Yoga para Gestantes

Amanda Faqueti

Mestre em Sauacutede Coletiva

Instrutora de Yoga

O que eacute o yoga

bull O yoga eacute uma tradiccedilatildeo indiana que utiliza um conjunto de praacuteticas psicofiacutesicas

bull Eacute considerada uma Praacutetica Integrativa e Complementar

bull Seu uso eacute aconselhado para os sistemas nacionais de sauacutede em todos os paiacuteses membros da Organizaccedilatildeo Mundial da Sauacutede

bull No Brasil o yoga foi inserido recentemente no Sistema Uacutenico de Sauacutede (SUS) por meio da Portaria 719 de 7 de abril de 2011 que criou o Programa da Academia de Sauacutede

Origens do yoga

bull Pouco se conhece sobre a origem do Yoga uma vez que seu legado foi transmitido oralmente de mestre a disciacutepulo dando margem a diferentes concepccedilotildees interpretaccedilotildees e metodologias em sua tradiccedilatildeo (BOSSLE 2006)

bull Patanjali o sistematizador do yoga claacutessico no seacuteculo II aC define yoga como ausecircncia de flutuaccedilotildees mentais

bull Patanjali compilou as tradiccedilotildees doutrinaacuterias e teacutecnicas do Yoga nas escrituras denominadas Sutras

bull Essas escrituras ofereceriam ao homem a possibilidade de conhecer-se e libertar-se do ilusoacuterio estado de sofrimento e assim atingir o pleno estado de integraccedilatildeo ou samadhi

1ordm YAMAS (abstenccedilotildees) satildeo cinco atitudes eacuteticas que devemos ter diante do outro da natureza e de noacutes mesmos

Ahimsa - Natildeo violecircncia

Satya - Ser verdadeiro com vocecirc mesmo

Asteya - Natildeo se apropriar de algo que natildeo lhe pertence

Brahmacharya - Natildeo exagero ou a moderaccedilatildeo na alimentaccedilatildeo no consumo

Aparigraha - Natildeo ter apego natildeo acumular natildeo cria necessidades desnecessaacuterias

Oito passos de Patanjali

Oito passos de Patanjali

2ordm NYAMAS (promoccedilotildees) satildeo cinco atitudes que devemos promover em relaccedilatildeo a noacutes mesmos

Saucha- Purificaccedilatildeo tanto fiacutesica como sutil mental

Santosha- Contentamento

Tapas- Autodisciplina determinaccedilatildeo para alcanccedilar um objetivo

Swadhyaya- Estudo de si mesmo auto-observaccedilatildeo

Ishvara Pranidhana- Entrega ao absoluto reconhecer a noacutes mesmos como parte integrante desse Universo

Oito passos de Patanjali

3ordm ASANAS - posturas fiacutesicas A praacutetica traz sauacutede e leveza para o corpo e disciplina para a mente

4ordm PRANAYAMA - controle da energia vital (prana) por meio da respiraccedilatildeo

5ordm PRATYAHARA - controle dos sentidos e a estabilizaccedilatildeo das sensaccedilotildees da mente

6ordm DHARANA - concentraccedilatildeo e atenccedilatildeo fixa em um uacutenico ponto

7ordm DHYANA - meditaccedilatildeo

8ordm SAMADHI - estado de ampliaccedilatildeo da consciecircncia

Hatha-Yoga

bull O Hatha-Yoga eacute uma vertente do Yoga que utiliza de posturas fiacutesicas exerciacutecios respiratoacuterias e meditativoscom o intuito de desenvolver o equiliacutebrio fiacutesico e mental

bull Difere das ginaacutesticas na medida em que natildeo pretende fazer exerciacutecios repetitivos que causem um esforccedilo muscular ao ponto de fadigar

bull Exerciacutecios lentos harmoniosos e precisos e buscam gastar menos energia trazendo maior concentraccedilatildeo e consciecircncia

bull Pode ser realizada por pessoas de todas as idades com potencial terapecircutico

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

O que eacute o yoga

bull O yoga eacute uma tradiccedilatildeo indiana que utiliza um conjunto de praacuteticas psicofiacutesicas

bull Eacute considerada uma Praacutetica Integrativa e Complementar

bull Seu uso eacute aconselhado para os sistemas nacionais de sauacutede em todos os paiacuteses membros da Organizaccedilatildeo Mundial da Sauacutede

bull No Brasil o yoga foi inserido recentemente no Sistema Uacutenico de Sauacutede (SUS) por meio da Portaria 719 de 7 de abril de 2011 que criou o Programa da Academia de Sauacutede

Origens do yoga

bull Pouco se conhece sobre a origem do Yoga uma vez que seu legado foi transmitido oralmente de mestre a disciacutepulo dando margem a diferentes concepccedilotildees interpretaccedilotildees e metodologias em sua tradiccedilatildeo (BOSSLE 2006)

bull Patanjali o sistematizador do yoga claacutessico no seacuteculo II aC define yoga como ausecircncia de flutuaccedilotildees mentais

bull Patanjali compilou as tradiccedilotildees doutrinaacuterias e teacutecnicas do Yoga nas escrituras denominadas Sutras

bull Essas escrituras ofereceriam ao homem a possibilidade de conhecer-se e libertar-se do ilusoacuterio estado de sofrimento e assim atingir o pleno estado de integraccedilatildeo ou samadhi

1ordm YAMAS (abstenccedilotildees) satildeo cinco atitudes eacuteticas que devemos ter diante do outro da natureza e de noacutes mesmos

Ahimsa - Natildeo violecircncia

Satya - Ser verdadeiro com vocecirc mesmo

Asteya - Natildeo se apropriar de algo que natildeo lhe pertence

Brahmacharya - Natildeo exagero ou a moderaccedilatildeo na alimentaccedilatildeo no consumo

Aparigraha - Natildeo ter apego natildeo acumular natildeo cria necessidades desnecessaacuterias

Oito passos de Patanjali

Oito passos de Patanjali

2ordm NYAMAS (promoccedilotildees) satildeo cinco atitudes que devemos promover em relaccedilatildeo a noacutes mesmos

Saucha- Purificaccedilatildeo tanto fiacutesica como sutil mental

Santosha- Contentamento

Tapas- Autodisciplina determinaccedilatildeo para alcanccedilar um objetivo

Swadhyaya- Estudo de si mesmo auto-observaccedilatildeo

Ishvara Pranidhana- Entrega ao absoluto reconhecer a noacutes mesmos como parte integrante desse Universo

Oito passos de Patanjali

3ordm ASANAS - posturas fiacutesicas A praacutetica traz sauacutede e leveza para o corpo e disciplina para a mente

4ordm PRANAYAMA - controle da energia vital (prana) por meio da respiraccedilatildeo

5ordm PRATYAHARA - controle dos sentidos e a estabilizaccedilatildeo das sensaccedilotildees da mente

6ordm DHARANA - concentraccedilatildeo e atenccedilatildeo fixa em um uacutenico ponto

7ordm DHYANA - meditaccedilatildeo

8ordm SAMADHI - estado de ampliaccedilatildeo da consciecircncia

Hatha-Yoga

bull O Hatha-Yoga eacute uma vertente do Yoga que utiliza de posturas fiacutesicas exerciacutecios respiratoacuterias e meditativoscom o intuito de desenvolver o equiliacutebrio fiacutesico e mental

bull Difere das ginaacutesticas na medida em que natildeo pretende fazer exerciacutecios repetitivos que causem um esforccedilo muscular ao ponto de fadigar

bull Exerciacutecios lentos harmoniosos e precisos e buscam gastar menos energia trazendo maior concentraccedilatildeo e consciecircncia

bull Pode ser realizada por pessoas de todas as idades com potencial terapecircutico

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Origens do yoga

bull Pouco se conhece sobre a origem do Yoga uma vez que seu legado foi transmitido oralmente de mestre a disciacutepulo dando margem a diferentes concepccedilotildees interpretaccedilotildees e metodologias em sua tradiccedilatildeo (BOSSLE 2006)

bull Patanjali o sistematizador do yoga claacutessico no seacuteculo II aC define yoga como ausecircncia de flutuaccedilotildees mentais

bull Patanjali compilou as tradiccedilotildees doutrinaacuterias e teacutecnicas do Yoga nas escrituras denominadas Sutras

bull Essas escrituras ofereceriam ao homem a possibilidade de conhecer-se e libertar-se do ilusoacuterio estado de sofrimento e assim atingir o pleno estado de integraccedilatildeo ou samadhi

1ordm YAMAS (abstenccedilotildees) satildeo cinco atitudes eacuteticas que devemos ter diante do outro da natureza e de noacutes mesmos

Ahimsa - Natildeo violecircncia

Satya - Ser verdadeiro com vocecirc mesmo

Asteya - Natildeo se apropriar de algo que natildeo lhe pertence

Brahmacharya - Natildeo exagero ou a moderaccedilatildeo na alimentaccedilatildeo no consumo

Aparigraha - Natildeo ter apego natildeo acumular natildeo cria necessidades desnecessaacuterias

Oito passos de Patanjali

Oito passos de Patanjali

2ordm NYAMAS (promoccedilotildees) satildeo cinco atitudes que devemos promover em relaccedilatildeo a noacutes mesmos

Saucha- Purificaccedilatildeo tanto fiacutesica como sutil mental

Santosha- Contentamento

Tapas- Autodisciplina determinaccedilatildeo para alcanccedilar um objetivo

Swadhyaya- Estudo de si mesmo auto-observaccedilatildeo

Ishvara Pranidhana- Entrega ao absoluto reconhecer a noacutes mesmos como parte integrante desse Universo

Oito passos de Patanjali

3ordm ASANAS - posturas fiacutesicas A praacutetica traz sauacutede e leveza para o corpo e disciplina para a mente

4ordm PRANAYAMA - controle da energia vital (prana) por meio da respiraccedilatildeo

5ordm PRATYAHARA - controle dos sentidos e a estabilizaccedilatildeo das sensaccedilotildees da mente

6ordm DHARANA - concentraccedilatildeo e atenccedilatildeo fixa em um uacutenico ponto

7ordm DHYANA - meditaccedilatildeo

8ordm SAMADHI - estado de ampliaccedilatildeo da consciecircncia

Hatha-Yoga

bull O Hatha-Yoga eacute uma vertente do Yoga que utiliza de posturas fiacutesicas exerciacutecios respiratoacuterias e meditativoscom o intuito de desenvolver o equiliacutebrio fiacutesico e mental

bull Difere das ginaacutesticas na medida em que natildeo pretende fazer exerciacutecios repetitivos que causem um esforccedilo muscular ao ponto de fadigar

bull Exerciacutecios lentos harmoniosos e precisos e buscam gastar menos energia trazendo maior concentraccedilatildeo e consciecircncia

bull Pode ser realizada por pessoas de todas as idades com potencial terapecircutico

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

1ordm YAMAS (abstenccedilotildees) satildeo cinco atitudes eacuteticas que devemos ter diante do outro da natureza e de noacutes mesmos

Ahimsa - Natildeo violecircncia

Satya - Ser verdadeiro com vocecirc mesmo

Asteya - Natildeo se apropriar de algo que natildeo lhe pertence

Brahmacharya - Natildeo exagero ou a moderaccedilatildeo na alimentaccedilatildeo no consumo

Aparigraha - Natildeo ter apego natildeo acumular natildeo cria necessidades desnecessaacuterias

Oito passos de Patanjali

Oito passos de Patanjali

2ordm NYAMAS (promoccedilotildees) satildeo cinco atitudes que devemos promover em relaccedilatildeo a noacutes mesmos

Saucha- Purificaccedilatildeo tanto fiacutesica como sutil mental

Santosha- Contentamento

Tapas- Autodisciplina determinaccedilatildeo para alcanccedilar um objetivo

Swadhyaya- Estudo de si mesmo auto-observaccedilatildeo

Ishvara Pranidhana- Entrega ao absoluto reconhecer a noacutes mesmos como parte integrante desse Universo

Oito passos de Patanjali

3ordm ASANAS - posturas fiacutesicas A praacutetica traz sauacutede e leveza para o corpo e disciplina para a mente

4ordm PRANAYAMA - controle da energia vital (prana) por meio da respiraccedilatildeo

5ordm PRATYAHARA - controle dos sentidos e a estabilizaccedilatildeo das sensaccedilotildees da mente

6ordm DHARANA - concentraccedilatildeo e atenccedilatildeo fixa em um uacutenico ponto

7ordm DHYANA - meditaccedilatildeo

8ordm SAMADHI - estado de ampliaccedilatildeo da consciecircncia

Hatha-Yoga

bull O Hatha-Yoga eacute uma vertente do Yoga que utiliza de posturas fiacutesicas exerciacutecios respiratoacuterias e meditativoscom o intuito de desenvolver o equiliacutebrio fiacutesico e mental

bull Difere das ginaacutesticas na medida em que natildeo pretende fazer exerciacutecios repetitivos que causem um esforccedilo muscular ao ponto de fadigar

bull Exerciacutecios lentos harmoniosos e precisos e buscam gastar menos energia trazendo maior concentraccedilatildeo e consciecircncia

bull Pode ser realizada por pessoas de todas as idades com potencial terapecircutico

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Oito passos de Patanjali

2ordm NYAMAS (promoccedilotildees) satildeo cinco atitudes que devemos promover em relaccedilatildeo a noacutes mesmos

Saucha- Purificaccedilatildeo tanto fiacutesica como sutil mental

Santosha- Contentamento

Tapas- Autodisciplina determinaccedilatildeo para alcanccedilar um objetivo

Swadhyaya- Estudo de si mesmo auto-observaccedilatildeo

Ishvara Pranidhana- Entrega ao absoluto reconhecer a noacutes mesmos como parte integrante desse Universo

Oito passos de Patanjali

3ordm ASANAS - posturas fiacutesicas A praacutetica traz sauacutede e leveza para o corpo e disciplina para a mente

4ordm PRANAYAMA - controle da energia vital (prana) por meio da respiraccedilatildeo

5ordm PRATYAHARA - controle dos sentidos e a estabilizaccedilatildeo das sensaccedilotildees da mente

6ordm DHARANA - concentraccedilatildeo e atenccedilatildeo fixa em um uacutenico ponto

7ordm DHYANA - meditaccedilatildeo

8ordm SAMADHI - estado de ampliaccedilatildeo da consciecircncia

Hatha-Yoga

bull O Hatha-Yoga eacute uma vertente do Yoga que utiliza de posturas fiacutesicas exerciacutecios respiratoacuterias e meditativoscom o intuito de desenvolver o equiliacutebrio fiacutesico e mental

bull Difere das ginaacutesticas na medida em que natildeo pretende fazer exerciacutecios repetitivos que causem um esforccedilo muscular ao ponto de fadigar

bull Exerciacutecios lentos harmoniosos e precisos e buscam gastar menos energia trazendo maior concentraccedilatildeo e consciecircncia

bull Pode ser realizada por pessoas de todas as idades com potencial terapecircutico

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Oito passos de Patanjali

3ordm ASANAS - posturas fiacutesicas A praacutetica traz sauacutede e leveza para o corpo e disciplina para a mente

4ordm PRANAYAMA - controle da energia vital (prana) por meio da respiraccedilatildeo

5ordm PRATYAHARA - controle dos sentidos e a estabilizaccedilatildeo das sensaccedilotildees da mente

6ordm DHARANA - concentraccedilatildeo e atenccedilatildeo fixa em um uacutenico ponto

7ordm DHYANA - meditaccedilatildeo

8ordm SAMADHI - estado de ampliaccedilatildeo da consciecircncia

Hatha-Yoga

bull O Hatha-Yoga eacute uma vertente do Yoga que utiliza de posturas fiacutesicas exerciacutecios respiratoacuterias e meditativoscom o intuito de desenvolver o equiliacutebrio fiacutesico e mental

bull Difere das ginaacutesticas na medida em que natildeo pretende fazer exerciacutecios repetitivos que causem um esforccedilo muscular ao ponto de fadigar

bull Exerciacutecios lentos harmoniosos e precisos e buscam gastar menos energia trazendo maior concentraccedilatildeo e consciecircncia

bull Pode ser realizada por pessoas de todas as idades com potencial terapecircutico

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Hatha-Yoga

bull O Hatha-Yoga eacute uma vertente do Yoga que utiliza de posturas fiacutesicas exerciacutecios respiratoacuterias e meditativoscom o intuito de desenvolver o equiliacutebrio fiacutesico e mental

bull Difere das ginaacutesticas na medida em que natildeo pretende fazer exerciacutecios repetitivos que causem um esforccedilo muscular ao ponto de fadigar

bull Exerciacutecios lentos harmoniosos e precisos e buscam gastar menos energia trazendo maior concentraccedilatildeo e consciecircncia

bull Pode ser realizada por pessoas de todas as idades com potencial terapecircutico

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Benefiacutecios do yoga

Dentre os benefiacutecios do Yoga relatados em

revisatildeo de literatura realizada por Siegel

e Barros (2014)

bull Reduccedilatildeo do estresse e ansiedade

bull Asma

bull Dores

bull Aumentar a autoestima

bull Favorecer o autocuidado

bull Promoccedilatildeo da sauacutede

bull Qualidade de vida

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Como utilizar o yoga na APS

bull Buscar parcerias com professores de yoga do seu municiacutepio para a criaccedilatildeo de grupos de yoga

bull Aperfeiccediloamento e formaccedilatildeo em yoga dos profissionais da Atenccedilatildeo Baacutesica

bull Indicaccedilatildeo de alguns Aacutesanas e Pranayamas que possam ser realizados durante os grupos jaacute existentes nos Centros de Sauacutede

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Yoga em grupos na APS

bull promoccedilatildeo da sauacutede bull tabagismo bull crianccedilas bull idososbull gestantes

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Yoga preacute natal

bull Auxilia a construir a forccedila muscular e flexibilidade auxiliando a mulher a ouvir o seu corpo

bull Pode reduzir o estresse e proporcionar um relaxamento profundo

bull Os exerciacutecios auxiliam no controle da frequecircncia respiratoacuteria atraveacutes da respiraccedilatildeo lenta e profunda

bull A meditaccedilatildeo e o canto de mantras ajudam a acalmar a mente

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

bull A praacutetica ajuda na correccedilatildeo da postura

bull Fortalecer a musculatura das costas

bull Tonificar os muacutesculos do assoalho peacutelvico e abdominal

bull Reduccedilatildeo da fadiga e de desconfortos associados a gravidez

bull Melhora a resistecircncia fiacutesica e a amplitude do movimento

bull Amplia a concentraccedilatildeo no trabalho de parto

bull Aumentar a autoconfianccedila para o parto natural

Yoga preacute natal

Estudo realizado na Iacutendia (Narendran et al 2005)bull Diminui o nuacutemero de bebes com baixo

peso ao nascerbull Reduccedilatildeo da prematuridade

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

bull Criaccedilatildeo de um espaccedilo limpo e harmonioso para a praacutetica

bull Pode ser realizada nas salas de reuniatildeo da unidade de sauacutede ou em um ginaacutesio de esportes ou em um gramado

bull Espaccedilo necessaacuterio eacute de uma toalha estendida no chatildeo por aluno

bull Pode-se solicitar que cada um traga sua toalha caso natildeo haja colchonetes e uma ou duas almofadas de casa para auxiliar nos exerciacutecios

bull Colocar alguma muacutesica relaxante de fundo instrumental ou mantras em volume baixo

bull Iniciar perguntando como as pessoas estatildeo se sentem algum desconforto fiacutesico no caso das gestantes se estatildeo com tonturas enjoos dor de cabeccedila nas pernas ou na coluna (comuns nas gestantes)

Local para a realizaccedilatildeo da praacutetica

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Durante a gestaccedilatildeo os pranayamas (controle da

energia vital por meio da respiraccedilatildeo) cumprem um

papel importante para o controle da pressatildeo arterial

relaxam distendem e deixam mais flexiacutevel a

musculatura da parede abdominal e a regiatildeo toraacutecica

bull Induz tranquilidade relaxamento e sensaccedilatildeo de

bem estar

bull Melhora a estabilidade emocional

bull Ajuda a eliminar a ansiedade medos e fobias

bull Aumenta a capacidade respiratoacuteria e a resistecircncia e

vitalidade

bull Auxilia no trabalho de parto com o miacutenimo de

afliccedilatildeo e fadiga

Pranayama

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Sama Vritti Pranayama (Respiraccedilatildeo Equalizada)

bull Vocecirc deve iniciar a inalaccedilatildeo contando mentalmente -1 2 3 4 5

bull Enquanto expira contar - 5 4 3 2 1 bull Repita esse padratildeo de respiraccedilatildeo durante 10 ciclos

respiratoacuteriosbull Objetiva que as inspiraccedilotildees e expiraccedilotildees possuam o

mesmo tempobull Em seguida deixe a respiraccedilatildeo livre

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Traz equiliacutebrio mentalbull Amplia a capacidade respiratoacuteria

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Nadi Shodhana Pranayama (Respiraccedilatildeo Alternada)

bull Feche a narina direita com o polegar direito em seguida inspire pela narina esquerda Feche a narina esquerda com o quarto dedo da matildeo direita abra a narina direita em seguida expire pela narina direita

bull Inspire pela narina direita feche a narina direita com o polegar direito abra sua narina esquerda com o quarto e dedo da matildeo direita em seguida expire pela narina esquerda Isso completa um ciclo

bull Repita esse procedimento ateacute fechar 10 ciclos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Aumenta a concentraccedilatildeo e consciecircnciabull Reduz a ansiedade e nervosismo

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Sitali Pranayama (Respiraccedilatildeo de Refrigeraccedilatildeo)

bull Enrolar a liacutengua em forma de U e colocar a liacutengua entre os laacutebios

bull Se a sua liacutengua natildeo formar um U com facilidade vocecirc pode formar um O com seus laacutebios

bull Inspire pela liacutengua ou pela bocabull Expire pelo narizbull Continue esse padratildeo de respiraccedilatildeo por 2-5 minutos

Pranayama

BENEFIacuteCIOSbull Sensaccedilatildeo de resfriamento indicado para dias muito

quentesbull Eacute calmante e aumenta a concentraccedilatildeo

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Aquecimento das articulaccedilotildees

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Promove o alongamento da coluna abrindo a caixa toraacutecica e os pulmotildees beneficiando a respiraccedilatildeo

Excelente para gestantes com gravidez avanccedilada e barriga alta abrindo espaccedilo interno entre as costelas

Postura da Palmeira Envergando

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Essa postura favorece a circulaccedilatildeo nas pernas relaxa os muacutesculos da base da peacutelvis e energiza o corpo inteiro

Observaccedilatildeo Ter cuidado com mulheres com pressatildeo baixa ou se a postura causar tontura

Postura em peacute com flexatildeo para frente em acircngulo aberto

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Desenvolve a forccedila de vontade e a concentraccedilatildeo promove uma leve torccedilatildeo na coluna abrindo mais espaccedilo nas laterais do corpo

Abre a musculatura do toacuterax melhorando a capacidade respiratoacuteria

Postura do Arco e Flecha

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Relaxa totalmente a coluna inclusive a regiatildeo cervical os braccedilos e ombros alivia e previne dores na coluna

Faz um balanccedilo e uma massagem interna no bebe

Relax Dinacircmico

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Aumenta a concentraccedilatildeo e o equiliacutebrio ajuda na coordenaccedilatildeo motora alongado a coluna e o corpo inteiro

Beneficia os intestinos e descongestiona a inervaccedilatildeo da coluna vertebral

Postura da Palmeira

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Traz equiliacutebrio fiacutesico energeacutetico mental e emocional Trabalha as articulaccedilotildees das pernas e tornozelos Atua sobre o assoalho peacutelvico e quadris preparando-os

para o parto

Postura da Aacutervore

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Fortalece o periacuteneo coxas e pernas ajuda a manter a mobilidade das articulaccedilotildees dos quadris e da peacutelvis

No nono mecircs ela pode facilitar a descida do bebecirc pelo canal cervical Eacute um postura ideal para o trabalho de parto

Observaccedilatildeo Natildeo pratique essa postura se tiver hemorroidas e varizes doloridas

Postura de Meia coacutecoras na ponta

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Alivia o inchaccedilo nas pernas e preveni varizes A posiccedilatildeo dos braccedilos eacute excelente para manter o peito aberto e os

ombros flexiacuteveis No poacutes parto eacute especialmente uacutetil para quem pretende

amamentar pois contrabalanccedilam a posiccedilatildeo dos ombros que vem para frente e do peito que se fecha uma parte inevitaacutevel na amamentaccedilatildeo

Postura do Heroacutei

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Postura calmante que ativa a introspecccedilatildeo

Pode ser coordenada com a respiraccedilatildeo

Estimula as glacircndulas suprarrenais

Trabalha as articulaccedilotildees aliviando as tensotildees musculares e nervosas

Postura do Gato

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Auxilia a ampliar a peacutelvis fortalecer a coluna melhorar a postura relaxa os muacutesculos da regiatildeo peacutelvica e tonifica a regiatildeo abdominal

Ajuda a posicionar a peacutelvis para o processo de parto

Postura sentada em acircngulo fechado

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Excelente postura para abrir a peacutelvis no sentido vertical e horizontal criando mais espaccedilo para o bebecirc

Alivia naacuteuseas e facilita a respiraccedilatildeo

Como eacute uma suave flexatildeo para traacutes ela abre os ombros e alivia a tensatildeo na parte superior das costas

Postura reclinada em acircngulo fechado

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Esta postura amplia e tonifica a aacuterea peacutelvica para que o bebecirc tenha espaccedilo para se mover

Fortalece a coluna a base peacutelvica e a parte interna das coxas aleacutem de aumentar a mobilidade dos quadris

Se for praticada regularmente durante toda a gravidez pode aliviar as dores do parto

Postura sentada em acircngulo aberto

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Esta postura eacute calmante alivia a fadiga em geral e especialmente a das pernas diminuindo o inchaccedilo

Alivia a naacuteusea

Postura com as pernas levantadas contra a parede

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Esta postura eacute profundamente relaxante acalma o sistema nervoso simpaacutetico

Alivia a fadiga e a ansiedadee restaura o equiliacutebrio emocional

Postura de relaxamento deitada

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Referecircncias

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

Referecircncias

bull Barros N F Siegel P de Moura S M Cavalari T A da Silva L G Furlanetti M R amp Gonccedilalves A V (2014) Yoga e promoccedilatildeo da sauacutedeRevista Ciecircncia amp Sauacutede Coletiva 19(4)

bull Bossle N B Yoga Rio de Janeiro Ciecircncia Moderna 2006

bull Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan Sun YC Hung YC Chang Y Kuo SCMidwifery 26(6) e31-6 2010 Dec

bull Feuerstein G A tradiccedilatildeo do Yoga histoacuteria literatura filosofia e praacutetica 5ordm Ed Traduccedilatildeo de Marcelo Brandatildeo Cipolla Satildeo Paulo Pensamento 2006

bull Narendran R Nagarathna V Narendran S Gunasheela HRR Nagendra Efficacy of yoga on pregnancy outcome Journal of Alternative and Complementary Medicine 11 (2005) pp 237ndash244

bull World Health Organization (WHO) Traditional Medicine Strategy 2002-2005 Geneva WHO 2002 74p[Internet] [acessado 2014 out 06] Disponiacutevel emhttpwhqlibdocwhointhq2002WHO_EDM_TRM_20021pdf

OBRIGADA

carladadaltgmailcom