BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
MULTI-ARTICULARES;
BÁSICOS;
COMPOSTOS;
QUEM USA?
INICIANTES;
SEDENTÁRIOS;
ATLETAS DE ALTO NÍVEL;
FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
UNI-ARTICULARES;
ESPECÍFICOS;
ISOLADOS;
QUEM USA?
ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);
FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);
VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;
VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;
ESTADO DE TREINAMENTO;
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
TESTE DE CARGA MÁXIMA;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;
TESTE DE CARGA MÁXIMA
AQUECIMENTO GENERALIZADO;
ALONGAMENTO ESPECÍFICO;
MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;
TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981
INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕESMÁXIMA 100% 01
SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03GRANDE 1a. SUBZONA 80% A 89% 04 A 06GRANDE 2a. SUBZONA 70% A 79% 07 A 10
MODERADA 1a. SUBZONA 60% A 69% 11 A 15MODERADA 2a. SUBZONA 50% A 59% 16 A 20PEQUENA 1a. SUBZONA 40% A 49% 21 A 30PEQUENA 2a. SUBZONA 30% A 39% >31
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;
NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;
NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;
PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
REPETIÇÕES FATOR01 1,0002 1,0703 1,1004 1,1305 1,1606 1,2007 1,2308 1,2709 1,3210 1,36
QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?
FORÇA MUSCULAR;
MASSA MUSCULAR;
DEFINIÇÃO MUSCULAR;
COMO ASSEGURAR PARA QUE OS RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO PRAZO?
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).
PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO, ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM CONHECIDOS AINDA.
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.
ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.
ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;
MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
MACROCICLO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
PERÍODO PREPARATÓRIO;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;
DISPONIBILIDADE DE TEMPO;
PROGNÓSTICOS FUTUROS;
CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
PERÍODO PREPARATÓRIOETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1
ADAPTAÇÃO;
CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;
CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;
FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO
PERÍODO PREPARATÓRIOETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2
FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME MUSCULAR;
FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A DEFINIÇÃO MUSCULAR;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E FESTIVIDADES;
EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;
ATIVIDADES GENERALIZADAS;
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
MESOCICLOS
PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA SOBRECARGA;
QUALIDADE FÍSICA VISADA;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
MONTAGEM DA SESSÃO
1o. - SUPINO RETO
2o. - PUXADA POSTERIOR
3o. - TRÍCEPS PULLEY
4o. - ROSCA DIRETA
5o. - CADEIRA EXTENSORA
6o. - MESA FLEXORA
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULARA PEITORAL TRÍCEPSB DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPOMUSCULAR
TREINO GRUPOMUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇOB DORSAL E DELTÓIDEC COXA
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPOMUSCULAR
TREINO GRUPOMUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇOB DORSAL E DELTÓIDEC COXA
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULARA PEITORAL TRÍCEPSB DORSAL BÍCEPSC COXA DELTÓIDE
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULARA PEITORAL DORSALB BRAÇO DELTÓIDEC QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
MONTAGEM DA SESSÃO
SEGUNDA E QUINTA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADONATAÇÃO BICICLETA CORRIDA
GINÁSTICA LOCALIZADA
GINÁSTICA AERÓBICA
GINÁSTICA LOCALIZADA
MÉTODOS DE TREINAMENTO
METABÓLICO:
No. DE REPETIÇÕES > 10;
VELOCIDADE RITMADA (2020);
INTERVALO DE 45” A 90”;
QUEDA NO NÍVEL DO PH;
MÉTODOS DE TREINAMENTO
TENSIONAL:
No. DE REPETIÇÕES <06;
VELOCIDADE LENTA (4020);
INTERVALO DE 02’ A 03’;
CARGAS ELEVADAS
MÉTODOS INTENSIFICADORES
PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINALEX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%
PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADOEX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%
PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORDEX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDALEX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
PRÉ – EXAUSTÃOEX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO
PÓS – EXAUSTÃOEX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
MÉTODOS INTENSIFICADORES
BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLESEX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA
TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLAEX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA
GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTEEX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
MÉTODOS INTENSIFICADORES
SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADAEX: AGONISTA ANTAGONISTA
EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA, EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.
ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03 A 06 SEGUNDOS.
MÉTODOS INTENSIFICADORES
REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A 15 SEGUNDOS.
REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.
REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04 REPETIÇÕES.
MÉTODOS INTENSIFICADORES
DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE 20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA.
SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).
REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.
MÉTODOS INTENSIFICADORES
REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.
SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO ALONGAMENTO.
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;
EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA CONCLUIR A SÉRIE;
REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO MOVIMENTO;
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – REST PAUSE
TÉCNICA INADEQUADA;
SOBRECARGA NO SINERGISTA
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICATIPO I RESISTÊNCIAVERMELHAS
TÔNICASLENTAS
SLOW TWITCH
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICATIPO II FORÇA E
VELOCIDADEBRANCASFÁSICASRÁPIDAS
SLOW TWITCHTIPO IIA – ROTIPO IIB – RGFAST TWITCH
CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB
CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA
CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA
CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA
TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO
GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO
MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO
ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA
ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA
CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA
GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES
REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO01 A 05 > SP – FIBRAS IIB NÍVEL 0306 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB NÍVEL 0412 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02
> 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES
MÚSCULO FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDASSÓLEO
TIBIAL ANTERIORBÍCEPS FEMURAL
DELTÓIDEGLÚTEO MÁXIMOGASTROCNÊMIO
BÍCEPS BRAQUIALQUADRÍCEPS
TRÍCEPS BRAQUIAL
SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA.
O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.
O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".
TIPOS DE HIPERTROFIA
SARCOPLASMÁTICA
AGUDA
AUMENTO DO LÍQUIDO INTRACELULAR
MIOFIBRILAR
CRÔNICA
AUMENTO DAS MIOFIBRILAS
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;
DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300 KCAL;
INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;
RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE
% FCMÁX % VO²MÁX EPE66 50 1170 55 1274 60 1377 65 1481 70 1585 75 1688 80 1792 85 1896 90 19
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE
REPETIÇÃO
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA UNIDADE.
REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA SÉRIE.
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE.
INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX.
QUAL É A INTENSIDADE IDEAL DO EXERCÍCIO PARA PERDA
DE PESO?
EFFECT OF EXERCISE INTENSITY ON 24 HOURS
ENERGY EXPENDITURE AND NUTRIENT OXIDATION
MELASON ET AL, 2002
MODERADO
80% DE GORDURA
15% DE GLICOGÊNIO
05% DE GLICOSE
INTENSO
50% DE GORDURA
40% DE GLICOGÊNIO
10% DE GLICOSE
MODERADO – 350 KCAL
80% DE GORDURA – 280 KCAL
15% DE GLICOGÊNIO – 52,50 KCAL
05% DE GLICOSE – 17,50 KCAL
INTENSO – 600 KCAL
50% DE GORDURA – 300 KCAL
40% DE GLICOGÊNIO – 240 KCAL
10% DE GLICOSE – 60 KCAL
INTENSIDADE
UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.
COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
DETERMINATION OF THE EXERCISE INTENSITY THAT
ELICITS MAXIMAL FAT OXIDATION
ACHTEN ET AL, 2002
FAT MAX A NEW CONCEPT TO OPTIMIZE FAT OXIDATION
DURING EXERCISE?
FAT MAX – 64% (±4%) VO²MÁX OU 74% (±3%) FCMÁX
ZONA FAT MAX – 55% (±3%) A 72% (±4%) VO²MÁX OU 68% (±3%) A 79% (±3%) FCMÁX
ACIMA DE 89% (±3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92% (±1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM DESPREZÍVEIS.
APPROPRIATE INTERVENTIONSTRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OFWEIGHT REGAIN FOR ADULTS
ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA
RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500 KCAL/DIA;
DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;
REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS
EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD) 800 KCAL/DIA.
CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.
LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE
PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO.
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998
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