Download - APOSTILA CURSO MUSCULAÇÃO

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    Introduo.............................................................................................Pg. 6

    O que msculo?.................................................................................Pg. 7

    O Sistema Muscular ............................................................................Pg. 8

    A Histria da Musculao.....................................................................Pg.14

    Musculao: ao aos msculos.........................................................Pg. 16

    Over-training (ou carga excessiva) e postura .....................................Pg. 25

    Hipertrofia e Hiperplasia .....................................................................Pg. 27

    O culturismo.........................................................................................Pg. 28

    Esteroides anablicos..........................................................................Pg. 31

    Alongamento e flexibilidade.................................................................Pg. 35

    Fora muscular e nutrio....................................................................Pg. 42

    Treino bsico de fora muscular..........................................................Pg. 45

    A histria da Educao Fsica..............................................................Pg. 59

    O professor de Educao Fsica..........................................................Pg. 63

    O Curso Superior em Educao Fsica................................................Pg. 65

    Princpios de treinamento Weider........................................................Pg. 69

    Treino avanado de fora muscular.....................................................Pg. 75

    Encerramento.......................................................................................Pg. 92

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    Institucional

    O iPED, Instituto Politcnico de Ensino a Distncia, um centro de educao on-line que oferece informao, conhecimento e treinamento para profissionais, educadores e qualquer um que queira evoluir profissionalmente e culturalmente.

    Nosso objetivo torn-lo uma base forte de conhecimento e expandir cada vez mais o seu nvel intelectual e cultural.

    Oferecemos uma quantidade enorme de informao, alm de diversos cursos on-line, onde voc se mantm atualizado em qualquer lugar e a qualquer hora.

    Educao Distncia Aulas online ou a prtica de aprendizagem distncia, atravs de ambientes virtuais e redes de computadores interligadas para fins educacionais e culturais, nada mais do que o meio mais prtico e inteligente de proliferao de conhecimento.

    Atravs de ambientes virtuais e sistemas inteligentes, possvel adquirir conhecimento de forma total ou gradativa.

    Esse nosso conceito de educao, em tempo real, total ou gradativo, quando quiser e onde quiser e acima de tudo, da forma que quiser!

    Nossa Misso

    O Grupo iPED foi lanado com o intuito de aprimorar e disseminar o conceito de ensino a distncia.

    Com a implantao do ensino a distncia, pesquisas recentes registram que as pessoas alavancam os resultados dos mdulos de treinamento em at 70%, eliminando as distncias geogrficas e proporcionando a melhoria da gesto do conhecimento e dos recursos humanos por competncias.

    Pensando nisso o iPED presta esse servio a todos, para que a excluso digital seja cada vez menor e com o passar do tempo ela desaparea completamente.

    Esse nosso objetivo, essa nossa misso, e esteja certo que vamos conseguir!

    Fabio Neves de Sousa

    Diretor Geral - Grupo iPED

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    Certificao O conceito de reconhecimento virtual concedido atravs de avaliao feita pelo sistema inteligente, que do inicio at o fim do curso est avaliando cada aluno em suas atitudes individuais e em comparao as atitudes do coletivo. Ao termino do contedo avaliado o aluno submetido a uma avaliao final que nada mais serve do que comprovar a avaliao do desempenho dele ao longo de toda a trajetria do curso.

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    Introduo

    Atividade fsica procurando modelar o corpo existe entre os seres humanos desde o incio dos tempos.

    Na primeira unidade deste curso, voc vai aprender sobre o conceito

    de msculo e o que sistema muscular. Saber, tambm, como a musculao se transformou na histria da humanidade at o desenvolvimento do culturismo. Alm disso, conhecer o mito de Milon de Crotona, um dos primeiros a utilizar as atividades fsicas para adquirir fora e musculatura.

    Na segunda unidade, voc aprender sobre esteroides anabolizantes

    e poder refletir sobre as questes que acompanham o uso desta polmica substncia. Ver, tambm, como o alongamento e a flexibilidade so fundamentais para uma saudvel prtica de musculao. Poder analisar como uma dieta balanceada ideal para uma prtica esportiva que usa a fora. Ainda nesta unidade, ter exemplo de uma sequncia de treino bsico de fora muscular.

    Na ltima unidade, voc aprender sobre o que Educao Fsica e

    acompanhar sua trajetria na histria da humanidade e perceber como ela importante para o desenvolvimento da sociedade. Conhecer os princpios de Joe Weider, o norte-americano responsvel pelo nvel que o culturismo alcanou hoje, e entender o porqu sua tcnica to usada em academias e demais situaes de treino de hipertrofia. Por fim, ter exemplo de uma sequncia de treino avanado de fora muscular.

    Bom estudo.

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    Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. 7 Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    Unidade 1 O msculo e a musculao Ol,

    Nesta unidade, voc aprender sobre o conceito de msculo e

    saber o que sistema muscular.

    Aprender tambm o que musculao, acompanhar sua trajetria

    na histria da humanidade e perceber como ela importante para o desenvolvimento do culturismo.

    Por fim, conhecer o culturismo e seus conceitos a respeito da sua

    prtica no mundo atual.

    Bom estudo!

    1.1 - O que msculo?

    Msculo um conjunto de clulas que existem em diversos seres vivos. No caso do ser humano, os msculos so formados por clulas organizadas, capazes de contrair e relaxar, produzindo os movimentos do corpo.

    Os Msculos s exercem fora de maneira indireta, ou seja, no

    movem objetos ou pesos. Os msculos movimentam os ossos, que giram de acordo com as articulaes, assim transportam a fora por todo o corpo at mover um objeto.

    Todo esse processo acontece com estmulos de dentro para fora. Os

    msculos tm a capacidade de transformar energia qumica em energia mecnica, isto , a energia que o corpo ganha atravs dos alimentos, por exemplo, transformada em uma fora necessria para o movimento.

    O ser humano nasce com os msculos necessrios para viver. Mas

    eles se desenvolvem de uma maneira adequada por meio de uma boa dieta nutritiva, ou por um tratamento hormonal, mas sempre acompanhados de exerccios fsicos.

    Aps a adolescncia, os meninos so os mais favorecidos para

    ganhar fora da musculatura, devido quantidade dos hormnios masculinos serem maiores que os femininos neste perodo de vida.

    Internamente, pelos msculos circulam inmeros vasos sanguneos,

    atravs dos quais passam alimento e oxignio que auxiliam o trabalho muscular, ou seja, o contrair e o expandir.

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    Os msculos no relaxam nem durante o nosso sono. Eles mantm uma contrao mnima, ficando em alerta para uma possvel expanso repentina. No entanto, o msculo entra em fadiga quando trabalha em excesso, so as dores musculares.

    Normalmente se classificam os msculos em dois tipos:

    1 - os voluntrios (esqueltico) - contraem os movimentos

    corporais.

    2 - os involuntrios (vscera) - responsveis pelo

    movimento no interior do corpo.

    Sobre estes dois tipos de msculos, voltaremos ao assunto ao longo

    do curso. Por enquanto, importante saber que os msculos no aceitam meio termo. Quando so pouco usados causam atrofiamento; por outro lado, se usados de maneira exagerada, podem causar ferimentos.

    1.2 - O Sistema Muscular

    No corpo humano existe uma enorme variedade de msculos, dos mais variados tamanhos e formatos, somando, aproximadamente 650 msculos.

    Cada msculo possui o seu nervo motor que se divide em muitos ramos para poder controlar todas as clulas do msculo. As divises destes ramos terminam em um mecanismo conhecido como placa motora.

    O sistema muscular capaz de efetuar imensa variedade de

    movimentos, que so controladas e coordenadas pelo crebro. sempre importante considerar os msculos em relao postura,

    muito comum, quando ocorre o encurtamento dos msculos, o indivduo sentir dores. Para evitar essas incmodas dores, o indivduo passa a adotar uma postura inadequada, gerando lombalgias, cervicalgia, dores no nervo citico, entorse de tornozelo, tendinites e outras doenas.

    Para que estes encurtamentos no se transformem em problemas

    graves como os citados, imprescindvel tratamento especfico para o desenvolvimento mnimo necessrio dos msculos.

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    Como vimos no tpico anterior, os msculos so rgos constitudos

    principalmente por tecido muscular, especializado em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estmulo nervoso.

    Os msculos podem ser formados por trs tipos bsicos de tecido

    muscular:

    1 - Tecido Muscular esqueltico.

    2 - Tecido Muscular liso.

    3 - Tecido Muscular cardaco.

    1 - Tecido Muscular Estriado Esqueltico

    So faixas alternadas transversais, claras e escuras. Suas estrias resultam do arranjo regular de microfilamentos formados pelas protenas actina e miosina, responsveis pela contrao muscular. A clula muscular estriada chamada fibra muscular, possui inmeros ncleos e pode atingir comprimentos que vo de 1mm a 60 cm.

    2 - Tecido Muscular Liso

    Est presente em diversos rgos internos (tubo digestivo, bexiga,

    tero) e tambm na parede dos vasos sanguneos. As clulas musculares lisas so uninucleadas e os filamentos de actina e miosina se dispem em hlice em seu interior, sem formar padro estriado como o tecido muscular esqueltico.

    A contrao dos msculos lisos geralmente involuntria, ao contrrio da contrao dos msculos esquelticos que recebem vrios comandos.

    Lombalgia cervicalgi a

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    3 - Tecido Muscular Estriado Cardaco Est presente no corao. Ao microscpio, apresenta estriao

    transversal. Suas clulas so uninucleadas e tm contrao involuntria. Desenho dos tipos de Tecidos Muscular:

    http://www.webciencia.com

    Existe, porm, uma categoria de msculos que muito encontrada nos animais, so os msculos cutneos. No ser humano, esses msculos so pouco desenvolvidos e sua maior parte encontrada na cabea e no pescoo, so os chamados msculos mmicos.

    As clulas musculares so chamadas de fibras. Elas tambm tm a capacidade de mover-se, portanto o movimento no caracterstica exclusiva do msculo.

    No sculo XVII, perodo marcado pelo surgimento do mtodo

    cientfico, descobriu-se, com a ajuda de um microscpio, que as clulas espermticas possuam movimento. Portanto, h uma grande variedade de clulas capazes de mover-se, como, por exemplo, os glbulos brancos que viajam pelo sangue at os tecidos onde vai atuar e o movimento dos clios (pelos) na superfcie de algumas clulas como no Sistema Respiratrio.

    Existem trs planos perpendiculares de movimentos que dividem o

    corpo humano em duas partes ou metades diferentes. Cada um destes tem dois nomes aceitveis, em razo de sua natureza descritiva. A diviso desta musculatura consiste em:

    - Plano Mediano divide o corpo nas metades direita e esquerda. - Plano Frontal divide o corpo nas metades anterior e posterior. - Plano Horizontal divide o corpo nas metades superior e inferior.

    A seguir, apresentaremos uma lista contendo os principais msculos

    do corpo humano e suas respectivas funes.

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    Trapzio: o mais superficial dos msculos da regio posterior do

    trax, tem a forma de um trapezide. Ele eleva, abaixa, retrai e faz a rotao da escpula. Recobre msculos adjacentes como o levantador da escpula e rombides maior e menor (o levantador da escpula eleva a escpula e os rombides fazem a sua retrao).

    Grande Dorsal: um msculo de grandes dimenses, triangular, que recobre inferiormente a parede pstero-lateral do trax. Ele produz a extenso, aduo e rotao medial do ombro.

    Glteo Mximo: um msculo volumoso, situado superficialmente

    na regio gltea. Cobre os msculos glteos mdio e mnimo (abduo e rotao medial dos quadris); faz a extenso e rotao externa dos quadris e com os membros inferiores fixos, participa na extenso do tronco. Recobre tambm mais profundamente os msculos curtos da regio: Piriforme, Obturatrio Interno, Externo, Gmeos Superior e Inferior e o Quadrado da Coxa. Esses msculos fazem a rotao lateral dos quadris. Alguns estudiosos discutem quanto verdadeira funo dos 4 acima. Alguns mencionam o piriforme e o obturatrio interno como abdutores e o quadrado da coxa e obturatrio externo como adutores.

    Isquiotibiais: So formados pelos msculos Semitendinoso,

    Semimembranoso e Bceps femoral. O semitendinoso mais a frente do semimembranoso. Com exceo da poro curta do Bceps femoral, eles agem como extensores dos quadris e flexores dos joelhos.

    Trceps Sural: Formado por Gastrocnmios e Sleo. Os

    gastrocnmios ficam na regio posterior da perna abaixo dos joelhos, sendo os mais superficiais, e recobrem outro msculo chamado Sleo, sendo ento mais profundo. Agem como flexores plantares, ou seja, fletem o p para baixo. O gastrocnmio tambm age como flexor dos joelhos quando a perna no estiver suportando o peso.

    Trceps Braquial: o nico msculo volumoso na face posterior do

    brao. Possui trs pores: a longa, a mdia e a lateral. um potente extensor de cotovelos.

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    Imagem: Google.

    Deltide: O mais superficial dos msculos do ombro, ele modela o

    ombro. Geralmente volumoso, podendo-se reconhecer nele 3 pores: clavicular, acrominal e espinal. Faz a abduo com as 3 pores juntas e a flexo do ombro (clavicular), a abuo (acromial) e a extenso (espinal).

    Peitoral: Msculo em forma de leque, sendo o mais superficial dos msculos da parede anterior do trax. Ele um potente adutor do ombro. Sua poro clavicular faz a flexo de ombro. Recobre os msculos Peitoral menor e Subclvio, que agem fazendo a depresso da escpula. Ainda o peitoral menor recobre outro msculo importante chamado Serrtil anterior, sua ao tracionar para trs (protuso) a escpula voltando cavidade glenide para cima.

    Bceps: O mais superficial dos msculos anteriores do brao possui duas pores (duas cabeas) poro cabea longa (lateral) e poro cabea curta (medial). Tem como ao a flexo dos cotovelos (movimento contrrio ao trceps). Mas auxilia na supinao (voltar a mo para cima). Recobre outro msculo chamado Braquial, responsvel pela flexo dos cotovelos.

    Braquioradial: Apesar de sua origem ser no mero, cruzando o

    cotovelo, a maior parte de seu ventre situa-se no antebrao. Fica entre o trceps e o braquial, ajudando na flexo dos cotovelos.

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    Reto Abdominal, Oblquo Externo e Oblquo Interno: Juntos,

    formam uma parede abdominal e um assoalho plvico resistindo presso exercida pelo diafragma no sentido caudal, durante o esforo e tosse. So importantes na respirao, defecao, mico, no parto e vmito. O reto abdominal age como flexor de tronco auxiliado pelo Oblquo Interno e externo, mas importante para flexes de tronco contra a resistncia em decbito dorsal. Os oblquos atuam como rotatores do tronco. A rotao do tronco para o lado de um oblquo externo auxiliada pelo oblquo interno oposto. E todos eles mais outro msculo chamado Transverso do lado respectivo agem como flexores de tronco lateral.

    Sartrio: o msculo que cruza obliquamente a coxa, lteromedialmente, descrevendo um curso espiral. O nome significa "costureiro", pois, antigamente achavam que este msculo fazia o movimento de cruzar as pernas, mas, na verdade, tem como ao flexionar os quadris e joelhos.

    Iliopsoas: Msculo de 3 pores: o Ilaco, o Psoas maior e Psoas menor. um importante flexor dos quadris. Quando os quadris esto fixados ele flete o tronco. Existe um msculo que atua junto a ele na flexo: o chamado Tensor da Fscia Lata (fazendo tambm a rotao medial dos quadris).

    Adutores: So compreendidos pelos msculos Pectneo, Adutor longo, Adutor curto, Adutor magno e Grcil. O adutor longo e o pectneo so superficiais enquanto o grcil medial. O adutor curto recoberto pelo adutor longo e o adutor magno pelo curto, longo e vasto medial. Todos esses msculos fazem a aduo dos quadris (trazem a perna para o centro). Mas o adutor magno tem uma poro que faz a extenso dos quadris e por outro lado tanto o pectneo como os adutores, em geral auxiliam na flexo dos quadris e o grcil tem ao na flexo dos joelhos tambm.

    Reto Femoral, Vasto Lateral, Vasto Medial e Vasto Intermdio: So os msculos mais volumosos e potentes do corpo, constituindo a maior parte da massa muscular da regio anterior e medial da coxa (formando o grupo chamado de Quadrceps). Realiza em conjunto a extenso dos joelhos. O vasto intermdio coberto pelo reto femoral. O Reto femoral um msculo biarticular e age sobre a articulao dos quadris e joelhos. Atua como flexor dos quadris e extensor dos joelhos.

    Tibial Anterior: Ocupa uma posio lateral e paralela tibia, mas seu tendo de insero ao nvel do tornozelo desvia-se medialmente. Este msculo faz a dorsiflexo (traz as pontas dos dedos dos ps para cima) e a inverso dos ps.

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    1.3 - A Histria da Musculao Neste tpico voc ir estudar a histria da musculao e

    acompanhar a sua trajetria na histria da humanidade, assim poder perceber como ela importante para o desenvolvimento do culturismo.

    Praticar ginstica utilizando pesos como ferramenta hbito humano

    to antigo que no se sabe ao certo quando teve seu incio.

    Relatos histricos contam que na pr-histria o homem utilizava-se da

    fora para defender seu territrio e garantir sua subsistncia. Alm disso, em combates, precisava ser forte para usar os equipamentos de guerra. Mesmo se no fosse inteligente, o indivduo deveria ser forte para se tornar lder.

    Ainda sobre a pr-histria, buscas arqueolgicas, isto , pesquisas feitas em escavaes, encontraram pedras esculpidas favorecendo o uso com as mos, assim arquelogos e historiadores chegaram concluso que, j naquela poca, pessoas utilizavam pesos como forma de treinamento ou outra espcie de atividade fsica.

    H tambm esculturas datadas de 400 anos a.C. que apresentam

    corpos femininos dotados de harmonia, mostrando alguma preocupao esttica.

    Os primeiros relatos de jogos de arremessos de pedras que se tem

    conhecimento datam de 1896 a.C. No Egito, paredes de capelas funerrias mostram gravuras feitas h mais de 4.500 anos, so homens levantando pesos na forma de exerccios.

    Muito conhecida a historia de Milon de Crotona, (580 a.C.) na Itlia.

    Milon foi um clebre atleta grego que ganhou destaque na luta e nos Jogos Olmpicos Antigos. Segundo a lenda, teria vencido 32 vezes a competio. Muitas histrias cercam o nome deste atleta graas fora muscular que teria desenvolvido:

    Conta-se que um dia, assistindo a uma aula de Pitgoras, em que

    estavam presentes vrios discpulos do filsofo, o teto desabou e Milon sustentou o telhado com uma mo at que todos puderam deixar o local.

    lendria a forma que Milon treinava para adquirir fora: conta-se que

    ele carregava um bezerro em suas costas e corria por 120 passos, repetindo sempre os movimentos. Na medida em que o animal crescia, sua fora crescia proporcionalmente. um dos relatos mais antigos de um treinamento com cargas. Da surgiu o Princpio de Carga, a base do treinamento com pesos na Musculao, no Fisiculturismo e do Halterofilismo. Sendo assim, a figura de Milon tornou-se simblica, exemplo de princpios, mtodo e persistncia.

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    Relatos afirmam que Milon foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementao alimentar: ele comia 9 kg de carne e de po por dia, alm de beber 10 litros de vinho diariamente, adquirindo um total de 57 mil kcal. Tambm era capaz de matar um boi com as mos e com-lo sozinho.

    Certamente a histria mais representativa de Milon de Crotona a

    que cerca sua morte. Diz a lenda que durante um duelo entre as cidades, uma das competies era quebrar uma rvore ao meio. Um dia, caminhando por um bosque, Milon encontrou uma rvore parcialmente derrubada pelos lenhadores que haviam fincado uma ferramenta na rachadura.

    Querendo terminar de derrubar a rvore, Milon tentou remover a

    ferramenta, mas suas mos ficaram presas nas frestas do tronco. Como sua fora era invejada por guerreiros, o forte atleta foi abandonado, sem receber ajuda de ningum e, durante a noite, lobos da floresta o devoraram. O nome da cidade de Milo em sua homenagem.

    Milon de Crotona

    Michelangelo

    Em 1901, na cidade de Londres, aconteceu a competio mais antiga que se tem registro, na qual se exibiam os msculos: O Fsico mais Fabuloso do Mundo", idealizado por Eugene Sandaw e contou com 156 atletas. muito provvel que tenham existido outros campeonatos de musculao, mas considera-se esta a data inicial oficial do esporte.

    O vencedor de O Fsico mais Fabuloso do Mundo" foi Willian Murray.

    O evento contou com jurados ilustres da poca, dentre outros, o escultor Charles Lawes e o famoso escritor Arthur Conan Doyle, criador do lendrio personagem Sherlock Holmes. Alm do prmio, uma esttua de Eugene Sandow segurando uma barra com pesos, Willian Murray ganhou fama e

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    atuou como ator, cantor e msico. Alm disso, Murray criou vrios campeonatos de Musculao na Inglaterra.

    O atual campeonato que premia o fsico mais fabuloso do mundo o

    Mr. Olympia, no entanto a esttua de Eugene Sandow continua sendo entregue ao vencedor, pois Sandow considerado o pai da Musculao como esporte de competio.

    Aps a 2 Guerra Mundial o treinamento com pesos passou a ter

    importncia para aumentar a fora, a massa muscular e tambm para reabilitao de militares.

    Durante muito tempo, a musculao era restrita a fisiculturistas e

    levantadores de peso. Acreditava-se que ela servia apenas para aumentar a musculatura. Atualmente comprovado o nmero de benefcios que a musculao proporciona sade. A fisioterapia, por exemplo, usa os equipamentos de musculao como forma de tratamento.

    fcil perceber que musculao j est incorporada ao cotidiano de

    muitas pessoas. cada vez maior o nmero de academias, clubes ou condomnios, que oferecem esse tipo de atividade fsica. Consequentemente, maior tambm a participao de mulheres, adolescentes e idosos, cada um com suas necessidades e com seus objetivos.

    Apesar de a musculao apresentar benefcios importantes tanto no

    aspecto da sade, quanto benefcios estticos, importante salientar que qualquer atividade fsica, para ser praticada em segurana, requer uma prvia avaliao mdica, e acompanhamento de um profissional especializado em educao fsica.

    1.4 Musculao: ao aos msculos

    Neste tpico voc conhecer com mais detalhes o que musculao

    e os principais benefcios para a sade.

    A musculao uma atividade fsica que trabalha dando ao aos

    msculos. Como vimos anteriormente, os msculos so os rgos capazes de expandir e encolher, sendo responsveis pelo movimento do corpo humano. Desta forma, os msculos transmitem os seus movimentos aos ossos, formando o sistema do aparelho locomotor.

    A musculao geralmente utiliza pesos nos treinos. Embora no seja

    considerada um esporte, a musculao um importante instrumento para a manuteno da sade e do condicionamento fsico do praticante, seja ele atleta ou no.

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    A musculao a base de esportes como:

    - Fisiculturismo = musculao de competio.

    - Halterofilismo = levantamento de peso olmpico (LPO).

    No entanto, atletas de vrios outros esportes utilizam a musculao

    para o preparo fsico especfico de sua atividade.

    A musculao pode ser praticada por qualquer pessoa a partir dos 14

    anos, inclusive por idosos, mas sempre aps uma avaliao mdica profissional, que vai analisar se o indivduo est com a sade apta para suportar tais exerccios.

    extremamente importante que as atividades de musculao sejam

    orientadas por um professor de educao fsica, profissional capacitado para desenvolver sequncias de treinos adequados, conforme o perfil de cada indivduo, de acordo com as necessidades e os objetivos de cada pessoa. As academias de musculao devem oferecer servios de apoio ao seu usurio.

    Todo tipo de exerccio fsico necessita de uma srie de cuidados, a

    musculao mais ainda. Uma atividade fsica mal instruda, feita de maneira errada, pode causar desde pequenas leses musculares at grandes leses e rompimentos de grupos musculares.

    Os principais benefcios da musculao so:

    1) Aumento da massa muscular.

    2) Reduz a gordura corporal.

    3) Mantm a pele esticada em caso de emagrecimento.

    4) Aumenta a densidade ssea.

    5) Alivia os sintomas da artrite.

    6) Previne dores nas costas e melhora a postura.

    7) Eleva a taxa metablica.

    8) Melhora a circulao e pode diminuir a presso arterial.

    Musculao e o corao No incio da dcada de 1990, a musculao no era vista como uma

    forma de combater os males que afetam o corao, pelo contrrio, muitos

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    especialistas acreditavam que a musculao aumentava os problemas do sistema cardiovascular.

    Com o passar dos anos, e aps diversas pesquisas na rea da sade, a

    musculao passou a ser considerada como uma nova arma para a preveno e o tratamento de doenas cardiovasculares.

    http://www.realcor.com.br/antiga.htm

    Hoje, parece ponto pacfico entre os mdicos que o exerccio resistido ou musculao, quando devidamente prescrito e supervisionado, oferece efeitos favorveis sade de qualquer indivduo.

    Quem pratica musculao desenvolve um aumento da fora muscular

    (com a melhoria da resistncia aos esforos), bem-estar mental e social, alm de uma diminuio dos fatores de risco cardiovasculares, como a obesidade, hipertenso arterial e o diabetes. Por isso, muitos especialistas passaram a receitar a musculao como parte dos programas de exerccios fsicos para os pacientes com doenas cardacas.

    A musculao promove ainda, ao paciente cardaco, aumento na

    capacidade de realizar atividades da vida diria como andar, pedalar ou subir escadas. Alm disso, previne a perda de fora e massa muscular que acontecem com o avano da idade.

    Embora haja pesquisas que comprovem os benefcios da musculao

    em pacientes cardacos, ainda h uma carncia de estudos clnicos mais profundos que avaliem a eficcia desse tipo de treinamento no que diz respeito preveno de complicaes cardiovasculares.

    Conforme pesquisas realizadas pela Health Professionals Follow-up Study, da escola de sade pblica Harvard, nos EUA, uma prtica semanal de 30 minutos ou mais de musculao pode diminuir de 23% no risco de ocorrncia de um infarto do miocrdio.

    Mesmo com todas as evidncias que confirmam a importncia da

    musculao nas pessoas saudveis ou portadoras de doena cardiovascular, h uma recomendao geral, principalmente em pacientes cardacos, que a musculao seja um complemento das atividades principais

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    que so caminhar, correr ou pedalar, com um tempo estimado cerca de 30 a 45 minutos, duas vezes por semana.

    Musculao e o Idoso.

    O idoso, em geral, no tem a mesma disposio para a prtica de

    atividades que tinham no auge da juventude. Por mais que isso seja verdade, o idoso deve agir com naturalidade, aceitar a nova fase da vida e no abandonar os exerccios fsicos em nenhuma hiptese.

    Como vimos neste tpico, a musculao faz bem para a sade, para a

    pele e um bem enorme para mente. A cada dia mais os idosos esto procurando atividades fsicas diferentes a fim de obter mais sade.

    Com o passar dos anos, o corpo humano se modifica, o sistema

    muscular, articular, nervoso, circulatrio, respiratrio vo se enfraquecendo, ou seja, no trabalham como antes.

    Veja algumas caractersticas naturais do envelhecimento:

    - A partir dos 40 de idade, a estatura de uma pessoa comea a

    diminuir cerca de 1 cm por dcada.

    - O arco do p diminui, ou seja, o p adquire uma forma plana.

    - Aumenta os desvios e encurtamento da coluna.

    - Diminuio da coordenao motora e equilbrio.

    - Aumento da gordura.

    - E por fim, perda de massa magra, de volume muscular e da

    fora.

    Essa transformao fsica acontece com qualquer pessoa, saudvel ou no, a diferena como se preparar durante o processo que envolve a sade e a chegada da velhice. Nesse sentido, uma tima opo para retardar ou amenizar esses sintomas so os exerccios de musculao.

    Hoje, muitos idosos esto optando pelo treino com pesos. Pesquisas

    apontam que idosos que no suportavam o peso do prprio corpo, realizaram exerccios resistidos, ou seja, com sobrecarga, e em alguns casos voltaram a caminhar.

    Algumas doenas da velhice tambm podem ser tratadas por meio da

    musculao. H pesquisas que apresentam resultados extraordinrios na reabilitao, recuperao, fortalecimento e terapia de indivduos acometidos com doenas crnico-degenerativas.

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    Os benefcios so incalculveis:

    - Osteoporose: a musculao aumenta a densidade ssea.

    - Hipertenso: a musculao diminui a presso arterial.

    - Diabetes: a musculao aumenta o metabolismo de carboidratos

    melhorando a sensibilidade insulina.

    - Mal de Parkinson: a musculao aumenta a fora e coordenao

    neuromotora.

    - Cardiopatias em geral: a musculao fortalece o sistema

    musculoesqueltico.

    Exerccios de fora na terceira idade

    Musculao para idosos tm suas caractersticas, principalmente

    devido ao sedentarismo.

    Portanto alguns cuidados especiais so necessrios:

    - A escolha da carga necessria no incio do programa.

    - Equipamento correto.

    - O planejamento de um programa de treinamento de fora para idosos,

    aps a consulta ao mdico e a sua aprovao.

    - A ficha de anamnese - registro dos exerccios, seus fatores de risco e testes funcionais.

    Antes de iniciar um treinamento, o idoso deve passar por um perodo

    adequado de adaptao, alm disso, o programa de treinamento para idosos deve ser planejado e aplicado individualmente.

    Se por um lado idosos tm uma capacidade mais baixa para reagir

    aos exerccios de fora se comparado a uma pessoa mais jovem, por outro, vrios estudos demonstram que o treinamento de fora de alta intensidade para idosos, alm de ser seguro, bastante eficaz no desenvolvimento da fora muscular.

    Portanto idosos tm a capacidade de fazer um bom programa de fora

    que inclui exerccios para os principais grupos musculares, para que as fibras musculares recebam um estmulo para reestruturao e hipertrofia (aumento da massa muscular).

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    Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. 21 Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    sempre bom lembrar que a atividade de musculao na terceira idade s pode ser realizada aps uma consulta mdica. Somente o mdico pode responder com propriedade s recorrentes perguntas:

    - perigoso exercitar-se aps os 40 anos de idade?

    - O ritmo cardaco mximo decresce com a velhice?

    - A presso aumenta significativamente com a idade?

    - A gordura corporal aumenta com a idade?

    - Os nveis de colesterol so irrelevantes depois dos 65 anos?

    - No possvel nenhum incremento de massa muscular aps

    os 60 anos?

    - A capacidade aerbia decai inevitavelmente aps os 40 anos?

    - No vale a pena parar de fumar depois dos 65?

    - O exerccio fsico vigoroso depois de um ataque cardaco

    perigoso?

    - O funcionamento do crebro e do sistema nervoso se deteriora

    com a idade?

    Nosso curso no tem como objetivo diagnosticar doenas e nem

    oferecer receitas mdicas. No entanto, essas informaes so importantes por oferecer ao nosso estudante uma viso mais profunda sobre a relao entre a musculao e a sade do idoso.

    Pensando nisso, nossas pesquisas orientam para possveis

    contraindicaes da musculao:

    a) Contraindicaes absolutas:

    - insuficincia cardaca;

    - infarto do miocrdio recente;

    - miocardite ativa;

    - angina pectoris; (dores no peito);

    - embolia recente (sistmica ou pulmonar);

    - aneurisma dissecante;

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    - doenas infecciosas agudas;

    - trombo-flebite;

    - taquicardia ventricular e outras arritmias graves;

    - estenose artica grave.

    b) Condies que requerem precauo:

    - distrbio de conduo, bloqueio acidente vascular

    cerebral total, bloqueio de ramo e, sndrome de Wolf-Parkinson-Shite;

    - marca-passo de ritmo fixo;

    - arritmia controlada;

    - distrbio eletroltico;

    - alguns medicamentos como digitlicos e

    betabloqueadores;

    - hipertenso severa (diastlica acima de 110, grau III de

    retinopatia); angina pectoris e outras manifestaes de insuficincia coronariana;

    - cardiopatias cianticas;

    - shunt direita-esquerda;

    - anemia grave; obesidade acentuada; insuficincia renal

    e heptica;

    - distrbios neuropsicolgicos; doenas neuromusculares,

    msculo esquelticas ou articulares.

    c) Sintomas que devem ser sempre observados:

    - desmaio eminente;

    - angina;

    - fadiga no tolervel ou incomum;

    - dor intolervel; confuso mental;

    - cianose ou palidez;

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    Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. 23 Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    - nusea ou vmito;

    - dispneia;

    - queda de presso arterial mxima com aumento de

    esforo;

    - no aumento da presso arterial mxima com o aumento

    de esforo;

    - evitar flexo total dos joelhos;

    - jogar peso excessivo sobre os joelhos;

    - treinamento de pescoo, ombros, parte inferior das

    costas e joelhos devem ser efetuados com muito cuidado (lentamente, poucas repeties, curto perodo de tempo, intervalo adequado);

    - realizar aquecimento adequado; realizar alongamento no

    final

    (esfriamento gradual);

    - no exercitar-se no cho sem colchonete ou proteo;

    - no utilize equipamento pouco estvel, como cadeira

    sem ps de borracha.

    H alguns cuidados que devem ser levados em considerao durante

    o exerccio:

    - quando sentir fadiga.

    - quando no puder falar.

    - quando estiver transpirando em excesso.

    - sentir tremores, falta de entendimento do que os outros

    esto falando.

    - sangramentos, nusea, dores, fraqueza, entorpecimento,

    batimentos cardacos irregulares, mudanas na viso.

    - falta de coordenao, cibras ou enrijecimento muscular.

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    24 Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    Musculao para adolescentes Nestes tempos modernos, muitos jovens esto se afastando das atividades fsicas, por diversos motivos. Assim, adolescentes esto ficando com uma vida sedentria cada vez mais cedo.

    Embora seja comum a afirmao de que musculao no faz bem para adolescentes, j existem, na literatura mdica atual, relatos de que os riscos da atividade fsica com pesos, para adolescentes, so menores do que em muitas outras atividades fsicas consideradas seguras. Alguns riscos existem, mas so poucos e facilmente evitveis.

    Outra afirmao muito comum que o desejo dos adolescentes por

    aumentarem a massa muscular anormal ou patolgico, isto , uma doena. No entanto, difcil encontrar um psiclogo que justifique essa afirmao. Parece ponto pacfico, portanto, a opinio de que adolescentes sentem mais do que desejo, sentem a necessidade de uma autoafirmao. Assim a musculao torna-se uma atraente opo.

    Deste modo a preocupao com os jovens deve ser no sentido de

    evitar que essa necessidade de autoafirmao seja transformada em estmulo para uma rea exclusiva, seja esportiva ou intelectual. O indivduo deve ter formao cultural diversificada.

    Muito se ouve sobre os prejuzos que o esporte produz no

    desenvolvimento da estatura dos adolescentes, principalmente quando h

    excesso de musculao. Entretanto no h como definir o que seja "excesso de musculao", o problema parece estar na ideia de que quanto mais msculos, melhor.

    Quando se trata de musculao para adolescentes, o tema pede alguns cuidados de segurana, pois o sistema locomotor do indivduo adolescente ainda no est suficientemente maduro para grandes esforos.

    Qualquer atividade fsica praticada exageradamente pode diminuir a

    produo de hormnios e interferir no crescimento do adolescente. Por isso, o acompanhamento mdico importante: avalia a qualidade do desenvolvimento da estatura, ou de qualquer outro rgo, do indivduo.

    O treinamento para hipertrofia (aumento da massa muscular), tambm

    apontado como prejudicial para adolescentes, mas isso uma sria discusso. A tendncia atual utilizar treinamento de hipertrofia para todos os objetivos da musculao a partir dos 14 anos.

    Os exerccios com baixas repeties so considerados ideais para a

    segurana cardiovascular de pessoas idosas, debilitadas e convalescentes, por isso no parece sensato imaginar que adolescentes no possam fazer o que fazem os idosos.

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    1.5- Over-training (ou carga excessiva) e postura

    Neste tpico voc saber sobre Over Training e compreender a importncia da postura nas atividades de exerccios com pesos.

    O Over-training, ou carga excessiva, o exagero nos treinamentos. O

    excesso de peso nas atividades de musculao pode diminuir a produo dos hormnios sexuais, para ser mais claro: a carga de peso em exagero invs de aumentar a massa muscular pode ter efeito contrrio, a massa muscular diminui e pode ocorrer atraso no desenvolvimento das caractersticas sexuais.

    Por enquanto no h explicaes para o que acontece em alguns

    casos que afeta o crescimento da estatura dos adolescentes.

    Todos tcnicos e professores bem formados sabem que o excesso de

    treinamento deve ser evitado para que possa ocorrer aumento adequado de massa muscular.

    possvel ocorrer algumas leses na prtica da musculao. Mas

    isso no pode ser considerado uma regra. Nos EUA, onde 45 milhes de pessoas se exercitam regularmente com pesos, menos de 1% das consultas mdicas em servios de emergncia so devidas s leses em treinamentos com pesos.

    Mesmo nas atividades de levantamento de peso competitivo, em que se concentra o maior registro de leses graves, epfises sseas e fraturas so muito raras.

    Estatsticas mostram que leses como distenses de msculos e ligamentos podem ser ocasionadas:

    - pelo uso de cargas excessivas. - treinamento mal orientado.

    - equipamento mal projetado.

    Carga excessiva tudo que impede a execuo correta dos movimentos nas atividades de levantamento de peso. Sua utilizao um erro tcnico primrio e facilmente observado por qualquer instrutor.

    Esforo excessivo o esforo frequente e inevitvel em atividades como o futebol e outros jogos com bola. Tal esforo produz as mesmas leses encontradas na musculao, com muito mais frequncia, s que com bem menos divulgao.

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    26 Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    No treinamento de musculao, o sucesso do esportista resultado da execuo perfeita da tcnica nos exerccios de fora. A qualidade das atividades mais importante do que a quantidade de exerccios.

    Em academias, muitos praticantes de musculao no respeitam a

    correta postura para executar os exerccios, a preocupao fica por conta das repeties com cargas pesadas. Assim fazem movimentos errados comprometendo a eficincia do exerccio e podendo prejudicar o msculo.

    Usar a tcnica incorreta do movimento durante o exerccio acontece

    por vrios motivos, mas principalmente:

    - pelo desconhecimento do modo de execuo de um exerccio.

    - pela inadequao do equipamento para a atividade exercida.

    Normalmente, isso acontece com maior frequncia nos aparelhos de

    treinamento com pesos do que em atividades com barras e halteres.

    Antes de iniciar uma srie de exerccios, de vital importncia:

    - ajustar a altura.

    - ajustar a posio de descanso dos ps.

    - ajustar o suporte de pernas e braos da mquina que for usada.

    - um instrutor deve acompanhar e auxiliar a verificao.

    Mesmo em exerccios em que se trabalham grupos musculares mais

    fracos, como agachamento, por exemplo, possvel observar a imperfeio dos movimentos. A inclinao para frente, ou para trs, das costas no agachamento com barras pode denunciar uma fadiga da musculatura abdominal e da regio lombar durante a realizao de uma srie.

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    1.6- Hipertrofia e Hiperplasia

    Neste tpico, refletiremos sobre a questo da hipertrofia e hiperplasia, dois conceitos diferentes e que causa bastante polmica no meio da musculao.

    Como dissemos em tpicos anteriores, em nosso organismo existem

    cerca de 650 msculos, no esquecendo que muitos deles vm em pares, como o bceps, os braos entre outros.

    Em treinamentos de musculao, o que aumenta a massa muscular

    e no o nmero de msculos. O msculo composto por fibras e cada msculo contm milhares de fibras. S para se ter uma ideia, o msculo tibial anterior composto por aproximadamente 160.0000 fibras. O bceps braquial contm cerca de quatro vezes este nmero.

    Hipertrofia o ganho de fora e resistncia muscular acompanhado

    pelo aumento do tamanho de cada fibra. Aumento da massa muscular..

    A Hiperplasia o crescimento por aumento do nmero de clulas no

    msculo. Esse aumento do nmero de fibras musculares chamado de hiperplasia fibrilar. Quando isso acontece, uma fibra muscular divide-se em duas.

    Sobre estas duas teorias, h algumas divergncias cientficas quanto

    s suas caractersticas. Para nosso curso, citar a questo uma forma de sempre enriquecer nossos estudos.

    No entanto, a hipertrofia acontece com certeza, comprovado por

    pesquisas cientficas. J a hiperplasia s foi comprovada por pesquisas feitas em animais, por exemplo, uma galinha exposta a um esforo sistmico, quando ganha massa, ela morta para poder contar as fibras musculares com a ajuda de um microscpio. Entretanto no se conhece um atleta que tenha realizado tal teste. A cincia, ainda, encontra algumas barreiras.

    Hipertrofia em mulheres. A hipertrofia em mulheres no tem a mesma dimenso da geralmente

    conquistada pelos homens. Mesmo quando ambos obtm idntico ganho de fora.

    A testosterona um hormnio encontrado em homens (nos testculos)

    e mulheres (no ovrio). No entanto ela encontrada at 30 vezes mais no individuo do sexo masculino.

    A testosterona determinante para a diferenciao dos sexos, pois:

    - responsvel pelo desenvolvimento das caractersticas masculinas.

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    28 Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    - importante para a funo sexual normal e o desempenho sexual.

    A testosterona regula a hipertrofia muscular, por isso que seu desenvolvimento mais favorvel para os homens do que para as mulheres.

    Mulheres que praticam treinamento com pesos no devem se

    preocupar com substanciais ganhos de massa muscular. Mulheres culturistas normalmente tomam esteroides anablicos (testosterona) e outros medicamentos para que possam ter os ganhos em massa muscular desejado. Sobre o risco de uma srie de efeitos colaterais, ser destinado um captulo parte na prxima unidade.

    1.7 O culturismo

    O Fisiculturismo ou Culturismo um esporte que tem como objetivo buscar, por meio de atividades de musculao, a melhor formao muscular. A disputa ocorre em apresentaes coletivas ou individuais, de comparao. Como o Mr. Olmpia, atual campeonato que premia o fsico mais fabuloso do mundo, que exemplificamos anteriormente em nosso curso.

    Os requisitos para a avaliao na competio so:

    - volume.

    - simetria.

    - proporo e definio muscular.

    Somente dois brasileiros competiram no Mr Olympia: Lus Freitas

    conquistou o 19 lugar em 1988 e Eduardo Correa, em 2010, que conquistou um contestado 3 lugar, sendo considerado por boa parte da mdia especializada o verdadeiro campeo.

    Arnold Schwarzenegger, ator e ex-governador da Califrnia (EUA),

    considerado, por muitos, o maior fisiculturista da histria, graas a sua extrema inventividade e habilidade no campo do fisiculturismo e da musculao, porm acredite, hoje os competidores j se encontram em um patamar acima do qual Arnold apresentou um dia.

    O livro Musculao: Anabolismo Total, de Waldemar Marques, conforme referido em nossa bibliografia, descreve os 5 pecados capitais do culturismo, so eles:

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    Pecado 1

    Alimentar-se inadequadamente

    O alimento base do sucesso para aqueles que querem ganhar volume, definio, fora ou qualquer outra qualidade fsica. No s a protena importante como tendem a pensar alguns culturistas, mas principalmente uma alimentao equilibrada e a mais natural possvel, com incluso de todos os grupos alimentares. No h complemento alimentar que possa fazer o que o alimento natural no faa.

    No esquea que todas as refeies so importantes, porm, a mais

    anablica a refeio ps-treino (15 min. - 60 min. aps) quando o organismo tem uma capacidade excepcional de absorver os nutrientes.

    Pecado 2

    Falhar quanto suplementao mnima

    Por mais equilibrada que seja sua alimentao diria, existem alguns complementos que muito dificilmente so absorvidos atravs da alimentao natural, nas quantidades necessrias para os culturistas.

    Estas substncias so muito importantes e devem estar presentes

    diariamente na nossa alimentao. So as vitaminas C (de 1000 a 3000 mg por dia) e B6 (0,02 mg por grama de protena ingerida).

    Alm disso, recomenda-se um complexo polivitaminico e mineral s

    para garantir a presena no organismo de todo o espectro necessrio destas substncias. Se voc estiver garantindo a incluso semanal de peixe na sua dieta, o problema estar sanado. O evening primrose oil pode ser boa opo para aqueles que utilizam esteroides muito andrognicos.

    Pecado 3

    Treinar inadequadamente

    O exerccio fsico o agente mais anablico que existe. Sabendo disso, muitas vezes intuitivamente, atletas menos experientes sofrem sintomas de excesso de treinamentos. o que vemos com frequncia. So aqueles atletas que querem levar os seus fsicos ao extremo e acabam por ultrapassar este limite, muitas vezes exageradamente. Como consequncia, ao invs de aumentar o seu fsico, estabilizam-no ou at acabam por diminu-lo.

    Existe tambm o atleta preguioso. Este aparece na academia uma

    vez por ms e ainda no sabe por que no est crescendo.

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    Cada atleta deve encontrar o volume e a intensidade que melhor funcione para si. Isto algo muito individual, pode at existir uma frmula que funcione para a maioria dos praticantes, mas o fundamental no se esquecer de controlar o peso na fase negativa do movimento.

    Pecado 4

    Utilizar farmacolgicos sem a devida orientao

    A automedicao j um problema enraizado na cultura brasileira, o que, em si, demanda um srio processo de conscientizao. Em se tratando do uso de drogas relacionadas com o culturismo, tais como os esteroides anablicos, insulina, diurticos e outros, o problema pode alavancar dimenses alarmantes e causa riscos sade.

    Dosagens elevadas de esteroides anablicos provavelmente causaro

    efeitos colaterais, o que a princpio, no so fatais, entretanto os efeitos a longo prazo ainda so desconhecidos, mas drogas como insulina e diurticos podem ser fatais, se usados de forma inadequada e sem acompanhamento mdico.

    Desta forma, se voc preza o futuro de sua sade, procure orientao

    mdica antes de administrar qualquer medicamento. Este ser encarregado de prescrever a dosagem, ajustar ou interromper a mesma.

    Existe uma tendncia das pessoas a pensar que todo mdico bom e

    que sabe de tudo. Medicina sim uma profisso muito abrangente, por isto existem tantas especialidades, tais como: ortopedia, anestesia, cardiologia, ginecologia.

    Os especialistas destas reas, provavelmente no sabero quase

    nada a respeito do uso de drogas relacionadas com o culturismo, mas, se procurar um endocrinologista, voc ter mais chances de ser bem orientado. Por outro lado, por uma questo tica, ser muito difcil encontrar um profissional que queira lidar com drogas para o tratamento de pessoas saudveis, que tem como nico objetivo o aumento da sua massa muscular.

    Pecado 5

    Falhar quanto motivao

    Este o nico aspecto que no mencionamos anteriormente em nosso curso. Este um aspecto intrnseco que vem de dentro para fora e que no se pode comprar na farmcia.

    Certas coisas nos so dadas de graa pela natureza, como seu

    potencial gentico; outras ocorrem por sorte, como acertar na sena, ou por

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    coincidncia, como o encontro de uma alma gmea, mas motivao depende s de voc. Focalize o seu objetivo, memorize a sua imagem corporal como ela hoje e o fsico que voc deseja.

    No importa que seja um fsico atltico definido e bem proporcional ou

    a gigantesca imagem corporal de um Mister Olympia. S no seja modesto. Focalize aquilo que voc realmente deseja e mantenha esta imagem constantemente na memria e trabalhe arduamente em direo a ela. Acredite, se voc fizer isto, meio caminho estar andado para a conquista de seu objetivo e voc estar pronto a utilizar todo o seu potencial.

    Unidade 2 Sade e treino bsico de fora muscular

    Ol,

    Nesta unidade, voc aprender sobre esteroides anabolizantes e

    poder refletir sobre as questes que acompanham o uso desta polmica substncia.

    Ver, tambm, como o alongamento e a flexibilidade so importantes

    para uma saudvel prtica de musculao.

    Por fim, iremos apresentar um Treino Avanado de Fora Muscular.

    Bom estudo!

    2.1 - Esteroides anablicos

    Sem dvida, quem gosta de treinar com pesos e quer ganhar massa muscular tem interesse em saber um pouco mais sobre esteroides anablicos. No entanto sempre bom lembrar que o culturismo uma atividade interativa, de forma que no adianta ter um bom conhecimento sobre esteroides anablicos e no se alimentar de forma adequada.

    Este curso no aconselha o uso de substncia de qualquer natureza,

    seja ela qumica ou natural, as informaes contidas, principalmente nesta unidade, so apenas como fonte de informao, educao e conscientizao de que a atividade fsica muscular um esporte complexo e, por isso mesmo, muito atraente.

    Com o objetivo de melhorar a performance, muitos atletas de vrias

    modalidades como corredores, nadadores, jogadores de futebol, entre outros, fazem uso de esteroides anablicos, mas entre levantadores olmpicos e culturistas que se encontram maior nmero de atletas que fazem

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    uso desta substncia devido ao seu resultado radical, no que se refere ao aumento do volume muscular e da fora.

    Desde h muito tempo, os esteroides anablicos so extremamente

    condenados pelos meios de comunicao, pelos rgos de regulamentao esportiva e por alguns integrantes da comunidade cientifica.

    Em meados da dcada de 80, a mdia publicou os efeitos nocivos do

    uso excessivo dos esteroides anablicos, principalmente com o desenvolvimento de doenas como o cncer de fgado, e da prstata. O assunto foi to discutido que a emoo tomou o lugar da lgica, no entanto a imagem negativa sobre os esteroides anablicos ainda prevalece.

    Os esteroides no so drogas seguras. Esteroides anablicos so drogas poderosas que podem causar srias consequncias se usadas em excesso, se misturadas ou se automedicadas.

    Como a questo da AIDS, o aborto e a pena de morte, o uso de esteroides anablicos se tornou assunto emocional, pois a especulao cientifica prevaleceu sobre fatos cientficos. O assunto esteroides anablicos despertou tanta emoo que se tornou muito difcil encontrar pesquisas e estudos cientficos verdadeiramente esclarecedores sobre o assunto, porque os pesquisadores no mundo inteiro ficaram com receio de conduzir estudos nesta rea por medo de represlia.

    Muitos atletas defendem a ideia de que se houvesse uma pesquisa de

    forma imparcial, ou seja, estudar os esteroides anablicos mais profundamente, sem preconceitos, poderia se descobrir o que chamam de esteroide perfeito com mnimo ou nenhum efeito colateral, o que no existe no momento. Apesar disso, mais recentemente, relaciona-se o uso de esteroides como medicao teraputica para a AIDS e como mtodo contraceptivo masculino.

    Como j dissemos, o uso de esteroides anablicos deve ser

    acompanhado por um mdico especialista, que o responsvel por monitorar os efeitos colaterais, reajustar a dose, trocar o esteroide ou finalizar um ciclo.

    Apesar de ser proibido por lei em nosso pas, sabemos que possvel

    comprar estas drogas sem qualquer prescrio mdica. No entanto, quem vende ilegalmente tais substncias, est mais interessado com o lucro do que com sua sade.

    Os esteroides so hormnios responsveis pela harmonia das

    funes principais do organismo. Alm dos esteroides, temos a insulina, o glucagon, os hormnios da tiroide e outros.

    Existem trs categorias bsicas de esteroides:

    Estrgenos, Andrgenos e Cortizona.

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    Estrgenos - hormnio feminino produzido no ovrio e encarregado de produzir as caractersticas sexuais femininas.

    Andrgenos - hormnio masculino produzido principalmente nos

    testculos e responsveis pela produo das caractersticas sexuais masculinas, alm da massa muscular, a fora, a barba, o engrossamento da voz, a velocidade de recuperao da musculatura, o nvel de gordura corporal e outros.

    Ambos os sexos produzem os dois hormnios. Os estrgenos so

    predominantes na mulher, muito embora o ovrio e a glndula adrenal produzam pequenas quantias de andrginos. O mesmo ocorre no organismo masculino, onde os estrgenos so produzidos em pequena quantidade nos testculos.

    Cortisona - produzido por ambos os sexos e tem efeito analgsico e

    anti-inflamatrio.

    O que os atletas desejam so os efeitos anablicos dos andrgenos,

    a inteno administrar as quantias extras de esteroides e beneficiar-se dos seus efeitos positivos. Mas no assim to simples.

    Os esteroides anablicos so um subgrupo dos andrgenos. preciso entender que existem nestas substncias propriedades

    andrognicas e anablicas em diferentes nveis. Por um lado, o que se deseja com a administrao de esteroides anablicos so o aumento da massa muscular e a velocidade de recuperao da musculatura, no entanto, os efeitos podem ir de um acmulo de gordura at uma ginecomastia.

    preciso esclarecer que ningum sabe exatamente como os

    esteroides anablicos funcionam. Sabe-se, basicamente, que os esteroides so molculas que podem incorporar corrente sangunea atravs de administrao oral via estmago e intestino ou injetada. Estas molculas viajam pela corrente sangunea como mensageiro, procurando um local especfico para entregar a sua mensagem. Este modelo terico de receptor de mensagem denominado citos receptores.

    Estes citos receptores esto presentes na clula muscular, nas

    glndulas sebceas, nos folculos capilares, em vrias outras glndulas e em certas regies do crebro. A capacidade destas clulas de receber os diversos tipos de esteroides denominada afinidade.

    Deve haver afinidade entre a clula e o esteroide. Quanto mais esteroides livres existirem na corrente sangunea, mais

    esteroides estaro disponveis para os citos receptores.

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    Outras consideraes importantes:

    - algumas pessoas so premiadas com mais citos receptores

    que outras, mas isso uma questo gentica que ningum pode mudar.

    - parece haver um fechamento dos citos receptores quando um

    determinado tipo de esteroides muito utilizado.

    - existem pessoas que tm mais afinidade a certos tipos de

    esteroides do que outras.

    No existe um esteroide perfeito, totalmente livre, altamente anablico, no andrognico e com alta afinidade aos citos receptores.

    A molcula de esteroide viaja pela corrente sangunea, entregando a

    sua mensagem a diversas clulas receptoras. s vezes essas molculas se transformam em outro tipo de componente e excretada pela urina, fezes ou pelo suor.

    A estrutura modificada da molcula de esteroide que permanece

    flutuando na corrente sangunea, recebida por outro tipo de receptor e pode influenciar diferentes mecanismos no corpo. Esta uma das razes de alguns efeitos colaterais causados pelos esteroides.

    Os efeitos dos esteroides so:

    a) Aumento da fora de contrabilidade da clula muscular, atravs do

    aumento de fsforo creatina (CP). Quanto mais fsforo creatina armazenado no msculo, mais forte e denso ele ser.

    b) Promove o balano do nitrogenado positivo. Essa mais uma

    forma de aumento da fora e do volume muscular, pois o nitrognio contm muita protena.

    c) Fontes secundrias de energia para o msculo.

    d) Bloqueiam o cortisol. Este hormnio pode suprir a produo

    natural de testosterona, porm deixa o organismo mais susceptvel a gripes e resfriados.

    Os efeitos colaterais mais conhecidos so:

    - Calvcie e Acne;

    - Hipertrofia prosttica;

    - Agressividade;

    - Hipertenso e aumento do colesterol;

    - Limitao do crescimento;

    - Virilizao em mulheres;

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    - Ginecomastia;

    - Dor de cabea e insnia;

    - Impotncia e esterilidade;

    - Hepatotoxicidade;

    - Problemas de tendes e ligamentos;

    2.2 Alongamento e flexibilidade

    Neste tpico voc saber como o alongamento e a flexibilidade so importantes para uma saudvel prtica de musculao.

    Alongamento O alongamento muscular um exerccio natural destinado a relaxar

    os msculos antes e depois de uma atividade fsica mais intensa. De fcil execuo e no competitivo, o alongamento proporciona maior elasticidade aos msculos, tornando os movimentos mais fceis e soltos.

    Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da

    articulao comandada por ele, portanto, maior a sua flexibilidade.

    Trata-se de um exerccio obrigatrio no aquecimento para a prtica

    de qualquer esporte, com a funo de promover uma melhora muscular e articular em alguns indivduos.

    Alongamento, numa primeira viso, pode parecer um exerccio

    chato, e podemos at considerar que seja mesmo, no entanto alongar-se antes de qualquer atividade fsica extremamente importante para a sade alm de fundamental para o bom andamento da prtica esportiva.

    O alongamento pode ser dividido em dois tipos, levando-se em conta

    a forma de execuo.

    Alongamento Passivo

    realizado com a ajuda de foras externas, que podem ser outra

    pessoa ou aparelhos (faixas elsticas, bastes, bolas). Abaixo uma ilustrao de alongamentos que podem ser feitos com elstico ou extensores.

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    Alongamento Ativo

    o mais comum, onde a pessoa realiza sozinha o alongamento,

    atravs de movimentos voluntrios.

    http://bruno-hopper.blogspot.com

    Os alongamentos so essenciais para a manuteno de uma vida mais saudvel e com qualidade.

    Graas a esses exerccios as pessoas conseguem:

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    - Manter os msculos flexveis;

    - Realizar os movimentos de forma correta e com menor gasto energtico;

    - Concretizar a transio diria da inatividade para a atividade;

    - Liberar as tenses e promover o relaxamento;

    - Melhorar a coordenao motora, pois os movimentos tornam-se mais soltos e frgeis;

    - Desenvolver a conscincia corporal;

    - Prevenir leses musculares;

    - Melhorar a postura;

    - Diminuir os encurtamentos e retraes musculares.

    Todos podem e devem aprender a fazer alongamentos, independente

    da idade e da sua flexibilidade, pois no h a necessidade de estar no mximo da sua condio fsica, nem possuir habilidades atlticas.

    Embora, os exerccios de alongamento devam estar presentes antes e

    depois de qualquer atividade fsica, os primeiros treinamentos devem ser feitos com cautela, devagar, aumentando a intensidade conforme o corpo for aguentando. Assim, se evita leses, inflamaes e possveis tores desagradveis.

    fcil aprender a fazer alongamento, mas como todo exerccio fsico,

    necessita de cuidados e ateno em sua execuo. Uma praa, um parque ou at mesmo o quintal de casa podem ser locais para a prtica do alongamento. O importante que o local seja plano, limpo e arejado.

    O modo certo alongar relaxando em um movimento estvel, ao

    mesmo tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que esto sendo alongados.

    O modo errado balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se

    at sentir dor, causando mais danos do que benefcios.

    Para realizarmos os exerccios de alongamento corretamente necessrio seguir algumas regras:

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    38 Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    O movimento deve ser longo e estvel, ao mesmo tempo em que sua ateno permanece focalizada sobre os msculos que esto sendo trabalhados;

    Ao atingir o limite de seus movimentos, pare e mantenha cada posio por um tempo aproximado de 10 a 20 segundos. errado e perigoso balanar-se para forar o limite do msculo e along-lo at sentir dor;

    Saia de cada posio de alongamento bem devagar, procurando relaxar completamente;

    Encerre o trabalho procurando soltar bem todos os msculos que foram alongados.

    Em relao s contra-indicaes, elas so inexistentes. O que existe

    so recomendaes de acordo com a condio fsica da pessoa.

    sempre bom lembrar que para realizar qualquer atividade fsica,

    mesmo um alongamento, importante a orientao de um educador fsico ou fisioterapeuta.

    Muitos praticantes de musculao tm a falsa ideia de que nessa

    prtica esportiva no h necessidade ou que no pode alongar.

    Com os exerccios de alongamento antes da musculao, o seu

    praticante ter a musculatura mais desenvolvida e alongada, produzindo um efeito muito melhor em relao ao trabalho de fortalecimento, ou seja, na hipertrofia. Deve-se realizar um alongamento geral antes e aps a sesso de treino.

    Um msculo alongado ser um msculo com maior capacidade

    de contrao.

    O alongamento uma atividade muito benfica tambm para o idoso, pois esse exerccio busca a manuteno e o desenvolvimento de uma capacidade fsica especfica: a flexibilidade, j que ela ajuda a melhorar a intensidade da articulao.

    Antes de cada atividade fsica, o alongamento, alm de prevenir

    leses, prepara o organismo para um posterior esforo, pois dispersa o cido lctico, (composto benfico para os msculos), bem como oxigena a musculatura.

    A diminuio nas atividades de alongamento muscular promove uma

    diminuio da flexibilidade em diversas partes do corpo do idoso, ocasionando os desvios posturais e aumentando o risco de leses por quedas.

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    Sabe-se que uma queda para o idoso muitas vezes pode ser fatal, j

    que a necessidade da imobilizao na cama devido a uma fratura muito ruim para essa faixa etria, pois muitas complicaes podem ocorrer, como pneumonias e tromboses. Mesmo aps a reabilitao de uma fratura, podem ocorrer sequelas e a regio afetada nunca mais ser a mesma.

    Os idosos devem realizar um trabalho de alongamento geral, j que

    com o avano da idade h um declnio da flexibilidade e o aparecimento de inmeras retraes musculares.

    Mais uma vez alguns cuidados devem ser levados em conta:

    Fazer uma pesquisa antes, para saber se o idoso possui alguma impossibilidade devido a alguma patologia (doena) instalada;

    No permitir que o idoso realize exerccios em apnia;

    Tomar cuidado com algumas posturas, para evitar quedas; Sempre ser claro nas explicaes. Toda atividade deve ser feita com prazer e diverso, certamente o

    resultado ser muito mais significativo. Atualmente, o nmero de pessoas que praticam atividade fsica

    apenas uma vez por semana vem crescendo assustadoramente. So os chamados atletas de final de semana.

    Fazem parte desse grupo aquelas pessoas que vo aos clubes,

    parques, quadras ou campos de futebol e praticam o seu futebol, tnis, caminhadas junto com os amigos.

    Fisiologicamente sabe-se que essa no a melhor forma de praticar

    uma atividade fsica, j que no h uma regularidade e quantidade semanal adequada. Em contrapartida, o sedentarismo vem crescendo na sociedade atual, sendo considerado um dos grandes males do homem moderno.

    O alongamento pode evitar, ou minimizar, consideravelmente as

    leses musculares, como as distenses, estiramentos e contraturas. E sobre as dores, aps o exerccio, os alongamentos so de grande valia no momento do trmino de cada atividade.

    Flexibilidade A flexibilidade a capacidade de realizar movimentos em certas

    articulaes com apropriada amplitude de movimento. Em situaes prticas

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    40 Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    h a distino entre flexibilidade esttica (no espacate em Ginstica Artstica) e flexibilidade ativa (onde h influncias de foras externas).

    A flexibilidade considerada, por muitos autores, como uma

    capacidade fsica mista, ou seja, capacidade fsica coordenativa, na qual exige grande participao do sistema nervoso central e capacidade fsica condicional, que se refere capacidade de ser treinvel.

    A flexibilidade tambm considerada uma capacidade fsica do ser

    humano que condiciona a obteno de grande amplitude articular, durante a execuo dos movimentos. Ou seja, o quanto sua articulao pode movimentar.

    Por exemplo, quando uma dona de casa necessita pegar algo

    embaixo do sof ela necessita utilizar toda a sua flexibilidade, alongando os msculos das costas e da parte posterior das pernas. Essa mesma flexibilidade utilizada quando ela vai estender a roupa em um varal, j que a articulao do ombro faz com que o brao se eleve e os msculos so obrigados a se estenderem.

    O estudo da flexibilidade, como uma das capacidades fsicas, de crucial importncia para diversos esportes bem como para o condicionamento fsico de sedentrios.

    A flexibilidade em uma pessoa varivel, de acordo com seus hbitos

    e estrutura corporal, sendo relacionada sade. de grande importncia para o desenvolvimento global do indivduo e deve levar em conta as necessidades individuais das diferentes pessoas que necessitam de seus benefcios.

    Podemos classificar a flexibilidade quanto sua abrangncia e

    articulaes envolvidas.

    Quanto sua abrangncia temos:

    A) Flexibilidade geral: observada em todos os movimentos de

    uma pessoa englobando as suas articulaes (juntas);

    B) Flexibilidade especfica: refere-se a um ou alguns

    movimentos realizados em determinadas articulaes (juntas).

    E no menos importante, a diviso da flexibilidade quanto s

    articulaes envolvidas:

    A) Flexibilidade simples: Ao articular em uma nica articulao;

    B) Flexibilidade composta: quando o movimento envolve mais de uma articulao.

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    Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. 41 Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    A capacidade de executar os movimentos com grande amplitude condicionada por uma srie de fatores que devem ser levados em considerao no processo de aperfeioamento da flexibilidade.

    Voc pode perceber que algumas pessoas so muito mais flexveis

    que as outras, ou ainda, que a flexibilidade pode variar de acordo com a idade e outros fatores.

    Tais fatores, como a maleabilidade da pele e elasticidade muscular,

    so poderosamente influenciadas por:

    1) Idade: Quanto mais velha a pessoa menor sua flexibilidade;

    2) Sexo: A mulher em geral mais flexvel que o homem;

    3) Hora do dia: A flexibilidade aumenta com o passar das horas do

    dia, atingindo o seu mximo por volta das 13 horas;

    4) Temperatura ambiente: O frio reduz e o calor aumenta a

    elasticidade muscular.

    5) Estado de treinamento: Quanto mais treinado mais flexvel;

    6) Situao do atleta: Aps uma sesso de aquecimento, a

    flexibilidade aumenta ao passo que diminui aps um treinamento;

    A escolha da composio dos meios e dos mtodos de treino da

    flexibilidade determinada, antes de tudo, pelo nvel individual de desenvolvimento desta capacidade entre as pessoas e sua correspondncia s exigncias desta ou daquela atividade esportiva. Nas atividades fsicas em que a flexibilidade no constitui fator principal, mas apenas determina a condio geral da pessoa (por exemplo: a corrida, o ciclismo) no exigem geralmente tarefas acentuadas de aperfeioamento da flexibilidade.

    Em outras atividades fsicas em que o nvel de desenvolvimento da

    flexibilidade determina em grande medida o resultado da atividade competitiva (por exemplo: a ginstica rtmica, a ginstica artstica, karat, capoeira, etc.) apresentam-se exigncias mais altas e diversificadas em relao ao nvel de desenvolvimento desta capacidade.

    A flexibilidade muito importante para o ser humano, independente

    da sua condio fsica e idade.

    Todos esto acostumados a imaginar que a flexibilidade importante

    apenas para os atletas e, principalmente, para aqueles que praticam esportes como a ginstica artstica e a capoeira. No entanto, desde o mais sedentrio at o indivduo mais atltico, nenhum deles deve deixar a flexibilidade de lado.

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    42 Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso. Grupo iPED - Todos os direitos reservados - www.iped.com.br

    Pessoas que treinam e melhoram a sua flexibilidade possuem inmeras vantagens em relao quelas que no a treinam.

    Uma boa flexibilidade promove inmeros benefcios como voc pode

    observar:

    - Melhor rendimento nas suas tarefas dirias;

    - Maior coordenao na realizao dos movimentos;

    - Maior capacidade de preveno no caso de leses

    musculares e articulares;

    - Melhor ajuste da postura corporal;

    - Menor incidncia de quedas, por encurtamentos

    musculares e articulares, principalmente no caso dos idosos;

    - Melhor rendimento no trabalho, pois previne as leses

    por esforos repetitivos (LER);

    - Mais disposio no seu dia a dia.

    Mais do que tudo isso, estar mais flexvel faz a pessoa, fisicamente

    mais ativa e relaxada, pois a flexibilidade est diretamente ligada ao alongamento, como voc poder observar no decorrer desse curso.

    2.3 Fora muscular e nutrio

    Os praticantes de atividade fsica, desde sempre, se preocupam com as questes relacionadas nutrio. No entanto, na musculao que esse assunto ganha destaque sendo tema de ampla discusso.

    Devido variedade de informaes, o fato que organizar as reas

    da nutrio para praticantes de musculao no tarefa simples. A sensao que se tem, que a maior parte das informaes veiculadas sobre nutrientes e musculao est incorreta.

    Veja algumas importantes observaes para reflexo:

    - Na maioria das vezes, a preocupao com a nutrio se

    resume a auxiliar os praticantes de musculao a aumentar o tamanho dos seus msculos. Essa prtica nutricional vai contra um dos mais importantes objetivos da alimentao humana: a promoo da sade.

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    - Essa prtica nutricional torna os indivduos vtimas de tudo que promete vantagens em relao ao crescimento muscular, assim fica difcil separar fico e fato, diminuindo a credibilidade de praticantes e profissionais.

    - Somado busca desenfreada por aumento dos

    msculos, existe um desconhecimento grosseiro de quais so os verdadeiros papis dos nutrientes no organismo humano.

    - No existem alimentos ou combinaes que aumentem

    a massa ou a definio muscular.

    Embora no existam receitas comprovadas que aumente a massa ou

    a definio muscular, algumas revistas especializadas insistem em oferecer formas de aumentar a massa muscular ou de queimar gordura. Por isso, h um consumo exagerado dos famosos nutrientes anablicos, anticatablicos, termognicos, no entanto, no existe qualquer evidencia cientfica que comprove a eficcia de tais produtos.

    Os descuidados tambm so frequentemente vtimas da confuso que

    existe entre consumo de nutrientes e cardpio. Uma dieta sempre ser expressa sob a forma de lista de alimentos a

    serem consumidos, so os cardpios; no entanto, s existem seis classes de nutrientes, porm infinitos tipos de cardpios.

    O estresse de treinamento um dos componentes que influencia a

    necessidade de nutrientes, mas no o nico. Alm disso, pesquisas cientficas no comprovam que o treinamento impe a necessidade de nutrientes em um nvel to alto que a alimentao balanceada no possa atender.

    Muitos atletas defendem o consumo pesado de suplementos

    alimentares, entretanto, a cincia ainda no consegue produzir nutrientes (suplementos) muitos melhores que os alimentos.

    Aspectos nutricionais para hipertrofia muscular Antes de qualquer coisa, importante saber que os nutrientes podem

    auxiliar a alcanar os objetivos propostos na elaborao do programa de treinamento, no entanto, para que esse treinamento seja efetivo, preciso, antes de tudo, treinar.

    Os nutrientes no funcionam sem treinamento. A energia necessria para as aes musculares (contraes)

    resultado do desgaste da creatina fosfato e do glicognio (reserva energtica) em trabalhos realizados para a promoo da hipertrofia muscular.

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    J aos carboidratos, sua real importncia no est bem definida no

    treinamento de fora, mas acredita-se atualmente que eles no comprometem o desempenho do treino, a no ser que o treinamento seja iniciado com uma concentrao muito baixa de glicognio muscular.

    Um dos possveis causadores de fatiga muscular pode ser a incapacidade de manter o agrupamento de creatina fosfato. A suplementao de creatina poderia, portanto, pelo menos em teoria, beneficiar o desempenho dos treinos de fora.

    Embora diversos trabalhos demonstrem a utilidade da suplementao

    de creatina em diferentes situaes de exerccios, a literatura carece de dados quanto ao efeito dessa suplementao nos treinos de fora tipicamente realizados em academia.

    A maioria dos resultados de suplementao de creatina so de

    estudos feitos em laboratrio. O aumento puro e simples da massa muscular no objetivo da

    maioria dos esportes, em que os msculos precisam ser treinados. No entanto, os objetivos do culturismo uma exceo a esta regra.

    Diante da carncia de resultados quanto possibilidade de aumento

    da treinabilidade na musculao, as prticas nutricionais recomendadas encaixam-se no campo do bom senso.

    No treine em jejum e tenha uma dieta balanceada. Outro problema na musculao quanto ao timing, ou seja, a melhor

    hora para o consumo de determinados nutrientes em relao ao momento de execuo do exerccio.

    Alguns praticantes consomem suplementos variados como creatina,

    aminocidos, shakes proteicos, vitaminas e carboidratos durante o treino, com o objetivo de melhorar o desempenho do seu treinamento. No entanto essa ttica no encontra suporte na literatura cientfica.

    Por outro lado, muitos acreditam que o fornecimento de suplementos

    variados durante o exerccio pode atrapalhar o catabolismo promovido pelo treino. O catabolismo, processo de captao de energia, fundamental para o crescimento muscular. No entanto, essa argumentao tambm no tem respaldo cientfico.

    Diante das inmeras evidncias cientficas que no apoiam a maioria

    dos modismos e estratgias de suplementao utilizada por indivduos interessados em ganho de massa muscular, importante a utilizao de estratgias nutricionais que garantam tanto o efeito do treinamento como o consumo saudvel de nutrientes.

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    Toda essa explanao sobre fora e nutrio est baseada no livro Manual de Musculao, devidamente citado em nossa bibliografia. Vale sempre lembrar que para a escolha de uma dieta a ser utilizada para ganho muscular, fundamental prescrio mdica.

    E ainda com base em nossa bibliografia, sugerimos algumas

    recomendaes nutricionais para ganho de massa muscular:

    - A ingesto proteica deve ficar em torno de 1,2 g a 1,6 g a cada

    kg de peso/dia.

    - O ganho de peso deve ser gradual, no mais que 900 gramas

    por semana.

    - A ingesto calrica deve exceder as necessidades dirias em

    400 Kcal a 500 kcal/dia.

    - necessrio um balano positivo de 2.800 a 3.500 calorias

    para constituir cerca de meio quilograma de msculo (454 gramas).

    - Deve-se consumir trs refeies e de dois a trs lanches saudveis por dia. Algumas opes so: frutas secas, castanhas, sementes e refeies lquidas.

    - As protenas em p no so mais eficientes que as fontes

    naturais de protenas (por exemplo: carnes magras, leite desnatado e claras de ovos).

    - Suplementos protticos e aminocidos no promovem o

    crescimento muscular.

    - A suplementao com vitamina B12 boro e cromo no

    aumentam a massa.

    2.4 - Treino bsico de fora muscular Neste tpico, voc poder estudar uma sequncia de treino bsico de fora muscular. Este treino teve como base as orientaes do livro Manual de Musculao, obra devidamente referida em nossa bibliografia. No entanto, insistimos sobre a importncia de consultar um professor de educao fsica para uma orientao personalizada.

    Antes de desenvolver a fora muscular, desenvolve-se a flexibilidade

    a maioria dos exerccios de fora, especialmente os que utilizam pesos, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulaes.

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    Antes de desenvolver a