duração)duração)
Resistência de Resistência de potenciapotencia
Resistencia muscularResistencia muscular
Média e longa duraçãoMédia e longa duração
Força máxima – 1/2sForça máxima – 1/2s Resistência muscularResistência muscular
Dicas de planejamentoDicas de planejamento
LEMBRE-SE:LEMBRE-SE:
ATP –CP : restauração rápida.ATP –CP : restauração rápida. O treinamento aeróbio: otimiza a restauração dos O treinamento aeróbio: otimiza a restauração dos
estoques de glicogênio.estoques de glicogênio.
Dessa forma, a alternância de sessões utilizando-se Dessa forma, a alternância de sessões utilizando-se de diferentes sistemas energéticos melhora a de diferentes sistemas energéticos melhora a eficiência do treinamento.eficiência do treinamento.
No final de cada macrociclo um microciclo de No final de cada macrociclo um microciclo de recuperação ajuda a supercompensaçãorecuperação ajuda a supercompensação
Microciclo de compensaçãoMicrociclo de compensação
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Dias
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de
Microciclo de competiçãoMicrociclo de competição
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0
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Dias
Inte
ns
ida
de
)
MesocicloMesociclo
Período de 2 a 6 semanas (microciclos).Período de 2 a 6 semanas (microciclos). Tempo necessário para desenvolver ou Tempo necessário para desenvolver ou
aperfeiçoar um elemento técnico ou aperfeiçoar um elemento técnico ou tático.tático.
Objetivo: projetar as diretrizes de um Objetivo: projetar as diretrizes de um programa de treinamento.programa de treinamento.
Duração do mesocicloDuração do mesociclo
Fatores envolvidos:Fatores envolvidos:
Datas das competiçõesDatas das competições
Tipos de mesociclos:Tipos de mesociclos: MetabólicosMetabólicos NeuraisNeurais
Mesociclo neuralMesociclo neural
Prioridade:Prioridade: Habilidades complexasHabilidades complexas VelocidadeVelocidade PotenciaPotencia Sobrecargas intensasSobrecargas intensas
Normalmente são menores devido à Normalmente são menores devido à sobrecarga do SNCsobrecarga do SNC
Mesociclo metabólicoMesociclo metabólico
Objetivo: Objetivo: Melhora do sistema metabólicoMelhora do sistema metabólico
Duração:Duração: Anaeróbios : curtosAnaeróbios : curtos Aróbios: longosAróbios: longos
Mesociclos e período de Mesociclos e período de treinamentotreinamento
Mesociclos preparatórios:Mesociclos preparatórios:
Objetivos: induzir o organismo à adaptaçõesObjetivos: induzir o organismo à adaptações
Mesociclos de desenvolvimento: cargas Mesociclos de desenvolvimento: cargas progressivasprogressivas
Mesociclos de choque: cargas altasMesociclos de choque: cargas altas
Mesociclo de desenvolvimentoMesociclo de desenvolvimento
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microciclos
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microciclos
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O mesociclo de desenvolvimento é O mesociclo de desenvolvimento é composto por microciclos com sobrecarga composto por microciclos com sobrecarga
progressivaprogressiva seguida de um microciclo de seguida de um microciclo de recuperação.recuperação.
Mesociclo de desenvolvimentoMesociclo de desenvolvimento
Inicio do período preparatórioInicio do período preparatório
Aprendizado de novas habilidades Aprendizado de novas habilidades técnicas e táticas.técnicas e táticas.
Correção de maus hábitos técnicosCorreção de maus hábitos técnicos Estabelecimento de bases para o Estabelecimento de bases para o
treinamento.treinamento.
Mesociclos de choqueMesociclos de choque
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de
Utilização de cargas máximas.Utilização de cargas máximas.
Deve ser utilizado quando o atleta está Deve ser utilizado quando o atleta está “estaguinado”.“estaguinado”.
Monitorar cuidadosamente a fadigaMonitorar cuidadosamente a fadiga
Macrociclo de competiçãoMacrociclo de competição
comp.comp. Reg.Reg. TT Comp.Comp.
Considerações Finais:Considerações Finais:
O microciclo é ao lado do planejamento anual, O microciclo é ao lado do planejamento anual, a ferramenta mais importante do treinamento.a ferramenta mais importante do treinamento.
A alternância de intensidades dentro dos A alternância de intensidades dentro dos microciclos é embasada cientificamente e visa microciclos é embasada cientificamente e visa a restauração dos sistemas energéticos.a restauração dos sistemas energéticos.
Os microciclos de regeneração são essenciais Os microciclos de regeneração são essenciais para evitar o supertreinamentopara evitar o supertreinamento
Não abuse dos microciclos de choque, pois Não abuse dos microciclos de choque, pois sua recompensa pode ser a fadiga.sua recompensa pode ser a fadiga.
Elaborarar macrociclos Elaborarar macrociclos atleta de futebol, 22 anosatleta de futebol, 22 anos
Mesociclo de desenvolvimentoMesociclo de desenvolvimento
Mesociclo de choqueMesociclo de choque
Mesociclo de regeneraçãoMesociclo de regeneração
Mesociclo de competiçãoMesociclo de competição
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