ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
1
Marco Aurélio Personal Trainer
Alphashape
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
2
Parabéns pela
iniciativa!
Seja bem-vindo ao Ebook 5
atitudes que podem estar
boicotando seu processo de
emagrecimento.
Sou Marco Aurélio Personal
Trainer da Alphashape
consultoria online e estou
aqui para lhe ajudar no que
for preciso para que você
alcance o seu corpo dos
sonhos com saúde.
Então aproveite a leitura e
conte comigo.
Obrigado!
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
3
Sumário
Capítulo 1
Você já fez de tudo para emagrecer e se frustrou?
Capítulo 2
Quais as 5 atitudes que podem estar boicotando seu processo de emagrecimento e como mudar isso?
Capítulo 3
Conclusão.
BIBLIOGRAFIA
5 atitudes que podem estar boicotando seu
processo de emagrecimento
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
4
CAPÍTULO 1
Você já se perguntou por que não consegue
emagrecer? Ou já tentou de tudo e se frustrou?
Se você se inclui nesta categoria não é o único.
Veja quais erros você já cometeu e porque mudar seus pensamentos vai te ajudar:
Dietas malucas:
• Fazer dietas malucas pode até emagrecer rapidamente, porém os resultados
são momentâneos podendo não durar por muito tempo.
• É comum que muitas pessoas recuperem o peso perdido e até ganhem
alguns kg a mais após o término da dieta.
• O emagrecimento é um processo que deve incluir uma alimentação saudável
e atividade física. Deve ser progressivo e incluir uma mudança de hábitos.
• Existem inúmeros alimentos que você pode incluir em seu cardápio diário que
além de melhorar sua saúde geral também lhe ajudarão a queimar mais
gordurinhas.
Falta tempo para realizar atividade física:
• A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que para se obter os benefícios
que a atividade física proporciona deve se malhar no mínimo 4 vezes por
semana.
• Se você acha que não tem tempo para praticar atividade física saiba que
existem séries de exercícios intensos de até 30 minutos diários que podem
além de promover uma grande queima calórica permitir que você continue
queimando gorduras até 48 horas após o término.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
5
Falta estímulo para praticar atividade física:
• Você até pensa em fazer algum exercício, mas aí surge o desânimo e a
frustração de já ter tentado tantas vezes e não ter conseguido persistir.
• Treinos elaborados e acompanhados por um profissional lhe darão mais
segurança e resultados o que alimentará seu estímulo dia após dia.
• A prática de exercícios físicos regulares promove a liberação de endorfinas e
hormônios do prazer que vão lhe estimular a continuar mais e mais.
Não tenho dinheiro para investir em atividade física personalizada:
• Se você acredita que realizar atividade física com o acompanhamento de um
personal trainer é muito caro, saiba que existe um aplicativo online que
disponibiliza treinamentos físicos personalizados onde você poderá ter o
acompanhamento de um profissional qualificado na palma de suas mãos de
onde quiser e quando quiser.
• Com o aplicativo de consultoria online você não terá que gastar muito e
poderá se beneficiar de todas as vantagens de ter um treino elaborado
especificamente para você de acordo com seus objetivos e necessidades.
• O treino com um aplicativo online pode ser elaborado para que você pratique
onde quiser e no horário que achar mais adequado à sua rotina.
Não consigo realizar os exercícios sozinho e tenho medo de me machucar.
• No aplicativo da consultoria online você encontrará vídeos com toda
execução prática dos exercícios, mas se mesmo assim houver dúvidas
poderá entrar em contato diretamente comigo.
QUER SABER MAIS SOBRE O TREINAMENTO FÍSICO ONLINE: CLIQUE NO
LINK ABAIXO PARA VISITAR MEU SITE, VER OS DEPOIMENTOS E TUDO
SOBRE COMO SE INSCREVER PARA CONQUISTAR UM CORPO DOS SONHOS.
QUERO SABER SOBRE TREINAMENTO FÍSICO ONLINE PERSONALIZADO
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
6
O que é o processo de emagrecimento?
O emagrecimento consiste em perda de gordura corporal.
Se você acredita que perder peso na balança significa emagrecimento,
precisa entender que não necessariamente está perdendo gordura, mas que pode
estar perdendo massa magra.
O processo de emagrecimento não responde a uma linear ele é variável, pois
mesmo mantendo a atividade física e a alimentação adequada, depende de
inúmeros fatores: fase do ciclo menstrual, estresse, tipo de treinamento físico, sono
e fatores ambientais.
O que é massa magra e massa gorda?
A massa magra consiste no peso dos músculos do nosso corpo e a massa
gorda está relacionada com o peso da gordura corporal.
A massa magra tem densidade maior que a gordura, portanto ela pesa mais
que a gordura.
Por isso quando você inicia o treino de musculação ocorre o aumento da
massa muscular (hipertrofia), e normalmente acontece um aumento de peso
corporal.
O aumento de peso no início dos treinos não é relevante desde que seja
devido a hipertrofia muscular.
Como saber se é real seu emagrecimento?
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
7
Para constatar a perda de massa gorda e ganho de massa magra você deve
comparar as medidas das circunferências de agora com as que você tirou no início
assim como a medidas das dobras cutâneas.
Você deve observar que as medidas estão reduzindo, principalmente nas
regiões de maior acúmulo de gordura.
As medidas diminuem e o peso pode aumentar porque os músculos apesar
de pesarem mais que a gordura possuem menor volume.
Veja a figura abaixo onde se compara o volume para o mesmo peso de
gordura e de músculo.
Por que você para de emagrecer mesmo treinando e
se alimentando corretamente?
“Quando realizamos as mesmas coisas diariamente não podemos obter
respostas diferentes”.
Isto funciona na vida e com o metabolismo corporal.
O corpo sofre um processo de adaptação quando o submetemos ao mesmo
estímulo por algum tempo e não responde mais a ele.
Esse processo de adaptação se dá por volta de 12 semanas dependendo das
condições físicas de cada indivíduo sendo recomendável uma avaliação periódica
para definir o momento da troca do treino ou suas variáveis.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
8
O que é estado de platô?
Após algum tempo de treinamento físico mantendo o foco, a determinação e a
alimentação correta, a perda de peso será infinitamente constante, certo? Errado.
Como vimos acima o corpo não responde após algum tempo sofrendo os
mesmos estímulos e aí surge o estado de platô, onde mesmo fazendo os treinos e a
alimentação correta o peso e a forma física ficam estacionados.
Quanto mais rápido o emagrecimento mais cedo ocorrerá o efeito platô, pois o
corpo entende que corre o risco de faltar energia e precisa acumular.
Quando nos aproximamos do peso ideal é comum ocorrer o efeito platô pelo
mesmo motivo citado acima.
Para sair deste estado de estagnação é necessário mudar os treinos
redefinindo padrões de intensidade, repetições e cargas.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
9
CAPÍTULO 2
Mas e aí, quais são as 5 atitudes que estão te
boicotando na busca do corpo tão sonhado e como
mudar isso?
1ª Atitude: Não se hidratar ou ficar por muito tempo sem se
alimentar
Para realizar todos os processos e reações químicas necessárias para a
queima de calorias o corpo necessita de água.
Se você faz uma alimentação correta e pratica atividade física, mas não se
hidrata corretamente, com certeza está se boicotando.
São recomendados, em média, 2 litros de água por dia para a mulher e 3
litros para o homem.
A quantidade de água diária recomendada pode variar, aumentando durante o
verão ou ao realizar atividades físicas já que você terá uma maior perda de líquidos
nestes casos.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
10
Ficar por muito tempo sem se alimentar e depois comer alimentos ricos em
açúcar, gordura ou pouco nutritivos não é uma atitude muito inteligente já que o
corpo entende que precisa frear o metabolismo como uma forma de proteção à vida,
pois a comida está escassa.
Além disso quando ele encontra os alimentos hipercalóricos e com alto índice
glicêmico ocorre picos de insulina onde os mesmos vão se transformar rapidamente
em gorduras.
Talvez você se pergunte: Como é possível então emagrecer com o jejum
intermitente?
O jejum intermitente é indicado até 2 vezes na semana o que seria bem
diferente de uma rotina de falta de alimentos ou alimentação errada.
No jejum intermitente deve se fazer uma alimentação mais saudável
diminuindo carboidratos e gorduras. Também é recomendado alimentos com alto
valor nutricional para repor as horas de jejum, inclusive proteínas saudáveis que são
responsáveis pela construção muscular.
Durante os outros dias sem jejum é interessante manter uma dieta com
alimentos de verdade, evitando doces, alimentos industrializados e gordurosos.
O ideal é se alimentar de forma regular e saudável, conforme a sua rotina de
atividades diárias, fazendo com que o corpo reaja para queimar o alimento
aumentando assim o metabolismo.
Alimentos com fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos em
quantidade reduzida, são indicados pois exigem que o corpo queime mais calorias
para degradá-los.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
11
O que é catabolismo?
Ainda pior que a redução do metabolismo é o catabolismo.
E o que seria o catabolismo?
O corpo na falta de alimentos (substrato) e submetido a atividades com gasto
energético inicia um processo de degradação muscular que é denominado
catabolismo.
No catabolismo há a liberação de cortisol.
O cortisol é um hormônio do estresse e causa perda de massa magra e
acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal, deixando o projeto do
corpo dos sonhos cada vez mais longe.
2ª Atitude: Realizar sempre o mesmo treino
Você acredita que estar treinando, caminhando ou até correndo todos os dias
é o suficiente para se obter bons resultados no emagrecimento e forma física?
Errado.
Realizar sempre os mesmos exercícios com a mesma intensidade pode estar
deixando seu corpo acomodado e isto leva ao estado de platô, como já vimos acima.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
12
O que é exercício físico intervalado?
O exercício físico intervalado constitui em períodos de exercícios repetidos
em ritmo moderado ou forte intercalados com curtos períodos de recuperação.
Neste tipo de exercício pode se controlar as variáveis como número de série e
repetição o que confere mais efetividade ao treino.
Como é um treino de intensidade moderada à alta, 30 minutos diários são
suficientes para alcançar o resultado desejado.
É importante salientar que é sempre necessário você consultar um
cardiologista antes de praticar qualquer atividade física para verificar o bom
funcionamento cardiovascular e evitar situações de risco para a saúde.
Os exercícios aeróbios extensos assim como a escassez de alimentos podem
levar ao catabolismo, como já relatado acima.
O catabolismo gera prejuízo ao processo de emagrecimento principalmente
se pensarmos em ganho de massa magra e perda de peso.
Os exercícios de baixa intensidade não são a melhor estratégia para você
diminuir o percentual de gordura corporal, pois até atuam na queima da gordura
localizada, mas não de forma tão efetiva quanto os exercícios com variação de
intensidade.
Estudos indicam que o ideal é você conciliar as atividades anaeróbias (de alta
intensidade e curta duração) com as aeróbias (de baixa intensidade e longa
duração) para que se possa obter bons resultados com a queima de gordura
corporal.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
13
Por que o exercício físico intervalado pode vencer o estado de platô?
No exercício intervalado trabalhamos com intensidades maiores e com
variáveis que podem ir sendo modificadas ao longo do tempo.
Estas adaptações nos exercícios não permitem que seu corpo fique em
acomodação e consequentemente em um estado de platô.
Como funciona o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras durante
a atividade física?
Segundo Powers e Edward, (2000) as proteínas são os substratos menos
utilizados durante os exercícios físicos.
As atividades físicas de alta intensidade e curta duração usam mais
carboidratos que gordura como substrato já as atividades físicas de alta duração e
baixa intensidade usam a gordura como substrato principal para a sua realização.
Apesar de os exercícios aeróbios mobilizarem mais gordura estudos
comprovam que os exercícios de alta intensidade exigem mais e promovem mais
perda calórica.
Os exercícios de alta intensidade conseguem manter o metabolismo basal
elevado por mais tempo após o treino potencializando o processo de
emagrecimento.
Como funciona o metabolismo energético no exercício intervalado?
A intensidade do exercício intervalo depende do objetivo que se deseja.
Intervalos maiores exigem uma maior participação do metabolismo aeróbio
enquanto que intervalos mais curtos e exercícios mais intensos exigem mais do
metabolismo anaeróbio.
O exercício intervalado é o ideal para queima de gordura, já que utiliza os dois
tipos de metabolismo.
Segundo Powers e Edward, (2000), os exercícios intervalados mantém o
metabolismo elevado por mais tempo que um exercício de baixa intensidade devido
a aumentar muito mais a temperatura corporal, liberar maior concentração de ácido
lático, adrenalina e noradrenalina, o que propicia mais queima de gordura.
Os exercícios de alta intensidade como os intervalados exigem muito mais do
corpo para se recuperarem.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
14
Os exercícios intervalados demandam um maior EPOC (excesso de consumo
de oxigênio pós-exercício) também conhecido como after burner, promovendo a
queima de gordura até 48 horas após o treino.
3ª Atitude: Não usar a hipertrofia muscular como sua aliada na
perda de peso
O que é hipertrofia muscular?
Hipertrofia muscular é o termo usado para o aumento do volume muscular
causado pela prática de atividade física direcionada.
Para alcançar a hipertrofia muscular são necessários exercícios específicos,
com uso de cargas mais elevadas e baixas repetições.
Se você quer resultados rápidos e permanentes treine com um personal
trainer que vai elaborar treinos específicos para ganho de massa muscular.
Quer saber mais sobre Personal trainer online? Clique AQUI!!!!
Exercícios para hipertrofia muscular causam microlesões nas fibras
musculares o que leva a um recrutamento das células satélites locais para sua
recuperação proporcionando o aumento de massa muscular.
Após o treinamento para hipertrofia muscular você deve manter o descanso
deste músculo por pelo menos 48 horas para depois treiná-lo novamente, pois só
assim as fibras musculares terão o tempo necessário para se recuperarem e ocorrer
a hipertrofia.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
15
Se o músculo for submetido a um novo estresse físico sem ter se recuperado
das microlesões o mesmo não consegue se remodelar devido sobrecarga em
demasia prejudicando assim o processo de aumento da massa muscular.
Como a hipertrofia muscular pode ser sua aliada no processo de
emagrecimento?
Como o peso corporal é composto de massa magra e massa gorda, o
aumento da quantidade de massa magra está diretamente relacionado com o
aumento do metabolismo basal. Quanto maior sua massa magra maior o seu
metabolismo basal.
E o que isto significa? Significa que se você conseguir músculos maiores você
terá um metabolismo basal aumentado e terá um gasto energético maior, mesmo
quando estiver em repouso.
O metabolismo basal aumentado fará com que você queime mais calorias
diariamente e funcionará como grande aliado para a sua perda de peso além de
definir as formas do corpo.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
16
4ª Atitude: Não eliminar o grande vilão: Alimentos com alto índice
glicêmico.
O que são alimentos com alto índice glicêmico?
O índice glicêmico é o número referente à velocidade com que um alimento
que contém carboidrato libera glicose no sangue.
Cada alimento possui um índice glicêmico e de acordo com a escala que vai
até 100 pode ser classificado como um alimento de índice glicêmico baixo,
moderado ou alto, sendo que quanto mais próximo de 100, maior o seu índice
glicêmico.
Os alimentos classificados com índice glicêmico alto são aqueles que se
transformam em açúcar rapidamente no corpo e são estocados em forma de
gordura.
Os alimentos com alto índice glicêmico contem grande quantidade de açúcar
refinado, farinha branca e carboidrato e são mais calóricos.
Estes alimentos promovem a liberação de uma grande quantidade de insulina
que faz com que a glicose seja transportada do sangue para dentro das células,
gerando um estímulo ao cérebro para ingerir mais do mesmo alimento além de
aumentar o estímulo da fome.
Já os carboidratos de baixo índice glicêmico promovem a digestão lenta e
liberam lentamente o açúcar no sangue o que garante saciedade por um período
prolongado.
O corpo leva mais tempo para o gasto desta energia liberada pela digestão
dos carboidratos complexos o que diminui o risco de estocá-la como gordura.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
17
Como escolher o alimento com índice glicêmico correto para consumir antes,
durante e após a atividade física?
Antes do treino:
Antes do início do treino é indicado o consumo de carboidratos para fornecer
energia, mantendo a glicose plasmática e os estoques de glicogênio muscular e
hepático.
Entretanto os alimentos com alto índice glicêmico podem levar a hipoglicemia
devido à rápida liberação da insulina na corrente sanguínea. O ideal é o uso de
carboidratos de índice glicêmico baixo a moderado.
Durante os exercícios:
Estudos demonstraram que o uso de carboidratos durante os exercícios
extenuantes pode reduzir a fadiga muscular prolongando a permanência no
exercício.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
18
O tipo de carboidrato consumido durante os exercícios é definido conforme o
objetivo a ser alcançado.
Um carboidrato com alto índice glicêmico é indicado quando se quer elevar
rapidamente a glicemia, já um de baixo a moderado índice glicêmico é escolhido
quando a atividade exige manter uma glicemia mais constante.
Os géis de carboidratos ou bebidas esportivas em geral mesclam carboidratos
de diferentes índices glicêmicos.
Após o treino:
Ao terminar o treino é necessário repor os estoques de glicogênio tanto para
evitar o catabolismo quanto para acelerar a recuperação muscular.
Nesta fase é importante mesclar carboidratos e proteínas.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
19
Principais alimentos e seus índices glicêmicos:
Na tabela abaixo você pode identificar na cor vermelha os alimentos
considerados de alto índice glicêmico.
Você deve evitar este tipo de alimento se quer chegar ao seu corpo dos
sonhos.
5ª Atitude: Não acreditar em si mesmo
Muitas pessoas não acreditam em si mesmas, e dão ouvidos a opiniões
alheias que muitas vezes não são construtivas.
Ouça sua voz interior e acredite na força que há em si mesmo.
Apesar de às vezes termos sofrido frustações anteriores devemos vestir a
camisa e dar continuidade aos nossos projetos.
Como lidar com as frustrações?
Tentar por inúmeras vezes e não conseguir gera o sentimento de frustração.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
20
Você deve entender que não precisamos acertar sempre e errar faz parte do
processo, pois desta forma é que aprendemos a nos conhecer melhor e detectar
nossos pontos fracos.
Se você já tentou emagrecer ou conquistar o corpo dos sonhos por algumas
vezes e não obteve sucesso isso não é um problema.
Sempre há tempo de recomeçar, o que você não pode aceitar é o
conformismo e a derrota.
Sua saúde é muito importante e além da beleza física o que está em jogo é
sua qualidade de vida acima de tudo.
Poder brincar com seus filhos sem se cansar tanto, ter um dia de trabalho
com mais disposição, uma noite de sono mais tranquila, respirar melhor e fôlego
para tantas outras coisas não valem o esforço de recomeçar?
Sim, pois este é o sentido da vida, aproveitá-la ao máximo com saúde e
disposição.
Ganhar elogios também nos dá forças para que cheguemos mais e mais
adiante.
Se cair levante se quantas e quantas vezes for necessário, só você pode,
foque no que realmente importa.
Siga em frente em busca dos seus objetivos, você é capaz.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
21
Um dia de cada vez
A ansiedade faz parte do ser humano, ainda mais nos dias de hoje, com
tantas cobranças em todas as áreas inclusive no que diz respeito à forma física.
Busque sempre o bom senso e filtre todas estas cobranças, não se
sobrecarregue, vivencie um dia de cada vez.
Viver o hoje e o agora é muito importante para que você alcance seus
objetivos, e seja mais feliz.
Cumpra a meta determinada para aquele dia não, se preocupe lá na frente.
Se você fizer os treinos e a alimentação correta naquele dia você certamente
chegará onde quer. Para isso é preciso foco e determinação.
Técnicas de relaxamento e meditação também ajudam a diminuir a ansiedade
e podem reduzir a vontade de comer alimentos gordurosos, doces e guloseimas.
O próprio exercício físico através da liberação de endorfinas promove uma
sensação de prazer que também diminui a ansiedade.
Controle seus pensamentos e siga as metas daquele dia.
Quando você menos esperar verá o ponteiro da balança descer e conquistará
o corpo que sempre sonhou.
Você pode
Sim você pode. Todos nós somos capazes de conseguir o que quisermos
basta seguir nossos instintos e ter pensamentos focados em nossos sonhos.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
22
Se imagine todos os dias vestindo aquela roupa que sempre quis sem se
preocupar com a aparência, ou conquistando aquele corpo torneado que sempre
sonhou.
Os pensamentos são a primeira atitude para a materialização dos nossos
desejos.
Não desvie deste foco e quando vacilar não se culpe nem desanime busque
novamente dentro de si a força para continuar, não desista nunca dos seus objetivos
e com certeza absoluta você poderá alcançar o que quiser.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
23
CAPÍTULO 3
Conclusão
Este Ebook elucidou 5 atitudes que podem estar boicotando seu processo de
emagrecimento e trouxe soluções para que você mude já para alcançar o corpo e a
saúde que sempre sonhou.
Alimente se regularmente e tome bastante líquido.
Pratique treinos direcionados e com revisões periódicas por um educador
físico.
Não se esqueça de trabalhar a hipertrofia muscular juntamente com seus
exercícios aeróbios.
Substitua os alimentos de alto índice glicêmico por carboidratos complexos e
proteínas e se alimente de forma adequada incluindo fibras e vegetais.
Acredite em você mesmo que quando menos você esperar, vivenciando um
dia de cada vez, você chegará ao seu corpo ideal.
Poderá vestir a roupa que quiser sem se preocupar, realizar todas as
atividades diárias com muito mais disposição e usufruir de uma melhor qualidade de
vida.
Conte comigo, entre no meu site e visite o treinamento físico online da
Alphashape consultoria online e comece já sua mudança de vida. Eu acredito em
você!
QUERO MUDAR MINHA VIDA AGORA
Um grande abraço!
Marco Aurélio personal trainer da Alphashape consultoria online!
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
24
BIBLIOGRAFIA
Balsamo, S., & Simão, R. (2005). Treinamento de Força. São Paulo: Phorte.
McArdle, W. D., katch, F. I., & katch, V. L. (2008). Fisiologia do Exercício. Rio de Janeiro: Guanabara koogan.
Powers, S. k., & Howley, E. T. (2000). Fisiologia do exercício. São Paulo : Manole.
Uchida, M. C., Charro, M. A., Bacurau, R. F., Navarro, F., & Pontes, F. L. (2003). Manual de musculação. São Paulo:
Phorte.
ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE
25
Para me seguir:
• Entre nas redes sociais abaixo!
• Visite meu site ( lá disponibilizei
vários conteúdos interessantes para
você!)
percapesoalphashape.com
Top Related