FEDERAÇÃO PORTUGUESADE FUTEBOL
ASSOCIAÇÃO DE FUTEBOLDE VILA REAL
Curso de Treinadores de Futsal Nível - I
CAPACIDADES MOTORAS
A FORÇA ADAPTADA AO FUTSAL
Caderno de Exercícios
Formador: Renato Costa Vila Real 2009
A Capacidade motora Forçaadaptada à modalidade Futsal
Definição
É a habilidade no combate ao adversário, na desaceleração e no alternar rapidamente de direcção, como um bloco entre o adversário e o contraste (Vermeil e Helland, 1997).
Importância
O trabalho de força é essencial para se atingirem elevados desempenhos durante a competição (Tenhonen y col., 1994).
Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
O Treino de Força permite
Um desenvolvimento global de todos os grupos musculares, considerando-os como um todo;
Aumentar a capacidade de força ou assegurar a sua conservação em
relação às diferentes fases do jogo;
Educar o organismo às exigências de uma modalidade como o Futsal.
O TREINO DE FORÇA DEVE ESTAR ORIENTADO PARA AS NECESSIDADES ESPECÍFICAS DE JOGO
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Quais são as necessidades específicas do
Futsal relativamente à Força?
� Arranques;
� Remates;
� Travagens;
� Mudanças de direcção;
� Acelerações;
� Mudanças de sentido.
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Tipos de manifestação de Força
Força
Máxima Explosiva Resistente
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FORÇA MÁXIMA ou ÚTIL
É a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em realizar tensões máximas.
O objectivo de qualquer programa de treino de força é optimizar a transferência do trabalho realizado durante as sessões para o campo (Hoffman e Hamilton, 2002).
Neste sentido, a prioridade do trabalho é desenvolver índices óptimos de Força superável e não valores máximos, uma vez que os atletas apenas aplicam percentagens dessa força durante a realização das habilidades motoras (González-Badillo, 2001).
Daí o conceito de Força Útil, expressar a quantidade de força aplicada num determinado gesto motor, já que os atletas apenas aplicam força num determinado tempo e segundo uma determinada velocidade (González-Badillo e Gorostiaga, 1999).
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FORÇA EXPLOSIVA ou RÁPIDAÉ a relação entre a força expressa e o tempo necessário para alcançar essa expressão.
Esta assume maior relevo para a esmagadora maioria das modalidades desportivas, especialmente para as denominadas de força-velocidade (Verkhoshansky, 1990).
Força Elástico – Explosiva: A componente elástica ao nível da musculatura assume uma importância maior do que a capacidade contráctil. A Força explosiva sem pré-estiramento depende fundamentalmente da capacidade contráctil dos músculos e da capacidade de recrutamento e sincronização das unidades motoras. Deste modo, o que se pretende é activar o maior número de unidades motoras e o mais rápido possível (Manso, 1999).
Força Elástico – Explosiva – Reactiva: é muito semelhante à anterior, embora acrescente uma facilitação neural importante como é o caso do reflexo miotático (Cometti, 1998).
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FORÇA RESISTENTE
É a capacidade de o organismo resistir à fadiga.
Investigadores na área do treino da força são unânimes em afirmar que o treino da força resistente é muito específico em cada modalidade, dificultando logo à partida a sua definição (Manso, 1999).
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Como melhorar a Força Máxima
Cada modalidade assume características muito próprias, fazendo com que o trabalho de força máxima não tenha a mesma importância em todas as modalidades atléticas. Os ganhos de força máxima são conseguidos por duas transformações chaves: aumento de massa muscular (hipertrofia) e adaptações neurais (Força) (Cometti, 1998).
Este tipo de trabalho não é realizado no pavilhão, é realizado na sala de musculação.
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Maior n.º de repetições por série
Maior n.º de repetições por série
Tipo de esforço
MáximaMáxima ou média altaVelocidade de execução
3 a 5 minutos2 a 5 minutosDescanso entre séries
4 a 83 a 5N.º de séries
1 a 68 a 12Repetições em cada série
85% a 100% de 1 RM70% a 90% de 1 RMIntensidade da carga externa
ForçaHipertrofiaMétodo Concêntrico
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• Não deve ser aplicada a atletas principiantes;
• Se não houver uma preparação adequada, corre-se o risco de provocar lesão;
• Deve combinar-se sempre com outros métodos que utilizem cargas ligeiras ou médias.
• É adequado em principiantes se o número de repetições não for o máximo possível;
• A tensão máxima só éatingida nas últimas repetições;
• Se não quisermos aumentar de peso, este método não é o mais adequado;
• Constitui um método de treino básico de força.
ForçaHipertrofia
Notas importantes para este tipo de trabalho
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Como melhorar a Força Explosiva
Os exercícios escolhidos devem ser executados à máxima velocidade possível, estimulando o sistema nervoso.
Isto significa que, os exercícios explosivos determinam a capacidade dos atletas gerarem elevadas taxas de produção de força, oferecendo-lhes condições para aumentarem a sua capacidade de produzir consideráveis níveis de força num espaço de tempo reduzido (González-Badillo e Gorostiaga, 1999).
Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão, no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.
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Maior n.º de repetições por série
---Tipo de esforço
Máxima explosivaMáxima explosivaVelocidade de execução
3 a 5 minutos1 a 8 minutosDescanso entre séries
3 a 53 a 6N.º de séries
6 a 81 a 8Repetições em cada série
70% a 90% de 1 RM30% a 70% de 1 RMIntensidade da carga externa
Método excêntrico-
concêntrico explosivo
Método dos esforços
dinâmicosForça Explosiva
Sala de Musculação
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• Caracteriza-se pelo movimento descendente e ascendente da carga;
• Não deve ser aplicado a atletas principiantes;
• Tem de haver uma preparação adequada para evitar o risco de lesão.
• Não deve ser executado em situação de fadiga para se evitar a hipertrofia;
• Deve-se combinar o número de repetições com a carga, de modo a obter-se a máxima potência.
Método excêntrico-concêntrico explosivo
Método dos esforços dinâmicos
Notas importantes para este tipo de trabalho explosivo
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No trabalho de Força explosiva realizado no Pavilhão, existem preocupações centrais que não podem ser esquecidas.
Os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de esforço que queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados em função do modelo de jogo adoptado (periodização táctica).
Desta forma, pode-se encarar este tipo de trabalho em três perspectivas:
� Com base no modelo de jogo;
� Treino em circuito;
� Mistura dos dois anteriores.
De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR:
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Ex. 2 – Se existir golo continua 1x1, se falhar golo, defesa passa para atacante e quem vai para defesa é o jogador que passou a bola.
Ex. 1 – durante os 30s é 1x1 constante. Após os 30s, os pivôs passam para apoios laterais, os apoios laterais passam para o 1x1 e os jogadores que estavam no 1x1 vão para pivôs.Descrição
Ex. 1 e 2 – 1m entre cada série.Recuperação
Ex. 1 – 3 séries de 6x30 segundos;Ex. 2 – 3 séries de 3 minutos cada.
Frequência
Ex. 1 e 2 – 12 minutos.Duração
Máxima.Intensidade
Em regime de força explosiva desenvolver: Apoio ofensivo; movimentação sem bola; técnica e táctica individual; simulações; finalização (remate).
Objectivos
Exercício 1 e 2
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Em cada estação estão 3 atletas. Os jogadores só arrancam quando o colega terminar.
Estação 1 – Deslocamentos laterais à frente e com saltos a pés juntos; Estação 2 – Salto de barreiras, com vaivém à retaguarda; Estação – 3 Vaivém e contorna vermelho; Estação 4 – Contorna e vaivém azul, com deslocamentos laterais à retaguarda.
GR – realizam trabalho específico.
Descrição
1 minuto entre estações;3 minutos entre séries.
Recuperação
3 séries;3 repetições em cada estação.
Frequência
Máxima.Intensidade
Desenvolver força explosiva.Objectivos
Exercício 3
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3 minutos entre séries.Recuperação
3 séries de 6 repetições.Frequência
Máxima.Intensidade
Após circuito 1x1; ou 2x0; ou 2x1.Descrição
Em regime de força explosiva desenvolver: situações de transição defesa-ataque.
Objectivos
Exercício 4 e 5
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Proposta de trabalho
� Divisão em quatro grupos
� Tarefas: elaborar em regime de força explosiva�1º grupo – Circulação ofensiva;
�2º grupo – Transições defesa-ataque;
�3º grupo – Transições ataque-defesa;
�4º grupo – Finalização.
10 MINUTOSFormador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
Como melhorar a Força Resistente
O mais importante neste tipo de trabalho em termos de aplicação de força do atleta durante a competição, será manter níveis óptimos nessa mesma competição (Manso, 1999).
Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão, no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.
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Mais lenta e menos explosiva
ExplosivaVelocidade de execução
30 a 60 segundos60 a 90 segundosDescanso entre séries
3 a 53 a 5N.º de séries
> 208 a 20Repetições em cada série
30% a 40% de 1 RM30% a 70% de 1 RMIntensidade da carga externa
Extensivo por intervalosResistência à força
rápidaForça Resistente
Sala de Musculação
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• É o melhor método de iniciação para qualquer jogador que nunca tenha realizado musculação;
• Por norma, a sua aplicabilidade apenas diz respeito às modalidades com aplicação débil de força, onde o ritmo de execução é mais lento e menos explosivo.
• Não há problemas se for executado em situação de fadiga, uma vez que se pretende manter a força rápida e a velocidade de execução pelo maior número de repetições possível;
• Deve adaptar-se a carga, de modo a que seja possível manter uma velocidade de execução explosiva.
Extensivo por intervalosResistência à força rápida
Notas importantes para este tipo de trabalho
Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
No trabalho de Força resistente realizado no Pavilhão, devemos ter em conta que os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de esforço que queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados em função do modelo de jogo concebido (periodização táctica).
Neste sentido, pode-se encarar este tipo de trabalho, tal como no regime de força explosiva, em três perspectivas:
� Com base no modelo de jogo;
� Treino em circuito;
� Mistura dos dois anteriores.
De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR:
Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
Ex. 2 – 3x3. com três balizas. As equipas atacam apenas uma cor, após golo trocam a cor da baliza que estão a atacar.
Ex. 1 – Gr + 3x3 + Gr.
Descrição
Ex. 1 e 2 – 1`30`` entre cada série.
Recuperação
Ex. 1 – 3 jogos de 4 minutos;Ex. 2 – 3 séries de 4 minutos cada.
Frequência
Ex. 1 e 2 – 15 minutos.Duração
Sub-máxima.Intensidade
Em regime de força resistente desenvolver: princípios fundamentais de jogo ofensivos e defensivos.
Objectivos
Exercício 1 e 2
Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
30 segundos entre exercícios e série.
Recuperação
2 séries;30 segundos cada exercício.
Frequência
16 minutos.Duração
Média alta.Intensidade
Em regime de força resistente desenvolver os principais grupos musculares.
Objectivos
Exercício 3
Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
A equipa que está de fora, está a efectuar um trabalho de reforço muscular muito semelhante ao exercício 3 proposto anteriormente.
Nota
Exercício 5 – Após o apito do árbitro, cada jogador tem de tocar com a mão na linha lateral mais distante e voltar o mais rápido possível para o jogo.
Exercício 4 – Após o apito do treinador, cada jogador tem de dar cinco saltos e voltar o mais rápido possível para o jogo.
Descrição
2 minutos entre cada jogo.Recuperação
3 jogos;Cada jogo 4 minutos.
Frequência
16 minutos.Duração
Média alta.Intensidade
Em regime de força resistente desenvolver: princípios fundamentais de jogo ofensivos e defensivos.
Objectivos
Exercício 4 e 5
Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
Proposta de trabalho
� Divisão em quatro grupos
� Tarefas: elaborar em regime de força resistente�1º grupo – Saídas de pressão;
�2º grupo – Ataque organizado;
�3º grupo – Organização defensiva;
�4º grupo – Finalização.
10 MINUTOSFormador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678
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